Упражнения для ровной спины

Комплекс упражнений для ровной спины и правильной осанки

Ровная осанка – лучшее украшение фигуры любого человека.

Прямая спина, расправленные лопатки и слегка приподнятый подбородок придают правильное положение телу.

Если у человека есть проблемы с осанкой, то эта особенность вредит общему состоянию здоровья.

Исправить недостаток можно за счет корректных физических нагрузок, способствующих качественному укреплению мышечного корсета спины.

Почему важно иметь ровную спину

Осанкой принято называть форму позвоночного столба, грудной клетки, а также положение головы, угол наклона таза и положение конечностей.

Ровная спина – это залог крепкого здоровья человека. Есть немало причин, по которым важно иметь здоровую осанку:

1. Искривление позвоночника набок провоцирует деформацию грудной клетки. Из-за этого сдавливаются легкие, и у человека нарушается дыхание.
2. Искривление позвоночника в шейном отделе способствует сдавливанию сосудов, обеспечивающих кровоснабжение головного мозга.
3. Опущенные плечи провоцируют сдавливание области диафрагмы. Из-за этого внутренние органы остаются сдавленными, что приводит к нарушениям их функционирования.
4. Неправильное положение позвоночника со временем повышает вероятность появления межпозвоночных грыж со всеми вытекающими последствиями.

Важно! Проблемы, связанные с искривлением позвоночника, проще предупредить, нежели лечить. Исправить дефекты осанки на начальных стадиях нарушения помогают эффективные упражнения для прямой спины.

Физические упражнения для формирования правильного стана

Фитнес-приемы для улучшения состояния осанки доступны каждому человеку для домашнего выполнения. Чтобы выпрямить спину, тренировкам нужно уделять всего 10 минут в день, занимаясь ежедневно.

Лучшие способы улучшения осанки (комплекс первый):

1. Развитие баланса: это упражнение позволяет исправить перекошенное положение спины. Чтобы приступить к его выполнению, нужно лечь на спину. Ноги при этом необходимо согнуть в коленях и подтянуться к ним руками. После ноги в таком положении необходимо выпрямить и выполнить движения, имитирующие ножницы. В это время спина остается прижатой к полу. Прием на развитие баланса повторяют до 15 раз за одну тренировку.
2. Для развития гибкости позвоночника: лягте на пол и постарайтесь выгнуть спину. Одну нижнюю конечность сгибают, а вторую подтягивают максимально к уровню лица. На каждую ногу следует выполнить до 15 повторений.
3. Растяжка мышц: этот прием обязательно должен присутствовать в комплексе для здоровой осанки. Растяжка поможет устранить зажимы в мускулах, которые случаются в процесс исправления неправильной оси позвоночника. Чтобы выполнить растяжку мускул, нужно лечь на живот, выпрямив нижние конечности. Руки кладут в стороны. На выдохе корпус приподнимают и стараются свести выпрямленные руки за спиной. На вдохе опускаются в стартовую позицию. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз.
4. Укрепление мышечного корсета: сильная мускулатура необходима для поддержания правильного положения позвоночника. Упражнение делают с гантелями массой до 1,5 кг. Ноги ставят на расстояние, которое чуть меньше, чем ширина плеч. Конечности слегка сгибают в коленях, а корпус наклоняют вперед. На выдохе прямые руки с гантелями заводят к спине и, задержавшись на точке пика, возвращаются в стартовую позицию. Количество повторений для этого приема достигает 20 раз.
5. Закрепление результата: этот спортивный прием имеет наиболее сложную технику выполнения. Нужно ровно стать, а затем плавно наклониться. После руки необходимо протянуть к полу и сделать ими шаги, постепенно приняв стартовую позицию для выполнения классической планки. Фитнес-прием нужно повторить до 10 раз.

Второй комплекс против сутулой спины:

1. Скручивания: нужно лечь на спину, а руки поднять перед собой. В процессе выдоха нужно очень медленно поднять верх корпуса, максимально напрягая пресс. Подбородок при этом необходимо прижать к груди. Когда спина примет округленное положение, необходимо подтянуть руки к ногам. После выполнения складки возвращаются в стартовую позицию. Рекомендуемое количество повторов – 10.
2. Развитие гибкости позвоночника: нужно лечь и согнуть ноги в коленных суставах. После конечности в таком положении отрывают от пола. На выдохе обе конечности поворачивают вправо, но голову при этом разворачивают в левую сторону. Следите за положением лопаток – они должны быть максимально плотно прижаты к полу. На вдохе ноги, составленные вместе, подтягивают. То же движение повторяют на левую сторону. Рекомендуется повторить прием 15 раз.
3. Усложненная березка: нужно лечь на спину и поднять прямые ноги. Массу тела переносят на лопатки так, чтобы принять положение для классической «березки». Стопы должны быть вытянуты при этом к потолку. Затем конечности опускают за голову. Шейный отдел позвоночника при этом должен оставаться максимально расслабленным. Сделав выдох, плавно нужно опустить каждый позвонок на пол. Повторите упражнение 10 раз.
4. Кошка: становятся на четвереньки, надежно поставив ладони и колени на пол. Кисти должны находиться под плечами. На выдохе максимально округляют спину, опуская голову вниз. На вдохе при этом необходимо прогнуться. В каждой позиции нужно задерживаться на 2-3 секунды, стараясь максимально растянуть мускулатуру. Кошку рекомендуется сделать 10-15 раз.
5. Плечевой мостик: нужно лечь на спину, а ноги согнуть в коленях, поставив их на полные стопы на пол. В процессе выдоха от пола отрывают крестец, затем поясницу, а затем грудной отдел. Акцент делают на медленном выполнении фитнес-приема, поскольку таким образом можно добиться массажа спины.

Важно! Все упражнения для позвоночника выполняются без рывков. Дыхание должно быть ровным и ритмичным. В процессе выполнения нужно стараться прочувствовать каждый мускул спины.

Во время тренировок работают не только мышцы спины, но и пресс. Натренированность мускулатуры живота способствует формированию правильного стана.

Способы коррекции

Систематические физические упражнения – лучший способ коррекции осанки, который укрепляет мускулатуру, нормализует обмен веществ и помогает обрести красивую фигуру. Чтобы откорректировать осанку, выполнение специальных упражнений можно дополнить другими физическими нагрузками.

Оптимальные виды занятий для спины:

1. Плавание – укрепляет мускулатуру, поддерживающую позвоночник в здоровом положении. В процессе плавания позвоночник растягивается, что является эффективной профилактикой образования протрузий и межпозвоночных грыж.
2. Вис на турнике: подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение для повышения эластичности мускул спины. Важно: вис на турнике подходит в качестве профилактики сколиоза. Однако при усугубленном искривлении позвоночника этот вид физических нагрузок противопоказан.
3. Ношение ортопедических приспособлений для коррекции положения позвоночника: к таким методам относят ношение жилетов-тренажеров с жесткими вставками, которые способствуют поддержанию правильного положения позвоночника. Также человеку может прописываться ношение корректоров для осанки. Ортопедические приспособления допустимо носить только по назначению врача.

Рекомендации врачей

Врачи поделятся ценными рекомендациями, помогающими обрести здоровую осанку.

Шперлинг Михаил, врач-невролог

Неправильная осанка провоцирует болевой синдром в мышцах, обусловленный их неправильным функционированием. Вопреки распространенному мнению, прямая спина – это не то же самое, что здоровая осанка. Здоровая спина имеет физиологические изгибы.

Алексеев Антон, врач-кинезиолог

Соединение лопаток сзади – это неправильное положение для принятия правильной осанки. В таком положении стесняются легкие, что помешает сделать глубокий вдох. Чтобы правильно выпрямить спину, нужно подойти к стене, прикоснувшись к ней затылком, лопатками, икрами и стопами. Таким образом выработается правильное положение тела.

Лысенко Владимир, мануальный терапевт

Здоровая осанка начинается с правильного положения тела во время сна. Человек должен спать на боку с выпрямленной спиной. Поза «эмбриона», которая кажется удобной многим, наоборот, вредит позвоночнику.

Полезное видео

7 простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за 10 минут в день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.

AdMe.ru всегда стремится сделать жизнь своих читателей лучше. Поэтому сегодня мы делимся этими простыми способами укрепить свой позвоночник, чтобы не дать его проблемам усугубиться.

1. Подъем таза

Что делать: Лягте, согнув ноги в коленях и касаясь ступнями пола. Напрягите мышцы живота и поднимите вверх таз до положения ровной спины. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.

2. Подъемы рук и ног

Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет поясницу.

3. Упражнение «Кошка»

Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.

4. Упражнение «Охотничья собака»

Что делать: Это упражнение похоже на то, которое мы выполняли под № 2, но здесь необходимо опираться на колено. Вытяните одну руку и противоположную ей ногу, сохраняйте такую позу в течение 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Сделайте 10–15 подходов для каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет и стабилизирует мышцы корпуса и поясницы.

5. Растяжка широчайшей мышцы спины

Что делать: Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 медленных наклонов в каждую сторону.

Что это дает: Укрепляет широчайшую мышцу спины.

6. Брюшной пресс

Что делать: Лягте на спину, держите ступни прямо. Поднимайте ноги, пока они не образуют с телом угол 90 градусов. Задействуя мышцы пресса, согните колени и подтяните их к себе. Задержитесь на 3 вдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы живота, помогая снять напряжение со спины.

7. Балансирование на одной ноге

Что делать: Встаньте прямо, согните одно колено и поднимите его, удерживая равновесие на одной ноге. Чтобы упростить задачу, обопритесь о что-нибудь, но, как только почувствуете себя увереннее, вытяните руки в стороны. Затем сложите руки на груди. Сохраняйте баланс в течение 10–20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Что это дает: Распрямляет позвоночник.

Бонус: какие еще упражнения можно выполнять?

В исследовании, проведенном терапевтическо-хирургическим колледжем Колумбийского университета в Нью-Йорке, было установлено, что боковая планка, простое упражнение из йоги, также может помочь людям со сколиозом. Суть в том, чтобы удерживаться на одном боку, опираясь на локоть и предплечье. Стойка в такой позе в течение 90 секунд не менее 3 раз в неделю может помочь людям с искривлением позвоночника всего за 3 месяца.

У вас есть собственное незаменимое в таких случаях упражнение? Поделитесь советом с нашими читателями!

4 упражнения и 5 привычек для ровной спины

Неправильная осанка запускает деструктивные процессы в организме.

Проблемы с осанкой – это не только некрасиво, но ещё и вредно для здоровья. Отсутствие привычки держать спину ровно приводит к искривлению позвоночника, возникновению болей в плечевых суставах, развитию грудного остеохондроза. О том, как избавиться от сутулости и обрести королевскую стать, рассказывает врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор книги и системы упражнений для позвоночника и суставов, Александра Бонина.

Что происходит в организме при сутулости

С точки зрения физиологии происходит следующее: мышцы лопаток, задней поверхности плеча и спины становятся слабыми и растянутыми, а мышцы грудной клетки и передней поверхности плеча, наоборот, зажатыми и перенапряженными. Помимо того, что подобные нарушения некрасиво смотрятся, они еще и являются причиной развития различных заболеваний. Поэтому сутулость обязательно нужно корректировать, добиваясь восстановления хорошей осанки. Помогут в этом две составляющих: физические упражнения и полезные повседневные привычки.

Лучшие упражнения для красивой спины

Достаточно заниматься всего 20-30 минут в день, но регулярно. Упор делается на укреплении мышц спины, задней поверхности плеча и лопаток. Параллельно нужно выполнять растяжку грудных мышц и передней поверхности плеча. Именно комплексный подход и чередование видов упражнений позволит восстановить баланс между нужными группами мышц и вернуть плечи в нормальное положение. В результате вы получите красивую осанку. Фитнес-тренер международного класса Александра Бонина составила специальный сет для работы с этой проблемой. Давайте разберем подробно, как его выполнять.

1. Упражнение «Кучер». Встаньте ровно, вытяните прямые руки вперед. Представьте, что вы катаетесь на лошади и у вас в руках вожжи. Теперь вам нужно остановить лошадь: потяните руки к себе, отводя локти назад и максимально сводя лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
2. Упражнение «Обнимашки». Выполняется сразу после первого упражнения. Стоя ровно, вытяните прямые руки вперед. На вдохе разводите руки в стороны и назад, растягивая грудные мышцы. На выдохе медленно возвращайтесь обратно. Не надо торопиться – важно почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности грудной клетки. Повторите 10-12 раз.
3. Упражнение «Поднос с посудой». Исходное положение стоя. Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов, ладони смотрят вверх. Представьте, что вы держите на руках поднос с посудой. На протяжении всего упражнения локти постоянно должны быть прижаты к туловищу. Теперь разводите руки в стороны, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы на спине. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
4. Упражнение «Стенка». Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, таз, грудная клетка и голова были плотно к ней прижаты. Руки опустите вдоль туловища. Теперь вам нужно поднимать прямые руки вперед и затем вверх. Важно не отрывать корпус и таз от стены и не прогибаться в пояснице! При хорошей растяжке мышц грудной клетки вы сможете достать прямыми руками до стены. Если не получается, то ничего страшного: поднимайте руки вверх до того момента, пока не почувствуете, что стали прогибаться в пояснице. Задержитесь немного в верхнем положении и медленно опустите руки. Повторите 10-12 раз.

5 полезных повседневных привычек

Привычка №2. Всегда носите сумки или пакеты в двух руках. Если вы идете пешком и несёте, например, продукты из магазина, лучше распределить их равномерно по 2 пакетам. Так вы обеспечите симметричную нагрузку на мышцы плеч, лопаток и спины – а это как раз то, что обеспечивает красивую осанку. За рубежом есть похожее упражнение для осанки – «Походка фермера», где нужно взять одинаковый вес в обе руки и идти с ним, стараясь сохранять равновесие. Благодаря этому хорошо включаются в работу нужные нам мышцы лопаток и плеч, что в итоге формирует ровную спину.

Привычка №3. Выполняйте растяжку грудных мышц. Как мы уже говорили, сутулые плечи при нарушении осанки – это не только слабая спина, но часто и тугие, зажатые грудные мышцы. Поэтому при сутулости важно регулярно выполнять растяжку этих мышц. Если для полноценной тренировки времени нет, можно схитрить. Встаньте в дверном проеме, боком к одному из косяков. Прижмите к косяку руку от локтя до кисти так, чтобы плечо (от локтевого до плечевого сустава) было параллельно полу. Теперь подайте корпус немного вперёд и немного поверните его в противоположную сторону от опорной руки. Так вы обеспечите хорошую растяжку грудных мышц. Только помните, что растягиваться нужно очень мягко, без рывков и большой амплитуды. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните упражнение для другой стороны корпуса.

Привычка № 4. Делайте перерывы каждый час при работе за компьютером. Сидение за монитором особенно негативно сказывается на осанке. Поэтому важно периодически делать перерывы и разминать мышцы спины, плеч и грудной клетки. Желательно каждый час вставать из-за рабочего стола и выполнять легкую разминку по 5-10 минут. Так вы обеспечите себе хорошую профилактику сутулости.

Привычка №5. Используйте корректор осанки. Корректор осанки нужен не для того, чтобы исправить осанку. Сам по себе он не может укрепить мышцы или обеспечить им большую эластичность. Поэтому его рекомендуется использовать скорее для того, чтобы вы могли почувствовать, в каком положении должно находиться ваше тело и научиться держать плечи и спину правильно. Наденьте корректор хотя бы на 1 час и после этого снимите. Вы сами почувствуете, как вам и дальше хочется держать спину более прямо. Не нужно носить приспособление целый день: обязательно делайте перерывы каждые 3 часа, чтобы спина сама привыкала быть в правильном положении.

Используйте в своей повседневной жизни эти полезные привычки и простые упражнения, и вы сможете быстро заметить значительные улучшения своей осанки!

Домашние упражнения йоги для выпрямления спины и исправления осанки

Комплекс домашних упражнений для исправления осанки и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мышцы корпуса и сделать спину прямой с помощью техник йоги.

Как исправить осанку?

Чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это путь к хроническим болям в шее, нижней части спины и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы упражнения на растяжку, заимствованные из йоги. Регулярное выполнение подобных упражнений крайне полезно для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости. Плюсом таких упражнений является и то, что их можно выполнять дома.

Немаловажно, что исправление осанки и выпрямление спины способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Кроме этого, увеличение гибкости позвоночника способно положительно влиять на показатели в силовых упражнениях со штангой (в особенности, в приседаниях и в становой тяге) — что, в свою очередь, влияяет на развитие мускулатуры всего тела.

Как быстро выпрямить спину?

«Почувствовать» правильную осанку и прямую спину поможет следующее упражнение. Встаньте ровно, расставьте ноги немного уже ширины плеч, вдохните полной грудью, расправьте плечи (одновременно сводя лопатки вместе и отводя плечи слегка назад и вниз). Выставьте грудь вперед, напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз. Макушкой головы при этом тянитесь вверх, выпрямляя спину.

Большинству обычных людей подобное положение правильной осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. К счастью, чем раньше вы начнете выполнять упражнения для растяжки и выпрямления позвоночника, тем быстрее вы исправите осанку. Постепенно ваша спина станет более прямой, а фигура — более спортивной.

Домашние упражнения для исправления осанки

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.

Отметим, что за формирование прямой осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы упражнения, развивающие глубинные мышцы спины и мышцы поперечного пресса — например, гиперэкстензия и упражнение планка.

1. Баласана («Детская поза»)

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Комментарии к упражнениям для осанки

Ключевым моментом в исправлении осанки является развитие подвижности суставов и связок, а также прогрессирующая растяжка мышц. Другими словами, не пытайтесь достичь результата за несколько дней — позвоночник состоит из чрезвычайно сложных и достаточно тугих мышц, и добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения максимального усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день — в частности, сидите за компьютером.

Выпрямление спины: противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки всегда необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.

Кроме этого, если у вас были травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные домашние упражнения для исправления осанки будут вам строго противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы настоятельно рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночника в результате неправильного выполнения силовых упражнений. Именно поэтому для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно (и чрезвычайно аккуратно) выполнять статические упражнения для разминки и выпрямления спины.