Убрать живот с помощью физических упражнений

Упражнения для похудения живота

Живот нередко становится проблемной зоной , но не нужно отчаиваться: подтянуть фигуру за короткий срок вполне реально! Делимся с читательницами Cosmo комплексом эффективных упражнения для похудения живота в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2023 подходит тебе по гороскопу

Самая трендовая верхняя одежда весны-2023 — кожаные плащи для дерзких модниц

Для того чтобы похудел дряблый живот , нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион , можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений. Сочетание кардио- и силовых тренировок — залог полноценной работы над уменьшением зоны живота. Начни тренировки с кардионагрузки , а потом переходи к силовым упражнениям. Основные правила эффективного выполнения упражнений для живота сводятся к следующим пунктам:

• сочетание кардио- и силовых нагрузок;
• правильное питание в период тренировок;
• тренировки в среднем темпе без утяжеления;
• правильная техника при выполнении;
• систематическое выполнение упражнений;
• регулярные занятия не менее 3−5 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений для живота в домашних условиях

Какие надо делать упражнения , чтобы убрать живот? Новичкам точно стоит начать с кардиотренировок. К самым доступным кардио можно отнести бег , велосипед , ходьбу на длинные дистанции и плавание. В домашних условиях с нагрузкой такого типа прекрасно справляется обычная спортивная скакалка. Это самый доступный и компактный кардиотренажер для занятий дома.

Ежедневные прыжки со скакалкой по 10−15 минут — отличная тренировка. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку , чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10−15 раз на каждую сторону.

Разминка

• Плечевые суставы разминай вращением плеч вперёд , назад и по кругу.
• Для того чтобы привести тело в рабочее состояние , выполняй наклоны вперёд и в стороны. Наклоны разогревают косые мышцы живота и спины , формируя чёткий силуэт талии.
• Коленные и голеностопные суставы разомни мягкими вращениями по часовой стрелке.
• После разминки сразу же переходи к тренировке на похудение живота.

Прыжки со скакалкой

Самые эффективные упражнения с кардионагрузкой для живота и общего тонуса тела. Старайся выполнять в ускоренном темпе для большего расхода калорий.

1. Встань прямо , корпус держи ровно.
2. Прыгай точно вверх через скакалку , вращая только кистями рук , не разводя руки сильно в стороны.
3. Ноги держи вместе.
4. Приземляйся на носочки , стараясь не касаться пятками пола.
При темпе 80−100 прыжков в минуту сжигается от 0,2−0,3 килокалорий , за 15-минутную тренировку — 200 ккал.

Классическая планка

Планка — оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота , но и спины , благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.

1. Обопрись на локти и на носки , ноги расставь на ширину плеч.
2. Кисти сомкни в замок перед собой , расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода , даже в те дни , когда нет общих тренировок.

Боковая планка

1. Ляг на бок , обопрись на левую руку , согнутую в локте , правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30−60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2−3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги

1. Исходное положение такое же , как у классической планки , но опора — не локти , а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

Отжимания

1. Исходное положение как у исходной планки , руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым , не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1−2. Если отжимания от пола даются с трудом , попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания

1. Ляг на спину , согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом , вытяни руки вперёд , касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.
5. Плавно опускай спину и плечи на пол.
6. Повтори 15−20 раз.

Косые скручивания

1. Ляг на спину , ноги согни в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.
4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.
5. Руки вытяни перед собой.
6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15−20 раз на каждую сторону.

Обруч

При вращении обруча задействованы все мышцы живота , в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки , но и улучшает кровообращение в области живота.

1. Ноги поставь вместе , руки заведи за голову.
2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.
3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч , тем быстрее будет заметен результат.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

Как убрать живот: 5 упражнений, которые быстро решат проблему

Стесняетесь своего живота? Устранить эту проблему позволит комплекс простых упражнений, которые можно выполнять где угодно. Если все делать правильно, то отличный результат будет заметен уже через неделю!

Правильное питание поможет убрать живот. Если вы переедаете и не следите за качеством потребляемых продуктов, то в первую очередь лишние жировые отложения скапливаются в области живота. Чтобы избавиться от лишних килограмм необходимо исключить из рациона жирную и жареную пищу, а также отказаться от сладкого и мучного. Ешьте больше овощей и фруктов, не забывайте пить больше воды и не употреблять пищу после 18.00. В течение дня желательно съедать 4-5 небольших порций. Ежедневный рацион обязательно должен состоять из белков и овощей, перекусить можно кефиром, ягодами, фруктами или орехами.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

• нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;

• немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
• выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

• лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
• напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
• удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
• выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Можно ли убрать жир с живота с помощью упражнений?

В этой статье я отвечу на распространённый вопрос: можно ли убрать жир на животе при помощи упражнений? Такой вопрос интересует людей, которые редко занимаются спортом или вообще им не занимаются. Потому что профессионалы знают, что локально, то есть в конкретном месте, сжигать жир не возможно.

Ученые считают, что с помощью упражнений убрать жир в конкретном месте, в какой–то конкретной мышце невозможно. Когда вы тренируетесь, то можете сжигать подкожный жир на всем теле. То есть можно только уменьшить общее количество жира, при помощи тренировок, но нельзя похудеть и убрать жир в конкретном месте, на отдельной мышце.

Можно хоть каждый день качать пресс, но убрать жир с живота, за счет одних только упражнений не получится. Сколько бы вы не делали скручиваний, то есть подъемов туловища для тренировки пресса, количество жира в области живота не уменьшиться, если вы не будете худеть в целом. Справиться с лишней жировой прослойкой вам поможет правильная сбалансированная диета. Практика показывает, что рельеф и прорисовка мышц на 20% зависит от выполнения упражнений и на 80% зависит от диеты.

Упражнения способны сделать ваши мышцы больше, крепче, сильнее. Но они не способны локально убрать жировую прослойку, которая собственно и прячет мышцы. Поэтому новичкам не стоит делать большой упор на тренировку, например пресса. Это не только не поможет на старте сделать кубики более выразительными, но может и навредить. Например, если вы усилено качаете бицепс, то есть сгибатель руки, то нужно параллельно качать и разгибатель руки – трицепс. Если этого не делать, то можно спровоцировать в будущем возможность травмы и перекос в развитии.

Также посмотрите видео о том, можно ли упражнениями убрать жир с живота:

Есть множество людей, которые тренируются, набирают мышечную массу, но выглядят не очень спортивно. Все дело в том, что их мышцы прячутся под толстой жировой прослойкой. В межсезонье даже профессиональные бодибилдеры часто ходят с животиком, на котором не видно кубиков пресса. Почитайте статью о том какое должно быть питание перед тренировкой для набора массы и вы узнаете как нужно правильно питаться при тренировках на массу. Тот же принцип используется и при тренировках для похудения, но калорийность меньше.

Перед соревнованиями у них начинается фаза тренировок, называемая сушкой. Во время сушки атлеты работают над «прорисовкой» мышц при помощи упражнений. В комплекс тренировок включена правильная диета, которая составляет около 80% успеха.

Основу диеты на сушке составляет белковая пища, которая питает мышцы, чтобы они не разрушались при сжигании жира. Убираются практически все углеводы, чтобы организм использовал жир в качестве энергии.

Для обычных людей не нужно сидеть на таких жестких диетах. Даже профессионалы используют их перед соревнованиями. Обычным людям чтобы убрать жир с живота нужно придерживаться здорового принципов здорового питания для похудения, при котором количество потребляемых калорий будет меньше чем количество расходуемых. То есть нужно тратить больше калорий чем потреблять с пищей, для того чтобы сжигать жир на животе, и не только на животе. Организм человека постоянно стремиться к гомеостазу, то есть к равновесию. Если потреблять меньше калорий чем расходуешь, то организм начнет сжигать жиры.

Почему нельзя сразу садиться на жесткую диету или даже начать голодать?

Чтобы убрать лишний жир на животе и во всем организме нельзя голодать. Причина все тот же гомеостаз и не только он. Начав очень мало кушать вы выведете все системы организма из равновесия, чем нарушите правильную работу всех систем организма.

Как убрать жир на животе с помощью питания?

Правильное сбалансированное питание поможет не только убрать не нужный жир, а и подарит хорошее самочувствие и здоровье. Поэтому нужно отказаться, от жареной картошки, свинины запеченной в майонезе, бабушкины пирожки и пищи в таком духе. От калорийной пищи растет живот, от которого не помогут избавится никакие спортивные упражнения. Чтобы добиться плоского живота или кубиков пресса без жировой прослойки нужно отказаться от вредной пищи и перейти на здоровое питание. То есть нужно не отказаться от питания и, в некоторых случаях не начать есть меньше, а нужно есть правильно. Рацион должен состоять из каш, кисломолочных продуктов, свежих овощей и фруктов, яиц, рыбы. Жиры нужно потреблять растительные, а также рыбий жир, который содержит омега-3 поли ненасыщенные жирные кислоты. Нужно потреблять больше продуктов содержащих белок, чтобы давать организму достаточное количество энергии и не накапливать жир.

Если вас пугает список продуктов, мол это не вкусно и не возможно в себя впихнуть, то зря. Из этих продуктов можно приготовить множество полезных салатов, супов и т.д. Советую полностью отказаться, от тортов, пиченья, короче всего мучного и сладкого, по крайней мере во второй половине дня. Питаться нужно как можно чаще – 5-6 раз в день маленькими порциями. Это нужно чтобы ускорить метаболизм, то есть обмен веществ. Размер порций может составлять по началу 200-250 грамм.

Голодать не стоит, потому что вас хватит не надолго, а после вы съедите больше обычного. А замедленный обмен веществ будет только способствовать накоплению жиров.

На счет питания после 6

Кушать после 18.00 можно, но пища должна быть низкокалорийной, лучше белковой. И ориентироваться нужно не на 6 часов вечера, а на время, когда ложитесь спать. За 3 часа до сна кушать углеводы в любой форме нельзя, а вот белковой пищи, например, творога можно и отведать.

Теперь мы знаем, что убрать жир на животе при помощи одних только упражнений не возможно. По крайней мере локально, то есть в конкретном месте сжигать жир не возможно. Но при помощи комбинации упражнения + правильное питание можно добиться впечатляющих результатов.

5 упражнений, которые помогут очень быстро избавиться от лишнего жира на животе

Оказывается, чтобы убрать жир на животе, нам вовсе не надо качать пресс, делать утомительные скручивания, наклоны и подъёмы ног, а уж тем более штанги. Все эти упражнения помогают добиться красивых кубиков на животе тех, у кого… уже нет живота!

А если животик пока есть, то…

Вот какие упражнения помогут именно избавиться от лишнего жира на животе:

Приседания

Самое энергозатратное упражнения и крайне важное для похудения. Участвуют мышцы всего тела, тратится много калорий и поэтому ходит жир как на животе, так и по всему телу.

Становая тяга

Это упражнение тоже требует больших затрат энергии, т.к. в нём работает всё тело. Попробуйте даже просто с гантелями — удивитесь, как устанете за 12-15 раз.

Вакуум

Упражнение, мегаважное для живота. Тренирует поперечную мышцу, которая напрямую влияет на объём вашей талии. Она, словно хороший широкий ремень, поддерживает талию.

Никакие скручивания не уберут несколько сантиметров с талии так быстро, как вакуум.

Делается по принципу «проще некуда»: выпускаете воздух из легких, втягивайте живот и держите, сколько сможете.

Аэробные нагрузки

20-40 минут кардионагрузок — бег, ходьба (быстрая!), прыжки и… танцы. Танцуйте, девушки, и не только жир на животе уберете, но и будете грациозными!

Чтобы кардионагрузки дали максимальный эффект, их нужно сочетать с силовыми (а это, например, те же приседания и становая тяга).

Планка

Вы ещё не делаете планку? Ох, зря. Планка быстро подтягивает буквально всё тело, включая живот.

И тоже очень затратное упражнение — сжигает много калорий всего за 1 минуту.

Важно! Упражнения работают только вместе с разумными ограничениями в питании. Много есть и делать упражнения почти бесполезно. Помните об этом!

• Побольше овощей, зелени, нежирной молочки, рыбы, куриной грудки.
• Раз в день — порция каши или бобовых.
• Питаться регулярно, не меньше 4 раз в день, но понемногу.
• Не есть за 3-4 часа до сна.
• Пить достаточно воды.

Вот простые и эффективные правила питания!

Как быстро убрать живот и бока! Обучающее видео