Базовые упражнения гимнастики

4 простых гимнастических упражнения для развития силы и гибкости

Гимнастическая силовая подготовка обладает огромными преимуществами для тех, кого интересует непосредственно процесс тренировки. Фокусируясь на упражнениях, использующих вес тела, атлет получает возможность увеличить силу, выносливость, подвижность, проприоцепцию, динамичность и многое другое.

Кроме того, интенсивная работа всех мышц тела и значительное время, проведенное под нагрузкой, позволяют получать отличные результаты в деле сжигания жировых отложений, роста мышечной массы и т.п.

Путь к успеху в гимнастике

Основные достоинства гимнастической силовой подготовки напрямую не затрагивают физическую форму и способности, а касаются скорее эмоционального настроя и отношения. В индустрии фитнеса, как и во всех остальных сферах жизни, всегда есть люди, которые хотят мгновенных результатов и удовлетворения своих желаний.

«Разминка, высокая частота повторов и подготовка суставов — на все это у нас нет времени», — думают они. Они хотят сразу хотят освоить сойку на руках, научиться взбираться на канате или выполнять заднее сальто. Проблема в том, что эти желания часто заканчиваются травмами, отсутствием прогресса или всем сразу.

Успешных спортсменов отличает способность делать небольшие, но постоянные шаги на пути к долгосрочным целям, опираясь на качество работы и овладение техникой. Тренер Соммер (Sommer), основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать подобное мировоззрение с взрослением человека, когда он перестает быть ребенком и становится сформированной личностью.

Ребенок хочет все и сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или настойчивости, ребенок часто сдается и переключает внимание на что-то другое. Взрослый человек в состоянии оценить потенциальные возможности, которые дает концентрация на одной задаче в течение долгого времени, даже если достижение цели требует значительного количества ресурсов и энергии.

4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки

Ниже представлены 4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки, которые помогут вам настроиться должным образом для достижения долгосрочных результатов. Для многих из нас современный образ жизни и однобокий характер физической нагрузки стали причиной потери способности выполнять эти вполне себе простые упражнения, использующие в качестве нагрузки вес тела, так что не удивляйтесь, если данные упражнения окажутся труднее, чем вы думали.

Подъем рук и ног лежа на спине

Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке. Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе. Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса. Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги. Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.

Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть. Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой. В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.

Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд. Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества. Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.

Для начала ложитесь на живот лицом вниз, вытяните руки вперед над головой, а ноги вытяните и сведите вместе. Как вы могли догадаться, цель упражнения — образовать максимально идеальную арку с помощью тела, следовательно, нужно оторвать нижнюю и верхнюю часть тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки. Фокусируйтесь на работе ягодиц и средней части спины, не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.

Если вы попытаетесь удержаться в таком положении в течение минуты, вы начнете испытывать судороги в мышцах, вас будет трясти, и вы упадете на пол без сил до истечения заветной минуты.

При необходимости облегчите упражнения аналогичным образом, как и в предыдущем случае, прижав руки по сторонам корпуса или согнув ноги в коленях.

Подъем на перекладине до подбородка

Теперь, после того как мы испытали (и вряд ли остались довольны результатом) состояние мышц корпуса, можно переходить к работе на перекладине. Ключевой момент для данного упражнения — продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Попробуйте продержаться 60 секунд, как и в прошлых упражнениях. Ухватите перекладину обратным хватом и поднимитесь как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе, следите за тем, чтобы ваше тело не слишком раскачивалось.

«Секрет этого упражнения заключается в том, что тренировка выносливости при невысокой интенсивности работы позволяет развить не только мышечную массу».

Если вы не в состоянии сделать подтягивание до подбородка, это упражнение поможет вам развить нужные для этого навыки. Если вы не в состоянии удерживать тело в данном положении длительное время, стоит начать с выполнения упражнения на кольцах, установленных на высоте чуть выше плеч.

Если вы с легкостью справляетесь с подтягиваниями до подбородка и удержанием подбородка над перекладиной в течение длительного времени, у вас может возникнуть следующий вопрос: почему нужно удерживать тело в верхней позиции длительное время? Ответ на этот вопрос заключается в том, что тренировка выносливости при малой интенсивности работы развивает не только мышечную ткань. Соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию к нагрузкам, и именно поэтому нужно провести немало времени, удерживая подбородок над перекладиной, прежде чем вы сможете перейти к более сложным (и потенциально травмоопасным) упражнениям, таким как ползанье по канату и т.п.

Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками

Пришло время расслабиться и выполнить растяжку. Предлагаемая вам растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Встаньте и выпрямите ноги, выгнув колени, затем нагнитесь вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Ваша цель — завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом вашего тела на пятки.

Если в данный момент такое положение для вас недостижимо, попробуйте выполнить это упражнение сидя в паре с партнером. Сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги вперед, выгнув их в коленях. Попросите вашего партнера выполнять слабые толчки по спине в центральной ее части. Выполняйте вдохи и выдохи в соответствии с ритмом толчков партнера, протягивая руки к ногам, упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

Вывод

В любом деле в жизни вы получите ровно столько, сколько приложите усилий. Нетерпеливые суетливые попытки приведут к слабым результатам (а в худшем случае к серьезным травмам, которые придется долго залечивать). С другой стороны, постоянная работа в сочетании с хорошо продуманной программой и тренерскими наставлениями позволит демонстрировать постоянный прогресс долгие месяцы и годы.

Тренировки в спортивной гимнастике

Содержание статьи:

1. Тренировки
   • Предварительная фаза
   • Основная фаза
   • Фаза стабилизации

Сегодня большинство атлетов увлечено использованием тренажеров и совершенно забыли о том, что красивое тело можно построить и при работе с собственным весом. Используя гимнастику отдельно либо в сочетании с силовым тренингом, можно создать тело своей мечты. Давайте разберемся, как должны строиться тренировки в спортивной гимнастике.

Тренировки в гимнастике

Ученые постоянно проводят исследования, направленные на совершенствование тренировочных методов. Согласно результатам последних экспериментов, можно говорить, что большое значение для гимнастов имеет «медленная сила». В этой связи тренировочный процесс гимнаста должен строиться на увеличении силовых показателей при невысоком темпе роста мускульной массы.

Эта методика тренинга основана на создании и улучшении условно-рефлекторной связи, благодаря чему резко повышается мускульная и внутримышечная координация. Этим требованиям в большей степени соответствует работа с большими весами с малым числом повторов и длительным отдыхом между сетами.

Предварительная фаза

На начальном этапе тренинга спортсмен должен акцентировать свое внимание на развитии «медленной» и статической силы. Для достижения этих целей необходимо работать с весами от 85 до 95 максимальных и выполнять дополнительно статические и изометрические движения.

Основная фаза

На данном этапе атлет должен совершенствовать межмускульную координацию. Именно такой подход к тренингу позволяет эффективно повышать силовые показатели и при этом не набирать большое количество массы. Весьма эффективными на первом этапе тренинга будут занятия на специальных тренажерах и с резиновыми амортизаторами. Они позволяют спортсмену получить необходимые понятия о технике выполнения соревновательных движений и развивают способность регулировать величину напряжения.

Это заключительная фаза тренировочного процесса гимнаста, целью которой является продолжение улучшения силовых показателей и силовой выносливости. В данном случае уместно использовать следующие методы тренинга:

Круговой тренинг при выполнении подводящих силовых и собственно-соревновательных движений.

Существенного прогресса в росте силы можно добиться спустя полтора или два месяца с момента начала тренинга благодаря изменению порядка выполнения элементов, входящих в состав силовых комбинаций. Это позволит гимнасту развивать силовую выносливость и совершенствовать технику выполнения силовых элементов.

Как тренируются спортивные гимнасты, смотрите здесь:

Базовые гимнастические упражнения при артрозе

В своей практике я прочитал множество статей в Интернете о гимнастике при коксартрозе и артрозе. В основном все записи сводятся к растяжению околосуставных мышц. Вполне впечатляют результаты восстановления с помощью упражнений со жгутом. Но нигде, абсолютно нигде я не читал про техники укрепления тела базовыми гимнастическими упражнениями. А между тем, такие техники дают совершенно ошеломительные результаты.

Цель и функции базовых гимнастических упражнений

Эффективность базовых гимнастических упражнений советской школы неоспорима. На мой взгляд, данные упражнения стоит практиковать в равной степени как здоровым, так и больным артрозом людям. Цели и функции базовой гимнастики просты и, крайне, понятны:

1. Развитие отдельных групп мышц и, как следствие, координации, быстроты и силы.
2. Оздоровление организма в целом.
3. Выборочное воздействие на отдельную часть тела — сустав при повреждении, позвоночник при деформации, стопы при плоскостопии и т.д.
4. Развитие подвижности сустава при коксартрозе и артрозе.

Ввиду разнообразия гимнастических упражнений, применим и разнообразный комплексный подход к каждому конкретному случаю.

Основные базовые гимнастические упражнения

Рассмотрим основные базовые гимнастические упражнения. Уверен, каждый из вас подберет несколько упражнений и начнет практиковать их и выздоравливать. Запомните: в любых занятиях главное — это регулярность и постоянство. Итак:

1. Планка.

Планка

Посмотрите на схему и на количество задействованных мышц. Вывод прост: функциональное, статическое, без воздействия на суставы. Выбор за вами.

2. Лодочка на спине и животе

На животе На спине

Совершенно потрясающее упражнение. Помимо укрепления мышц спины, живота, ног и рук, лодочка исправляет осанку, улучшает дыхательные процессы.

3. Различные виды подтягиваний. Гимнастические подтягивания.

Подтягивания с согнутым телом развивают все группы мышц и укрепляют организм. Масштабированная версия — подтягивания на низком турнике или кольцах.

4. Стойка на руках у стены. Такую стойку может делать каждый и в любом возрасте. Усложненный вариант стойки — зашагивания, поочередные касания плечей то одной, то второй руками.

Стойка на руках у стены

5. Удержание тела в висе над перекладиной.

Вис с согнутыми локтями

Доступен такой вис не всем. Начинайте с небольших отрезков по 3-5 секунд большим количеством подходов.

6. Подъем стопа-носок на возвышенности

Подъем на носках

Упражнение развивает силу ног, улучшает мускулатуру стоп, стабильность стоп. Новички выполняют без веса малым количеством повторений с большим числом подходов.

7. Стульчик у стены и его разновидности.

Стульчик у стены

Обязательное упражнение для больных коксартрозом и гонартрозом. Улучшает кровообращение и укрепляет мышцы пресса, ног и рук. Усложненный вариант стульчик на одной ноге, в этот момент вторая нога находится в горизонтальной плоскости и вытянута вперед.

Упражнение Березка

Отличное упражнение для улучшения кровообращения и развития мышц всего тела. Время воздействия 2-3 минуты в день.

Выполняя данный набор гимнастических упражнений каждый день, артроз и воспаления примут постоянный вид ремиссии. Со временем укрепив околосуставные мышцы, вы снизите нагрузку на суставы и улучшите их подвижность и питание.

7 упражнений художественной гимнастики для взрослых

Содержание статьи [скрыть]

Упражнения художественной гимнастики: зачем выполнять их взрослым?

Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».

Поэтому, даже если вы не мните себя новой Алиной Кабаевой, попробовать все равно стоит — как минимум, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины. Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».

Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.

Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.

* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.

Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.

Прокручивание со скакалкой

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, поднимитесь на носки. Возьмитесь обеими руками за концы скакалки, сложив ее втрое. Опустите кисти. Затем поднимите руки вверх, плавно уведите их назад и вниз, проворачиваясь в плечевом суставе. Финальная точка движения — кисти опущены вниз, скакалка касается ягодиц.

Растяжка стоп

Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.

Наклон к прямым ногам

Сидя с прямыми ногами вытяните носки от себя. Не сгибая коленей и не округляя спины, наклонитесь корпусом вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем в течение минуты отдохните и повторите.

Поперечный шпагат

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут.

Продольный шпагат

Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.

Прогиб из положения лежа

Лягте на живот, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне поясницы. Отталкиваясь от пола руками, тянитесь макушкой вверх, уходите в прогиб. Не старайтесь делать это за счет усиления прогиба в пояснице — раскрывайте грудную клетку и расслабляйте мышцы бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и поставьте ладони пальцами к себе около головы. Работая мышцами ног и рук, оторвите таз и спину от пола. Выпрямляя ноги и руки, поднимайте таз еще немного выше. Если возможно, постарайтесь шагнуть руками ближе к ногам. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время удержания «моста».

Ничего страшного, если поначалу вы будете ощущать себя недостаточно гибкой, со временем и регулярной практикой это качество наработается.

Редакция выражает благодарность компании «Грация&Спорт» за помощь в подготовке статьи.