Креатин для начинающих

Креатин, как правильно принимать, и стоит ли это делать. Информация для новичков

Что такое креатин. Как правильно принимать для набора массы

Давайте рассмотрим, что такое креатин. Все мы знаем, для движения человеку необходима энергия. Наши мышцы извлекают ее из молекулы АТФ(аденозин- трифосфат). В свою очередь АТФ состоит из углеводов, жиров и белков. Когда наш организм использует молекулу АТФ, она превращается в АДФ(аденозин дифосфат), этот химический процесс обратим, но для этого нам нужен креатин-фосфат. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Чем больше креатина в нашем организме, тем больше у нас энергетических запасов. Если человек занимается спортом, его потребность в креатине возрастает. Эти запасы и помогает восполнить спортивная добавка — Креатин моногидрат.

Виды креатина

• Креатин-моногидрат — Это белый кристаллический порошок разного помола, без цвета, вкуса и запаха. Между прочим один из самых дешевых и изученных видов креатина.
• Креатингидрохлорид — как сообщают производители, это более совершенная формула с повышенной усвояемостью и без стадии загрузки при приеме. Имеет ярко выраженный кислый вкус. Даже с подсластителями понравится не каждому. Естественно цена намного дороже.
• Креатинетилефир -назначение тоже, только формула другая. Вкус не очень приятен, отсутствует стадия загрузки. Производители говорят о лучшей усвояемости в сравнении с креатин моногидратом. Хотя научных доказательств пока еще нет.

Форма выпуска креатина

Порошкообразная

Одна из самых дешевых. Естественно если добавлен ароматизатор цена возрастает. Если вы сторонник фразы «зачем платить больше», эта форма выпуска именно для вас. Многие скажут, неудобно в использовании (большая банка), нужен мерный колпачок и т.д. Согласитесь, это право выбора каждого.

Капсулированная или таблетированая

Более удобная в использовании, заключена в желатиновые капсулы или спрессованная в таблетки. Фасовка вплоть до 1000 капсул. Прочитал дозировку, определил количество капсул для разовой дозы, и будь здоров.

Эффекты креатина

Увеличение силы на 5-10%

Увеличение силовых показателей прямопропорционально качеству росту мышц. Однако прием креатина не всегда имеет подобный эффект. Он может проявляться гораздо слабее, это зависит от индивидуальности каждого организма.

Увеличение мышечной массы

Сам креатин задерживает воду в организме. Возможна прибавка в весе от 2 до 5 кг за месяц. Прирост сухой мышечной массы будет зависеть от диеты и питании в целом. Также его прием значительно улучшает рельефность мышц.

Все известно, что такое «крепатура», это жжение в мышцах после долгих силовых тренировок. Связанное с выделением в большом количестве молочной кислоты. Прием креатина улучшит восстановительные процессы в мышцах, послужит буфером молочной кислоты.

Увеличение время силовых тренировок

Усиление кратковременных спортивных показателей. Очень хорошо подходит для тех видов спорта где нужно коллосальное усилие за малый отрезок времени (спринт, прыжки), командные виды спорта (футбол, волейбол, хоккей и т.д.).

Вы должны запомнить одно — креатин полностью безопасен для организма. Случаи передозировки не известны. Это глупо не использовать все положительные качества данного продукта. Но надо соблюдать инструкцию по приему от производителя.

Как принимать креатин

С фазой загрузки

Прием до 20 грамм препарата в сутки, дозами по 5 грамм. В течении 7-9 дней. Дальше Вам просто надо поддерживать уровень креатина в организме принимая 5 грамм вещества в сутки. По такой схеме креатин можно принимать от 4 до 8 недель. Потом нужно сделать перерыв в 4 недели. Желательно разбавлять сладким соком 300-400 мл, так как углеводы ускоряют доставку креатина к мышцам. Можно использовать и воду.

Без загрузки

Начинать принимать креатин дозировкой в 5 грамм в сутки. С такой схемой можно принимать креатин до 10 недель. Концентрация вещества в организме будет повышаться постепенно, в сравнении со схемой с загрузкой.

Прием креатина для девушек

Было доказано что ощутимое влияние креатин оказывает все таки на мужчин. Но креатин можно рекомендовать и женщинам для снижения веса, буфера молочной кислоты, а также для увеличения интенсивности тренировок в последствии которых ускоряется процесс разрушения жировых клеток. Результат — красивое и подтянутое тело.

Креатин можно принимать в любое время в течении дня. Но лучше всего принимать в течении часа после тренировки. Прием по отношению к еде зависит от каждого, единого мнения нет, одни принимают до еды, другие после. Результат остается тот же.

Как принимать креатин?

