Эффективные упражнения для живота отзывы

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — отзыв

Эффективное упражнение для плоского живота и узкой талии.

Я, как и любая девушка, всегда мечтала о красивом плоском животике. Даже не будучи полной, именно это зона у меня всегда была потенциально проблемной (жирок на боках, складки и выпирающий бугорок).

Особенно переживала за его состояние после родов и стремилась как можно быстрее прийти в форму. Но даже похудев, живот все равно немного выпирал и не радовал меня своим видом. (примерно как на фото ниже)

Избавиться от лишних сантиметров на боках было гораздо проще. Соблюдая индивидуальное питание и при этом сбрасывая лишний вес, я поняла, что без физических нагрузок не обойтись. Чтобы тело было подтянутым, необходимы специальные упражнения. Увы, без этого никак.

Впервые вакуумизацию пресса как раз начала практиковать после родов в комплексе с другими упражнениями для всего тела. В купе со всеми мероприятиями, я достигла неплохих результатов. Живот стал более подтянутым, как я и хотела.

Добившись желаемого, ваккум я потом подзабросила. Для тонуса выполняла другие не напрягающие упражнения, но уже без фанатизма.

Сколько раз замечаю, что стоит лишь только поправиться на пару кг и расслабиться (лень, праздники и т.д), как живот так и норовит вернуться в прежнее состояние. Если я и набирала когда-то лишнее, то это сразу было видно по талии. Так что время от времени я стараюсь регулярно заниматься.

Что собой представляет вакуумизация пресса?

Это упражнения, в котором участвуют внутренние мышцы пресса, где в большей степени упор идет на поперечную мышцу.

Простыми словами — это втягивание живота вакуумным способом с целью сделать талию более узкой, а живот плоским. Ну и помимо этого есть ряд достоинств (советуют при диастазе, болях в спине, также для избавления от висцерального жира и укрепления мышц живота.

Техника

На мой взгляд ничего сложного в этом нет, но нужно немного привыкнуть, так как первое время ощущения не особо приятные от непривычного перенапряжения мышц.

Многие рекомендуют делать вакуум по утрам и перед сном на пустой желудок.

Я же могу его выполнять в любое время суток, главное, чтобы натощак и как минимум 2 раза в день.

Выполнять можно в разнообразных позах: стоя, сидя, в положении лежа и на четвереньках.

Для меня удобнее всего это делать стоя и лежа.

Находясь в нужной позиции, делаем глубокий вдох, после чего медленно выдыхаем и втягиваем живот как можно сильнее в себя и удерживаем так около 10-20 секунд. После также медленно выдыхаем, расслабляем мышцы и повторяем еще 10 раз (как минимум), но с небольшим перерывом.

Правильное дыхание здесь очень важно, так что нужно его контролировать.

Противопоказания

при язвах 12-перстной кишки и желудка.

во время беременности

при заболеваниях желудка, легких и сердечно-сосудистой системы.

Результат можно заметить уже спустя 1-1.5 месяца регулярных тренировок. Отражение в зеркале непременно порадует глаз.

Только вот, если все запустить, то возможно вскоре придется заново начинать. Чтобы поддерживать тело в тонусе, то нужен систематический подход.

В целом, вакуумизацию считаю эффективной. Укрепляя мышцы живота, можно избавиться от выпирающего бугорка и сделать талию более узкой. Жир возможно и не уйдет, но животик однозначно подтянется.

При этом, для меня очень важно, что пресс не перекачивается и кубики не появляются (никогда их не хотела).

Конечно же, помимо этого необходимо следить за питанием и вести активный образ жизни.

В 30 лет никак не хочется иметь дряблую и обвисшую кожу, так что приходиться стараться.

Негативного влияния на свой организм я не заметила.

