Упражнения на постановку руки

15 упражнений, которые сделают руки красивыми

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Как подготовить ребенка к игре на фортепиано: 8 упражнений

Многие родители считают, что ребенка нужно непременно отдавать в музыкальную школу. В чем-то они правы: обучение игре на музыкальных инструментах способствует развитию речи, творческого мышления, коммуникативных навыков и, в целом, интеллекта.

Самый востребованный в музыкальных школах – класс фортепиано. Как подготовить детские пальчики к урокам игры на этом инструменте, рассказывает Я – Родитель. В подготовке материала использованы рекомендации и упражнения из книги «Учебное пособие и первая встреча с музыкой» Анны Артоболевской.

Зачем готовить руку к музыкальной школе?

Учителя музыки зачастую сталкиваются с проблемой «зажатости рук» у начинающих пианистов. Это мешает изучению произведений, на снятие зажимов уходит много времени, ученик нервничает, у него снижается мотивация. В этом случае некоторые бросают занятия, так и не начав играть на инструменте. Поэтому необходимо заранее подготовить руки.

Комплекс упражнений для подготовки к игре на фортепиано для детей от 3 до 4 лет

Детям до трехлетнего возраста готовиться к игре на пианино рано, для них есть специальные комплексы развивающих пальчиковых игр.

Детям же в возрасте от трех до четырех лет уже можно подбирать несложные упражнения. Так, если, например, пальцы двигаются легко, но «зажаты» плечи или локти – свободной игры на фортепиано не получится. Именно поэтому следует выполнять комплекс упражнений для шейно-плечевого пояса, локтей и кистей.

В этом возрасте ребенку будет намного интереснее выполнять упражнения, если у него будет «компания» в лице папы, мамы или старшего брата или сестры.

3 упражнения для расслабления рук и плеч, выполняемых стоя

Игра «Шалтай-болтай»

Эта игра помогает освободить плечевой пояс, локти и кисти.

Встаньте прямо с опущенными руками, слегка нагнувшись вперед, попросите ребенка повторить действие.

«Шалтай-болтай висел на стене,
Шалтай-болтай свалился во сне».

В такт словам покачивайте руками в одном направлении. Ребенок, наблюдая за вами, сделает то же самое. Постепенно наклон корпуса можно увеличивать.

Игра «То березка, то рябина»

Упражнение на расслабление корпуса и рук.

Встаньте и поднимите руки вверх, одновременно напевая песню «То березка, то рябина». Предложите ребенку представить, что его руки – это веточки дерева, которые плавно покачиваются из стороны в сторону. Покажите пример, и пусть ребенок повторит это действие под песню.

Игра «Пружинки»

Упражнение на разработку кистей рук.

Упражнение делается стоя у стены. Ученик упирается в стенку всеми пальчиками, потом отталкивается от нее, возвращается обратно. Важно обращать внимание на то, чтобы пальчики не были прямыми и жесткими, а мягко пружинили.

5 упражнений для осанки, выполняемых сидя

Правильная посадка за инструментом – это один из ключевых навыков для начинающих пианистов. Как правило, малышу тяжело сидеть правильно и одновременно расслабляться. Для этого требуются дополнительные упражнения.

Игра «Ведерочки»

Упражнение убирает зажимы в грудном отделе.

Посадите ребенка за инструмент. Попросите его наклоняться то влево, то вправо, как будто он поднимает ведра с водой то с одной, то с другой стороны. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Если ваш пианист ссутулился, аккуратно, поддерживая его в районе поясницы, исправьте его, но не трогайте область лопаток, чтобы ребенок не зажимал эти мышцы.

Игра «Наклоны»

Наклоны позволяют вашему ребенку подготовиться непосредственно к игре на инструменте.

Попросите ребенка сесть за инструмент или за стол. Пусть он с ровной спиной наклоняется к нему, а потом отклоняется обратно. Руки опущены вниз, ступни плотно стоят на полу. Желательно поддерживать ребенка в районе поясницы.

2 упражнения для разработки пальцев

Детские педагоги по фортепиано уделяют много внимания «кончикам пальцев»: это позволяет музыкантам «не мазать» по клавишам, а с первого раза попадать в нужные ноты при игре произведений с быстрым темпом, а также регулировать силу нажима клавиш, выполняя так называемые «оттенки».

Игра «Поцелуйчики»

Покажите малышу как делать упражнение: cложите вместе основания ладоней, кончики пальцев соедините, чтобы между ладонями получилось пространство в виде перевернутой капли. Держите пальцы несколько скругленными. Разнимите мизинцы, соедините их обратно. Затем разъедините и соедините безымянные пальцы – и так все пальцы по порядку. Попросите его повторить упражнение за вами.

Полезно сразу выучить принятую для игры на фортепиано нумерацию пальцев от первого (большого пальца) до пятого (мизинца), и давать ребенку задание с номерами пальцев, а не с их названиями.

Игра «Паровозик»

Это совместная игра родителя и ребенка. Родитель держит руки ладонями вниз, ребенок – ладонями вверх. Пальцы согнуты таким образом, чтобы можно было зацепиться друг за друга первыми фалангами. Важно сохранять контакт самыми кончиками пальцев.

Вы слегка тянете руки ребенка на себя, потом тянет он. После нескольких движений положение рук родителя и ребенка следует поменять местами.

Упражнение для постановки руки

Конечно, «ставить руку на клавиши» будет преподаватель музыки, но для подготовки можно взять классическое упражнение «парашют».

«Парашют»

Обычно юные музыканты делают его на крышке закрытого инструмента, но можно использовать и письменный стол.

В руку берется небольшой мячик или пластиковый шарик. Он должен помещаться в ладошке ребенка так, чтобы кончики пальцев доставали до поверхности стола.

Следует зажать мяч в ладони и плавно опустить кисть на стол. Поверхности стола касаются только кончики пальцев. Поднимать кисть следует нежно и аккуратно, как будто взлетает воздушный шарик. Затем снова плавно опустить кончики пальцев на стол. Когда ребенок освоит округлое положение кисти, можно выполнять это упражнение без мячика в ладони.

Любые упражнения с детьми важно проводить в игровой форме, а когда речь идет о будущих музыкантах, еще и в сопровождении детской ритмичной музыки. Это сделает занятия увлекательными, а заодно познакомит с музыкальными произведениями.

Как развить руки? В помощь фортепианисту. Упражнения без ничего

Так уж повелось, что не все ценители прекрасного оканчивают музыкальную школу, и именно эта жажда гармонии и тонких мелодических переплетений иногда толкает всецело созревших людей на нелегкий шаг — обучение игре на каком-либо музыкальном инструменте.

В помощь этим подвижникам, если они избрали предметом своего интереса фортепиано, и была написана данная статья (хотя она окажется весьма полезной и всем остальным музыкантам, будь то скрипачи, гитаристы или флейтисты).

Несомненно, залогом мастерства является практика: чем больше вы занимаетесь с инструментом, тем лучше ваша игра. Однако что же делать, если инструмента под рукой не оказалось (я еще ни разу не видел человека в очереди в супермаркете с синтезатором под мышкой), или же соседи через стенку каждые пять минут передают по батарейной связи обширные послания, зашифрованные азбукой Морзе — мол, потише, пожалуйста? Для этой цели (и примерно в таких условиях) вашим покорным слугой был выдуман целый ряд упражнений для пальцев, которыми он спешит поделиться.

Упражнения разделим на две группы: 1 — упражнения без ничего, 2 — упражнения со снарядом (с мячиком для большого тенниса и с шариковой ручкой). Также уделим пару слов вопросам разминки и техники безопасности, но это уже в конце. Г. И. Семирадский, «Шопен, играющий на фортепиано в салоне князя Радзивилла», 1887 г.
Источник: artchive.ru

Итак, группа 1 — упражнения без ничего.

Необходимое оборудование: пальцы, иногда — стена или любая другая поверхность. В целях удобства и краткости присвоим каждому пальцу свой номер. Большому — 1, указательному — 2, среднему — 3, безымянному — 4, мизинцу — 5.

Упражнение 1 — на координацию. Стучим по большому пальцу.

Сперва коснемся большого пальца мизинцем, потом — безымянным, средним и указательным по очереди. Теперь — в обратном порядке: указательным, средним, безымянным и мизинцем. Получаем такую последовательность: 5, 4, 3, 2, 2, 3, 4, 5. Повторять любое количество раз. Постарайтесь добиться чувства уверенности в пальцах, хлесткости ударов, а также ровного ритма. Позже ваши пальцы скажут вам «Спасибо», когда вы будете разучивать мелодические произведения.

Если с правой рукой (если вы — правша), как правило, проблем не возникает, то с левой поначалу будет очень непросто. Но это временное явление — с практикой все становится на свои места (меня пальцы стали более-менее слушаться только на третий день занятий). Норман Роквелл, «Настройка фортепьяно»
Источник: artchive.ru

Упражнение 2 — на силу и выносливость. Жмем на большой палец.

Делаем все, как указано выше, но с тем лишь отличием, что теперь мы с силой нажимаем на большой палец. Последовательность остается неизменной: 5, 4, 3, 2, 2, 3, 4, 5. Так мы разовьем силу и выносливость пальцев — сможем дольше играть и радовать наших соседей гармоническими переливами всевозможных гамм и аккордов.

Упражнение 3 — на скорость.

Делаем все, как в упражнении 1, но теперь возможны две вариации: или пытаемся максимально быстро простучать последовательность 5, 4, 3, 2, 2, 3, 4, 5, или так же быстро стучим ее без повторных простукиваний указательным пальцем и мизинцем, 5, 4, 3, 2, 3, 4, 5, 4, … и так далее. Ведь иногда приходится играть очень быстрые произведения, и как же печально, когда в руках недостает так нужной в этот момент скорости…

Упражнение 4 — на координацию. «Терции».

Теперь переходим от «мелодических» простукиваний к «гармоническим»: начинаем стучать одновременно несколькими пальцами. Вот именно здесь нам и понадобится стол (или хотя бы чья-нибудь коленка, своя тоже подойдет). Пальцы будем брать через один: 1 и 3, затем 2 и 4, затем 3 и 5 (далее 1−3, 2−4 и 3−5, соответственно). Данное упражнение может сперва показаться невыполнимым, но с практикой придут и уверенность, и скорость, и плавность. Джованни Больдини, «Женщина за фортепиано»
Источник: artchive.ru

Отрабатываем последовательности:

• 1−3, 2−4, 3−5, 3−5, 2−4, 1−3 ;
• 1−3, 3−5, 1−3, 3−5 ;
• 1−3, 2−4, 3−5, 1−3, 2−4, 3−5 ;
• 3−5, 2−4, 1−3, 3−5, 2−4, 1−3

Кроме того, как вариант этого же упражнения, потренируем «расход»: сначала ударим по поверхности одним пальцем, а следом за ним — двумя соседними. Получаем последовательности:

• 2, 1−3, 2, 1−3 ;
• 3, 2−4, 3, 2−4 ;
• 4, 3−5, 4, 3−5

Упражнение 5 — на постановку руки.

Согнем пальцы так, будто мы держим в руке мячик (все пальцы равномерно согнуты, будто обхватывают невидимый шар). Теперь, не меняя положения пальцев, ставим получившуюся фигуру на стол пальцами вниз — получается, что мы упираемся в поверхность стола ногтями. Теперь слегка надавим на руку весом своего тела, стараясь удержать пальцы дугообразными и не дать им прогнуться.

Данное упражнение рассчитано на выработку у пианистов правильной постановки руки. Такое «дугообразное» нажатие является более результативным и менее трудоемким (в отличие от нажатия, которым мы звоним в дверь или вызываем лифт), и, как результат, игра на фортепиано становится значительно легче и уверенней.

Далее нам предстоит побеседовать об упражнениях с мячом и/или ручкой, а также о разминке и технике безопасности…

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

• Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
• Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
• Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
• Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
• Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

• Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
• Медленно приведите руки в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
• Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
• Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
• Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

• Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
• Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

• Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.