Занятия кроссфитом для начинающих

Профит для начинающих – кроссфит

Кроссфитные тренировки для начинающих – основа, благодаря которой можно вернуть тело и мышцы в тонус. Их эффективность для новичков намного выше, чем классические варианты тренинга.

Кроссфит для начинающих – отличный выбор для тех людей, кто не хочет связывать спорт с определенным видом деятельности. Легкая атлетика, бодибилдинг, плавание – в каждом из этих видов спорта отдается предпочтение только этой, конкретной дисциплине. Иными словами, если вы всю жизнь занимались поднятием тяжестей в зале, то только в этом вы и сможете добиться успеха, не более.

Отличие от других видов тренировок

Упражнения оказывают на тело немного другое влияние, нежели в других видах спорта. Тренинг построен таким образом, что равномерно развивает и силу, и выносливость вашего тела. Высокая интенсивность позволяет развивать сердечно-сосудистую систему, что благотворно скажется на вашем организме.

Кроссфит тренировки начинающих не нацелены на то, чтобы быстро увеличивать мышечную массу спортсмена. Но, с их помощью вы сможете повысить общую производительность вашего тела. Это будет выражаться в том, что вы повысите свои результаты в любом виде физической деятельности.

Вы будете выполнять элементы из бодибилдинга и фитнесса, поднимать и толкать гири, заниматься легкой атлетикой и т.д. Это универсальный вид тренинга, объединяющий в один комплекс огромное количество техник.

Вы будете регулярно повышать и изменять нагрузку. Тренировки по такой схеме будут сопровождаться постоянным прогрессом, как со стороны мускулатуры, так и со стороны внутренних систем организма.

Противопоказания crossfit тренировке

Как и в любом другом виде спорта, следует внимательно изучить противопоказания. Во многом данный вид намного опаснее, чем стандартный фитнесс. Высокоинтенсивный тренинг может стать причиной головокружений, тошноты, механических травм, обмороков. Поэтому, перед началом тренировок внимательно изучите свой организм, и подбирайте нагрузку соответствующе.

Противопоказания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы, а также дыхательных путей;
• Беременность или период грудного вскармливания;
• Повреждения опорно-двигательной системы;
• Операции, проведенные в течение полугода;
• Любые инфекционные или болезни в острой стадии;
• Болезни, затрагивающие ЦНС;
• Заболевания ЖКТ;
• Пониженное или повышенное давление (в этом случае физическая нагрузка должна уменьшаться, согласно вашим ощущениям).

Кроссфит для новичков – достаточно тяжелая нагрузка, и в случаях неподготовленности тела тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Советы новичкам кроссфита

У тех, кто только начал интересоваться этим видом спорта, часто встает вопрос: «А с чего начать кроссфит тренировки?». Ответ на этот вопрос зависит от степени тренированности вашего тела. То, что без труда делает один человек, станет большой проблемой для другого.

Поэтому, для начала следует вернуть своему телу тонус. На протяжении хотя бы двух недель совершайте регулярные пробежки, желательно дважды в день. Так как кроссфит достаточно интенсивный вид тренинга, в первую очередь вам нужно повысить свою выносливость и заставить лучше работать сердце.

Кроме того, ежедневно уделяйте время на выполнение разминки.

Когда долгое время тело не используется для работы, мышцы теряют свой тонус и эластичность. Если вы начнете заниматься кроссфитом без предварительной подготовки, то это приведет вас ко многим травмам и растяжениям в лучшем случае, и к вывихам и переломам в худшем.

Эффект от тренировок

Crossfit тренировки используются в первую очередь для того, чтобы развить физические способности вашего тела. Но, это далеко не единственный положительный момент от такого вида тренинга.

Каждый кроссфит комплекс включает в себя анаэробные нагрузки высокой интенсивности, а также длительные аэробные занятия. Благодаря этому достигается:

• Быстрое и устойчивое снижение веса;
• Сжигание жировых запасов тела;
• Подтяжка и укрепление мускулатуры;
• Повышение рельефности мышц.

Сочетая этот вид тренинга с правильным питанием, можно добиться желаемого внешнего вида за гораздо меньший срок, чем при занятиях фитнессом.

Нагрузка в кроссфите повышается постепенно, по мере вашего прогресса. Чем дольше вы будете заниматься им, тем сильнее будете становиться, и тем большие нагрузки вы сможете выдерживать.

Самое лучшее в кроссфите для начинающих то, что прогресс, полученный от занятий, поможет вам не только при занятиях спортом, но и в любом другом моменте повседневной жизни.

Как избежать травм при выполнении упражнений

При занятиях кроссфитом следует большое внимание уделять технике безопасности. Высокая интенсивность тренировок, быстрая смена упражнений – все это может вызвать рассеяние внимания, что негативно повлияет на соблюдение техники выполнения.

Уделяйте минимум по 15 минут для разминки. Это поможет разогреть мышцы, что предотвратит растяжения и вывихи.

При работе с дополнительным отягощением делайте ставку на правильную технику. Не гонитесь за большими весами – ваша цель загрузить организм грамотным распределением нагрузки и последовательным выполнением комплекса, а не побитие собственных весовых рекордов. Относитесь к выполнению тяжелых элементов с большим вниманием, не пренебрегая техникой.

Базовые упражнения

Кроссфит тренировки состоят из комплексов стандартных упражнений. В них могут встречаться как классические жимы штанги и приседы. Так и интервальный бег с подтягиваниями.

В них могут входить:

• Большинство упражнений из классического фитнесса;
• Приседания, как с собственным весом, так и со штангой;
• Прыжки на степ или лавочку;
• Берпи;
• Отжимания всех видов;
• Прыжки на скакалке;
• Интервальный или классический бег;
• Выпады;
• Подтягивания;
• Отжимания на брусьях;
• Тренировки с канатами;

Программа для начинающих

Чтобы грамотно составить комплекс кроссфита начинающему нужно соблюдать некоторые принципы:

• В каждой тренировке должны быть задействованы все мышечные группы;
• Нужно включать упражнения из всех разделов: тянущие, толкающие, аэробные и анаэробные нагрузки;

Существуют следующие варианты программы тренировок crossfit’а для начинающих:

Барбара

Суть данного метода состоит в том, что нужно выполнить 5 подходов, в каждом из которых:

• Подтягивания;
• Отжимания от пола;
• Скручивания на пресс;
• Приседания;

Количество повторов должно варьироваться, начиная от 20 и до того количества, которое вы сможете выполнить. Для новичков достаточно будет выполнять по 20, постепенно увеличивая нагрузку.

Все упражнения выполнять одно за другим и как можно быстрее. Время тренировки должно быть, чем меньше, тем лучше.

Энджи

В отличие от прошлого комплекса, здесь упор идет на количество повторений. Перед тем как перейти на следующее упражнение, необходимо полностью закончить предыдущее. Поэтому, в каждом повторе делайте то количество повторений, которое сможете сделать.

В комплексе сочетаются следующие упражнения:

• Подтягивания на турнике;
• Отжимания от пола;
• Подъемы туловища на пресс;
• Приседания.

Для новичков оптимально будет начинать с 50 повторений для каждого упражнения. Тратьте на передышку как можно меньшее время.

Вид тренинга, который выполняется без отдыха. Он включает в себя:

• Бег на средние дистанции 1.5-2км;
• Подтягивания;
• Отжимания;
• Приседания;
• Бег на дистанцию 1.5-2км.

Суть тренировки состоит в том, чтобы начать ее бегом, и им же закончить. Нужно выполнить по 50-100повторений каждого упражнения, и выполнить их за 4-5 подходов.

Кроссфит программа в домашних условиях

Для приведения примера комплекса кроссфита в домашних условиях для начинающих будем считать, что нет никаких дополнительных снарядов и тренажеров. То есть работа будет идти только со своим собственным весом.

Возьмем для примера программу, рассчитанную на три дня.

1. Продолжительность первого дня должна составлять от 20 до 30 минут максимум. В нее входят: бурпи, взрывные отжимания, подъем корпуса тела на пресс;
2. Продолжительность второго дня кроссфит упражнений дома будет составлять около получаса. В нее будут входить: приседания с выпрыгиваниями, подтягиваниями киппингом, подъем ног;
3. На третий день также тратим около получаса. Для него используем перестановку ног из положения сидя, отжимания и скручивания на пресс.

Стандартная программа тренировок

Кроссфит программа тренировок для мужчин может проходить как в тренажерном зале, так и на улице, при наличии некоторых тренажеров. Конечно, их можно заменить и на подручные средства – многие видели, как опытные спортсмены занимаются, используя колеса от грузовиков в качестве снаряда.

Но на первых порах настоятельно рекомендуется проводить фитнес в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера. Он не только сможет помочь составить индивидуальную программу, но и укажет на ваши ошибки.

Приведем пример нескольких стандартных программ кроссфита в тренажерном зале:

№1.

• Приседания со штангой за головой;
• Жим штанги на наклонной скамье;
• Подтягивания за спину;

В этой программе собраны базовые упражнения, которые влияют сразу на несколько мышечных групп. Выполнять следует без передышек, с небольшим весом. Лучший способ сочетать эти упражнения будет 10х10 – 10 подходов по 10 повторений. Делайте их по кругу, без отдыха.

№2.

• Велотренажер на высокой скорости – 30 минут;
• Подтягивания;
• Становая тяга;
• Жим штанги от груди;
• Запрыгивания на скамью;

В этой кроссфит системе сначала уделяется время на кардио высокой интенсивности, которое сменяется силовым тренингом. Выполнять упражнения нужно по 50 раз, за несколько подходов. Не меняйте упражнение, пока не закончите предыдущее. Но сделать это нужно как можно быстрее.

№3.

• Бег на беговой дорожке – 25 минут;
• Подтягивания на турнике – 5х15;
• Отжимания от пола – 5х20;
• Скручивания на пресс – 5х30;
• Велотренажер – 30 минут;

Здесь акцент делается на кардио. Им следует начинать и оканчивать тренировку.

Кроссфит тренировки для начинающих должны выполняться через день, 3-4 раза в неделю. Будут ли успешны ваши тренировки, в первую очередь зависит от вашей дыхательной системы. Поэтому, ей стоит уделить большое внимание – перед началом занятий настоятельно рекомендуется бросить курить и пару-тройку недель посвятить бегу или другому виду кардионагрузки.

Кроссфит комплексы упражнений

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

• скакалка
• турник
• медицинский мяч (медбол)
• гантели/гири/штанга
• таймер (секундомер)

Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

• 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
• 20 отжиманий от пола
• 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
• Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

• 3 берпи
• 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

• Бег на 200 метров
• 10 жимов гантелей сидя
• 10 подтягиваний
• 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

• 10 берпи
• 20 прыжков на тумбу*
• 10 берпи
• 30 махи гирей
• 10 берпи
• 30 перекрестных выпады
• 10 берпи
• 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий*
• 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

• Отжимания от пола
• Подтягивание на перекладине
• Подъемы корпуса
• Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

• 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
• 100 отжиманий от пола
• 100 подъемов корпуса на пресс
• 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

• 400 м бега (на улице, по стадиону)
• 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
• 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

• Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
• Отжимания стоя на руках 21 раз
• Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
• Отжимания стоя на руках 15 раз
• Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
• Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

• Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
• Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
• Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
• Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кроссфит-тренировки для начинающих — программа и принципы тренинга

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 7 мин.
1. Правила построения тренинга
2. Подготовка
3. Домашний тренинг
4. Workout of the Day
5. Адаптационная программа для начинающих
6. Неделя 1
7. Неделя 2
8. Неделя 3
9. Неделя 4
10. Критика и противопоказания

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

• As fast as possible (AFAP) , приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
• As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
• Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
• As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
• TABATA . Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
• Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

• подтягивания на турнике — 5 раз;
• отжимания от пола — 10 раз;
• приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

• Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
• Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
• Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

• Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
• Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
• Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

• Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
• Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
• Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

• Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
• Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
• Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

• заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• восстановительный период после операций;
• инфекционные болезни;
• расстройства вестибулярного аппарата;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

• кардионагрузки;
• тяжелая атлетика;
• гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

• уменьшение целлюлита;
• исчезновение растяжек;
• нормализацию обмена веществ;
• повышение тонуса мышц;
• исчезновение дряблости кожи;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение самочувствия;
• повышение выносливости.

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

• Онкологические патологии.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
• Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
• Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
• Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
• Заболевания мочевыделительной системы.
• Геморрой.
• Остеохондроз.
• Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

• «тянущие», которые включают подтягивания;
• «толкающие» — отжимания, брусья;
• «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
• «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

• Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
• За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
• По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

• Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
• Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
• Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность — не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

1. 1. Разминка (7-8 минут).
2. 2. Основная часть:

• Быстрый бег на месте: 60 секунд.
• Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
• Берпи: 15 раз.
• Подтягивания: 7 раз.

Тренировка 2 (25 минут):

1. 1. Разминка (7-8 минут).
2. 2. Основная часть:

• Подтягивания: 7 раз.
• Выпады: 15 раз на каждую ногу.
• Отжимания: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

Время занятий для похудения — 20 минут, круговой WOD.

Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

Вариант 1 (3-5 раундов):

• Отжимания от пола: 25 раз.
• Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
• Гиперэкстензия: 25 раз.
• Прыжки на месте: 1 минута.

Вариант 2 (5 кругов):

• Берпи: 15 раз.
• Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
• Киппинг: 15 раз.
• Подтягивания: 10 раз.

Техника подтягивания «Киппинг»

Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

• Подтягивания: 50 раз.
• Приседания: 50 раз.
• Отжимания: 60 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

Тренировка 1 (5 кругов):

• Берпи: 20 раз.
• Жим с весом: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.
• Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

Тренировка 2 (30 минут):

• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Отжимания: 35 раз.
• Запрыгивания на скамью: 25 раз.
• «Стульчик»: 60 секунд.

Тренировка 3 (3 раунда):

• Отжимания: 100 раз.
• Приседания: 100 раз.
• Подтягивания: 80 раз.
• Прыжки на скакалке: 250 раз.

Программа WOD для набора массы (5 кругов):

• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания: 7 раз.
• Подъем штанги: 10 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

Тренировка 1 (20 минут):

• 15 отжиманий.
• 10 приседаний «Пистолетик».
• 20 подтягиваний.
• 60 секунд бега на месте.

Тренировка 2 (6 кругов):

• Скручивания: 20 раз.
• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.