Возможно будут интересны эти отзывы

Вакуумизация пресса Упражнение Вакуум для живота — отзывы

Как часто можно делать

Обычно это упражнение рекомендуют делать каждый день. Перетренировать поперечную мышцу живота сложно, да и вряд ли это получится, так как самой природой она «заточена» под постоянные повторяющиеся движения. Единственным исключением может стать первый день менструального цикла у женщин, которые испытывают спазмы и сильные болевые ощущения. Давление передней брюшной стенки может усугубить ощущения, и даже спровоцировать усиление кровотечения. В целом же, за 1-2 пропусков детренированность не наступает, и вы не растеряете все, что было «нажито непосильным трудом». Если цикл проходить болезненно, действительно лучше пропустить тренировку.

После вакуума можно сделать упражнения для живота лежа — обычные скручивания, подъемы ног, косые скручивания. Либо вы можете просто включить их в свою обычную тренировку и делать вакуум утром отдельно.

Достаточно выполнить 4-5 подходов вакуума, с задержкой дыхания в 4-5 секунд, чтобы завершить утреннюю «мини-тренировку».

Ошибки новичков и их устранение

Самая главная ошибка всех новичков — непонимание работы животом. Надо втягивать переднюю брюшную стенку сильно, так, как будто вы стараетесь надеть очень тесные брюки, и лежите на полу, застегивая их, а не так, как вы чуть-чуть подтянули бы живот. Цель упражнения — буквально «подвести» пупок к позвоночнику, именно это поможет избежать ошибок.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. Именно желание избавиться от большого живота за 2 дня и есть причина того, что мы бросаем любые занятия физкультурой и тренировки, так и не начав извлекать из них пользу.

Противопоказания к тренировкам

Вакуум не рекомендуют делать беременным, по очевидным причинам. Изменение давления внутри брюшной полости может спровоцировать повышение тонуса матки и даже прерывание беременности. Нельзя делать его в восстановительный период после родов и кесарева сечения. Обычно рекомендуют спросить разрешения лечащего врача до того, как приступите к тренировкам, потому как процессы восстановления после родов протекают с разной скоростью.

Нельзя делать упражнение гипертоникам в период обострения заболевания, не стоит экспериментировать во время активной фазы всех хронических заболеваний и заниматься даже во время обычной простуды с повышенной температурой.

Противопоказания

В список явных противопоказаний входит:

• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,
• менструация,
• беременность и лактация,
• наличие конкрементов в полости желчного пузыря.

Весьма аккуратно выполнять это упражнение стоит астматикам и людям с прочими нарушениями дыхательной функции. Сердечным больным тоже стоит быть как можно осторожнее в занятиях.

Для максимального удобства данное упражнение «вакуум» рекомендуется проделывать на специальном плотном латексном коврике, способном сделать движения более четкими и эффективными для фигуры.

Такое упражнение отличается от стандартной прокачки пресса тем, что действует не только на талию, но и на весь верхний мышечный каркас, включая спинной мозг, от чего такие занятия резко снижают уровень интенсивности боли в спине.

Эффективное упражнение для плоского живота Вакуум

» Тренировки » Вакуум для плоского живота — эффективно ли?

Существует большое количество упражнений для пресса, которые способствуют формированию «кубиков» на животе.

Но это не значит, что все мышцы живота развиваются равномерно – так, поперечные мышцы являются самым слабым звеном при формировании мышечного корсета, а между тем именно они поддерживают внутренние органы в том положении, в котором им естественно находиться.

Для развития именно этой части пресса есть такое упражнение, которое называется вакуум. Оно — самое эффективное упражнение для плоского живота, так как способствует еще и сжиганию жира, и уменьшению талии.

Это упражнение первоначально было взято из йоги, потом его начали применять в бодибилдинге в показательных выступлениях, рекомендовали врачи, использовали повсеместно обычные люди, не связанные со спортом – но со временем оно забылось. И только в последние годы его вновь начали применять для формирования красивого плоского живота.

Правильное выполнение вакуума

Нужно встать на пол с упором на колени и руки или лечь на спину подогнув колени так, чтобы пятки соприкасались с ягодицами. Из такого положения на максимальном выдохе необходимо втянуть живот и задержать дыхание на 5 секунд, по истечению этого времени можно расслабиться и возобновить дыхание. Таким образом упражнение выполняется еще 5 раз.