Как принимать креатин? Этот вопрос волнует людей, стремящихся увеличить силу и мышечную массу. Даю исчерпывающий ответ.

Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах. Креатин является естественным компонентом мышечных клеток, отвечающим за кратковременную интенсивную работу.

В организме человека креатин образуется в печени, поджелудочной железе и в почках, а затем транспортируется в мышцы.

Чтобы Вы лучше понимали значение креатина, скажу несколько слов об энергетических процессах в организме человека. Основным источником энергии для движения и мышечной активности является АТФ (аденозинтрифосфат). Это сложное органическое вещество (состоящее из компонентов рибозы, аденина и трёх остатков фосфорной кислоты), обладающее одним интересным свойством.

Химическая связь, удерживающая последний, третий остаток фосфорной кислоты (фосфатную группу), обладает огромной химической энергией. При разрыве этой связи под воздействием ферментов эта энергия идёт на мышечное сокращение. При разрыве этой важной (как говорят химики, макроэргической) связи молекула АТФ превращается в молекулу АДФ, обладающей гораздо меньшей энергетической ценностью.

При интенсивной мышечной работе (особенно при кратковременных силовых подходах) АТФ быстро расходуется. Поэтому для продолжения сокращения мышечных волокон необходимо быстрое восстановление запасов АТФ. Необходимы процессы и вещества, с помощью которых АДФ быстро присоединит к себе остаток фосфорной кислоты и вновь образует АТФ.

*Об основных энергетических процессах в мышцах я рассказал в статье Основы кардиотренинга

Что такое креатин?

Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.

Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.

То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.

Что даёт приём креатина?

Приём креатина реально увеличивает мышечную массу (за счёт повышения количества жидкости и повышения интенсивности занятий), увеличивает силу (за счёт увеличения количества быстрой энергии в мышцах), стимулирует секрецию анаболических гормонов. Происходит это за счёт постепенного увеличения количества креатинфосфата в мышцах при регулярном приёме препарата.

Количество креатинфосфата в мышцах , превышающее естественные пределы, приводит к увеличению силы и мышечной массы, также превышающим естественные границы.

Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках (спринт, единоборства). При жиросжигающих тренировках действие креатина позволяет повысить интенсивность занятий (более значительные веса снарядов), что обязательно ускорит потерю жира организмом.

Мне известны (лично видел) следующие примеры положительного эффекта от приёма креатина. Увеличение жима лёжа на 15 кг в месяц, рост мышечной массы на 4 кг за 3 недели, рост рекорда в приседаниях со штангой на 20 кг за 1 месяц. Разумеется, эти достижения зависели не только от креатина, но и от грамотной методики тренировок, приёма гейнеров, восстановления (сон, питание, витамины и т.д.).

Как принимать креатин?

Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.

После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

Приём креатина без загрузки

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.

Нюансы приёма креатина

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.

При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы. Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином (или с гейнером).

Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.

Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).

Какой креатин выбрать?

Рекомендуется принимать креатина моногидрат. Эта форма является проверенной, эффективной, безопасной и наименее затратной по деньгам. Моногидрат креатина – это белые кристаллы.

Рекомендуемые препараты креатина с транспортной системой

NO-XPLODE (производитель BSN)

От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь.
Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.

FIERCE (SAN)

NO Shotgun (VPX)

Лучшие производители креатина моногидрата

Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)

Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)

SciFit (Creatine Monohidrate)

Кому не стоит принимать креатин?

Не рекомендуется принимать креатин молодым людям до 18-20 лет, то есть до конца периода полового созревания. У креатина обнаружены плохо изученные отсроченные эффекты, которые многократно усиливаются, если препарат принимать до окончания полового созревания.

Также необходимо внимательно читать и соблюдать инструкцию к конкретному препарату креатина, который Вы собираетесь принимать.

Креатин и пожилые люди

Известно, что с возрастом быстро снижается сила и мышечная масса. Активные силовые тренировки – это естественный и очень эффективный способ противостоять негативным возрастным изменениям (см. фитнес в пожилом возрасте). Приём креатина также способствует сохранению мышц и физической активности.

Однако, необходимо помнить, что в редких случаях приём креатина приводит к повышению артериального давления. И если Вы решите принимать этот препарат, обязательно наблюдайте за давлением. В случае его повышения, явно связанного с приёмом креатина, откажитесь от этой добавки.

Приём креатина женщинами

Исследования показывают, что эффективность приёма креатина у женщин ниже, чем у мужчин. Однако ярко выраженный эффект всё равно есть. Это связано с более низкой концентрацией тестостерона в женском организме.

Рекомендуется принимать креатин женщинам, стремящимся похудеть и улучшить формы тела за счёт роста мышц в определённых зонах. Это поможет увеличить интенсивность тренировок (возрастут рабочие веса), что незамедлительно даст заметный эффект.

Начав принимать креатин, имейте в виду

После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах и набранном мышечном весе. Это естественно, так как происходит постепенное снижение до нормальных концентраций количества креатинфосфата в мышцах. Снижается количество воды в мышцах опять же за счёт снижения в них концентрации креатина. Потеря в весе тела обычно составляет 20-30% от набранного.

По этой причине имеет смысл принимать креатин регулярно, курсами по 2 месяца с перерывом на 3-4 недели, чтобы постепенно накапливать силовой и массонаборный эффект.

Как правильно принимать креатин (научный подход)

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

* Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

* С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт

Сколько принимать креатина? Схемы

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики (приложенная картинка)

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:
Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1) Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2) Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3) Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки

Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин?

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

* быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
* быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
* аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

О креатине для новичков

Спортивное питание. Креатин

Креатин (метил-гуанидиноуксусная кислота) — азотсодержащая карбоновая кислота, продукт белкового обмена мышечной ткани, является обязательным элементом в организме животных и человека, играет важную роль в энергетическом обмене и поддержании здоровья, повышает активность и выносливость, способствует росту мышечной ткани, предотвращает атрофию мышц, в том числе и возрастную, а также удерживает гликоген.
Синтезируется преимущественно в головном мозге, печени и почках. Также поступает в организм с продуктами питания, содержится в рыбе, мясе, а также в очень ограниченном количестве в некоторых продуктах растительного происхождения (авокадо, ростки пшеницы, люцерна).
Креатин одна из самых популярных спортивных добавок. Видов и форм его существует много. Самой эффективной популярной и доступной формой остается креатин моногидрат, но можно встретить также креатин ангидроус, не содержащий молекул воды; креатин цитрат, он содержит молекулы лимонной кислоты; креатин фосфат, содержащий молекулы фосфата; креатин малат, содержащий молекулы уксусной кислоты; креатин тартрат, содержащий молекулы винной кислоты; креатин магниевый, магний; креатин — глютамин – таурин; креатин ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат); креатин сложный эфир (алкоголь + кислота) другие.

Креатин выпускается в жевательных таблетках, жидкий, в комплексах, в капсулах, порошке.
Ответа на вопрос, в какой лучше форме употреблять креатин, нет. Здесь главное обратить внимание на содержание, то есть химический состав. Капсулы более удобны в применении и содержат ферментативные матрицы позволяющие усваиваться кислоте быстрее, порошок доступнее и его можно смешивать с различными жидкостями и другими порошками
Существует три основных схемы приема креатина:

1. Фаза загрузки: 20-30 г. в сутки (разбить на 4-5 приемов) принимать неделю, затем 6 недель пить по 2-5 г. один раз в сутки. Повторить цикл через 2-6 недель.
2. Без нагрузки: употреблять по 3-5 г. в сутки длительное время (от одного до шести месяцев).
3. Фаза загрузки (как в способе 1) чередуется с недельным отдыхом.

Если нет никаких побочных реакций со стороны желудочно-кишечного тракта, принимать креатин нужно на голодный желудок, лучше после сна и через полчаса — час после тренировки. Порошок предварительно разводится в напитке, капсулы не обходимо запить большим количеством жидкости. Для лучшей усвояемости креатин необходимо пить с углеводами, например, со сладким соком, таким, как виноградный, или сладкой водой.

Во время интенсивных тренировок мышцы нуждаются в строительном материале – белке. Внутренних резервов и белков, поступающих с едой при повышенной работоспособности, хватает лишь на поддержании работы организма. Для наращивания мышечной массы и восстановления сил необходимы дополнительные источники, особый белковый рацион и пищевые добавки, какой является протеин.
Протеин можно комбинировать с креатином. Часто встречается комплексы спортивного питания, где эти элементы уже совмещены.

Суточная норма белка для активного роста массы составляет 2-2,5 г. на 1 кг веса, при приеме протеина вместе с креатином дозу последнего рекомендуется уменьшить в 1,5 раза. Употреблять необходимо минимум трижды в день, обязательно натощак, через полчаса после тренировки и перед сном. Протеин хорошо комбинируется с молочными напитками, допускается употребление его в коктейле с креатином. Пить белок нужно как в тренировочные дни, так и в дни отдыха, не забывая про то, что белок также должен поступать из обычной еды. Длительность употребления протеина устанавливается индивидуально, оптимальный вариант – приблизительно 6 недель с таим же перерывом.

Очень важно помнить, что прием спортивных добавок необходим при регулярных интенсивных физических нагрузках. Без этого эффект может быть не только бесполезным, а и вредным.