Кардио упражнения для сжигания жира на животе

Лишний вес – не нужен! Упражнения кардио на пресс для укрепления мышц живота и боков

Сжечь подкожный жир на какой-то одной проблемной зоне крайне сложно. Чтобы добиться похудения в области брюшного пресса, необходимо задействовать мышцы всего тела.

С такой задачей хорошо справляются кардио тренировки (КТ). Они создают условия для «плавления» жира и ускорения метаболизма.

Около 90% новичков, занявшихся аэробными нагрузками, отмечают заметное уменьшение жировой прослойки в области живота уже после первых двух недель, что делает кардио тренировки эффективным.

Процесс похудения во время кардио

Во время любой аэробной тренировки сердечная мышца начинает сокращаться в два раза быстрее. Дыхание учащается для наполнения лёгких достаточным количеством кислорода, который вместе с кровью приливает к мышечным тканям.

Кислород, вступая в химическую реакцию с содержащейся в крови глюкозой, приводит к процессу окисления — гликолизу. Он обеспечивает человека энергией во время занятий спортом.

Через 30 минут тренировки вся глюкоза из крови и печени уходит, и организм переключается на подкожный жир. Именно в последующие 15—20 минут тренировки и происходит уменьшение объёмов, поэтому заниматься менее получаса нет смысла.

Варианты тренировки для сжигания жира на животе и боках

Жир с живота и боков быстрее уходит, когда во время тренировки задействуются все остальные мышцы. Существует большое разнообразие видов аэробной нагрузки:

• Бег. Задействует все группы мышц, развивает выносливость. Для пробежек не нужно дорогостоящее оборудование, достаточно удобной обуви и дышащей одежды по погоде. Тренировки можно разнообразить, встав на коньки, ролики или лыжи.
• Велосипедная прогулка. Отлично прорабатывает проблемные зоны, ягодицы, бедра, икры. Нужно тщательно выбрать качественный велосипед: для городских прогулок, 5-скоростной, 10-скоростной, горный. Не лишней будет защита: шлем, налокотники и наколенники.
• Тренировки в тренажерном зале. Здесь помогают похудеть беговая дорожка, велотренажер, эллиптический и гребной тренажёр, степпер. Можно заниматься на каждом тренажёре около 10 минут. С беговой дорожкой все намного проще: задав функцию «интервальный бег», можно сжечь максимум калорий. Смысл такой программы — в увеличении скорости от ходьбы до быстрого бега. Так, есть время и отдышаться, и поработать на максимуме.

Фото 1. Занятия в тренажерном зале на беговой дорожке Aero Fit. Можно выбирать скорость и угол наклона.

• Групповые тренировки. Очень популярны среди женщин. Занятия проходят под зажигательную музыку и зачастую перед зеркалом, чтобы можно было сравнивать движения с инструктором. Аэробика, шейпинг, танцы, пилатес, йога, аквааэробика — не только сжигают лишние килограммы, но и заряжают хорошим настроением.
• Спорт. К самым жиросжигающим видам спорта относятся плавание и бокс. Занятия в бассейне не перегружают мышцы спины и показаны даже беременным.

Если нет лишнего времени или средств, то домашние тренировки отличный выход из ситуации. Можно скачать или приобрести диски с соответствующими программами и заниматься в любое удобное время. Дополнительный инвентарь: скакалка, фитбол, платформа для аэробики — станет хорошим помощником.

Программа занятий дома: как убрать лишний вес

Перед началом тренировки вычисляют сердечный ритм, при котором будут сжигаться калории. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 220—возраст = максимальная частота пульса (МЧП).

Для обретения плоского живота и тонкой талии нужно тренироваться в диапазоне от 70 до 90% от полученного значения.

Например, если человеку 30 лет:

• 220—30=190 — МЧП;
• 190х0,7=133; 190х0,9=171 подкожный жир начнёт расходоваться при сердечном ритме 133—171 удар в минуту.

Если пульсометра нет под рукой, нужно почаще высчитывать пульс во время тренировки. Достаточно измерять его в течение 6 секунд, а потом полученное число — умножить на 10.

Разминка

Для начала необходимо размять и разогреть все мышцы, чтобы избежать травм и растяжений на тренировке:

1. Бег на месте.30 сек. — высоко поднимая колени, следующие 30 сек. — касаясь пятками ягодиц.
2. Наклоны из стороны в сторону — по 20 раз.
3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног.

Основной комплекс упражнений на пресс

1. Боковые скручивания. Лечь на спину, руки — под ягодицы, ноги согнуть в коленях. Согнутые ноги подтянуть к груди, затем отвести влево, потом снова в центр, подтянуть к груди и отвести вправо. Корпус остаётся неподвижным. Выполнить по 15 поворотов на каждую сторону.

