Упражнения при сутулости спины у взрослых

Спину ровнее: как держать осанку и не сутулиться

Красивая осанка — признак здоровья! Воспользуйся несколькими проверенными лайфхаками , чтобы обладать походкой королевы и держать мышцы спины в тонусе.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2023 подходит тебе по гороскопу

Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем « Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо.

Осанка — это очень важно , тут к ортопеду не ходи , и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник , который , в свою очередь , является каркасом всего тела.

Почему ты сутулишься

• Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх , плечи опускаются вперёд , голова наклонена , спина согнута. Такая поза словно подтверждает то , что на тебя сверху давит груз проблем. У человека , находящегося на эмоциональном подъёме , осанка обычно ровная , плечи сами стремятся назад , в теле появляется ощущение полёта.
• Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости , связанные с тяжёлыми родами , возрастные изменения состояния позвоночника , например сколиоз , сопутствующее ему плоскостопие , смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок.
• К сожалению , тело не всегда выбирает то , что для него полезно: сутулая спина — наиболее комфортное положение для мышц спины , ведь они находятся в максимальном расслаблении.
• Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться , важно не только физически воздействовать на мышцы спины , но и поддерживать спокойное психическое состояние , которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние.

Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка

Вождение автомобиля , работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спину: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии , из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу , быстрее утомляется.

Последствия неправильной осанки далеко не радужные:

• ослабление мышц;
• плоскостопие;
• снижение иммунитета;
• нарушение работы зрительного аппарата;
• нарушения нервной системы;
• смещение внутренних органов.

Как избавиться от сутулости: бытовые условия

• Чтобы избежать сутулости , необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия , при которых нагрузка будет распределяться равномерно , не травмируя спину , но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя.
• Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты , чтобы не приходилось сгибаться.
• Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток , иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд.
• Сидеть нужно так , чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола , а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.
• Монитор должен быть на уровне твоих глаз.
• Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас , средней величины подушка или валик.

Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки

• Во-первых , мотивация. Ты же хочешь выглядеть привлекательно и быть здоровой? Ровная спина — залог женской красоты. Придерживайся этих простых пунктов , которые помогут тебе держать спину прямо.
• Самоконтроль. Помни о том , что необходимо держать осанку , со временем это войдёт в привычку.
• Место для сна. Помни про создание комфортных бытовых условий.
• Психологическое состояние. Чем стабильнее эмоциональный фон , тем вольготнее твоё тело.
• Распределяй тяжести. Старайся носить тяжести в обеих руках равномерно.
• Занятия спортом. Регулярные тренировки и пешая ходьба — прекрасная профилактика сутулости. Кардионагрузки насыщают организм кислородом , а силовые тренировки придают мышцам упругость и выносливость. Одним из самых полезных видов спорта для здоровой осанки считается плавание , это особенно актуально для тех , кто регулярно посещает зал с бассейном.
• Массаж. Он прорабатывает мышечные зажимы , благодаря чему ты почувствуешь лёгкость , и плечи наконец сами расправятся.
• Воспользуйся специальным ортопедическим корсетом и стельками для обуви , чтобы скорректировать положение тела. Ежедневное ношение корсета в течение 1−2 часов научит твоё тело принимать правильное положение.

Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе

Горделивая осанка позволяет вырасти на пару сантиметров , приподнять грудь и даже избавиться от второго подбородка. Запомни несколько хитростей , которые стоит использовать при ходьбе.

• Отводи плечи слегка назад и вниз , будто сзади у тебя крошечные крылышки.
• Старайся смотреть всегда вперёд , но не слишком запрокидывай голову.
• Приподнимай грудную клетку и немного втягивай живот , чтобы силуэт быть подтянут.
• При ходьбе не делай слишком большие шаги , старайся опускаться на полную стопу , следи за тем , чтобы ноги не смотрели носками внутрь.

Как убрать сутулость при помощи упражнений

Убрать сутулость у взрослого человека можно при помощи регулярных занятий спортом. Твоя задача — укрепить тело и насытить организм кислородом. Начать никогда не поздно! Ежедневные домашние тренировки помогут тебе обрести ровную осанку и стройный силуэт.

Упражнение 1

1. Подойди к стене или шкафу , плотно прижмись затылком и лопатками к поверхности , смотри прямо перед собой.
2. Стой так на протяжении 5 минут , затем отойди от опоры , стараясь сохранить положение спины как можно дольше.

Упражнение 2

1. Ляг на спину , руки разведи в стороны.
2. Опирайся на затылок и ягодицы.
3. Поднимай спину так , чтобы точки опоры оставались неподвижными.
4. Повтори 10−15 раз.

Упражнение 3

1. Встань на колени , возьми пятки в руки , прогнись назад и откинь голову.
2. Держись в таком положении сколько сможешь.
3. Повтори 5 раз.

Упражнение 4

Подтягивание на турнике или классическая планка от 30 секунд ежедневно по 2 раза в день. Старайся выполнять подтягивания или планку утром и вечером , постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Упражнение 5

Мостик от пола в течение 10−15 секунд по 5 подходов.

Упражнение 6

1. Встань ровно , сцепи руки в замок сзади себя.
2. Старайся поднять сцепленные руки к лопаткам.
3. Повтори 20 раз по 2 захода.

Упражнение 7

1. Ляг на спину , подложи под лопатки книгу или подушку.
2. Должен появиться небольшой изгиб в спине.
3. Возьми гантели или бутылки с водой по 500 граммов каждая.
4. Поднимай гантели прямыми руками 60 раз по 3 захода.

Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

Эффективные упражнения от сутулости для взрослых, детей и пенсионеров

Здравствуйте, уважаемые гости блога! Необходимым условием здоровья является правильная осанка. Ровный позвоночник – это надежная защита от появления сколиоза.

Главная причина болезней – это слабые мышцы в спине. А чтобы их укрепить и применяются специальные упражнения от сутулости.

Проверяем состояние позвоночника

Проблема сутулости может беспокоить уже в детские годы. Неприятные ощущения появляются в результате сидячей работы, долгого просмотра телевизора или игр на компьютере в неудобном положении.

Это способствует возникновению сутулости у детей. Мышечная слабость влияет на сильное проявление изгибов позвонков.

Вас должны насторожить следующие признаки:

1. Выпирающий живот.
2. Зажатая грудная клетка.
3. Сутулая и округлая спина.
4. Выдвигающиеся лопатки.
5. Склоняющаяся голова.

Когда подобные проблемы возникают у ребенка, лучше проконсультироваться у специалиста. Если не принять меры на начальном этапе для детей, возникнут деформации позвоночника.

А коррекция сутулости взрослых более сложная и длительная. Со временем возникают боли в спине, ухудшение зрения и мигрени. Сутулость влияет на потерю уверенности и появление комплексов.
Перед тем, как делать упражнения от сутулости спины, нужно проверить ее ровность. Для этого следует встать у стенки, и подвинутся к поверхности.

Если получилось одновременно коснуться ее голенями, затылочной частью, лопатками и ягодицами, все не так плохо. Когда не получается коснуться стенки какой-то частью тела, стоит задуматься о выпрямлении осанки.

Искривление можно исправить. Чаще всего рекомендуется комплекс мероприятий для лечения. Это гимнастика от сутулости, мануальная терапия, применение ортопедических приспособлений и занятия в бассейне. Для выравнивания спины требуется хотя-бы пара месяцев.

Часто причины сутулости могут носить поведенческий характер. Это неравномерные и продолжительные нагрузки, недосыпания и долгое нахождение в неправильном положении для спины.

Бывают и внутренние причины – инфекционные заболевания, нарушения обменных процессов и сколиоз разных стадий.

Упражнения при сутулости у детей

Сутулость может возникнуть после 6-7 лет, после формирования позвоночника в области груди. Это случается, когда ребенок наклоняется к экрану компьютера или телевизора и подолгу сидит в неудобном положении.

Повлиять на искривление может и слишком тяжелый рюкзак. Если ничего не делать для укрепления мышц спины, возникает сколиоз или кифоз.
В детском возрасте позвонки и суставы эластичные, поэтому для работы с мышцами достаточно зарядки на протяжении 20 минут.
Причина сутулости может быть психологической.

Например, проблема бывает в скованности эмоций, страхе и неуверенности. Может потребоваться помощь психотерапевта.

Если же плохая осанка результат образа жизни, в этом случае применяются упражнения для исправления сутулости.

Рекомендуется следующий комплекс упражнений:

1. Сделайте подъем на носки. На вдохе руки разведите в стороны и поднимите вверх. На выдохе опустите вниз.
2. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от поверхности спины. Выполняйте отжимания.
3. Лежа на спине, разместите валик полотенца в зоне лопаток. Руки заводите за голову.
4. На четвереньках нужно поднимать ноги.
5. Гимнастическую палку разместите на лопатках, и делайте повороты вправо и влево.
6. Наклоны к пальцам ног из положения стоя. Наклон выполняется на вдохе.

Есть и специальный комплекс с большим мячом. Ребенка кладут животом на живот, поддерживают за ноги и совершают перекаты. Такая разминка подходит для маленьких детей. Ребенок ложится на спину, мама или папа толкает фитбол к нему, а малыш должен отталкивать его ногами.
Стоит учитывать, что могут быть противопоказания. Поэтому так важно получить консультацию у врача.

Лфк при сутулости у взрослых

Рекомендуется ЛФК при сутулости. Специальные упражнения против сутулости предназначены для укрепления мускулатуры разных частей тела. Для их выполнения понадобится коврик повышенной жесткости. Зарядку рекомендуется делать в утренние часы.
Сначала нужно проделать отжимания. Их делать по 10 раз. Эти движения способствуют наращиванию мышечной массы на руках и в области спины.

Попробуйте такие упражнения от сутулости в домашних условиях:

1. Лодочка делается на животе. Руки и ноги поднимаются вверх на 25-35 секунд. Можно выполнить покачивания. Затем руками можно обхватить голени и постараться притянуть ступни к голове.
2. Кошка. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте позвоночник.
3. Чтобы укрепить мышцы шейного отдела, нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Отведите голову назад и постарайтесь максимально приблизить лопатки.

Существуют разные методики, например физкультура от Ларисы Демчук. Эффективны и занятия йогой. К простым движениям относятся наклоны к ступням ног, гребки руками как при плавании и расслаблении лежа на твердой поверхности пола.

Упражнения от сутулости кому за 50 лет

Есть и эффективная программа для тех, кому за 50. Проблемы с осанкой в пожилом возрасте бывают при других болезнях. Например, при проблемах с внутренними органами.
Подходит простая разминка, простые движения от сутулости в домашних условиях и упражнения без особых усилий. Специальный комплекс направлен на укрепление мышц спины.

Стоит попробовать топ 5 упражнений:

1. Прогибания лицом вперед. Нужно упираться руками и прогибаться вперед. Движение можно выполнять от стенки, стула или подоконника. Сначала сделайте 3 подхода, а затем можно довести до 10.
2. В положении на животе делайте подъемы сначала корпусом с разведенными руками, а затем подъемы ног.
3. Сядьте на колени и возьмите стопы. Пробуйте тянуться и сводить лопатки.
4. Прогибания в спине в положении на четвереньках. В этом же положении выполняются подъемы ног.
5. Лежание на валике из полотенца. Сначала его нужно располагать в области на спине, которая находится под пупком. Затем под лопатками.

При болезни позвоночника в пожилом возрасте необходимо применять комплексный подход. Питание должно заключаться в употреблении продуктов, имеющих низкую калорийность. После консультации у врача стоит начать носить специальный корсет.

При регулярном выполнении упражнений заметно улучшиться самочувствие и здоровье. Надеюсь, эта статья принесет вам пользу. До скорых встреч, друзья!

Лучшие упражнения против сутулости

Сутулость – проблема, актуальная для многих людей, причем как детей, так и взрослых. Она не только портит внешний вид, но и способствует развитию дистрофических изменений позвоночника. Чтобы избавиться от этой неприятности, можно выполнять специальные упражнения от сутулости, которые будут способствовать не только правильной осанке, но также и оздоровлению опорно-двигательного аппарата в целом. Чем раньше начать выполнять упражнения, тем лучше – детский позвоночник, еще не сформировавшийся, значительно легче поддается изменениям. Существует большое количество комплексов упражнений, которые подойдут как детям, таки взрослым. Но для начала разберемся, какие причины провоцируют сутулость.

Причины возникновения сутулости

В большинстве случаев сутулость является следствием причин поведенческого характера:

• Долговременное нахождение в неправильных позах и неправильное распределение физической нагрузки. Поэтому часто сутулостью страдают дети ввиду долговременного сидения и неправильного ношения школьных ранцев.
• Ввиду больших физических нагрузок и вынужденного долгого положения сидя, особенно в сочетании с недосыпанием мышцы спины испытывают чрезмерное напряжение и устают.

Эти факторы внешние, и сутулость, спровоцированная ими, является приобретенной, обусловленной внешними факторами. Основным методом борьбы с нею должны стать упражнения против сутулости.

Также сутулость может быть результатом внутренних причин, хотя это бывает реже:

• Инфекционные заболевания, такие как костный туберкулез и остеомиелит.
• Нарушения метаболизма, которые приводят к нехватке в организме кальция (рахит – распространенное заболевание среди маленьких детей, остеопороз, который чаще проявляется в пожилом возрасте).
• Сколиоз различного происхождения: 3-4 ее стадии, по причине разной длины ног, являющийся следствием дисплазии ТБС.
• Врожденные дефекты.

Сутулость, спровоцированная такими факторами, может быть врожденной или приобретенной, обусловленной причинами внутреннего характера. Борьба с нею в данном случае будет сложнее. Упражнения для спины от сутулости в данном случае назначаются на втором этапе, а на первом терапия направлена на устранение внутренней первопричины сутулости.

Упражнения при сутулости у детей

Следующий комплекс упражнений предназначен для детей, но можно выполнять его и взрослому человеку. Для выполнения потребуется стул, гимнастическая палка, грузы весом до 0,5 кг и полотенце.

• Первое упражнение от сутулости спины – поднимитесь медленно на носочки, разводя в стороны руки, поднимите их вверх на вдохе. На выдохе медленно опустите. Повторите до 10 раз.
• Прислонитесь лопатками к стене и разведите через голову руки, опираясь ими об стену. На вдохе нужно прогнуться в спине. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Встаньте около стены на расстоянии вытянутой руки от нее. Отжимайтесь от стены, чтоб к ней прижималась грудь.
• В положении стоя опустите руки, сцепите их за спиной и сблизьте локти. Голову и плечи отведите назад, грудь на выдохе выгните вперед. Расслабьтесь, расцепите руки и выдохните.
• В положении стоя на коленях поместите руки за голову и сядьте на пятки. Поднимайтесь с пяток на вдохе, разводите руки в сторону и выгибайтесь вперед. На выдохе вновь сядьте на пятки.
• Лягте на спину, поместив под лопатки свернутое валиком полотенце (толщина должна быть 2-3 см). В руки возьмите грузы, совершайте поочередные взмахи руками от корпуса за голову.
• Встаньте на четвереньки, опираясь на руки. На вдохе поочередно поднимайте вверх левую и правую ноги, чтоб они не сгибались, на выдохе опускайте их.
• Прямыми руками обопритесь об спинку стула, расположившись от него на расстоянии пары небольших шагов. На вдохе наклоните туловище вперед, не сгибая при этом ноги и руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Положите гимнастическую палку через голову на лопатки, взявшись за нее двумя руками. Совершайте повороты влево и вправо. Поворот делайте на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для исправления сутулости у взрослых

Взрослым можно использовать следующий комплекс упражнений от сутулости для осанки:

• Согните в локтях руки, поднимите голову и ползите по комнате в приседе половинной глубины. Сделайте приблизительно 50 подобных шагов.
• Примите положение на четвереньках, прогнитесь, на вдохе подайте туловище вперед, будто хотите пролезть под перекладиной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте движение семь раз.
• В положении лежа на спине согните руки в локтях. Опираясь на руки и плечи, на вдохе приподнимите и прогните грудной отдел, на выдохе опустите его. Повторить упражнение десять раз.
• Перевернитесь на живот. Опираясь на локти, поднимите голову назад на вдохе, прогибаясь в спине. На выдохе опустите. Повторить упражнение семи раз.
• Из аналогичного положения, поместив руки на голову, при вдохе поднимайте верхнюю часть туловища, а на выдохе опускайте ее. Повторить тоже семь раз.

Также можно использовать следующий общеукрепляющий комплекс упражнений от сутулости в домашних условиях:

• Упражнение для исправления осанки, расправления плеч и укрепления мышц спины. Нужно лечь на живот, руки поместить вдоль тела, ноги расслабить. Плавно прогните корпус вверх, не отрывая от пола ладони. Голову можно запрокидывать назад, чтоб она была параллельной полу. Когда вы ощутите легкое натяжение мышц между лопатками, зафиксируйтесь в таком положении.
• Упражнение для динамической разгрузки плечевых суставов и формирования правильного положения спины. Прогните корпус. Поднимайтесь вверх плавно, без рывков. Медленно посчитайте до пяти. Вы должны ощутить напряжение межлопаточных мышц. Голову в процессе держите параллельно полу.
• Упражнение для укрепления поясничных и ягодичных мышц. Нужно лечь на пол, ноги поднимите вверх максимально высоко. Отрыв поясницы от пола должен быть минимальным. Не поднимайте ноги слишком высоко, чтоб не перегрузить поясницу. Ощутив напряжение в ягодичных мышцах, зафиксируйте позу. Плечи в процессе выполнения не отрывайте от пола.
• Следующее упражнение помимо исправления сутулости поможет нормализовать дыхание. Нужно выполнять его так же, как предыдущее, но в течение пяти секунд нужно напрягать ягодичные мышцы. Повторить упражнение 10-15 раз.
• Упражнение, которое помогает улучшить кровообращение в области позвоночного столба и улучшить внутренние органы. Нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги и расставить их на ширину плеч. Опирайтесь на плечи и стопы, поднимая вверх таз. Напрягайте ягодицы. Зафиксируйте позицию на полминуты и вернитесь в исходное положение.

• Следующее упражнение полезно детям. На вдохе в положении лежа на спине нужно поднять таз вверх, на пять секунд задержать дыхание и плавно опустить поясницу вниз. Повторите 10-15 раз.
• Это упражнение будет полезно при выраженном гипертонусе брюшных мышц. Нужно лечь на живот, согнуть в коленях ноги. Ступни сведите вместе, руки расположите вдоль тела. Поочередно поворачивайтесь в правую и левую стороны. Повторить 8-10 раз.
• Упражнение от сутулости при уплощении поясничного лордоза. Нужно поднять корпус вверх из положения лежа на спине, спину держать прямо. Руки помещены вдоль бедер. Напрягайте мышцы верха живота. После подвиньте корпус вперед и на 20 секунд задержитесь в таком положении. Верните исходную позицию и расслабьте мускулатуру.
• Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Поднимите вверх корпус, постарайтесь коленями достать до плеч. Напрягите мышцы живота, руки поместите перед собой. Подайте корпус максимально вперед, не тянувшись при этом руками. Задержитесь на полминуты.
• Похожее упражнение можно выполнять детям. Ребенку нужно подавать корпус вперед, в положении лежа на спине, а после постарается коснуться коленями плеч. Выполняется это движение плавно, без резких рывков.
• Приподнимите корпус вправо и вперед, теперь попробуйте дотянуться плечами до коленей. Ноги при этом должны полностью соприкасаться с полом. В верхней точке задержите дыхание на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Профилактика сутулости

О профилактике сутулости у детей родители должны позаботиться с раннего возраста. Нужно правильно организовать рабочее место, место для отдыха и сна. Кроме того, лучшим средством профилактики является спорт. Замечательный вариант – плавание. Оно способствует гармоничному и равномерному развитию мышц, формирует правильную осанку, улучшает иммунитет и здоровье. Причем чем раньше малыш начинает плавать, тем лучше. Очень полезно плавание и для взрослых: оно помогает развивать выносливость, поддерживать нормальный вес, укрепляет позвоночник и внутренние органы.

Для профилактики сутулости полезны танцы, аэробика, гимнастика – они формируют не только правильную осанку, но и красивую походку, развивают чувство ритма, делают тело гибким и пластичным. Также пользу несет велоспорт. Он поддерживает осанку, тренирует все мышцы, помогает удерживать равновесие, тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную систему. Спорт хорош как для профилактики сутулости, так и для борьбы с нею.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями от сутулости.

Упражнения от сутулости на видео

Как исправить сутулость

Сегодня мы поговорим о причинах сутулости и о том, как от неё избавиться. Мы покажем эффективные упражнения, которые помогут исправить осанку в короткие сроки.

Опубликовано:

Автор:

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

Кифоз — в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад — антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

1. Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
2. Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

Тест на правильность осанки

Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.

Внешние признаки сутулости

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

• Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
• Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
• Лопатки – разведены широко друг от друга
• Плечи – опущены (покатость)
• Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
• Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
• Таз – передний или задний наклон таза
• Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
• Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
• Голеностоп – имеет угол более 90 градусов

Как избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?

Коррекция осанки — одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

• Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
• Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
• Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
• Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Упражнения от сутулости

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

Упражнение «Виманасана»

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется — ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель — сделать эти мышцы короче и сильнее.

Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Видео:

Силовые упражнения

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).