Кроссфит дома для начинающих

Кроссфит дома и на улице: все упражнения

CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

Что необходимо для тренировок вне зала

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

• гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
• утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
• турник или перекладина;
• скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

• турник, шведская стенка, брусья;
• лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
• уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
• дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

• отжимания;
• берпи;
• прыжки на скакалке;
• подъем корпуса вверх (пресс);
• выпады;
• приседания;
• тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
• жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

• бег;
• подтягивания на турнике;
• запрыгивание на лавку;
• медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

• 20 подтягиваний,
• 40 отжиманий,
• 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

• бег трусцой на 1,6 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний;
• бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

1. По количеству кругов:
   • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
   • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
   • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
   • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
   • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
2. Как можно быстрее:
   • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
   • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
3. Максимальное число раундов за отведенное время:
   • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
   • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Режим тренировок

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

Профит для начинающих – кроссфит

Кроссфитные тренировки для начинающих – основа, благодаря которой можно вернуть тело и мышцы в тонус. Их эффективность для новичков намного выше, чем классические варианты тренинга.

Кроссфит для начинающих – отличный выбор для тех людей, кто не хочет связывать спорт с определенным видом деятельности. Легкая атлетика, бодибилдинг, плавание – в каждом из этих видов спорта отдается предпочтение только этой, конкретной дисциплине. Иными словами, если вы всю жизнь занимались поднятием тяжестей в зале, то только в этом вы и сможете добиться успеха, не более.

Отличие от других видов тренировок

Упражнения оказывают на тело немного другое влияние, нежели в других видах спорта. Тренинг построен таким образом, что равномерно развивает и силу, и выносливость вашего тела. Высокая интенсивность позволяет развивать сердечно-сосудистую систему, что благотворно скажется на вашем организме.

Кроссфит тренировки начинающих не нацелены на то, чтобы быстро увеличивать мышечную массу спортсмена. Но, с их помощью вы сможете повысить общую производительность вашего тела. Это будет выражаться в том, что вы повысите свои результаты в любом виде физической деятельности.

Вы будете выполнять элементы из бодибилдинга и фитнесса, поднимать и толкать гири, заниматься легкой атлетикой и т.д. Это универсальный вид тренинга, объединяющий в один комплекс огромное количество техник.

Вы будете регулярно повышать и изменять нагрузку. Тренировки по такой схеме будут сопровождаться постоянным прогрессом, как со стороны мускулатуры, так и со стороны внутренних систем организма.

Противопоказания crossfit тренировке

Как и в любом другом виде спорта, следует внимательно изучить противопоказания. Во многом данный вид намного опаснее, чем стандартный фитнесс. Высокоинтенсивный тренинг может стать причиной головокружений, тошноты, механических травм, обмороков. Поэтому, перед началом тренировок внимательно изучите свой организм, и подбирайте нагрузку соответствующе.

Противопоказания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы, а также дыхательных путей;
• Беременность или период грудного вскармливания;
• Повреждения опорно-двигательной системы;
• Операции, проведенные в течение полугода;
• Любые инфекционные или болезни в острой стадии;
• Болезни, затрагивающие ЦНС;
• Заболевания ЖКТ;
• Пониженное или повышенное давление (в этом случае физическая нагрузка должна уменьшаться, согласно вашим ощущениям).

Кроссфит для новичков – достаточно тяжелая нагрузка, и в случаях неподготовленности тела тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Советы новичкам кроссфита

У тех, кто только начал интересоваться этим видом спорта, часто встает вопрос: «А с чего начать кроссфит тренировки?». Ответ на этот вопрос зависит от степени тренированности вашего тела. То, что без труда делает один человек, станет большой проблемой для другого.

Поэтому, для начала следует вернуть своему телу тонус. На протяжении хотя бы двух недель совершайте регулярные пробежки, желательно дважды в день. Так как кроссфит достаточно интенсивный вид тренинга, в первую очередь вам нужно повысить свою выносливость и заставить лучше работать сердце.

Кроме того, ежедневно уделяйте время на выполнение разминки.

Когда долгое время тело не используется для работы, мышцы теряют свой тонус и эластичность. Если вы начнете заниматься кроссфитом без предварительной подготовки, то это приведет вас ко многим травмам и растяжениям в лучшем случае, и к вывихам и переломам в худшем.

Эффект от тренировок

Crossfit тренировки используются в первую очередь для того, чтобы развить физические способности вашего тела. Но, это далеко не единственный положительный момент от такого вида тренинга.

Каждый кроссфит комплекс включает в себя анаэробные нагрузки высокой интенсивности, а также длительные аэробные занятия. Благодаря этому достигается:

• Быстрое и устойчивое снижение веса;
• Сжигание жировых запасов тела;
• Подтяжка и укрепление мускулатуры;
• Повышение рельефности мышц.

Сочетая этот вид тренинга с правильным питанием, можно добиться желаемого внешнего вида за гораздо меньший срок, чем при занятиях фитнессом.

Нагрузка в кроссфите повышается постепенно, по мере вашего прогресса. Чем дольше вы будете заниматься им, тем сильнее будете становиться, и тем большие нагрузки вы сможете выдерживать.

Самое лучшее в кроссфите для начинающих то, что прогресс, полученный от занятий, поможет вам не только при занятиях спортом, но и в любом другом моменте повседневной жизни.

Как избежать травм при выполнении упражнений

При занятиях кроссфитом следует большое внимание уделять технике безопасности. Высокая интенсивность тренировок, быстрая смена упражнений – все это может вызвать рассеяние внимания, что негативно повлияет на соблюдение техники выполнения.

Уделяйте минимум по 15 минут для разминки. Это поможет разогреть мышцы, что предотвратит растяжения и вывихи.

При работе с дополнительным отягощением делайте ставку на правильную технику. Не гонитесь за большими весами – ваша цель загрузить организм грамотным распределением нагрузки и последовательным выполнением комплекса, а не побитие собственных весовых рекордов. Относитесь к выполнению тяжелых элементов с большим вниманием, не пренебрегая техникой.

Базовые упражнения

Кроссфит тренировки состоят из комплексов стандартных упражнений. В них могут встречаться как классические жимы штанги и приседы. Так и интервальный бег с подтягиваниями.

В них могут входить:

• Большинство упражнений из классического фитнесса;
• Приседания, как с собственным весом, так и со штангой;
• Прыжки на степ или лавочку;
• Берпи;
• Отжимания всех видов;
• Прыжки на скакалке;
• Интервальный или классический бег;
• Выпады;
• Подтягивания;
• Отжимания на брусьях;
• Тренировки с канатами;

Программа для начинающих

Чтобы грамотно составить комплекс кроссфита начинающему нужно соблюдать некоторые принципы:

• В каждой тренировке должны быть задействованы все мышечные группы;
• Нужно включать упражнения из всех разделов: тянущие, толкающие, аэробные и анаэробные нагрузки;

Существуют следующие варианты программы тренировок crossfit’а для начинающих:

Барбара

Суть данного метода состоит в том, что нужно выполнить 5 подходов, в каждом из которых:

• Подтягивания;
• Отжимания от пола;
• Скручивания на пресс;
• Приседания;

Количество повторов должно варьироваться, начиная от 20 и до того количества, которое вы сможете выполнить. Для новичков достаточно будет выполнять по 20, постепенно увеличивая нагрузку.

Все упражнения выполнять одно за другим и как можно быстрее. Время тренировки должно быть, чем меньше, тем лучше.

Энджи

В отличие от прошлого комплекса, здесь упор идет на количество повторений. Перед тем как перейти на следующее упражнение, необходимо полностью закончить предыдущее. Поэтому, в каждом повторе делайте то количество повторений, которое сможете сделать.

В комплексе сочетаются следующие упражнения:

• Подтягивания на турнике;
• Отжимания от пола;
• Подъемы туловища на пресс;
• Приседания.

Для новичков оптимально будет начинать с 50 повторений для каждого упражнения. Тратьте на передышку как можно меньшее время.

Вид тренинга, который выполняется без отдыха. Он включает в себя:

• Бег на средние дистанции 1.5-2км;
• Подтягивания;
• Отжимания;
• Приседания;
• Бег на дистанцию 1.5-2км.

Суть тренировки состоит в том, чтобы начать ее бегом, и им же закончить. Нужно выполнить по 50-100повторений каждого упражнения, и выполнить их за 4-5 подходов.

Кроссфит программа в домашних условиях

Для приведения примера комплекса кроссфита в домашних условиях для начинающих будем считать, что нет никаких дополнительных снарядов и тренажеров. То есть работа будет идти только со своим собственным весом.

Возьмем для примера программу, рассчитанную на три дня.

1. Продолжительность первого дня должна составлять от 20 до 30 минут максимум. В нее входят: бурпи, взрывные отжимания, подъем корпуса тела на пресс;
2. Продолжительность второго дня кроссфит упражнений дома будет составлять около получаса. В нее будут входить: приседания с выпрыгиваниями, подтягиваниями киппингом, подъем ног;
3. На третий день также тратим около получаса. Для него используем перестановку ног из положения сидя, отжимания и скручивания на пресс.

Стандартная программа тренировок

Кроссфит программа тренировок для мужчин может проходить как в тренажерном зале, так и на улице, при наличии некоторых тренажеров. Конечно, их можно заменить и на подручные средства – многие видели, как опытные спортсмены занимаются, используя колеса от грузовиков в качестве снаряда.

Но на первых порах настоятельно рекомендуется проводить фитнес в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера. Он не только сможет помочь составить индивидуальную программу, но и укажет на ваши ошибки.

Приведем пример нескольких стандартных программ кроссфита в тренажерном зале:

№1.

• Приседания со штангой за головой;
• Жим штанги на наклонной скамье;
• Подтягивания за спину;

В этой программе собраны базовые упражнения, которые влияют сразу на несколько мышечных групп. Выполнять следует без передышек, с небольшим весом. Лучший способ сочетать эти упражнения будет 10х10 – 10 подходов по 10 повторений. Делайте их по кругу, без отдыха.

№2.

• Велотренажер на высокой скорости – 30 минут;
• Подтягивания;
• Становая тяга;
• Жим штанги от груди;
• Запрыгивания на скамью;

В этой кроссфит системе сначала уделяется время на кардио высокой интенсивности, которое сменяется силовым тренингом. Выполнять упражнения нужно по 50 раз, за несколько подходов. Не меняйте упражнение, пока не закончите предыдущее. Но сделать это нужно как можно быстрее.

№3.

• Бег на беговой дорожке – 25 минут;
• Подтягивания на турнике – 5х15;
• Отжимания от пола – 5х20;
• Скручивания на пресс – 5х30;
• Велотренажер – 30 минут;

Здесь акцент делается на кардио. Им следует начинать и оканчивать тренировку.

Кроссфит тренировки для начинающих должны выполняться через день, 3-4 раза в неделю. Будут ли успешны ваши тренировки, в первую очередь зависит от вашей дыхательной системы. Поэтому, ей стоит уделить большое внимание – перед началом занятий настоятельно рекомендуется бросить курить и пару-тройку недель посвятить бегу или другому виду кардионагрузки.

Программа упражнений мужчинам для занятий кроссфитом дома

CrossFit – популярное ныне направление, которое предполагает многофункциональные круговые тренировки, позволяющие и укрепить мышцы, и похудеть, и натренировать силу, ловкость и выносливость. Одно из преимуществ его в том, что выполнять комплексы можно не только в фитнес-клубе, но также у себя дома или на улице. Подойдет любая территория и обычные подручные снаряды. Это позволяет добиться регулярности, ведь где бы вы ни были, вы сможете выполнить комплекс упражнении. Все, что вам нужно знать – какими должны быть упражнения кроссфит в домашних условиях, и какая программа вам нужна.

Тренировки кроссфит в домашних условиях: необходимое оборудование

Кроссфит для начинающих в домашних условиях требует наличия небольшой свободной территории. Также вам будет нужно следующее оборудование:

• Мат, гимнастический коврик или любая подстилка, которая должна быть плотной и не очень мягкой.
• Утяжелители. Это могут быть гири или гантели, а также бутылки и канистры, наполненные водой.
• Перекладина или турник.
• Скакалка.

Если заниматься вы планируете на открытом воздухе, то вам потребуется также следующее:

• турник, брусья или шведская стенка;
• лавка, скамейка или другая поверхность, на которую можно запрыгивать. Оптимальная высота – 50-60 сантиметров.
• Также может пригодиться беговая дорожка. Хотя ее вполне может заменить как обычный бег, так и езда на велосипеде.

Со временем может потребоваться дополнительное оборудование: штанга, гиря или наполненный песком мешок.

Упражнения для кроссфита в домашних условиях

Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.

Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD.

По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются в программы данной методики.

Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.

Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками. Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением. Также эффективное упражне6ние – это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх. Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.

Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.

Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.

Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.

Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:

• берпи;
• отжимания;
• прыжки на скакалке;
• приседания;
• выпады;
• подъемы корпуса (пресс);
• жим с весом;
• тяга к груди гантелей или галлонов с водой.

Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.

Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед. Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после – брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой. Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.

При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Упражнения кроссфит для мужчин дома базируются на трех китах: приседания, отжимания и подтягивания. Новичкам рекомендуется начинать именно с этих упражнений, не используя дополнительное отягощение.

Можно начать заниматься кроссфитом дома с WOD’а Синди. Эта тренировка предполагает выполнение максимального количества кругов, которые будут состоять из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Все упражнения выполняются подряд без отдыха, перерывы между кругами должны составлять три минуты. Проходите один раунд за другим в течение двадцати минут. Хорошо, если у новичков получается сделать 7-8 кругов за 20 минут, а вот спортсменам с опытом нужно стремиться к увеличению этого количества в два раза.

Существует похожий WOD, который в течение 20 минут предполагает выполнение таких упражнений:

• 10 отжиманий на брусьях;
• 10 запрыгиваний на скамью или платформу;
• 10 шагающих выпадов (можно усложнить их, применяя гантели или баллоны с водой).

Другая вариация программы кроссфит в домашних условиях для мужчин или женщин предполагает выполнение предложенных кругов максимально быстро. Примером является WOD Кенди, который предполагает, что каждый раз вам нужно будет выполнять по пять кругов, увеличивая со временем скорость.

• 20 подтягиваний;
• 40 отжиманий;
• 60 приседаний.

Между раундами отдых всегда должен равняться примерно трем минутам.

Аналогами могут быть следующие программы:

• 800 метров бега, 50 приседаний. Всего – три круга.
• Бег на месте 200 метров, по 10 приседаний и отжиманий. Пять кругов.
• Бег 200 метров, 25 отжиманий – 5 кругов.
• 100 м спринтерского бега,100 метров быстрого шага – 10 кругов.

Уличным вариантом может стать WOD Мёрф, который включает в себя бег, а потому хорошо подходит для парка или стадиона. Итак, комплекс включает в себя:

• 1,6 км бега трусцой;
• 100 подтягиваний;
• отжимания – 200 раз;
• приседания- 30 раз.
• 1,6 км бега трусцой.

Начинать и заканчивать тренировку нужно бегом, а середину ее можно разбивать на круги. Не каждый новичок может справиться с таким количеством повторений, поэтому сначала их может быть меньше. В целом предложенный комплекс новичок должен выполнить за час, а спортсмен с опытом – за 35-45 минут.

