Комплекс упражнений для силы рук

Упражнения для силы рук

Увеличить силу рук можно при любой двигательной активности – повседневной или целенаправленной. Первая подразумевает выполнение обычных действий, а вторая – специальных упражнений для увеличения силы рук. Заниматься можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Мышцы рук

упрощенном виде мышцы рук можно подразделить на следующие:

• сгибатели – бицепсы;
• разгибатели – трицепсы;
• держатели – плечевые мышцы и т. д.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Все упражнения делятся на 2 категории – базовые и изолированные.

Базовые задействуют больше одной мышечной группы, требуют серьезных энергетических затрат.

Не выполняйте упражнения с неестественными для прорабатываемых мышечных групп движениями. В противном случае вы рискуете получить не прогресс, а травмы.

Выработка тестостерона

Наиболее оптимальным будет сочетание упражнений для увеличения силы рук с тренировкой крупных мышечных групп:

Существует множество комбинаций, но наиболее популярные следующие:

• грудь + трицепс;
• спина + бицепс;
• ноги + плечи, предплечья.

Почему такая схема? Дело в том, что при тренировке крупных мышечных групп вырабатывается наибольшее количество тестостерона – гормона роста, дающего толчок к гипертрофии. Чем больше группа – тем больше тестостерона.

Вы можете качать бицепс вместе с трицепсом или использовать иные комбинации, но в таком случае процесс существенно замедлится.

Разминка и снаряжение

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Она необходима для разогрева сустава и большего притока крови к мышечным волокнам.

Не стоит забывать о снаряжении: на время тренировки рекомендуется надеть бинты, перчатки и фиксаторы. Все это предохранит от травм, мозолей, ран на руках.

Тренировка кистей

Тренировкам данных частей верхних конечностей в спортивных залах не уделяют достаточно внимания, считая пустой тратой времени. Однако укрепление кистей служит отличной профилактикой травм и увеличивает силу.

С эспандером

Эспандер – простое и универсальное средство для прокачки мышц кистей. Существует множество вариаций этих тренажеров: в виде ручек, форм фруктов или обычных колец. Принцип везде один – жимовые движения пальцами рук.

Новичкам рекомендуется начинать с пружинных эспандеров, так как в них величина сопротивления значительно ниже, чем в резиновых кругах.

Чтобы добиться эффекта, начинайте с 10–15 повторений на руку, по 5 подходов. После того как руки привыкнут, увеличивайте количество подходов на 1, число повторений на 2–3.

На гимнастических снарядах

В роли гимнастических снарядов выступают:

Подтягивания – общеразвивающее упражнение для мышц спины и рук. Вместе с занятиями на кольцах они улучшают силу хватательных движений и помогают укреплению кистевой области руки.

Если у вас есть штанга, разместите ее чуть ниже уровня бедер позади себя. Возьмите ее в руки таким образом, чтобы она лежала на кончиках пальцев, а сами кисти были выпрямлены и расслаблены. Затем начните сгибать/разгибать кисти, перекатывая гриф от пальцев к нижней стороне ладони. Для новичков оптимальный диапазон повторений – 10–15, для более продвинутых спортсменов – 15–25.

Скакалка поможет развить вращательное движение, повысить мобильность прорабатываемых конечностей. Для разнообразия можно попробовать как классический вариант, так и вращения назад, крест на крест или двойное, когда выполняется сильное вращающее движение, и спортсмен прыгает через 2 оборота, а не 1.

Упражнения для мышц рук

Для комплексного развития силы мышц рук можно сочетать различные виды упражнений и спортивного инвентаря.

С гантелями

Возьмите гантели, выпрямив руки по швам вдоль туловища. Это исходная позиция. Сократите бицепс, подняв руки с гантелями к груди, опустите их в исходное положение. В бодибилдинге данное упражнение называется «молот».

Альтернативный вариант – сядьте, выпрямив спину с опущенными прямыми руками с гантелями. Выполняйте подъем на бицепс поочередно каждой рукой, задерживаясь в верхней точке на секунду и медленно опуская руки в исходное положение.

Трицепс

Возьмите в руки гантель и поднимите ее, заведя за голову, выпрямив конечности. Разгибайте руки, занося снаряд за голову до уровня ушей.

Можно использовать альтернативный способ – 1 рукой, а в качестве опоры применять другую.

Плечи

Взяв гантели и вытянув руки по швам, поочередно поднимайте слегка согнутые руки вперед до уровня подбородка, после чего опускайте в исходное положение.

Другой вариант – подъем прямых рук в стороны. Со стороны движения будут напоминать полет птицы.

Для обеих техник лучше выбрать 3–5 кг гантели, так как плечи подвергаются нагрузке и при небольших весах. Количество повторений можно варьировать от 5 до 15 на каждую конечность.

Различные виды отжиманий

Если говорить об отжиманиях, то все варианты этого упражнения отлично подойдут для развития силы рук.

Можно начать с облегченного варианта: стоя на коленях или отжимаясь от стула. Чем шире вы ставите руки, тем больше нагрузка уходит в грудь, но при более узкой постановке трицепс будет работать лучше.

Освоив стандартные варианты, можете приступить к усложненным вариантам – отжиманиям на кулаках, пальцах и с хлопками.

На тренажерах

Скамья Скотта – один из тренажеров для проработки бицепса. Здесь все просто – выставляете нужный вес, помещаете руки на опору, хватает за ручки и сгибаете верхние конечности.

Кроссовер – установка, в которой предусмотрены места для выполнения упражнений и грузы. Обычно в них есть арка, в которой с обеих сторон расположены грузы и размещены ручки для хвата.

Возьмитесь за ручку, подойдите поближе к стойке с грузами и плотно прижмите верхние конечности к туловищу. Сгибайте их, выставив нужный вес. Можно выполнять в комплексе со сгибаниями с помощью гантелей.

Гравитрон представляет из себя конструкцию с упором, ручками и весами. Упор с грузом создает усилие, облегчающее выполнение упражнения.

Для развития бицепса вполне подойдут подтягивания обратным хватом.

Трицепс

Здесь стоит проделать те же упражнения для силы рук, что и в предыдущем абзаце, только в этот раз необходимо разгибать прорабатываемые конечности.

Другой вариант – использование так называемых «бубенцов», ручек из жгутов и пластиковых элементов для хвата. Они крепятся на верхний крючок, после чего вы поворачиваетесь спиной к грузам и занимаете стойку, наклоняясь вперед, как при старте для бега. Разгибайте руки, выпрямляя их вперед.

Не забывайте про гравитрон – у него есть специальные ручки и противовес, использовав которые можно выполнить отжимания на трицепс.

Упражнения в домашних условиях

Для занятий дома в основном используются:

• съемные турники;
• небольшие гантели;
• эспандеры.

Подтягивание на бицепс с помощью съемных турников помогут проработать бицепс, трицепс и спину. Не выполняйте полную амплитуду, так как в нижней точке вы можете потерять мышечное напряжение.

Подъем на бицепс/трицепс с небольшими гантелями – отличный вариант для начинающих. Удобство и скромные веса снарядов позволят без труда выработать правильную технику выполнения. Стандартное количество повторений – 8–10. Если вы хотите увеличить выносливость, диапазон 15–25 повторений поможет вам в этом.

Жимовые движения на кисти выполняются с помощью «бубликов» и пружинных тренажеров.

Сгибание на бицепс, разгибание на трицепс и тяга на плечи могут быть выполнены резиновым ленточным тренажером, одну часть которого вы будете фиксировать ногой, а второй выполнять упражнения. Таким образом вы создадите нужное противодействие.

Этого всего вполне достаточно для хорошей тренировки в домашних условиях. Здесь подойдут подтягивания и отжимания, а также прочие классические упражнения с весом собственного тела, которые задействуют руки.

Немного об упражнениях для девушек

Если мы говорим об упражнениях по увеличению силы мышц рук для девушек, то следует понимать, что им положены нагрузки в разы меньше, чем мужчинам.

Женский организм не может выдерживать нагрузки, как мужской. Представительницам прекрасного пола лучше всего акцентировать внимание на технике и времени под нагрузкой при выполнении упражнений.

Тогда вы сможете избежать переутомления, травм, а главное – хорошо потренируетесь.

Польза от сильных рук

Занимаясь, вы получаете ряд преимуществ по сравнению с нетренированными людьми:

1. Увеличение силы. Вы сможете поднимать большие веса, облегчите усилия по работе с повседневными тяжестями.
2. Выносливость. Мышцы станут медленнее закисляться, то есть вы сможете подвергать их нагрузке более длительное время.
3. Внешний вид. Если вы худой, то у вас увеличатся объемы, а при наличии лишнего жира сбросите его, проработав руки, – они станут рельефными, эстетически привлекательными.

Таким образом, с помощью тренировок рук вы сможете не только стать сильнее и выносливее при двигательной активности, но и повысить привлекательность в глазах окружающих.

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

15 упражнений, которые сделают руки красивыми

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Упражнения для рук

Существует множество видов и комплексов тренировок для культуристов. Но не все они в достаточной степени эффективны, так как упражнения для рук отличаются особенной сложностью, а набор мышечной массы затягивается. Подбор хорошего комплекса упражнений на руки в тренажерном зале для увеличения объема двуглавых и трехглавых мышц конечностей проводится тренером.

Однако, если необходимо увеличить силу рук дома, потребуется выбрать эффективный комплекс упражнений для рук. Нижние части плеча во время тренировок подвергаются особой нагрузке, поэтому, чтобы обезопасить плечевой пояс во время некоторых упражнений, нужно использовать фиксаторы либо поддержку. Обязательно требуется начинать тренировку в разогретом состоянии, иначе возможны разрывы белковой части мышц или сухожилий.

Лучшие упражнения для мышц рук

Тренировка рук требуется для двух основных двигательных мышц – двуглавой и треглавой, они же бицепс и трицепс. По функциям эти мышцы являются противоположными: бицепс сгибает руку в локтевом суставе, трицепс разгибает плечо в обратном направлении. Во время обычной жизни эти две мышцы практически не задействуются, поэтому волокна миозина (один из главных компонентов сократительных волокон мышц) растягиваются. В результате у большинства людей, которые не занимаются спортом, они постепенно приобретают желеобразную консистенцию. Такая особенность касается людей обоих полов.

Силовые упражнение для этой группы мышц значительно увеличивают общий охват и массу, при этом формируется рельефная поверхность. При правильном подборе упражнений можно сделать конечности тоньше и визуально уменьшить, сделав их более изящными и подтянутыми, о чем мечтают многие девушки. Зарядка для рук сопряжена с определенным риском потянуть связку или вывихнуть сустав, поэтому до начала работы обязательно провести предварительное упражнение с меньшим весом или меньшей нагрузкой.

Лучшие упражнения для рук, выбранные с целью набора мышечной массы, включают подъемы штанг, гантелей, подтягивания и отжимания. Для максимального увеличения поднимаемый вес должен быть как можно большим, а количество упражнений в цикле не менее 20.

Подтягивания с обратным хватом на бицепс

Способ входит в базовые упражнения для мышц рук. Для выполнения достаточно любого турника. Расставьте руки на уровне ширины плеч и возьмитесь пальцами к себе. Таким образом, сгибатель локтя будет работать особенно активно. Выполнение тренировок на силу обязательно включает это упражнение, и оно ускоряет рост мышечной массы.

Жим штанги на двуглавую мышцу стоя

Оборудование, необходимое для выполнения тренировки, включает гриф олимпийский и набор блинов весом от 25 кг. Ввиду небольшой стоимости такое можно приобрести самостоятельно для работы дома.

Метод входит во все программы тренировок для рук на массу и является классическим способом быстро поднять объем мышц. Большинство культуристов считают его основным для накачки рук. Во время выполнения осуществляется полный диапазон движений руки, нагружающий целевой мускул.

1. Возьмите штангу за гриф примерно на уровне ширины плеч. Охват штанги производится снизу. Пальцы должны быть расположены от себя.
2. Начальная позиция – олимпийский гриф находится в районе бедер.
3. Постепенно сгибайте конечности в локтевом суставе до достижения плечевого пояса.
4. По достижению предельной точки приостановитесь, постарайтесь максимально напрячь двуглавую мышцу, затем размеренно опускайте штангу вниз. Бросать вес нельзя, во время всего процесса опускания штанга должна контролироваться.

Способ тренировки является изолирующим, хотя и считается базовым. Для максимальной эффективности стоит использовать такие веса блинов-утяжелителей, чтобы ущерб для следующих упражнений был минимален. Если отпустить штангу вниз из верхней позиции, то возможен удар по мускулатуре бедер с появлением синяков либо гематом.

Более изолированный способ выполнения упражнений происходит в стойке полулежа на наклонной скамье, при этом работает исключительно бицепс. Сложность выполнения гораздо выше, чем классического подъема, так что, если возникают сложности, можно чередовать базисный метод с изолированным. Недостаток заключается в том, что поднимаемая масса сильно снижается, так как в первом случае работают еще и грудные мышцы. Поэтому в изолированном варианте снижается общая масса, зато повышается нагрузка на конкретную мышцу.

Отжимания

Работа без оборудования действует на все группы мышц рук. Одновременно с этим спортсмен стоит в планке, поэтому можно сказать что отжимания — это упражнения для рук и ног. Разнообразие положений, движения с собственной массой тела позволят легко изменять нагрузку на конечность и сместить на требуемый к увеличению объема мускул.

1. От стены отжимаются для разогрева целевой группы мышц до начала убойной тренировки рук. Для выполнения необходимо отойти от стены на шаг, отжаться руками, которые располагаются на высоте груди, столько раз, сколько это возможно.
2. Отжимание стоя на коленях являются частью многих комплексов для тренировок. Считается хорошей нагрузкой на мышцы плеч и хорошо подходит новичкам. После начала можно через некоторое время браться за более сложный вариант – от пола. Выполняется относительно просто: нужно лечь на землю, оперевшись на колени и подняв ступни с лодыжками таким образом, чтобы они не касались пола. Затем нужно поднять корпус на руках, а далее выполнять максимальное количество упражнений от касания грудью пола до полного распрямления рук.
3. Отжимания от пола считаются классическим методом нагрузить плечевой пояс и мускулатуру верхних конечностей и является частью практически всех тренировочных комплексов для новичков за счет нагрузки на тело. Не считается сложным видом упражнений для выполнения, но нужна хотя бы базовая физическая подготовка. Осуществляется с упором на носки ног и ладони. Нужно сделать столько отжиманий, сколько это возможно до достижения усталости.

Жим Арнольда стоя

Способ получил название от спортсмена, который его использовал и ввел в программы тренировок, Арнольда Шварценеггера. При правильном выполнении нагрузка производится на все группы мышц плечевого пояса – двуглавые, треглавые, плечевые.

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите гантели в руки таким образом, чтобы пальцы были к себе.
2. Начинайте сгибать верхние конечности к груди, разверните кисти вперед, поднимите гантели вверх. Выполнять стоит медленным движением без резких рывков.
3. Верните в исходное положение, затем повторите все сначала.

Обратные отжимания

Осуществляются на параллельных брусьях. Главная группа мышц, подвергающаяся нагрузке, – трицепс.

• начальное положение – на параллельных брусьях на вытянутых конечностях;
• постепенно начинайте сгибать руки в локтевом суставе, при этом опуская туловище вниз;
• выполнять до момента, пока положение плеч не окажется параллельным полу;
• затем вернуться в прежнее положение.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Возможно выполнять лежа на наклонной либо обычной горизонтальной скамье. Выполняющий располагается на ней лежа из-за возможного диапазона сгибания конечностей. Таким образом, работает не только центральная, но и внешняя часть двуглавой мышцы.

Выполняется следующим образом:

1. Лечь на наклонную скамью, взять гантели в обе руки.
2. Расслабить конечности так, чтобы они были перпендикулярно полу.
3. Затем поочередно поднимать каждую конечность до уровня груди.
4. Медленно, контролируя разгибание, опускать руки вниз. Повторить снова.

Молотковые сгибания рук

Способ тренировок рук, предназначенный для увеличения объема внешней части бицепса и плечевую мышцу. Осуществлять возможно в стоячем и сидячем положениях.

• начальное положение – стоя, опустить гантели на уровне бедер;
• из такой стойки постепенно поднимите кисть одной конечности до плеч;
• затем медленно опустите, напрягая бицепс.

Жим штанги узким жимом

Является одним из самых эффективных упражнений для треглавой мышцы. При правильном акцентировании нагрузка ведется на трицепсы и грудные мышцы.

1. Лежа на скамье возьмите штангу средним хватом с нижней части. Уприте ступни в пол.
2. Постепенно выпрямите руки так, чтобы гриф оказался на уровне плеч.
3. Затем начните сгибать руки до прикосновения грудной клетки и штанги.

Отжимания от скамьи с упором сзади

Способ предназначен для новичков в тренировке трицепса и подходит тем, кто не может работать на брусьях. Для выполнения потребуются две скамьи разной высоты.

• займите положение между двумя скамьями так, чтобы стопы и голени ног упирались в более низкую, а руки в более высокую;
• постепенно опускайтесь, пока плечевая кость не окажется параллельной полу;
• затем сделайте небольшую паузу и начинайте разгибаться.

Жим штанги стоя

При выполнении осуществляется нагрузка на мышцы всего плечевого пояса, также работают отводящие и приводящие мышцы. Хват во время выполнения упражнения стоит выбирать шире уровня плеч. При осуществлении без помощи нижних конечностей не стоит поднимать слишком большой вес, так как это приводит к травмам суставов.

Французский жим штанги

Предназначено для обеспечения нагрузки на треглавую мышцу. Желательно поднимать небольшой вес, и осуществлять как можно больше упражнений, так как упражнение повреждает локтевые суставы

• разместите тело на скамье, возьмите изогнутый гриф узким хватом;
• поднимите инвентарь и удерживайте над головой;
• отведите конечности назад;
• согните руки в локтях без движения плечевыми костями в разных направлениях;
• достигните грифом области верхней части головы;
• верните штангу в начальное положение.

Эти 10 упражнений помогут качать в тренажерном зале руки даже новичку.

Видео с упражнениями для рук с гантелями

Сколько должна длиться тренировка

Длительность упражнений на руки в тренажерном зале зависит от многих параметров. Силовые упражнения на руки должны продолжаться до момента истощения запасов. Комплекс упражнений для рук в домашних условиях без оборудования может длиться немного дольше, чем в спортивном зале, так как нагрузки обычно ниже. Также не стоит забывать и о физиологических особенностях. Во время интенсивных тренировок на мышцы рук в бодибилдинге осуществляется быстрый расход гликогена, которого обычно хватает на 40-50 минут. Для новичков с низкой нагрузкой ради тренировок рук в зале для мужчин необходимо заниматься не менее часа.

Для похудения рук нужно тратить как можно большее количество калорий. Поэтому до и после тренировки методики упражнений включают пробежки. Начало сжигания жировых отложений начинается после 45 минут тренировки, поэтому длительность комплекса упражнений для похудения немного больше, чем силовых.

Чередование упражнений: зачем оно нужно

Самые эффективные упражнения для рук слишком напрягают конечности, в результате чего может возникнуть период полной рефрактерности (физиологическое состояние организма, при котором мышцы не будут реагировать на команды ЦНС). Поэтому, чтобы равномерно распределять нагрузку между всеми группами мышцы и хорошо их прокачать, составляется программа тренировок на руки в тренажерном зале.

Упражнения для мышц рук осуществляются по очереди, чтобы запасы кальция в саркоплазматическом ретикулуме (мембранная органелла мышечных клеток) оставались на нормальном уровне, а фосфорелирование АДФ (процесс переноса остатка фосфорной кислоты) успевало обеспечить конечности энергией.

Однако, если отойти от физиологии к практике, то такой способ будет более эффективным, чем упражнения без перерывов, потому что нагрузка ведется в несколько этапов. Поэтому, если хотите заняться фитнесом или накачать руки в домашних условиях, не нагружайте излишним весом. Это может привести к разрывам.

Как выполнять упражнения на бицепс и трицепс можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером в спортзале.

Что мешает росту рук, какие основные ошибки

Во время упражнения для тренировки рук нужно делать упор на постепенное увеличение нагрузки. Отсутствие прогресса в поднимаемом весе или количестве упражнений не поможет увеличить физическую силу рук, поэтому с каждым разом необходимо наращивать поднимаемый вес, делать упор на сложные тренажеры для рук.

Правильная программа тренировки рук на массу включает упражнения для всех больших групп мышц. Нужно чувствовать свои мышцы, чтобы понимать, в каких местах происходит нагрузка. Из-за отсутствия этого, основные упражнения на руки для мужчин не дают результата.