Упражнения для увеличения мышц спины

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Упражнения для спины

К ак накачать мощную широкую спину? Как добиться вожделенной V-образной формы? Какие упражнения наиболее эффективны в прокачке спины? Как тренировать спину чтобы не получить травму и какие упражнения выбрать если со спиной уже имеются проблемы? Об этом вы узнаете прочитав данную статью: «упражнения для мышц спины».

Мышцы спины

Спина – это мышечный массив, по объему уступающий только мышцам ног. Это огромная мышечная группа, включающая в себя мышцы, располагающиеся в различных по глубине слоях. В рамках данной статьи мы будем рассматривать мышцы только с точки зрения бодибилдинга, поэтому перечислим мышцы, формирующие внешний рельеф спины (сверху вниз):

1. Мышцы шеи (ременная мышца головы);
2. Трапециевидные мышцы;
3. Ромбовидные мышцы;
4. Широчайшие мышцы;
5. Подостная мышца;
6. Большая и малая круглые мышцы;
7. Мышцы – разгибатели спины.

Мышцы спины участвуют практически во всех тяговых движениях (широчайшие, ромбовидные), в которых им ассистируют задние дельтоиды и бицепсы. Также мышцы спины работают в разгибаниях корпуса (разгибатели спины), поднятии плеч (трапециевидные), в приведении плеча к туловищу (широчайшие).

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава.

Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю.

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Общие рекомендации по тренировкам спины

Тренируйте мышцы спины не реже одного раза в неделю (если вы тренируетесь по программе сплита). Если вы новичок – одной тренировки на все мышцы спины в силовой, высокообъемной манере будет достаточно (если чаще – то мышцы не будут успевать восстанавливаться и риск перетренированности возрастет).

Если же вы уже имеете определенную базу и вам нужна определенная специализация, будь то работа над шириной, или толщиной спины, или же вам необходима хорошая детализация и сепарация отдельных мышц на спине, то в вашем случае можно разбивать тренировку спины на 2 раза в неделю. В одной тренировке делать, например, базовые упражнения на спину, а в другую – работать специализированно над отстающим фактором.

Старайтесь во всех упражнениях делать пиковое сокращение – на долю секунды задержать мышцы в сокращенном состоянии в точке амплитуды с наибольшей нагрузкой.

Растягивайте рабочие мышцы после каждого подхода.

Базовые упражнения на мышцы спины

Самым эффективным из базовых упражнений на спину заслуженно считаются подтягивания.

Подтягивания широким хватом очень качественно прорабатывают широчайшие мышцы спины, что придает спине ширину и помогает добиться V-образного контура. В тоже самое время подтягивания – это не изолированное упражнение, в нем задействованы плечевой и локтевой суставы, а из мышц — помимо широчайших — ассистируют дельтовидные мышцы (задний пучок), двуглавая мышца плеча (бицепс) и другие мышцы стабилизаторы.

Из-за того, что вовлекается такое большое количество мышечных групп, это упражнение эффективно работает на силу и массу – оно вызывает гормональный всплеск и как реакцию на него заметный анаболический эффект в виде мышечного роста.

Выполняя подтягивания на развитие мышц спины, надо стараться максимально «отключить» из работы бицепсы. Для этого:

• Не нужно до конца сгибать локти с целью выйти подбородком над перекладиной (как в классических подтягиваниях);
• Нужно стараться как бы тянуть перекладину к груди, сводя лопатки;
• мысленно концентрироваться на работе широчайших мышц. Тянуть нужно свое тело вверх не сгибая руки в локтях, а за счет того, что вы тянете локти вниз.

Еще один нюанс. Во время подтягиваний, особенно выполняя много подходов и повторов у вас будут «забиваться» предплечья, что будет мешать вам выполнить максимальное количество повторений, на которые способны ваши широчайшие. Чтобы этого избежать используйте специальные лямки. Бесспорно, вам нужны крепкие предплечья, но давайте их тренировать отдельно, а не за счет тренировки спины.

Варианты подтягиваний:

Можно еще сильнее сконцентрировать нагрузку на широчайших, выполняя подтягивания за голову.

Если вы не можете подтягиваться со своим весом используйте тренажер с противовесом «гравитрон». Также вы можете попросить своего тренировочного партнера на первых порах «подталкивать» вас пока вы не сможете выполнять движение самостоятельно.

То, что подтягивания это исключительно мужское упражнение – миф. Подтягивания отлично подойдут прекрасной половине человечества в развитии спины. А широкая (в пределах разумного) спина прекрасно подчеркивает узость талии и создает силуэт в форме песочных часов.

Тяга штанги к животу

Встаньте перед штангой, наклонитесь до паралели с полом. Сохраняя прогиб в спине возьмите средним хватом штангу. На выдохе подтяните штангу к поясу, на вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

Можно выполнять упражнение с обратным хватом. Варьируйте ширину и тип хвата таким образом, чтобы максимально прочувствовать работу целевой мышечной группы, а именно широчайшие мышцы.

Тяга т-грифа

Упражнение по биомеханике аналогичное предыдущему упражнению. Следите за поясницей и ни в коем случае не допускайте сгорбленной, «круглой» спины – это чревато получением травмы позвоночника.

Существуют варианты выполнения упражнения с упором грудью в скамью.

Становая тяга

Самое, если так можно выразиться, базовое упражнение. Король базы. Упражнение, задействующее практически все мышцы в теле человека. Чемпион среди упражнений, стимулирующих секрецию тестостерона, запускающего анаболические процессы и тем самым рост мышц. Упражнение технически сложное, травмоопасное. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам, не освоившим технику и не натренировавшим мышцы кора. Рекомендуется учиться технике упражнения под надзором опытного инструктора или продвинутого тренировочного партнера.

Исходное положение: ноги на ширине плеч паралельно друг другу. Ноги вплотную практически прижаты к грифу штанги. На протяжении всей амплитуды движения в позвоночнике необходимо сохранять небольшой прогиб. Отведите таз назад. Беремся за штангу на ширине плеч. Зачастую используется «разнохват» – одна рука обхватывает штангу снизу, другая – сверху. Притягивая таз вперед и поднимая спину выполняйте подъем штанги, ведя ее вдоль голени. Мысленно продавливайте пол пятками – это поможет вам выполнить движение технически правильно. Выпрямите спину. Медленно выполняйте движение в обратной последовательности.

Существует масса вариантов выполнения становой тяги: тяга сумо, мертвая тяга на прямых ногах, тяга с возвышения, становая тяга с гантелями итд.

Тяга гантели одной ругой в наклоне к поясу

Встаньте коленом на горизонтальную скамью. Упритесь одноименной ругой в скамью. Другой ругой возьмите гантель с пола. Энергичным, но не резким движением, за счет сокращения мыщц спины подтяните гантель к области таза. Не поднимайте гантель к груди. В этом случае у вас основную нагрузку будет брать на себя бицепс. Забудьте о предплечии, думайте о нем как о некоем крюке и тяните локоть вверх и назад за счет спины.

Вариант выполнения: тяга гантелей одновременно двумя руками с упором грудью на наклонной скамье:

Изолирующие упражнения на развитие мышц спины

Эта классификация довольно условна, т.к. упражнения на блочных тренажерах и в тренажерах типа «хаммер» зачастую задействуют более одного сустава и формально могут быть причислены к базовым. Тем не менее эти упражнения по своей биомеханике (заданная траектория и отсутствие заметной нагрузки на мышцы-стабилизаторы) могут считаться изолирующими.

Тяга верхнего блока сидя

Упражнение на расширение верха спины. Возьмитесь за рукоять широким хватом. Опуститесь на скамью. Опустите рукоять за голову (вариант: к груди) на выдохе. На вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Тяга горизонтального блока к животу

Возьмитесь за рукоятку (варианты: узкий или широкий хват). Сядьте на скамью так, чтобы ноги были слегка согнуты. Наклонитесь вперед, растягивая широчайшие мышцы. Выпрямите спину, но без раскачки и инерции. Тяните локти за спину, сводя лопатки. Не выходите сильно спиной за вертикаль и не допускайте поднятия противовеса за счет инерции. Медленно вернитесь в исходное положение после пикового сокращения. Традиционно во время тяги – выдох, при отпускании груза – вдох.

Тяга в хаммере

Тяги в рычажном тренажере типа «хаммер». Как вариант поочередные тяги каждой рукой различными типами хвата.

Приведение прямых рук к корпусу в кросовере (пуловер на блоке)

Возьмитесь за прямую рукоятку на верхнем блоке кросовера. Немного наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Опустите на выдохе прямые руки вниз к бедрам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Хорошее упражнение на «добивку» после тяжелых базовых с неболшим весом с целью нагнать в широчайшие побольше крови.

Упражнения для увеличения ширины спины

1. Подтягивания широким хватом;

2. Тяга верхнего блока сидя;

Упражнения для увеличения толщины и глубины спины

1. Тяга штанги в наклоне

3. Горизонтальные тяги

Упражнения для спины при наличии проблем

Если у вас существуют незалеченные травмы спины. Или если у вас в прошлом были травмы, и вы опасаетесь рецидива, очевидно нужно с удвоенной осторожностью подойти к выбору упражнений на спину, а также с осторожностью выбирать рабочие веса и с особенной тщательностью следить за техникой выполнения упражнений.

Упражнения для спины при сколиозе и остеохондрозе

При искривлении позвоночника необходимо избегать осевой нагрузки.

1. Гиперэкстензии
2. Подтягивания
3. Вертикальные тяги на блоке

Важно: Избегать любых упражнений, вызывающих болевые ощущения!

Комплекс упражнений для спины с гантелями

1. Становая тяга с гантелями
2. Тяга гантели поочередно к поясу в наклоне
3. Тяга гантелей лежа грудью на наклонной скамье
4. Шраги с гантелями на трапециевидные мышцы

Комплекс упражнений для спины со штангой

1. Становая тяга (или варианты)
2. Тяга штанги в наклоне к поясу
3. Тяга т-грифа
4. Шраги на трапеции со штангой

Профилактика травм при тренировках спины

Здоровая спина – залог вашего спортивного долголетия, поэтому необходимо очень внимательно относиться к профилактике травм. Тщательно выбирайте рабочие веса, не гонитесь за весом с целью кого-то удивить в зале. Помните – главное техника. Небольшой вес поднятый с идеальной техникой даст вам намного больше чем чрезмерный выполненный с неправильной и убережет от травм. Используйте лифтерский (атлетический) пояс.

5 упражнений на спину для девушек:

Эффективные упражнения для спины

Эффективные упражнения для спины можно разделить на три груп­пы: уп­раж­не­ния для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины. В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две пос­лед­ние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины прак­ти­чес­ки не имеет смысла. Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен но­сить су­гу­бо фа­куль­та­тив­ный характер. Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, ли­бо про­ра­бот­ки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже ста­но­вит­ся при­о­ри­тет­ным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как ста­но­вая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как ги­пер­эк­с­тен­зия.

Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины. Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы. Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится. Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.

Эффективность упражнений для спины так же сильно зависит от правильности техники выполнения упражнений, поскольку они почти все задействуют много мышечных групп, в связи с чем, становится необходимо умышленно концентрировать всю нагрузку в целевой мышечной группе. Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой». Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.

Эффективные упражнения для ширины спины

Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.

Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для на­ра­щи­ва­ния мас­сы широчайших мышц спины. Многие считают это упражнение иден­тич­ным под­тя­ги­ва­ни­ям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою ин­ди­ви­ду­аль­ную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями. Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка ак­цен­ти­ру­ет­ся на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!

Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета. Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!

Эффективные упражнения для толщины спины

Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку. Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.

Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне. Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже. Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.

Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку. Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.

Эффективные упражнения для длинных мышц спины

Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему. Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга. Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.

Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола. Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!

Как накачать широкую спину в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

• Верх – формируется преимущественно трапециями.
• Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
• Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Основные правила тренировки спины:

• Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
• Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
• Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
• Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
• Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

• В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
• Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
• В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Примерная программа

• Разминка – 5 минут (включая несколько подходов гиперэкстензии без веса), любое кардио – 10 минут.
• Подтягивания на турнике/тяга верхнего блока – 5 подходов до отказа (для тренажера 5*10).
• Тяга штанги/гантель в наклоне – 4*8-10.
• Тяга в блочном тренажере – 4*10 (на каждую руку).
• Растяжка.

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате