Эффективные упражнения для сжигания жира на животе

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале , и в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2023 подходит тебе по гороскопу

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок , которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры , но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку , которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

Если вы новичок , начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели , которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели , а затем 3-я неделя и 4-я ( ее нужно повторить дважды).

Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2−3 минуты.

План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения , чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию , умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее , но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Силовая « лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь , что , когда вы поворачиваетесь , то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед , образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

Флай. Силовое упражнение с гантелями , ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед , не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение , для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы , чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды , добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов , авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками , вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Вся правда о том, как сжечь жир на животе быстро и эффективно!

Вам совершенно не нужно жить в тренажерном зале и тратить много денег на добавки, чтобы усилить сжигание жира на животе. Чтобы убрать бока и увидеть кубики пресса, достаточно знать несколько основных вещей о работе человеческого тела и соблюдать правила борьбы с лишним весом.

Сжигание жира на животе

И мужчины и женщины любых возрастов и типов телосложения, указывая на свой живот, задают мне один и тот же вопрос с озадаченным лицом: «как сжечь жир на животе?»

Это самый настоящий вопрос на миллион и многие компании делают на этом даже большие суммы денег. Тем не менее, вам совсем необязательно тратить такие деньги, чтобы быть подтянуть и тонизировать мышцы брюшного пресса. Вам нужно всего лишь понять основные принципы работы вашего тела и сжигания жира.

По телевизору все чаще рекламируют различные тренажеры, которые стимулируют мышцы различных частей тела, избавляя нас от ненужных упражнений. Я даже помню рекламу тренажера на мышцы пресса, где утверждают, что благодаря нему вы получите тот же эффект, что и от 700 приседаний всего за 10 минут. В рекламе показывают улыбающихся мужчин и женщин, использующих тренажер буквально всегда и везде. Это выглядит так соблазнительно!

Несколько людей из этой рекламы утверждают, что потеряли вес в области талии благодаря этому тренажеру. Мужчины с накаченным прессом утверждают, что добились такого результата благодаря тренажеру. Все это заставляет зрителя поверить в чудеса, которые с ними может сотворить этот чудо-товар. Но физические упражнения (если их можно назвать таковыми) никогда не дадут такого эффекта.

Почему? Да потому что! Даже если женщина накачает пресс сотню раз за день она, безусловно, укрепит мышцы живота, но жир никуда не уйдет и пресса за ним не будет видно.

Почти 50% жировых отложений находятся непосредственно под кожей. А остальная часть знаете где? Внутри внутри брюшной полости, так называемый висцеральный жир.

И одним качанием пресса здесь не поможешь. И уж тем более этот тренажер из рекламы вам не поможет.

«Не стоит верить рекламе и покупать приспособления для сжигания жира на животе».

Как избавиться от жира на животе?

Проблема лишнего веса является актуальной для многих людей, независимо от пола и возраста. Избавиться от жировых отложений на теле хоть и сложно, но вполне реально. Однако существуют особенно проблемные зоны, устранить лишний вес с которых можно только применяя целый комплекс мер, к ним относятся области живота и бедер.

Задаваясь вопросом о том, как избавиться от жира на животе, необходимо помнить, что быстрыми темпами добиться плоского и упругого живота практически невозможно. Соблюдая несколько простых правил, подкорректировав свой образ жизни, можно постепенно уменьшить объем талии, избавив живот от опасных жировых отложений.

Правило 1: правильное питание

От потребляемых в пищу продуктов напрямую зависит степень отложения жиров в области живота. Для того, чтобы ее значительно снизить, необходимо отказаться от большого количества углеводов и жиров, отдав предпочтение белковой пище. В питании должны преобладать творог, рыба, яйца, нежирные сорта мяса, зерновые культуры, а также свежие овощи и фрукты.

Настоятельно рекомендуется отказаться от мучных продуктов, выпечки, сладких кондитерских изделий и полуфабрикатов. Также следует исключить из рациона острые и жареные блюда, поскольку они способствуют накоплению холестерина. При избавлении от жира на животе не следует полагаться только на определенную диету.

Отложения в области живота при похудении уходят в последнюю очередь, а человек, соблюдающий диету, склонен к периодическим срывам в питании и, вообще, расценивает диету как явление временное. Поэтому для достижения цели правильное питание должно подкрепляться постоянными физическими нагрузками и специальными упражнениями.

Правило 2: подвижный образ жизни

Часто жир на животе является следствием сидячей работы и малоподвижного образа жизни. В данном случае необходимо изменить режим дня, обязательно добавив в него бег или продолжительную ходьбу. Однако прежде чем увеличивать нагрузки на организм, необходимо посоветоваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Ежедневные пробежки или быстрая ходьба поможет как избавиться от жира на животе, так и привести организм в тонус, активизируя мышцы ног и ягодиц.

Подвижный образ жизни обязательно должен дополняться правильным питанием и выполнением целенаправленных упражнений, укрепляющих брюшной пресс. При этом не следует слишком утруждаться физическими нагрузками, поскольку это может негативно отразиться на многих системах организма.

Отличным вариантом полезной физической нагрузки является езда на роликах или велосипеде. Эти популярные виды досуга способствуют активизации многих групп мышц, приводя в тонус все тело и не давая жирам накапливаться.

Правило 3: выполнение упражнений

Чтобы добиться плоского живота, необходимо ежедневное выполнение комплекса специальных упражнений. Они могут быть различными, но среди них обязательно должны быть упражнения, выполняемые в положении лежа, на четвереньках и стоя.

В положении лежа самыми эффективными являются упражнения для различных групп брюшного пресса. К ним относятся поднятия туловища при прямых ногах и согнутых коленях, а также поднятия прямых ног при упоре туловища на локти.

Упражнения, стоя на четвереньках, включают в себя отведения таза влево и вправо, верх и вниз, а также выполнение махов строго прямыми ногами назад. Находясь в исходном положении стоя, необходимо уделять внимание поочередному поднятию коленей перед собой и круговым вращениям корпуса по часовой стрелке и против нее.Также сжиганию жиров на животе способствуют прыжки на скакалке, которые подвергают мышцы пресса напряжению, не давая им расслабляться.

Помимо коррекции питания и соблюдения правильного спортивного режима, существуют и другие способы, как избавиться от жира на животе. К ним относятся технологии пластической хирургии и применение медикаментозных препаратов для снижения веса.

Однако они могут иметь ряд побочных эффектов и не всегда являются безопасными. Поэтому избавление от нежелательных жировых отложений в брюшной области лучше осуществлять традиционными методами.
Лучший способ начать сжигать жир – кардиотренировки. Вот лишь некоторые из них:

• ходьба
• бег
• плавание
• аэробика
• велосипед

. и такие виды спорта, как теннис и баскетбол. Любой спорт, который заставляет ваше сердце биться интенсивнее и сжигать жир.

Вместе с тем как вы будете сжигать подкожный жир, ваша кожа будет становиться более упругой. Со временем жира на мышцах будет все меньше, а вы будете казаться более подтянутым. Пять кардиотренировок в неделю!

Как заставить свое тело сжигать еще больше жира

Тренируйте эти мышечные группы, они помогут сжечь жир

• Передняя и задняя поверхность бедра
• Ягодичные мышцы
• Мышцы спины
• Грудные мышцы
• Трицепс и бицепс
• Икроножные мышцы
• Мышцы бедра
• Предплечья
• Дельтовидные мышцы

Безусловно, кардионагрузки помогут ускорить процесс похудения, но не думайте, что вам необходимо только качать пресс. Это еще одно серьезное заблуждение. Правда в том, что когда вы работаете над всеми мышцами, вы ускоряете свой метаболизм.

Вашим мышцам необходимы дополнительные калории, чтобы поддерживать себя. Поэтому большая часть калорий, которые вы потребляете с пищей, будут идти в мышцы, а не в жировые отложения. Вместе с кардиотренировками, ваше сердце поможет вам сжечь еще больше калорий.

Вместе с тем как жир будет уходить из тела, он будет уходить и с живота. Жир, который находится в вашем организме, расположен по всему телу. Вы не сможете убрать жировые отложения только с одной части. Конечно, если вы не решитесь сделать себе липосакцию.

Всегда качайте пресс в конце тренировки. На это есть отличная причина. Так или иначе, мышцы пресса используются для всех остальных упражнений.

Мышцы пресса – важный стабилизатор корпуса. Если вы сначала будете качать мышцы пресса, они попросту быстро устанут, и вся ваша тренировка будет менее полезной. Начинайте с больших мышц, переходя к более маленьким.

«Лучший способ начать сжигать жир – кардиотренировки. Например, бег, плавание и езда на велосипеде.»

Мышцы брюшного пресса

Упражнения на пресс в первую очередь призваны тренировать самую большую мышцу живота – прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник. Это самая большая мышца на животе, но на другие мышцы также необходимо обратить внимание.

Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые мне нравится называть «естественным поясом», находятся по обе стороны от прямой мышцы живота. Вы используете их при наклонах позвоночника и поворотах талии. Они также помогают сжимать мышцы пресса, поэтому и с ними вам тоже придется поработать. Добавьте к своим тренировкам повороты и наклоны, но будьте осторожны с резкими движениями, особенно если до этого у вас были проблемы со спиной.

Поперечные мышцы живота находятся по бокам, под косыми мышцами. Их часто называют «нижним прессом» и именно этим мускулам должны уделять особое внимание женщины после родов. Упражнения, в которых необходимо поднимать ноги, а не торс очень полезны и эффективны для растяжки поперечных мышц.

Как накачать пресс

Ходьба

Ходьба заставляет все мышцы пресса работать. Удостоверьтесь, что вы качаете руками во время ходьбы, а ваш живот напряжен. Ходить нужно достаточно быстро! Когда ваше тело привыкнет к ежедневным прогулкам, вы уже не сможете без них. Ходите по крайней мере 30 минут каждый день, чтобы достичь хорошего эффекта, и пейте много воды.

Гантели

Поднятие гантель поможет не только вашему метаболизму, но также укрепит ваши кости. Женщины, которые делают силовые упражнения, с меньшей вероятностью заболеют остеопорозом в будущем. Эти упражнения полезны также для общего состояния тела и энергии человека.

Вопреки сложившемуся мнению, тренировки с гантелями не повлекут за собой огромные мускулы, которые потом превратятся в жир. Они придадут вам более женственную и красивую форму. Если вам нравятся силовые упражнения, обязательно займитесь этим.

Йога идеально подходит, если вам нужно растянуть тело, а в особенности мышцы живота и спины. Она влияет на осанку и делает вас выше и стройнее. Пилатес и другие похожие упражнения также отлично подойдут. Самое главное, чтобы вы нашли занятие, которое нравилось бы именно вам. Так вы сможете получать удовольствие и заниматься полезным делом одновременно.

Также можно использовать комплексы упражнений в домашних условиях как на видео.

Настрой

«Йога идеально подходит, если вам нужно растянуть тело,
а в особенности мышцы живота и спины.»

Самое главное – это правильный настрой. Не пытайтесь дать себе оценку. Если вы работает с гантелями, вы можете набрать несколько килограмм, пока будете терять сантиметры на талии. Вместо этого, поставьте себе цель – влезть в старые джинсы. Вы будете замечать разницу каждые две недели и это должно придать вам сил.

Как можно больше ходите. Делаете ежедневные растяжки ног и спины, чтобы улучшить свою осанку. За рулем попробуйте сесть прямо и следите в зеркало за тем, чтобы вы не сутулились. Не позволяйте плечам падать вперед, пока вы работаете за столом. Из-за всего этого вы можете выглядеть на голову ниже.

Придется признать. Мы все видели людей с хорошими генами и удивлялись, а знают ли они какие они счастливые. Может быть и нет, но нам все равно. Воспринимайте это как особый опыт. Не вините своих предков в своей фигуре, не позволяйте чувствовать себя беспомощными. Вам всего лишь нужно будет постараться чуть больше, чем другим.

Вы сможете прийти в форму и иметь привлекательную фигуру с помощью кардиотренировок, здоровой, сбалансированной, низкокалорийной диеты и других вещей. Можете поверить – это правда.

Я не говорю вам, что это легко, но это в этом нет ничего сложного. В современном мире, когда людям уже даже не нужно выходить на улицу, чтобы пожарить себе кусок мяса, заманчиво потратить несколько долларов и прийти в форму за 10 минут. Однако, человеческое тело не сильно изменилось за последние тысячи лет. Подумайте, как работали ваши дедушки и прадедушки и попробуйте повторить и применить это в своей жизни. Вот увидите, отличный результат вам обеспечен!

Вся правда о том, как сжечь жир на животе быстро и эффективно!

Вам совершенно не нужно жить в тренажерном зале и тратить много денег на добавки, чтобы усилить сжигание жира на животе. Чтобы убрать бока и увидеть кубики пресса, достаточно знать несколько основных вещей о работе человеческого тела и соблюдать правила борьбы с лишним весом.

Сжигание жира на животе

И мужчины и женщины любых возрастов и типов телосложения, указывая на свой живот, задают мне один и тот же вопрос с озадаченным лицом: «как сжечь жир на животе?»

Это самый настоящий вопрос на миллион и многие компании делают на этом даже большие суммы денег. Тем не менее, вам совсем необязательно тратить такие деньги, чтобы быть подтянуть и тонизировать мышцы брюшного пресса. Вам нужно всего лишь понять основные принципы работы вашего тела и сжигания жира.

По телевизору все чаще рекламируют различные тренажеры, которые стимулируют мышцы различных частей тела, избавляя нас от ненужных упражнений. Я даже помню рекламу тренажера на мышцы пресса, где утверждают, что благодаря нему вы получите тот же эффект, что и от 700 приседаний всего за 10 минут. В рекламе показывают улыбающихся мужчин и женщин, использующих тренажер буквально всегда и везде. Это выглядит так соблазнительно!

Несколько людей из этой рекламы утверждают, что потеряли вес в области талии благодаря этому тренажеру. Мужчины с накаченным прессом утверждают, что добились такого результата благодаря тренажеру. Все это заставляет зрителя поверить в чудеса, которые с ними может сотворить этот чудо-товар. Но физические упражнения (если их можно назвать таковыми) никогда не дадут такого эффекта.

Почему? Да потому что! Даже если женщина накачает пресс сотню раз за день она, безусловно, укрепит мышцы живота, но жир никуда не уйдет и пресса за ним не будет видно.

Почти 50% жировых отложений находятся непосредственно под кожей. А остальная часть знаете где? Внутри внутри брюшной полости, так называемый висцеральный жир.

И одним качанием пресса здесь не поможешь. И уж тем более этот тренажер из рекламы вам не поможет.

«Не стоит верить рекламе и покупать приспособления для сжигания жира на животе».

Как избавиться от жира на животе?

Проблема лишнего веса является актуальной для многих людей, независимо от пола и возраста. Избавиться от жировых отложений на теле хоть и сложно, но вполне реально. Однако существуют особенно проблемные зоны, устранить лишний вес с которых можно только применяя целый комплекс мер, к ним относятся области живота и бедер.

Задаваясь вопросом о том, как избавиться от жира на животе, необходимо помнить, что быстрыми темпами добиться плоского и упругого живота практически невозможно. Соблюдая несколько простых правил, подкорректировав свой образ жизни, можно постепенно уменьшить объем талии, избавив живот от опасных жировых отложений.

Правило 1: правильное питание

От потребляемых в пищу продуктов напрямую зависит степень отложения жиров в области живота. Для того, чтобы ее значительно снизить, необходимо отказаться от большого количества углеводов и жиров, отдав предпочтение белковой пище. В питании должны преобладать творог, рыба, яйца, нежирные сорта мяса, зерновые культуры, а также свежие овощи и фрукты.

Настоятельно рекомендуется отказаться от мучных продуктов, выпечки, сладких кондитерских изделий и полуфабрикатов. Также следует исключить из рациона острые и жареные блюда, поскольку они способствуют накоплению холестерина. При избавлении от жира на животе не следует полагаться только на определенную диету.

Отложения в области живота при похудении уходят в последнюю очередь, а человек, соблюдающий диету, склонен к периодическим срывам в питании и, вообще, расценивает диету как явление временное. Поэтому для достижения цели правильное питание должно подкрепляться постоянными физическими нагрузками и специальными упражнениями.

Правило 2: подвижный образ жизни

Часто жир на животе является следствием сидячей работы и малоподвижного образа жизни. В данном случае необходимо изменить режим дня, обязательно добавив в него бег или продолжительную ходьбу. Однако прежде чем увеличивать нагрузки на организм, необходимо посоветоваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Ежедневные пробежки или быстрая ходьба поможет как избавиться от жира на животе, так и привести организм в тонус, активизируя мышцы ног и ягодиц.

Подвижный образ жизни обязательно должен дополняться правильным питанием и выполнением целенаправленных упражнений, укрепляющих брюшной пресс. При этом не следует слишком утруждаться физическими нагрузками, поскольку это может негативно отразиться на многих системах организма.

Отличным вариантом полезной физической нагрузки является езда на роликах или велосипеде. Эти популярные виды досуга способствуют активизации многих групп мышц, приводя в тонус все тело и не давая жирам накапливаться.

Правило 3: выполнение упражнений

Чтобы добиться плоского живота, необходимо ежедневное выполнение комплекса специальных упражнений. Они могут быть различными, но среди них обязательно должны быть упражнения, выполняемые в положении лежа, на четвереньках и стоя.

В положении лежа самыми эффективными являются упражнения для различных групп брюшного пресса. К ним относятся поднятия туловища при прямых ногах и согнутых коленях, а также поднятия прямых ног при упоре туловища на локти.

Упражнения, стоя на четвереньках, включают в себя отведения таза влево и вправо, верх и вниз, а также выполнение махов строго прямыми ногами назад. Находясь в исходном положении стоя, необходимо уделять внимание поочередному поднятию коленей перед собой и круговым вращениям корпуса по часовой стрелке и против нее.Также сжиганию жиров на животе способствуют прыжки на скакалке, которые подвергают мышцы пресса напряжению, не давая им расслабляться.

Помимо коррекции питания и соблюдения правильного спортивного режима, существуют и другие способы, как избавиться от жира на животе. К ним относятся технологии пластической хирургии и применение медикаментозных препаратов для снижения веса.

Однако они могут иметь ряд побочных эффектов и не всегда являются безопасными. Поэтому избавление от нежелательных жировых отложений в брюшной области лучше осуществлять традиционными методами.
Лучший способ начать сжигать жир – кардиотренировки. Вот лишь некоторые из них:

• ходьба
• бег
• плавание
• аэробика
• велосипед

. и такие виды спорта, как теннис и баскетбол. Любой спорт, который заставляет ваше сердце биться интенсивнее и сжигать жир.

Вместе с тем как вы будете сжигать подкожный жир, ваша кожа будет становиться более упругой. Со временем жира на мышцах будет все меньше, а вы будете казаться более подтянутым. Пять кардиотренировок в неделю!

Как заставить свое тело сжигать еще больше жира

Тренируйте эти мышечные группы, они помогут сжечь жир

• Передняя и задняя поверхность бедра
• Ягодичные мышцы
• Мышцы спины
• Грудные мышцы
• Трицепс и бицепс
• Икроножные мышцы
• Мышцы бедра
• Предплечья
• Дельтовидные мышцы

Безусловно, кардионагрузки помогут ускорить процесс похудения, но не думайте, что вам необходимо только качать пресс. Это еще одно серьезное заблуждение. Правда в том, что когда вы работаете над всеми мышцами, вы ускоряете свой метаболизм.

Вашим мышцам необходимы дополнительные калории, чтобы поддерживать себя. Поэтому большая часть калорий, которые вы потребляете с пищей, будут идти в мышцы, а не в жировые отложения. Вместе с кардиотренировками, ваше сердце поможет вам сжечь еще больше калорий.

Вместе с тем как жир будет уходить из тела, он будет уходить и с живота. Жир, который находится в вашем организме, расположен по всему телу. Вы не сможете убрать жировые отложения только с одной части. Конечно, если вы не решитесь сделать себе липосакцию.

Всегда качайте пресс в конце тренировки. На это есть отличная причина. Так или иначе, мышцы пресса используются для всех остальных упражнений.

Мышцы пресса – важный стабилизатор корпуса. Если вы сначала будете качать мышцы пресса, они попросту быстро устанут, и вся ваша тренировка будет менее полезной. Начинайте с больших мышц, переходя к более маленьким.

«Лучший способ начать сжигать жир – кардиотренировки. Например, бег, плавание и езда на велосипеде.»

Мышцы брюшного пресса

Упражнения на пресс в первую очередь призваны тренировать самую большую мышцу живота – прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник. Это самая большая мышца на животе, но на другие мышцы также необходимо обратить внимание.

Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые мне нравится называть «естественным поясом», находятся по обе стороны от прямой мышцы живота. Вы используете их при наклонах позвоночника и поворотах талии. Они также помогают сжимать мышцы пресса, поэтому и с ними вам тоже придется поработать. Добавьте к своим тренировкам повороты и наклоны, но будьте осторожны с резкими движениями, особенно если до этого у вас были проблемы со спиной.

Поперечные мышцы живота находятся по бокам, под косыми мышцами. Их часто называют «нижним прессом» и именно этим мускулам должны уделять особое внимание женщины после родов. Упражнения, в которых необходимо поднимать ноги, а не торс очень полезны и эффективны для растяжки поперечных мышц.

Как накачать пресс

Ходьба

Ходьба заставляет все мышцы пресса работать. Удостоверьтесь, что вы качаете руками во время ходьбы, а ваш живот напряжен. Ходить нужно достаточно быстро! Когда ваше тело привыкнет к ежедневным прогулкам, вы уже не сможете без них. Ходите по крайней мере 30 минут каждый день, чтобы достичь хорошего эффекта, и пейте много воды.

Гантели

Поднятие гантель поможет не только вашему метаболизму, но также укрепит ваши кости. Женщины, которые делают силовые упражнения, с меньшей вероятностью заболеют остеопорозом в будущем. Эти упражнения полезны также для общего состояния тела и энергии человека.

Вопреки сложившемуся мнению, тренировки с гантелями не повлекут за собой огромные мускулы, которые потом превратятся в жир. Они придадут вам более женственную и красивую форму. Если вам нравятся силовые упражнения, обязательно займитесь этим.

Йога идеально подходит, если вам нужно растянуть тело, а в особенности мышцы живота и спины. Она влияет на осанку и делает вас выше и стройнее. Пилатес и другие похожие упражнения также отлично подойдут. Самое главное, чтобы вы нашли занятие, которое нравилось бы именно вам. Так вы сможете получать удовольствие и заниматься полезным делом одновременно.

Также можно использовать комплексы упражнений в домашних условиях как на видео.

Настрой

«Йога идеально подходит, если вам нужно растянуть тело,
а в особенности мышцы живота и спины.»

Самое главное – это правильный настрой. Не пытайтесь дать себе оценку. Если вы работает с гантелями, вы можете набрать несколько килограмм, пока будете терять сантиметры на талии. Вместо этого, поставьте себе цель – влезть в старые джинсы. Вы будете замечать разницу каждые две недели и это должно придать вам сил.

Как можно больше ходите. Делаете ежедневные растяжки ног и спины, чтобы улучшить свою осанку. За рулем попробуйте сесть прямо и следите в зеркало за тем, чтобы вы не сутулились. Не позволяйте плечам падать вперед, пока вы работаете за столом. Из-за всего этого вы можете выглядеть на голову ниже.

Придется признать. Мы все видели людей с хорошими генами и удивлялись, а знают ли они какие они счастливые. Может быть и нет, но нам все равно. Воспринимайте это как особый опыт. Не вините своих предков в своей фигуре, не позволяйте чувствовать себя беспомощными. Вам всего лишь нужно будет постараться чуть больше, чем другим.

Вы сможете прийти в форму и иметь привлекательную фигуру с помощью кардиотренировок, здоровой, сбалансированной, низкокалорийной диеты и других вещей. Можете поверить – это правда.

Я не говорю вам, что это легко, но это в этом нет ничего сложного. В современном мире, когда людям уже даже не нужно выходить на улицу, чтобы пожарить себе кусок мяса, заманчиво потратить несколько долларов и прийти в форму за 10 минут. Однако, человеческое тело не сильно изменилось за последние тысячи лет. Подумайте, как работали ваши дедушки и прадедушки и попробуйте повторить и применить это в своей жизни. Вот увидите, отличный результат вам обеспечен!

10 упражнений для сжигания жира на животе

Содержание статьи [скрыть]

Как сжечь жир в области живота

Для начала напомним: наше тело «не умеет» худеть в одной конкретной области, локально. «Локально жир не уходит ни с одной области человеческого тела, — говорит Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Красногорск. — Это значит, что мы не можем похудеть в ноге, руке или животе отдельно, и нет такой тренировки или диеты, которые бы это осуществили. Тело всегда худеет в общей массе — это аксиома. Вместе с тем известно, что жир с живота уходит в последнюю очередь».

Поэтому если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, худеть нужно «целиком». «Для обретения плоского живота вам придется потрудиться — дома с питанием и в зале. Есть даже такая поговорка «худеют не в зале, а дома с холодильником». Потому что основной секрет — в рационе, и он должен быть максимально чистым. То есть мы должны убрать добавленный сахар (все булочки, торты, а также кетчупы и соусы (они содержат много сахара) и откорректировать свой рацион на правильное соотношение белков, жиров и углеводов», — говорит Мария Сидорова.

Как рассчитать свой рацион для похудения, мы рассказывализдесь.

Что еще поможет уменьшить жировую прослойку?

• Пейте больше воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме, а еще может провоцировать отеки. Как избежать этого? Читайтездесь.
• Не пропускайте завтрак: он помогает «запустить» обмен веществ с самого утра, а еще — избежать переедания.
• Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки.
• Добавьте в рацион полезных жиров, это важно для иммунитета и хорошего состояния кожи.

Какие тренировки помогают сжигать жир на животе

Второй важный блок в программе сжигания жира в области живота — правильный режим дня (спать нужно не меньше 8 часов, желательно также поменьше нервничать, это усиливает процесс накопления «лишнего») и тренировок. «Тут все довольно просто: любая активность является жиросжигающей. Нет ни одной «жиронабирающей» тренировки, кроме марафонов потребления пищи. Важно включать в план занятий и кардиозанятия, и силовые упражнения», — говорит Мария Сидорова.

Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений. Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.

Какие упражнения для уменьшения жира на животе действительно работают?

Одно из самых эффективных упражнений для области живота — скручивания и его вариации: боковые, обратные, с подъемом ног. Их считают классическими упражнениями на пресс. Однако результат от тренировок вы заметите только, если будете выполнять его правильно (как избежать ошибок в этом упражнении, мы писали тут).

Также полезны будут скручивания с вертикальным подъемом ног: упражнение «Велосипед», поочередное сгибание коленей из положения лежа и пр. Эти движения задействуют нижний сегмент пресса, который для многих является проблемной зоной.

Важен для сжигания жира на животе и режим занятия. «Я рекомендую выполнять упражнения в многоповторном режиме без утяжелителей, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Этот подход позволит уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы, но не приведет к их слишком сильному росту. Плюс, тренировки в многоповторном режиме позволяют сжигать больше калорий».

Мы попросили Степана составить и показать комплекс лучших упражнений для сжигания жира на животе. Выполнять их можно и в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки, чтобы избежать травм. Выполните вот этот комплекс.
• Из представленных упражнений соберите собственный комплекс (или несколько, которые будете чередовать в течение недели). «Достаточно четырех упражнений на разные зоны пресса: на его верхнюю и нижнюю части, на косые мышцы и одного движения, вовлекающего всю мускулатуру живота», — говорит Степан Прошин.
• Выберите свой режим выполнения упражнений. «Для новичков я бы рекомендовал 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения. Для более опытных спортсменов — 4 подхода по 15 повторов», — советует Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку легкой растяжкой: выполните несколько прогибов и наклонов.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Комплекс упражнений для сжигания жира на животе

Регулярно выполняя эти упражнения и придерживаясь режима питания, вы сможете сделать живот более плоским.

Подъем коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вытяните вперед, ладони разведите чуть в стороны. Работайте мышцами пресса. Согните левое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться правой ладони. Затем вернитесь в исходное положение. Согните правое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться левой ладони. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Боковые скручивания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ладони соедините на затылке. Согните левое колено, слегка отведите его влево, поднимите его вверх, скрутитесь корпусом влево и опустите левый локоть ниже, стараясь коснуться колена. Почувствуйте работу боковых мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

«Шаги» руками вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени, опустите ладони на пол, «прошагайте» руками вперед, вытягивая корпус в планку, затем также «прошагайте» ладонями назад, возвращая их ближе к стопами. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Классическая «складка»

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра ближе к корпусу, руками отталкивайтесь от пола. Затем вернитесь в исходное положение, снова выпрямляя ноги над полом. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Ножницы»

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Опирайтесь ладонями на коврик, разместив их примерно на уровне таза. Работая мышцами пресса, поочередно поднимайте ноги вверх, совершайте махи. Один подход — непрерывное выполнение упражнения в течение 30-40 секунд.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги — вперед. Работая мышцами пресса, поднимите вверх правую ногу, оторвите от коврика корпус и постарайтесь коснуться стопы левой рукой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Прямые скручивания

Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните перед собой. Плавно поднимите над ковриком лопатки, плечи и затылок, скрутитесь корпусом вперед, руками тянитесь по направлению к голеням. Затем плавно опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите над ковриком лопатки, плечи, затылок и руки. Скрутитесь корпусом влево, постарайтесь коснуться левой ладонью левой стопы или щиколотки. Затем вернитесь в центр и плавно скрутитесь вправо. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем ног лежа

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра к животу, затем вытяните ноги вверх (носки направляйте на себя). Согните колени и снова опустите ноги на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Прямые скручивания (вариация)

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса. Оторвите от пола плечи, лопатки, затылок и плавно скрутитесь корпусом вперед. Затем опустите спину на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Оптимальный вариант — составить из этих упражнений несколько комплексов и чередовать их в течение недели. Такой подход поможет вам проработать все сегменты пресса и избавиться от жира на животе.