Стройная спина упражнения

10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

3 причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

1. Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
2. Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
3. Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

1. Руки смыкаем в замок и поднимаем.
2. Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.

1. Стоим, опираясь на ладони и колени.
2. Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
3. На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
4. Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.

Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.

1. Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
2. Прогибаем спину на выдохе.
3. Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.

1. Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
2. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.

1. Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
2. Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
3. Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
4. Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

1. Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
2. Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
3. Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Упражнение повторяем три раза.

7. Планка

Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.

1. Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
2. Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
4. Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

1. Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
2. Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
3. Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
4. Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
5. Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
6. Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
7. Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.

1. Стоим с упором на ладони и колени.
2. Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
3. Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
4. Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.

На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.

1. Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
2. Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
3. В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
4. Плавно и медленно выполняем обратное движение.
5. Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.

Выполняем три раза.

Несколько советов напоследок

• Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
• Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
• Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
• Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
• Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
• Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.
[heading type=h3]Обратите внимание[/heading]

1. При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
2. Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
3. Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Рабочий комплекс упражнений для похудения в спине и кое-что еще

Спина – это часть тела, которая важна как для мужчин, так для женщин. У представителей сильного пола она является символом силы и мужественности, у девушек – стройности и изящества. Нужно сказать, что лишний вес в области спины концентрируется сам по себе крайне редко. Обычно некрасивые складки являются признаком наличия избыточной массы тела в целом. Поэтому чтобы похудеть в спине и плечах, нужно и пересмотреть образ жизни в целом, и включить в программу упражнения, направленные на проработку этой области.

Похудение спины: полезные советы

Лишний вес в области спины, хотя и появляется сам по себе нечасто, довольно сложен в борьбе с ним. Он расположен глубоко под кожей, поэтому многие стандартные упражнения просто не могут до него добраться. Поэтому придется постараться.

Изначально нужно забыть обо всех вредных привычках. Враг вашей фигуры – это сидячий образ жизни. Даже если вы трудитесь на сидячей работе, необходимо заниматься спортом – без этого похудение и подтяжка спины просто невозможны. Очень полезно для похудения спины плавание. Оно благотворно влияет на осанку, на форму спины. Также весьма хорошие результаты дает аквааэробика.

Чтобы похудеть в спине, руках и боках, нужно пересмотреть свой рацион. Основное правило при этом следующее – нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается двумя путями: ограничения в рационе и физические нагрузки.

Немного о питании. Не существует специфической диеты, направленной на похудение спины и плеч. Худеть вы будете в целом, но и спина уйдет в том числе. Важно избегать голоданий и слишком резкого похудения, поскольку иначе кожа будет некрасиво висеть, а подтянуть ее было достаточно сложно. Нужно правильное и сбалансированное питание, с которым вы будете худеть плавно и безопасно. Основные правила его сводятся к следующему:

• Придерживайтесь дробного питания. Кушать нужно 5-6 раз в день и небольшими порциями. Если вы хотите перекусить, не отказывайте себе в этом, но пусть перекусы будут правильными: не гамбургеры и шоколадные батончики, а орешки, фрукты, кисломолочные напитки и так далее.
• Ешьте белковые продукты. Белки незаменимы для мышц. Кроме того, они дают чувство сытости и требуют большого количества энергии для их усвоения, что благотворно влияет на похудение. Лучшие источники белков – это нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина, кролик, куриные яйца, творог и другие кисломолочные продукты, рыба, морепродукты.
• Полюбите рыбу. Кроме белков в ней содержатся полезные разновидности жиров, ценные витамины и минералы. Худеющим она поможет поддерживать красоту волос, ногтей и кожи.
• Ешьте сложные углеводы, такие как крупы. Они надолго насыщают энергией. Каши – идеальный завтрак.
• Полюбите фрукты и овощи. В них крайне мало калорий, но много витаминов, которые необходимы организму.
• Откажитесь от ряда вредных продуктов. Это большинство сладостей, белый хлеб, выпечка, сахар, копченое, жирное, фаст-фуд. Рекомендуется заменить жарку другими способами готовки, такими как приготовление пищи на пару, варка, тушение, запекание.

Упражнения для похудения спины и боков: общие рекомендации

Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:

• Тренировки и питание не могут существовать друг без друга – только одна составляющая не даст желаемых результатов, поэтому обязательно сочетайте их.
• Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю, а длительность одной тренировки должна быть не менее получаса.
• В процессе занятия контролируйте дыхание и пульс.
• Не стоит спешить. Будьте готовы, что первые результаты будут видны не ранее, чем через месяц.
• Организму также иногда нужно давать отдыхать. Мышцам отдых нужен для восстановления, в процессе которого они также активно развиваются.

Немного о строении мышц спины. Она включает в себя поверхностные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная. Они ответственны за движение лопаток, плеч, шеи, возможность опускать руки вниз. Глубже расположены ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, которые двигают лопатки, поднимают и опускают ребра в процессе дыхания. Также есть крестцово-остистая мышца, которая разгибает спину и помогает телу поддерживать вертикальное положение.

Выполнение упражнений для похудения спины

Вы можете выполнять упражнения для похудения спины в домашних условиях или в тренажерном зале. Программа в этих двух случаях будет отличаться, но в любом случае важно, чтобы она сочетала в себе кардиотренировки, направленные на общее сжигание жира, а также силовые тренировки, направленные на поддержку тонуса мышц спины и ее подтяжку. В качестве кардио вы можете использовать то, что вам нравится: бег, плавание, велотренажер, аэробику и так далее. Занимайтесь не менее получаса, чтобы успеть активизировать процессы жиросжигания.

Комплексы упражнений для похудения спины могут быть разными. Приведем один из них, рассчитанный на выполнение в домашних условиях. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее семи раз. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Основной критерий того, что вы делаете все правильно – это ощущение легкий и приятной усталости в мышцах. Если вы ощущаете сильную усталость, возможно, вы даете себе слишком высокие нагрузки. Теперь рассмотрим сами упражнения, помогающие в похудении спины, рук и боков.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение считается одним из наиболее популярных для проработки спины, в особенности нижней ее части. Нужно встать прямо, немного расставить стопы. Взять в руки гантели и расположить их по бокам бедер. Торс опустите вниз, слегка согните при этом олени. Наклоняйтесь вниз, пытаясь коснуться стоп коленями. Гантели должны двигаться от стоп до бедер. Выпрямляя спину, старайтесь не откидывать ее назад слишком сильно. Держите ее ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Выполняйте упражнение в размеренном темпе.

2. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия может выполняться на тренажере, но при его отсутствии можно делать ее на обычной поверхности. Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, способствует ее похудению и формирует привлекательную осанку. Существует большое количество видов упражнения, но суть практически всегда одна. Руки можно смыкать за головой или вытягивать их вдоль позвоночника.

Теперь о непосредственном выполнении упражнения. Лягте на живот. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Поднявшись вверх, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Голову при этом не запрокидывайте, спину держите прямо.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, прорабатывает практически все мышцы тела, в частности, поясничную и широчайшую мышцы спины. У него достаточно много видов, но мы рассмотрим только один.

Нужно стать на колени, упереться на локти и ладони. Локти должны образовывать прямой угол. Ноги выпрямите и упритесь в пол носками. Тело при этом должно составлять единую прямую линию. В таком положении задержитесь настолько, насколько сможете. Для начала достаточно и 15 секунд, но постепенно время это нужно увеличивать. Затем опуститесь сначала на одно, а после на другое колено. Упражнение требует сильного напряжения мышц, потому после каждого подхода рекомендуется расслабиться. Дышать нужно спокойно и глубоко, движения выполнять плавно.

4. Лодочка

Прорабатывает пресс и нижнюю часть спины. У упражнения два вида – на животе и на спине. Первый вариант более популярный. Для его выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть вперед. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч. Выдыхая, одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. Пытайтесь поднять их как можно выше.

5. “Кошка”

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, растягивая позвоночник, что помогает снять болевые ощущения в пояснице, способствует расслаблению. Станьте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спину медленно выгибайте вверх, а после прогибайте ее вниз. Выполните упражнение не меньше семи раз.

6. Мельница

Это знакомое нам всем упражнение замечательно устраняет жир в области поясницы. При этом задействуются все мышцы: трапециевидные, широчайшие, поясничные, ромбовидные. Встаньте ровно, на выдохе наклонитесь и поочередно касайтесь руками носков противоположной ноги. Вторая рука при этом должна тянуться вверх. Выполняйте движения быстро, чтобы они напоминали работу мельницы. Можно делать в несколько подходов.

7. Упражнение с гимнастическим мячом

Для этого упражнения вам потребуется фитбол – большой гимнастический мяч, который можно найти в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Он будет способствовать укреплению и растяжке мышц спины и позвоночника.

Нужно положить мяч на пол и лечь на него животом. Ноги и руки свободно опустите. Вы должны ощутить, как тянется позвоночник и поясница. Так нужно полежать несколько минут, при этом перекачивая мяч по животу. Потом нужно поднимать и опускать корпус, опираясь животом на мяч. Руки можно вытянуть или держать их ниже головы, как показано на фото.

Также для спины хороши подтягивания. В тренажерном зале можно использовать для укрепления ее мышц различные тренажеры, например, блочный, наклонную скамью и так далее. Девушкам не стоит использовать слишком большие веса – они больше подходят тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Будет также полезен хула-хуп, который отлично «разбивает» отложения в области живота, боков и поясницы.

В дополнение к физическим нагрузкам и питанию можно использовать вспомогательные методы, такие как обертывания и массаж. Массаж вы можете делать самостоятельно. Он улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя тем самым похудению. Для обертываний можно использовать те же смеси, что и для других частей тела.

Таким образом, похудеть в спине можно, если подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Регулярно выполняя упражнения, вы уже вскоре заметите ощутимые результаты.

Упражнения от жира на спине на видео

Реальные советы, как убрать жир на спине?

Планируя программу похудения, девушки и женщины в первую очередь хотят избавиться от жира на животе, боках, бедрах, но забывают о той части тела, которую труднее всего скрыть или замаскировать одеждой. Некрасивые складки на спине и «уши» на пояснице могут остаться заметными, даже когда вы сбросите вес, поэтому обязательно включайте в расписание занятий эффективные упражнения для похудения спины – они помогут улучшить тонус мышц проблемной зоны и придать ей рельеф.

Основные принципы

Жировые складки на спине и боках не обязательно связаны с лишним весом. Они могут появиться и у худых людей из-за гормонального сбоя (при недостатке гормона щитовидной железы – тироксина); нарушения обмена веществ; «сидячей» работы; особенностей фигуры; наследственности. Поэтому перед тем как убирать жир на спине, людям худощавого и нормального телосложения нужно проконсультироваться с врачом.

1. Питание. Чтобы сбросить вес, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и жареного, копченых продуктов. Ешьте понемногу четыре-пять раз в день и выпивайте не меньше восьми стаканов воды без газа. Не стоит садиться на жесткую диету, иначе на тренировках вы будете быстро уставать и не сможете дать мышцам необходимую нагрузку.
2. Осанка. Жировая прослойка на спине часто появляется у тех, кто сутулится при ходьбе или проводит рабочий день, согнувшись за столом: одни группы мышц в этой позе постоянно напряжены, а другие – расслаблены и со временем становятся дряблыми. Выправить осанку помогают специальные упражнения и/или ортопедический корсет.
3. Физические нагрузки включают в себя кардио-, или аэробные тренировки для похудения (ходьба, бег, плавание, фитнес) и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, скручивания) для укрепления мышц. Кардиотренировки проводят после силового комплекса (30–40 минут) или в дни отдыха (час-полтора), а силовые – 3–4 раза в неделю.

Уменьшить жировую прослойку помогут массаж и обертывания: они улучшают кровообращение в тканях, делают кожу более упругой. Однако сами по себе процедуры не способны сжечь подкожный жир на спине и не добавят фигуре стройности.

Силовые тренировки и растяжка

Выберите для ежедневного комплекса 3–5 силовых движений (отжимания, подтягивания, с гантелями и/или на блочном тренажере) и включите в него растягивающие упражнения для сжигания жира на спине (гиперэкстензия, «лодочка», «кошка»). Количество повторов и подходов подбирают индивидуально, в зависимости от возраста, самочувствия и уровня физической подготовки. Выполняйте их в среднем темпе, чтобы не растянуть связки и не повредить суставы:

• начинайте занятие с кардиоразминки – побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, сделайте несколько приседаний и других «школьных» упражнений, чтобы разогреть основные мышцы;
• заканчивайте тренировку гиперэкстензией или растягивающей гимнастикой;
• несколько раз в день делайте планку.

После правильно проведенного занятия мышцы приятно «гудят», но не болят. В конце тренировки вы сильно устаете? Значит, они еще не готовы к такой нагрузке. Если вы совсем не устали, занимайтесь дольше или увеличивайте темп.

Упражнения с гантелями

Базовые упражнения с гантелями прорабатывают «крылья» (широчайшие мышцы спины) и помогают согнать жировую прослойку с лопаток, а становая тяга укрепляет разгибатель позвоночника. Чтобы плечи оставались округлыми, но спина стала упругой и подтянутой, женщинам не стоит заниматься с гантелями тяжелее полутора-двух килограммов, так как большой вес заставляет мышцы расти.

Упражнения выполняют плавно и медленно, без рывков, по 10–15 раз в два-четыре подхода; усилия делайте на вдохе, возврат к исходному положению – на выдохе. Учитывайте, что широко разводя локти, вы перемещаете нагрузку на задние дельты, то есть качаете плечи больше, чем спину. Поэтому во время тяги держите локти ближе к туловищу.

1. Подъем гантелей стоя или сидя. Поднимите руки с отягощениями, согните и отведите назад, сближая лопатки, чтобы гантели оказались за головой. Упражнение легче выполнять сидя на тренажере, а в домашних условиях – на стуле с прямой спинкой, чтобы держать осанку.

Начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивайте вес отягощений постепенно. В тренажерном зале можно заменить или дополнить упражнения с гантелями занятиями на блочных тренажерах.

Подтягивания и отжимания

Подтягивания полезны для выправления осанки, и это отличный способ сделать спину шире, поэтому их обычно включают в программу тренировки для мужчин. Женщинам советуют выполнять упрощенные варианты, при которых локти точно так же отводятся назад усилием спинных мышц, приближая тело к перекладине.

Лучше всего действуют на спину подтягивания прямым (наружным) широким хватом. Проще подтянуться, взявшись за перекладину обратным или узким хватом, но тогда больше работают мышцы рук, а не спины:

• если у вас не получается подтянуть тело к перекладине, повисните на ней и, не сгибая рук, сводите лопатки. Это простое движение укрепляет плечи и нагружает «крылья», но не задействует бицепсы и пресс;
• девушкам тяжело подтягиваться, и в женской программе подтягивания часто заменяют «негативным» вариантом: в исходном положении тело уже находится в высшей точке (для этого используют подставку), и спина работает при опускании из нее в вис на перекладине;
• для новичков хороший вариант подкачать спину – заниматься на тренажере с противовесом (гравитроне), постепенно учась обходиться без помощи.

Отжимание входит в базовую программу для груди, но оно также задействует спину, позволяет подтянуть бока и поясницу. Кроме классического варианта, на мышцы спины влияют круговые отжимания в широкой стойке: сначала тело опускается к одной руке, потом по кругу уходит ко второй и возвращается в исходное положение.

Домашний комплекс для начинающих

Начинать укреплять спину нужно пошагово, и если вы последний раз были в спортзале на школьном уроке физкультуры, не торопитесь браться за гантели. Выполняйте этот комплекс дома вместо утренней зарядки или вместе с ней, чтобы приучить мышцы к нагрузкам. Между подходами несколько минут отдыхайте.

1. Сведение и разведение лопаток (10–12 раз) можно выполнять и стоя, и сидя, упражнение полезно для укрепления верха спины. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок. Отводя локти кзади, сводите и разводите лопатки. Не торопитесь, но и не замедляйте движения, делайте так, как вам удобно.
2. Прогиб сидя (2 подхода/15–20 повторов). Сядьте на твердую поверхность, руки закиньте за голову, прогнитесь, напрягая спину и перед тем как вернуться в ИП, сосчитайте хотя бы до трех. Со временем увеличьте время до 10 секунд.
3. Растяжка лежа (каждое упражнение по 3 подхода/12–15 повторов). Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Напрягите шею, приподнимите голову и плечи – ноги выпрямлены в струну, носки тяните на себя. Удерживайте напряжение хотя бы пять секунд, потом расслабьтесь и повторите. Теперь подложите под спину скрученной валиком одеяло, а руки заведите за голову. Прогнитесь, напрягая спину, сосчитайте до пяти и опускайтесь. Между упражнениями отдыхайте, не вставая с пола.
4. Скручивания (2–3 подхода/20 повторов). Лягте на пол, упритесь прямыми руками в пол, напрягите мышцы пресса, подтяните колено правой ноги к животу, прогните поясницу, смените ногу.

Занимаясь в спортзале, во время тренировки несколько раз отвлекитесь и побросайте 3–5-килограммовый набивной мяч – медбол. Поднимите мяч обеими руками над головой и бросьте так далеко, как сможете.

Если вас интересует не только «как в спине похудеть», но и как избавиться от свисающих с поясницы «ушей», включите в тренировку упражнение с обручем. Новичкам лучше использовать алюминиевый или пластиковый хула-хуп без утяжеления. Крутите его по 20 минут после основного занятия.

Йога для гибкости и силы спины

Асаны хатха-йоги улучшают растяжку и укрепляют мышечный корсет, их делают в конце тренировки, когда тело достаточно «разогрето». Их особенность в том, что в высшей точке напряжения нужно зафиксировать позу (новичкам достаточно сосчитать до пяти).

Одна из самых известных асан для спины – Марджариасана, или поза кошки. Она растягивает широчайшую мышцу, разминает и выпрямляет позвоночник, убирает зажимы и спазмы в пояснице. Выполняйте ее десять раз в два подхода.

Парипурна Навасана («Лодочка») укрепляет дельтовидную мышцу, важную для правильной осанки. Изучите по фото и видео ее базовый вариант и выполняйте не меньше трех раз. «Лодочку» можно выполнять не только на полу, но и на фитболе; с отягощением; в «перевернутой» позе – на спине.

Как убрать складки на спине в короткие сроки: упражнения для похудения дома

Жировые складки на спине и талии существенно портят фигуру. Чтобы избавиться от этого недостатка, необходимо придерживаться диеты и выполнять упражнения для похудения спины и боков.

Причины жира и складок на спине

Отвисающие бока и складки на спине возникают по нескольким причинам:

• Ожирение – при определенном объеме жировая ткань собирается в складки в естественном углублении – на уровне талии. Избавиться от них можно, снизив общий уровень жира.
• Резкое похудение – при значительном похудении кожа обвисает и образует складки в тех же местах. Удалить можно, накачав спину.
• Особенность телосложения – при некоторых пропорциях складки формируются естественным путем. Такую проблему решает только радикальная хирургическая операция.
• Заболевания позвоночника – например, избыточный кифоз крестцового отдела. При этом мышцы поясницы перенапрягаются и образуют характерные валики. Жировая ткань неправильно распределяется и образует глубокие складки.

Нередко ушки на спине и обвисание боков наблюдаются по нескольким причинам одновременно, причем даже у молодых девушек.

Как сделать спину красивой

В зависимости от причины образования складок, подбирают способ решения проблемы:

• Похудение в спине – задача нерешаемая. Невозможно локально снизить количество жира. Только общее уменьшение жировой ткани приводит к похудению в области талии и боков. Процесс идет неравномерно: величина жирового депо обусловлена специфическим порядком распределения жира. У женщины жир быстрее и раньше откладывается на бедрах и ягодицах. Складки в области талии и на спине согнать проще всего.
• Подтяжка кожи – необходимость в ней чаще всего появляется после успешного похудения. Кожа эластичная: легко растягивается, но восстанавливается с трудом. Такие складки можно ликвидировать только одним способом: прокачать мышцы спины. При этом мышечный объем частично заменяет жировой, а кожа натягивается правильно. Гимнастика улучшает кровоснабжение, а это улучшает подтягивание.
• Лечение – повреждения и заболевания позвоночника влияют на внешний вид. Искривление позвоночного столба и ребер, сколиоз, ослабление одних мышц и гипертонус других приводит к неправильному, неравномерному распределению жировой и кожной ткани. Чтобы удалить их, нужно восстановить естественные изгибы позвоночника. Для этого выполняют лечебную гимнастику от Анны Куркуриной, от Норбекова, от Бубновского.

Обычно для решения проблемы требуется комплексный подход.

Как убрать складки с помощью упражнений

Даже в самом простом случае программа включает 2 этапа: снижение веса и укрепление мышц спины. Используются для этого самые разные тренировки.

Добиться эффекта только с помощью тренировок нельзя. Без изменения питания невозможно похудеть и увеличить мышечную массу.

Кардио

Упражнения, выполняемые в аэробном режиме. Одно из условий – поддержка пульса в определенном диапазоне. При этом тратится не слишком много калорий, но так как упражнения не требуют больших усилий, при движении расходуется в основном жир. Длительность занятий для неподготовленных людей – не более 40 минут. При хорошем уровне подготовки время увеличивают.

К популярным кардио для похудения относят быструю ходьбу, бег – на улице, на беговой дорожке, езду на велосипеде.

Интервальные

Предполагают включение в аэробную тренировку короткие «спринты» – упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме. Время «спринта» невелико – до 30–50 с. Сильно устать за это время женщина не успевает и продолжает работать в щадящем аэробном режиме. «Спринт» обеспечивает более высокий отклик ЦНС. Такой способ предлагают многие тренеры на ютуб: Екатерина Кононова, Надежда Соколова.

Чередование динамики и статики

При «спринтах» увеличивается давление и частота пульса. Для женщин в возрасте, при плохой общей подготовке, при заболеваниях такой режим не подходит. Кратковременное статическое напряжение позволяет добиться такого же эффекта, но без значительного ускорения. Комплекс включает упражнения в положении лежа, сидя, стоя на четвереньках. Каждое движение завершается остановкой в пиковой позиции. На ютуб популярен блог Анны Цукур: большинство ее занятий составлены на сочетании статики и динамики.

Статику используют и для коррекции позвоночника. Лечебная гимнастика от Бубновского и Анны Куркуриной основаны на этом принципе.

Силовые тренировки

Похудеть таким образом можно быстрее. При выполнении упражнений с усилием более 50% часть мышечных волокон работает в анаэробном режиме, то есть на гликогене, а часть – в аэробном. На первый взгляд кажется, что при этом расход жира меньше. Однако усилие провоцирует интенсивную выработку гормонов. Под их действием высвобождение жирных кислот из адипоцитов происходит намного быстрее и продолжительнее – 48 часов после тренировки. Тренажерный зал – самый эффективный и быстрый способ похудеть в спине и боках.

Силовые упражнения сразу же решают и вторую задачу: предупреждают провисание кожи. Нагрузка стимулирует рост мышечной массы. Но если силовые упражнения выполняются на фоне дефицита калорий, гипертрофия не будет большой.

Упражнения от складок на талии и спине выполняются с собственным весом, с отягощениями, в тренажерах, с палкой, на фитболе, с резиновыми жгутами и лентами.

Чаще всего заниматься йогой рекомендуют при заболеваниях хребта. Астаны способствуют растяжению позвоночника, расслаблению спазмированных мышц, увеличению гибкости связок. Большинство поз статичны. Плюс таких занятий: возможность самостоятельно регулировать длительность каждого упражнения, перенапрягаться здесь нельзя. Минус: при всей внешней простоте позы техника выполнения специфична. Рекомендуется изучать йогу с инструктором, а не по видео.

Асаны можно использовать и для прокачки спины. Сложные позы в положении стоя требуют немалого напряжения мышц.

Комплексы упражнений

Тренировку для похудения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для большинства упражнений инвентарь не нужен. В зависимости от уровня подготовки и состояния подбирают программу.

Упражнения в тренажерном зале

Лучше всего прокачивают спину и избавляют от складок на талии и боках базовые многосуставные упражнения. Любая программа в тренажерном зале обязательно их включает.

• Становая тяга – альфа и омега спортзала. Работают практически все мышцы тела. Для похудения годится 2 режима работы: объемный – 10–15 повторений с небольшим весом, для гипертрофии – 6–10. Работа с максимальными весами не рекомендуется.
• Тяга верхнего блока к груди или отжимание – акцентирует нагрузку на спине и пояснице. Плюс для женщины: косые мышц пресса здесь слабо работают и на ширину талии не влияют.
• Работа на тренажере «Гребля» – можно делать упражнения в кардио-режиме и в силовом – с отягощением. В первом случае длительность занятий составляет 30 минут, во втором – 10–15 с перерывами на отдых.

Штангу и тренажер можно заменить гантелями.

Гимнастика с палкой

Убрать жир со спины и боков у женщин в домашних условиях помогут и более простые упражнения. Такая тренировка относится к объемным, то есть предполагает повторение от 25 до 40 раз. Рекомендуется включать статические упражнения.

Упражнения с палкой не ускоряют потерю жира, но при выполнении любого движения нужно соблюдать правильную осанку, а со снарядом это сделать проще.

1. Исходное положение: стоя, руки сзади, палку удерживают в руках. Спортсмен переступает через нее вперед и назад.
2. Бодибар удерживают сзади руками на уровне лопаток. Выполняют наклоны вправо-влево 40–50 раз.
3. Из той же позиции поворачивают туловище вправо-влево.
4. Лежа на животе выполняют лодочку, вытянув руки вперед и удерживая в них палку. Если это сложно, поднимают только верхнюю часть корпуса. При достаточной подготовке в крайнем положении останавливаются на несколько секунд.
5. Делают выпады – глубокие, короткие, на квадрицепс или бицепс бедра. Палку удерживают любым способом: за спиной, вытянув руки вперед или вверх.

Для похудения в боках использовать обруч, тем более с утяжелителями бесполезно. Локальное сжигание жира – миф. А вот заработать таким образом спазм мышц поясницы можно. При повреждениях позвоночника в пояснично-крестцовом отделе это упражнение запрещено.

Лечебная гимнастика от Анны Куркуриной

Знаменитый украинский тренер разработала собственную систему, обеспечивающую спортивный, профилактический и лечебный эффект. Основана гимнастика на длительном статическом напряжении. Не менее эффективно очень медленное изменение положения.

Такое напряжение выдерживает даже ослабленный человек. В то же время постоянно растущее давление, созданное работающими мышцами, заставляет мускулы развиваться быстрее. Крепкий мышечный корсет корректирует положение позвоночника и избавляет от лишнего жира.

Комплекс стоит из 3 частей: разминки, базы и заминки.

1. Разминка включает неторопливую растяжку плечевого пояса, верха спины, рук. Можно включить медленные приседания и наклоны – по 5–10 раз.
2. Первые упражнения направлены на растяжку: потянуться вверх всем телом, оттянуть по очереди плечи.
3. Базовые занятия для спины включают вариации лодочки: ножницы, подъем и разведение ног в 2 этапа, подъем верхней части корпуса, скручивание, имитация вращения велосипеда. Амплитуда последнего движения очень невелика.
4. Упражнения лежа на спине – авторская методика Куркуриной. Отжимание и полуотжимание – с колен, колесо – перекат корпуса с упором на руки, лежачий прыжок – резкий подъем из упора лежа с отрыванием ладоней от пола.
5. Заминкой служит ходьба – с руками за спиной, с подъемом рук, с высоким подъемом колена.

Тренироваться, чтобы похудеть и убрать лишний жир, могут даже люди с тяжелыми заболеваниями тазобедренных суставов и позвоночника: грыжей, протрузией. Куркурина предлагает множество вариаций упражнений: с валиком, в тренажере.

Ограничения и противопоказания

Худеть с использованием упражнений может любой человек. Однако для разных типов тренировок существуют ограничения. При тяжелых повреждениях хребта нужно отказаться от вариантов с высокой осевой нагрузкой – становой, приседанием, бегом, велосипедной ездой. При слабой подготовке начинают с кардио-упражнений. Если есть нарушения осанки, рекомендуют использовать комплексы с бодибаром, фитболом. Тренировку прекращают, если появляются боли.

Длительность и частота занятий также определяется подготовкой, состоянием здоровья и типом тренировки. Силовые упражнения на одну и ту же группу мышц нельзя делать чаще чем 1 раз в 2 недели, объемные – интервальные, силовые с малым весом, выполняют чаще. Кардио и интервальные длятся до 40 минут, зато выполнять их можно каждый день.

Результат зависит от многих факторов. В первую очередь становится заметным повышение тонуса: женщина даже держится увереннее, движется легче и изящнее. Через 2–3 месяца каждый занимающийся отмечает более высокий контроль над телом и уменьшение болевого синдрома.

Похудение не столь заметное, так как жир расходуется медленно и изменение веса тела не всегда показатель того, что уменьшается объем жировой ткани.