Упражнение вакуум для живота польза
Опасный вакуум: страшные последствия популярного упражнения
Сегодня многие блогеры пропагандируют идеальное упражнение для живота — вакуум. Делают его обычно по утрам на голодный желудок , чтобы добиться плоского живота. Но почему-то редко кто говорит о противопоказаниях , которые существуют для этого упражнения. Прежде чем вступить в ряды утренних спортсменов , удостоверься , что вакуум тебе не навредит.
Cosmo рекомендует
Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески
Самая трендовая верхняя одежда весны-2023 — кожаные плащи для дерзких модниц
Начнем с того , что это за упражнение и для чего его делают. Считается , что это очень действенный метод для укрепления мышц живота , а также прилива энергии. По словам экспертов и блогеров , он помогает скорректировать живот и талию. Его советуют делать по утрам до завтрака , так как лучше делать вакуум натощак. Исходная позиция: стоя или лежа. Нужно глубоко вдохнуть , втянуть живот назад и вверх и зафиксироваться в таком положении ( сначала на комфортное время , затем его советуют увеличивать до 15−20 секунд). После плавно выдохнуть воздух. Сделать нужно около 5 повторений. Практиковать сет можно каждое утро.
Кому нельзя делать вакуум? В первую очередь он запрещен беременным , тем , у кого есть инфекционные заболевания , миома матки , заболевания органов брюшной полости и малого таза , обострение хронических заболеваний органов пищеварения , тромбоэмболическая болезнь , глаукома и повышенное внутричерепное давление , заболевания сердца , а также при злокачественных опухолях и после операций. Кроме того , не советуют делать его во время менструации и при нетипичных выделениях. Настоятельно не рекомендуют выполнять вакуум после приема пищи , его можно делать только строго натощак.
К чему может привести неправильное и запрещенное выполнение вакуума? Во-первых , к усугублению уже имеющихся заболеваний. Это серьезное упражнение , которое сдавливает органы , поэтому стоит быть предельно осторожной , чтобы не заработать хронических заболеваний и не довести организм до критической точки или летального исхода. Вакуум во время месячных может привести к полному сбою цикла и к другим гинекологическим нарушениям , поэтому обязательно делай перерыв на этот период. Не переживай , через 5 дней после окончания менструации можно будет вернуться к тренировкам.
Как понять , подходит ли мне вакуум живота? Если ты считаешь , что у тебя нет проблем со здоровьем , но при выполнении вакуума живота ты чувствуешь неприятные болезненные ощущения , у тебя болит и кружится голова , ощущаешь покалывание в мышцах , есть веский повод прекратить тренировку и проконсультироваться по этому вопросу с врачом.
Кроме того , очень важна техника выполнения упражнения.
- Следи за дыханием , оно не должно быть резким. Дыши полной грудью , но плавно и размеренно.
- Не округляй спину в грудном отделе позвоночника.
- Делай перерывы между подходами , если упражнение дается тебе нелегко.
Самая трендовая верхняя одежда весны-2023 — кожаные плащи для дерзких модниц
10 причин делать упражнение «вакуум» для живота каждый день
Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!
10 причин делать «вакуум»
- Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
- «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
- Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
- Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
- Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
- После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
- «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
- Также это упражнение замечательно сужает талию.
- В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
- Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.
Кто придумал «вакуум»?
Фрэнк Зейн во время упражнения
Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.
Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.
Внутренние и внешние абдоминальные мышцы
Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.
Внутренние абдоминальные мышцы
Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.
Какие мышцы задействуются в этом упражнении?
Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.
Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.
Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.
Руки: трицепсы.
Вакуум: как делать?
«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.
«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.
В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.