Можно видоизменить программу, подобрав немного другие упражнения кроссфит в домашних условиях для мужчин. Существуют такие альтернативы:

• 1 км бега, приседания – 100 раз, отжимания – 50 раз.
• Чередуйте одну минуту бега и 30 выпадов вперед с шагом. Всего нужно преодолеть таким образом 2 км.
• 400 метров бега, 50 приседаний и снова бег – всего три круга.

Программа кроссфит для новичков на неделю

Предлагаемая программа кроссфит для начинающих в домашних условиях отлично подходит новичка и рассчитана на неделю. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница.

Понедельник

• Упражнение 1. Нужно принять положение стоя. Руки должны коснуться пола. Из этого положения выйдите в упор лежа, выкидывая ноги. После ноги в прыжке ставятся у рук, и с помощью прыжка вы становитесь во весь рост – это известное упражнение берпи, которое нужно повторить 10-15 раз.
• Упражнение 2. Вам нужна перекладина. Выполните на ней 15 подтягиваний, пытаясь максимально ускориться к концу упражнения.
• Упражнение 3. На той же перекладине делайте упражнения на пресс, подтягивая ноги к корпусу 15 раз. Как и в предыдущем упражнении, максимально ускоряйтесь к концу подхода.
• Упражнение четыре. Выполняйте отжимания, максимально резко стремясь вверх. Повторите также пятнадцать раз.

Вторник – отдыхаем.

Среда

• Упражнение 1. Повторяем то же самое, что и в первом упражнении понедельника, но при этом в руки нужно взять подушку или не слишком тяжелый рюкзак.
• Упражнение 2 . 15 раз отжимаемся от пола, максимально резко стремясь вверх.
• Упражнение 3. Присядьте, руками упритесь в пол, ноги резко выбрасывайте назад, затем в прыжке приведите их обратно и поднимитесь во весь рост, тоже прыжком. Повторить 10-15 раз.
• Упражнение 4. Сделайте 10-15 раз подтягиваний ног на турнике, максимально ускоряясь к концу упражнения.

Четверг – отдых.

Пятница

• Упражнение 1. Бегите на месте в течение нескольких минут, к концу максимально ускоряясь.
• Упражнение 2. Подтягивайте ноги в висе на турнике 10-15 раз.
• Упражнение 3. 10-15 берпи, как в первом упражнении первого дня.
• Упражнение 4. 15 отжиманий от пола в быстром темпе.

Конечно, помните о том, что тренировка предполагает несколько кругов.

В субботу и пятницу программы тренировок кроссфит дома предполагают отдых.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что вы можете менять программу, подстраивая ее под свои желания и возможности, усложнять ее со временем. Главное – регулярность, старательность и правильная техника упражнений, и уже вскоре эта новомодная методика поможет вам добиться желаемых результатов.

Видео-тренировки по кроссфиту в домашних условиях

Кроссфит дома для мужчин

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях является единственной возможностью для мужчин приобщиться к этому виду спорта. При этом есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок – учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов, повторений и дней отдыха. А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план – залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений и программ кроссфит-тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься перед началом занятий, – что может для них понадобиться? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах – обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары:

Обязательно

Желательно

Отягощения – желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом. Скакалка или велосипед – нам нужны будут кардиоупражнения, но так как скакалка значительно дешевле и занимает меньше места, то выбираем ее.

Спортивная одежда. Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешнего вида – одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и не позволять телу дышать. Коврик. Для упражнений на пресс он вам пригодится. Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем – практически незаменимые упражнения. Прочная коробка или иная ровная и прочная “возвышенность” для запрыгивания на нее.

Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит-упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться – в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале, ему посвященном.

Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.

Важные правила crossfit-тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правилах кроссфит-тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин:

• Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
• Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой перерыв 2-5 минут между ними. Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.
• Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными – гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
• Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим – 1 день тренировка, 1 день отдых.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.
• Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело – скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от “Бородача”:

Программы кроссфит-тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько эффективных программ тренировок для мужчин для разных случаев. Всех их объединяет то, что они подходят для занятий в домашних условиях. Всего будет 2 программы:

• Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше (даже гирь и гантелей).
• Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов – турник, коробка, гантели и т. д.

Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем – хотя бы турником и отягощениями!

Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

Первая программа тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

Недели 1 и 3

Расписание занятий для 1-й и 3-й недель. Обязательно следите за своим прогрессом – желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше, стараться увеличивать количество раундов от недели к неделе.

День 1	Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое): приседания с выпрыгиванием – 10 раз; бёрпи – 10 раз. Чем больше раундов в течение 10 минут, тем лучше: отжимания – 10 раз; выпады – по 10 раз на каждую ногу. По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.
День 2	Отдых
День 3	Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше): берпи – 7 раз; лодочка – 10 раз; V сит-апы – 10 раз; отжимания от пола – 10 раз.
День 4	Отдых
День 5	Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше): отжимания с ногами на диване или любом другом возвышении – 7 раз; приседания с выпрыгиванием – 10 раз. Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше): По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Недели 2 и 4

Следующие комплексы мы делаем уже на 2-й и 4-й неделях нашей программы:

День 1	Работаем 16 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое): приседания на одной ноге – по 7 раз на каждую; выпады с прыжками (после каждого выпада на одну ногу прыжок с переводом позиции для выпада на другую ногу) – 7 раз на каждую ногу. Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше): берпи – 10 раз; планка – 60 секунд.
День 2	Отдых
День 3	Работаем 30 минут (круговая тренировка): V сит-апы – 15 раз; лодочка – 10 раз; планка – 60 секунд; берпи – 10 раз.
День 4	Отдых
День 5	Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут: берпи – 30 раз; выпады – 50 раз на каждую ногу; отжимания – 100 раз; приседания (без веса и прыжков) – 200 раз; сит-апы – 50 раз.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Программа тренировок дома №2

Переходим к более полноценной программе кроссфит-тренировок в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем.

Недели 1 и 3

День 1

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• классические подтягивания – 7 раз;
• трастеры с гантелями – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• глубокие приседания с гантелями – 10 раз;
• прыжки на коробку – 10 раз.

День 2ОтдыхДень 3Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

• жим гантелей лежа на скамье (если она есть) или на полу с увеличением веса каждый следующий подход (последние 2 подхода без увеличения с максимальными весами для вас) – 10 раз;
• отжимания от пола – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• подъемы ног к перекладине – 10 раз;
• скакалка – 50 раз (15, если умеете двойные).

День 4ОтдыхДень 5Пришло время немного пожестить. Будем делать комплекс “Мёрф” в домашней интерпретации и немного укороченный. Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут:

• прыжки на скакалке – 200 раз (или 75 двойных);
• подтягивания – 75 раз;
• отжимания – 100 раз;
• приседания – 200 раз;
• прыжки на скакалке – 200 раз (или 75 двойных).

День 6ОтдыхДень 7Отдых

Недели 2 и 4

День 1

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

Работаем 10 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• глубокие приседания с гантелями – 10 раз;
• берпи – 10 раз.

День 2ОтдыхДень 3Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

• выпады с гантелями – 10 раз;
• берпи – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• сит-апы – 10 раз;
• скакалка – 50 раз (15, если умеете двойные).

День 4ОтдыхДень 5Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

• 7 строгих подтягиваний;
• 10 прыжков на коробку.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• рывок гантели с пола – 5 раз каждой рукой;
• поднос ног к турнику – 6 раз;
• 10 отжиманий.

День 6ОтдыхДень 7Отдых

В дальнейшем вы можете увеличивать интенсивность данных программ – повышать рабочие веса, количество повторений и кругов. Главное – не перестараться и не загнать себя в перетрен. Также вы можете делать более сложные WOD из тех, которые подходят вам по наличию оборудования.

Еще один вариант программы – на видео:

Делитесь примерами своих тренировок и успехов! Если понравился материал, не стесняйтесь рассказать о нем друзьям. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.