Упражнения на спину дома без инвентаря

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Тренировка дома без инвентаря: будь в тонусе за 15 минут в день

Если у тебя нет времени или возможности посещать спортзал , не стоит расстраиваться: комплекс домашних упражнений без инвентаря поможет смоделировать стройную и подтянутую фигуру!

Cosmo рекомендует

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2023 подходит тебе по гороскопу

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

В безумном будничном ритме не всегда удаётся выкроить заветную пару часов на посещение тренажёрного зала , но тело требует физической активности. Наверняка тебе знакома такая дилемма , как и многим девушкам , живущим в мегаполисе.

Чтобы не забросить занятия спортом окончательно , как можно скорее перестройся на режим домашних тренировок. Всего несколько минут с регулярной периодичностью — и заметные результаты за месяц тебе обеспечены.

Для того чтобы накачать попу , подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра и укрепить пресс совсем необязательно греметь железом: многие упражнения выполняются без дополнительного веса.

Красивое тело без похода в спортзал: плюсы домашней тренировки

• Экономия времени.
• Экономия денежных средств.
• Психологический момент: многим комфортнее заниматься спортом в привычной домашней обстановке.
• Самостоятельная программа упражнений.
• Возможность заниматься под любую музыку.

Обрести красивый рельеф без посещения зала вполне реально: ты можешь заниматься в любое время суток без инвентаря по специальной программе домашних тренировок.

Тренировка без инвентаря

Тренировка без дополнительного веса , иначе говоря , «железа» подходит как начинающим , так и заядлым фитоняшкам для поддержания формы. Домашний комплекс упражнений поможет избавиться от лишних кг и смоделировать силуэт мечты.

• В комплекс домашней тренировки без веса входит разминка , которая нужна для разогрева суставов и мышц , кардио , силовые упражнения , растяжка и дыхательные практики.
• Очень важно подготовить максимально свободное и комфортное пространство без острых углов , сквозняков и посторонних предметов.
• Тебе понадобится лишь обыкновенный коврик для тренировок , удобная форма и спортивный настрой.
• Кардио может быть двух видов: прыжки без инвентаря или прыжки со скакалкой. Второй вариант подходит для тёплого времени года и занятий на улице , скакалку можно заменить велосипедом или плаванием.
• Для отслеживания продуктивности можешь воспользоваться секундомером и фитнес-браслетом , который отображает все необходимые показатели.
• Тренировки без тренажёра могут быть весьма эффективными , если правильно воспользоваться подручными средствами. Например , для упражнений на пресс можно воспользоваться стулом , чтобы зафиксировать положение стоп.

Программа тренировок дома без инвентаря

• Тренировка без весов — это работа с ресурсами собственного организма , поэтому так важна разминка в самом начале. Не забывай про завершающий этап: растяжка снимает напряжение и положительно влияет на состояние связок.
• Время наибольшей продуктивности — первая половина дня , но некоторые предпочитают заниматься вечером. Чтобы тело как можно быстрее приспособилось к режиму тренировок , выработай чёткий график. Например , можно заниматься утром в одно и то же время по будням , а в выходные оставить окошко для пятнадцатиминутной тренировки в вечерние часы.
• Количество тренировок в неделю зависит от поставленной цели , времени и желания. Для достижения заметных результатов уже за месяц стоит заниматься 4−5 раз в неделю.

Разминка ( 5 минут)

1. Повороты головы влево-вправо.
2. Наклоны головы вверх-вниз.
3. Касания пола пальцами рук из положения стоя.
4. Наклоны корпуса в стороны.
5. Вращения плечами по часовой стрелке.

Упражнения

1. Классическая планка: обопрись пальцами ног и локтями о пол , руки параллельно друг другу , тело напряжено и представляет собой прямую линию. Минимальное время стойки в планке — 30 секунд.
2. Прыжки со скакалкой или на месте: старайся прыгать на одном месте , подскакивая как можно выше. Отталкивайся от пола таким образом , чтобы приземляться на носки , а не на пятки. Выполняй по 30 прыжков за один подход.
3. Прокачка пресса: ляг на спину , ноги согни в коленях , а стопы плотно прижми к поверхности пола. На счёт « раз» отрывай корпус от пола , касаясь грудью согнутых ног , следи за тем , чтобы стопы не отрывались от пола. Руки держи за головой или прямо перед собой. Выполни 4 подхода по 15 повторений. Между подходами отдыхай по 3−5 секунд.
4. Приседания: классический способ накачать попу. Следи за тем , чтобы пятки не отрывались от пола , старайся садиться как можно ниже , а руки держи прямо перед собой. Начни с 30 приседаний в 3 подхода , постепенно наращивая количество повторений.
5. Мостик: ещё одно эффективное упражнение для ягодиц. Встань в классический мостик от пола , поднимай таз как можно выше , максимально вжимая ягодицы. Сделай 2 подхода по 10 повторений.
6. Растяжка: заверши тренировку без инвентаря растяжкой. Для этого сядь на коврик для фитнеса , вытяни ноги вперёд и попробуй дотянуться руками до стоп.

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Тренировка спины в домашних условиях: фото, видео, схемы, советы как накачать мышцы собственным весом тела

Век технологии и прогресса заставляет все больше времени проводить в неподвижном состоянии. Уменьшение физической нагрузки и благо, и зло. Мышцам вредно застаиваться, а ослабленный мышечный каркас для позвоночника ведет к деформациям осанки и болям.

Важно следить за здоровьем и заниматься спортом, чтобы наслаждаться жизнью и не употреблять в пищу огромное количество обезболивающих таблеток.

Не обязательно ходить в дорогие спортивные клубы, записываться на фитнес и тратить кучу денег на специальную одежду и персонального тренера.

Самодисциплина, упорство и уверенность в своих силах дадут великолепный результат и при самостоятельной физкультуре.

Для наглядности изучить видео упражнений для спины, организованных для выполнения в домашних условиях.

Цели тренировок

Можно выделить основную мотивацию для занятия спортом:

• Сжигание подкожного жира;
• Формирование силуэта с тонкой талией для женщин или рельефности мускулатуры для мужчин;
• Укрепление мышц;
• Улучшение кровоснабжения;
• Предотвращение болезней позвоночника;
• Увеличение затрат энергии;
• Поддержание идеальной осанки.

Что нужно

Тренировки дома не требуют особых трат. Небольшой коврик, одежда из натуральных тканей, гантели для силовых нагрузок и позитивный настрой.

ВАЖНО! Понадобится железная сила воли! Никаких пропусков, иначе результаты пропадут!

Первый месяц захочется немного полениться и пропустить занятие. Заставляйте себя переодеваться. Включайте энергичную музыку и начинайте заниматься.

Помните, привычка формируется три недели. К тому же появятся положительные изменения, и тренировки начнут приносить удовольствие.

Тренировочные комплексы для дам

Девушкам важно оставаться стройными, поэтому упражнения для спины в домашних условиях для женщин будут отличаться от мужских комплексов, где упор делается на рельеф.

Представленный вариант занятий состоит из двух видов:

• Обыкновенная гимнастика, она растягивает мышцы и позвоночный столб, снимая нагрузку с межпозвонковых дисков.
• Силовые занятия с гантелями. Она проводится во второй половине занятий, когда тело разогрето и готово.

Разминка

Всегда начинают с разогрева мускулатуры:

• Потягиваемся;
• Наклоняемся;
• Совершаем множество вращательных движений.

Важно комплексно увеличить кровообращение и разработать суставы, иначе появится риск травмы.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях должны приносить пользу, а не вредить здоровью и ухудшать самочувствие.

Основная часть тренировки

Всегда приступать к занятиям с растяжки, увеличивая гибкость мускулатуры. Движения пластичные и неторопливые.

• подъем туловища;
• «лодочка», из той же позиции одновременный подъем рук и ног;
• подъем прямых ног;
• руки держать за спиной̆, совершать повороты торсом;
• придать нагрузку гантелями;
• развод рук с наклоном корпуса вперед;
• тяга руками;
• наклоны;
• подъем корпуса, лежа животом на фитболе, подходы зависят от физической подготовки.

На растяжки проводить по 15 раз, а с гантелями – 10. Нагрузка постепенно увеличивается. Эффективность тренировки определяется по мере мышечной усталости.

Обязательно следить за своим дыханием. Дышать глубоко и размеренно, так как организму нужен кислород в достаточном объеме.

Домашнюю физкультуру проводить через день, чтобы мускулатура успевала отдохнуть, как обеспечивается прогресс.

Профилактика обострений остеохондроза

Это гроза для людей 21 века, которая начинается еще в школе с неправильной осанки и постоянного сидячего образа жизни. Постепенно состояние ухудшается, начинаются головокружения, ослабляется зрение.

Проще не лечить, а предотвратить, поэтому врачи рекомендуют не лениться.

Упражнения при остеохондрозе спины в домашних условиях – это отличный способ поддержать физическую форму.

Не обязательно рассчитывать только на уколы. Позвоночный столб держит мышечный каркас, который требуется постоянно укреплять во избежание неприятных последствий.

