Вакуум для начинающих видео

Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки , а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Cosmo рекомендует

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2023 подходит тебе по гороскопу

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря , а значит , его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.

• Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
• Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
• Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Вакуум живота: отзывы

Многие фитнес-тренеры полагают , что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить « дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

Больше белка: что необходимо менять в питании с возрастом?

Как правильно делать упражнение «вакуум» для живота

Как правильно делать упражнение «вакуум» для живота

Представить спортивную фигуру без тонкой талии и плоского живота невозможно, и все, кто активно занимается фитнесом, прекрасно знают закон сжигания лишнего жира в этой области. Он звучит как: «пресс начинается на кухне» и в общем виде подразумевает, что нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм с рационом. Однако существует упражнение, которое пришло в мир спорта из йоги, но было востребовано даже во время «классической эры бодибилдинга» и Арнольдом Шварценеггером – «вакуум» для живота. Разберемся как правильно делать упражнение «вакуум» для живота.

Анатомический аспект

В процессе привычных упражнений на пресс (традиционные скручивания, подъемы ног и т.д.) больше всего прорабатывается прямая мышца живота – в мире фитнеса ее зачастую разделяют на «верхний» и «нижний» пресс. Тогда как с помощью «вакуума» работа идет уже в поперечной мышце, которая и «удерживает» живот – благодаря этому он не станет «вываливаться», а талия начнет казаться (и являться) более узкой.

Эта поперечная мышца скрывается под прямой и косыми мыщцами живота и служит чем-то вроде естественного «пояса». В хорошо проработанном состоянии она еще и поддерживает здоровье в спине.

Правильная техника

Основной особенностью «вакуума» для живота является дыхание. Можно сказать, что в дыхании и концентрируется вся техника этого упражнения, которое может выполняться в нескольких вариантах положения тела – лежа, стоя, сидя, находясь на четвереньках. Они различаются только по сложности выполнения, а сам «вакуум» остается неизменным. Для начинающих лучше остановиться на варианте лежа, а продвинутые могут делать его стоя.

• Занять выбранную исходную позицию (лежа, стоя, сидя или на четвереньках).
• Максимально глубоко вдохнуть носом.
• Резко выдохнуть ртом, стараясь добиться звука «пах» и освободить все легкие.
• Задержать дыхание и сразу же втянуть живот, «прижимая» его к пояснице.
• Выдержать в данной позиции (не дыша) 15 секунд. Однако на начальном этапе, пока легкие не привыкли к подобной задержке дыхание, можно терпеть и меньше.
• Плавно расслабить мышцы пресса, медленно выдыхая остатки воздуха в легких.
• Сделать несколько размеренных вдохов и выдохов и опять повторить упражнение.

Упражнение Вакуум для Плоского Живота (РЕЗУЛЬТАТ ЗА 14 ДНЕЙ)

В какое время и сколько раз делать «вакуум»

Идеальное время для выполнения упражнения – утро, до завтрака, потому что желудок в «вакууме» должен быть пустым.

Разрешается только выпить стакан воды, но лучше всего отказаться и от такого заполнения живота. Желательно ввести упражнение в привычку, и просто выполнять его сразу после пробуждения, а потом идти в ванную и начинать делать завтрак – сразу после «вакуума» набивать желудок тоже не стоит, лучше чуть подождать.

За один раз нужно делать 3-5 повторов втягивания живота, начав с 15 секунд и постепенно доводя это время до минуты.

Дольше держать тоже нельзя, потому что это будет чревато кислородным голоданием организма и станет опасным для здоровья. Количество повторов в неделю – не менее 5 раз. Только регулярное выполнение «вакуума» приносит результат.

Начинать стоит с самого облегченного варианта упражнения: лежа с согнутыми ногами на спине. Его удобно делать сразу после сна, не вставая с постели. Когда техника станет уже совершенно освоенной и будет получаться удерживать живот втянутым в течение минуты, можно перейти к варианту на четвереньках. Далее – сидя на стуле с ровной спиной, но при этом не облокачиваясь на спинку. Самый усложненный «вакуум» — стоя с ровной спиной.

Противопоказания

Так как упражнение «вакуум» сопряжено с задержкой дыхания и мощным напряжением в мышцах живота, оно не может не иметь запретов к выполнению. Его нельзя делать, если:

• Наличествует язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, а также другие хронические заболевания органов брюшной полости;
• Имеют место быть заболевания легких и сердечно-сосудистой системы;
• Идет послеоперационный период любого рода (в течение 2-3 месяцев);
• Наблюдается беременность – это касается абсолютно всех сроков, потому что для плода задержка дыхания даже на 15 секунд является крайне опасной;
• Месячные.

Важно помнить и то, что прижимание пупка к спине в процессе упражнения должно быть пусть и интенсивным, но не избыточным, потому что лишний фанатизм в этом вопросе не только не улучшит результативность «вакуума», но и может вызвать опущение органов.

Польза для организма

Так как упражнение «вакуум» для живота изначально пришло из йоги, где думают совсем не только о физическом совершенстве человека, очевидно, что оно способно многое дать здоровью. Прежде всего, в ходе выполнения массируются внутренние органы, а это очень полезно само по себе. К тому же, все клетки организма насыщаются кислородом. А также:

• Улучшается осанка, и уменьшается имеющийся дискомфорт в спине;
• Нормализуются процессы пищеварения, включая работу кишечника;
• Стимулируется кровообращение внутренних органов;
• Происходит профилактика застоев в органах малого таза;
• Отмечается успокаивающее действие и наполнение бодростью.

Помимо этого, можно отметить несомненную психологическую пользу «вакуума» — из-за очевидных внешних изменений появляется уверенность в себе, меняется взгляд и настрой. А у мужчин фактически и психологически расправляются плечи, потому что упражнение визуально расширяет грудную клетку и, как уже отмечалось выше, влияет на саму осанку.

Внешние результаты

Интересно, что эффект от «вакуума» заключается не только в заужении талии, но и просто в похудении организма в целом – это объясняется тем, что наполнение клеток кислородом медленно, но верно сжигает лишний жир. Но если избыточного веса нет, то его действие:

• Создает плоский живот (причем без «перекачанных» мышц пресса);
• Подтягивает низ пресса и уменьшает объем талии;
• Сжигает висцеральный жир (так называемый «внутренний» жир около органов, который не убирается при похудении и может быть очень опасным для человека).

Распространенные ошибки

Несмотря на всю простоту «вакуума», новички легко могут допустить в его выполнении неточности, что, если и не нанесет вреда, но и не приведет к желанным результатам. Это:

• Отсутствие отдыха между подходами – мышцам (и живота и в принципе) требуется не только напрягаться, но и обязательно расслабляться. Поэтому между подходами в «вакууме» обязательно нужно сделать несколько размеренных вдохов и выдохов.
• Наполненный желудок – многим кажется, что это не существенное условие, хотя от такого выполнения упражнения не будет никакой пользы, но будет тяжесть внутри.
• Отказ от продолжения занятий при головокружении – на начальном этапе, когда у организма не выработалось привычки к регулярной нехватке кислорода, некоторое недомогание является нормальным. По мере повторений головокружение пройдет.

При этом стоит помнить, что если «вакуум» приводит к колющей и режущей боли внутри живота, прекратить упражнение стоит незамедлительно. Если такое происходит, то речь идет либо о неправильно выполняемой технике, либо о наличии противопоказаний. В том и другом случае необходимо остановиться и найти ошибку или отказаться от упражнения.

Регулярное (и никакое другое) выполнение «вакуума» приведет к заметным результатам уже в ближайшие месяцы – несколько сантиметров в талии уйдут.

Упражнение Вакуум для живота

Похожие статьи

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Массаж живота для похудения

Упражнения для тонкой талии

Непременным элементом эталона красоты женской и мужской фигуры является тонкая талия. У мужчин она подчеркивает ширину плеч, а у женщин – грудь и бедра.

Однако даже хорошо тренированные люди часто не могут похвастаться узкой талией. Они имеют хорошо выраженный пресс, упругие мышцы живота, но при этом талия остается широкой.

Бывает так, что даже хорошо тренированная передняя стенка живота выпирает вперед, портя эстетику фигуры. Справиться с этим поможет специальное упражнение, о котором мы расскажем вам сегодня – вакуум для пресса.

Что дает упражнение вакуум

Упражнение вакуум для живота издавна практиковалось индийскими йогами, и именно из йоги это упражнение перекочевало в современный фитнес.

Упражнение вакуум используется для похудения, с его помощью можно уменьшить в объемах талию и живот, а также оздоровить организм благодаря нормализации работы внутренних органов.

Систематическое выполнение упражнения вакуум на пресс подарит значительную пользу организму:

• нормализуется работа кишечника;
• стимулируется вывод вредных веществ из организма;
• благодаря массажу внутренних органов во время выполнения вакуума улучшается их работа;
• оздоровляются железы внутренней секреции;
• стимулируется обмен веществ и запускаются процессы жиросжигания;

• происходит насыщение организма кислородом;
• укрепление брюшных мышц позволяет вернуть внутренние органы в правильное положение;
• уменьшается объем талии и живота, что делает фигуру более эстетичной;
• во время выполнения вакуума успокаивается нервная система;
• укрепляется поясничный отдел позвоночника.

Но не стоит забывать, что упражнение вакуум имеет противопоказания для тех, кто:

• Страдает от язвы желудка или проблем с кишечником;
• Борется с проблемами сердечно-сосудистой или пищеварительной систем;
• Испытывает головокружения или периодически падает в обморок.
• Также выполнение вакуума запрещено женщинам в период беременности.

Как влияет на талию упражнение вакуум

Рассмотрим детально, как упражнение вакуум влияет на человеческое тело с анатомической точки зрения.
В зоне живота находится 4 группы мышц, которые и формируют брюшной мышечный корсет:

• прямая брюшная мускулатура;
• внешняя косая мускулатура;

• внутренняя косая мускулатура;
• поперечная брюшная мускулатура.

Все эти мышечные группы действуют согласованно и при нагрузках на пресс задействованы все вместе. Меняется только смещение нагрузки на разные группы мышц.

Во время тренировки пресса нагрузка ложится на группы прямых и косых брюшных мышц живота. В результате внешняя мускулатура может быть хорошо проработанной и упругой, но при этом живот все равно будет выпуклым.

Это происходит вследствие давления на внешнюю стенку живота внутренних органов и висцеральной жировой прослойки, которая их обволакивает.

Нетренированные поперечные брюшные мышцы не могут справиться с этим давлением, и в итоге мы наблюдаем у себя выпирающий живот.

Советы которые улучшат результат тренировки

На укрепление поперечных брюшных мышц направленно упражнение вакуум.

Оно позволяет подтянуть эту группу мышц, а также снизить уровень давления внутренних органов на переднюю стенку живота и вернуть их в правильное положение.

В результате ваша талия и живот начнут уменьшаться в объемах, позволяя достичь желаемой стройности.

Применение упражнения вакуум совершенно не означает, что не нужно заниматься выполнением упражнений для пресса. Над внешними мышцами требуется такая же регулярная работа.

Ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для пресса, которые приведут его в идеальную форму, можно в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях

Для обеспечения максимальной эффективности упражнения вакуум необходимо выполнять ряд правил и рекомендаций:

• регулярное выполнение упражнения – делать вакуум нужно ежедневно на протяжении минимум месяца не меньше 2 раз в день;
• выполняйте вакуум на свежем воздухе или в помещениях с хорошей циркуляцией воздуха;
• желательно во время того, как вы делаете вакуум, наблюдать за собой через зеркало для контроля правильности выполнения упражнения;
• не забывайте тренировать все тело, а не только зону живота;
• тренируйтесь на голодный желудок и соблюдайте диету.

Как было сказано выше, делать вакуум нужно минимум 2 раза в день. Первый раз упражнение желательно сделать утром, когда после сна объем талии минимален, а брюшные мышцы максимально подтянуты.

Второй подход можно выполнить во второй половине дня во время основной тренировки. Один подход к выполнению вакуума должен включать в себя 20-30 повторений, с задержкой в положении втянутого живота на 20-30 секунд.

Если вы начинающий, и вам такие цифры не по плечу, достаточно втягивать живот на 10-15 секунд.

Помимо упражнения вакуум, существует еще целый комплекс упражнений, направленный на формирование стройной талии и плоского живота, подробно ознакомиться с которым вы можете в нашей статье Упражнения для тонкой талии.

Как выполнять упражнение вакуум

Вакуум может выполняться в нескольких основных положениях:

• лежа на спине – стопы немного подтянуты к бедрам, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль корпуса;
• стоя на четвереньках – положение для отжиманий стоя на коленях;
• сидя – спина прямая, руки на коленях;
• в положении стоя – спина ровная, допускается небольшой наклон вперед с упором рук на какой-нибудь предмет.

Техника выполнения вакуума на пресс одинакова во всех положениях и состоит из следующих элементов:

• займите начальную позицию в зависимости от того, в каком положении вы выполняете вакуум;
• совершите медленный выдох, а после него – глубокий вдох;
• выдохните максимум воздуха, подтягивая брюшные мышцы к позвоночнику;
• задержите дыхание в этом положении;
• сделайте попытку вдохнуть воздух, не пропуская его через горло. Это позволит втянуть диафрагму еще больше;
• подтяните брюшные мышцы живота на максимум к позвоночнику и вверх, к грудной клетке;
• держитесь в этом положении столько, сколько сможете;
• медленно выдохните, постепенно расслабляя брюшные мышцы.

Повторяйте такие выдохи по 10-15 раз и давайте себе небольшой отдых между сериями повторений.

Кроме ежедневного выполнения вакуума, старайтесь во время повседневных занятий немного втягивать живот, напрягая брюшные мышцы и не задерживая дыхания.

Это позволит укрепить их и ускорить формирование стройной талии. Также при выполнении упражнений для пресса старайтесь втягивать живот – это создаст дополнительную нагрузку на мускулатуру.

Видеоурок выполнения упражнения вакуум

Изучить подробно технику выполнения упражнения вакуум для живота можно с помощью следующего видео:

Просмотрите его внимательно, и у вас наверняка не останется вопросов о том, как правильно и сколько делать упражнение вакуум для живота.

Упражнение вакуум для живота – отзывы и результаты

Богдана, 30 лет:
Год назад я родила двойню. Радости моей по этому поводу не было предела. Однако беременность подарила мне также и растянутый живот с обвисшей кожей.

Захотелось привести себя в форму, ведь я еще молодая красивая женщина. Села на диету, начала регулярно заниматься собой.

Подруга посоветовала в дополнение к тренировкам выполнять упражнение вакуум. Совет оказался дельным – уже через 2 недели я заметила, что моя талия уменьшилась на 3 см, а живот стал более подтянутым.

Алина, 27 лет:
Долго не могла избавиться от выпирающего живота. Регулярное выполнение упражнений для пресса не помогало. Да, живот был рельефным, но он выпирал!

Фитнес-инструктор, заметив мои потуги, познакомил меня с упражнением вакуум для живота.

С его помощью я наконец-то добилась своего идеала фигуры – живот перестал выпирать уже через месяц занятий.

Марта, 25 лет:
Регулярно выполняю упражнение вакуум в завершение своей обычной тренировки в спортивном зале. В свое время с его помощью мне удалось добиться идеальной плоскости живота, теперь же я использую вакуум для поддержания его в тонусе.

Алена, 35 лет:
У меня были тяжелые роды, пришлось делать кесарево сечение. После родов долго не могла вернуть себе форму. За это время мой живот, и так выглядевший не очень после родов, стал еще более дряблым и обвис.

Выполнять упражнения для пресса мне было тяжело, и врач посоветовал временно ограничиться выполнением вакуума для пресса.

Это дало свои результаты – уже через месяц моя талия уменьшилась в объеме на 3 см, а живот начал потихоньку подтягиваться.

Позднее я добавила к вакууму упражнения на пресс и другие группы мышц, и наконец, смогла снова войти в тонус.

Если вы не знаете, как добиться идеально плоского животика и тонкой талии, попробуйте упражнение вакуум. Оно несложное в выполнении и не займет много вашего времени, но результаты будут более чем впечатляющими.

Упражнения вакуум для живота: техника, советы, видео

Упражнение вакуум обрело большую популярность среди спортсменов из-за того, что оно способствует уменьшению талии. Интересно и то, что достичь нужного эффекта можно даже без изнурительных диет. Данное упражнение помогает сделать живот плоским, а также избавиться от лишних сантиметров за короткий промежуток времени. Как достичь такого эффекта и особенности проведения упражнения – далее в статье.

Что нужно знать про упражнение вакуум

В истории именно Френки Зейн продемонстрировал известную сегодня позу вакуум, при которой он сильно втянул живот. Таким образом именно поперечная мышца живота сильно сокращалась. Если углубляться в вопросы анатомии, то именно она играет роль тяжелоатлетического пояса.

Ее особенность в том, что она удерживает внутренние органы. Если уделять мало времени тренировкам и никак ее не разрабатывать, то нередко можно наблюдать «висящий» живот даже у достаточно худых людей. Основная задача такой мышцы – это поддержание позвоночника, а также она увеличивает внутрибрюшное давление, если ее напрячь. Упражнение вакуум направлено как раз на то, чтоб сделать эту мышцу более эластичной, а также держать ее в постоянном тонусе.

Интересно, что ширина талии не является генетическим показателем, ее с легкостью можно изменять и контролировать благодаря усиленным тренировкам и правильной подготовке. Также наблюдения показывают, что тренировки поперечной мышцы живота избавляют от боли в спине, так как снимают дополнительную нагрузку с позвоночника.

Советы от специалистов

Перед тем, как приступить к подобным упражнениям, важно учитывать некоторые тонкости во время работы. Среди таких:

• во время выполнения вакуума воздух обязательно вдыхать нужно лишь носом, а выдыхать необходимо при этом ртом. Обязательно выдыхать воздух полностью, это улучшит результат тренировки;
• на выдохе нельзя расслаблять живот, чем сильнее его прижимать вовнутрь, тем лучше будет результат;
• делать вакуум с самого утра и вечером перед сном – наиболее лучшее решение для тех, кто хочет добиться желаемых форм в самые кратчайшие сроки.

Виды и особенности упражнения

Вакуум можно делать лежа, на коленях, сидя или стоя. Можно поочередно применять ту или иную тактику работы и достигать желаемых результатов. Какие же особенности каждого вида упражнения?

Вакуум стоя

Прежде всего, нужно занять наиболее удобное положение. После этого следовать такой методике: на входе сильно втянуть живот и держаться в таком положении как можно дольше. Не нужно делать особых ограничений во времени, с каждым новым разом можно немного увеличивать время проведения упражнения вакуум.

Интересно, что вакуум в таком положении можно выполнять в любое удобное время. Но при этом особо важным моментом является контроль брюшных мышц. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот, вне зависимости от того, какая работа делается и в каком положении находится человек. Такие действия помогут придать поперечной мышце тонус, и подобные напряжения станут для нее привычными.

Вакуум лежа

Именно такое положение для проведения этого упражнения является наиболее комфортным для тех, кто только пытается освоить технику вакуума. Идеальным вариантом будет лечь на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях.

После этого руки нужно положить вдоль тела и сделать очень глубокий вдох. Затем медленно выдыхать до полного предела, при этом нужно втягивать свой живот с усилием. Специалисты иногда советуют новичкам представлять, будто пупком нужно дотронуться до самого позвоночника и с такой силой прижимать его. В таком положении нужно находиться примерно 15 секунд. Разрешается делать небольшие вдохи во время исполнения упражнения.

Сколько раз нужно делать такое упражнение в день? Спортсмены советуют, что нужно за один раз делать не меньше 3-4 подходов, а в день примерно два раза возвращаться к упражнению вакуум.

При этом очень важно не переедать перед такой тренировкой поперечной мышцы. Достаточно эффективным оно окажется именно после пробуждения на голодный желудок. А вот со временем, после того, как организм привыкнет к определенным нагрузкам, можно увеличивать время на упражнение с 15 секунд и до минуты. Но самое главное – чувствовать себя комфортно во время тренировки и не причинять вреда своему здоровью.

Особенности вакуума на коленях

Специалисты рекомендуют переходить к такому виду упражнений уже после того, как был освоен вакуум лежа. Если во время лежачего положения на человека воздействует сила тяжести, что помогает ему в тренировке, то в положении на четвереньках ему придется противодействовать ей, что немного затрудняет тренировку.

Для проведения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, при этом не разрешается сгибать руки. После этого нужно делать глубокий вдох, на «максимум», а затем выход и сильно втянуть живот в себя. Затем немного опустить голову, а спину выгнуть так, чтоб напоминала форму дуги.

Такое упражнение поначалу должно длиться примерно 30 секунд, со временем можно увеличивать его продолжительность к минуте и больше. Причем нужно учитывать, что таких подходов должно быть примерно 5 за один раз.

Вакуум сидя

Именно в положении сидя совершать такое упражнение достаточно сложно, поскольку сила тяжести не будет помогать человеку, а также мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении, будут осложнять тренировку.

Для проведения такого вида упражнения нужно сеть на твердую поверхность, при этом не разрешается упираться спиной во что-либо. После этого снова же делается очень глубокий вдох, затем выдох и вместе с ним втягивается живот. В таком положении нужно находиться примерно минуту. Если не хватает дыхания, то разрешается делать небольшие вдохи.

Плюсы упражнение вакуум

У этого упражнения существует ряд достоинств, о которых нужно упомянуть:

• избавляет от растянутого живота, приводит мышцы в тонус;
• способствует уменьшению висцелярного жира, ведь именно он и может обволакивать внутренние органы, ведя за собой множество проблем;
• визуально увеличивает грудную клетку;
• устраняет боли в спине, особенно в ее нижней части;
• универсальность позволяет делать упражнение вакуум и дома, и даже на работе.

Кому нельзя делать вакуум

Специалисты советуют обратить особое внимание на этот пункт и придерживаться следующих рекомендаций. Тем, у кого наблюдаются проблемы с почками или сердечно-сосудистой системой перед началом таких тренировок лучше всего проконсультироваться со специалистами.

Также особый момент для женщин, на который важно обратить внимание. Во время критических дней противопоказаны такие упражнения. Это же относится и к тем женщинам, которые находятся в ожидании ребенка. Причем интересно, что сразу же после родов разрешается проводить такие упражнения, и они никак не отображаются на количестве молока у молодой мамы.

Особое внимание стоит обращать и тем, кого беспокоят боли в животе. Также при язве такое упражнение противопоказано до полного выздоровления, иначе ситуация со здоровьем может ухудшиться.

Большинство людей, которые придерживаются здорового образа жизни, часто используют упражнение вакуум. Оно крайне популярно и среди тех, кто хочет быстро добиться плоского живота и узкой талии. И самое главное – это мотивация. Для тех, кто хочет чего-то достичь, не бывает преград.

Видео как правильно делать вакуум