Принципы выполнения упражнения вакуум:

• Упражнение нужно выполнять каждый день, как минимум, на протяжении 4 недель;
• Количество подходов со временем можно увеличивать, но общее время выполнения этого упражнения не должно превышать 15 минут;
• Желательно вакуум делать не один раз в день, а дважды: утром – во время зарядки или перед завтраком и вечером – перед ужином;
• Если в первые дни воздух при выполнении упражнения нужно задерживать на 5 секунд, то постепенно это время можно увеличить до 20 секунд;
• Со временем упражнение вакуум, когда принцип выполнения станет понятен, можно будет выполнять сидя и даже стоя, а значит, во время рабочего дня, езды в транспорте, то есть когда появляется возможность.

Вакуум — это лучший способ для уменьшения объёма живота. При работе с большими весами, даже если ваш пресс накачан, живот всё равно будет выпирать. С помощью этого упражнения можно добиться более эстетичного вида живота и пресса.

Упражнение вакуум, плоский живот это реальность

Мечта о плоском животе может стать реальностью. И эту мечту поможет вам исполнить упражнение вакуум для плоского живота и тонкой талии. Оно встречается в йоге, бодифлексе, дыхательных гимнастиках и женских практиках. Упражнение вакуум для плоского живота отлично подходит для родивших девушек, у которых не уходит живот и имеется диастаз (обязательно проконсультируйтесь у врача).

Для профилактики диастаза и так же для тех, кто усердно качает пресс, а он все никак не появляется. В общем, упражнение очень полезное для всех женщин и мужчин. Что еще приятно, то что оно естественное и конечно очень эффективное. Но как и любой результат не достигается с помощью одного щелчка пальцев, поэтому придется постараться для приближения к плоскому животу за 2 — 4 недели.

Помимо плоского живота, так же улучшается пищеварение, кровоснабжение внутренних органов и венозный отток, благоприятное воздействие на мочеполовую и эндокринную системы и успокаивающее воздействие на нервную систему.

Как делать упражнение вакуум для плоского живота

Вариантов исполнения упражнения вакуум в животе имеется много. Его можно выполнять стоя, сидя, в наклоне, на четвереньках и лежа.

Но сначала нужно научиться его делать правильно, с первого раза может и не получиться, но со временем все получится.

И упражнение вакуум можно будет исполнять в любой удобной для вас позе и в любое удобное время (к примеру, пока спускаетесь в метро или едите на авто, сидите за компьютером и т.п.).

Мы с вами рассмотрим два варианта: лежа и полусидя.

Техника упражнения вакуум для живота в положении лежа:

• ложитесь на пол или коврик,
• кладите руки вдоль тела,
• ноги согнуты в коленях и стоят на полу,
• постарайтесь расслабиться,
• медленно вдыхайте воздух животом через нос, чтобы он надулся, как шарик,
• так же медленно выдыхайте воздух полностью из легких через рот (таких вдохов и выдохов животом сделайте 3 раза)
• подтяните подбородок к груди, чтобы перекрыть доступ воздуху,
• втяните расслабленный живот к позвоночнику (живот, как бы уходит под ребра) начиная с низа живота,
• задержите дыхание на 5-15 сек.
• дальше можете медленно вдохнуть животом, но если хватает сил, то делайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот еще 5-15 сек.
• верните живот в его привычное положение,
• медленно вдохните и отдышитесь, восстановите свое дыхание (дыхание животом 3 раза).

Техника упражнения вакуум для живота в наклоне:

• из положения стоя (ноги на ширине плеч) нагибаетесь вперед, сгибая колени,
• упираемся ладонями в бедра чуть выше колен,
• прогибаете спину,
• делаете глубокий вдох носом,
• полный выдох ртом (как будто сдуваетесь в области живота),
• задерживаете на 1 сек дыхание,
• наклоняете голову вниз к груди, чтобы не было доступа к воздуху,
• втягиваете расслабленный живот внутрь под ребра,
• находитесь в таком положении 5-10 сек,
• возвращаете живот,
• на медленном вдохе поднимаете голову и сделайте несколько восстанавливающих дыханий животом,
• второй вариант посложнее — из этого положения производите движения животом, как бы выталкивая его наружу хлесткими движениями (при этом не вдыхаете).

Сколько раз и когда выполнять упражнение вакуум

Лучшее время для выполнения упражнения вакуум это утро на голодный желудок. Так же можно выполнять упражнение непосредственно перед приемом пищи. Между приемами должно пройти около 3-4 часов.

Количество подходов можете устанавливать сами для себя. Можете начать с одного подхода и постепенно довести до 5. Тоже самое касается и времени задержки дыхания. Всегда можете перед подходами отдышаться.

Но вот, чтобы был результат упражнение вакуум нужно выполнять каждый день, но я думаю это не сложно потратить пару минут в день для достижения плоского живота и тонкой талии.

Противопоказания: заболевания сердца и сосудов, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, склонность к обморокам, беременность, критические дни.

Упражнение вакуум для живота отзывы результаты

Эффективные упражнения для живота отзывы

Девы, до лета 4 месяца, а бока висят.
Кто как худеет? Диеты, упражнения особенно для боков и живота.

— Доверяю только препаратам, редуксин, целлюлоза, Л-карнитин, например, еще. Плюс меньше есть сладкого для похудения. Не психотропы. Первый дорогой, второй и третий дешёвые.

— В аптеке продают?

— Как убрать живот и бока? Для боков и живота эффективны наклоны.

— Бока качать нежелательно, особо девушкам. Откажитесь от быстрых углеводов, и бока ваши уйдут.

— Спортом надо заниматься: бег, скакалка, обруч, и питаться правильно.

— Система миримановой. Самая кайфовая, ненапряжная диета, сижу только на ней, худеется довольно быстро.

— Ежедневный спорт зал! На живот из упражнений пресс, ежедневный!

— Отказываюсь от обеда, на ужин тоже мало ем, результат хороший.

— Все ждут супер рецепта для похудения.
Диета и спорт, а если ещё добавить всякие массажи, скрабы и обертывания, то вообще супер будет.

— Да и вообще, на всех по-разному действуют диеты и спорт. Начни с чего-нибудь и найдешь подходящий вариант диеты и спорта по твоему организму.

— Растяжки не появились?

— Нет. Я занималась дома.

— Самая лучшая диета это меньше жрать — больше спорта, рыбы, и фруктов.

— Правильное питание — уже как стиль жизни.

— Сегодня тоже начинаю. В сотый раз. Все по стандарту. Трудиться в спорт зале, как в последний раз. Тысячи контейнеров с грудкой и бурым рисом. Осталось магазин спорт питания грабануть и вообще все норм будет. Благо проверенный способ. Работает. Главное не лениться.

— Надо просто завести опасного гипер активного спортивного многофункционального самца.
Чтобы он делал три подхода по 5-15-30 минут два раза в день. Результат не заставит себя долго ждать. Уникальный метод — подходы будет делать он, а худеть ты.

— Физическая активность, больше ничего не посоветовать.

— Как убрать живот и бока? Бока это только правильное питание.

— Ну пресс качать из упражнений для живота, нет? По- моему, очевидно же. Не жрать мучное, жирное, но ночь не жрать. Утомили одно и тоже спрашивать. Иди в зал, найми тренера, пусть он тебе все расскажет и покажет.

— Или старый добрый амфитамин.

— Самое главное — правильное питание небольшими порциями. Мне даже тренер говорил «питание — 70%, спорт — 30%». Т.е. вы можете упахиваться в зале, а всё равно важнее ваш рацион. Если у вас работа подвижная, например, пеший курьер, и вы весь день на ногах, то можно и без упражнений пока что. К чувству голода нужно привыкнуть.

— Сто раз поднимался этот вопрос. Почитайте литературу про жиросжигание. Сейчас вам тут насоветуют всего, от правильного питания до голодовки, жрать только до 18-00 и т.д. Живите своим умом.

— На антицеллюлитный массаж походи. Бока собьют.

— Как убрать живот и бока? Не буду оригинальной, диета плюс спорт.

— Обруч еще можно, отличное упражнение и для боков, и для живота.

— Бассейн помогает убрать живот и бока. Мне помог.

— Правильное питание и упражнения для боков в домашних условиях: тренировки с Джиллиан Майкл скачай.

— Надоели с одинаковыми вопросами — как убрать живот и бока?.
Меньше жри и занимайся спортом. Нельзя похудеть в одном месте.

— Правильное питание, ибо на жестких диетах и тяжело долго держаться и не особо полезно. Старо, как мир.

— Америку не открою, правда список вообще не полный.

— Мы с мужем закупили еду специальную. Диета Малышевой, кушаем только это. Очень вкусно, голода нет. Худеем. И кроссфит кардио тренировки дома делаем. Ну и воды надо много пить, 8 стаканов в день.

— Как убрать живот и бока? Мне от боков и живота помог избавиться хулахуп. Он у меня тяжёлый — 2 кг весит. Через месяца 1,5 исчезли и бока, и живот. Крутила каждый день 30 мин.

— Поддерживаю, каждый день по 20 минут — минус 7 см запросто, в боках.

— У меня 8 см ушло и легко! Правда, я ещё обертывания делала и вечером мало ела. Но хулахуп — вещь крутая!

— Ты хоть как ни питайся, но если ты ленивая жопа, то ты вообще не похудеешь.

— Никто не говорил, что нужно исключить спорт. Все верно. Но, тем не менее, жрать пельмени и идти на спорт сомнительное действие. Смысл в здоровом образе жизни и физических нагрузках, если ты жрешь всякий мусор.

— А давно пельмени фигнёй стали? Ты сейчас матушка что-то перегнула. Твоё спорт питание и всякие спорт добавки полная фигня. Даже по себе сужу. Раньше на протеины всякие, аминокислоты, креатины тратил по 15000 в месяц. И результаты так себе были. Начал наседать на такую пищу, пельмени, греча, творог и т.д., и сразу увидел результат массонабора.

И дело не в спорте даже, а в активном образе жизни. В физ. нагрузках. Можно есть, что угодно, если ты постоянно двигаешься и т.д., а если ты решила на диване лежать и ничего не делать, кроме как ходить в зал пару раз в неделю и правильное питание, то никаких результатов не будет.

— Ну, все-все, оскорбила ваши пельмени! У каждого свой взгляд. И здоровое питание, к слову, нужно не только для похудения. Пельмени — это тесто с мясом, по отдельности куда ни шло, а в сочетании — прощай пищеварительный тракт. Не сочетаемые продукты. А про образ жизни я с вами согласна, фиг ты будешь в форме, лёжа на диване и поедая брокколи.

— Ну, вот считайте — сразу ешь мясо с хлебом. Плюс в мясе огромное количество белка.

— Как убрать живот и бока? Стараюсь есть на 500-700 ккал, плюс обруч и велотренажер по 15-20 минут каждый день. И вакуумный массаж.

— Ну чего спорить, не все являются приверженцами раздельного питания, хлеб с мясом вообще не сочетаемые продукты. И вместе их нежелательно употреблять. Различные ферменты отвечают за переваривание одного и другого. Про мясо – белок, все дела, это само собой.

— Да поверьте, вашему организму без разницы, как вы его принимаете, вместе или раздельно.

Ага. Всю жизнь, что предки, что мы употребляем вместе, и никто ещё не пожирнел на них до состояния обвисших боков. А вообще, если бока виснут, значит в организме избыток эстрогена.

— Я не буду спорить, себе дороже, и я не о жире, а о здоровье.

— Посмотри американский документальный фильм — Сыты по горло.

Там показывают Америку, и что с ней стало, люди стали двигаться больше и заниматься фитнесом, но дети весят по 93 кг в 12 лет, диабет 2 типа у 5 летних детей. И я теперь знаю истину и правду, теперь понятно, почему у нас 17 летние весят 60 кг и выше.

— Как убрать живот и бока? Занимайтесь упражнениями для живота и боков и исключите мучное.

— Нельзя худеть именно в боках, или целенаправленно в боках, это миф.

— Возьмите уже в привычку обязательно посещать спортзал 3 раза в неделю! Что за манера разжираться за зиму, а потом искать немыслимые способы похудеть! Тело не гармонь! Ваша проблема лень и чревоугодие!

— У меня бока похудели месяца за 2-3, как стала делать выпады со штангой и дедлифт, не знаю, почему, но реально прямо заметно подтянулись после смены программы. До этого делала приседания и тягу на [почти] прямых ногах, приседания бросила — не подходят мне, объяснить технику выполнения с плоскостопием и при длинных ногах никто не смог, питание не меняла. — Без спорта набираю быстро очень, просто занимаюсь в среднем 4 раза в неделю.

— Глупышки думают, что живот уходит упражнениями, жрать меньше надо и спорт! Жир уходит равномерно.

— Как убрать живот и бока? Белковое питание плюс кардио, но только не бросай, как похудеешь!

— Опомнилась, к лету похудеть. Чтобы летом хорошо выглядеть, надо весь год пахать как лошадь в спортзале.

— Мне помогает не обедать, больше 2 лет по пару месяцев так живу, вес не возвращается, когда перехожу к нормальному питанию.

— Глупо не обедать, чтобы похудеть, надо есть каждые 4 часа. Ты себе мышцы жжешь таким образом, и желудок портишь.

— В моём случае не прокатит. Питаясь 4 раза в день плюс спорт, можно с 90 до 55 скинуть к примеру, мне сейчас с 47 до 43-45.

— Как убрать живот и бока? Почему худеть начинают к лету? А потом заплывают жиром! В форме нужно быть всегда.

— А зачем тебе такой малый вес? Пойми, худая корова это еще не газель. Ты и так худенькая, а будут кости вообще торчать, лучше спортом займись, мышцы в тонус приведи.

— Правильное питание плюс не жрать после 6! И есть детскими порциями. Есть такая штука редуксин, он те в помощь, но походу его только по рецепту отпускают.

— Все про правильное питание и спорт. Вот я не занимаюсь, правильно не питаюсь, исключила только мучное, сладкое, молочное и жирное, и иногда кручу обруч, все. И чай иногда для похудения. Вообще шикарно. Ещё сыворотку купила для подтяжки кожи.

— Бассейн тоже очень помогает убрать живот и бока.

— Вибромассажер, как дополнение к спорту и правильному питанию.

А Вы какие упражнения и диету порекомендуете – как убрать живот и бока?

Упражнения для боков и живота: моделируем силуэт

Мечтаешь о подтянутой фигуре? В этой статье — несколько эффективных упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2023 — кожаные плащи для дерзких модниц

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Плоский живот и отсутствие боков — мечта многих девушек , но эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков , но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания , чтобы добиться видимых результатов.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

• Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
• Для тех , у кого много лишнего веса в области боков и живота , тренировки должны быть с большей кардионагрузкой , чтобы сжечь жир.
• Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба , бег , плавание , прыжки со скакалкой.
• Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир , а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
• Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3−4 раза в неделю.
• Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
• Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
• Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
• Самые эффективные упражнения для боков — это кручение обруча , скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой , но без дополнительной нагрузки , чтобы сжигать жир , а не просто наращивать под ним мышцы , тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами , поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

• Наиболее подходящее время для эффективных тренировок — утро. До завтрака или через 2−3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
• Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения , используя только вес собственного тела , иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира , что визуально добавит лишнего объёма.
• Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки , которая заменит тебе разминку.
• Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч , колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота , расправь плечи , согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию , затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны — остановка посередине.
5. Делай по 10−15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
3. Наклоняй только верхнюю часть тела , следи за тем , чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2−3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз , чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение , чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или халахуп

Кручение обруча — доступный вид домашнего кардио , во время выполнения которого не только сжигаются калории , но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин , поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии , если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо , ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе , втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода , с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти , тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху , образуя телом горку , ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд , затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10−15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол , ноги согни в коленях , стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена , копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол , руки разведи в стороны , ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола , а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола , но не касайся его , таз держи на весу , а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол , корпус прямой , а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола , выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол , одновременно подними ноги и руки от пола , стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею , держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз , стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол , ноги согни в коленях , руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса