Упражнения для рук отжимания

Как правильно отжиматься, чтобы накачать руки?

Упражнения для работы с собственным весом – всеми любимы ввиду своей доступности и эффективности. Сочетая эти 2 показателя, они получили широкое распространение во всех видах спорта. Для кого-то они стали основным инструментом формирования тела, а кому-то – дополнительным.

Одним из таких упражнений являются отжимания от пола. Практичны, универсальны и эффективны – они популярны как среди школьников, так и профессиональных атлетов.

В отжиманиях можно варьировать нагрузку посредством смещения положения рук.

Можно ли накачать руки отжиманиями?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, какие мышцы задействованы в упражнении. Забегая наперед, стоит отметить, что накачать руки отжиманиями – возможный, но малоэффективный метод, так как упражнение является комплексным.

Увы, железных рук одними отжиманиями достичь невозможно, но определенного эффекта в виде небольшого увеличения объема и силовых показателей – реально.

Отжимания от пола равномерно нагружают грудные мышцы, трицепсы и плечи. За счет изменения положения рук, можно включить в работу бицепсы. Но, нагрузка, которую они испытывают, не является пиковой. Какой из этого можно сделать вывод?

1. Качать руки с помощью отжиманий можно тогда, когда нет никаких других альтернатив.
2. Отжиманиями на руки можно отлично разнообразить тренировки.

Отжимания от пола – полезное упражнение, так как оказывает следующие положительные эффекты:

• Способствует улучшению самочувствия и общего состояния;
• Развивает кровеносную и дыхательную системы;
• Увеличивает силу и выносливость;
• Формирует торс;
• Отлично помогает размяться и получить заряд бодрости.

Таким образом, отжимания отлично подходят для проведения тренировки в любом месте, как дома, так и в тренажерном зале. Но актуальнее они будут для тех, кто не может посещать зал, испытывая нехватку времени.

Сколько нужно отжиматься?

Еще один актуальный вопрос, который волнует многих. Однозначного ответа на него нет. Так как все люди индивидуальны и каждый должен самостоятельно подбирать схему. Кроме того, все зависит от того, в роли какого упражнения выступают отжимания – основного или дополнительного?

• В качестве основного – рекомендуется отжиматься каждый день. Начать можно с утренней или вечерней тренировки. Позднее, делать утром и вечером. Можно использовать отягощения в виде рюкзака с грузом.
• В качестве дополнительного – лучшее решение – завершать ими тренировку. При желании, можно начинать с них. Все на усмотрение тренирующегося.

Самое лучшее решение – обратиться за помощью к тренеру. Который, исходя из физических данных и состояния здоровья, поможет подобрать необходимую программу тренировки.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать руки?

Объем руки формируют 2 мышцы – бицепс и трицепс. Первая занимает 1/3 площади, а вторая 2/3 площади всей руки.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Дело в том, что в отжиманиях больше всего качаются трицепсы. А бицепс не получает такой мощной нагрузки. Поэтому, накачать руки с помощью отжиманий полноценно – весьма сложно. Ниже объясним, почему так.

Начнем с трицепса. Так как отжимания задействуют трицепс, то сегодня существует множество вариаций, в которых работает трехглавая мышца. Поэтому, начнем с него.

Как отжиматься, чтобы накачать трицепс

Самый простой и эффективный вариант – отжимания от пола. Для акцентирования нагрузки на трицепс достаточно изменить положение ладоней и получится положительный результат. Вот что нужно для быстрой накачки трицепса в упоре лежа:

Узкая постановка рук:

• Ладони расположены на расстоянии 10 см друг от друга. Таким образом, нагрузка ложится на внутреннюю часть груди и трицепсы.
• Техника выполнения – аналогично классическим отжиманиям. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Ничего сложного и сверхъестественного.
• Важно во время движения ощущать нагрузку на трицепс.
• Локти не должны расходиться в стороны.
• Таз не проваливается вниз, тело ровное.
• В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым.

Алмазные отжимания:

• Сводим ладони пальцами друг к другу, чтобы между двумя большими пальцами образовался алмаз, а локти прижаты.
• Техника выполнения аналогично классическим отжиманиям.

Обратные отжимания от скамьи:

Более сложный вариант. Многие атлеты делают его в тренажерном зале, отдавая свое предпочтение за счет удачной биомеханике, так как вся нагрузка ложится на трицепс, позволяя его хорошо проработать. Данное упражнение поможет хорошо накачать руки с помощью отжиманий в нескольких вариациях, в частности, с отягощением.

Ноги на полу. Наиболее легких вариант, подойдет новичкам и девушкам. В качестве опоры можно использовать скамейку, стул или любую другую опору.

Техника выполнения:

• Выбираем устойчивую опору.
• Разворачиваемся к ней спиной и делаем упор на прямые руки.
• Ноги вместе и вытянуты вперед таким образом, чтобы поясница была рядом с опорой.
• Руки расположены примерно на ширине плеч, а локти параллельны друг другу и направлены назад.
• На вдохе медленно опускаемся вниз до максимального растяжения, контролируем положение локтей, не даем им уйти вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

Ноги на опоре. Более сложная биомеханика, подойдет уже тренированным атлетам. Как правило, упражнение в такой вариации часто используют в тренажерном зале.

Техника выполнения:

• Берем 2 опоры, на которые ставим руки и ноги.
• Руки располагаем на ширине плеч, локти параллельны друг к другу.
• На вторую опору ставим ноги с упором на пятку, стопы вместе, допускается небольшой сгиб коленей.
• На вдохе начинаем опускаться тазом вниз до максимального растяжения в мышцах. Но, если будет чувствоваться дискомфорт в плечах, то лучше сократить амплитуду движения или вообще вернуться к первому варианту исполнения.
• На выдохе поднимаемся вверх.

Использование отягощения. Используется опытными и продвинутыми атлетами. Лучше, если поможет партнер положить блинчик с нужным весом на квадрицепсы. На колени и голени класть нельзя – чревато травмой.

Отжимания на брусьях на трицепс:

Подойдет в качестве завершающего упражнения. Весьма эффективная и действенная вариация. Можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения в виде рюкзака. А в тренажерном зале – подвесить блинчик к атлетическому поясу.

Техника выполнения:

• Исходное положение. Берем упор на прямых руках, при этом корпус находится в вертикальном положении, перпендикулярен земле. Ноги могут быть как ровными, так и скрещенными – не принципиально. Шея и плечи – ровные, взгляд направлен вперед, спина без прогибов.
• На вдохе начинаем опускаться вниз, отводя локти назад. Корпус должен быть в вертикальном положении, не раскачиваться. Опускаемся вниз до образования прямого угла в руках. Однако, если появились болевые ощущения, не стоит делать через силу. Чем больше будет амплитуда, тем больше ложится нагрузки на мышцы, а также на суставы.
• На выдохе за счет напряжения в трицепсах возвращаемся обратно.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Накачать отжиманиями бицепс – очень сложно и практически невозможно. Однако за счет изменения расположения кистей можно немного задействовать двуглавую мышцу. Все дело в том, что бицепс выполняет сгибательную функцию, поэтому лучшими упражнениями для него будут тяги.

Отжимания – толкательное упражнение, поэтому в нем бицепс можно лишь напрячь, но никак не максимально качественно проработать.

Отжимания на бицепс похожи на классические, но лишь с тем отличием, что руки развернуты пальцами в сторону ног. К сожалению, такое положение рук не является анатомически правильным и не каждый сможет его выполнить.

Поэтому можно взять гантели или специальные стойки внутренним хватом “как на бицепс”, прижать локти к туловищу и дальше все тоже самое, что в классических отжиманиях.

Можно ли накачать руки отжиманиями – отвечаем на вопрос

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Для чего нужны отжимания
2. Сколько отжиманий делать
3. Техники отжиманий на все случаи жизни
4. Обратные отжимания для трицепсов
5. Отжимания от пола
6. Отжимания вниз головой
7. Полезный аксессуар для отжиманий

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных отжиманиях от пола вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Накачать бицепс отжиманиями нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

• Нормализации кровяного давления.
• Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышения выносливости.
• Бодрости тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

На обратных отжиманиях для трицепсов можно было бы и закончить, однако, для того чтобы осветить вопрос наиболее полно, ниже рассмотрим еще два вида отжиманий. Это классика (отжимания от пола) с различной постановкой рук и вертикальные отжимания. Первое упражнение поможет вам привести в тонус всю верхнюю часть тела, а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.

Отжимания от пола

Самый удобный и дешевый способ тренировки – отжимания от пола. В данном упражнении работают грудь, трицепсы и плечи. А тут, господа, внимание: от положения ваших ладоней зависят группы мышц, которые будут максимально нагружены.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

• Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
• Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
• Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
• Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
• Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать руки?

Упражнения для работы с собственным весом – всеми любимы ввиду своей доступности и эффективности. Сочетая эти 2 показателя, они получили широкое распространение во всех видах спорта. Для кого-то они стали основным инструментом формирования тела, а кому-то – дополнительным.

Одним из таких упражнений являются отжимания от пола. Практичны, универсальны и эффективны – они популярны как среди школьников, так и профессиональных атлетов.

В отжиманиях можно варьировать нагрузку посредством смещения положения рук.

Можно ли накачать руки отжиманиями?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, какие мышцы задействованы в упражнении. Забегая наперед, стоит отметить, что накачать руки отжиманиями – возможный, но малоэффективный метод, так как упражнение является комплексным.

Увы, железных рук одними отжиманиями достичь невозможно, но определенного эффекта в виде небольшого увеличения объема и силовых показателей – реально.

Отжимания от пола равномерно нагружают грудные мышцы, трицепсы и плечи. За счет изменения положения рук, можно включить в работу бицепсы. Но, нагрузка, которую они испытывают, не является пиковой. Какой из этого можно сделать вывод?

1. Качать руки с помощью отжиманий можно тогда, когда нет никаких других альтернатив.
2. Отжиманиями на руки можно отлично разнообразить тренировки.

Отжимания от пола – полезное упражнение, так как оказывает следующие положительные эффекты:

• Способствует улучшению самочувствия и общего состояния;
• Развивает кровеносную и дыхательную системы;
• Увеличивает силу и выносливость;
• Формирует торс;
• Отлично помогает размяться и получить заряд бодрости.

Таким образом, отжимания отлично подходят для проведения тренировки в любом месте, как дома, так и в тренажерном зале. Но актуальнее они будут для тех, кто не может посещать зал, испытывая нехватку времени.

Сколько нужно отжиматься?

Еще один актуальный вопрос, который волнует многих. Однозначного ответа на него нет. Так как все люди индивидуальны и каждый должен самостоятельно подбирать схему. Кроме того, все зависит от того, в роли какого упражнения выступают отжимания – основного или дополнительного?

• В качестве основного – рекомендуется отжиматься каждый день. Начать можно с утренней или вечерней тренировки. Позднее, делать утром и вечером. Можно использовать отягощения в виде рюкзака с грузом.
• В качестве дополнительного – лучшее решение – завершать ими тренировку. При желании, можно начинать с них. Все на усмотрение тренирующегося.

Самое лучшее решение – обратиться за помощью к тренеру. Который, исходя из физических данных и состояния здоровья, поможет подобрать необходимую программу тренировки.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать руки?

Объем руки формируют 2 мышцы – бицепс и трицепс. Первая занимает 1/3 площади, а вторая 2/3 площади всей руки.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Дело в том, что в отжиманиях больше всего качаются трицепсы. А бицепс не получает такой мощной нагрузки. Поэтому, накачать руки с помощью отжиманий полноценно – весьма сложно. Ниже объясним, почему так.

Начнем с трицепса. Так как отжимания задействуют трицепс, то сегодня существует множество вариаций, в которых работает трехглавая мышца. Поэтому, начнем с него.

Как отжиматься, чтобы накачать трицепс

Самый простой и эффективный вариант – отжимания от пола. Для акцентирования нагрузки на трицепс достаточно изменить положение ладоней и получится положительный результат. Вот что нужно для быстрой накачки трицепса в упоре лежа:

Узкая постановка рук:

• Ладони расположены на расстоянии 10 см друг от друга. Таким образом, нагрузка ложится на внутреннюю часть груди и трицепсы.
• Техника выполнения – аналогично классическим отжиманиям. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Ничего сложного и сверхъестественного.
• Важно во время движения ощущать нагрузку на трицепс.
• Локти не должны расходиться в стороны.
• Таз не проваливается вниз, тело ровное.
• В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым.

Алмазные отжимания:

• Сводим ладони пальцами друг к другу, чтобы между двумя большими пальцами образовался алмаз, а локти прижаты.
• Техника выполнения аналогично классическим отжиманиям.

Обратные отжимания от скамьи:

Более сложный вариант. Многие атлеты делают его в тренажерном зале, отдавая свое предпочтение за счет удачной биомеханике, так как вся нагрузка ложится на трицепс, позволяя его хорошо проработать. Данное упражнение поможет хорошо накачать руки с помощью отжиманий в нескольких вариациях, в частности, с отягощением.

Ноги на полу. Наиболее легких вариант, подойдет новичкам и девушкам. В качестве опоры можно использовать скамейку, стул или любую другую опору.

Техника выполнения:

• Выбираем устойчивую опору.
• Разворачиваемся к ней спиной и делаем упор на прямые руки.
• Ноги вместе и вытянуты вперед таким образом, чтобы поясница была рядом с опорой.
• Руки расположены примерно на ширине плеч, а локти параллельны друг другу и направлены назад.
• На вдохе медленно опускаемся вниз до максимального растяжения, контролируем положение локтей, не даем им уйти вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

Ноги на опоре. Более сложная биомеханика, подойдет уже тренированным атлетам. Как правило, упражнение в такой вариации часто используют в тренажерном зале.

Техника выполнения:

• Берем 2 опоры, на которые ставим руки и ноги.
• Руки располагаем на ширине плеч, локти параллельны друг к другу.
• На вторую опору ставим ноги с упором на пятку, стопы вместе, допускается небольшой сгиб коленей.
• На вдохе начинаем опускаться тазом вниз до максимального растяжения в мышцах. Но, если будет чувствоваться дискомфорт в плечах, то лучше сократить амплитуду движения или вообще вернуться к первому варианту исполнения.
• На выдохе поднимаемся вверх.

Использование отягощения. Используется опытными и продвинутыми атлетами. Лучше, если поможет партнер положить блинчик с нужным весом на квадрицепсы. На колени и голени класть нельзя – чревато травмой.

Отжимания на брусьях на трицепс:

Подойдет в качестве завершающего упражнения. Весьма эффективная и действенная вариация. Можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения в виде рюкзака. А в тренажерном зале – подвесить блинчик к атлетическому поясу.

Техника выполнения:

• Исходное положение. Берем упор на прямых руках, при этом корпус находится в вертикальном положении, перпендикулярен земле. Ноги могут быть как ровными, так и скрещенными – не принципиально. Шея и плечи – ровные, взгляд направлен вперед, спина без прогибов.
• На вдохе начинаем опускаться вниз, отводя локти назад. Корпус должен быть в вертикальном положении, не раскачиваться. Опускаемся вниз до образования прямого угла в руках. Однако, если появились болевые ощущения, не стоит делать через силу. Чем больше будет амплитуда, тем больше ложится нагрузки на мышцы, а также на суставы.
• На выдохе за счет напряжения в трицепсах возвращаемся обратно.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Накачать отжиманиями бицепс – очень сложно и практически невозможно. Однако за счет изменения расположения кистей можно немного задействовать двуглавую мышцу. Все дело в том, что бицепс выполняет сгибательную функцию, поэтому лучшими упражнениями для него будут тяги.

Отжимания – толкательное упражнение, поэтому в нем бицепс можно лишь напрячь, но никак не максимально качественно проработать.

Отжимания на бицепс похожи на классические, но лишь с тем отличием, что руки развернуты пальцами в сторону ног. К сожалению, такое положение рук не является анатомически правильным и не каждый сможет его выполнить.

Поэтому можно взять гантели или специальные стойки внутренним хватом “как на бицепс”, прижать локти к туловищу и дальше все тоже самое, что в классических отжиманиях.

Отжимания от пола: программа тренировок, таблица отжиманий

Даже далёкий от спорта человек знаком с отжиманиями. Как минимум их приходилось делать на школьных уроках физкультуры. Несмотря на свою тривиальность , отжимания от пола считаются одним из самых функциональных и эффективных упражнений. Мы расскажем , как правильно их выполнять.

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Ни одна полноценная программа тренировок не обходится без отжиманий. Они бывают разных видов , но самые простые — отжимания от пола. Чем хорошо это упражнение? Оно не требует никакого оборудования , но от этого работает не менее эффективно: укрепляет грудные мышцы , трицепс , спину и пресс.

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Некоторые женщины задаются вопросом: полезны ли отжимания для них? Тренеры единогласно говорят , что да. Дело в том , что во время упражнений расходуется большое количество калорий , что способствует расщеплению жировой прослойки. Отжимания для девушек улучшают рельеф рук , пресса и ягодиц.

Программа отжиманий от пола

Чтобы правильно составить график тренировок , мы приводим таблицу отжиманий для девушек. Она показывает , как постепенно увеличивать нагрузку , не допуская травм и переутомления , но при этом достигая хороших результатов.

Отжимания на трицепс

Как выполнять классические отжимания от пола , мы рассказывали здесь. Но есть также упражнение , прорабатывающее трицепс. Обычно эти мышцы у девушек не сильно развиты , поэтому такие отжимания крайне полезны. Техника отжимания на трицепс такова:

1. Примите упор лёжа , расположив руки уже , чем в классическом отжимании.
2. Опускайтесь вниз , локти должны двигаться вдоль корпуса.
3. Не касайтесь пола в нижней точке и не выпрямляйте полностью локти в верхней точке.

Нагрузка на трицепс возрастает при выполнении отжиманий на кулаках. Тренеры рекомендуют включить их в свою программу тренировок , чередуя разные виды отжиманий. Это позволит избежать однообразия и заставит мышцы приспосабливаться к новым упражнениям.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса