Локальные упражнения на спину

Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

• широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
• ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
• мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины

Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.

Упражнение 1: становая тяга

Главные мышцы: спина (полностью)

1. Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
2. Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
3. Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).

Упражнение 2: тяга штанги к поясу

Главные мышцы: спина

1. Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
2. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
3. Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 3: тяга гантели в наклоне

Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

1. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
2. Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
3. Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Главные мышцы: спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

1. Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
2. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
3. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы

1. Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
2. Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
3. Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
4. Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.

Подтягивания

Используйте подтягивания на турнике для тренировки ширины

Тяга блока к груди

Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом

Главные мышцы: спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
2. Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
3. Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 7: тяга т-образного грифа

Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы

1. Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
2. Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
3. Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы

1. Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
2. Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
3. Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом

Главные мышцы: спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

1. Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
2. Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
3. Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.

Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине

Главные мышцы: спина

1. Поставьте пустой гриф на стойку.
2. Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
3. Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
4. Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение 11: пуловер с гантелью

Целевые мышцы: широчайшие мышцы

1. Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
2. Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
3. Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).

Упражнение 12: супермен

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

1. Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
2. Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
3. Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: гиперэкстензия

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

1. Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
2. Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
3. Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Упражнения для спины

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволяет укрепить спинной корсет и является основой для роста и развития мускулатуры. Данные тренировки не относятся к лечебным, помогающим справиться с болью и различными заболеваниями. Они разработаны для здоровых людей, желающих увеличить свою силу и выносливость, сделать фигуру красивой.

Чтобы правильно выбрать упражнения на спину, важно понимать, как устроено наше тело. Спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, которые в свою очередь отвечают за разные суставы. К примеру, основная доля приходится на глубинные мышцы спины. Но делать упражнения отдельно на них бессмысленно, потому что они и так участвуют в любой физической активности. Без учета глубинной мускулатуры остальные мышцы спины делятся на следующие группы.

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают нижнюю часть спины, в начальной части верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Широчайшие мышцы отвечают за разгибание рук в плечевом суставе, участвуют в контроле положения туловища и таза, выполняют вспомогательную дыхательную функцию. Спортсмены часто называют их «крыльями». Накачанные широчайшие мышцы действительно похожи на сложенные крылья птицы.

Ромбовидные мышцы. Они находятся в верхней части туловища, над трапециевидной мышцей. Ромбовидные мышцы своего рода мост между позвоночником и лопатками. Они принимают участие в сведении лопаток, отвечают за их подъем и удержание в определенном положении.

Трапециевидная мышца. Это две широкие плоские мышцы, которые находятся в верхнем отделе спины и имеют форму треугольника. Вместе они образуют трапецию. Трапециевидная мышца отвечает за вращение в плечевом суставе, приближение лопатки к позвоночнику, поворот головы (при одностороннем сокращении), разгибание шейного отдела (при двустороннем сокращении).

Поясничные мышцы. Это наиболее глубокая мышца человеческого тела, которая отвечает за стабилизацию корпуса, мышечную интеграцию. Степень ее развития влияет на гибкость, диапазон движений, подвижность суставов и даже функционирование органов. Таким образом, поясничные мышцы формируют мышечный корсет, удерживающий корпус в положении прямо.

Мышцы – разгибатели позвоночника. Это тонкие мышцы, которые идут вдоль позвоночника и включают длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые мышцы. Они находятся во внутреннем слое мышц и под кожей неразличимы, однако при хорошем развитии они образуют рельефные столбы вдоль позвоночника и приподнимают широчайшие мышцы.

Для качественной проработки всех групп необходимы комплексные тренировки для мышц спины. При этом для каждой из них требуются свои упражнения, которые обеспечат локальный рост.

Тренировки для спины требуют неукоснительного соблюдения общих принципов прокачки.

1. В первые месяцытренировокне нужно применять базовыеупражнения. Под крупными мышцами спины пролегает множество малых мышц, травмировать их достаточно легко, если еще нет подготовки и мышечный корсет недостаточно развит. При выполнении упражнений для спины в зале любой тренер посоветует сначала обратиться к гантелям или блочному тренажеру. При изолирующей нагрузке задействуется меньше малых мышечных групп, а амплитуда будет фиксированной. Только после того, как мышечный корсет пройдет полноценную подготовку, можно будет переходить к серьезным нагрузкам – к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Чтобы увеличить результат становой, не стоит использовать становую. Звучит парадоксально, то становая тяга, как самое мощное упражнение для мышц спины, не обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Поясничные и вспомогательные мышцы спины устают быстрее ромбовидных, поэтому спортсмен упирается в силовое плато. Вот поэтому сначала нужно проработать вспомогательные упражнения, а потому уже возвращаться к становой тяге.
3. Важно соблюдать строгую технику. Растяжения мышц рук или ног – неприятные последствия чрезмерных тренировок, однако они не так страшны, как растяжения и микровывихи спины, которые могут закончиться выпадением грыжи или проблемами с позвоночником. Поэтому тренировки для спины не должны выполняться в пограничной технике. Не стоит гнаться за весами, лучше позаботиться о своем здоровье.
4. Тренировкидолжны быть последовательными.Крупныемышцыхорошо реагируют на большие веса. Даже большое количество упражнений, но с малым весом не дает особого результата. При этом многие спортсмены отказываются от использования страховочного пояса, так как он ограничивает движения и поясничные мышцы и мышцы – разгибатели спины перестают участвовать в упражнениях. Но для исключения проблем выбирается плавная прогрессия нагрузок.
5. Включить в тренировку для спины и базовые, и изолирующие упражнения. Спина – это крупная мышечная группа, а значит, ее тренировка должна проходить в 2 этапа. Сначала базовые упражнения с тяжелыми весами, потом добивка мышечной группы на тренажере. При этом в один день использовать два базовых упражнения не стоит. Лучше отказаться от одновременного применения становой тяги и тяги в наклоне, а также мертвой тяги и тяги сумо.
6. Не забывать о правильном питании. В тренировках важен не только выбранный вес и упражнения, но также рацион. Чем больше нагрузка – тем больше белка необходимо мышцам. Восполнить запасы помогут протеиновые коктейли фирмы Herbalife, дополнительно обогащенные 23 витаминами и минералами, необходимыми организму. А предотвратить травмы мышц позволит специальная восстанавливающая формула. Железо помогает насытить ткани кислородом, глутамин помогает сформировать красивый рельеф, а витамины и минералы – укрепить мышечный корсет. Применять такую добавку нужно после консультации со специалистом по спортивному питанию, который подберет оптимальную дозу в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом и стажем атлета.

Не существует худших и лучших упражнений для мышц спины. Все зависит от того, какого результата ждет спортсмен. Кто-то хочет сформировать сильную и глубокую спину, другие – накачать мощный верх и подчеркнуть узкую талию. Только после определения целей начинают подбираться те или иные упражнения. Также в данном вопросе нужно учитывать уровень подготовки. К примеру, начинающим спортсменам прежде нужно прокачать широчайшие спинные мышцы, а уже потом трапецию и разгибатели. Для наращивания ширины могут использоваться любые разновидности вертикальных тяг.

Можно так сгруппировать упражнения на определенные мышцы:

• для широчайших мышц спины стоит использовать подтягивания, тяги верхнего и горизонтального блока, Т-грифа, штанги и гантели в наклоне;
• для трапециевидных мышц действенными являются шраги со штангой и с гантелями;
• для разгибателей подходит становая тяга, она показывает большую эффективность, чем гиперэкстензия, наклоны, выполняемые со штангой рядом или на плечах.

Тренировки для спины позволяют прокачать и бицепс. Но если тренироваться неправильно, то на него будет приходиться основная нагрузка. При этом у бицепса достаточно маленький размер и утомляется он быстро. Таким образом, если спортсмен не соблюдает технику, то бицепс тормозит прогресс из-за утомляемости.

В комплекс упражнений для спины в тренажерном зале можно включить следующие.

Это отличная тренировка для широчайших мышц. Подтягивания позволяют прокачать как глубину, так и ширину. Техника выполнения такова:

• используется довольно широкий хват, он позволяет включить в работу бицепс и вовлечь широчайшие мышцы;
• за перекладину следует браться сверху пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетке, чтобы дать нагрузку треугольнику спинных мышц;
• локти должны быть отведены за туловище, в остальном концентрировать внимание на руках не стоит.

Тяга вертикального блока

Рассмотрим облегченную вариацию упражнения, которая отлично подойдет и начинающим атлетам. В данной тяге может быть задействован вес меньше собственного. Благодаря упражнению спортсмен учится сокращать те мышцы, которые позволяют получить нужный результат для задела на будущее. При этом тяга вертикального блока – полезное упражнение и для профессиональных атлетов. При включении его в суперсерии и дроп-сеты повышается интенсивность тренинга. Благодаря этому упражнению глубоко прорабатываются отдельные мышечные сегменты, оно позволяет гораздо сильнее отклонять корпус, чем при подтягиваниях. Во время тренировок важно учитывать следующие моменты:

• трос у снаряда должен двигаться только вертикально (в каждой точке амплитуды);
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• локти и трос должны двигаться вниз в одной плоскости. Не допускается отводить локти вперед или назад.

Если новичок уже освоил эти моменты, ему будет легче перейти к более сложным упражнениям.

Тяга штанги в наклоне

При выполнении упражнения нужно следить за правильностью хвата, а точнее за его шириной и ориентацией (прямая или обратная). Также важно следить за корпусом. При более близких наклонах к горизонтали спина работает лучше, но при этом возрастают нагрузки на поясничный отдел. Стоит обратить внимание и на то, по какой траектории движется штанга. Оптимально, если она тянется вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Когда техника исполнения будет полностью освоена, это упражнение будет давать больший эффект для проработки спины, чем тяга в наклоне. Суть его не сильно меняется, однако использование Т-грифа помогает снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов и повысить рабочие веса. Но важно учитывать один момент: упражнение не стоит выполнять на горизонтальном или наклонном лежаке, так как амплитуда движений будет существенно меньше, а сокращение мышечных групп спины сокращено. Тягу с Т-грифом лучше выполнять стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это одностороннее упражнение, техника выполнения которого достаточно проста. Увеличение амплитуды движений достигается благодаря тому, что штанга в середине корпуса. Таким образом, снаряд заводится гораздо дальше в верхней точке за корпус. Это позволяет максимально растягивать широчайшие мышцы спины в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

При выполнении этого упражнения в работу вовлекаются средняя и нижняя части спины, когда трос тянется вниз живота. Чтобы стимулировать развитие верхней части, нужно использовать широкую рукоятку и выполнять тягу блока к грудной клетке. Здесь есть свои нюансы:

• нужно изначально определить оптимальную длину вылета у троса, так как если садиться далеко, то удерживать спину в прямом положении будет тяжело;
• при достижении нижней крайней точки нужно подавать корпус вперед, чтобы растягивать мышцы;
• в верхней точке наклонять назад корпус нельзя, спина должна быть перпендикулярна к поверхности пола.

Пожимание плечами задействует лопатки, т. е. трапециевидные мышцы. Шраги позволяют значительно увеличить объемы трапеции. Причем мышцы задействуются по-разному. Лопатки можно поднимать при тяге веса либо в наклоне. Шраги выполняются с гантелями или штангой. Штанга подходит тем, кто хочет прогресса в весе, а гантели удобнее удерживать по сторонам. Также можно использовать тренажер, имитирующий гантели с утяжелением из блинов. Только на первый взгляд кажется, что пожимать плечами просто. Но это упражнение для уже опытных атлетов. Новичкам лучше пока остановиться на подтягиваниях, становой и горизонтальной тяге. Стоит также учитывать, что вращать плечами, делая шраги, нельзя, так как дополнительная нагрузка увеличивает риск получения травмы.

Это одно из наиболее трудоемких упражнений, так как оно дает нагрузку практически на все части тела. Одновременно задействуются внутренние, широчайшие мышечные группы, трапеции и мышцы-разгибатели. Если широкая спина для спортсмена является приоритетом, то становая тяга может выполняться после упражнений на разработку широчайших мышц спины. Если основной задачей является прокачка разгибателей и увеличение плотности спины, то это упражнение делается первым.

Базовые упражнения для мышц спины на массу

Спина – одна из приоритетных мышечных групп для атлетов любого уровня. Для новичков она и вовсе является главной, потому базовые упражнения на спину должны составлять основу любой тренировочной программы. Это обеспечивает максимально быстрое прогрессирование и изменение телосложения. Тем не менее, в большинстве движений определяющее значение будет иметь техника выполнения. От неё напрямую зависит эффективность базовых упражнений для спины.

Рекомендации к тренировкам

Первое правило, которое должен запомнить любой атлет — тренировка спины на массу или силу в 90% состоит из тяговых движений (за исключением некоторых узкоспециализированных техник). Это связано с функциями мышц спины. В бодибилдинге и фитнесе используются три вида тяг (в зависимости от положения тела):

• Вертикальные (тяги сверху);
• Горизонтальные (в положении сидя);
• С наклоном корпуса (вес притягивается к корпусу).

К последней категории также относятся любые базовые упражнения для мышц спины, которые выполняются с упором корпуса в скамью (в основном это тяга гантель или штанги).

Упражнения для верхней части спины, то есть трапеций и частично задних дельт, выделяют как отдельную группу. Несмотря на то, что она относится к спине, её часто включают в тренировку плеч. В дни спины такие упражнения обычно ставятся во вторую половину тренировки, когда широчайшие уже частично утомлены.

Общие рекомендации, выполнение которых повысит эффективность упражнений:

• Нельзя тянуть руками. Вы должны ощущать, как работают мышцы спины и фокусировать нагрузку только на них (руки выполняют роль канатов, то есть просто удерживают вес и включаются только для того, чтобы увеличить амплитуду в пиковой точке);
• Движения нужно выполнять в медленном или умеренном темпе. Взрывной стиль при тренинге спины малоэффективен;
• Спина – выносливая группа с огромным количеством мышечных волокон, потому для её проработки можно использовать большее количество упражнений (в среднем от 20 до 26 подходов за тренировку, исключая разминочные);
• Не существует упражнений для расширения, утолщения и прочих «манипуляций» с мышцами спины. Это противоречит анатомии и физиологии. Ваша основная задача – качественно нагрузить мышцы достаточным объемом нагрузки и интенсивностью. От этого будет расти сила и мышечные объемы.

В целом, почти все упражнения на спину в тренажерном зале базовые, потому случайно перепутать их с изолирующими вряд ли получится.

Топ 5 базовых упражнений для спины

Количество движений на группу спины достаточно большое. Более того, в спорте применяются различные техники, которые позволяют вносить разнообразие в тренировочный процесс. Потому необходимо рассматривать все базовые упражнения для мышц спины в бодибилдинге в их классическом стиле, то есть с исходной техникой.

1. Подтягивания

Безусловно, лучшие упражнения для спины на массу, если речь идет о задействовании максимально большого количества мышечных волокон. Прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Важно выполнять подтягивания строго, без раскачивания и рывков.

Не учитывая различные техники, выделяют два основных типа подтягиваний, в зависимости от хвата:

1. Прямые – ладони смотрят от себя.

1. Обратные – ладони направлены к себе.

Оба варианта обеспечивают одинаковую нагрузку на широчайшие, потому следует выбирать ту технику, которая позволяет выполнять большее количество повторений в сете.

2. Тяга верхнего блока

Одно из самых популярных базовых упражнений для мышц спины в бодибилдинге. Позволяет сфокусировано нагрузить широчайшие мышцы. Существует две основных техники: тяга к груди и за голову. Рекомендуется избегать второго варианта и тянуть к груди. Приведение рукояти за спину для многих спортсменов может быть травмоопасным.

Основные технические рекомендации:

• Тянуть без рывка, медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
• Возвращать рукоять в том же темпе (или чуть медленнее).
• Надежно зафиксировать корпус (допускается только незначительное отведение головы на 3-5 см).
• Применять широкий хват.

3. Тяга в наклоне

Одно из основных упражнений в тренировках спины на массу для мужчин. Может выполняться с гантелями или штангой. Эффективно нагружает широчайшие и задние дельты. Оба варианта выполнения имеют свои плюсы, потому рекомендуется включать их в свои тренировки.

1. Тяга с гантелями – выполняется с упором в лавку (упор делается на колено и руку), это позволяет зафиксировать корпус и избежать инерции.

1. Тяга со штангой – выполняется в наклоне с ровной спиной.

Также существует вариант тяги с Т-грифом. Является альтернативой обычной тяге со штангой в наклоне, но из-за изменения хвата, амплитуды движения и положения корпуса, часто включается в тренировочные программы как отдельное упражнение.

4. Горизонтальные тяги

Под горизонтальными тягами обычно подразумевают:

1. Блочную – выполняется обеими руками с упором ног.

1. Рычажную – выполняется с упором груди в спинку, одной или двумя руками.

Новичкам, которые не научились контролировать работу мышц, рекомендуется делать рычажную тягу. Для большего растяжения мышц используют горизонтальную тягу в блоке.

5. Тяга канатной рукояти к груди

Не самое популярное, но очень эффективное движение для прокачки верхней части спины (трапеции, задняя дельта) и улучшенная осанки.

Техника выполнения:

1. Возьмите широкую или канатную рукоять верхнего блока (если тренажер позволяет регулировать высоту, подстройте блок так, чтобы движение осуществлялось строго по горизонтали).
2. Отойдите на 1-2 шага назад.
3. Начинайте притягивать к себе рукоять, отводя локти в стороны (в отличие от обычных тяг, руки движутся не вниз, а в стороны).
4. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию.

Заключение

При правильном выполнении всех упражнений, вы будете стабильно отмечать не только рост мышц, но и увеличение силовых показателей. Важно помнить о том, что любые рывки или инерция в тягах снижают эффективность движений, потому их нужно исключать.

Тренировка спины на массу в видео формате