Упражнения для уменьшения спины и плеч

4 подробных совета для девушек — как уменьшить плечи и сделать уже спину

Многих девушек расстраивают широкие плечи, а также лишние килограммы в области плечевого пояса.

Можно ли девушке справиться с этой проблемой и как уменьшить плечи без операций и дорогих процедур? Мы представим Вам рабочие методы, большинство из которых можно выполнять в домашних условиях.

Множество методов могут прийти нам на помощь – физические упражнения, правильное питание, а также визуальное уменьшение плеч с помощью правильно подобранной одежды и аксессуаров.

Причины жира в этой области

Среди основных факторов, можно выделить следующие:

Питание высококалорийной пищей. Приводит к тому, что избыточные калории откладываются в виде жира в различных частях тела, в том числе в области плеч и рук. Сбалансированное питание и физические упражнения – ключ к решению проблемы.
Наследственные факторы. Унаследованный тип фигуры, когда излюбленными местами отложения жира становятся, в первую очередь, зоны плеч и рук. Изменение семейных пищевых привычек и комплекс упражнений идеально подойдут для избавления от жира в проблемной зоне.
Слабо развитые мышцы. Когда доля мышечной массы мала, а доля жировой ткани довольно значительна. Для того, чтобы уменьшить жировые отложения, нужно подкачать мышцы.

Топ 4 метода для уменьшения дельт

Только комплексный подход поможет не только сделать плечи уже, но и позволит девушке сохранить достигнутый результат. Мы выбрали 4 самых эффективных метода по уменьшению проблемной зоны.

1. Питайтесь правильно

Начните с применения правильного рациона питания. Используйте в своём меню те продукты и те правила питания, которые помогут вам справиться с избыточным весом и избавится от широких плеч.

Включать ежедневно в свой рацион самые разнообразные блюда. Из продуктов, которые мы потребляем, наш организм берёт все полезные вещества. Если каких – то питательных веществ недостаточно, страдают все системы нашего организма. К тому же это отражается на внешнем виде.
Основу правильного меню должны составлять: отварные или запечённые курица и рыба, небольшое количество зернового хлеба или хлебцев, нежирные кисломолочные продукты. Также не стоит забывать про сырые овощи – все виды капусты, морковь, листовые салаты, помидоры, огурцы, перец, редис и редьку. Старайтесь, пока вы худеете, реже употреблять гарниры – картофель, крупы и другие крахмалосодержащие продукты. Раз в неделю – вполне достаточно.
Нельзя постоянно пробовать на себе различные диеты – это большое испытание для организма, приводящее к нарушению обмена веществ и ожирению.
Нужно отказаться от кондитерских изделий, жареных блюд, чипсов, орешков и других высококалорийных продуктов.
Замена способа тепловой обработки продуктов. Все жареные продукты мы заменяем отварными, запеченными и тушёными (без добавления масла!) продуктами. Таким приёмом мы сможем уменьшить калорийность своего дневного рациона почти вдвое.

Советуем также ознакомиться с видео:

Важно! Есть необходимо несколько раз в день (примерно пять раз!) небольшими порциями. Тогда чувство голода не будет накапливаться, и вы не будете переедать.

2. Подберите себе кардио

Такие тренировки дают повышенную нагрузку, хорошо прорабатывают мышцы и помогают женщинам бороться с жировыми отложениями, и, следовательно, позволяют уменьшить объем плеч и размер рук в целом. Сделайте Ваш выбор в пользу понравившегося варианта:

Беговая дорожка. Один из самых популярных и распространенных видов тренажёров. Занятия помогают быстро привести себя в хорошую физическую форму за счёт прорабатывания основных мышечных групп.
Велотренажер. Отлично сжигает калории, помогает набрать мышечный объём. Любители велосипедных прогулок могут делать это и дома.
Эллипсоид. Многие выбирают именно этот вид тренировок, так как они дают гармоничную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Если у вас есть проблемы с коленными суставами, лучше предпочесть именно эллипсоид, так как он дает более мягкую нагрузку на эту часть.
Степпер. Данный тренажёр имеет огромное количество почитателей и пользователей. Средство номер один в борьбе с малоподвижным образом жизни. Отлично заменяет бег или пешую прогулку.
Упражнения со скакалкой. Простая скакалка поможет вам расстаться с избыточным весом, проработать все мышечные группы и дать нагрузку «до пота».
Танцы. Танцами нужно заниматься регулярно. Это поможет вам расстаться с лишним весом, приобрести королевскую осанку и грациозную линию плеч.
Плавание. Полезно всем, независимо от возраста и физической подготовки. Хотите иметь стройную фигуру, красивые плечи – уделите внимание плаванию. Достаточно заниматься два – три раза в неделю по одному часу.
Скандинавская ходьба. Стала в последнее время очень популярной, и не случайно! Опора на палки даёт возможность использовать её при реабилитации после травм. Мягко нагружает основные мышечные группы, помогает сжигать калории, способствует стабилизации результатов похудения. Полные руки – это не для вас!

Подробнее о различных видах кардиотренировок на видео:

На заметку! Скандинавская ходьба дает равномерную и мягкую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы, поэтому заниматься ею можно в любом возрасте.

3. Обязательно выполняйте силовые упражнения

Физические нагрузки и правильное питание – необходимые составляющие достижения вашей цели. Все остальные средства являются вспомогательными. Такие тренировки также лучшие помощники девушек на пути к желаемому уменьшению спины и плеч. Девушки иногда сомневаются, стоит ли выполнять упражнения с гантелями на плечи, и не станет ли их фигура похожей на мужскую? Ваши опасения напрасны – для этого необходимо долго и упорно работать с большими весами. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы сформировать идеальную линию рук и плеч:

Жим гантелей стоя. Это упражнение является очень популярным и включено во многие комплексы силовых упражнений для девушек. Быстро накачивает мышцы рук, делает плечевой пояс подтянутым.
Разведения гантелей стоя прямо. Упражнение округляет плечо, делая его мышцы рельефными. Хорошо вписывается в любую программу тренировок: как для начинающих, так и для тех, кто занимается постоянно.
Разведения рук с гантелями в наклоне. Одно из немногих упражнений, прорабатывающих заднюю поверхность плеча. Нагрузка идёт также и на широчайшую мышцу спины, формируя стройный и подтянутый силуэт. Выполнение нужно начинать с использования минимального веса.
Отжимания от стены. Прорабатывает мышцы плечевого пояса. Отличное упражнение для новичков. Регулярно выполняемое упражнение позволит хорошо укрепить мышцы и суставы рук.
Классические отжимания от пола. Более сложный вид отжиманий, доступный тем, кто находится в хорошей физической форме. Освоив этот вид упражнений, можно довольно быстро накачать мышцы плеч и рук.
Подтягивания широким хватом. Прорабатывает мышцы плечевого пояса, хорошо наращивает мышечный объём. Для тех, кто приступает к занятиям впервые, рекомендуется укрепить мышцы с помощью выполнения «отжимания от стены» и «жима гантелей стоя».
Попеременные подтягивания. Производятся то одной, то другой рукой. Многократно увеличивает нагрузку на руки, отлично увеличивает объём мышц.

Читать еще: Упражнения для спины в домашних

Смело выполняйте приведенную выше систему, даже если Вам 37 лет и больше.

Можете воспользоваться данным комплексом на видео:

Внимание! Регулярность занятий — залог успеха! Любая нерегулярная нагрузка, к сожалению, не будет давать никакого эффекта.

4. Подбирайте правильную одежду

Подчеркнуть достоинства своей фигуры и скрыть недостатки под силу правильно подобранной одежде. Она поможет зрительно сузить плечи и сформировать ваш идеальный силуэт. При этом можно руководствоваться советами и рекомендациями дизайнеров одежды:

Используйте аксессуары – длинные цепочки, нитки бус. Это украсит ваш образ и зрительно уменьшит линию плеч.
Верхняя часть одежды должна быть тёмного цвета. Это позволит уменьшить линию плеч. Для нижней части можно использовать светлые цвета, клетку, цветы – это расширит линию бёдер и уравновесит силуэт.
Повяжите вокруг шеи платок или шарф с длинными концами. Это зрительно вытянет силуэт, а если вы имеете лишние кило – сделает стройнее.
В своём гардеробе хорошо использовать рубашки, блузы, кардиганы удлинённого типа. Их можно носить с широким
поясом.
Если верх обтягивающий, то низ должен быть свободного покроя, который придаст бёдрам объём.

Все плохие и не полезные привычки – заменяем привычками, приносящими пользу! Ведём активный образ жизни, занимаемся физическими упражнениями, рационально питаемся, выделяем достаточное количество времени для сна. Правильно подбираем красивую одежду и радуемся жизни!

Девять упражнений для избавления от жировых складок на спине

Конечно, Вы не сможете распрощаться с лишним весом только на спине, если будете работать только с этой группой мышц. Но Вы можете усилить и тонизировать мышцы верхней части. А сочетая упражнения для похудения спины с правильным питанием и другими видами тренировок Вы сможете сделать фигуру стройной и красивой. Давайте разберёмся, как убрать складки на спине. Эти упражнения подойдут для тренировки женщин и мужчин.

Как убрать жир со спины

Самая горькая правда о сбрасывании веса это то, что Вы не можете выбрать определенную точку на теле и методично сжигать так тщательно накопленные отложения. Приходится тренировать все тело полностью, и только в этом случае может быть виден результат. Всё что возможно сделать – усиливать и тонизировать определённые мышцы для уменьшения внимания окружающих на эту проблемную зону. Сочетание с кардио – тренировками (бег, тренажёр, в принципе, не важно, что именно, главное чтобы оно подходило и нравилось именно Вам) даст необходимый результат.

Если спина является наиболее проблемным местом на теле, стоит начать с её укрепления.

В целом, женский пол пренебрегает этой зоной, сосредотачиваясь на других группах мышц и не сильно задумываются как убрать жир со спины у женщин.

Так сложилось, что смотря в зеркало, мы видим переднюю часть нашего тела. Спина зачастую последняя часть тела, о которой думают девушки.

Однако, укрепление задней части крайне важно, и не только по эстетическим причинам.

Работа над этими мышцами улучшает осанку. Осанка это не только сильная поясница. Это также и верхняя часть спины, и плечи. Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине.

Упражнения от жира на спине

Если Вы сфокусируетесь на тренировке на спине, осанка станет улучшаться, вы будете выглядеть стройнее, а главное вы сможете убрать жир со спины и сделать талию тоньше.

1. Подтягивания

Упражнение для улучшения осанки №1 – подтягивания. Многие девушки испытывают приступ страха при этом слове. Так как это крайне сложно. Не стоит волноваться! Существует бесчисленное количество движений имитирующих подтягивания.

Плюс некоторые элементарные движения Вы всё же можете делать и дома и в спортзале, что лишь усилит получаемую нагрузку, а значит и результат придёт в два раза быстрее.

Подтягивания: Спина состоит из огромного числа разнообразных мышц. Подтягивание – уникальное упражнение, которое заставляет все мускулы работать как единое целое. Конечно, это тяжело и некоторые люди бросают это занятие на начальном этапе. Не стоит равняться на них.

Идеальный захват отличного подтягивания – обхват перекладины ладонями наружу. Вариант с захватом ладонями вовнутрь легче, но тут основная нагрузка идёт на бицепс.

Вот несколько вариантов разнообразить классическое подтягивание:

Отрицательно подтягивание – встаньте на подставку таким образом, чтобы тело было на уровне завершённого рывка. Очень медленно опускайте тело вниз в контролируемом движении.
Помощь механизмов – в каждом спортивном зале есть ассистирующие агрегаты. Но они обычно пустуют, так как выглядят большими и страшными. Они чудесные помощники, и помогут освоить рывок, если самостоятельно пока не получается. Просмотрите видео работы с ними. А после найдите своего тренера и заставьте его показать вживую работу механизмов этих специфических машин.
Канаты (TRX) – ещё одно великолепное упражнение для верхней части спины между лопатками и задней дельтой, наибольшими мышцами тела. Всё что понадобится – TRX – канат, который есть в большинстве спортивных залов.

2. Тренировка с гантелями

Упражнение с гантелями: Поставьте одно колено на лавочку, подставку или стол. Возьмите в противоположную от колена руку лёгкую гантель весом 1 – 2 килограмма. Слегка согнитесь назад. Сгибайте локоть вверх. Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины. Сделайте упражнение двенадцать раз и затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Упражнение: Встаньте в позицию для отжимания. Отставьте правую ногу немного в сторону. Одной рукой упритесь в среднюю по тяжести гантель – до трёх кг, второй рукой возьмите такой же снаряд. Поднимайте гантель вверх. Локоть должен быть на максимально возможном высоком уровне. Этим упражнением Вы разрабатываете верхнюю часть спины и дельтовидную мышцу.

4. Упражнение лодочка

Лягте на пол на живот. Как вариант – можно балансировать на спортивном шаре. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели. Напрягите спину и немного приподнимите грудную клетку. Двигайте руки вверх, образовывая своеобразную букву «Т», а затем «Y», затем «I» — конечности касаются головы.

Хорошее упражнение для мышцы задней дельты, которая играет немаловажную роль в построении осанки. У большинства людей она достаточно слабая. Поэтому только приступая к выполнению этого упражнения используйте лёгкий и очень лёгкий вес для создания нагрузки.

Читать еще: Упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

5. Отжимания

Отжимания: Это базовое упражнение служит для укрепления исключительно грудной клетки. Но это не совсем так – при правильном выполнении, мышцы спины также получают свой импульс энергии. Встаньте в опорную позицию. Руки на полу, чуть шире плеч. Наклоняясь к поверхности, Вы чувствуете, как напрягается спина. Опускайтесь медленно и фокусируйтесь на моменте снижения. Простойте в нижней позиции три секунды и возвращайтесь вверх, напрягая грудную клетку.

6. Скакалка

Скакалка: При беглом взгляде кажется что в этом виде упражнения работают исключительно плечи. Это далеко не так, ведь также напрягается и спина! Плюс ко всему это отличное кардио – упражнение, отлично сжигающее лишний вес. Главное серьезно отнестись к этому виду нагрузки.

7. Тренажёр для верхней части спины

Тренажёр для верхней части спины в виде велосипеда. Знаете ли Вы что этот снаряд в тренажерном зале практически всё время пуст? Этот редко используемый агрегат поможет быстро привести в порядок трицепсы и спину. Новички не могут продержаться на нём более пяти минут. «Оседлав» тренажер, Вы почувствуете, почему он является самым лучшим другом сильной спины.

8. Тяга блока к животу

Тяговый тренажер: Вот причина, почему это устройство так популярно – быстрое усиление спины обеспеченно. Основывается на простом, но очень эффективном упражнении, при котором Ваша задняя часть просто не может не укрепляться. Обязательно найдите эту машину в тренажерном зале и попробуйте на ней поработать под чутким руководством тренера. При правильном подходе к выполнению, Вам должно понравиться.

9. Плиометрика и Кардио

Для усиления эффекта от тренировки, рекомендуется делать плиометрические движения после каждого упражнения. Верхняя часть спины должна работать так же эффективно, как и нижняя. Цель – использовать те же мышцы, но более динамично. То же кардио, но для спины.

После любого из вышеуказанных упражнений сделайте тридцатисекундную разрядку:

Поднимите пятикилограммовый гимнастический мяч над головой. Мышцы спины должны быть напряжены. А затем бросьте что есть силы снаряд на пол. В данном случае используется сила мышц спины. Будьте осторожны – может усиливаться частота пульса. Но в то же время это невероятное по своей эффективности упражнение для сжигания жира.

Делайте все упражнения от жира на спине по три подхода два – три раза в неделю в домашних условиях или в тренажерном зале. Или выберите пару наиболее понравившихся и сфокусируйтесь на них. И через некоторое время Вы не только увидите результат, Вы его почувствуете – сексуальная, накачанная спина, отличная осанка. Вы будете выгодно выделяться из толпы. А друзья даже заметят что Вы стали на пару сантиметров выше.

Упражнения для плеч в домашних условиях

Красивые плечи всего за несколько минут в неделю — это реально! Комплекс несложных упражнений для тех , кто предпочитает заниматься спортом дома.

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Многие девушки боятся уделять чрезмерное внимание мышцам плечевого пояса. Не переживайте: стать мужеподобным качком без строгого спортивного режима и усиленного питания невозможно. Комплекс специально подобранных упражнений для девушек рассчитан именно на укрепление женского типа фигуры. С небольшими весами и определённой частотой повторений можно эффективно и достаточно быстро привести в тонус руки , смоделировать красивую линию плеча , подчеркнуть область декольте.

При выполнении комплекса упражнений включаются несколько групп мышц: дельтовидная , трапециевидная , бицепс , трицепс , верх большой грудной мышцы , широкая мышца спины и лопаточная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего , бокового и заднего , именно поэтому накачать плечи не так-то просто. Основное упражнение для плеч — жим с гантелями. Причём под разными углами из нескольких положений. Только благодаря тренировкам всего плечевого пояса результат становится визуально заметен уже через месяц!

Интенсивность нагрузки

Для тренировок плеч в домашних условиях вам понадобятся гантели весом 1,5−2 кг каждая или бутылки , наполненные водой. Если ваша цель — похудение и уменьшение объёмов тела , то вам необходимо следить за частотой силовой нагрузки , чтобы расходовать как можно больше калорий. Чем больше быстрых повторений , тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания.

Новичкам для похудения стоит начать с 12−15 повторений каждого упражнения по 3−4 подхода.
Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10−12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее , чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Частота тренировок

Для того чтобы результат стал заметен уже через месяц , можно начать с 2−3 тренировок в неделю при общей физической активности. Вы сможете подкачать мышцы , придать им красивый рельеф и улучшить тонус плечевого пояса , занимаясь регулярно и постепенно увеличивая вес гантелей и количество подходов.

Упражнение с гантелями сидя

Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой ( это обезопасит спину от растяжения).
Согните руки в локтях , чуть наклонив корпус вперёд.
Поднимите руки с гантелями вверх , но не разгибайте их до конца.
Задержите гантели в воздухе на 3−5 секунд.
Медленно опустите.
Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём гантелей стоя

Возьмите гантели , руки слегка согните локтях.
Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
Поднимите руки перед собой , задержите в воздухе на 3−5 секунд.
Опустите руки медленно через стороны.
Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук лёжа

Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой , но если возможности для создания наклона нет , то просто лягте на пол.
Слегка согните обе руки в локтях , крепко держите гантели.
Поднимите руки вверх через стороны.
Следите за тем , чтобы плечи были параллельны полу.
Задержите руки наверху на 3−5 секунд.
Опускайте руки медленно , сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Жим Арнольда

Возьмите гантели в руки , развернув ладони к лицу.
Согните руки в локтях , плечи прижмите как можно плотнее к телу.
Не отводя локти в стороны , выжмите руки вверх.
Сделайте вращение запястьями на уровне подбородка.
Опустите гантели вниз , делая вращение запястьями в другом направлении.
Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук сидя

Сядьте на самый край стула или скамьи , наклоните корпус вперёд.
Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.
На выдохе медленно разводите руки в стороны.
Задержите руки в в воздухе на 5 секунд , достигнув линии , параллельной полу.
Опустите руки на вдохе.
Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Читать еще: Упражнения для похудения складок на спине

Подъём плеч

Встаньте прямо , ноги на ширине плеч.
Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
На вдохе медленно верните в исходное положение.
Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Отжимания без гантелей

Классические отжимания от пола , отжимания на турнике или трёхминутная планка ежедневно — залог упругих рук и выраженных плечевых дельт. Для выполнения отжиманий вам понадобится фитнес-коврик или высокая перекладина , если второй вариант вам наиболее близок.

Во время отжиманий старайтесь держать корпус ровно , не выгибая спины и не задирая головы. Смотрите прямо перед собой , не отводите руки далеко вперёд. Начните с 10 повторений по 2−3 подхода , но если отжимания доставляют вам дискомфорт , остановитесь на фиксированной планке: она помогает не только укрепить плечевой пояс , но и равномерно распределить общую нагрузку.

При возникновении болезненных ощущений немедленно прекратите тренировки или уменьшите нагрузку! Если нагрузки даются вам легко , увеличьте вес гантелей и частоту повторений.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

Сверните полотенце валиком
Положите его под основание черепа
Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

Удобно расположитесь на стуле или на полу
Сцепите руки за головой
Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

Удобно расположитесь на стуле или на полу
Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
Держите спину прямо и расслабьте плечи
Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
Наклоните левое ухо к левому плечу
Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

Встаньте на четвереньки
Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

Поставьте ноги на ширину плеч
Протяните левую руку через грудь направо
Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
Прижмите плечо к стене
Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой