Упражнения для закачки спины

Как правильно прокачать мышцы спины

Для того чтобы качественно улучшить выносливость и силу мышц спины, необходимо знать, что все мышцы данной части тела подразделяются на две категории: поверхностные и глубокие. К мышцам, проходящим вплотную к коже, относятся трапециевидные и широчайшие, к мышечной ткани более глубокого залегания относят зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

При прокачке мышц спины не рекомендуется совершать упражнения, направленные на проработку задней части тела, с нагрузками, рассчитанные на ноги и руки. При необходимости можно совмещать упражнения на спину с нагрузками на пресс и «дельты» (мышцы плеч). Выполнение упражнений, направленных на повышение сил спинных мышц, всегда должны осуществляться после качественной разминки и нескольких комплексов базовых действий.

Становая тяга

Становая тяга – одно из базовых упражнений из числа направленных на проработку спинной мышечной ткани. Данный комплекс нагружает множество суставов и дополнительно прокачивает все основные группы мышц.

Для выполнения упражнения необходимо встать перед штангой в позе «носки на ширине плеч», (можно выбрать и позу с более узкой расстановкой ног). После принятия исходной позиции необходимо наклониться и взять руками гриф штанги, при этом кисти должны иметь точно такую же ширину, как и расстояние между плечами.
При начале движения вверх подъём веса происходит за счёт работы мышечных тканей ног, спина остаётся неподвижной. Во второй фазе упражнения мышцы спины вступают в дело, и именно за их счёт необходимо толкнуть штангу до паха.
После того, как снаряд окажется в районе поясницы, необходимо опустить штангу на пол точно по такой же траектории, по которой выполнялся подъём.

Тяга штанги в наклоне

Следующее упражнение выполняется главным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, также в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени.
Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам.
После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота. При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю.
После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклонном положении позволяет по максимуму задействовать нижнюю часть широчайших мышц, которая при выполнении других упражнений прорабатывается несколько меньше, чем все остальные группы мышечной ткани. По сравнению с поднятием гантели в обычной позе вариант с наклоном позволяет поднимать снаряд на большую высоту и снижает нагрузку на позвонки.

До выполнения упражнения можно попробовать две исходные позиции и определиться, какая подходит лучше. Первый вариант: поставить левые голень и колено на скамью и упереться в неё левой же рукой, после чего правая рук отходит назад. Второй вариант: обе ноги находятся на полу, при этом левая находится впереди правой и сгибается в коленном суставе, после чего левая рука упирается в скамью, а корпус приводится в наклонное положение.
Начинать упражнение необходимо с нейтрального хвата гантели. После захвата снаряда свободной рукой выполняется подъём гантели к лопаткам (или выше) по дуге, в верхней точке гантель фиксируется на 2-3 секунды, после чего возвращается обратно.

При подъёме гантели в наклоне необходимо следить за положением корпуса (он не должен разворачиваться для подъёма гантели на как можно большую высоту), также стоит уделить внимание локтям (они должны быть жёстко зафиксированы в начальной позиции).

Шраги

Шраги – подъёмы плеч с нагрузкой, выполняемые для улучшения силы «трапеций». Новичкам данное упражнение даётся сложно, поэтому опытные инструкторы рекомендуют приступать к шрагам только через несколько месяцев усиленных тренировок. Существуют две техники выполнения шраг, отличающиеся позициями, в которых производятся действия.

Шраги стоя

Для выполнения шраг в положении «стоя» необходимо подобрать снаряд с изогнутым грифом: такая штанга снизит нагрузку на паховые мышцы и на ноги.

Для выполнения шраг необходимо встать так же, как при становой тяге с уже находящейся в руках штангой.
Выполнение упражнения начинается с подъёма плеч на максимально возможную высоту. Движение штанги контролируется исключительно «трапециями», никакие другие системы мышечных тканей в упражнении не прорабатываются.
После достижения верхней точки необходимо опустить снаряд и повторять цикл в течение нескольких десятков секунд.

При выполнении упражнения «шраги стоя» нельзя совершать вращательные движения мышцами – это может привести к их повреждению. Если для выполнения нескольких циклов не хватает сил или подготовки, нужно приставить к нижнему положению штанги подставки и класть на них снаряд в случае, если мышцы не могут обеспечить удержание снаряда в заданной позиции.

Шраги лёжа

Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.

При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено).

Тяга блока к груди

За основу тяги блока к груди взяты подтягивания: при выполнении упражнения осуществляются те же действия, что и при поднятии собственного веса на турнике.

При подготовке к выполнению упражнения необходимо сесть на сиденье и взяться за ручки блока (если они расположены слишком высоко, необходимо отрегулировать снаряд).
Сводя лопатки, нужно опустить блок примерно до уровня груди.
После опускания блок немедленно, но плавно возвращается в исходное положение.

Чтобы снять нагрузку с бицепса и сконцентрироваться исключительно на мышцах спины, необходимо использовать открытый тип хвата рукояти. Локти при опускании и поднятии станка перемещаются в одной плоскости без движения по горизонтали.

Тяга блока к животу

Притягивание блока, расположенного у пола, нацелено на развитие мышечных тканей «дельт», широчайших мышц и предплечья.

Начальная позиция – сидя лицом к тренажёру с рукоятями, находящимися в кистях рук. Чтобы начать упражнение, необходимо потянуть блок на себя, при этом корпус немного отклоняется, спина напряжена, а бицепсы полностью расслаблены.
При выполнении упражнения необходимо притягивать и отталкивать блок максимально аккуратно, основное внимание уделяется сохранению спины в начальной позиции.
При максимально близком положении блока лопатки должны быть практически полностью сведены.
Чтобы вернуться в начальное положение, необходимо выпрямить руки и чуть-чуть придержать рукоятку, чтобы соблюсти плавность движений.

При притягивании блока к животу спина не должна округляться, повторы должны быть ритмичными и совершаться за приблизительно одинаковое время.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер, разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.

Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Men’s Health. Журнал

Накачать мышцы спины не так уж сложно. Но совсем не для того, чтобы на нее при необходимости можно было взвалить что потяжелее. При верном подходе тренировка спины может сделать твое тело куда более привлекательным.

З факта о спине, которые ты должен знать

Выращивая мощную спину, можно сжечь больше жира.
Накачать мышцы спины труднее, чем мышцы рук: руки трудятся сильнее.
Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче.

Чем больше мышц ты нагружаешь на тренировке, тем сильнее работает твоя внутренняя жиросжигательная топка. А что может быть больше широчайших мышц спины, более известных в народе как «крылышки»? Полюби подтягивания — основное упражнение для «крылышек», и твоя фигура всегда будет максимально близка к идеалу. Особенно если ты нарушаешь правильную технику выполнения тяговых упражнений.

Читать еще: Прокачать спину упражнения

Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинай любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибай руки в локтях. Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче. Любое движение плечевых костей задействует эти мышцы, а под нагрузкой поврежденные участки мышечной ткани постепенно укорачиваются. Чтобы оставаться гибким, не забывай ежедневно растягивать мышцы спины — сразу после тренировки или спустя шесть часов после нее.

1. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч (А). Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Без паузы плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в идеале турник должен касаться груди в районе ключиц или ниже.

2. Тяга гантели в наклоне

Поставь на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Важно: тяни гантель к поясу, а не к груди или середине живота.

3. Тяга штанги в наклоне

Возьми штангу хватом чуть уже привычного тебе хвата в жиме лежа. Отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился до середины голеней (А). Потяни штангу на себя и постарайся коснуться ею низа живота (Б). Без паузы вернись в исходное положение и повтори.

Важно: чтобы облегчить нагрузку на поясницу, держи ноги немного согнутыми в коленях.

4. Тяга блока широким хватом сидя

Устройся на тренажере, поставив чуть согнутые ноги на опору, в руки возьми длинную рукоять (А). Прогни спину и подними голову. Сводя лопатки, потяни рукоять к середине живота (Б).

Выдержи отчетливую паузу и вернись в исходное положение

Важно: не округляй спину и не наклоняй голову ни вперед, ни назад.

5. Ретракция лопаток на нижнем блоке

Сядь перед нижним блоком, предварительно прикрепив к нему длинную рукоять. Возьми рукоять широким хватом, выпрями спину и подними руки на уровень груди (А). Не сгибая рук, просто сведи лопатки, приблизив рукоять к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: необходимо только сводить лопатки, поднимать плечи вверх не нужно.

6. Гиперэкстензии на фитболе

Ложись животом на мяч, выпрямляй ноги и скрещивай руки перед грудью (А). Опускайся вниз, насколько тебе позволит гибкость поясницы, и возвращайся в исходное положение, стараясь не терять равновесие (Б). Если упражнение кажется тебе чересчур сложным, закрепляй ноги под неподвижной опорой.

Важно: в верхней точке движения твой корпус должен располагаться в одну линию с ногами.

7. Тяга блока узким хватом сидя

Прикрепи к тренажеру V-образную рукоять, возьмись за нее, упрись ногами в опору и выпрями спину (А). Начиная движение с сильного сведения лопаток, подтяни рукоять к животу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори упражнение нужное количество раз.

Важно: возвращая рукоять в исходное положение, разводи лопатки в сторону, слегка округляя середину спины.

8. Вертикальная тяга к груди

Сядь на тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять в месте ее сгибов. Подай грудь вперед, а плечи — вверх (А). Напрягая мышцы спины, опусти весь плечевой пояс вниз, после чего согни руки в локтях и подтяни рукоять к ключицам (Б). Не допуская рывков, вернись в исходное положение.

Важно: в нижней точке твои предплечья должны продолжать линию троса, к которому крепится рукоять.

Выбери свою тренировку

3 программы на любой вкус

Спина борца

Хочешь спину как у профессиональных рестлеров? Значит, нужно резко повысить интенсивность тренировок. Уменьши время отдыха между сетами максимум до минуты, сохранив высокое количество повторов в каждом подходе. Такой прием заставит организм производить большее количество гормона роста, что неизбежно повлияет на увеличение мышц в размерах.

Инструкция

Начни либо с тяги гантели (2), либо с тяги штанги в наклоне (3).
Сделай 3 сета по 12 повторов, отдыхая между сетами по 30–60 секунд.
Далее выполни еще 3 сета тяги блока широким хватом сидя (4) или тяги блока узким хватом сидя (7).
Вновь в каждом сете постарайся сделать по 12 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.
Закончи тренировку дроп-сетом вертикальных тяг (8): сделай 10 повторов с максимально возможным для тебя весом.
Не отдыхая, уменьши вес на 20% и выполни еще 10 повторов.
Вновь уменьши вес и заставь себя сделать заключительные 10 повторов. Чем меньше вес, тем медленнее тебе нужно двигаться.

Чемпион по подтягиваниям

Увеличь свой лучший результат в подтягиваниях на три-четыре повтора всего за месяц. Для этого сосредоточься на эксцентрической фазе упражнения — той, где ты опускаешься вниз, — это заставит мышцы спины стать еще сильнее.

Инструкция

Сделай столько подтягиваний (1), сколько сможешь (если ты не способен подтянуться ни разу, сразу переходи к следующему этапу).
Не отдыхая, оттолкнись ногами от скамьи, заранее поставленной тобой под турником, и поднимись вверх, после чего опустись вниз медленно и подконтрольно, потратив на опускание ровно 10 секунд.
Всего сделай три таких медленных повтора и сразу же выполни тягу узким хватом на блоке (7) на 12 повторов. Отдохни 60–90 секунд и повтори всю последовательность еще дважды.
Попробуй выполнять эти упражнения трижды в неделю, отдыхая между тренировками не менее одного дня.

Пуленепробиваемая поясница

Укрепив разгибатели позвоночника, задние дельты и среднюю часть трапеций, ты не только застрахуешь позвоночник от любых неприятностей, но и улучшишь осанку. Тебе понадобится всего два упражнения.

Инструкция

В начале или в конце тренировки сделай гиперэкстензии на фитболе (6) и сразу же ретракцию лопаток на нижнем блоке (5).
В каждом упражнении — по 12–15 повторов.
Всего необходимо вымучить два подобных подхода, отдых между которыми не должен превышать 60 секунд.
Выполняй упражнения два-три раза в неделю.

Как накачать мышцы спины? Самые эффективные упражнения для прокачки спины

Каждому из нас хочется услышать от девушки, что, находясь рядом, она ощущает себя как за каменной стеной. Если говорить о чисто внешнем проявлении этого выражения, то, конечно, особое впечатление на женский пол производят раскачанные широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. В общем, все те, про которые хочется сказать «как за каменной спиной». Итак, как накачать мышцы спины?

Как накачать мышцы спины: вводная часть

Развитые мышцы спины помогают укрепить главный каркас человека — позвоночник . За счёт спинных мышц позвоночный столб подвергается меньшим нагрузкам. Это исключает его травмирование в период падений, ударов, прыжков и даже при ходьбе. Именно поэтому мышцы спины играют очень важную роль в здоровье каждого из нас, являясь, своего рода щитом.

Хочу сразу отметить, что существуют упражнения для укрепления и развития мышц спины для лиц без ограничения по здоровью и лиц с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

В данной статье мы рассмотрим с вами вопрос «как накачать мышцы спины», без вреда своему здоровью. Приведу в пример упражнения для вышеуказанных категорий лиц. И как водится, дам пару советов по прокачке спины в домашних условиях, спортзале и на улице.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: особенности выполнения упражнений

Итак, начнём с того, что разберем с вами основные нюансы как накачать спину в домашних условиях. Сразу хочу отметить, чтобы иметь хорошую фигуристую спину не обязательно ходить в тренажёрный зал, хотя предпочтительно. Собственно, я сам занимался долгое время в домашних условиях в виду отсутствия свободного времени на посещения спортзала. Именно свой опыт я вам сейчас и поведаю.

Как водится, перед тем как осветить перечень упражнений для укрепления спинных мышц, нам следует хотя бы абстрактно представлять, какие мышцы здесь имеются, и что мы будем тренировать.

Рассмотрим верхнюю часть спины. Она длится от шеи до лопаток. В основные группы этой части мышц входят трапеции и ромбовидные мышцы. Первые можно отлично прокачать отжиманиями на брусьях . А вторые подтягиваниями на перекладине.

Середина спины. На эту часть приходится основной объем волокон. Здесь находятся широчайшие мышцы спины. Стоит констатировать факт, что чем больше их прокачаете, тем более красивый v-образный рельеф получится в итоге. Задействовать эти мышцы гораздо проще. Для их тренировки существует большой выбор упражнений.

И наконец, через все протяжение позвоночника от шеи до поясницы тянется длинная мышца. Она позволяет укрепить позвоночник. Хорошенько её прокачать можно с помощью такой нагрузки, как гиперэкстензия (поговорим об этом чуть ниже).

Честно сказать, в настоящее время я продолжаю заниматься силовой подготовкой в домашних условиях. При необходимости проведения интенсивной тренировки я, конечно же, посещаю тренажёрный зал. Но в большинстве случаев всё-таки занимаюсь дома, поскольку «внедомашних» тренировок мне хватает, начиная от бассейна, заканчивая беговыми дорожками и велокросами. Лично у меня дома оборудован целый спортивный уголок, в котором установлена профессиональная шведская стенка с креплениями для штанги, брусьями и перекладиной . Имеется набор гантелей и гирь различных весов.

Читать еще: Какое упражнение лучше для спины

Но не каждый может оборудовать такой спортивный уголок у себя дома, в виду объективных порой причин. Например, не у каждого имеется свободное место дома. Квартира и так мала. Или, например, на закупку шведской стенки и спортивного инвентаря нет денежных средств. Хотя, я знаю много людей, которые сварили из обычных металлических труб домашний турник. Штангу и гири сделали самодельные.

Но даже за неимением ничего дома всегда можно найти пару гантель, один или два стула или скамейку с ровной поверхностью. В качестве утяжелителей можно применить подручные предметы, такие как, рюкзак, набитый книгами или тяжелыми камнями. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком. Причем они могут быть как маленькими, так и большими. Самое главное, подобрать их таким образом, чтобы утяжелитель было удобно удерживать в руке.

Упражнения для лиц, у которых нет ограничений по здоровью (проблем с позвоночником)

Если выбирать самое лучшее упражнение для спины, то ничего лучше, чем турник не найти. Без этой обычной перекладины вы не сможете эффективно накачать мышцы спины. А посему турник, будь он самодельный или купленный в магазине, всё-таки советую приобрести.