1. Усложнённое скручивание. Лечь на спину. Руки за головой. Согнутые в коленях ноги отвести вбок. В таком положении выполнить 15—20 подъёмов корпуса. Поменять сторону.
2. Ножницы. Лёжа на спине, убрать руки под ягодицы. Прямые ноги поднять под углом 45 градусов. Разводить и сводить вместе, попеременно заводя одну ногу под другую. Совершить по 30 махов каждой ногой.
3. Скручивания стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднять. На выдохе поднять правую ногу, согнутую в колене к животу и опустить согнутые в локтях руки. Округлить спину. Таким образом, колено оказывается между рук у груди. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу. 30 секунд в быстром темпе.
4. Наклоны в сторону. Встать прямо. Ноги чуть шире плеч. Вытянув правую руку вверх, совершить наклон в левый бок насколько позволяет растяжка. Совершить 4 пружинистых движения для проработки мышц. Поменять руку. 15 повторений на каждую сторону.
5. Альпинист. Принять положение «планка»: упор лёжа на вытянутых под плечами руках и на носках. Попеременно подтягивать согнутую в колене ногу к груди. По 30 повторений на левую и правую ногу.

Фото 2. Выполнение упражнения Альпинист: планка (упор лежа) и поочередное подтягивание ног к груди.

Отдых — 1 минута. Есть время измерить пульс. Далее — повторить круг 3—4 раза.

Кардиотренировка для сжигания жира на животе

На животе «спасательный круг»? Многие начинают качать пресс, ежедневно наблюдая за результатами своего старания в зеркале. Если это про вас, то вынуждены вас разочаровать, работа над прессом и над устранением жировых отложений – два совершенно разных вида нагрузок. Поэтому, занимаясь упражнениями для пресса, вы его безусловно накачаете, но вопрос с лишними килограммами не решится однозначно.

Если вы все же поставили себе цель похудеть и иметь стройную талию, то необходимо подробно рассмотреть программу кардиотренировок для сжигания жира на животе.

Для того, чтобы ваш живот был плоским и подтянутым, а жировые отложения быстро ушли, необходимо совмещать упражнения по аэробике с кардио-нагрузками. Первые, направлены на динамичное сжигание жиров. Вторые – повышают частоту пульса, тем самым помогая добиться желаемого результата. Таким образом, необходимо выполнять следующие упражнения.

Кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега

1. Качать пресс. Не смотря на то, что само по себе это упражнение не поможет вам устранить «спасательный круг» на животе, в комплексе оно будет очень полезным. Начинать следует с 20 раз, постепенно увеличивая нагрузки.

2. Стоя на четвереньках, по очереди выпрямляйте каждую ногу и отводите в сторону.

3. Руки за головой, вы лежите на спине. Сгибайте ноги таким образом, чтобы коленки доставали до локтей.

4. Лежа на спине, поднимайте ноги, чтобы угол между ними и вашим телом составлял 90 градусов;

5. Лежа на спине, подтягивайте коленки к груди, при этом руки должны оставаться за головой.

Если вы решили, что ваша кардиотренировка для сжигания жира на животе должна выполняться на свежем воздухе, то вам подойдут следующие направления:

• прыжки со скакалкой;
• бег;
• быстрая ходьба;
• езда на велосипеде;
• поднимание по ступенькам.

Но, следует сразу оговорить продолжительность подобных кардиотренировок для сжигания жира. Необходимо учесть, прежде всего, тот факт, что только через 20 мин. интенсивных тренировок, начинается процесс сжигания жиров. Происходит это по той причине, что примерно этот промежуток времени, организм берет энергию из пищи и только потом из жировых отложений. Поэтому, оптимальное время, которое нужно уделять для таких нагрузок, составляет минимум 40 минут.

Питание для сжигания жира на животе

Для того чтобы тренировки приносили максимум пользы, необходимо подобрать и диету для себя. Никаких ограничений нет, однако стоит на некоторые время забыть про следующие продукты:

• орехи;
• жареные овощи;
• жирное молоко;
• копченые изделия;
• шоколад;
• сладости;
• мучные изделия;
• консервы;
• сахар.

Также рекомендуется перейти на шестиразовое питание, уменьшив порции. Так вы сможете поддерживать свой организм и при этом не голодать. Важно, что нельзя переедать, лучше пусть у вас после обеда или ужина, останется легкое чувство голода.

Уместными при выполнении программы тренировок для сжигания жира на животе, будут и разгрузочные дни на кефире и яблоках. Единственное условие, необходимо пить воду, не менее 1,5 литров в сутки. Для того чтобы вы легче смогли сориентироваться при составлении меню, кроме запретных продуктов, мы предлагаем и список тех, которые помогут вам в вашем нелегком деле:

• обезжиренные молочные продукты;
• постное мясо;
• яйца;
• ягоды;
• зеленый чай;
• свежие фрукты и овощи.

Ознакомившись с нашими рекомендациями, вы точно захотите узнать, через какой промежуток времени вы сможете любоваться своим плоским животиком? Достаточно скоро. Добросовестно выполняя упражнения, соблюдая режим питания, исключив вредные продукты и добавив полезные, лишний жирок уйдет уже через 2-4 недели.

Кардио упражнения для сжигания жира на животе

Если живот является одной из самых неприятных зон на Вашем теле, и Вы хотите это исправить, то один из самых эффективных способов для решения этого использование кардио тренировок. Занятия кардио помогут Вам сжигать сотни калорий в течении одной тренировки, и уменьшить количество жира по всему телу. Но прежде чем начать свои тренировки, необходимо понимать, как происходит потеря жира, чтобы приступить к этому с реалистичными ожиданиями.

Потеря жира на животе

На самом деле мнение о том, что сжигание жира может происходить на определенных участках тела – это миф. Когда Вы теряете вес, то теряете его одновременно по всему телу, и Вы не можете контролировать, на каком участке и какое количество жира потеряете. Для большинства мужчин и женщин живот является наиболее сложной зоной для похудения. Но сжигая больше калорий, чем вы едите, вы заставите Ваш организм, использовать накопленный им жир в качестве энергии, при этом Вы заметите потерю жира во всем теле, в том числе и в области живота.

Интенсивность

Конечно Вы не можете контролировать потерю жира в какой-то определенной части тела, и нет единого кардио упражнения для похудения именно живота, но Вы можете ускорить процесс сжигания жира, направив свои усилия на повышение интенсивности кардио тренировок, что в свою очередь увеличит количество сжигаемых калорий. Бег, плавание, прыжки со скакалкой, энергичная езда на велосипеде являются хорошим выбором для сжигания значительного количества калорий за одну тренировку. Однако при начале тренировок, необходимо учитывать свою физическую подготовку, постепенно повышая их интенсивность, особенно если Вы новичек.

Длительность

Чем интенсивнее будут Ваши тренировки, тем меньше времени понадобится для того чтобы увидеть результаты. К сожалению не существует волшебной формулы для определения того, как часто и как долго по времени необходимо проводить кардио тренировки. Просто стремитесь проводить их как можно чаще, например минимум 30-60 минут, пять дней в неделю. Если возникают проблемы со временем и Вы не можете заниматься кардио все 60 минут подряд, то вы можете разбить свои тренировки на более короткие периоды, например утром 20 минут и 40 минут вечером после работы, это будет так же эффективно, как одна 60-минутная тренировка.

Интервальные Тренировки

Регулярные кардио тренировки – это верный способ сжечь калории и лишние жировые отложения, но если Вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень и еще быстрее увидеть результаты, попробуйте интервальные тренировки. Интервальная тренировка состоит из чередующихся коротких всплесков очень высокой интенсивности и более длительным временем умеренной интенсивности. Например, попробуйте идти шагом или ехать на велосипеде в умеренном темпе в течение двух минут, затем бежать спринт или энергично крутить педали на велосипеде в течение одной минуты, после чего повторите цикл, выполняя его в течение 15-20 минут. Вы можете применить данный вид тренировки для любого вида физической нагрузки. Включение нескольких интервальных тренингов в свой еженедельный план тренировок могут помочь Вам сбросить жир на животе быстрее, поскольку при этом сжигается больше калорий, как во время тренировки, так и после нее, в течение 24-48 часов.

Похудение в области живота и боков: подбор упражнений и ориентация на общее снижение веса

Упражнения для похудения живота и боков подбираются для каждого спортсмена индивидуально, но это в идеале.

Комплекс, который будет приносить результат, можно составить и самостоятельно, если следовать основным тренировочным принципам и правилам.

Процесс сжигания жира будет возможен при правильной программе, а также диете и соблюдении иных рекомендаций.

Самые лучшие физические нагрузки, чтобы убрать жир

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать жир, ‒ те, с помощью которых организм расходует больше энергии, а также те, которые обеспечивают ускорение обмена веществ, пусть и на короткий период времени.

Уменьшить жировую прослойку в области живота и боков, выполняя скручивая, подъём ног в висе и подобные упражнения, направленные на развитие пресса и косых мышц живота, не получится.

Интересно! Как ни парадоксально, такие движения могут лишь увеличить объём талии, так как увеличатся мышцы, которые находятся под жиром.

Борьба с лишним весом осуществляется несколько иным способом. Спортсмену необходимо обеспечить дефицит калорий в организме, чтобы он начал расходовать свои собственные запасы. При этом невозможно уменьшить жир в выбранной области, он будет «уходить» со всего организма, а с какой области быстрее, зависит от индивидуальных особенностей.

Оптимально чередовать разные типы нагрузок, сменяя программу раз в один или даже несколько месяцев. Стоит выделить:

• круговые тренировки, когда спортсмен выполняет множество движений последовательно, практически без отдыха;
• совмещение силовых тренировок и кардионагрузки;
• чередование аэробной и анаэробной нагрузки.

При этом похудение будет невозможно, если не будет достигнут дефицит калорий. Чтобы понять, как быстро убрать жировую прослойку, нужно разобраться в принципах, подобрать диету для сжигания жира в области пресса, начать с общеукрепляющих упражнений, чтобы привести тело в тонус, а лишь затем переходить к серьёзным нагрузкам.

Фитнес-комплекс для сжигания жира

Существует множество разных подходов к похудению. Некоторые методики предлагают похудение за 10 дней или иной короткий срок. Их можно заранее считать обманом.

Задаваясь вопросом, какие упражнения надо делать для того, чтобы убрать живот за неделю, человек упускает самую суть процесса трансформации тела: нужно составить четкий план, включающий коррекцию питания, образа жизни и, конечно, включение в него физических нагрузок, и постепенно идти к своей цели. Программа должна учитывать физиологические и возрастные особенности организма. Так, упражнения для похудения для подростков и людей за 50 лет будут существенно отличаться.

Несомненно, немного сбросить вес можно и за столь короткий период, но это не то, что требуется.

Перед началом тренировок нужно выбрать упражнения, которые надо делать за неделю, затем чередовать или менять. К наиболее эффективным относят:

• различные типы кардионагрузок: бег, скакалка, велотренажёр и так далее (подробнее о кардиотренировках для девушек для сжигания жира в домашних условиях читайте по ссылке);
• многосуставные силовые упражнения: приседания, жим штанги, тяжёлоатлетические движения и так далее;
• различные силовые многоповторные упражнения, в том числе на тренажёрах.

Лучший фитнес-комплекс, чтобы убрать жировые отложения, будет содержать как кардио, так и силовые упражнения (со штангой, гантелями, на тренажёрах, простые без снарядов). Качать пресс в данном случае нужно, но основной упор должен быть направлен на иные движения. Как качать пресс для похудения живота, читайте в нашей статье.

Программу нужно составить примерно на месяц, после чего её можно сменить. В неё должна быть включена разминка, растяжка, аэробные и анаэробные физические упражнения.

Неплохой комплекс будет выглядеть примерно следующим образом:

1. В качестве разминки выполняется три круга упражнений, например, 100 прыжков на скакалке, отжимания, подъём ног в висе, приседания без веса и бёрпи. Движения могут быть изменены. Главное, выбирать простые для атлета, так как это только разминка.
2. Силовая часть. Делится по дням, например, понедельник ‒ ноги и плечи, среда ‒ грудь и спина, пятница ‒ руки.
3. Мощная кардионагрузка, например, бег в течение часа.

Такая тренировка не только позволит потратить организму много калорий, но и проработает мускулы, что в дальнейшем заставит организм тратить энергию на восстановление и ускорит метаболизм.

Как качать косые и поперечные мышцы пресса

Красивый внешний вид обеспечивает не только отсутствие жира, но и развитые мышцы.

Косые и поперечные мускулы можно накачать при помощи следующих упражнений для мышц живота для мужчин и женщин:

• скручивания;
• подъём ног в висе;
• наклоны в бок стоя;
• подъём ног в упоре (например, руки находятся на стуле, спортсмен сидит на краю, поднимает при этом ноги);
• подъём туловища из положения лёжа.

Для быстрого результата можно также выполнять статические упражнения, например, планку. В целом используются три-четыре движения, затем они могут меняться.

Занятия для плоского животика

Понять, какую зарядку, гимнастику или комплекс нужно делать, чтобы убрать лишнее и подтянуть живот, можно, проанализировав принципы жиросжигания. Основой должны быть не упражнения, направленные непосредственно на мышцы в области брюшины, а силовые и кардио.

Плоский живот ‒ это результат длительных тренировок, диеты, соблюдения распорядка дня. Это целый комплекс мероприятий, каждое из которых направлено на достижение результата.

Три лучшие методики, чтобы убрать низ, подтянуть брюшину и сформировать талию

Худеющие пытаются выяснить, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и боков, но процедура требует не просто упражнений, а комплексных методик.

Выделяют три самые популярные:

1. Одна тренировка ‒ полностью кардио, вторая ‒ только силовые упражнения.
2. Круговые тренировки.
3. Чередование в пределах одной тренировки силовой и кардионагрузки.

Какие упражнения делать для бёдер, живота, рук и ног ‒ вопрос уже второстепенный, так как требует отдельного подхода. На начальном этапе рекомендуются многосуставные движения или домашние тренировки, если нет возможности посещать зал.

Как ускорить результат

Ускорить жиросжигание можно при помощи следующих способов:

• перед тем, как убрать жир, подбирается правильная диета;
• прогрессия нагрузки должна прослеживаться постоянно;
• используются жиросжигатели, но только после ознакомления с возможными противопоказаниями, или сжигающие жир продукты;
• спортсмен потребляет достаточное количество воды.

Как похудеть, убрать жир, какие делать упражнения, а также какие выбрать дополнительные стимуляторы, чтобы максимально быстро убрать лишнее, может подсказать профессиональный тренер.

Наибольшая эффективность будет достигнута, если будут учтены индивидуальные особенности организма.

Стоит ли ждать быстрого эффекта

Какую гимнастику нужно делать, чтобы максимально быстро сбросить лишний жир около живота, ‒ популярный вопрос. Ответ не так прост, так как требует тщательного анализа.

Жиросжигающие тренировки могут помочь достигнуть быстрого результата, если гимнастика подобрана правильно, но живот может быть проблемной зоной. Так часто бывает на практике.

Спортсмен может начать сбрасывать жир, но сантиметры в талии будут уменьшаться медленно. Главное ‒ не бросить процесс, а понять, что убирать низ живота можно дольше, чем жир в других частях тела, но прогресс есть, и нужно набраться терпения.

Чего можно добиться за неделю, месяц

Некоторого результата можно добиться и за короткий период времени, даже за неделю или месяц. Первое время отдача может быть существенной, так как организм не привык к диете и физическим нагрузкам.

За месяц можно сбросить несколько килограмм и, соответственно, уменьшить процент жира даже в области живота. Но даже самые эффективные тренировки и действенные препараты для сжигания жира не позволят за неделю убрать жировую прослойку и добиться плоского животика.

Как похудеть в ускоренном темпе

Экстремальное похудение возможно при использовании комплекса методов. К ним относят:

Для достижения результата рекомендуется комбинировать подходы и методы, подбирать те, что работают лучше в каждом конкретном случае.

Советы профи

Основной совет профессионалов при составлении тренировочной программы ‒ её соответствие поставленной задаче. Если цель ‒ похудение в области боков и живота, то и занятия должны быть выстроены так, чтобы достигнуть максимального результата.

Екатерина Красавина, спортсменка фитнес-бикини

Екатерина Красавина, обладательница множества титулов в России и за пределами страны, тренер, советует начинать работу над проблемными зонами именно с диеты. Без питания выстроить красивую фигуру невозможно, считает она.

Что касается тренировок, то она рекомендует использовать кардио и силовые нагрузки, чередуя их, а также круговые тренировки и супер-сеты.

Ольга Мосейчук, тренер

Известный тренер и спортсмена из Украины советует подходить к работе над проблемными зонами комплексно. Перед тем, как похудеть, она рекомендует составить план питания, выстроить тренировочную программу, которая будет состоять как из кардио, так и из силовых нагрузок.

Мет Фрейзер, кроссфитер

Известный в кроссфитерских кругах спортсмен рекомендует, помимо питания, использовать метод интервального тренинга. Суть в том, что чередуются нагрузки разной степени сложности и выполняются последовательно. Такой метод отлично помогает сбросить жир, в том числе в области живота и боков.

Полезное видео

Упражнения на неделю, которые помогут бороться с жиром и подтянуть живот:

Основные выводы

Похудение в области живота и боков возможно, но только в комплексе с жиросжиганием по всему организму.

Точечное уменьшение объёмов невозможно ввиду физиологических особенностей человеческого организма.

Для уменьшения жировой прослойки нужно соблюдать диету, а также совмещать кардио и силовые упражнения для похудения в талии.

Такой подход представляется наиболее эффективным и оправдан на практике, в его пользу высказываются многие профессиональные спортсмены и тренеры.

Главное для «убирания» жира и лишних сантиметров с ним – запастись решительностью и терпением.