Прямая спина упражнения для женщин

Действенные упражнения на спину для женщин в домашних условиях

Добрый день, дорогие читатели! Недавно я столкнулась с жуткой усталостью и болью в спине. Проконсультировавшись с врачом, я поняла суть проблемы. Оказывается, она кроется в том, что спина является одной из главных частей тела, и необходимо каждодневно, в крайнем случае, два три раза в неделю, выполнять упражнения на спину для женщин в домашних условиях.

Что мы упускаем из виду

Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна. Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение. Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.

Несложный инвентарь

Для поддержания мышц спины в тонусе необязательно бежать в тренажерный зал.

Вы можете с легкостью заниматься дома, что сэкономит вам время и денег.

Но вам может потребоваться некоторый инвентарь для упражнений.

1. Во-первых, это спортивный коврик. В чем его необходимость? Как правило, он противоскользящий, то есть заниматься на нем будет удобно как в обуви, так и без. Также он довольно мягкий, что означает, что вы будете чувствовать себя комфортно во время тренировки.
2. Во-вторых, вам понадобятся гантели. Их вы подбираете согласно своим индивидуальным особенностям: вес, сила, выносливость и т.д. Это два основных предмета для занятий спортом в домашних условиях.
3. Но есть третий – это фитбол. Существует огромное количество упражнений для спины и не только именно с данным инвентарем. Фитбол вам прослужит долго и для различных целей, но покупать его или нет зависит уже от ваших желаний и возможностей.

Поэтому если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня. Но вы можете выбрать подходящий вам по цене и на яндекс маркете.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться.

Готовим спину к нагрузкам

Прежде чем начать выполнять любые упражнения, сначала необходима разминка. Уделите внимание шеи, рукам и ногам. Давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете делать без инвентаря.

Подъемы корпуса

Вы ложитесь на живот, заводите кисти за шею и соединяете их в замок. В таком положение вы отрываете плечи от пола. Рекомендуется делать три серии по 10-12 раз. Если вы хотите усложнить данное упражнение, то можете попробовать оторвать не только плечи, а все конечности от пола.

Повороты

Вы садитесь на коврик, ноги вытянуты. Заведите кисти за бедра и разверните корпус при этом ногу, противоположную повороту, нужно согнуть в колене. Потом возвратитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение снова. Проделайте то же для противоположной стороны, сделайте три серии упражнений 10-12 раз.каждая.

Мостик бедрами

Лягте на спину, сомкните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела на полу. Поднимите тело максимально высоко, чтобы тело выглядело как одна непрерывная линия. Замрите в таком положение на несколько секунд, затем опуститесь. 3 подхода по 12 раз.

Птица

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед. Замрите в такой позе на 5-10 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделайте снова тот же алгоритм для противоположной стороны. 2 подхода 5-10 секунд.

Боковая планка

Лягте на левый бок. Обопритесь на локоть. Выровняйте тело в одну линию. Оставайтесь в такой позе от 40 секунд до 3 минут. Повторите это движение для правой стороны.

Этот простой, но эффективный, комплекс упражнений способствует не только укреплению мышц, но и духовной гармонии и долголетию.

Итак, теперь вы готовы к тому чтобы выполнять непосредственно сами упражнения для укрепления мышц спины. Ниже рассмотрены два комплекса с подробным описанием и фото.

Упражнения с гантелями

Становая тяга.

Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений 10-12 раз.

Подъем гантелей на спину к поясу.

Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.

Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.

Разведение рук в наклоне.

Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.

Подъем к подбородку.

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.

Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.

Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.

Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).

Упражнения на фитболе

Если вы все-таки решите приобрести фитбол, вот вам пару упражнений на спину с данным инвентарем:

Мостик

Ложимся спиной на мяч, руки прижимаем к полу, касаемся ногами пола. Фиксируем тело в этом положение на 10-20 секунд. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и растянуть их. Это задача не для новичков.

Рекомендуется освоить сначала более простой комплекс упражнений.

Планка

Ложимся животом на мяч, опираемся на руки. Постепенно перекатываемся вперед так, чтобы на фитболе остались лишь ноги. Тело образовывает прямую линию.

Задерживаемся в таком позе на пару секунд, пытаясь напрячь мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и ног и удерживая баланс.

Подъем ног лежа на животе

Ложимся животом на фитбол, упираемся руками в пол.

Поочередно поднимаем ноги. 2 подхода по 16-18 раз.

Что нужно учитывать

Каждый комплекс тренировок и упражнения в отдельности индивидуальны. При составлении программ тренировок необходимо учитывать вашу физическую подготовку, ваши цели, особенности вашего организма, противопоказания врачей и так далее.

Хотя все вышеперечисленные упражнения на спину для женщин в домашних условиях подходят ко всем уровням подготовки, вы все равно можете подогнать их под себя путем выбора веса гантелей, количества подходов, частоты тренировок.

Рекомендую также ознакомиться со статьей «Эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях» по ссылке. А тем кто хочет усилить мышечный корсет спины — с гимнастикой для позвоночника в домашних условиях.

Также советую вам приобрести качественный фитнес браслет (до 1 февраля 2020) за полцены с бесплатной доставкой по ссылке).

Тогда у вас будет толковый помощник, который:

• отслеживает вашу активность в течение всего дня: шаги, сожженные калории, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений;
• проводит автоматический мониторинг сна: время сна и качество сна;
• напоминает о малоподвижности;
• и еще много чего.

Подробнее читайте в статье «Как работает фитнес браслет?» тут. Можете также сравнить цены и выбрать подходящий браслет в яндекс маркете.

Здоровье – одно из главных составляющих нашей жизни. Это то, за чем действительно нужно пристально следить. Занятия спортом, активный образ жизни может не только значительно улучшить ваше состоянии и ваше тело, но и разнообразить вашу жизнь, внести в нее яркие краски и открыть новые горизонты.

Если возникают болезненные ощущения в спине будет не лишне информация как правильно сидеть на стуле, а также простые упражнения при 11-ти проблемах со спиной.

Мне много приходилось работать сидя за компьютером. И в какой-то момент это могло плохо кончиться. Но положение спасли во-время принятые меры. Оказывается, очень важно уметь правильно сидеть и контролировать при этом положение позвоночника. Об этом в полезном видео

На этом по теме упражнений для спины женщинам в домашних условиях у меня на сегодня все. Желаю вам крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Оставляйте свои комментарии и делитесь статьей в соцсетях. До новых встреч, друзья!

Лучшие упражнения на спину для девушек для дома и зала

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

• Улучшение общей эстетики фигуры.
• Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
• Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
• Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
• Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.

1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

• Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
• Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

• Подтягивания (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).

• Тягу гантель в наклоне (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).

• Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

• Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

• Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

• Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

• Подтягивания (при наличии турника).

• Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

• Протяжка (с любым видом отягощений).

• Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

• Тяга гантель в наклоне одной рукой.

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания/вертикальная тяга блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга штанги/гантель в наклоне.
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью.
• Гиперэкстензия.
• Растяжка.

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания – 4 подхода до отказа.
• Тяга гантель в наклоне.
• Протяжка.
• Упражнение «супермен»
• Растяжка.

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

7 простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за 10 минут в день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.

AdMe.ru всегда стремится сделать жизнь своих читателей лучше. Поэтому сегодня мы делимся этими простыми способами укрепить свой позвоночник, чтобы не дать его проблемам усугубиться.

1. Подъем таза

Что делать: Лягте, согнув ноги в коленях и касаясь ступнями пола. Напрягите мышцы живота и поднимите вверх таз до положения ровной спины. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.

2. Подъемы рук и ног

Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет поясницу.

3. Упражнение «Кошка»

Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.

