Двухдневный сплит для начинающих
Двухдневный сплит для начинающих бодибилдеров
Двухдневный сплит — это особая программа тренировок в бодибилдинге и пауэрлифтинге, рассчитанная на спортсменов с определённым уровнем подготовки.
Первые месяцы начинающим бодибилдерам рекомендуется выполнять базовые упражнения для всего тела. На определённом этапе вы сами почувствуете, что качественно проработать каждую мышцу за одну тренировку уже нереально. Поэтому спортсмены применяют сплит, т.е. разбивают тренировочную программу на части.
Что такое сплит тренировка в бодибилдинге
В один день “прокачивается” одна группа мышц, затем отдых, затем следует “прокачка” другой группы мышц. Таким образом, сплит-тренинг — это высокоинтенсивные упражнения на определённые группы мышц, разбитые по дням. Такой метод считается очень эффективным.
Сплиты могут быть 2-, 3-, 4-, 6-дневными. Многодневные сплиты по зубам только хорошо подготовленным спортсменам.
Приступая к сплит-тренировкам, важно помнить о периодах отдыха. Рабочих дней должно быть меньше, чем дней отдыха. Некоторые новички рассуждают так: раз я качаю сегодня мышцы “верха”, значит, нижние мышцы отдыхают. Стало быть, я могу тренироваться хоть каждый день. Это заблуждение.
Во-первых, ваше тело — это единая система, и усталость одной мышцы влияет на состояние всего организма. Во-вторых, источник энергии у организма один. Поэтому, даже если вы нагружаете разные мышцы, эффекта не будет, так как вы истощили запас сил. Тренировки должны быть интенсивными и короткими. При этом степень интенсивности нужно варьировать в зависимости от вашего состояния.
Если первая тренировка была предельно тяжёлой, вторую лучше сделать полегче. Ориентируйтесь на собственные ощущения: если занятия перестали приносить вам удовольствие, значит, нужно снизить нагрузки. Обязательно давайте вашему организму время на восстановление и регенерацию мышц, иначе в погоне за мышечной массой вы быстро сгорите.
Двухдневный сплит для начинающих
Ниже приводится пример двухдневного сплит-тренинга для начинающих, к которому можно приступать уже после 2 месяцев базовых тренировок.
2. Пpиседания 3х10-12
3. Становая тага на пpямых ногах 3х6-10
4. Подтягивания шиpоким хватом 2х8-12
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 2х6-10
6. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
7. Подьем штанги на бицепс обратным хватом (или молот с гантелями) 2х8-12
2. Жим лежа гоpизонтальный 2х6-8
3. Жим гантелей на наклонной или pазводки на наклонной доске 2х6-10
4. Подьем гантелей чеpез стоpоны ввеpх 2х8-12
5. Жим штанги из-за головы или с гpуди 2х6-10
6. Жим лежа узким хватом 2х6-8 или фpанцузский жим лежа 2х8-10
Методика выполнения программы двухдневный сплит
Выполняя данную программу- двухдневный сплит для новичков, важно помнить о циклировании нагрузок. Как только мышцы привыкают к определённым весам, прирост силы и мышечной массы останавливается. Секрет борьбы со стагнацией — в постоянном чередовании нагрузок и упражнений.
Рассмотрим циклирование нагрузки на примере приведённого сплит-тренинга. Нагрузка варьируется в основных упражнениях — становая тяга, присед, тяга штанги в наклоне и горизонтальный жим лёжа. Первые 2 недели эти упражнения выполняются по 8-10 повторений, вторые две — по 6-7, третьи две недели — по 4-5 повторений. Таким образом, полный цикл длится 6 недель.
По истечении полного цикла программа повторяется снова. С каждым новым циклом вес отягощений должен увеличиваться на 2-5 кг. Не переусердствуйте, следите за своим состоянием.
Для приседа и становой тяги на прямых ногах цикл может быть таким: 2 недели по 12 повторений, следующие 2 недели — по 8-9, следующие 2 — по 5-6 повторений. Для жима ногами число повторений должно составлять 10-20 раз. Вместо тяги на прямых ногах можно выполнять обычную становую тягу. Тогда её нужно выполнять сразу после голени, а присед заменить на жим ногами.
Двухдневный сплит на массу
Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?
Двухдневная программа тренировок
Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!
Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.
Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»
Тренировка №1 (ВЕРХ)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10
3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10
6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10
7. Французский жим со штангой 2-3х8-10
Тренировка №2 (НИЗ)
1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12
3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10
4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
5. Подъем ног в висе 3х12-20
Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»
Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)
1. Становая тяга со штангой 4х8-10
2. Подтягивания на перекладине 3х8-10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10
5. Подъем ног в висе 3х12-20
Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)
1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12
3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10
6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10
Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»
Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.
Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!
Двухдневный сплит для начинающих
Содержание
Составление двухдневного сплита [ править | править код ]
Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга — круговые тренировки, и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый — сплит. Рабочие веса возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту — мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу «верх-низ» либо по типу «тяни-толкай». «Верх-низ» означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй — низа. Разделение по типу «тяни-толкай» означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй — жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.
Программа 1 [ править | править код ]
Разделение мышц «верх-низ». В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую — две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.
Понедельник — первая тренировка, Среда — Вторая, Пятница — первая, Понедельник — вторая.
Первая тренировка. Верх [ править | править код ]
Основные мышечные группы верха — спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
Вторая тренировка. Низ [ править | править код ]
- Приседания со штангой на плечах 3х8- 10
- Жим ногами платформы 3х8-10
- Становая тяга 3х8-10
- Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
- Сгибания ног лежа в специальном станке 3х8-10
- Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
Программа 2 [ править | править код ]
Исходя из данных выше упражнений, или немного их дополнив, можно варьировать системы сплита. Например, к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки, соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:
Первая тренировка. [ править | править код ]
- Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
- Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
- Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
- Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
- Отжимания на брусьях с утяжелением 2х10-12
Вторая тренировка [ править | править код ]
- Приседания со штангой на плечах 3х8-10
- Жим платформы ногами 3х8-10
- Сгибания ног в станке 3х8-10
- Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
- Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
- Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
- Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
Общие правила [ править | править код ]
Можно и самому придумать другие системы сплита, при этом придерживаясь нескольких простых правил:
- Не более 7-8 упражнений за тренировку
- Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22
- Время тренировки — не более часа.
Программа 3 [ править | править код ]
Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу «тяни-толкай»
Первая тренировка. Тяни [ править | править код ]
- Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
- Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
- Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
- Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Вторая тренировка. Толкай [ править | править код ]
- Приседания со штангой на плечах 3х8-10
- Жим платформы ногами 3х8-10
- Жим штанги лежа 3х8-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
- Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
- Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12
Краткие пояснения к программам [ править | править код ]
В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.
Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.
Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.
Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).
двухдневный сплит
/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/
УРОВЕНЬ: «приблизительно после полугода начала тернировок»
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Два раза в неделю, Понедельник, четверг
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга
ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги плечи)
1. Приседания со штангой. 5 подходов. 1й — разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
2. Становая тяга на прямых ногах. 4 подхода.
1й,2й,3й — рабочий вес по 8 повторений. 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
3. Жим штанги сидя с вертикальной скамьи. 5 подходов.
1й подход разогревающий на 20 повторений с легким весом.
2й,3й,4й — по 8 повторений рабочий вес. 5й поход на 8-12 повторений до отказа.
4. Махи в наклоне . 4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
5. Махи через стороны.
4 подхода по 10-15 повторений без отказа.
ВТОРНИК, СРЕДА — ВОССТАНОВЛЕНИЕ.
ЧЕТВЕРГ (грудь, спина, руки)
1. Жим штанги от груди. 5 подходов. 1й подход разогревающий на 15-20 повторений с легким весом.
2й,3й,4й — рабочий вес на 8 повторений. 5й — рабочий вес на 8-15 повторений до отказа.
2. Подъем штанги на бицепс. 5 подходов. 1й разогревающий с легким весом на 15-20 повторов с пампингом.
2й,3й,4й рабочий вес по 8 повторений. 5й подход с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.
3. Французский жим. 3 подхода с рабочим весом.
1й,2й, по 8 повторений с рабочим весом, 3й с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.
5. Подтягивания широким хватом. 4 подхода.
1й,2й,3й по 8 раз, 4й на 8-15 до отказа.
Если подтягиваться со своим весом трудно — используйте резинки или гравитрон.
Если подтягиваться слишком легко (для новичка малореально) — вешайте
на пояс отягощение.
6. Разведение рук с гантелями.
4 подхода по 10-15 повторений без отказа.
