Упражнения для развития мышц спины

Упражнения для мышц спины

Содержание

Мышцы спины [ править | править код ]

Эту группу составляют следующие мышцы:

• широчайшая мышца спины. Обеспечивает поворот руки внутрь, позволяет приводить ее к туловищу, наклонять само туловище, участвует в движениях всего плечевого пояса и придает торсу конусообразную форму;
• трапециевидная мышца. Обеспечивает подъем, вращение и сближение лопаток, отведение головы назад;
• длинные мышцы. Проходят вдоль всего позвоночника, благодаря им имеется возможность наклонять, разгибать туловище, а также выполнять вращения.

Более подробно читайте о мышцах спины: Мышцы спины

Упражнения для мышц спины [ править | править код ]

Подтягивания [ править | править код ]

Цель упражнения — развитие широчайшей мышцы спины с некоторой нагрузкой на бицепсы. Подтягивания помогают придать контуру тела V-образную форму.

Выполнение. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь до тех пор, пока не сведете лопатки в крайней верхней точке. Амплитуда движения может быть не слишком большой. Предплечья в ее верхней точке должны располагаться перпендикулярно полу.

Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и бицепсы.

Тяга штанги в наклоне [ править | править код ]

Цель упражнения— утолщение верхней и средней части спины с небольшой нагрузкой на бицепсы.

Выполнение. Встаньте перед штангой, согнитесь таким образом, чтобы корпус был параллелен полу, спина при этом должна быть согнута, а голова приподнята. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. В нижнем положении руки должны быть полностью выпрямлены. Поднимайте штангу по дуге вверх до касания нижней части живота. В верхней точке лопатки должны быть сведены вместе. Медленно верните штангу в исходное положение.

При выполнении упражнения думайте о руках и ладонях как о крючьях, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми — это позволит вам сначала разогреть спину. Чтобы проделать последний подход до конца, допускается применение читинга (он должен быть минимальным).

Работающие мышцы: мышцы спины и бицепсы.

Становая тяга [ править | править код ]

Цель упражнения — воздействие на длинные мышцы спины и повышение силового потенциала всего тела. Это очень эффективное упражнение, позволяющее стимулировать рост мышечной массы в целом, поскольку при его выполнении в работу включаются практически все отделы мускулатуры.

Выполнение. Тяга предполагает использование больших весов; эти движения обладают сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Данное упражнение включает в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышцы передней и задней поверхности бедра. Все эти области обладают крупной, объемной мускулатурой. За счет этого удается намного быстрее добиться прироста общей мышечной массы, чем за счет тренировки, например рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимальных результатов именно в этом упражнении.

Поскольку становая тяга зачастую игнорируется начинающими атлетами, важно обсудить ее необходимость и правильную технику выполнения. Многие бездумно говорят, что данное упражнение является травмоопасным. На самом-то деле гораздо опаснее тягу не выполнять! Хорошо развитая нижняя часть спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус, а для спортсмена может стать отличным подспорьем в улучшении результатов. Что касается мнимой опасности, то в принципе любое упражнение, выполняемое неправильно, может привести к получению травмы.

Становая тяга — простое и естественное движение. Вы фактически берете с пола что-то тяжелое и встаете. Мы делаем нечто подобное всю жизнь. При этом неважно, что поднимаешь: новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем иметь дело с достаточно тяжелой штангой, нужно научиться правильной технике тяги. Уделите некоторое время разминке и разогреву, проделайте это движение с небольшим весом, мысленно сконцентрируйтесь на выполнении упражнения. Привыкайте к тому, что работать придется с весьма большими весами, поскольку только при этом условии от тяги можно получить максимальный эффект. Старайтесь держать спину, где нужно, плоской. Правильно выберите положение ступней. Встаньте очень близко к грифу, голени должны касаться его. Чем дальше от грифа вы отойдете, тем короче будет рычаг для работы с весом и тем более сложным станет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу (этот момент достаточно важен, поскольку от него зависят условия работы коленного сустава). Они, конечно, находятся под грифом. Что касается ширины стойки, то лучше сами подберите наиболее выгодное для себя положение: кому-то подходит более широкая, кому-то — поуже.

Следующий шаг к становой тяге — правильный хват. Здесь опять-таки многое зависит от индивидуальных особенностей. Кто-то тянет штангу хватом на ширине плеч, кому-то удобнее взяться немного шире или уже. Рекомендуется использовать положение, называемое разно-хватом: одна рука обхватывает гриф сверху, другая — снизу. Не пользуйтесь лямками, поскольку нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками.

При этом рекомендую использовать магнезию или мел.

Итак, вы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Теперь поднимите голову, отведите плечи, опустите таз. Обратите внимание: чем ниже опущен таз, тем большую нагрузку на старте примут квадрицепсы и ягодицы; чем он выше, тем большая нагрузка придется на низ спины и сгибатели бедра. Если начать движение с низко опущенным тазом, а затем дать ему немного подняться, то оно выходит на старте более мощным. Решите сами, что больше подходит вам. Не сгибайте спину во время движения и постоянно следите за положением ее нижней части.

При выполнении движения вполне может помочь следующий прием: попытайтесь, поднимая вес, продавить пятками пол. Это у вас, конечно, не получится, зато тяга выполняется с правильной техникой, к тому же удается с максимальной эффективностью развить силу бедер и ягодиц. Многие визуализируют тягу, представляя, что штанга приколочена к полу, и пытаясь ее оторвать.

Начав движение, ведите штангу близко к ногам, вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к вам находится снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае находится в наиболее выгодном положении и нагрузка на небольшие мышцы низа спины минимальна. Оцарапанные коленки — наилучший показатель правильного выполнения тяги. Когда гриф дошел до коленей, постарайтесь подать таз вперед, заканчивая тем самым движение (но не слишком далеко, не доводя до прогиба, иначе поясница будет испытывать перегрузку). Просто выпрямитесь.

Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности. Не допускайте его отбива от пола, так можно легко травмироваться. Будьте постоянно уверены, что контролируете движение штанги, слегка коснитесь пола блинами и снова начинайте тянуть вес вверх.

Описанное упражнение является достаточно простым для выполнения, только нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами необходим пояс. Кроме того, не забывайте о разогреве, перед серьезным весом сделайте два разминочных подхода: один для разогрева поясницы, второй—чтобы морально подготовить себя к работе. Никогда не забывайте о правильной технике.

Работающие мышцы: мышцы спины, мышцы ног и трапеция.

Тяга гантели одной рукой в наклоне [ править | править код ]

Цель упражнения — развитие мышц спины.

Выполнение. Встаньте рядом с горизонтальной скамейкой (ее может заменить любой удобный упор для нерабочей руки). Ближняя к скамейке нога, согнутая в колене, должна находиться на скамейке (назовем ее внутренней ногой), другая выпрямлена в колене (это наружная нога). Аналогичным образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая. Наклоняемся до тех пор, пока она не станет параллельна скамье. Для удобства наружная нога может быть полусогнута в колене. Возьмите наружной рукой гантель, а внутренней упритесь в скамью. Хват нейтральный, ладонь повернута внутрь. Выпрямляем полностью руку с гантелью и расслабляем плечо. Вдох, задержка дыхания — тяните гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая ее до предела таким образом, чтобы привести лопатку внешней руки как можно ближе в лопатке внутренней руки. В верхней предельной точке задержитесь на секунду. Плавно вернитесь в исходную позицию и выдохните.

Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и большая круглая мышца; помогают — задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции.

Особенности выполнения. Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно для того, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения. Избегайте вращения торса при подъеме плеча, двигаться должны только рука и плечо. Используйте вес, с которым вы можете работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает

амплитуду движения и заставляет вас делать рывок для преодоления инерции.

Сохраняйте спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее эффективно именно в таком положении. Если его существенно изменить, смещаются и акценты в работе мышц, следовательно, упражнение будет выполнено впустую.

Для проработки нижней части широчайших мышц подойдет нейтральный хват, не уводите при этом локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мускулатуру средней и верхней части спины, используйте прямой хват ладонью назад.

Верхние тяги на тренажере [ править | править код ]

Цель упражнения — расширение верхней части широчайших мышц.

Выполнение. Данное упражнение позволяет выполнять те же подтягивания, но с нагрузкой, меньшей веса вашего тела. Благодаря этому появляется возможность проделать много добавочных повторений на верхнюю часть спины на тот случай, если вы чувствуете, что данный участок мускулатуры требует дополнительной шлифовки. Однако данное упражнение не должно заменять подтягивания как стандартное упражнение для расширения верхней части широчайших мышц.

Возьмитесь широким хватом за длинный стержень, поместив ладони сверху, опуститесь на сиденье и закрепите колени. Плавно тяните стержень вниз, пока он не коснется верха груди. При этом всю работу должна выполнять только верхняя часть спины, не отклоняйтесь назад, чтобы не подключать низ спины. Верните стержень в исходное положение, распрямив руки, и почувствуйте, как полностью вытянулись широчайшие мышцы. В качестве альтернативного варианта вы можете выполнять тяги сверху вниз до касания стержнем задней стороны шеи.

Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и бицепсы.

Развитие мышц спины: упражнения на турнике помогут накачать спину

Развитая спина — это одна из основ атлетичного телосложения. Даже если спортсмен не желает иметь большие объёмы, пренебрегать развитием мышц спины не стоит. Развитые мускулы обеспечат защиту позвоночника от травм, дополнительно помогут при выполнении различных силовых упражнений. Подтягивания на турнике — одно из базовых упражнений, которое позволяет накачать сразу несколько мышечных групп, в зависимости от техники, хвата и других особенностей, которые можно варьировать в соответствии с тренировочной программой.

Мышцы спины: анатомическая справка

Мышцы спины условно объединяют в одну мышечную группу, но на самом деле спина — это комплекс различных мускулов, каждый из которых выполняет свою отдельную функцию. Общее назначение также можно выделить: благодаря им человек получил способность к прямохождению, позвоночник оказался защищён от различных травм и перегрузок. Также мышцы спины используются при поднятии грузов и веса собственного тела человека.

Каждая отдельная мышца включается в работу в зависимости от выполняемого движения. Так, при разгибаниях туловища в работу вначале включаются мышцы поясницы, при подтягиваниях — верх спины и так далее.

Основные мышцы спины:

1. Поперечно-остистые мышцы. Состоят из мышц-вращателей, а также полуостистых мышц и мальтифидуса. По сути, такие мышцы обеспечивают движение отдельных позвонков, отвечают за стабильность позвоночника и его безопасность.
2. Разгибатели. Среди них выделяют подвздошно-рёберную мышцу, остистую мышцу и длиннейшую мышцу.
3. Мышцы верха спины. Это трапециевидные, мышцы, отвечающие за подъём лопатки, а также ромбовидные. Они отвечают за движения плечевого пояса, сведение лопаток, а также движение головы.
4. Широчайшие. Основная функция — приводить плечо к туловищу.
5. Квадратная поясничная. Позволяет совершать наклон в сторону.

Можно ли накачать мышцы спины с помощью турника?

Можно ли накачать мышца спины с помощью турника, такой вопрос задают себе многие начинающие атлеты. Развитие мышц спины будет занимать важное место в тренировочном плане любого атлета. Такое упражнение задействует сразу несколько мышц, позволяет варьировать нагрузку, имеет несколько вариантов выполнения. Оно доступно большинству спортсменов, так как не требует наличия особых тренажёров или экипировки. Наибольшая нагрузка при подтягиваниях будет приходиться на широчайшие мышцы — именно они в значительной степени формируют внешний вид спины.

В некоторых случаях начинающий атлет не в состоянии подтягиваться. В такой ситуации рекомендуется сначала развить нужные мышцы, прибегнув к вспомогательным упражнениям, а переходить непосредственно к подтягиваниям уже позже. Как правило, тренеры предлагают начать с тяги верхнего блока, тяги нижнего блока, ряда упражнений с гантелями, а также с подтягиваний с посторонней помощью или при использовании специальных резинок.

При наличии возможности разнообразить тренировочный процесс не рекомендуется останавливаться только на подтягиваниях по следующим причинам:

• Мышцы быстро привыкают к определённому типу нагрузок, вследствие чего эти нагрузки становятся менее эффективными.
• Существует ряд движений, которые позволяют накачать более «мелкие» мышечные группы, что существенно влияет на прогресс.
• Дополнительные упражнения помогут разнообразить тренировку, и она не надоест со временем.

Упражнения на турнике для развития мышц спины

Существует несколько вариантов подтягиваний. В каждом из них основная нагрузка ложится на мышцы спины (при правильной технике выполнения упражнения), однако, акцент может смещаться на ту или иную её часть.

Выделяют следующие типы подтягиваний:

• в зависимости от ширины хвата: подтягивания широким, узким и нейтральным (стандартным);
• подтягивания вдоль турника;
• в зависимости от величины нагрузки: без отягощения, с отягощением, с применением резинок (для уменьшения нагрузки).

Дополнительно можно выделить прямой и обратный хват, а также использование различных приспособлений для выполнения подтягиваний (например, можно использовать короткий толстый канат, специальную ручку и так далее). Всё это позволяет вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Видео: виды подтягиваний

Подтягивания широким хватом

При использовании широкого хвата в работу включаются:

• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, а также трапеция;
• большая и малая грудные мышцы;
• зубчатые мышцы;
• мышцы плечевого пояса;
• пресс (незначительно, для удержания баланса).

Большая часть нагрузки смещается, в данном случае, именно на спину. Задействование остальных мышечных групп будет минимальным. Рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом в первую очередь, добавляя остальные типы второстепенно.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом:

1. Спортсмен становится у турника. Можно подставить скамейку для обеспечения более удобного хвата.
2. Руки обхватывают турник. При широкой постановке рук лучше использовать прямой хват. Руки должны находишься существенно шире плеч, как можно дальше друг от друга.
3. Спортсмен висит на турнике и на выдохе совершает движение вверх, сгибая руки. Основная нагрузка при этом должна приходиться на спину, а не на руки.
4. В верхней точке рекомендуется сделать небольшую паузу.
5. После спортсмен совершает движение вниз на вдохе. Оно должно быть плавным, мышцы спины должны прочувствовать нагрузку.

Спортсмен делает нужное количество повторений. Рекомендуется подтягиваться от 6 до 12 раз в 3–4 подхода, но можно включать в программу и иные варианты. Например, иногда, для увеличения силы, атлеты подтягиваются с весом на 3 раза. В иных случаях, при работе на рельеф, количество повторений увеличивается до 20 и более.

Видео: техника подтягивания широким хватом

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом позволяют в большей степени качать плечи, а также верх широчайших мышц. В качестве базового данное упражнение не используется, оно считается вспомогательным. Новички, у которых есть возможность нагрузить мышцы иными способами, делают данное движение достаточно редко, но при занятиях только на турнике оно необходимо.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Спортсмен становится под турник. Для удобства используется лавка, впоследствии можно совершать небольшой прыжок к перекладине.
2. Руки обхватывают турник, ладони уже плеч или вместе. Чем уже будет взята перекладина, тем больше нагрузка будет смещена на плечи.
3. Спортсмен тянет тело вверх. Когда голова будет выше перекладины — нужно сделать небольшую паузу.
4. После тело опускается вниз.

Количество подходов и повторений будет варьироваться в зависимости от целей спортсмена, но упражнение не является силовым, поэтому выполнять менее 6 не имеет смысла. Как правило, осуществляется от 8 до 20 подтягиваний.

Видео: техника подтягивания узким хватом

Подтягивания нейтральным (стандартным) хватом

Нейтральный хват считается самым распространённым. При его использовании нагрузка в большей степени ложится на середину и верх спины.

1. Атлет становится под турник и обхватывает перекладину руками. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.
2. Совершается движение вверх, без раскачки и резких движений.
3. В верхней точке, когда голова будет выше перекладины, нужно сделать небольшую паузу, после чего тело опускается вниз.

Используется разное количество подходов и повторений, в зависимости от целей и уровня подготовки спортсмена. Как правило, движение совершается в диапазоне от 6 до 20 повторений.

Видео: какой тип хвата выбрать?

Подтягивания вдоль турника

Подтягивания вдоль турника — ещё один способ разнообразить тренировочную программу. Упражнение можно выполнять как используя только турник, так и взяв специальную ручку для удобства.

1. Спортсмен становится вдоль турника и обхватывает его двумя руками. При этом ладони смотрят друг на друга и почти соприкасаются боковыми сторонами.
2. Сгибая руки в локтях, атлет старается поднять грудь как можно ближе к перекладине.
3. В верхней точке нужно попытаться сделать паузу, затем тело медленно опускается вниз.

Данное упражнение практически не выполняется с дополнительным весом, так как само по себе считается трудным. Атлету рекомендуется выполнить 3 подхода от 6 до 20 повторений.

Полезные советы для тех, кто хочет увеличить мышцы спины

Увеличить мышцы спины только благодаря подтягиваниям не получится. Атлетам рекомендуется придерживаться нескольких правил:

1. Увеличить какую-то одну мышцу практически невозможно. Наиболее эффективный способ — органичное и пропорциональное развитие всего тела.
2. Увеличение мышц возможно только при фактическом избытке калорий.
3. В тренировку спины нужно обязательно включать подтягивания. В первую очередь применяется обычный хват и широкий хват.
4. Не стоит ограничиваться одними подтягиваниями. Если есть возможность, желательно разнообразить процесс тренировки упражнениями со штангой, гантелями и различными тягами на верхнем и нижнем блоке.
5. При выполнении подтягиваний не стоит раскачивать тело. Важно каждым движением нагружать нужную мышцу.
6. Если становится легко подтягиваться более 12 раз на 4 подхода, рекомендуется использовать дополнительный вес. Начать можно с 5 килограммов и постепенно его увеличивать.

Широкая спина — мечта многих атлетов. Она позволит подчеркнуть талию, сделает внешний вид спортсмена пропорциональным и крепким. При развитии данной мышечной группы обязательно нужно включить в программу подтягивания, которых существует несколько видов. Они позволяют существенно проработать широчайшие, трапециевидные, а также иные мышцы спины и других мускульных групп. Движение считается базовым и представляется достаточно эффективным как при наборе массы, так и при работе на рельеф.

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

СПОРТ Это лучшие упражнения для развития мощной спины

Без эффективного развития спины не построить массивную и атлетически сложенную фигуру V-образной формы. К сожалению, именно с этой — второй по величине мышечной группой в нашем теле — у людей возникает больше всего сложностей.

Проблема в том, что мы не привыкли в быту работать именно мышцами спины, если речь о широчайших, круглых, трапециевидной. Вместо них обычно используем руки (для открытия дверей, например) и эту практику переносим на силовые упражнения, пытаясь работать бицепсами, кистями, но никак не более сильными и крупными мышечными группами. В итоге руки устают быстро, а так как нагрузка для них нетипичная, развиваются они слабо, а мышцы спины практически не работают.

То есть, крайне важно делать упор на технику выполнения упражнений. Особенно девушкам. В силу физиологических особенностей, у леди значительно выше чем у парней риск травмироваться в таких движениях как тяга вертикального блока к груди, если пытаются работать с прогрессией в нагрузках. Но обычно до прогрессии дело даже не доходит, так как слабые женские руки (а именно — предплечья) устают значительно раньше, чем хоть какая-то нагрузка попадает в спину.

Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развить нейромышечную связь. А сделать это можно только при правильной технике выполнения упражнения. Таким образом, не надо никуда спешить и работать начинаем с минимальным весом, даже если вы считаете себя сильным человеком.

Сперва надо чтобы мозжечок запомнил правильное движение, а на это потребуется несколько сотен повторений, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. Повысите ее раньше времени, сломаете технику, тело запомнит неверное движение, и в итоге либо быстро упретесь в потолок по рабочим весам, не добившись результата в развитии спины, либо травмируетесь.

Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим

Мышцы спины отвечают за тяговые движения, как и бицепсы, а также задние дельты. Чаще всего нагрузку любят воровать именно руки, поэтому важно понимать, что именно вам необходимо сокращать.

Обычно рекомендуется во время движения сводить лопатки в пиковой фазе, чтобы почувствовать именно работу мышц спины и напрячь то, что должно напрягаться при тягах. Но тут есть засада. Из-за отсутствия хорошей нейромышечной связи новичку в принципе сложно заставить работать спину и свести лопатки — человек не чувствует мышц и тянет тем, чем привык тянуть, то есть руками.

Проблема решается с помощью опытного инструктора, а если такого нет, то пусть тренировочный партнер коснется тех мышц, которые должны напрягаться. Тактильные ощущения — это дополнительный сигнал мозгу для напряжения нужных мышц и сосредоточиться на их работе будет легче.

Повторюсь, не спешите с увеличением нагрузки. Вес должен чувствоваться, но не ломать вам технику выполнения упражнения. Сделаете несколько сотен движений на 3-4 тренировках, привыкнете к ним, мозжечок запомнит, какие подключать двигательные единицы в упражнении, после чего можно начинать прогрессировать с весом отягощения. Это важно для любого упражнения, но особенно для тренировки спины. В основном проблема с развитием этой части тела в том, что люди годами не могут научиться напрягать нужные мышцы, и тянут вес чем угодно, кроме спины.

Также заранее предостерегаю от некоторых упражнений, которые якобы проще для изучения, но по факту они травмируют плечевые суставы, не давая никаких преимуществ перед более безопасными вариантами. Это любые тяги и подтягивания за голову. Детально об этом я рассказывал в соответствующей статье:

Важны не только размеры, но и форма

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга…

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину. Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц.

Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:

Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):

Как построить микроцикл с упором на спину

Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.

Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):

• Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
• Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например — шея).
• Среда — отдых.
• Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
• Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых.

Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит:

• Понедельник — грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
• Вторник — отдых.
• Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
• Четверг – отдых.
• Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых.

Не гонитесь за массой, а работайте над формой

Масса — понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.

Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?

К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается. А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье. Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин — около 12%. Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели — прекрасно, значит и мышцы растут тоже. Стопорятся — чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.

И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах — повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

(5.00 из 5, оценили: 1)