Упражнения на руки сидя

Как накачать дряблые руки дома— 5 простых упражнений

Красивые руки нужны не для того , чтобы поднимать тяжелые хозяйственные сумки , а для того чтобы носить открытые легкие платья в летний сезон и майки с тонкими бретельками ( под свитерами) и обтягивающие водолазки — в зимний. Хочешь добиться привлекательного рельефа , но сохранить женственность? Можешь даже не записываться в фитнес-клуб , сейчас мы всё покажем!

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит: как правило , верхняя часть тела у женщин более слабая , чем у мужчин , и для того чтобы руки увеличились в размере , необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.

Однако мы предлагаем другой подход! Комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела займет 15−20 минут твоего времени. Выполняй их дома или в спортзале; можешь отдельно , а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!

Рукоход

Исходная позиция — стоя перед матом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа , обязательно проконтролируй спину — она должна быть прямой.

Динамическая планка

Выполнив первое упражнение 7−10 раз , останься в позиции « планка». Поставь ноги на ширине плеч , напряги мышцы живота и опустись на предплечья , затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки , второй — с левой. Выполни 8−12 повторений ( обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому , чтобы тело не раскачивалось.

Отведение рук в планке

Исходная позиция — планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом ( узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону — до параллели с полом , направляя большой палец вверх. Следи за тем , чтобы шея оставалась вытянутой , и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча , которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8−10 повторений.

Отжимания на трицепс

Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы , опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант сложный , можешь поочередно опускать то правую , то левую руку. Главное — не забывай о четном количестве повторов , чтобы нагрузка была симметричной!

Отжимания « дзюдо»

Исходная позиция — планка на прямых руках. Из этой позиции перейди в позицию « собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях , удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь , что ты ныряешь , опустись вниз , коснись предплечьями мата и вынырни в позицию « собака мордой вверх». Это сложное , но очень эффективное упражнение , поэтому будет достаточно 5−8 повторений.

Составляя план тренировок , помни о том , что тело должно быть гармоничным. Часто в погоне за идеальными ягодицами и прессом мы почти забываем о руках. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность , добавляй новые упражнения , увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!

Благодарим за материал Екатерину Демидову — мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин: фото + план занятий

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Правила выполнения упражнений для рук

Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.

8. Вы можете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. Сейчас на YouTube предлагается большое количество эффективных тренировок для всего тела.

9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

• Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
• Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
• После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
• Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.

20 упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

4. Подъем гантелей к груди для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

12. Жим на трицепс

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

17. Касание плеч в планке

18. Ходьба в планке

19. Подтягивание гантелей в планке

20. Отжимания

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

5 видео-тренировок для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Е.Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: Тренировка рук с гантелями (12 минут)

4. Blogilates: Тренировка рук без инвентаря (15 минут)

5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)

6. Tone It Up: Тренировка рук для девушек (15 минут)

7. HASfit: Тренировка рук с гантелями (25 минут)

Обязательно посмотрите также:

15 упражнений, которые сделают руки красивыми

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.

AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

• Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
• На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
• На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

• Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
• Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

• Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
• Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
• Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

• Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
• Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

• Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
• Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

• Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

• Развернитесь от спинки стула на 90°.
• Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
• На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
• Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.