Сколько по времени делать планку для начинающих

Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

• укрепляет, развивает мышцы;
• улучшает концентрацию;
• совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Как правильно делать упражнение планку

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Техника планки включает следующие этапы:

1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Планка для мужчин: как правильно делать это упражнение, польза и нормативы по времени

Главная » Тренировки » Планка » Планка для мужчин: как правильно делать это упражнение, польза и нормативы по времени

Если тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя.

Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Но дело в том, что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

Поможет ли это упражнение накачать пресс?

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

1. Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
2. Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
3. Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

Как часто делать это упражнение?

Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.

Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.

Когда будет результат от планки у мужчин?

Каждый из нас хочет получить какой-то результат от выполняемой работы.

Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика, все эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится, как обещают в этих программах.

Есть ли от планки вред для мужчин?

Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.

Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.

Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?

Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.

Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.

Заключение

Итак, мы разобрались, что планка – это очень хорошее упражнение для мужчин. Но делать его нужно правильно, иначе можно нажить себе одни проблемы.

Но планка — это не та волшебная палочка, благодаря которой твоя жизнь заиграет новыми красками. Давай будем реалистами, это просто хорошее упражнение, которое поможет тебе держать себя в форме и поможет тебе более эффективно втягивать живот, когда мимо проходят девушки.

Планка — упражнение для пресса: как выполнять, ошибки, результаты

«Планка упражнение для пресса» – трудное и одновременно полезное упражнение, укрепляющее не только мышцы живота и спины. Во время стояния в «планке» работают мышцы и живота, и плеч, и мышечный «корсет» поясничного отдела. Кто считает, что минута проходит быстро, тот никогда не висел в «планке»! Смысл упражнения состоит в том, чтобы раз в день, а еще лучше несколько раз в течение дня «повисеть» над полом хотя бы минуту, удерживаясь лишь на пальцах ног и локтях. Никто не спорит, что пребывать в «висячем» состоянии, даже совсем недолго, — задание не из самых легких! Но результат придет быстро. И спустя всего пару недель систематического стояния в «планке» многие люди обнаруживают мышцы туловища значительно подтянувшимися и окрепшими. «Планка» принадлежит к группе статических упражнений. И самая главная задача здесь заключается в необходимости удерживать тело неподвижно и в правильном положении. Как правильно выполнять упражнение планка?

Виды упражнения планка

Разделяют несколько подвидов планки:

— классическая на прямых руках;

Работает планка за счёт статистики, главная задача удержать тело в подвешенном положении правильно и как можно дольше. Сколько по времени делать планку? — за один такой нужно выдержать от одной минуты и больше. Новичкам очень тяжело выдержать минуту в планке, поэтому если в начале тренировок удержаться десять секунд – это уже победа. В процессе упражнения нужно слушать своё тело, во время работы мышцы должны немного жечь — это верный признак того, что упражнение выполняется правильно на определённую группу мышц.

Как правильно выполнять планку

Планка универсальное упражнение для всего тела и при правильном выполнении ваш живот будет всегда подтянут, у вас будут крепкие мышцы спины и вы всегда будите в отличной форме. Разумеется при правильном питании.

Упражнение планка: техника выполнения

— Сначала спортсмен должен лечь вниз животом на коврик или пол.

— Затем, опираясь предплечья согнутых в локтях рук, согнутых под углом 90 градусов, занять положение в упоре лёжа.

Чтобы плечи не испытывали перегрузку, они должны находиться строго над локтями.

— Ноги надо выпрямить и напрячь, в противном случае уменьшится напряжение мышцы живота, удерживающей поясницу от прогиба. Ноги должны упираться пальцами в пол.

— Ступни должны стоять близко друг к другу, тогда соблюдать равновесие будет труднее, а это усилит напряжение брюшного пресса.

— При выполнение упражнения — корпус должен представлять собой ровную линию от ступней до затылка головы. Следует держать его насколько можно прямо. Мышцы брюшного пресса должны быть сильно напряжены.

Ни в коем случае нельзя прогибаться вниз! Вообще положение поясничного отдела туловища в «планке» — наиважнейший фактор. Здесь поясничный отдел туловища должен быть плоским, это важно! При идеальном исполнении упражнения поясница ощущается «зажатой» между двумя плоскими поверхностями. Иначе упражнение не даст никакого результата.

— Ягодицы надо очень сильно напрячь. Их до последней секунды нужно держать напряженными, так как работа мышц кора значительно активизируется от сокращения ягодиц.

— Дыхание ни в коем случае не задерживать. Живот на время подхода нужно вобрать в себя. Начинать выполнять «планку» следует после выдоха.

Удерживать планку нужно столько, сколько будет возможно, и чем дольше, тем лучше. Для первого раза хватит продержаться в «планке» десять секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения на пять секунд каждый день. Физически подготовленные люди могут стоять в «Планке» две минуты, и это отличный результат!

Эффективность упражнения планка

Когда выполняется планка уже уверено, упражнение длится более минуты, нужно усложнять тренировки, для усиления эффекта проработки определённой группы мышц и всего тела.

— Если во время классической планки поднять руку или ногу, то нагрузка на мышцы живота усиливается.

— Если при боковой планке поднять руку, ногу или всё вместе — увеличивается нагрузка на боковые мышцы талии, пресса, спины и бедер.

Это лишь два варианта из немногих, есть и другие, в этом упражнении можно варьировать положение рук, ног и градус наклона, всё это будет создавать дополнительную нагрузку, усиливать работу одних мышц и снимать нагрузку с других.

Ошибки при выполнении планки

При выполнении планки новички часто допускают ошибки, и естественно тогда эффекта нет. Чтоб избежать ошибок, нужно при выполнении направлять копчик к пяткам, а низ живота к груди. Очень важно бёдрам и коленям не провисать вниз, и не переносить вес тела на предплечье. Дыхание при выполнении должно быть спокойным, а всё тело в тонусе.

Упражнения планка для похудения

Сколько в мире людей – ровно столько и способов похудения и, несомненно, в борьбе за стройной фигурой начинаем заниматься спортом, ведь без физических упражнений женщинам невозможно добиться подтянутых ягодиц и тонкой талии, а мужчинам тела с красивым прессом.

Опытные тренеры предлагают различные программы для похудения, такие как :

— несколько видов аэробики.

В тренажёрном зале предлагают специальный комплекс для похудения, как для мужчин, так и для женщин. И всё же есть один вид упражнений, которые любят все тренеры – это планка и её разновидности. Существуют даже целый комплекс упражнений планка для похудения. Это упражнение известно тем, что при минимальных усилиях работают все мышцы тела. Ещё этот комплекс хорошо убирает жировую прослойку под кожей и происходит «сушка» после которой хорошо проявляется эффект рельефного тела.

Сколько раз в день делать планку

Для выполнения упражнения начинающим рекомендуется выполнять упражнение от 1 до 3 раз в день, время выполнения вы можете выбрать самостоятельно, постепенно увеличивая время выполнения, не стоит сразу пытаться простоять в планке максимальное количество времени, двигайтесь постепенно. Мы предлагаем вам воспользоваться следующей программой на 1 месяц, которую в дальнейшем вы сможете использовать увеличив время с 1 дня следующего месяца занятий.

Упражнение планка результаты

Результат после упражнения планка виден уже через несколько недель, разумеется если вы выполняете это упражнение регулярно и соблюдаете адекватное питание. Тело становиться крепче, о чем будет свидетельствовать так называемое ощущение крепатуры, которое проявляется в ложном напряжении мышц брюшного пресса и спины. Со временем начинает прорисовываться рельеф талии, бедер, ягодиц и внутренний стороны бедра.

Как правильно делать планку для пресса — челендж на 30 дней

Благодаря этой программе вы сможете увидеть прекрасные результаты уже совсем скоро. Девушкам и мужчинам можно попрощаться с пухлыми ручками и обвисшим животом, потому что они исчезнут. Сегодня мы расскажем и покажем как делать планку для похудения и дадим программу тренировок на месяц, по которой стойка на локтях для пресса поможем сделать красивые кубики на животе или просто поможет добиться плоского живота.

Каковы преимущества планки для похудения?

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении.

Данное упражнение — отличный вариант, который воздействует на мышцы тела — но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней!

Тонус мышц кора и проработка идеального пресса

Планка является одним из наиболее эффективных статических упражнений, поскольку она затрагивает верх и низ живота и поясницу, позволяя при этом еще и накачать пресс. И пока она работает над всеми этими мышцами, чтобы укрепить мышцы кора, ваша верхняя и нижняя части тела также тренируются — спина и плечи работают, чтобы поддерживать стабильность и равновесие верхней части тела, в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткость корпуса. А хотите самой крутое? Планка не только улучшает осанку и укрепляет ваши основные мышцы, что помогает избежать травм, но и также активирует несколько застывших мышц по всему телу, что наконец-то даст вам тот плоский и сексуальный живот, о котором вы мечтали.

Правильная техника выполнения планки

Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники.

1. Прочно поставьте предплечья на землю на ширине плеч.
2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
3. Когда вы подниметесь с пола, убедитесь, что тело образует прямую линию от верха головы до самых ног.
4. Не позволяйте своим бедрам опускаться близко к полу: это вызовет напряжение в нижней части спины, что может привести к ее травме.
5. Не поднимайте слишком высоко бедра: хотя это и облегчает упражнение, но также нагружает низ спины ненужным весом. К тому же это самообман, делая упражнение легче, вы уменьшаете его эффективность.
6. Убедитесь, что ваш пресс задействован и напряжен все время. Вы можете сделать это, представляя, что ваш пупок должен коснуться позвоночника.
7. Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы и подключите свои квадрицепсы.
8. Самое главное, не забывайте дышать. Тем более при длительном выполнении упражнения, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Постарайтесь глубоко дышать, вместо того, чтобы задерживать дыхание высоко в груди. Поначалу это может быть тяжело из-за положения вашего тела, но лучший трюк для управления вашим дыханием — это сосредоточиться на нем.

Самые распространенные ошибки

• Постановка рук слишком близко друг к другу — это приведет к нестабильности плечевого сустава
• Задерживание дыхания — быстро повышается кровяное давление, что может привести к обмороку
• Опускание головы, таза или плеч — тело должно быть выровнено, или может быть травма
• Попытка слишком долго удерживать положение — лучше сделать планку на менее продолжительное время, но с хорошей техникой, чем наоборот.

Виды упражнения «Планка»

Как выполнить планку для начинающих?

Надо ли делать сразу много вариантов и в один день делать все виды планки для пресса? Нет. Если вы обнаружите, что стойка на предплечьях слишком сложна, то попробуйте выполнять ее на прямых руках.

1. Твердо поставьте руки на землю на ширине плеч. Избегайте блока локтей, он подвергает сустав ненужным и, зачастую, опасным нагрузкам.
2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
3. Когда вы примите положение, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и квадрицепсы и держите голову в нейтральном положении, чтобы сформировать телом прямую линию.
4. Опять же, не позволяйте своим бедрам провисать, или ягодицам подниматься к потолку. Держите свое тело в жестко прямой линии во время всей тренировки.

Если же для вас это уже скучно, то можно разнообразить свою тренировочную рутину вариациями планки. Попробуйте их все во время 30-дневного челенджа.

1. Поместите свои предплечья на нестабильную поверхность, например, на мяч босу.
2. Поместите ноги на неустойчивую поверхность.
3. Поднимите одну ногу с пола во время стойки.
4. Поднимите одну руку с пола.
5. Сводите и разводите ноги в прыжке.
6. Поочередно подносите правое колено к правой подмышке и левое колено к левой подмышке.
7. Меняйте свои ноги местами.
8. Вытягивайте вперед правую руку, затем левую.
9. Поворачивайте свое тело из стороны в сторону, поднося свое левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.
10. Маршируйте руками вверх и вниз.
11. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.
12. Поставьте ноги на гладкую поверхность и сожмите мышцы кора, чтобы подтягивать ноги к себе, становясь как бы уголком, и вытягивать их назад.
13. Поверните верхнюю часть тела, подняв в воздух правую руку, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, подняв левую руку.
14. Аккуратно опускайте поочередно колени на пол во время планки.
15. С позиции планки на прямых руках начните «ходьбу на руках» вперед.
16. Опять же с позиции планки на прямых руках начните выдвигать руки вперед, пока ваше лицо практически не коснется пола. Задержитесь здесь, чтобы вдохнуть, затем вернитесь в исходное положение.

Одна вещь, которую нужно помнить, что планка — это базовое упражнение, которое включает и мышцы кора и низ спины. Поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы заработали и в конечном итоге укрепятся при помощи планки.

Как сделать боковую планку

Есть не так много основных упражнений, которые так же эффективны, как боковая планка. Большинство людей не обращают внимания на бока и сосредотачиваются на основных мышцах кора. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете боковыми сторонами, вы игнорируете слабый мускул, называемый quadratus lumborum, или квадратная мышца поясницы. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении и уменьшении болей в спине.

Обязательно включите это упражнение в тренировку.

• Встаньте в позицию планки, затем повернитесь в правую сторону.
• Держите ноги вытянутыми, ваши бедра и ноги будут лежать на земле, ноги будут сложены друг на друга.
• Поставьте правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову и позвоночник.
• Положите свободную руку вдоль длины тела, или если вы хотите увеличить сложность, поднимите руку.
• Повторите те же движения для левой стороны.

Не всегда следуйте графику тренировок

Во-первых, все в порядке! Жизнь продолжается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда мы просто чувствуем, что нам этого не надо в данный момент. Если вы пропустите один день, то все в порядке. Лучше всего начать с того, где вы остановились, и не беспокоиться о том, чтобы попытаться восполнить потерянный день. Просто превратите его в 31 день с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.

Однако если вы пропустите несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто начать заново. И в этом нет ничего плохого! Скорее всего, вы будете более решительными и подготовленными, выполняя вызов во второй раз. Задача 30-дневного челенжда — постепенно подготовить ваше тело для стабильной работы, позволяя ему приспосабливаться к упражнению. И всегда, если болезненные ощущения начинают превалировать, прекращайте упражнение.

Небольшие советы

Выполнение 30-дневного челенджа по планкам — отличный способ начать фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к неоткрытым горизонтам, достичь новых целей и увидеть результаты, которые вы так хотите. Вот несколько быстрых советов, которым можно следовать при выполнении любой спортивной задачи!

1. Пригласите своих друзей! Все веселее, когда ваши лучшие друзья тренируются вместе с вами. Таким образом, вы будете нести ответственность друг за друга и подталкивать к новым вершинам!
2. Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что вам не требуется слишком много времени, всегда будет лучше, если вы слушаете какой-нибудь зажигательный новый хит или любимую инди-группу.
3. Будьте последовательны! Выполняйте упражнения из челенджа каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если это возможно, я знаю, что не всегда это можно сделать из-за активной работы, так что делайте это в меру своих возможностей).
4. Будет очень хорошо, если вы будете использовать мягкий коврик во время выполнения упражнения, т.к. колени и локти надо защищать. Если нет коврика, можно использовать полотенце.

3 способа увеличить время планки

Практика — единственный способ улучшить время выполнения планки. Следуйте этим 3 советам:

1. Делайте упражнения с собственным весом тела — подтягивания и отжимания увеличивают вашу основную силу.
2. Дополнительные веса — выполняйте приседания и тяги, чтобы действительно усилить ваши мышцы кора.
3. Практика.

Теперь, когда вы все знаете, пришло время начать вылепливать красивый животик!

30-дневный «Планка-челендж»

Итак, вот план: через 30 дней вы сможете простоять в планке в течение двух минут. Не беспокойтесь, что сейчас вы едва удерживаете ее в течение 15, это все, что вам нужно, чтобы начать. Теперь, для тех из вас, которые могут держать двухминутную планку без проблем уже сейчас, во-первых, молодцы! Во-вторых, вы все равно можете использовать эту программу тренировок, чтобы увеличить основную силу и время планки. Просто добавьте одну минуту к каждому дню, и к концу челенджа вы удвоите свое время.

Все эти 30 дней вы будете выполнять основную планку каждый день (ранее объяснялась ее техника), а продолжительность, на которую вы должны удерживать планку, увеличивается на протяжении всего времени. Дни отдыха также присутствуют в программе, и я рекомендую вам использовать их в своих же интересах, так как вероятно, что без них ваши мышцы будут плакать. Дни отдыха важны, потому что они дают мышцам время восстанавливаться и расти.

Две минуты! Умнички! Каким стал твой животик? Плоский, стройный, в тонусе? Отлично. Теперь, когда вы чувствуете себя уверено при выполнении планки, вы можете сделать себя еще лучше, добавив по минуте к рекомендуемому времени каждый день и доработав время планки до четырех минут.