Упражнения чтоб быстро убрать живот и бока

Как убрать живот: 5 упражнений, которые быстро решат проблему

Стесняетесь своего живота? Устранить эту проблему позволит комплекс простых упражнений, которые можно выполнять где угодно. Если все делать правильно, то отличный результат будет заметен уже через неделю!

Правильное питание поможет убрать живот. Если вы переедаете и не следите за качеством потребляемых продуктов, то в первую очередь лишние жировые отложения скапливаются в области живота. Чтобы избавиться от лишних килограмм необходимо исключить из рациона жирную и жареную пищу, а также отказаться от сладкого и мучного. Ешьте больше овощей и фруктов, не забывайте пить больше воды и не употреблять пищу после 18.00. В течение дня желательно съедать 4-5 небольших порций. Ежедневный рацион обязательно должен состоять из белков и овощей, перекусить можно кефиром, ягодами, фруктами или орехами.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

• нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;

• немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
• выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

• лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
• напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
• удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
• выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как убрать живот и бока

Жировые отложения на животе и боках беспокоят большую часть населения планеты и, практически любая, дама, разглядывая себя в зеркале, мечтает о стройной и поднятой фигуре. Тема жира на животе и боках является наиболее дискутируемой среди женщин, особенно во время женских посиделок женские, все дамы делятся мнениями и опытом, как убрать живот и бока.

В том случае, когда какая-то подружка уже добилась положительных результатов, то остальные, воодушевленные ее примером, начинают борьбу с жиром и целлюлитом. Естественно, женская натура такова, что убрать лишнее с живота и боков хочется сразу и быстро, поэтому все секреты стройной фигуры постоянно передаются от одной дамы к другой. Попробуем детально разобрать, какие именно действия необходимо совершить, чтобы убрать живот и бока в кратчайшие сроки.

Как убрать живот и бока быстро

Самое первое, что понадобиться сделать, это нормализовать свой рацион питания. В данном случае имеется виду ограничения в сладком, мучном и другой вредной пище, которая способствует отложению жировых прослоек. При этом важно установить для себя трапезный режим.

Если вы решили бросить вызов скопившемуся на боках и животе жиру, то придется приучить себя полноценно завтракать. На завтрак можно употреблять даже очень калорийную пищу, так как эти калории все равно в течение дня сгорят. Многие свое утро начинают только с чашечки кофе и быстро убегают на работу не позавтракав, и потом удивляются, что им не хватает энергии. Пропустив утром завтрак, через некоторое время наступает чувство голода, соответственно, организму необходима энергия и он требует сладкого либо мучного. И если вы пойдете на поводу и исполните эти требования, то будьте уверены — животик и бока станут еще круглее!

Питаться желательно дробно, то есть лучше в течение дня поесть 4 — 6 раз, чем 2 — 3 раза, но при этом съесть много, другими словами одна порция не должна превышать 300 граммов. Когда есть возможность, то после определенного времени принятия пищи можно проделать физические упражнения для живота и боков. Обычно, после подобных физических нагрузок, приходит ощущение голода, в данном случае употреблять можно орехи, сухофрукты, фрукты либо кефир или йогурт.

От правильного ужина также зависит нормальное функционирование вашего метаболизма, поэтому последний прием пищи осуществляйте за четыре — два часа до сна. Ужинать можно кисломолочными продуктами, овощными либо фруктовыми салатами, сдобренными кукурузным либо оливковым маслом.

Главное в этом деле — не сдаваться и верить в себя, если сильно хочется кушать перед сном, то можно выпить немного воды либо съесть яблоко.

В течение дня лучше в свой рацион ввести продукты содержащие клетчатку, это может быть рис, различного рода зерновые, бобы, крупы, фрукты. Из овощей на столе должны присутствовать кабачки, морская капуста, всевозможная зелень и другие полезные овощи.

Чтобы в кратчайшие сроки уменьшить объемы на животе и боках, а в дальнейшем — убрать полностью, следует полностью отказаться от газированных напитков, жирной пищи, сладкого, маринадов, соусов и майонезов. Сделать это необходимо, так как данные виды пищи очень сильно возбуждают аппетит.

Составлять себе строгую диету не стоит, просто нужно не переедать и совмещать правильное питание с физическими упражнениями. Однако, если вы решили, что хотите некоторое время питаться диетическим образом, то лучше применять гречневую, рисовую либо кефирную диету, так как не только похудеете, но и освободите организм от шлаков и токсинов.

Понятное дело, что только правильным питанием и соблюдением режима не получится быстро убрать бока и живот, однако уменьшение порций, поглощаемых за обедом, играет одну из главных ролей в этом деле. Наряду с этим потребуется также приложить и физические усилия, чтобы результат был виден как можно быстрее.

Упражнения, помогающие убрать живот и бока

Упражнения, помогающие убрать живот и бока

Многие женщины не успевают посещать фитнес-центры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Если вы решили убирать живот и бока в домашних условиях, стоит помнить, что заниматься необходимо минимум 4 раза в неделю, а то и каждый день, если хотите быстрого результата. Все упражнения выполняются по три подхода, но перед этим обязательно сделайте разминку для разогрева мышц.

В разминку входит бег, можно на месте в течение 5 — 10 минут, прыжки на скакалке либо кручение обруча.

Также очень важно знать, что выполнять упражнения важно спустя 40 минут после еды, а, закончив, приниматься за пищу только по истечении двух часов.

Далее вашему вниманию будут представлены упражнения для живота и боков, регулярное выполнение которых позволит вам уже за неделю уменьшить на несколько сантиметров объемы и спокойно одеть любимые джинсы или брюки.

Берем коврик для упражнений и ложимся на спину, руки при этом вытягиваем за голову, лопатками прижимаемся к полу, ноги соединяем вместе. Делаем выдох и осуществляем подъем ног и рук вертикально полу, при этом немного приподнимаем ягодицы. Делаем вдох, задерживаем дыхание минимум на пять секунд, затем делаем выдох и опускаем ноги и руки. Упражнение повторяем минимум 5 раз.

Садимся на коврик, слегка сгибаем ноги в коленях, приподнимаем ступни в воздух, руками опираемся на пол, чтобы удержать равновесие. Начинаем осуществлять повороты корпуса вправо и влево, при этом поворачивая тело вправо, колени отводим влево, то же самое проделываем в другую сторону, корпус влево, колени вправо. Осуществляем 12 повторов. Данное упражнение признано самым эффективным по сжиганию жира на боках и дает возможность в ближайшее время заполучить осиную талию.

Опускаемся на колени, голени при этом держим ровно и не спеша опускаем бедра в левую сторону, удерживаем такую неудобную позицию несколько секунд. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую сторону. Данное упражнение проделываем 15 раз.

Опускаемся на колени, руки вытягиваем и упираемся ими в пол, сжимаем одну ногу в колене и подтягиваем ее к груди. Старайтесь максимально прижать ногу к грудной клетке и затем ее выпрямите. Данное действие повторите с другой ногой.

Осуществляем 12 повторов.

Ложимся на коврик, занимаем наиболее удобную для себя позу. Напрягаем брюшные мышцы, поднимаем бедра от земли и прижимаем колени к груди. Старайтесь как можно ближе подтянуть ягодицы к груди. Для начала хватит 15 повторов, потом можете увеличивать число повторений.

Займите прямостоячее положение, ноги на ширине плеч. Для данного упражнения вам потребуются гантели, взяв гантели в руки, сделайте шаг вперед и согните ногу в колене. Затем вернитесь в исходное положение, и данное упражнение проделайте для второй ноги. Следите за тем, чтобы нога, согнутая в колене, образовывала прямой угол. Для упражнения подойдет 15 повторов. Данные упражнения являются наиболее результативными для сжигания жира на животе и боках, главное систематичность и оптимизм.

Это может быть Вам интересно

Диета, помогающая убрать живот и бока

Диета для живота и боков, по большому счету, схожа с большинством известных диет, однако, здесь следует брать во внимание особенности женской фигуры. Одна женщина может набирать вес в области предплечий, другая будет обрастать лишним жиром на бедрах, третья наоборот будет наблюдать, как у нее появляется спасательный круг на талии. Нужно понимать, что для каждой женщины существует своя диета, так как важно учитывать состояние здоровья человека и восприятие организмом тех или иных продуктов. Когда есть желание избавиться от жира только в определенных местах, то, помимо диетического питания, придется уделить внимание и физическим упражнениям. Главными упражнениями для живота и боков являются пресс и наклоны. Хотите быстро привести свою фигуру в порядок? Тренировки необходимо осуществлять ежедневно! Выше описаны все популярные упражнения, позволяющие убрать живот и бока.

Самая эффективная диета — это диета, которую вы составите самостоятельно, учитывая свое здоровье и вкусовые ощущения. Составленная вами диета не должна вызывать у вас отвращение, кушать вы должны с удовольствием. Садиться на диету, которую придумал кто-то, нежелательно, так как не факт, что вам такая диета поможет. Лучше всего ввести в свое меню продукты с наименьшей калорийностью. Если женщина не беременна, не кормит грудью, чувствует себя здоровой и не работает физически, то ее калорийность в течение дня должна быть не более тысячу килокалорий. Чтобы понять, какова калорийность того или иного продукта, просмотрите специальную таблицу, в которой указаны килокалории всех продуктов. Также калорийность того или иного продукта обычно указывается на этикетках.

Для того, чтобы получить скорейший результат плоского живота и четко очерченной талии, потребуется исключить из своего питания сладкое. Очень много женщин не могут и дня прожить, чтобы не съесть конфету либо пирожное, но именно сладкое и малая физическая активность способствуют накоплению жира на животе и боках. Не употребляя печенья, тортов, пирожных, сладкого и белого хлеба, результат будет виден буквально через 4 дня. Также нужно снизить количество потребляемого сахара, в идеале — чай и кофе пить тоже без сахара. Никто не заставляет вас полностью исключить сладкое из своего рациона, но постепенно снижайте его количество и результаты не заставят себя ждать.

Также в диете участвует и психология потребления пищи — если вы обычно съедаете на обед первое, второе и десерт, то используйте маленькие глубокие тарелочки. Пищи будет минимальное количество, но зрительно будет казаться, что ее много. За двадцать минут до начала приема пищи старайтесь выпивать стакан или два воды — так вы не будете ощущать сильного голода.

Это может быть Вам интересно

В вашем рационе обязательно должны присутствовать фрукты, которые лучше кушать в течение дня, при этом овощи нужно употреблять в любое время. Овощи и фрукты в большом количестве содержат клетчатку, которая позволяет длительное время не ощущать голода. Фрукты и овощи содержат очень мало энергетической ценности, поэтому употреблять их нужно в большом количестве, при этом ваш организм будет получать массу полезных витаминов и микроэлементов. Овощи и фрукты лучше кушать в сыром виде, метод жарки практически неприемлем, так как это самый вредный способ приготовления пищи.

Ко всему вышесказанному следует добавить, что майонез также вреден для организма, как и другие жирные продукты. Если уж очень любите майонез, то используйте его только по праздникам! Майонез лучше заменить сметаной, применение всеми любимого сливочного масла также следует немного ограничить и не использовать его в большом количестве.

Все эти нехитрые рекомендации позволят женщинам и девушка в кратчайшие сроки обрести плоский животик и красивую талию. Правильное питание, физические регулярные упражнения плюс оптимистический настрой дадут потрясающий результат!

5 упражнений, которые помогут очень быстро избавиться от лишнего жира на животе

Оказывается, чтобы убрать жир на животе, нам вовсе не надо качать пресс, делать утомительные скручивания, наклоны и подъёмы ног, а уж тем более штанги. Все эти упражнения помогают добиться красивых кубиков на животе тех, у кого… уже нет живота!

А если животик пока есть, то…

Вот какие упражнения помогут именно избавиться от лишнего жира на животе:

Приседания

Самое энергозатратное упражнения и крайне важное для похудения. Участвуют мышцы всего тела, тратится много калорий и поэтому ходит жир как на животе, так и по всему телу.

Становая тяга

Это упражнение тоже требует больших затрат энергии, т.к. в нём работает всё тело. Попробуйте даже просто с гантелями — удивитесь, как устанете за 12-15 раз.

Вакуум

Упражнение, мегаважное для живота. Тренирует поперечную мышцу, которая напрямую влияет на объём вашей талии. Она, словно хороший широкий ремень, поддерживает талию.

Никакие скручивания не уберут несколько сантиметров с талии так быстро, как вакуум.

Делается по принципу «проще некуда»: выпускаете воздух из легких, втягивайте живот и держите, сколько сможете.

Аэробные нагрузки

20-40 минут кардионагрузок — бег, ходьба (быстрая!), прыжки и… танцы. Танцуйте, девушки, и не только жир на животе уберете, но и будете грациозными!

Чтобы кардионагрузки дали максимальный эффект, их нужно сочетать с силовыми (а это, например, те же приседания и становая тяга).

Планка

Вы ещё не делаете планку? Ох, зря. Планка быстро подтягивает буквально всё тело, включая живот.

И тоже очень затратное упражнение — сжигает много калорий всего за 1 минуту.

Важно! Упражнения работают только вместе с разумными ограничениями в питании. Много есть и делать упражнения почти бесполезно. Помните об этом!

• Побольше овощей, зелени, нежирной молочки, рыбы, куриной грудки.
• Раз в день — порция каши или бобовых.
• Питаться регулярно, не меньше 4 раз в день, но понемногу.
• Не есть за 3-4 часа до сна.
• Пить достаточно воды.

Вот простые и эффективные правила питания!

Как быстро убрать живот и бока! Обучающее видео

Как быстро убрать живот – советы и упражнения

Складки на животе и боках опасны для здоровья. Специалисты говорят – если окружность талии больше 120 см для мужчин и 88 см для женщин, человек попадает в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Из-за особенностей генетики иногда очень трудно избавиться от объемов в средней части туловища. Как похудеть без диеты и быстро убрать живот, вернув безопасные размеры?

Почему жир откладывается именно на животе

Отложения на талии медики называют абдоминальными или андроидными, так как обычно они встречаются у мужчин. Фигура человека с абдоминальным типом ожирения похожа по форме на яблоко. Именно абдоминальный жир приводит к гипертонии и болезням обмена.

Существует еще два типа ожирения: бедренное и смешанное. Они считаются менее опасными. В каком месте у человека будет откладываться жир, зависит только от генетики. На этот процесс невозможно повлиять извне.

Андроидная тучность редко встречается у женщин. Обычно представительницы слабого пола сначала накапливают жир на бедрах и ягодицах, и только потом он переходит на живот. Похудение всегда идет в обратном порядке, поэтому женщине сложнее убрать живот, чем мужчине.

Определить тип ожирения можно по формуле: окружность талии/окружность бедер. Если у мужчины показатель будет больше 1,0, а у женщины больше 0,85 – ожирение абдоминальное.

Жир на талии является висцеральным, то есть сосредоточенным в глубине брюшной полости. На долю подкожной клетчатки приходится всего 10-20 %.

Висцеральный жир опаснее подкожного. Он плотно окутывает внутренние органы, затрудняя их работу. В нем накапливаются гормоны, мешающие тканям организма реагировать на инсулин. Это становится спусковым крючком для развития сахарного диабета.

Подкожный жир размещается равномерно по всему телу. При похудении людей с абдоминальным типом ожирения подкожный жир, находящийся на талии, держится особенно упорно. У мужчин он образует «пивной живот» и складки на боках. Эти зоны до конца не поддаются диетам и спорту. От них можно избавиться, следуя специальной физиотерапевтической программе.

Причины появления жира на боках

Если исключить медицинские проблемы, причина тучности всегда одна – энергетический дисбаланс. Когда поступление энергии превышает потребности организма, избыточные калории откладываются в жировых депо.

Простые упражнения, чтобы быстро убрать живот и бока

Не существует специальных упражнений, помогающих избавиться от жира только на животе. Качание пресса, скручивания приводят не к уменьшению жировой прослойки, а к наращиванию мышц на талии, что только добавляет ей сантиметров. Упражнения полезны, если нужно сформировать «кубики». Правда, если не согнать жир, красивых мышц не будет видно.

Не помогут и обматывания различными чудо-поясами. Дело в том, что не бывает локального жиросжигания. Сало может убывать только со всех участков тела более-менее одновременно. Единственный способ уменьшить размеры талии – снизить дневную калорийность и увеличить физические нагрузки. Это приведет к равномерному похудению, то есть вместе с животом спадут грудь, попа, бедра и даже щеки.

Избавиться от абдоминального жира помогут аэробные упражнения:

Во время занятия нужно поддерживать индивидуально рассчитанную частоту пульса. Людям, далеким от спортивной теории, лучше обратиться в ДЮСШ к тренеру по легкой атлетике, который поможет грамотно составить программу аэробных занятий.

Уменьшить выпирание живота можно с помощью простого упражнения для опоясывающих мышц:

1. на выдохе втягивать брюшную стенку,
2. на выдохе выпячивать.

Цикл – 20-30 упражнений, в день нужно делать несколько подходов. Тренированные опоясывающие мышцы живота уменьшают объем талии независимо от количества жира в организме за счет постановки на место опущенных внутренних органов.

Какими еще упражнениями убрать живот? Отличный способ статичной тренировки пресса – «планка», когда тело расположено горизонтально и опирается на пол только предплечьями и пальцами ног. В этой позе брюшные мышцы работают по максимуму. Начинать можно с нескольких секунд. Главное – держать живот в напряженном состоянии, не провисая в пояснице.

Планка не поможет убрать жир, но сделает живот более плоским, позволит выглядеть подтянутее, если причиной его выпирания являются ослабленные мышцы.

Как похудеть без диет

Людям с ожирением нужно полностью убрать из рациона сахар и сладкие изделия, ограничить сдобу, белый хлеб, крупы, картофель, жир животного происхождения.

Можно есть блюда, приготовленные из постного мяса, рыбы, птицы, овощей, зелени. Полезны ягоды. Они не так калорийны, как фрукты. Особенно большую пользу принесут черника и черная смородина. В них много антоцианов – биологически активных веществ, способных при переедании усиливать барьерные функции кишечника, не давая усваиваться избыточным калориям.

Как быстро убрать живот и бока? Главный виновник откладывания жира на животе – фруктоза. Она содержится не только во фруктах, как можно подумать из ее названия. Обычный пищевой сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Глюкоза сразу поступает в кровь, а фруктоза откладывается «про запас», образуя жировые наслоения вокруг внутренних органов.

В меде, моркови, ананасе, винограде, хурме фруктоза содержится в чистом виде. Этих продуктов нужно избегать так же, как и обычного сахара.

Очень опасны подслащенные напитки, включая чай и кофе. В отличие от тортов и конфет, сладкие жидкости можно пить неограниченно много, что сильно повышает общую калорийность рациона.

Первый шаг к уменьшению объема талии – изменение меню. Нужно полностью исключить газировку, пакетированные соки и даже спортивные напитки, если они подслащены.

Углеводы опаснее для талии, чем жиры. Доказано, что низкоуглеводные диеты лучше помогают уменьшить вес, чем низкожировые. Особенно заметно влияет урезание углеводов на снижение объема висцерального жира.

Как убрать живот без диет? Лучший союзник худеющих людей – белок. Он дает чувство сытости и разгоняет метаболизм, помогая дополнительно избавиться от 100 ккал в день. Чтобы похудеть, не испытывая голода, нужно увеличить количество белка до 30 % от рациона. Это делают за счет яиц, творога, рыбы, растительных продуктов, мяса.

Люди с абдоминальным ожирением должны есть медленно, хорошо прожевывая каждый кусок. Углеводы пищи расщепляются уже во рту, при жевании. При этом уровень глюкозы в крови повышается, и мозг получает сигнал о насыщении. Если проглатывать пищу быстро, чувство насыщения придет позже. Из-за этой физиологические особенности, люди, которые быстро едят, всегда передают.

Насущный вопрос – как убрать живот БАДами. Поможет клетчатка. Попадая в кишечник, она впитывает воду и образует пищевой комок, который дает ощущение сытости.

Включение в ежедневный рацион дополнительных 14 г клетчатки за 4 месяца приведет к потере 2 кг чистого жира, даже если в образе жизни ничего не изменилось. Был проведен эксперимент, который показал, что прием 10 г растворимой клетчатки в день привел к уменьшению жира на животе на 4 %.

Клетчатка содержится в овощах, бобовых, неочищенных злаках. В качестве дополнительного источника лучше выбрать особо вязкий продукт, полученный из растения конжак. Он продается в магазинах спортивного питания под названием Глюкоманнан. Эффективность этой пищевой добавки научно доказана.

О важности баланса в питании

Тем, кто задумался, как убрать живот и бока, полезно знать, что абдоминальный тип ожирения легче предупредить. Для этого нужно придерживаться здоровых пищевых привычек. Если количество потребляемых калорий соответствует количеству потраченных, жир не откладывается.

Чтобы не толстеть, нужно есть не до полного насыщения. Люди с уже диагностированным абдоминальным ожирением должны постепенно уменьшать объемы пищи. Особенно нежелательны обильные поздние трапезы. Ночью расход калорий минимален, и съеденная вечером еда в основном отложится на талии.

Чтобы съесть меньшую порцию еды, выпейте перед обедом несколько глотков (на выбор):

• теплой минералки без газа;
• подогретого молока;
• крепкого чая, заваренного на молоке.

Еще один способ уменьшить голод – увеличить физические нагрузки. Мышечная усталость притупляет аппетит.

Основные жировые запасы на животе расположены в глубине брюшной полости. Они не поддаются косметологическим методам. Массажи, обертывания, электростимуляция никак не повлияют на их объем. Поможет только правильное питание и аэробные физические нагрузки.