Упражнения на разгибатели спины

Мышцы разгибатели спины: анатомия и лучшие упражнения

Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Анатомия мышц разгибателей спины

Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:

• Длиннейшие мышцы.
• Подвздошно-реберные мышцы.
• Остистые мышцы.

Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.

Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

• Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
• Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
• Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

1. Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
2. Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
3. Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
2. Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Техника выполнения:

1. Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
2. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Видео: как накачать разгибатели спины

Как тренировать разгибатели спины?

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они призваны выдерживать большую нагрузку и при их не достаточном развитии атлет не сможет добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов. Сегодня мы и поговорим о том, как тренировать разгибатели спины.

Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс атлета в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что он все делает правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Нельзя недооценивать роль разгибателей и при выполнении взрывных движений при тягах, например в подъемах к груди или рывках. Чтобы выполнить данные упражнения, атлету необходимо на финальной стадии движения динамично проводить спортивный снаряд через среднюю точку траектории. При зависании снаряда в этом месте вам просто может не хватить инерции для завершения упражнения. Также выпрямители задействуются в мертвой тяге, тягах в наклоне, шрагах и других упражнениях.

Многие спортсмены представляют значимость выпрямителей при выполнении приседаний либо тяг, но недооценивают роль этих мускулов в упражнениях, которые выполняются над головой. Следует отметить, что способность атлета удерживать спортивный снаряд в жиме, толчке или рывке напрямую зависит от развития выпрямителей. Из всего выше написанного можно понять, что очень важно знать, как тренировать разгибатели спины.

Разгибатели необходимо развивать не только спортсменам, но и обычным людям. Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Зачастую в результате эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы. Также и спортсмены, уделяющие мало внимания разгибателям часто страдают от травм спины. Они очень тяжело поддаются лечению, и приходится пропускать большое количество тренировочных занятий.

Как видите, слабые разгибатели спины могут доставить много проблем. А ведь сейчас мы не учитывали финансовую сторону проблемы. Ведь лечение заболеваний обходится не дешево.

Вам следует уделять внимание разгибателям на каждом тренировочном занятии, причем делать это следует как перед кардио нагрузкой, так и после нее. В день аэробных нагрузок разгибатели не нагружаются физическими упражнениями и в этом ситуации очень хорошо использовать гиперэкстензии. Включите эти движения в разминку, совместно с упражнениями для развития брюшного пресса.

Это позволит вам подготовить средний отдел туловища к серьезным нагрузкам. Даже когда вы собираетесь работать над верхним отделом туловища, найдите время для выполнения одного похода гиперэкстензий. Начать можно с 20 повторов и постепенно увеличивать их число.

В течение недели следует добавлять пару повторений и в результате довести их количество до 50. Если вы считаете, что требуется выполнять больше, то увеличьте количество сетов на один. Также можно сочетать обычные и обратные гиперэкстензии, выполняя каждое упражнение по одному подходу. Это позволит разнообразить нагрузку на мускулы и приведет к большей результативности тренинга.

Пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах. Если движение было выполнено правильно, то результаты вы обязательно почувствуете на следующее утро. Если ни каких ощущений в это время не будет, то вы выбрали не правильный вес и его следует увеличить.

Следует сказать, что всего существует три варианта выполнения этого упражнения: при прямой спине, с округленной, а также в положении сидя. Желательно испробовать все три, и определить какой их них окажется наиболее эффективным. Это станет понятно по болевым ощущениям, то движение, после которого спина болит сильнее и станет основным. Оставшихся два варианта можно иногда делать, чтобы разнообразить нагрузку.

Если наклоны выполняются стоя, то в этом случае спортивный снаряд следует разместить на верхней части спины максимально устойчиво. Гриф не должен двигаться, так как даже самые незначительное колебание спортивного снаряда может привести к травме спины. Ступни ног должны быть установлены несколько уже ширины плеч. Слегка разведите носки наружу и несколько согните коленные суставы.

Очень важно, чтобы ступни твердо стояли на земле. Наклоняясь вперед, следите, чтобы вы не приседали. Ваши бедра должны оставаться неподвижными. Наклон должен быть максимально глубоким.

Упражнение должно выполняться равномерно и в не быстром темпе. Вернувшись в начальное положение, проверьте устойчивость спортивного снаряда. Для повышения эффективности наклонов вперед с отягощением, выполняйте движение после тренинга ног, например, приседаний. В этот момент в поясничном отделе уже накоплено достаточно большое количество крови и эта область отлично разогрета.

Наклоны в положении сидя хорошо подойдут атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами и лодыжками. Если у вас с этими частями тела полный порядок, благодаря этому упражнению вы сможете разнообразить нагрузку. Что касается количества подходов и повторений, то используйте схему 5х8.

Сейчас вы знаете, как тренировать разгибатели спины. Не следует пренебрегать этими мускулами.

Ознакомьтесь с методикой тренировки разгибателей в этом видеоролике:

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Разгибайтесь технично, безопасно и эффективно.

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
3. Облегчает Comparison of trunk and hip muscle activity during different degrees of lumbar and hip extension боль в пояснице.
4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает Next-Level Coaching: The Glute-Ham Developer освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.

Сейчас читают 💪

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше Are All Hip Extension Exercises Created Equal? , нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Упражнения бодибилдинга для развития поясницы в тренажерном зале (в картинках)

Прежде чем узнать какие упражнения для поясницы в тренажерном зале существуют, разберемся какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься культуризмом или фитнесом, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички хотят сразу получить видимый результат, и занимаются накачкой груди, рук, широчайших мышц, и не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

Выполнять упражнения для поясницы нужно в первую очередь, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий бодибилдингом, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы…

Упражнения для поясницы в зале

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины, больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Подъемы с добрым утром сидя хорошо подходят для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнения для поясницы описаны с картинками, что крайне наглядно и эффективно.