Упражнения на силу спины

10 лучших упражнений для развития мышц спины.

Когда вы открываете свой список упражнений (если таковой у вас имеется), каждую неделю в день спины, вы получаете бесконечный набор доступных движений.

Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для создания широкой, толстой спины, поможет вам быстрее добиться поставленной задачи, поэтому в статье представлен список из 10 лучших упражнений на эту часть тела.

Хотя сравнительные исследования упражнений немного ограничены в этой области, здесь подобраны следующие 10 на основе таких факторов, как доступная информация о данном упражнении, насколько сложно каждое движение и сколько мышц стимулирует и насколько оно уникально в отличие от других. Этот список также поможет вам определить, в какую часть своей тренировки поставить каждое упражнение.

Если вы поражены большим количеством тяг, которые вы можете сделать в день спины, или же составили себе список из новых упражнений, попробуйте все же рассмотреть эти 10 упражнений для вашей программы на спину.

Но не забывайте, что выбор отличных движений — это только одна часть построения огромной спины. Ваша общая программа имеет так же важное значение, чтобы ощутить эти движения в действии.

1. Становая тяга.

Почему в списке. Технически это больше, чем упражнение для спины — оно активирует работу всей задней мышечной цепи от икр до верхних частей трапециевидных мышц и это абсолютно лучше упражнение для общего развития спины.

Техника выполнения становой тяги очень важна, но как только вы ее освоите то сможете перейти к подъёму тяжёлых весов, которые будут задействовать в работу максимальное количество мышц, высвобождать гормоны для набора мышечной массы и помогать вам набирать силовые обороты.

Также существует множество программ, чтобы прогрессировать в становой тяге, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе в достижении новых личных рекордов.

Физиологи любят прописывать тягу в тренировочные программы для увеличения силовых показателей и физической формы, потому что упражнение отлично развивает мускулатуру и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

В день тренировки спины придерживайтесь обычного выполнения тяги; другие вариации, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других мышечных групп, кроме спины.

Использование в тренировке. Если вы выполняете силовую тренировку, в которую включены тяжёлые упражнения (подходы менее чем по 6 повторений), делайте тягу в самом начале тренировки, пока еще свежи.

Если же выполняете тренировку в стиле бодибилдинга или фитнеса и работаете в диапазоне 8-12 повторений, вынесите выполнение становой тяги на конец тренировки.

2. Тяга штанги в наклоне.

Почему в списке. Это, вероятно, второе лучшее упражнение для мышц спины с точки зрения веса, который вы можете поднять. Исследования EMG показали, что тяга штанги в наклоне будет также хорошо прорабатывать большие мышечные группы верхней и нижней части спины, что делает его отличным «строителем» мышц. Как и становая тяга, это еще один технический шаг, который требует правильной формы выполнения, но в тоже время вознаградит вас ростом мощной мускулатуры.

Использование в тренировке. Делайте тягу штанги в наклоне в числе первых упражнений своего тренинга спины, работая с достаточно тяжёлым весом в более низком диапазоне повторений, около 6-8 или 8-10. Версия в тренажере Смита — подходящая замена; она блокирует ваше тело в вертикальной плоскости, но также оно должно быть в правильном положении относительно штанги. Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения на спину, поэтому лучше делать его на ранних этапах тренировки, чтобы обезопасить от травмы нижнюю часть спины. Если по какой-то причине вы не в состоянии выполнять данное упражнение, возможно, вам следует пропустить его.

3. Подтягивание широким хватом.

Почему это в списке. Всегда полезно выполнять вертикальные тяговые движения для тренировки спины, и подтягивание является одним из лучших. Широкий хват отлично подходит для акцентирования внимания на верхних частях широчайших мышц спины.

Более узкий хват делает диапазон движения немного больше, но в тоже время увеличивает нагрузку на мышцы спины в большей степени благодаря оптимизированному положению стартовой позиции.

Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста мышц, которая составляет 8-12. Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить дополнительное отягощение.

Если же вам трудно подтягивается даже с весом собственного тела, вы всегда можете использовать специальную машину с противовесом (гравитрон) или хорошего корректировщика, чтобы помогал вам подтянутся или поработать только на опускание тела, используя широкий хват. Если ваши плечи здоровы, хороший вариант – это подтягивания за голову.

Хорошая техника выполнения в подтягиваниях очень важна. В исходном положении лопатки должны быть вытянуты. Когда начинаете подтягивать свое тело — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу до их сильного сжатия, перед тем как начнете негативную фазу движения.

Использование в тренировке. Так как подтягивания имеют достаточно длинный диапазон движения, несколько легких повторений не более 5 или подход тяги на вертикальном блоке широким хватом хорошо разогреют плечевые суставы.

Поскольку для этого упражнения очень важна правильна техника выполнения, имеет смысл поставить его в начало тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

4. Тяга Т – штанги.

Почему списке. Классическая тяга Т-штанги и её эффективность преобладает над версией Т-тяги в тренажере с поддержкой под грудь, потому что здесь вы можете взять гораздо больший вес, хотя это в некоторых случаях это приводит к читингу где дополнительный силовой импульс проход через колени и бедра.

Для некоторых атлетов удержание прямой спины может быть также сложной задачей, и в этом случае версия Т-тяги в спец. тренажере является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги слегка согнутыми, а спину прямой. Также у вас есть выбор положения рук и ширины хвата, используя длинную или V рукоятки.

Широкий хват сделает больший акцент работы на широчайшие мышцы, в то время как нейтральный, узкий хват захват лучше нацелится на середину спины (ромбовидная мышца, большая круглая мышца и трапеции).

Использование в тренировке. Сделайте это упражнение в числе первых движений в своей тренировке на спину. Вместо того, чтобы просто перемещать вес этим движением, сосредоточьтесь на растяжении и сокращении мышц спины.

Если вы опытный атлет, измените угол наклона корпуса до 25 градусов вместо 45, и еще больше увеличьте диапазон движения, слегка вытягивая лопатки в нижней части каждого повторения. Если вы сделаете это, убедитесь в том, что спина все также остается прямой, прежде чем выполнять следующие повторения!

5. Горизонтальная тяга на блоке широким хватом.

Почему в списке. Почти все по умолчанию выполняют тягу на нижнем блоке, используя узкий хват с V – образной рукояткой. Если это так, и вы тяните именно узким хватом, то использование широкой рукоятки будет хорошим изменением шага тяги, потому что это смещает часть нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке широким хватом имитирует некоторые упражнения на спину, при помощи спец. машин (например, рычажная тяга) поэтому не выполняйте оба упражнения в одну тренировку, если не внесете некоторые изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений.

Можете захватить рукоятку не таким широким хватом, а на ширине плеч — что сместит нагрузку на нижнюю часть широчайших, так как локти расположены плотнее к бокам.

Использование в тренировке. Как и в случае с машинами, тросовые тренажеры лучше всего использовать к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

6. Тяга штанги в машине Смита обратным хватом.

Почему в списке. Тяга штанги с использованием обратного хвата означает две вещи: бицепс играет большую роль и находятся в более сильном анатомическом положении а руки двигаются ближе к корпусу. И теперь, когда руки находятся близко к корпусу а локти уходят дальше за спину, акцент нагрузки смещается на нижнюю часть широчайших и вы получаете возможность максимально сжать лопатки в точке пикового сокращения.

Машина Смита позволяет сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, так как вам не нужно беспокоиться о его балансировке. Согнитесь в талии примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, спину держите прямо и ожидайте что придётся использовать небольшой силовой импульс от бедер и коленей, когда будете работать с тяжёлым весом.

Некоторые спортсмены не считают работу в Смите хорошим вариантом проработки спины, но фиксированная плоскость движения и способность реально контролировать вес (например, время под нагрузкой, подъём в течении четырех секунд и четыре секунды на опускание) может быть, как новым, так и эффективным движением.

Использование в тренировке. Не нужно выполнять больше, чем одно упражнение с использованием обратного хвата в своей тренировке. Сделайте это примерно в середине сессии, после тяжелых упражнений (подтягиваний и становой тяги).

В любой момент тренировки на спину не стесняйтесь надевать кистевые ремни. Здесь ваша цель состоит в том, чтобы забить спину и как следует нагрузить её тяжелым весом, а не быть постоянно ограниченным силой хвата.

7. Тяга верхнего блока узким хватом.

Почему в списке. Поскольку уже было рассмотрено такое упражнение как подтягивание широким хватом, вертикальная тяга на блоке широким хватом слишком похожее упражнение по своей биомеханике, поэтому здесь предложена тяга верхнего блока узким хватом с использованием V — рукоятки.

Исследования EMG показывают, что использование узкого нейтрального хвата активирует работу широчайших мышц аналогично обычному широкому хвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкий хват учитывает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для широчайших, что отлично подходит для наращивания мышц.

Использование в тренировке. Это упражнение может сделать хорошую разминку для ваших плеч в начале тренинга, но, когда оно используется как силовое для набора мышечной массы, его лучше всего выполнить к концу тренировки для необходимого числа подходов по 8-12 повторений.

Выполняя данное упражнение замедлите темп движения для большей эффективности работы мышц. Сильно сжимайте лопатки в нижней части каждого повторения, и позвольте им хорошо растянуться в верхней точке амплитуды.

8. Тяга гантели в наклоне.

Почему в списке. Это отличное упражнение, выполняемое одной рукой — каждая сторона работает независимо — это позволяет делать много движений, меняя руки и тренироваться интенсивнее.

Читать еще: Упражнения с гантелями на плечи и спину

Вы получаете больший диапазон движения при односторонней тренировке и это хорошая возможность получить сбалансированное развитие мышц и точно знать какая сторона слабее другой.

Вы также можете поддерживать нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла на себя перед этим большую часть нагрузки — когда упираетесь одной рукой на скамью. Допуская небольшое вращения туловища, уводя локоть как можно выше можно задействовать в работу и большую часть основной мускулатуры спины.

Использование в тренировке. Если вы держите спину прямо, а гантель подтягиваете к поясу, уводя локоть назад, то движение больше фокусируется на нижней части широчайших. Делайте это упражнение где-нибудь в пределах от середины до конца тренировки для определенного количества подходов по 10-12 повторений.

9. Пуловер с гантелей лежа на скамье с обратным уклоном.

Почему в списке. Пуловер для спины? Абсолютно! Оно имитирует тягу прямыми руками на тренажере с верхнего блока, с которым вы, вероятно, знакомы. Да, это односуставное движение, но оно позволяет хорошо проработать широчайшие мышцы.

Версия на скамье с обратным уклоном, обеспечивает больший диапазон движения, чем при использовании горизонтальной скамьи. Убедитесь, что гантель находится над головой в прямых руках в верхней части амплитуды, а в нижней точке едва касается пола. После завершения упражнения просто бросьте гантель на пол.

Использование в тренировке. Почти во всех случаях односуставые упражнения должны выполняться последними в обычной тренировке на большие мышечные группы. Держите повторения в более высоком повторном диапазоне, приблизительно 12-15 за подход, для получения хорошего пампинга.

10. Тяга в наклоне одной рукой в машине Смита.

Почему в списке: В основном подобное движение выполняется одной рукой с гантелей в наклоне, но это упражнение делается в машине Смита. Это отличный и новый выбор для нижней части широчайших мышц.

Встаньте сбоку от машины, взявшись за середину грифа, и держите свое тело близко к нему, используйте раздвоенную стойку (одна нога впереди другой), согните колени для равновесия. Когда будете тянуть штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранить естественное движение, и это нормально.

Использование в тренировке. Выполните это упражнение ближе к концу тренировки спины для определенного числа подходов по 8-10 или 10-12 повторений. Делайте это вместо тяги гантели в наклоне, а не оба движения в одной тренировке, так как упражнения похожи.

СПОРТ Это лучшие упражнения для развития мощной спины

Без эффективного развития спины не построить массивную и атлетически сложенную фигуру V-образной формы. К сожалению, именно с этой — второй по величине мышечной группой в нашем теле — у людей возникает больше всего сложностей.

Проблема в том, что мы не привыкли в быту работать именно мышцами спины, если речь о широчайших, круглых, трапециевидной. Вместо них обычно используем руки (для открытия дверей, например) и эту практику переносим на силовые упражнения, пытаясь работать бицепсами, кистями, но никак не более сильными и крупными мышечными группами. В итоге руки устают быстро, а так как нагрузка для них нетипичная, развиваются они слабо, а мышцы спины практически не работают.

То есть, крайне важно делать упор на технику выполнения упражнений. Особенно девушкам. В силу физиологических особенностей, у леди значительно выше чем у парней риск травмироваться в таких движениях как тяга вертикального блока к груди, если пытаются работать с прогрессией в нагрузках. Но обычно до прогрессии дело даже не доходит, так как слабые женские руки (а именно — предплечья) устают значительно раньше, чем хоть какая-то нагрузка попадает в спину.

Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развить нейромышечную связь. А сделать это можно только при правильной технике выполнения упражнения. Таким образом, не надо никуда спешить и работать начинаем с минимальным весом, даже если вы считаете себя сильным человеком.

Сперва надо чтобы мозжечок запомнил правильное движение, а на это потребуется несколько сотен повторений, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. Повысите ее раньше времени, сломаете технику, тело запомнит неверное движение, и в итоге либо быстро упретесь в потолок по рабочим весам, не добившись результата в развитии спины, либо травмируетесь.

Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим

Мышцы спины отвечают за тяговые движения, как и бицепсы, а также задние дельты. Чаще всего нагрузку любят воровать именно руки, поэтому важно понимать, что именно вам необходимо сокращать.

Обычно рекомендуется во время движения сводить лопатки в пиковой фазе, чтобы почувствовать именно работу мышц спины и напрячь то, что должно напрягаться при тягах. Но тут есть засада. Из-за отсутствия хорошей нейромышечной связи новичку в принципе сложно заставить работать спину и свести лопатки — человек не чувствует мышц и тянет тем, чем привык тянуть, то есть руками.

Проблема решается с помощью опытного инструктора, а если такого нет, то пусть тренировочный партнер коснется тех мышц, которые должны напрягаться. Тактильные ощущения — это дополнительный сигнал мозгу для напряжения нужных мышц и сосредоточиться на их работе будет легче.

Повторюсь, не спешите с увеличением нагрузки. Вес должен чувствоваться, но не ломать вам технику выполнения упражнения. Сделаете несколько сотен движений на 3-4 тренировках, привыкнете к ним, мозжечок запомнит, какие подключать двигательные единицы в упражнении, после чего можно начинать прогрессировать с весом отягощения. Это важно для любого упражнения, но особенно для тренировки спины. В основном проблема с развитием этой части тела в том, что люди годами не могут научиться напрягать нужные мышцы, и тянут вес чем угодно, кроме спины.

Также заранее предостерегаю от некоторых упражнений, которые якобы проще для изучения, но по факту они травмируют плечевые суставы, не давая никаких преимуществ перед более безопасными вариантами. Это любые тяги и подтягивания за голову. Детально об этом я рассказывал в соответствующей статье:

Важны не только размеры, но и форма

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга…

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину. Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц.

Читать еще: Мышцы спины и упражнения для них

Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:

Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):

Как построить микроцикл с упором на спину

Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.

Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):

Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например — шея).
Среда — отдых.
Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
Суббота — отдых.
Воскресенье — отдых.

Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит:

Понедельник — грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
Вторник — отдых.
Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
Четверг – отдых.
Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
Суббота — отдых.
Воскресенье — отдых.

Не гонитесь за массой, а работайте над формой

Масса — понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.

Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?

К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается. А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье. Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин — около 12%. Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели — прекрасно, значит и мышцы растут тоже. Стопорятся — чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.

И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах — повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

(5.00 из 5, оценили: 1)

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Читать еще: Упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета, делают плечи шире, а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса, что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена.

Мышцы спины можно условно разбить на 3 мышечных отдела:

Трапециевидные мышцы.

Широчайшие мышцы. Самый большой отдел спинных мышц. Развитые широчайшие способствуют росту спины в ширь, а так же сужают талию на фоне этой ширины.

Поясничные мышцы. Тренировка данного спинного отдела способствует развитию прочного и надежного каркаса для позвонков. Развитый мышечный каркас создаст хорошую защиту от травмирования спины.

В мышечных отделах мы разобрались. Осталось определиться с тренировками. Каким же образом тренировать спину? Что такое тренировка мышц спины в тренажерном зале?

Становая тяга (Базовое упражнение)

Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.

Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.
Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Становая тяга. Классический стиль.

Подтягивания

Если вы хотите сделать свою спину шире и массивнее, то вам необходимо позаботиться о развитии широчайших мышц спины. В достижении этой цели вам очень хорошо поможет такое упражнение как подтягивания. Подтягивания — это одно из самых важных упражнений для развития широчайших мышц спины.

Для выполнения упражнения нам понадобятся турник и, если подтягивания собственным весом у вас не вызывают труда, утяжеления со специальным ремнем для подвеса на тело этих самых утяжелений.
Механика упражнения заключается в выполнении подъемов/опускании корпуса тела на перекладине(турнике). Браться за перекладину необходимо как можно шире. В нижней точке вы висите на турнике на полностью вытянутых руках. В верхней точке вы вистите на турнике на согнутых до 90-120 градусов руках. В процессе выполнения вы равномерно поднимаете корпус вверх таким образом, будто тянете грудные мышцы к перекладине. Забрасывать подбородок не нужно, достаточно максимально сблизить грудные с перекладиной.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Техника Подтягиваний На Турнике.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока — упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней — рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Для выполнения упражнения нам понадобятся любая скамья (либо какой-нибудь другой объект), на которой можно будет, зафиксировавшись в наклоне, выполнять упражнение, а так же гантель в качестве утяжелителя. Перед выполнением необходимо занять удобное положение: опереться на скамью рукой, опереться на скамью одной ногой — с той же стороны что и опирающаяся рука, если этого требует желание удержать равновесие, спина выгнута. После того как вы приняли правильное положение, можно приступать к выполнению.
Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании гантели в вертикальной плоскости. В нижней точке гантель находится внизу на вытянутой руке, целевая мышца спины максимально растянута. В верхней — гантель вверху на уровне ребра, целевая мышца спины максимально сокращена. Выполнять упражнение необходимо с постоянно выгнутой спиной.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.
Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Тяга горизонтального блока к поясу

Тяга горизонтального блока к поясу — упражнение направленное на развитие поясничных мышц. Выполняется в тренажере для тяги блока.

Для выполнения упражнения нам понадобятся тренажер для тяги блока и соответсвующая рукоять, позволяющая расположить кисти рук в непосредственной близи по отношению друг к другу. Необходимо занять следующее положение: ноги поставить на подножки, немного согнув в коленях, взять рукоять и немного подать спину назад. Теперь можно приступать к выполнению.
Механика выполнения упражнения заключается в тяге утяжеления к себе и обратно. Движение рукояти осуществляется параллельно полу. Начальная точка — рукоять максимально отдалена от тела, руки выпрямлены, мышцы спины максимально растянуты. Конечная точка — рукоять находится у живота, руки согнуты. Спину при выполнении упражнения необходимо постоянно держать прямой.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Существует еще масса упражнений для спины, однако их воздействия на мышечные группы схожи с воздействиями упражнений, описанных выше. Чтобы не создавать в голове каши, используйте данный набор упражнений для формирования тренировочной программы.

голоса

Рейтинг статьи