Упражнения на середину спины

Тренировка середины спины

Содержание

Тренировка середины спины [ править | править код ]

Все знают, что спина крайне важна для соревнующегося бодибилдера. Нет, мощная, развитая вполне пригодится и тем, кто на сцену ни в ближайшем, ни в дальнейшем будущем не собирается, но наша сегодняшняя статья посвящена развитию той области, которая имеет определяющее значение именно для тех, кто готовится принять участие в соревнованиях. Ведь обладать просто широкой спиной недостаточно — если в средней части вашего «тыла» имеются серьезные провалы, успеха вам не видать.

Что такое «середина спины»? [ править | править код ]

Обычно, когда говорят о спине, ее подразделяют на верх, середину и низ. Так вот, в данном случае мы имеем в виду не эту середину. Те мышцы, о которых мы будем говорить, логичнее было бы назвать мышцами центра спины либо внутренней ее части. Но устоялось название «мышцы середины спины», которым мы и будем оперировать. Что относится к мышцам середины спины? Нижняя часть трапеций, а также находящиеся под ней большая и малая ромбовидные мышцы. Именно благодаря развитию этих мышц, спины Дориана Йейтса и Ронни Коулмена до сих пор считаются образцами для подражания, именно неразвитые в нижней части трапеции могут напрочь испортить впечатление от самой широкой спины.

Хват, вес, амплитуда [ править | править код ]

К сожалению, мышцы середины спины «прокачать» изолированно вам не удастся -упражнений, направленных исключительно на их развитие, просто не существует. Зато существует немало хитростей, которые позволят максимально вовлечь в работу и нижнюю часть трапециевидной мышцы, и мышцы, которые находятся под ней. Определяющее значение для развития мышц середины спины имеют три вещи: хват, связанная с хватом амплитуда движения и вес отягощения. Самым важным фактором является амплитуда движения-она должна быть максимальной. Плечи должны отводиться до предела назад, а лопатки практически соприкасаться. Именно при такой амплитуде движения (примерно в последней ее трети) будут включаться в работу мышцы середины спины, и именно такую амплитуду обеспечивает узкий хват при выполнении тяг.
Что касается веса отягощения, то он не должен быть слишком большим. Более того, он должен быть несколько меньшим, нежели тот, с которым вы обычно работаете в тяговых упражнениях. Слишком большой вес не только ограничит амплитуду — вы не сможете отводить плечи максимально назад, но и перенесет значительную часть нагрузки на бицепс, что в данном случае совсем нежелательно.

Упражнения [ править | править код ]

Нормально проработать мышцы середины спины только упражнениями со свободными весами вам вряд ли удастся, использование тренажеров здесь — насущная необходимость. Но начнем мы, все же, со свободных весов.

Тяга Т-грифа [ править | править код ]

Одно из лучших упражнений как для набора общей массы спины, так и для развития нижней части трапеций, а заодно и ромбовидных мышц. Акцент в упражнении делается на пиковом сокращении. Вес подбирается таким образом, чтобы вы могли без «читинга» — в чистом стиле — выполнить 8-10 повторений в сете. Одна проблема: в настоящее время старый добрый Т-гриф встречается в тренажерных залах чрезвычайно редко. Можно попробовать соорудить его из обычного грифа, уперев один его конец в распорку (далеко не факт, что такая конструкция получится устойчивой) либо найти замену этому упражнению. В качестве замены более всего подойдет такое упражнение, как

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне [ править | править код ]

Да-да, двух, а не одной — именно так вы наиболее полно сможете включить в работу мышцы середины спины. Возьмите в руки две гантели, вес каждой из которых будет несколько меньше веса гантели, с которой вы привыкли выполнять тяги к поясу одной рукой. Несколько — это процентов на 30. Наклонитесь, удерживая верх тела параллельным полу, гантели свисают в вытянутых руках. Не разводя локти в стороны, а удерживая их максимально близко к телу, подтяните гантели вверх, отводя плечи назад и сводя лопатки. Корпус при этом поднимается примерно на 35-45 градусов. Задержитесь в верхней точке.
Количество повторений то же, что и в тяге Т-грифа.
Интересным вариантом этого упражнения является тяга гантелей к поясу, лежа лицом вниз на наклонной скамье. Вес отягощения в данном случае должен быть еще меньшим.

Тяга нижнего блока [ править | править код ]

Это, пожалуй, наилучшее упражнение для развития мышц середины спины. И это -именно то упражнение, которое 90% занимающихся в тренажерном зале выполняют неправильно. Поэтому сделаем акцент на технике выполнения этого упражнения.
В нижней точке амплитуды движения старайтесь максимально отпустить вес, наклоняясь вперед и растягивая мышцы спины, ноги при этом будут немного согнутыми, спина слегка округлена. Во время движения старайтесь отводить плечи максимально назад, в конечной точке амплитуды отклонитесь немного назад, прогибаясь в пояснице, и максимально сведите лопатки.
Выполните в таком стиле 10-12 повторений в сете.

Разведения в тренажере «кроссовер» [ править | править код ]

Если вы разводите руки перед грудью, то основной «удар» приходится на заднюю дельту. Мы же с вами будем разводить руки за головой. Все, как обычно в этом упражнении: беремся правой рукой за левый блок (без рукояти), а левой — за правый и скрещиваем руки за головой. Выпрямляем руки, стараясь максимально напрячь мышцы середины спины, и замираем в этом положении на несколько секунд. Лучше всего делать это упражнение в сокращенно амплитуде, тогда мышцы середины спины чувствуются наиболее остро. Вес отягощения подбирается таким, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений.

Статика [ править | править код ]

Мы уже не раз подчеркивали, что в верхней точке амплитуды движения нужно задержаться на секунду-другую и попытаться достичь пикового сокращения вовлеченных в работу мышц. Но можно задержаться и на более длительное время -секунд 10-20, выполняя статическое удержание веса. Таким образом вы сможете вовлечь в работу дополнительные волокна в целевых мышцах, что, понятное дело, весьма положительно скажется на росте мышц.

Когда и как [ править | править код ]

Вы можете вынести тренинг мышц середины спины в от дельную тренировку (многие спортсмены разделяют тренинг спины, отдельно выполняя упражнения для ее ширины и толщины), но можете -прокачивать» всю спину и на одной тренировке. С чего в последнем случае начать? Логичным было бы начинать с базовых «массонаборных» упражнений, а затем переходить к специализированным. Но если мышцы середины спины у вас существенно отстают в развитии, начинайте тренировку именно с них. Во всяком случае, именно так всегда делал Арнольд Шварценеггер. Что касается количественных показателей, то вам будет достаточно двух-трех упражнений, в каждом из которых выполняются 2-4 подхода. Всего у вас должно «накопиться» 8-9 подходов. Ну, а о количестве повторений мы уже говорили.

Men’s Health. Журнал

Т рапециевидная, задняя часть дельтовидных, большая круглая и ромбовидная — почему эти мышцы так важны? От их состояния зависят стабильность и здоровье плечевых суставов. После ударного месяца таких тренировок ты не сляжешь в больницу, а, наоборот, сможешь поднимать больше килограммов на штанге во всех упражнениях на верх тела — от жима лежа до подъема на бицепс.

Трапециевидная

Большая мышца соответствующей формы, начинается от затылка и заканчивается значительно ниже лопаток. Волокн­а в мышце располагаются по-разному, так что трапецию принято делить на три отдела с разными анатомическими функциями:

• верхний отдел (А) поднимает плечевой пояс. Пожми плечами, и ты сразу поймешь, что это за движение;
• средний отдел (Б) сводит твои лопатки вместе. Это движение ты делаешь, выполняя, к примеру, фронтальную тягу блока сидя;
• нижний отдел (В) опускает плечевой пояс. Это происходит, например, во время вертикальной тяги или подтягиваний.

Ромбовидные мышцы

Под трапециевидной лежат большая ромбовидная (Д) и малая ромбовидная (Е). Эти мышцы ассистируют трапециевидной при сведении лопаток.

Задняя часть дельтовидной

Заднюю часть дельтовидной (Г) не принято относить к мышцам спины, но она принимает значимое участие в тяговых упражнениях. Все потому, что одной из ее анатомических функций является разгибание плеча — движение, которое ты делаешь во всех тяговых упражнениях в сагиттальной плоскости. Например, при выполнении тяги гантели в наклоне одной рукой.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца (Ж) крепится к лопатке и плечевой кости. Также является важным участником всех тяговых движений.

• Проводи каждую тренировку раз в неделю (например, А — в понедельник, Б — в среду и В — в пятницу). Каждое занятие начинай с 10-минутной разминки. В конец или начало тренировки добавь 1–2 упражнения на кор, любые на свой выбор. Выполняй все упражнения подряд, не нарушая установленного порядка. Отдыхай между подходами столько, сколько тебе нужно для качественного выполнения всех повторов. В идеале все подходы по технике должны быть в точности похожи друг на друга. В среднем тебе понадобится около двух минут на отдых между тяжелыми сетами (3–6 повторов) и 60–90 секунд паузы между более легкими сетами (8–12 повторов).
• Проделывай все упражнения в указанном порядке. Переходи к следующему упражнению, только выполнив нужное количество сетов и повторов.

1. Фронтальные приседания со штангой

5 сетов по 3 повтора

Взяв штангу хватом сверху, помести ее на перед­ние дельты. Плечевые кости старайся расположить параллельно земле. Сгибая ноги, разводя колени в стороны и отводя таз назад, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: при опускании в присед не наклоняйся вперед и не опускай локти.

2. Швунг гантелей стоя

3 сета по 8 повторов

Поставь ступни на ширину плеч, гантели подними к плечам, развернув ладони друг на друга, а локти направив вниз. Быстро согнув ноги в коленях, немного подсядь и сразу же выпрями ноги, выталкивая гантели над собой. Верни гантели в исходное положение и повтори.

3. Выпады с гантелями назад

3 сета по 8 повторов каждой ногой

Поставь ступни на ширину таза. Сделай левой ногой длинный шаг назад и опустись в выпад. Колено левой ноги при этом должно почти коснутьс­я земли. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай все повторы одной ногой, отдохни минуту и смени ногу.

Важно: держи корпус вертикальным, а впереди стоящую ногу согнутой до прямого угла.

4. Вертикальная тяга обратным хватом

3 сета по 12 повторов

Сядь в тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Выпрями руки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника, подняв грудь. Теперь, сводя и опуская лопатки, подтяни рукоять к груди. Вернись в исходное положение и повтори.

1. Жим штанги на наклонной скамье

4 сета по 6 повторов

Установи на скамье уклон в 30–45 градусов. Ляг на нее, возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч. Сведи лопатки и подай грудь вперед. Разводя локти в стороны, опусти гриф вниз к ключицам. Мощно выжми снаряд на почти прямые руки. Повтори.

Важно: не отрывай голову от лавки и не дави в нее затылком.

2. Тяга гантели в наклоне

4 сета по 6 повторов каждой рукой

Встань в шаге от лавки, взяв в правую руку гантель. Чуть согнув ноги и немного прогнув спину, наклонись вперед и поставь левую ладонь на скамью, вытяни правую руку вниз. Это исходное положение. Теперь подтяни гантель к поясу, сводя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и продолжи, сменив руку.

3. Румынская тяга на одной ноге

3 сета по 10 повторов каждой ногой

Возьми гантели, немного согни правую ногу в колене, левую стопу оторви от пола. Гантели держи как можно ближе к корпусу. Сохраняя поясницу немного прогнутой, наклонись вперед и опусти гантели до середины голени. Вернись в исходное и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.

Важно: вместе с наклоном корпуса свободная нога должна подниматься вверх и назад.

4. Лицевая тяга блока

3 сета по 10–12 повторов

Прикрепи канатную рукоять к верхнему блоку. Поставь левую ногу вперед и возьмись за канат так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Потяни концы каната в сторону лба, одновременно разводя локти в стороны. Сделай секундную паузу и вернись в исходное положение.

Важно: своди лопатки вместе.

1. Становая тяга сумо

5 сетов по 3 повтора

Поставь ноги значительно шире плеч, развернув мыски диагонально в стороны. Подсядь и наклонись вперед, взявшись за гриф. Старайся при этом подвести таз как можно ближе к грифу, разворачивая для этого колени в стороны. Выпрями ноги и корпус и оторви штангу от пола. Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.

Важно: не округляй поясницу.

2. Жим одной гантели лежа

3 сета по 8 повторов каждой рукой

Возьми в левую руку гантель и ложись на скамью. Помести снаряд левее грудной клетки на уровне плеча. Мощным, но подконтрольным усилием выжми гантель над собой, удерживая рабочую руку слегка согнутой. Выдержи секундную паузу, вернись в исходное положение и повтори.

Важно: свободную руку держи на поясе.

3. Выпады в ходьбе с гантелями

3 сета по 8 повторов каждой ногой

Встань прямо, взяв в руки гантели, ступни на ширине таза. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Выпрями впереди стоящую ногу и подтяни правую стопу к левой. Это был 1 повтор. Продолжай идти, чередуя ноги.

Важно: в нижней точке выпада шагающая вперед нога должна быть согнута в колене под прямым углом.

4. Фронтальная тяга блока сидя

3 сета по 10–12 повторов

Сядь на специальный тренажер или прикрепи рукоять к нижнему блоку и сядь, упершись ступнями во что-то стабильное. Возьмись за рукоять хватом сверху на ширине плеч, спину немного прогни, корпус держи вертикально. Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу. Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: старайся не раскачивать корпусом.

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Приветствую, дамы и господа!

Не мудрствуя лукаво, сегодня мы продолжим цикл эпопеических заметок по теме изменения себя любимого, и в частности узнаем, как накачать спину, причем не в теории, а на практике. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения на какие отделы спины воздействуют и какие из них являются лучшими с точки зрения электрической активности мышц. Также в заключении мы разберем 3 конкретные программы тренировок, заточенные под разные цели и предназначенные для разных категорий трудящихся.

Итак, сит-даун, плиз, мы начинаем.

Как накачать спину? Практическая сторона вопроса.

Если Вы по каким-либо причинам пропустили первую часть заметки, тогда перво-наперво засвидетельствуйте ей свое почтение, пройдя сюда [Как накачать спину?]. Думаю, ей будет крайне приятно:). Мы же продолжим наши изыскания и поговорим про тренинг спины. Мне вот интересно, как Вы подходите к этому вопросу, т.е. исходя из чего включаете те или иные упражнения в свою тренировочную программу? Обычно, сплит на спину выглядит следующим образом – берутся наиболее известные и популярные упражнения и просто впихиваются друг за другом без определенной последовательности. К примеру, захотелось моей левой пятке поставить тягу в наклоне под №1, ставлю, а если левая пятка молчит, то консультируемся у правой булочки :), и она говорит: “я бы поставила тягу в конец тренировки”. В общем, как Вы, наверное, поняли, этот тип составления называется в простонародье» от балды».

Так исходя из чего следует тасовать упражнения, ставя какое-то на первое, а какое-то на второе, мы и узнаем далее.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на спину. Самый полный список.

Сутевую часть мы начнем с того, что познакомимся со списком наиболее значимых упражнений на спину. Благодаря такой памятке, Вы всегда сможете разнообразить свою спинную тренировку и сделать ее много интересней, не похожей на предыдущие разы.

Итак, список упражнений таков:

• подтягивания на турнике широким прямым/обратным хватом;
• тяга верхнего блока к подбородку/за голову;
• тяга верхнего блока к груди треугольная рукоять;
• тяга нижнего блока;
• тяга гантели одной рукой с упором о скамью;
• тяга штанги в наклоне прямой/обратный хват;
• тяга Т-грифа стоя/полулежа;
• шраги с гантелями/штангой;
• гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия;
• тяга в тренажере Хаммер;
• протяжка со штангой;
• становая тяга.

В картинном варианте сборный атлас спинных упражнений выглядит так.

Помимо обычного набора упражнений важно понимать, как их нужно грамотно собирать воедино. Основным принципом подбора является полный охват каждого участка спины и проработка всего массива за тренировку. Другими словами, экзерсисы подбираются таким образом, чтобы они не повторяли свой характер воздействия – не затрагивали те же самые мышцы по второму кругу.

Чтобы происходила тотальная проработка спины, нужно понимать, какое упражнение для какого участка предназначено, а в этом нам поможет следующая памятка.

№1. Зона внешнего верхнего края широчайших

• Лучшие упражнения: подтягивания широкий хват, тяга в наклоне широкий хват.

№2. Нижняя область широчайших

• Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга блока стоя прямыми руками.

№3. Середина спины

• Лучшие упражнения: тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом, тяга гантели одной рукой.

№4. Поясница

• Лучшие упражнения: гиперэкстензия, становая тяга на прямых ногах.

В картинном варианте лучшие упражнения по зонам выглядят так.

Именно понимание того, какое упражнение на какую область нацелено (больше всего зацепляет), позволит прорабатывать каждый участок спины и полнее развить последнюю.

Топ лучших упражнений на спину: результаты исследований

Скажите мне, как на духу, кому хочется делать посредственные упражнения в зале? Конечно, никому, всем хочется делать самые-самые и получать от этого большие результаты скорее. Зная о такой человеческой черте, ученые из Университета физиологии (Висконсин) провели исследование, в ходе которого выявили лучшие упражнения на разные участки спины. Опыт заключался в измерении электрической активности мышц (ЭМГ) при выполнении ряда упражнений (порядка 20) . Вот какие результаты были получены.

На основании представленных данных можно сделать вывод, что лучшими упражнениями на спину являются:

• широчайшие мышцы спины:

1. подтягивания широким пронированным хватом с весом (167) ,
2. становая тяга в поламплитуды (163) ;
3. подтягивания с весом обратным хватом (133) .

• середина/низ трапеций:

1. тяга гантели в наклоне одной рукой (226/160) ;
2. тяга гантели в наклоне лежа на скамье под углом вверх (194/180) .

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на спину и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок спины

Далее по тексту мы разберем три ПТ, предназначенных для разных категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №1. “Широка страна спина моя родная!”.

Основной целью является экстремальный набор мышечной массы, проработка глубины и ширины спины. Рассчитана на категорию атлетов, за спиной которых стаж занятий от 1,5-2 лет, которые уже имеют определенный мышечный корсет и объемы.

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток) ;
• первый день – силовой, второй – пампинг;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
• рабочие веса подбираются на заданное количество повторений (последние 1-2 в отказ) .

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №2. “Yes gain, no pain!”.

Целевой аудиторией являются те атлеты, которые испытывают определенные болевые ощущения в спине (различные сколиозы/искривления, срывы низа и тп) и не могут работать с базовыми/условно-базовыми упражнениями и тяжелыми весами. Основная цель данной программы – максимально безопасная проработка спины, улучшение ее состояния и продление долголетия.

• тренировка 1 раз в неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет 60-90 секунд;
• перед началом каждого подхода выполняется 1-2 разминочных без отягощения.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок спины №3. “Сексуальная спинка”.

Если Вы помните, в первой части заметки я рассказывал про даму в платье с вырезом на спине и заикался о ее программе тренировок. Далее будет приведена ПТ, которая позволит любой барышне обзавестись сексуальной спинкой, что позволит ей (Вам, мои хорошие) щеголять в вырезных платьях и сводить с ума нашего брата :).

Основная цель данной программы – придание мускулистости и рельефа спине.

• тренировка 1 раз в неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет 45 секунд;
• режим суперсет предполагает выполнение упражнений друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок на спину, и Вы можете заняться работами по приведению ее в надлежащую форму.

Это была последняя сутевая информация, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы узнали, как накачать спину. Уверен, только от одного прочтения ей стало не по себе 🙂 , а если Вы еще вдарите практикой по теории, то у неё совсем не останется шансов, кроме как стать лучше. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал! На сим все, до скорых встреч, в следующий раз займемся стиральной доской, т.е. прессом.

PS. а какие секреты в накачке спины знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 19.07 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

5 упражнений от Пола Брэгга для восстановления позвоночника

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пол Брэгг считал, что здоровый позвоночник — залог энергии, ясного ума и хорошей памяти. Он разработал систему упражнений, которые достаточно выполнять даже в минимальном объеме, а результат от них будет заметен уже через несколько дней.

AdMe.ru приводит эти упражнения с видео, в котором показан порядок и принцип их выполнения.

Чтобы излишняя нагрузка не причинила вреда, стоит соблюдать следующие правила:

• В течение первой недели выполняйте упражнения медленно, не прилагайте особых усилий.
• Начинайте с 2–3 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10.
• Каждый раз начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную.
• Если вы чувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений.
• Перед каждым упражнением желательно дать себе немного передохнуть.

Помните: все упражнения выполняются строго в комплексе.

Вытягивание

Эффективно воздействует на часть нервной системы , которая ответственна за работу головы, глазных мышц и нервы. Хорошо прорабатывается мышца шейного отдела позвоночника.

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Поднимите таз и выгните спину дугой, как кошка. Опирайтесь только на пальцы ног и ладони. Колени и локти постарайтесь максимально выпрямить.
2. Затем опустите таз и поднимите голову. Опустив таз максимально низко, затем не спеша поднимите его как можно выше, при этом следует выгнуть спину и снова повторить.

Если все сделали правильно, вы почувствуете значительное облегчение за счет расслабления позвоночника.

Скручивание

Хорошо укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и воздействует на нервы, ведущие к печени. Налаживает работу почек.

1. Лягте на пол лицом вниз, подняв таз и выгнув спину. Постарайтесь опираться на пальцы ног и ладони.
2. Поверните таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Все повторите с поворотом в другую сторону.

Старайтесь делать упражнение как можно медленнее.

Мостик

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника. Расслабляет позвоночный столб и стимулирует восстановительный процесс межпозвонковых дисков.

1. Сядьте на пол, сделайте упор на руки, ноги согните.
2. Приподнимите таз, а потом и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь.

Выполнять упражнение следует ритмично.

Растяжка

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника, восстанавливает баланс организма, растягивает позвоночник.

1. Лягте на спину. Согните колени и обхватите их руками. Оттолкнитесь и покачайтесь таким образом.
2. Одновременно, поднимая голову, попробуйте дотронуться подбородком колен. Такое положение попытайтесь удержать в течение 5 секунд.

Ходьба на четвереньках

Самое важное упражнение для растяжения, укрепления и тренировки связок ягодичных мышц.

1. Необходимо лечь на пол лицом вниз. Поднимите как можно выше таз, при этом выгните спину дугой.
2. Опора должна быть на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5–7 минут.

Пол Брэгг рекомендует сначала заниматься ежедневно. Как только появятся нужные улучшения, можно сократить количество занятий до 2 раз в неделю.