Упражнения на ромбовидные мышцы спины

Ромбовидная мышца: функции, где находится, лучшие упражнения

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Функции ромбовидной мышцы

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

• Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
• Приподнимает лопатку.
• Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Как накачать ромбовидную мышцу

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:

• Выполнять упражнения в медленном темпе.
• Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
• Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

1. Шраги

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

• Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
• Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
• Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

2. Тяга в наклоне

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

3. Подтягивания

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

Упражнения на ромбовидные мышцы спины

Мускульная система человека состоит примерно из 650 крупных и мелких мышц, отвечающих за подвижность различных частей скелета. Всем мышцам для поддержания их в нормальном функциональном состоянии необходима регулярная тренировка. Особое внимание обращается на укрепление тех из них, от которых зависит способность держать правильную осанку, уменьшая тем самым нагрузку на позвоночник и обеспечивая его нормальное функциональное состояние. В число таких мускулов входят мышцы спины, в том числе ромбовидные.

Строение и функции

Ромбовидные мышцы спины (РВМС), как и большинство других спинальных мышц, являются парными. Они получили свое название из-за сходства с одноименной геометрической фигурой. Таких мышц по две с каждой стороны:

РВМС расположены симметрично с правой и левой стороны спины, имеют вид сравнительно небольших пластин, скрывающихся под трапецевидной мышцей между лопатками, и соединяют их друг с другом и с позвоночным столбом. Верхний край большой ромбовидной мышцы прикреплен к остистым отросткам четырех верхних грудных позвонков, нижний крепится к медиальному краю лопатки. Малая начинается в области двух нижних шейных позвонков, либо последнего шейного и первого грудного, а внизу, как и большая, прикрепляется к лопаточной кости. РВМС позволяют лопатке приподниматься, а также поворачиваться внутрь нижним углом, прижимаясь к позвоночнику.

Стабилизируя таким образом лопаточные кости и плечевой пояс в целом, эти мышцы выступают одной из ключевых структур, несущих ответственность за правильную осанку человека. В обыденной жизни они несут очень небольшую нагрузку, между тем их ослабление приводит к развитию такого распространенного нарушения осанки, как грудной кифоз или сутулость. Кифоз, в свою очередь, ведет к деформации грудной клетки и нарушению нормальной работы таких важных внутренних органов, как сердце и легкие. Ромбовидная мышца обеспечивает нормальный выдох, при ее ослаблении он становится менее глубоким и более коротким. Возникает так называемый верхний перекрестный синдром, при котором грудная клетка находится как бы в состоянии постоянного вдоха.

Как снять напряжение РВМС

Если после долгого сохранения неудобной статичной позы человека беспокоят боли в области РВМС, говорящие о нарушении ее нормальной деятельности, необходимо по возможности быстро снять чрезмерное напряжение, ведущее к ослаблению мышцы. В домашних условиях это можно сделать несколькими способами.

1. Лечь на спину на твердую ровную поверхность (на пол), подложив под голову тонкую подушку. Под спину между лопатками подложить маленький круглый предмет (мяч), ориентируясь на собственные ощущения: мяч должен лежать так, чтобы нажимать на участок спины, в котором испытывается наибольшая болезненность. В таком положении нужно провести 2-3 минуты. Важно полностью расслабиться, дышать ровно и глубоко.
2. Сесть на стул, наклонившись вперед и опустив голову. Грудью лечь на ноги. Руки скрестить так, чтобы правой рукой обхватить левое колено, а левой – правое. В такой позиции необходимо находиться примерно 20 секунд.
3. Лодочка. Лечь на живот, поднять плечи и голову, сводя лопаточные кости. Одновременно отвести назад руки, вытянув их вдоль тела, и слегка приподнять выпрямленные ноги. Сохраняя положение, покачаться вверх-вниз, затем опустить конечности и голову, расслабив плечи. Когда нет возможности выполнять лодочку лежа, можно сидя или стоя несколько раз свести лопатки вместе.

С помощью простых упражнений, доступных людям практически с любым уровнем физической подготовки, удается на время избавиться от неприятных ощущений. Однако чтобы они не возникали впредь, необходимо всерьез заняться укреплением спинальной мускулатуры.

Тренировка спинальных мышц

Выполнять специальные упражнения для укрепления ромбовидной мышцы спины, позволяющие прокачивать ее, нет особой необходимости. Эта часть спинальной мышечной системы невелика по размерам и объему относительно общей массы мускулов, и тренировать ее в отдельности не имеет смысла. Тренировка ромбовидных мышц спины происходит автоматически при выполнении гимнастических упражнений, направленных на укрепление мускулатуры торса в целом. Можно заниматься в тренажерном зале и дома.

Упражнения для продольных мышц:

1. Лежа на животе, руки под подбородком. Подняв голову и плечи, соединить лопатки.
2. Исходное положение то же. Поочередно поднимать вверх прямые ноги, не отрывая от пола таз.
3. ИП то же. Поднять вверх выпрямленные ноги и удерживаться в таком положении 10 сек.

Упражнения для трапецевидной мышцы:

1. Встав прямо, развести руки в стороны так, чтобы они составляли одну линию с плечами. Вращать руками вначале по часовой, затем против часовой стрелки – по 15-20 раз в каждом направлении. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
2. Слегка согнув колени, руки вытянуть прямо перед собой. Максимально развести их в стороны, при этом удерживая спину прямой. Вернуться в исходное положение. Это упражнение также можно выполнять с утяжелением гантелями.
3. Встать прямо, держа гантели или гири в опущенных вдоль тела руках. Поднять плечи, как бы пожимая ими, затем опустить и расслабиться.

Упражнения на растяжку:

1. Сесть на пол, выпрямив ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.
2. Согнув одну ногу в колене, другую выпрямить. Постараться дотянуться руками до пальцев прямой ноги. Затем то же с другой ногой.
3. Отвести согнутый локоть правой руки за спину. Левую также отвести за спину, постаравшись обхватить правый локоть. Затем поменять руки.
4. Сесть на пол, скрестив ноги «по-турецки». Согнутые в локтях руки скрестить на затылке и поворачивать корпус вправо-влево.
5. ИП – то же. Руки отвести за спину, соединив пальцы в замок. Наклоняя корпус вперед, поднять руки вверх возможно выше, не размыкая пальцев.
6. Парная растяжка (выполняется вдвоем). Сесть напротив друг друга, выпрямив ноги и упершись ступнями одного в ступни другого. Взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, стараясь при этом не сгибать спину.

Есть упражнения для большой и малой ромбовидной мышцы, которые проще выполнять в спортзале с помощью специальных тренажеров. Можно накачивать эту группу при помощи отжимания на параллельных брусьях или путем подтягивания на турнике.

Каждое упражнение выполняется по 15-20 раз. Закончив один вид, необходимо делать паузу для полного расслабления мышц на 15-20 секунд, прежде чем приступить к другому. По окончании всего комплекса нужно спокойно походить по комнате, пока не выровняется дыхание.

Описанные упражнения могут выполнять только молодые люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, в особенности имеющих вертебральное происхождение. Ежедневно выполнять тренировку не обязательно, достаточно двух-трех раз в неделю. Это позволит поддерживать спинальную мускулатуру в хорошем функциональном состоянии.

Людям, у которых есть проблемы с позвоночником, поднимать тяжелые гантели и другое железо противопоказано. Для них существуют специальные щадящие комплексы, перед выполнением которых необходима консультация врача. То же относится к пациентам, имеющим в анамнезе сердечно-сосудистые заболевания.

Ромбовидные — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Сегодня вы узнаете, как накачать ромбовидные мышцы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Опубликовано:

Автор:

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения — движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

1. Малая ромбовидная
2. Большая ромбовидная

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки. Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

1. Ромбовидные
2. Широчайшие
3. Средняя и нижняя трапециевидная
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

1. Нижняя трапециевидная
2. Задняя дельта
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Ромбовидные
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Ромбовидная
3. Широчайшая
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

1. Широчайшая
2. Ромбовидная
3. Трапециевидная
4. Задняя дельта
5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Как исправить сутулость: Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы

Ромбовидная мышца относится к группе мышц спины. Она играет важную роль в формировании правильной осанки. Данную мышцу можно отдельно не тренировать, потому что ромбовидная развивается в системе самых разных упражнений на спину. Вот какие из них наиболее эффективные.

В мускулатуре спины имеется так называемая ромбовидная мышца. Свое название она получила благодаря специфической форме ромбической пластинки. Мышца имеет решающее значение в сбережении правильной осанки. В этой связи предлагаются полезные упражнения для растяжки и укрепления данной мышцы.

Ромбовидная мышца и ее роль в осанке

Как сформировать красивую осанку? Этот вопрос волнует каждого человека. Ведь правильная осанка гарантирует подтянутый вид и отчасти — стройную фигуру.

Немного анатомии

Если мы рассмотрим мускулатуру спины, то увидим, что ромбовидная мышца (РМ) находится прямо под трапецией и связывает лопатку и верхние позвонки. В комплексе с трапециевидной мышцей РМ несет важную функцию — соединяет лопатки, «держит» их и сводит сзади. РМ наряду с другими отвечает за осанку.

РМ имеет склонность к слабости одновременно с обеих сторон. Параллельно идет смещение плеч по направлению вперед и развивается сутулость.

Слабея, РМ провоцирует смещение лопатки, всего плечевого пояса вперёд. А за плечами в направлении вперёд смещаются голова и шея.

РМ, которая, как оказывается, ответственна за правильную, подтянутую осанку, нередко оказывается ослабленной.

Особый комплекс изменений в мускулатуре при сутулости называется верхний перекрестный синдром.

Как можно диагностировать проблемы с ромбовидной мышцей

Боль, зарождающаяся в РМ, ощущается по внутренней части лопатки, с краю. Она не спровоцирована каким-либо движением и дает о себе знать и в периоды покоя.

Растяжение и статическая гимнастика для РМ

Упражнение с мячом

Оптимальные метод ликвидации очагов напряжения в РМ состоит в том, чтобы принять положение лежа на ровной, жесткой плоскости (как правило, упражнение выполняется на полу) и установить обычный мяч в зоне тела между лопаткой и позвоночником. Если вам не слишком удобно в данном положении, вы вполне можете положить себе под голову небольшую подушку. Как определить точное место расположения мяча? Вам станет понятно, когда он окажется под вами и вы ясно почувствуете болезненные ощущения от давления мяча на так называемую точку напряжения. Напоминаем, что вы лежите на полу. Поэтому постарайтесь максимально расслабить тело. Дыхание должно быть глубоким, спокойным. А вес тела и явление сжатия мяча осуществят работу, расслабляя мускулатуру.

Упражнение Растяжка.

Исходное положение — сидя на стуле. Теперь произведите наклон в направлении вперед и опустите голову вниз. Руки постарайтесь перекрестить таким образом, чтоб ухватиться ими за колени (левой рукой – за правое колени и правой рукой – за левое). Фиксируйте указанное положение в продолжение двадцати сек. Пользу принесут и упражнения — боковые скручивания грудного отдела, подключающие к работе и РМ.

Упражнение Сведение.

Сведение довольно просто в выполнении, но приносит хороший результат. При помощи него можно привести РМ в безболезненное состояние. Имеется вариант сведения лопаток лежа на животе (так называемая Лодочка). Другая версия – универсальная и незаменимая во многих случаях Планка.

Еще несколько упражнений для ромбовидной мышцы

В нашем организме насчитывается очень много — порядка 650 мускулов, но мы «прокачиваем» далеко не все 650, а лишь наиважнейшие, те, которые формируют «каркас» и привлекательный внешний вид. РМ можно отдельно не тренировать, потому что она развивается в системе самых разных упражнений на спину. Почти в каждом из них так или иначе участвует РМ, это говорит о том, что можно отдельно не уделять особого внимания ее развитию.
Ключевой момент – важно сводить лопатки перед стартом упражнения с целью напрячь РМ. В противном случае она станет пассивно растягиваться, но не тренироваться.

Итак, какие динамичные упражнения подойдут для РМ

• Отжимания с использованием брусьев
• Становая тяга
• Тяга штанги в позиции наклон
• Подтягивания.опубликовано econet.ru.