Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины

Основные упражнения для тренировки широчайших

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки широчайших мышц спины.

Опубликовано:

Автор:

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи — хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Широчайшая мышца спины играет ведущую роль во многих видах спорта (плавании, метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, гандболе, волейболе, теннисе, скалолазании и спортивной гимнастике. ). Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга широчайших мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для широчайших

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

1. Ромбовидные
2. Широчайшие
3. Средняя и нижняя трапециевидная
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

1. Нижняя трапециевидная
2. Задняя дельта
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

1. Бицепс
2. Задняя дельта
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Ромбовидные
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Ромбовидная
3. Широчайшая
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

1. Широчайшая
2. Ромбовидная
3. Трапециевидная
4. Задняя дельта
5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Как накачать широкую спину в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

• Верх – формируется преимущественно трапециями.
• Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
• Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Основные правила тренировки спины:

• Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
• Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
• Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
• Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
• Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

• В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
• Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
• В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Примерная программа

• Разминка – 5 минут (включая несколько подходов гиперэкстензии без веса), любое кардио – 10 минут.
• Подтягивания на турнике/тяга верхнего блока – 5 подходов до отказа (для тренажера 5*10).
• Тяга штанги/гантель в наклоне – 4*8-10.
• Тяга в блочном тренажере – 4*10 (на каждую руку).
• Растяжка.

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Как правильно и эффективно накачать широчайшие мышцы спины?

Повезло тем, у кого от природы высокий рост, плоская грудная клетка, узкие бедра и талия — они и без перекачки широчайших и дельт выглядят вполне прилично.

Значительно хуже приходится невысоким коренастым парням и астеникам. Для них накачать широчайшую — это не просто вопрос привлекательности, это жизненно важный вопрос приобретения «мужской» фигуры вообще.

При этом надо сказать, что широчайшие мышцы спины — достаточно капризны (точнее, это капризная мышечная группа) и отнюдь не всегда согласны расти правильно. Иногда это вызвано анатомическими особенностями мышц, иногда гормональными, иногда ошибками в тренировках или питании. Рассмотрим проблему поподробнее.

Анатомические и гормональные особенности роста мышц спины

Причем какая-то конкретная мышца очень редко может быть прокачана и выращена изолированно. Организм при появлении регулярных и тяжелых нагрузок на спину стремится нарастить мышечный объем — но увеличивает ВСЕ имеющиеся в критической области мышцы, в нашем случае все, в том числе и глубокие, и мышцы-ассистенты.

Это значит, что суммарная сила мышц спины возрастает, а ширина спины вовсе не обязательно сможет увеличиться. Даже наоборот, организм может попытаться нарастить толщину спины, уменьшая её ширину, поскольку это анатомически более целесообразно.

В значительной мере распределение нагрузки на мышцы определяется осанкой и привычным распределением долей нагрузки. Если привычно «тянут» не широчайшие, а скажем, паравертебральные или большие круглые, то и вырастут после нагрузки, скорее всего, именно они — поскольку именно они получили основную нагрузку.

Это значит, что для качественной тренировки широчайших мышц спины нужно предварительно исправить осанку и научить себя ходить прямо, расправив плечи и втянув живот. Нарушение техники упражнения и принципа изолирования целевой группы мышц также способно лишь усугубить проблему.

По анатомическим же причинам спина сужается, если заняться регулярным и долгим бегом: при этом организм стремится «дышать полной грудью», а спина из характерной для мужчин плоской становится цилиндрической (более характерной для женщин), сводятся вперед плечи.

Естественно, объем легких и грудной клетки всё равно увеличивается, а вот визуальная ширина — нет. К тому же, во время бега тяжелый торс «мешает», в итоге тело начинает от него потихоньку избавляться.

Расширяют и уплотняют грудную клетку, одновременно стимулируя к росту широчайшие мышцы и давая им простор, все маховые и круговые вращательные упражнения на плечи, подтягивания, лазания, — поскольку только при активной работе рук включаются мышцы плечевого пояса и, как реакция на их активность, — поверхностные мышцы спины.

Если руки обычно почти не работают, расширить торс не получится. Способствует росту широчайшей и работа на косые мышцы живота. Лучшее упражнение на развитие широчайших мышц спины — подтягивания разнохватом, но они невозможны при слишком тяжелой нижней части тела или слабых предплечьях.

Обычно у мужчин они как раз преобладают в верхней половине тела, а у женщин — в нижней (поэтому на одинаковой тренировочной схеме у мужчин лучше растет торс, а у женщин — ноги).

Однако иногда случаются казусы с неправильным расположением рецепторов, и в этом случае приходится подбирать особые схемы тренировок на спину. Иногда нужно проверить гормональный баланс: если тестостерона мало, придется усиленно заняться повышающими тестостерон упражнениями.

Еще один важный момент: чтобы раскачать широчайшие мышцы спины, нужно давать телу достаточное количество сна, причем спать после тренировки на спину лучше всего на животе, чтобы поврежденные мышцы лучше восстановились. Ну и, разумеется, никто не отменял принцип здорового и рационального питания и отсутствия алкоголя.

Пройдя по ссылке можно узнать о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Желаете подробнее почитать о том, что такое эллиптический тренажер и какие мышцы работают на нем? Вам сюда!

Как накачать широчайшие мышцы спины – Лучшие упражнения

1.Подтягивания (желательно разнохватами с симметричным постановом рук относительно позвоночника, четным числом подходов)

Правильное подтягивание на «крылья» — это подтягивание хватом чуть шире плеч с обязательным сведением лопаток.

В высшей точке движения нужно коснуться перекладины верхней частью груди, практически не работая позвоночником, и сделать небольшую задержку на максимальном напряжении мышц. Плавно опустить тело вниз, контролируя расслабление мышц, максимально расслабить, растянуть их в нижней точке — и снова подтянуться.

Подтягивания одновременно позволяют наращивать и ширину, и толщину широчайшей мышцы, включая в работу одновременно большую и малую круглые мышцы, трапецию и ромбовидную.

Большая круглая мышца лежит на торсе выше широчайшей, и широчайшая «накрывает» её нижнюю часть — собственно, именно хорошо раскачанная большая круглая мышца во многом и формирует ту самую V-образность торса.

Характерной ошибкой является приведение локтей к телу при подтягивании и «вихляние» из стороны в сторону, а также запрокидывание головы в попытках «дотянуться подбородком до перекладины». Это «дотягивание» — чистый самообман и иллюзия, что подтянуться удалось.

На него можно было бы не обращать внимания, если бы не тот факт, что при этом сильно, причем под нагрузкой, изгибается позвоночник (в грудном и шейном отделах), что может привести к серьёзным травмам межпозвоночных дисков.

Когда мышцы уже развиты достаточно, чтобы сделать чисто более 12 повторов, нужно усложнять упражнение, либо используя отягощение (в виде груза, закрепленного на ногах, или на специальном широком поясе, иначе можно повредить поясницу), либо варьируя ширину хвата и положение рук, подтягиваясь не на перекладине, а на параллельных канатах или на узкой полке — с неудобным хватом пальцами.

Возможна модификация подтягивания с широкими и разновысокими хватами или подтягивания за голову (они травмоопасны). Можно в разумных количествах увеличить число подходов, главное не переборщить, а то с трудом выращенные мышцы высушатся

2. Вертикальные тяги блока к груди

Существует много модификаций этого упражнения. При прочих равных условиях важно знать, что тяга блока за голову довольно травматична и по действию на широчайшие слабее, чем обычная тяга к груди. Тяга к груди при правильной технике работает исключительно на расширение спины.

Это упражнение — единственное, хорошо изолирующее эту группу мышц, и если спортсмен не может подтягиваться из-за лишнего веса, оно долго остается единственным упражнением на ширину спины.

Как правило, для того чтобы научиться подтягиваться, требуется не только похудеть, но и несколько месяцев развивать широчайшие изолированно.

При выполнении этого упражнения часто делают три серьёзные ошибки. Первая заключается в погоне за большим весом, вторая — в работе руками, третья — в сгибании позвоночника.

В двух первых случаях нагрузку с широчайших перехватывают другие мышцы, в третьем — нагрузка ложится на позвоночник и может привести к его травме. Для выполнения упражнения надо взяться за гриф хватом шире плеч и сесть на лавку верхом, заведя бедра под валики.

Стопы должны жестко стоять на полу. Ноги во время упражнения неподвижны и должны фиксировать тело. Спина прямая, вертикальная или немного отклонена назад, немного прогнута (но не изогнута назад в пояснице), голова слегка наклонена вперед, взгляд прямо перед собой.

Спина фиксируется (до конца упражнения положение позвоночника изменяться не должно), голова не должна поворачиваться, откидываться или наклоняться.

Из исходного положения на выдохе тянуть гриф к ключицам или перед собой чуть ниже ключиц. Движение начинается с небольшой подачи назад плечевых суставов, потом происходит сведение лопаток, так как работать должны широчайшие, а их функция — как раз сведение лопаток.

При этом локти идут к туловищу по дуге, а мышцы рук почти не работают, руки лишь передают усилие мышц спины на гриф. В конце движения дополнительно сводятся лопатки.

После небольшой паузы, на вдохе, медленно отпускаем гриф вверх. Если вес слишком большой, то лопатки свести не удастся, как и почувствовать работу широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц. Однако при этом вес будет вполне успешно взят.

Это значит, что организм перераспределил вес на все мышцы спины, и изолирование широчайших не удалось.

Если еще увеличить вес, то явственно нагрузится бицепс. Обычно это упражнение рекомендуют начинать с 15–20 килограммов, постепенно наращивая веса. Широчайшая — довольно слабая мышца, она может взять изолированную небольшую нагрузку, а при большой нагрузке «халтурит», заставляя включаться глубокие мышцы.

При этом надо учитывать, что суммарное усилие мышц спины даже нетренированного человека — огромно, и нет ничего удивительного, что кто-то может, активно сгибая позвоночник, «потягать к груди сотню». Но при этом у него так и не вырастет широчайшая, а вот риск позвоночных грыж и компрессионного перелома позвонков будет всегда высок.

Регулируя высоту положения локтей и наклона спины, можно перераспределять нагрузку на разные отделы широчайшей, на большую круглую, трапецию или ромбовидную мышцы.

3. Горизонтальная тяга блока к животу — упражнение на нижнюю часть широчайших, но надо помнить, что оно скорее наращивает толщину мышцы

Ширина спины от него не увеличивается.

Выполнять упражнение надо сидя, с почти прямыми ногами, немного откинувшись и отведя назад плечи. Положение позвоночника практически такое же, как при тяге к груди.

При работе также обязательно нужно свести лопатки. Гриф тянется к животу, локти движутся по дуге практически в вертикальной плоскости. Традиционно для спины — вдох на усилии, выдох на расслаблении. При этом надо позволять блоку «вытягивать» мышцы.

накачать широчайшие мышцы спины можно и гантелями держа груз например в одной руке — хорошее упражнение, позволяющее изменением угла наклона и подъема груза регулировать нагрузку на отдельные участки мышцы.

Однако всегда остается риск неравномерной накачки и непроизвольных изгибов позвоночника, поэтому оно не может быть основным и всегда требует очень внимательного самоконтроля.

Гантель держат нейтральным хватом (ладонью в сторону бока). Нужно встать сбоку от скамьи, наклониться и опереться на неё одной рукой так, чтобы торс оказался параллелен полу (можно дополнительно опереться на скамью коленом).

Рука с грузом совсем немного согнута в локте, но в целом расслаблена и свисает вниз, вытягивая вниз и плечо. Сделать вдох, напрячь мышцы спины, задние дельты — и на задержке дыхания потянуть гантель строго вверх, сгибая руку в локте и приводя лопатку ближе к позвоночнику.

Плечо тоже надо стараться вывести вверх, максимально сокращая мышцы. Нужно задержаться в верхней точке на максимуме напряжения, затем на выдохе плавно опустить гантель, расслабить мышцы. Важно никогда полностью не разгибать и не расслаблять локоть.

Хотите сбросить вес? Тогда вам срочно нужно сюда, где вы узнаете, каким должно быть питание при занятиях на тренажерах.

Проследуйте по адресу, https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/programm/nabor-massy/uprazhnenij-dlya-nabora.html чтобы узнать, какой эффект дают такие упражнения как: жим штанги над головой, жим лежа и другие.

4. Хороший эффект дают тяга штанги в наклоне и становая тяга

Но работа со штангой при слабой широчайшей мышце — вещь опасная, и лучше подключать эти упражнения лишь после того, как тело научится хорошо подтягиваться.

Обычно на раскачку широчайших уходит 3–4 месяца упорной работы: группа капризная и в работе неотзывчивая, сложнее неё качать только икроножную мышцу. Однако при упорной работе добиться красивого торса вполне возможно.

В работе на любую группу мышц важно помнить, что цель — не «пожать побольше и побыстрее», а вырастить здоровую и сильную мускулатуру, сохранив здоровье, в том числе здоровье суставов и сердца.

Поэтому не нужно гнаться за большими весами, большим числом повторов, сложными схемами и многоподходниками.

Все эти изыски нужны уже на стадии профессионального бодибилдинга, когда полностью исчерпаны иные способы мышечного роста.

Первые 2–3 года занятий посвящены оздоровлению и развитию культуры тела, приучению его к регулярной работе и к постоянной гиперкомпенсации мышц, изучению техники, нормализации работы желудка, тренировке сердца и повышению синтеза белка. Это достаточно сложная перестройка для организма, и не нужно форсировать нагрузки.