Упражнения для осанки спины

10 упражнений, которые за месяц исправят вашу осанку и избавят от боли в спине

Будете как новенький 👌

Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.

В современном мире, с его компьютерами, смартфонами, планшетами и сидячей работой, плохая осанка – давно не редкость.

Но осанка портится не только от сидения, пишет Healthy Holistic Living. Есть и другие причины:

1. Неправильная поза во сне.
2. Стресс.
3. Тревожность.
4. Низкая уверенность в себе
5. Напряжение мышц.
6. Слабые мышцы.
7. Избыточный вес.
8. Сутулость.

Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем сложнее ее исправить, и тем выше шансы на появление проблем со здоровьем, таких, как:

• Боли в спине.
• Головные боли.
• Усталость.
• Неповоротливость.
• Травмы, особенно спины, бедер, стоп и коленей.
• Атрофия мышц и слабость.
• Зажим нервов.
• Напряжение мышц.
• Проблемы с пищеварением.
• Ишиас.
• Затрудненное дыхание.
• Плохое кровообращение.
• Боли в суставах и дискомфорт.

10 упражнений для улучшения осанки.

Исправление осанки требует времени и усилий, особенно если она ухудшалась на протяжении десятилетий. Вначале вы почувствуете некоторое ухудшение. Помните, что вы активируете мышцы, которые вы не использовали долгое время. Это требует терпения.

1. Поза лука (дханурасана).

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

2. Гиперэкстензия или удлинение спины.

Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.

1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.

2. Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота, подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

3. Вертикальные “снежные ангелы”.

Это упражнение может принести пользу грудному отделу позвоночника, помогая скорректировать сутулость.

1. Слегка согните колени и прижмитесь нижней и верхней частью спины к стене. Поднимите и согните руки и прижмите их внешней частью к стене.

2. Двигайте руками над головой, пока ваше тело прижато к стене. Повторите 10 раз.

4. Грудная растяжка в дверном проеме.

Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.

1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч.

2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

5. Планка.

Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки.

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.

2. Удерживайте 60 секунд или дольше. Продолжайте увеличивать время.

6. Торакальное растяжение.

Это упражнение отлично подходит для предотвращения боли в шее, плечах, спине и тазобедренных суставах и вырабатывает хорошую осанку.

1. Лягте спиной (лопатками) на скрученный каремат. Поднимите ягодицы. Используя пятки, двигайтесь при помощи валика вперед и назад. Тело должно опираться только на пятки и на каремат.

2. Продолжайте кататься, пока не почувствуете дискомфорт.

7. Раздавите мяч.

Выполнение этого упражнения может привести к расслаблению напряженных мышц в передней части корпуса путем давления на триггерную точку.

1. Поместите любой подходящий мячик по типу теннисного во впадине плеча и прижмитесь к стене.

2. Толкайте мяч плечом в стену, пока не почувствуете дискомфорт. Ищите болевые точки.

8. Растяжка предплечий с помощью палки.

Это упражнение поможет расслабить напряженные плечи.

1. Возьмите палку, метлу или трубу широким захватом и поднимите перед собой.

Медленно поднимите ее над головой и опустите назад, коснувшись ягодиц. Сделайте 10 повторений.

9. Поза кошки.

Поза кошки особенно полезна при болях в спине и может помочь убрать сутулость.

1. Встаньте на четвереньки, ладони установите на уровне плеч, а колени – на уровне бедер.

2. Вдохните, подтяните свой живот и изогните спину, как кошка, а голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

10. Поза кобры.

Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.

1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.

2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.

Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.

Другие советы по улучшению осанки.

Однако хорошая осанка – это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:

• Напоминайте себе не сутулиться.
• Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
• Укрепляйте ваш пресс.
• Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
• Попробуйте стоячий стол.
• Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
• Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
• Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
• Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.

7 простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за 10 минут в день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.

AdMe.ru всегда стремится сделать жизнь своих читателей лучше. Поэтому сегодня мы делимся этими простыми способами укрепить свой позвоночник, чтобы не дать его проблемам усугубиться.

1. Подъем таза

Что делать: Лягте, согнув ноги в коленях и касаясь ступнями пола. Напрягите мышцы живота и поднимите вверх таз до положения ровной спины. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.

2. Подъемы рук и ног

Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет поясницу.

3. Упражнение «Кошка»

Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.

4. Упражнение «Охотничья собака»

Что делать: Это упражнение похоже на то, которое мы выполняли под № 2, но здесь необходимо опираться на колено. Вытяните одну руку и противоположную ей ногу, сохраняйте такую позу в течение 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Сделайте 10–15 подходов для каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет и стабилизирует мышцы корпуса и поясницы.

5. Растяжка широчайшей мышцы спины

Что делать: Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 медленных наклонов в каждую сторону.

Что это дает: Укрепляет широчайшую мышцу спины.

6. Брюшной пресс

Что делать: Лягте на спину, держите ступни прямо. Поднимайте ноги, пока они не образуют с телом угол 90 градусов. Задействуя мышцы пресса, согните колени и подтяните их к себе. Задержитесь на 3 вдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы живота, помогая снять напряжение со спины.

7. Балансирование на одной ноге

Что делать: Встаньте прямо, согните одно колено и поднимите его, удерживая равновесие на одной ноге. Чтобы упростить задачу, обопритесь о что-нибудь, но, как только почувствуете себя увереннее, вытяните руки в стороны. Затем сложите руки на груди. Сохраняйте баланс в течение 10–20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Что это дает: Распрямляет позвоночник.

Бонус: какие еще упражнения можно выполнять?

В исследовании, проведенном терапевтическо-хирургическим колледжем Колумбийского университета в Нью-Йорке, было установлено, что боковая планка, простое упражнение из йоги, также может помочь людям со сколиозом. Суть в том, чтобы удерживаться на одном боку, опираясь на локоть и предплечье. Стойка в такой позе в течение 90 секунд не менее 3 раз в неделю может помочь людям с искривлением позвоночника всего за 3 месяца.

У вас есть собственное незаменимое в таких случаях упражнение? Поделитесь советом с нашими читателями!

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Далеко не каждый может заметить собственную сутулость и постоянно контролировать спину. А для того чтобы держать её ровно, многим из нас нужно приложить ощутимые усилия. К счастью, этого можно избежать и добиться идеальной осанки, если ежедневно уделять хоть немного времени специальному комплексу упражнений. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как достичь ровной спины и расправленных плеч в домашних условиях всего за пять минут в день.

Как добиться красивой осанки

Во-первых, необходимо выполнять пятиминутку каждый день и стараться всегда находить на неё время. Его ведь и вправду нужно мало: каждое упражнение выполняется всего минуту.

А во-вторых, чтобы не забывать контролировать спину в течение дня, поставьте в телефоне ежечасное напоминание. Или, если первый вариант для вас не оптимален, повесьте на самые видные места дома или на работе пару табличек «Держи спину ровно». Такой пустяк действительно поможет избежать сутулости.

Комплекс упражнений для ровной спины

Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим!

Сведение лопаток сидя

Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта. Не усердствуйте с прогибом в пояснице.

Отжимания с колен

Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.

Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.

Исходное положение: лёжа на животе.

Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

Подъёмы корпуса с отведением рук

Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.

На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.

Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.

Исходное положение: лёжа на спине на валике.

Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.

После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.

Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.

Проверьте свою осанку

Чтобы выяснить правильность своей осанки, встаньте спиной к стене. Вы должны без напряжения касаться стены одновременно пятками, икрами, ягодицами, плечами и затылком головы. Такое положение позвоночника соответствует ровной осанке.

Если для вас такое положение не комфортно или плечи стены не касаются, значит надо начинать исправлять ситуацию при помощи гимнастики. Она поможет укрепить нужные мышцы, сделать подвижным позвоночник и суставы.

Проверка осанки

Что провоцирует сутулость

Опущенные плечи и голова – признаки неправильной осанки. Это происходит при слабой мускулатуре спины и укороченных грудных мышцах и пресса. Кстати, перекаченный пресс также может укорачивать переднюю поверхность тела. Так что силовые тренировки для устранения сутулости и исправления осанки плохие помощники.

Правильная осанка

Тут требуется не только подкачать мускулы, но и сделать их более эластичными, а суставы раскрытыми и гибкими. А также растянуть переднюю поверхность тела.

Как будем исправлять

Мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, состоит из медленных волокон, которые работают на долговременные статические нагрузки. Поэтому для их усиления требуются упражнения на статику. Йоговские асаны, которые выполняются медленно и на задержках поз, подходят лучше всего в качестве упражнений для осанки спины.

Отдельно взятые не сложные упражнения из йоги, направленные на укрепление глубоких мышц спины, раскрытие плечевых суставов, растяжение больших грудных мышц и мышц пресса помогут исправить осанку и станут профилактикой сутулости в дальнейшем.

8 упражнений для красивой осанки

Применяя йогу для улучшения осанки спины, следуют соблюдать правила данной практики.

• Чередуем напряжение и расслабление.
• Выполняем асаны на 3-5 вдохов-выдохов. Увеличиваем количество дыхательных циклов постепенно, по мере укрепления тела. Можно начинать даже с 2-х циклов дыхания за один подход.
• Не допускаем дискомфортных состояний. Ничего не делаем через силу. Если больно, то следует вернуться к более комфортному выполнению позы с приятным напряжением.

Потягивания

Цель упражнения снять зажатость с плечевого пояса. Расслабленные мышцы легче поддаются растяжению.

I часть. Ноги стоят на ширине плеч. Руки соединяем в замок перед собою. На вдохе поднимаем их вверх, вытягивая тело, поднимаемся на носочки. На выдохе опускаем руки через стороны вниз. 5 повторений.

II часть. Положение тоже. На вдохе руки через стороны отводим немного назад, раскрывая грудную клетку. На выдохе соединяем их перед собой в замок. Выворачиваем ладони наружу и тянемся руками вперед, округляя спину и немного приседая в коленях. Вы должны хорошо чувствовать растяжение в плечевом поясе и шее. 5 повторений.

Ваше тело готово к более глубокой проработке мышц.

Искривления позвоночника

Нижняя лодочка

Поза усилит мышечный корсет и растянет переднюю поверхность тела.

Ложимся на живот. Руки тянутся вперед, ноги разводим на ширину плеч. Поднимаем руки и ноги от пола. Удерживаем в таком положении 3 дыхательных цикла, максимально растягивая тело. Опускаем руки и ноги. Расслабляемся 2 дыхательных цикла. 3 повторения.

Облегченный вариант. Руки согнуть при выполнении в локтях, держать их параллельно полу. Если и такая поза слишком трудная, выполните подъем только плеч или ног по очереди.

Верхняя лодочка

Лежим на животе. Руки заводим за спину, соединяем в замок. На вдохе выпрямляем локти, поднимаем руки вверх. Отрываем одновременно ноги от пола вверх. Дышим 3 дыхательных цикла. Расслабляемся 2 дыхательных цикла. 3 повторения.

Поза лука

Потянем переднюю поверхность тела.

Лежим на животе. Сгибаем ноги в коленях и беремся за стопы руками. На вдохе выпрямляем ноги, насколько получится, и в такой позе дышим 3 цикла. Расслабляемся и повторяем еще 2 раза.

Верблюд

Поза развивает подвижность суставов позвоночника и растягивает мышцы груди.

Стоим на коленях. Руками упираемся в поясницу. На вдохе прогнитесь, отводя голову назад. Соедините лопатки. В такой позе дышите 3 цикла. Расслабьтесь и повторите 2 раза.

Поза ребенка

Теперь можно расслабить тело поглубже. Поза эмбриона поможет в этом.

Опустите таз на пятки, лоб на пол, руки вытянуты вперед. Спокойно дышите 5 раз.

Связка: кошка-собака «мордой вниз» – ребенок

Растянем мышцы, которые работали в предыдущих упражнениях.

Из позы ребенка переходим в позу на четвереньках. Руки и ноги на ширине плеч под прямым углом к телу. На вдохе прогибаемся в позвоночнике, на выдохе выпрямляем колени и становимся горкой с опорой на руки и ноги. Копчиком тянемся вверх, лопатки разводим в стороны, макушка стремится к полу. Спина ровная, пятки тянем к полу. Можно вначале немного согнуть колени, чтобы сильнее выпрямить спину. Дышим 2 цикла.

Переходим в позу ребенка и отдыхаем. Повторяем 3 раза.

Плечелопаточный мостик

Лежим на спине. Ноги на ширине плеч согнуты в коленях и придвинуты к тазу. Руки вдоль тела. Дыхание произвольное. Начинаем медленно поднимать таз, опираясь на стопы, плечи и лопатки. В верхней точке подъема можно руки соединить в замок для удобного упора. Дышим 3 цикла. Медленно опускаемся вниз. 3 повторения.

После комплекса надо обязательно расслабиться, лежа на спине. Для большего эффекта раскрытия грудной клетки, подложите под позвоночник валик из свернутого махрового полотенца. Он должен располагаться от шейного отдела позвоночника до копчика. Рука положите в стороны. И спокойно дышите 3-5 минут.

Если этот комплекс выполнять 2-3 раза в неделю, то уже через месяц вы увидите результат в зеркале. Спина перестанет уставать от сидения за компьютером, походка станет легкой, самочувствие улучшиться.

5 полезных привычек

Для того, чтобы сохранить красивую осанку, следует соблюдать простые правила.

• Стоять, сидеть и ходить с ровным позвоночником.

• Делать перерывы для разминки при сидячей работе.
• Носите груз, равномерно распределяя на две руки или в рюкзаке, тем более что они в моде.

Важно: Совет для женщин: носите сумку на каждом плече по очереди. Это поможет избежать искривления позвоночника на одну сторону.

• Спите на ровной поверхности средней жесткости.
• Носите удобную повседневную обувь. Постоянное хождение на высоких каблуках вредно для безупречной осанки.

Такая гимнастика доступна для людей с любой физической подготовкой. Упражнения для правильной осанки спины можно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобится только коврик и ваше желание. Успехов в приобретении королевской осанки.

Как Вы считаете, можно исправить осанку упражнениями в домашних условиях?