Причем, чтобы задействовать нужные нам мышечные группы понадобится использовать особенный хват, когда вы не обхватываете палку большим пальцем. Его нужно либо подвернуть вовнутрь, либо отставить в сторону. Это позволит вам сместить акценты на нужные мышцы.

Старайтесь тянуться к перекладине грудью, а не подбородком, как это обычно советуют. Таким образом, вы почувствуете, как включились именно широчайшие мышцы. Делайте подтягивания плавно, не спеша, без рывков. Как только вы научитесь подтянуться больше 8 раз на несколько подходов, то можно использовать дополнительные отягощения во время работы.

Работать на турнике также можно, используя узкий хват. В данном случае большой палец также не задействован.

Без дополнительного оборудования реально сделать и такое упражнение, как гиперэкстензия. Правда, лучше всего его выполнять с партнером. Вы должны лечь на ровную поверхность таким образом, чтобы верхняя часть тела свободно свисала.

Партнер должен сесть вам на икры и помочь удерживать корпус. Однако можно найти способы, которые помогут вам удерживать свое тело без помощи посторонних. Во время выполнения такой нагрузки важно не переразгибать поясницу.

В верхней точке поясница должна составлять прямую линию со всей спиной. Торопиться так же не следует. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Когда вы сможете делать 15 повторов на четыре подхода с соблюдением техники, тогда можно использовать дополнительные отягощения.

Кроме того, на турнике можно делать и так называемый выход силой. Правила выполнения упражнения: взявшись средним хватом за перекладину, вы должны использовать силу инерции. То есть раскачиваемся ногами и выталкиваем корпус вверх. На первых порах вы будете делать выход силой за счет ног, но со временем мышцы спины станут более крепкими, и вы сможете подтягиваться без использования этого приема.

Если дома у вас есть гантели, будь то самодельные или магазинные, в таком случае можно сделать следующее упражнение. Раздвигаем ноги примерно на ширине плеч, а в обе руки берем по гантели. Наклоняемся вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Чтобы снять лишнюю нагрузку с коленей, их нужно слегка согнуть.

Теперь начинайте притягивать согнутые в локтях руки к спине. Локти при этом нив коем случае не должны разъезжаться в стороны. В верхней точке старайтесь слегка свести лопатки. В данном упражнении достаточно важно делать акцент именно на мышцы спины и не подключать при этом бицепс. Для бицепсов есть отдельные упражнения.

Не забудьте, что все подобные нагрузки в среднем делаются на 10-15 повторений с 3-5 подходами.

Если вы занимаетесь на улице, то чтобы накачать мышцы спины можно делать такие же упражнения, что и дома на перекладине. Можно к этому добавить отжимания на брусьях .

Чтобы накачать мышцы спины в спортзале, действуйте по следующей программе:

Работа в спортзале позволит накачать спину более качественно и эффективно. Стоит учитывать, что прорабатывать необходимо все отделы спины, от низа до верха. От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат.

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

Упражнения на одну руку с гантелей.

Т-тяга на тренажере.

Тяга нижнего, верхнего блока.

Теперь пройдёмся конкретно по каждой из частей спины:

 Упражнения для верхней части спины:

Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).

Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).

Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

 Упражнения для средней части спины:

Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).

Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).

Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура)

Упражнения для укрепления мышц спины для людей c дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника

Упражнения для укрепления и развития спины для людей, имеющих дегенеративно-дистрофические заболевания, будут выполняться в домашних условиях. Они будут щадящими. Кроме этого, чтобы накачать мышцы спины данной категории лиц, я рекомендую выполнять эти упражнения медленно и без резких движений. Советую прислушаться к этим правилам! Если в какой-то момент у вас вдруг возникают болевые ощущения, то нужно немедленно прекратить их выполнение. Итак, приступим к самим упражнениям:

Первое упражнение для спины «Обратный полумостик». Ложимся на спину. Согнутыми локтями упираемся в пол рядом с корпусом таким образом, чтобы тело было наполовину приподнято. Теперь начинайте выгибать грудь вверх так, чтобы получился своеобразный полумостик в районе спины. Расслабляемся и повторяем всё то же самое снова. Делайте по 5-6 повторений. Со временем можете дойти до 12-15 повторений.

Следующее упражнение для больной спины будет выглядеть следующим образом. Останьтесь лежать на спине. Только теперь корпус полностью должен быть опущен на пол, а руки протянуты вдоль тела. Подтягивайте ступни к себе, таким образом, чтобы ноги слегка согнулись в коленях. Теперь ваша задача, упираясь руками в пол, поднять таз вверх. Постарайтесь при этом сжать ягодицы. Количество повторов такое же, как и в первом упражнении.

Если в предыдущем случае мы поднимали только торс, то в следующем при сохранении той же позы нужно подняться выше так, чтобы точка опоры приходилась только на плечи и ладони.

В данном упражнении остаемся лежать на спине, только руки укладываем за голову. Теперь подтягиваем одно колено к грудной клетке и распрямляем его. Возвращаем ногу в исходную позицию и проделываем все то же самое с другой ногой.

Теперь руки лежат вдоль корпуса. Одновременно поднимайте левую руку и левую ногу, затем опускаете их и повторяете все с противоположной стороной тела. Обратите внимание, что в верхней точке, когда конечности у нас подняты, их необходимо задержать на несколько секунд.

Следующие лечебные упражнения для спины в домашних условиях будут также рассчитаны на статическую нагрузку:

Из прежнего положения поднимаем правую прямую ногу, а левая должна быть согнута в колене. Задерживаемся на 10 секунд и меняем стороны. Количество повторов то же.

Теперь переворачиваемся на живот. Руки вытягиваем перед собой, сгибая их в локтях, а ладони укладываем на уши. Стараемся поднять над полом всю верхнюю часть тела. Теперь упираемся локтями перед собой и точно так же стремимся прогнуться вверх всем корпусом.

Остаемся лежать на животе, руки разводим в стороны, а ноги сгибаем в коленях и болтаем ими.

Встаньте на четвереньки, руки раздвинуты в стороны таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь. После этого необходимо вообразить, будто вы пытаетесь пролезть под низкой перекладиной: то есть нагнитесь лицом вниз, проскользните грудью по полу и разогнитесь.

Рекомендую также походить локтями по полу вперед и назад.

После этого походите также коленями, можно вперед и назад, а можно вправо и влево.

Хотите еще упражнения для больной спины? Читайте здесь .

Вот и всё дорогие друзья! В этой статье я привёл вам в качестве примера максимально эффективные упражнения для мышц спины, а также оздоровительные упражнения для позвоночника. Теперь вы знаете как накачать мышцы спины в домашних условиях, на улице и спортивном зале.

Кстати, даже здоровым людям я рекомендую взять на вооружение упражнения для позвоночника, изложенные выше, и делать их в качестве профилактики. Ну так, на всякий случай. Доживёте до старости, скажете спасибо!

Ну и напоследок. В тренировке главное комплексный подход. Занимаясь дома, не забывайте периодически посещать и спортзал. Проходя мимо турника и брусьев, не поленитесь сделать несколько подходов по десятку подтягиваний. Не забывайте прокачивать и другие части тела.

Кстати, про подтягивания. Бытует мнение, что после 21 года подтягиваться нельзя. Долго рассуждал на эту тему. Скажу так: подтягивайтесь в любом возрасте, если вам позволяет это делать здоровье, позвоночник требует постоянной растяжки. Повторюсь, если нет медицинских противопоказаний, ваш позвоночник здоров.

Но одно «НО» и очень весомое. С турника не спрыгивайте как кобыла, а аккуратно вставайте на ноги. При прыжке после растягивания позвоночника в период удара о землю происходит сильная нагрузка на позвоночный столб, в следствие чего он травмируется. Череда таких прыгов может закончится травмой позвоночника. Поэтому следите за своим здоровьем и совершенствуйте своё тело. А также читайте статьи блога. Уверен, они будут вам очень полезны.

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

Комплекс упражнений для поясницы – избавляемся от боли

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Об укреплении поясничных мышц
Упражнения начального уровня
Пресс, как ни странно
А теперь спина
Упражнения посложнее
Гиперэкстензия в тренажере
Планка
Боковая динамическая планка

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

голоса

Рейтинг статьи