Упражнение стоя на руках

Отжимания в стойке на руках

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Читать еще: Упражнения для рук с гантелями для мужчин

Прежде чем приступить к упражнению

Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

Читать еще: Упражнения для рук в домашних условиях видео

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся

В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

</p><p>Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.</p><p style="clear: both"></p><p>Санкционированные турниры столкнулись с проблемой кадров</p><h2>Вертикальные отжимания вниз головой или отжимания в стойке на руках</h2><p style="clear: both"></p><p>Отжимания в стойке на руках представляют собой одно из лучших функциональных упражнений. С его помощью можно великолепно проработать мышцы плечевого пояса и рук, научиться держать баланс и дать организму нагрузку совершено под другим углом.</p><p>Сразу стоит отметить, что отжимания на руках стоя рассчитано на более опытных тренирующихся. Новичкам лучше научиться выполнять классические отжимания, освоить брусья и турник, а уже потом переходить к данной вариации.</p><p>Научиться отжиматься от пола вверх ногами не так сложно, ведь для этого есть целый ряд подводящих упражнений.</p><p>Отжимания головой вниз – одна из самых технически сложных вариаций данного упражнения. Стоит отметить, что оно больше подойдет тем, кому нужны функциональные тренировки. А именно – гимнасты, бойцы, танцоры и т.д.</p><p>Для тех, кто занимается фитнесом в тренажерном зале, есть масса альтернатив с гантелями. Но, все же, вертикальные отжимания отлично развивают функционал мускулатуры, поэтому некоторые включают его в свою тренировочную программу.</p><p>Вертикальные отжимания будут полезны всем спортсменам, которым необходима максимальная сила ног и рук.</p><p>Отжимания ногами вверх станет эффективным инструментом для построения мощного и крепкого торса. Особенно полезно тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал.</p><p>Умение поднять собственный вес – достаточно хороший показатель, к которому надо стремиться. Это позволит развить мышечную координацию, получить чувство баланса, прокачать мышцы-стабилизаторы. В материале мы рассмотрим, как безопасно для здоровья и позвоночника научиться делать это упражнение.</p><h2>Какие мышцы работают в отжиманиях в стойке на руках?</h2><p style="clear: both">Многие задают весьма актуальный вопрос, а что качают отжимания вверх ногами? Стоит ли вообще его делать и заморачиваться этим упражнением? Ведь для его освоения потребуется не только время, но и силы. <br /> <br />Отжимания вниз головой считается достаточно сложным упражнением и включает в работу практически все мышцы торса.</p><p>Основная нагрузка приходится на локтевой и плечевой суставы, так как они задействованы в динамике. При этом качается мускулатура трицепса, дельтовидной и большой грудной мышцы.</p><p>Остальные мышечные группы находятся в статическом напряжении и выполняют роль стабилизаторов. Максимальная нагрузка приходится на поясницу, пресс, ягодицы, а также “мышцы кора”.</p><p><strong>Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в отжиманиях стоя на руках у стены:</strong></p><ul><li>Целевые мышцы – дельты, в частности передняя и средняя, трицепс и большая грудная</li><li>Вспомогательные – трапециевидная, мышцы-кора, поясница, брюшные мышцы, ягодицы.</li></ul><p>Таким образом, в большей степени задействованы плечи, трицепс и верхняя часть груди, а все остальные помогают удерживать равновесие.</p><p><strong>Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам?</strong> Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!</p><p>Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂</p><h2>Преимущества и недостатки отжиманий в стойке на руках</h2><p>Как уже говорили выше, отжимания вниз головой позволяют комплексно прорабатывать все мышцы торса и рук. Безусловно, это не силовое упражнение, в котором можно хорошо накачать объем и силу. С помощью вертикальных отжиманий можно:</p><ul><li>научиться контролировать свое тело в пространстве;</li><li>максимально задействовать мышцы кора;</li><li>развить координацию и гибкость;</li><li>также, упражнение отлично развивает нейромышечную связь.</li></ul><p><strong>Основные преимущества отжиманий заключаются в следующем:</strong></p><ul><li><strong>Дельты получат хорошую нагрузку.</strong> Работа с собственным весом позволит хоть не накачать, но сформировать вполне приличный силуэт. Весь плечевой пояс задействован функционально, что положительно сказывается на его подвижности в других упражнениях и повседневной жизни.</li><li><strong>Отсутствие компрессионной нагрузки.</strong> Нет рисков повредить спину или травмироваться. При альтернативных жимовых движениях с отягощением компрессия на позвоночник выше, чем в данном упражнении. Поэтому, можно не переживать за то, что в процессе выполнения можно получить травму.</li><li><strong>Хорошая “встряска” для кровеносной системы.</strong> Это особенно полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Переворачиваясь вниз головой, улучшается питание сосудов головного мозга, профилактируются застойные явления в органах малого таза.</li><li><strong>Руки получают хорошую нагрузку.</strong> При выполнении упражнения под активную нагрузку попадает трицепс. Также, бицепс отлично выполняет не только роль стабилизатора, но и получает тоже немного нагрузки.</li><li><strong>Комплексно развивает силу торса.</strong> Работа с собственным весом хоть и не сделает из человека богатыря, но все же отлично развивает мышцы. Прибавка в силе и объемах будет заметна.</li><li><strong>Способствуют укреплению мышц кора.</strong> Это огромный плюс, в частности благодаря этому можно увеличить силовые показатели в других упражнениях, научиться чувствовать мышцы, развив хорошую нейромышечную связь.</li><li><strong>Не требуется специальное оборудование.</strong> Отжиматься вертикально можно абсолютно в любом месте и в любое время. Это позволяет делать тренировки максимально удобными и комфортными, без привязки к конкретному месту.</li><li><strong>Хорошо развивает баланс и координацию.</strong> Это будет полезно абсолютно всем, а в частности тем, кто занимается аэробными видами спорта. Умение чувствовать свое тело будет крайне полезным.</li></ul><p>Стоит отметить, что помимо пользы, имеется и вред. В первую очередь, упражнение не рекомендуется к выполнению начинающим, так как требуется хорошая физическая подготовка.</p><p>Неумение контролировать свое тело повышает риск получить травму. Поэтому, прежде чем его делать, рекомендуется укрепить мышцы, суставы и связки.</p><h2>Как научиться отжиматься в стойке на руках?</h2><p style="clear: both">Как уже говорили выше, вертикальные отжимания в стойке – это сложное упражнение, которое требует от атлета хорошей координации и физической формы. Мало кто может без предварительной подготовки, стоя на руках у стены выполнить хотя бы несколько отжиманий. <br /> <br />Для этих целей и придумали подводящие упражнения, с помощью которых можно укрепить плечевой пояс и трицепсы, чтобы мышцы могли выдерживать вес собственного тела. Это позволит без проблем освоить биомеханику движения. Чтобы привести себя в кондицию, придется выполнять комплекс подводящих упражнений.</p><p><strong>Хорошую базу дадут классические отжимания.</strong> С их помощью хорошо прорабатываются те мышцы, которые задействованы в вертикальной вариации. Рассмотрим более детально подводящие упражнения и как правильно их делать.</p><h3>Отжимания вниз головой упрощенные</h3><p>По сути – это классические отжимания, при которых ноги помещаются на возвышенность. Суть упражнения заключается в том, чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи. Это позволит укрепить их и подойти к выполнению вертикальных отжиманий.</p><h3>Отжимания домиком</h3><p>Отличительная черта упражнения заключается в том, что туловище в исходной позиции находится не на прямой линии, а под углом в 90 градусов. <strong>Более усложненный вариант – использование опоры под ноги, расположив их на возвышенности.</strong> Постепенно возвышенность можно увеличивать.</p><p>Вместо твердой опоры можно использовать петли или веревку. Не найдя твердую опору, тело начнет “плавать” в пространстве и потребуются дополнительные силы для контроля. Это весьма полезно для вестибулярного аппарата.</p><h3>Статичное удержание стойки</h3><p>Позволит хорошо адаптировать мышцы к нагрузке, укрепив их посредством тяжести собственного веса. Вся суть упражнения заключается в том, чтобы принять исходное положение в стойке и стоять так от 30 секунд и более.</p><p>Такая вариация даст возможность подготовить не только связки и мышцы, но и вестибулярный аппарат, с помощью которого удерживается равновесие.</p><h3>Негативные повторы у стены</h3><p>Суть заключается в том, чтобы опускать вниз, но при этом не использовать усилия для того, чтобы подняться. Т.е., опустились вниз, встали и снова на исходную.</p><p>Такая вариация используется во многих упражнениях для того, чтобы растянуть и укрепить мышцы и дать толчок к их росту, адаптировав к нагрузке.</p><h2>Как отжиматься стоя на руках?</h2><p style="clear: both">Если чувствуете, что можете осилить технику исполнения упражнения, то тогда можно приступать к классической вариации. При сомнениях лучше отрабатывать подводящие упражнения, укреплять целевые мышцы и готовиться. <br /> <br />Так как вертикальные отжимания считаются технически сложными, то лучше хорошо подготовиться, прежде чем приступать к выполнению. <strong>Разберемся, как правильно отжиматься в стойке на руках:</strong></p><ol><li><strong>Исходное положение:</strong> становимся перед стеной на расстоянии вытянутой руки, наклоняемся вниз, принимаем упор руками на уровне ширины плеч. Переносим вес тела на руки и забрасываем ноги вверх, упираясь пятками об стену. В стартовой позиции руки ладони рук параллельны друг другу, для большей устойчивости их можно слегка развернуть во внешнюю сторону и растопырить пальцы. Корпус должен составлять прямую линию, позвоночник прогнут в поясничном отделе, пресс и ягодицы напряжены, но к стене ими не прижимаемся. Локти полностью не выпрямляем, оставляя их слегка согнутыми в суставе.</li><li><strong>На вдохе:</strong> медленно сгибая руки в локтевом суставе, подконтрольным движением опускаемся вниз. Грудная клетка при этом слегка смещается в горизонтальное положение. На этом моменте усиливаем прогиб в пояснице, чтобы компенсировать смещение центра тяжести. Опускаемся до легкого касания головой пола или чтобы между головой и полом было расстояние в 1-2 см.</li><li><strong>На выдохе:</strong> совокупностью усилия мышц плечевого пояса и рук мощно выжимаем тело вверх, при этом не полностью выпрямляем руки в локтевом суставе.</li></ol><p>Выполняем нужное количество подходов и повторов. В каждом случае все индивидуально, поэтому ориентируемся на собственные цели и предпочтения.</p><h2>Какие могут быть противопоказания?</h2><p style="clear: both">Как уже говорили выше – отжимания в стойке на руках представляет собой достаточно сложное упражнение. Поэтому для неподготовленных людей оно будет опасно. <br /> <br />Пока вы не подготовите мышцы к нагрузке, не пытайтесь его выполнять. Ведь очень важно уметь удерживать контроль над своим телом в исходной позиции. Если упасть на голову, можно получить серьезные травмы.</p><p><strong>Вертикальные отжимания противопоказаны в следующих случаях:</strong></p><ul><li>Наличие травм запястий, локтей или плеч. К сожалению, в таких случаях запрещено выполнять большинство упражнений, в которых задействованы данные мышечные группы.</li><li>Нарушение осанки – кифоз, компенсаторные изгибы в шейном отделе. Это повысить риск травмировать позвоночник, что может привести к неприятным последствиям.</li><li>Беременность или менструальный цикл.</li><li>Повышенное внутричерепное или внутриглазное давление.</li></ul><h2>Частые и распространенные ошибки</h2><p>Чтобы не травмировать себя и получить максимум эффективности от упражнения, очень важно избегать следующих ошибок:</p><ul><li>Расстояние между телом и опорой должно быть оптимальным. Т.е. не слишком приближаться к ней, но и не удаляться. При большом расстоянии в позвоночном отделе появится небезопасный прогиб, и это будет заметно ощущаться. При небольшом расстоянии от опоры будет сложно удержать баланс.</li><li><strong>Не нужно делать до полного отказа.</strong> Это может привести к мышечному истощению и отказу, что станет причиной падения и, как следствие, получение травмы.</li><li>Положение корпуса должно быть обязательно стабилизировано. Если тело раскачивается, то это может сильно нарушить технику выполнения. И привести к нежелательным последствиям.</li><li><strong>Ни в коем случае не используйте голову в качестве точки опоры.</strong> Даже частичный перенос веса тела на шею может привести к травме. Дело в том, что шейные позвонки далеко не всегда могут выдержать вес тела, подвергаясь тяжелой компрессионной нагрузке. Это может стать причиной серьезной травмы.</li><li>Ладони и голова не должны находиться на одной линии. Это не позволит правильно удерживать баланс. Соответственно, нарушается техника выполнения.</li></ul><h2>Виды отжиманий в стойке на руках</h2><p>Казалось бы, и так технически сложное упражнение, в котором не может быть никаких разновидностей. Однако, все же существуют варианты, которые мы рассмотрим ниже:</p><ul><li><strong>Отжимания на руках без опоры.</strong> Вариация обладает высоким уровнем сложности, так как ноги не упираются в плоскость. Т.е. положение тела в пространстве контролируется исключительно за счет мышц-стабилизаторов. Данная вариация потребует от тренирующегося не только отличной физической формы, но и навыков контроля собственного тела. Нужна очень хорошая координация для того, чтобы не упасть. Поэтому в первое время обязательно необходима помощь партнера.</li><li><strong>Киппинг.</strong> В данной вариации в преодолевающей фазе к движению подключаются ноги, что представляет собой своеобразный читинг. Выглядит это так – в нижней точке, ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди, а во время подъема распрямляются, создавая момент инерции. Это позволяет облегчить выжимание тела вверх. За счет такой техники можно выполнить больше повторений. Пользуется популярностью в кроссфите.</li></ul><h2>Отжимания в стойке на руках у стены – плечи в шоке!</h2><p>Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >></p><ol> Время на чтение: 5 мин.</li><li>Польза упражнения</li><li>Противопоказания</li><li>Почему нельзя ставить голову на пол?</li><li>Техника выполнения</li></ol><p>Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.</p><h2>Польза упражнения</h2><p>Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.</p><p style="clear: both"> </p><p>Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.</p><p>Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:</p><ul><li>Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!</li><li>Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.</li><li>Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.</li><li>Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.</li><li>За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.</li><li>Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.</li></ul><p>Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.</p><h2>Противопоказания</h2><p>Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.</p><p>Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:</p><ul><li>травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;</li><li>повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;</li><li>для девушек – беременность и период менструации.</li></ul><h2>Почему нельзя ставить голову на пол?</h2><p>Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.</p><p>Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.</p><p style="clear: both"></p><p>Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.</p><blockquote><p>Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.</p></blockquote><p>Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.</p><p>Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.</p><p>В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.</p><h2>Техника выполнения</h2><p>Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:</p><ul><li>Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.</li><li>Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.</li></ul><p>Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.</p><p style="clear: both"></p><p>Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:</p><ol><li>Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.</li><li>Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.</li><li>Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.</li></ol><p>Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.</p><p><iframe src="https://www.youtube.com/embed/vv0F7X3nHFg?feature=oembed">

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

Как научиться стоять на руках: техника у стены и без

Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
Развивает почти все мышцы верхней части тела.
Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

В статическом режиме работают:

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).

Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).

Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).

Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.

В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Видео: как научиться стоять на руках

голоса

Рейтинг статьи