4. Упражнение «Охотничья собака»

Что делать: Это упражнение похоже на то, которое мы выполняли под № 2, но здесь необходимо опираться на колено. Вытяните одну руку и противоположную ей ногу, сохраняйте такую позу в течение 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Сделайте 10–15 подходов для каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет и стабилизирует мышцы корпуса и поясницы.

5. Растяжка широчайшей мышцы спины

Что делать: Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 медленных наклонов в каждую сторону.

Что это дает: Укрепляет широчайшую мышцу спины.

6. Брюшной пресс

Что делать: Лягте на спину, держите ступни прямо. Поднимайте ноги, пока они не образуют с телом угол 90 градусов. Задействуя мышцы пресса, согните колени и подтяните их к себе. Задержитесь на 3 вдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы живота, помогая снять напряжение со спины.

7. Балансирование на одной ноге

Что делать: Встаньте прямо, согните одно колено и поднимите его, удерживая равновесие на одной ноге. Чтобы упростить задачу, обопритесь о что-нибудь, но, как только почувствуете себя увереннее, вытяните руки в стороны. Затем сложите руки на груди. Сохраняйте баланс в течение 10–20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Что это дает: Распрямляет позвоночник.

Бонус: какие еще упражнения можно выполнять?

В исследовании, проведенном терапевтическо-хирургическим колледжем Колумбийского университета в Нью-Йорке, было установлено, что боковая планка, простое упражнение из йоги, также может помочь людям со сколиозом. Суть в том, чтобы удерживаться на одном боку, опираясь на локоть и предплечье. Стойка в такой позе в течение 90 секунд не менее 3 раз в неделю может помочь людям с искривлением позвоночника всего за 3 месяца.

У вас есть собственное незаменимое в таких случаях упражнение? Поделитесь советом с нашими читателями!

13 лучших упражнений для женщин для рельефной и сексуальной спины

Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно тренировать и поддерживать ее в форме .

В этой статье вы откроете для себя 13 лучших базовых женских упражнений для спины, чтобы воссоздать ту элегантную и безукоризненную осанку и «вылепить» сильную и красивую спину. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале, так что отлынивать от тренировок у вас больше не получится.

Немного о вашей спине

В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.

Самые большие мышцы спины — широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.

Зачем тренировать мышцы спины?

• улучшение осанки
• усиление мышц спины
• сжигание большого количества калорий
• избавление от жировых складок на спине
• предотвращение болей и травм спины

5 упражнений для женщин начального уровня

Упражнение № 1: Наклоны стоя

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
• Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
• Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.

Упражнение № 2: Поднятие гантелей

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
• Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
• Медленно опустите гантели в начальную позицию.

Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой

• Первичная: широчайшая мышцы спины
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
• Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрелы

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
• Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на руках

• Первичная: ромбоиды
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
• Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для женщин среднего уровня

Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
• Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторите с противоположными конечностями.

Упражнение № 7:» Супермен»

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичный: ромбоиды

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед.
• Удерживая живот «прибитым» к коврику, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Задержитесь в верхней позиции в течение 3 секунд.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение № 8: Пловец

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
• Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
• Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: бицепс

• Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
• Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
• Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Поза «Т»

• Первичная: трапеция
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
• Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
• Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.

3 упражнения для женщин продвинутого уровня

Упражнение № 11: Пуловер с гантелей

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
• Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
• Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение — обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания — это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди — это очень хорошее переходное движение.

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: трапеция

• Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
• Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
• Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга верхнего блока прямыми руками

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: трапеция

• Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
• Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
• Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?

Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.

Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.

HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для девушек и женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, протонизировать, подтянуть и сделать рельефными все мышцы спины. Еще раз напоминаю, что для их выполнения не требуется тренажерный зал, все упражнения можно подстроить под домашние условия. Выберите любые три упражнения, чтобы разнообразить свою тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте так по два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выбирайте другие упражнения. После нескольких месяцев у вас будет спина, которой можно гордиться.