Упражнения для мышц рук для мужчин

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Программа тренировок для рук на массу

Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:

Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях: лучших упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
3. На вдохе опустите гантель.
4. Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
3. На вдохе опускайте гантели.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

Качаем руки — комплекс упражнений для мужчин

Комплекс упражнений для мужчин, который рассчитан на качественную проработку мышц рук — бицепс и трицепс.

Опубликовано:

Автор:

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Наш продуманный комплекс упражнений поможет вам в достижении заветной цели.

1. Сгибание рук с гантелями с вращением кисти стоя

В начале упражнения держи гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. На выдохе сгибай руки в локтях и разворачивай кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). Вращение кисти включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Данное упражнение наибольшим образом изолирует бицепс. Это потребует от тебя максимальной концентрации, чтобы выполнить упражнение идеально. Положи рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держи гантель в выпрямленной руке. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согни руку подняв гантель к плечу. На вдохе опусти вес в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Сгибание рук с гантелями сидя

Сядь на скамью и сгибай руки с гантелями без вращения кистями рук, это выключит из работы другие мышцы и максимально нагрузит твой бицепс. В данном упражнении кисти рук должны быть обращены вперед и в нижней, и в верхней точке движения.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Это изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе подними гантели до уровня плеча. На вдохе опусти гантели вернувшись в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

1. Обратные отжимания на скамье

Ты можешь делать это упражнение с дополнительным весом. Попроси товарища положить тебе на ноги один или несколько блинов. Таким образом ты усилишь нагрузку на трицепс и быстрее добьешься желаемого результата. Для максимального эффекта положи ноги на возвышенность, например на скамью напротив. Встань спиной к скамье и упрись в ее край прямыми руками на ширине плеч. На вдохе медленно опусти тело сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрями руки подняв корпус обратно вверх.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Французский жим с гантелью

Замечательное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Выполняй упражнение стоя или сидя на скамье. Возьмите гантелю и подними ее над головой. На вдохе опусти гантелю за голову сгибая руку в локте. На выдохе, напрягая трицепс, подними гантелю в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке

Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку трицепса. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя у нижнего блока. Возьми рукоять в руки и повернись к нижнему блоку спиной. На выдохе подними груз вверх, разгибая руки в локтях. На вдохе вернись в исходную позицию.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке, целенаправленно воздействует, изолирует, и отлично прорабатывает латеральную и медиальную головку трицепса. Возьмись за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяни за рукоять и прижми локти по бокам туловища. Сделай вдох и, на выдохе, полностью разогни руки. Медленно верни рукоять в исходное положение.

Как накачать мышцы рук: домашние упражнения для мужчин

Считается, что у атлета объем бицепсов должен быть не менее 35% обхвата торса.

Чтобы добиться таких результатов, нужна специальная диета и регулярные упражнения для мышц рук.

Тренировать бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья можно, даже не выходя из дома.

Понадобится соответствующий инвентарь, а также большая сила воли и дисциплинированность во всем.

В статье будут даны полезные рекомендации и описаны самые эффективные программы тренировок.

Как добиться заметного результата за 7-10 дней

Накачать руки мужчине за неделю, как в домашних условиях, так и в спортзале, вряд ли получится. Если качаться дважды в неделю в течение 5-6 месяцев, то можно добиться поставленной цели. Но изменения в лучшую сторону станут заметны уже через месяц-полтора.

Видимую рельефность плеч и рук можно получить через полгода-год регулярных тренировок, диеты и соблюдения режима дня.

Максимально быстро наращиваем мышцы дома

Парню можно быстро нарастить мышцы рук, если соблюдать технику выполнения упражнений и их регулярность. А также учитывать такие моменты:

1. Так как руки быстро привыкают к нагрузкам и требуют меньшее время для восстановления, то и занятия можно проводить по 1-2 раза в неделю. Во время тренировок травмируются мышцы рук. А когда они восстанавливаются, то организм активно наращивает новые клетки. Отсюда и происходит рост.
2. В меню заменить сладости и выпечку на каши, фрукты, овощи. Добавить куриные яйца, творог, мясо, рыбу и другие белковые продукты. Проводить периодически «сушки».
3. Использовать биологически активные добавки, спортивное питание. Они легко усваиваются, а также дают дополнительную энергию организму.
4. Обеспечить максимальную мотивацию. Записывать ежемесячные результаты в дневник. Можно подкрепить их фотоотчетом.
5. Не перетруждать мышцы, а давать им достаточную нагрузку и отдых. До отказа руки качать нельзя, тренировки должны быть приятными.

Чтобы максимально быстрее добиться результата, можно попробовать такой прием:

1. Дважды в неделю заниматься упражнениями для повышения силы рук в течение 1,5 месяца. Затем сделать недельный перерыв.
2. Повторить цикл, но уже с большим весом, чем прежде. Например, гантели или штанга должны быть на 5% больше.
3. Обязательно следует делать растяжку до и после занятий. Это оградит от серьезных травм и поможет быстрее восстановиться.
4. Также следует качать предплечья, ноги. Если они будут сильными, тогда и вес поднимать будет легче.

И важно помнить, что тренировки – это всего 30% успеха. Остальное зависит от полноценного сна и питания. Во время ночного отдыха при правильном рационе происходит активный рост мышечной ткани. Важно также знать, что нарастить мышцы рук не получится без увеличения общей массы тела.

Внимание! Полезно на каждом занятии делать упражнения на укрепление пальцев. Один из вариантов: комкать бумагу в плотный ком. Усложнить задание можно, увеличивая количество листов и их плотность. Можно также подтягиваться двумя руками на полотенце, перекинутом через перекладину.

Эффективные упражнения для парня с гантелями и без снарядов

Имея гантели, можно быстрее добиться результата. Популярные упражнения таковы.

Занятия

Действия

Повторения

Встать ровно. Гантели взять так, чтобы пальцы были к бедрам. Сгибая в локте руку, пальцы разворачиваются в сторону плеча. Поднимаем поочередно то одну, то другую гантель.

2 подхода по 8 раз с каждой руки

Сеть на край стула, опереться локтем руки с гантелей о колено. Свободная рука опирается ладонью о колено другой ноги. Надо поднимать штангу к плечу. Потом с другой руки.

2 подхода по 8 раз с каждой руки

Встать ровно и взять гантели, ладонями к ногам. Понимать, разводя локти в стороны, напрягая дельты.

2 подхода. Сделать 8-10 раз

Лечь на спортивную скамью, поднять под прямым углом руки с гантелями по 5-10 кило. Опускать медленно за голову, при этом локти «разъезжаются» в стороны. Напрягаются трицепсы.

2 подхода. Сделать 8-10 раз

Опереться о край спортивной скамьи рукой и коленом. Другая нога на полу, в руке, согнутой в локте, гантель. Разгибать в сторону.

2 подхода по 8 раз с каждой руки

На скамье Скотта

Надо положить руки так, чтобы трицепсами они были на самой скамейке Скотта. Локти на ширине плеч. Гантели берутся нижним хватом. Надо поднимать гантели, сгибая в локтях руки, до уровня подбородка. В нижнем положении не надо достигать разворота в 180 градусов, то есть не с полной амплитудой, иначе можно повредить сухожилия.

2-3 подхода по 8-10 раз

Можно накачать мышцы парню и без гантелей.

Отжимания от пола

Принять положение планки. Опускать тело на локтях и поднимать, выпрямляя руки. Отлично тренирует трицепсы.

2 подхода по 8 раз

Любые надежные перекладины могут стать снарядом для занятий. Можно использовать турник во дворе. Подтягиваться надо столько раз, сколько это приятно. Но не из последних сил. Мышцы на руках небольшие, их легко перетрудить.

Отжим узким хватом

Одно из лучших тренировок трицепсов. Надо принять положение планки, при этом большие и указательные пальцы рук соединены и образуют знак пик. При таком отжимании нагрузка идет на трицепсы.

Подтягивание обратным хватом

Ухватить перекладину турника обратным хватом и подтягиваться. Нагрузка в основном идет на бицепс.

Отжимания от скамьи

Сесть спиной к спортивной скамье, отвести руки назад и опереться пальцами о край. Стараться выпрямить руки, поднимая таз от пола и упираясь на пятки.

Отжимания у дверного проема

Взяться за дверной проем руками. Носки упираются в порог, принять на полу сидячую позу. Подтягивать корпус тела к дверному проему, используя силу мышц рук.

Не стоит сразу нагружать себя большим весом гантелей. Начать можно с 10 килограммов. И каждую неделю увеличивать на 5%.

Рекомендации от специалистов

Накачка мышц рук может быстрее принести желаемый эффект, если следовать рекомендациям знающих людей. Все выдающиеся спортсмены и бодибилдеры занимались со всей серьезностью. А начинали именно дома. Дома тренироваться проще, но лучше приобрести спортивное снаряжение.

Чарльз Поликвин, известный тренер

Этот специалист советует выполнять обычные упражнения на силу рук, меняя положение ладоней. Надо выполнять упражнения без перерыва подряд. Потом отдохнуть. Занимаясь усиленно на бицепсы и трицепсы, потом один-два дня надо дать полноценный отдых на восстановление мышц. Отличным упражнением он считает подъем штанги на бицепс. Надо взять штангу так, чтобы ладони смотрели вверх, поднять до уровня пресса. Локти согнуты под прямым углом. Не прогибать спину и смотреть впереди себя. Поднимать гриф штанги надо до уровня груди. А перед этим сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Во время накачивания локти прижаты к телу и неподвижны.

Алексей Фалеев, спортсмен, тренер

Этот специалист рекомендует новичкам выполнять всего три базовых упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга. Без накачки мышц всего тела качать только руки – бесполезная трата времени. Чтобы руки стали сильными и все тело приобрело нужную форму, достаточно заниматься трижды в неделю.

Александр Вишневский, тренер

Этот специалист считает, что руки надо прорабатывать раз в 4-5 дней, не более. Это малые мышцы, их легко перетрудить. Они и без специальных упражнений участвуют при тренировках плеч, спины, пресса. Для бицепсов он использует всего два упражнения – сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелями стоя. Это быстрые и размашистые движения по дуге.

Элиот, блогер и тренер

Этот специалист считает, что для накачки бицепсов нужно уметь расслаблять и растягивать плечи и мышцы рук. Только после этого начинать упражнения для рук с полной амплитудой.

Полезное видео

Основные выводы

Накачать мышцы рук в домашних условиях не так-то просто. Но все возможно, если задаться целью и знать заранее, что быстрого результата не будет. Для достижения цели понадобится:

• сила воли;
• корректировка питания с упором на белки;
• регулярные занятия и специальные разносторонние упражнения.

Можно приобрести в помощь гантели, штангу, турник. Но есть варианты обойтись и вовсе без снарядов. Регулярные занятия в течение месяца дадут отличные результаты в виде рельефных и красиво сложенных рук.