ВАЖНО! Тренировки следует проводить вне обострения заболевания, чтобы не спровоцировать ухудшение. Они не должны приводить к боли.

Какие существуют упражнения и правила для лечения и профилактики

Можно для разогрева принять теплую ванну для легкого разогрева мышц. Не перегревайтесь, в противном случае провоцируется обострение.

Лучшие домашние упражнения для спины выполняются в спокойной обстановке и не требуют специально оборудованного места:

• Один раз в день повисеть одну минуту на перекладине;
• Руки держать на поясе, наклоняться в стороны;
• Мягко, вкруговую наклоняться корпусом в стороны;
• Вращательные движения тазом.

Существуют разные виды комплексов тренировок для каждого отдела позвоночника.

Но есть общие рекомендации, которые сопровождают проведение всех самых эффективных, действительно помогающих упражнений для спины на дому:

• Плавные движения;
• Держать ровную и прямую осанку;
• Проводить в проветриваемом помещении;
• Обязательно следить за пульсом, давлением и делать дыхательную гимнастику.

Упражнения для шеи

• Подбородком коснуться шеи;
• Надавливать ладонью лоб, виски и затылок;
• 5 раз повернуть голову;
• Отвести голову назад, будто пытаемся коснуться лопаток.

Все упражнения повторяются по 10 раз.

Упражнения для груди

• Стоя поднять сначала одно плечо вверх, затем другое, потом оба. Задержка каждой позы в 10 секунд. Расслабились полностью;
• Упереться кулаками в поясницу и сводим лопатки в одну точку;
• Обхватить руками плечи и нагнуться вперед.

Все упражнения повторяются по 10 раз.

Упражнения для поясницы

• На спине согнуть колени, сильно напрячь мышцы живота. Зафиксировать позу на 10 секунд и расслабиться (10 раз);
• На животе положить правую руку на колено левой ноги. Ногу в согнутом состоянии прижимать к туловищу к корпусу, а рукой сопротивляться (по 5 раз);
• Лечь на пол и без помощи рук постараться повернуться на правый бок, потом на другую сторону (по 5 раз).

Если не прерывать домашние упражнения для больной спины, то упорные пациенты добиваются потрясающих результатов для ослабления проявлений неприятной болезни.

Тренировочные комплексы для стройной фигуры

Следует помнить, что одних только упражнений для похудения спины не достаточно в домашних условиях. Важно придерживаться строгих правил питания, избегать вредной, калорийной пищи и не переедать.

Гиперэкстензия

Напряжение в мышцах укрепляет позвоночник, сжигает жир и формирует талию.

«Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх»

Это статические тренировки из восточной практики, которые помогают не только проработать мышечный корсет, но и улучшает кровоток и обменные процессы.

«Крокодил»

Это комплекс направлен на растяжение мышц и суставов и уменьшение жировых отложений с боков. Движения по спирали при регулярном выполнении дадут положительный результат.

«Кошка»

Простое, но эффективное упражнение для растяжки спины в домашних условиях. Все движения медленные. Выгибание спины укрепляет мышечный корсет.

Становая тяга с гантелями

Отлично прорабатывает важнейшие мышечные группы. Важно изучить верную технику исполнения, чтобы и эффект был, и вреда не нанесли.

Методика Бубновского

Его лечение основано на кинезитерапии, это новое течение медицины, использующее внутренние резервы организма для восстановления связок, суставов и мышечного каркаса. Мышцы способны полностью восстанавливаться, поэтому на них и обращается основное внимание в лечении.

• Правильное дыхание;
• Придерживаться строгого распорядка выполнения;
• Обязательное посещение бассейна, массажа и других мероприятий;
• Отказ от лекарств.

Упражнения Бубновского в домашних условиях помогают снять спазмы и уменьшают развитие грыж, тренировки по его методике укрепляет мускулатуру, позитивно воздействует на позвоночник.

Для постоянных занятий дома понадобится небольшая палка для опоры, эспандер и мяч. Также можно в интернете скачать видео-инструкцию комплексов для выполнения.

Скорая помощь при болях

Перед выполнением обернуть колени бинтом, но не туго. Встать на четвереньки и не спеша передвигаться, пока не стихнут боли в спине.

Шагать единовременно правой рукой и левым коленом и наоборот. Отлично помогает расслабить мышцы и снять напряжение.

В современном мире следует помнить про регулярность занятий спортом, малоподвижный образ ведет к многочисленным заболеваниям опорно-двигательной системы, поэтому надо уделять себе время.

Тем более, что в сети можно найти не только сериалы, но и полезные обучающие ролики.