Упражнения чтобы убрать живот и попу

Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!

Как ни странно, наряду с желающими накачать и увеличить ягодицы встречаются женщины, которые хотят уменьшить попу и основательно похудеть в этой зоне тела. И в подобных ситуациях не всегда легко определиться с тем, что именно может помочь. Особенно если в остальных местах стройнеть вроде как некуда. Тем не менее без спорта и коррекции питания здесь не обойтись.

Как уменьшить размер попы

Чтобы избавиться от жира на ягодицах, применяют несколько способов:

правильное питание с дефицитом калорий (10–30%) запускает похудение;
физкультура приводит мышцы в тонус и активизирует жиросжигание;
косметология улучшает внешний вид кожи.

А когда «всё совсем запущено», можно прибегнуть к хирургии. Это также вариант для тех, у кого совсем нет желания тратить время на спорт или менять привычный рацион.

Даже после липосакции ягодиц для поддержания эффекта потребуется если не спорт, то хотя бы косметические процедуры

В остальных случаях быстрых результатов ждать не стоит. Даже если совмещать диету с курсом обёртываний и регулярными тренировками, первые видимые изменения появляются лишь через 1–3 месяца. Для заметного уменьшения проблемных зон понадобится около полугода/год.

Самостоятельно уменьшить только попу не получится, т. к. похудение затрагивает всё тело. Единственный способ скорректировать конкретный участок фигуры — операция.

Считается, что идеальная фигура на 30% состоит из тренировок и на 60% зависит от питания, тогда как оставшиеся приходятся на поддерживающие процедуры

Если убирать сантиметры каким-либо одним способом, результат почти наверняка будет слабовыраженным или кратковременным. Поэтому фитнес-инструкторы и диетологи пропагандируют комплексный подход решения проблемы.

Упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал, обратите внимание на доступное всем кардио:

продолжительные прогулки;
хождение по лестнице;
спортивная ходьба и бег.

Даже такая нетривиальная активность со временем убавит вам лишние сантиметры как с талии, так и с бёдер. Но если хочется чего-то существенного, придётся уделить время полноценным тренировкам. А в идеале — чередовать аэробную и силовую нагрузки, чтобы сжечь жир в более короткие сроки.

Следите за правильностью выполнения каждого упражнения и старайтесь менять программу каждые 2–3 месяца.

Даже если комплекс упражнений маленький, перед ними следует сделать разминку, а после — не забыть про растяжку

Для достижения положительных изменений желательно хотя бы 20 минут в день отводить кардио, тогда как силовые — от 3 раз в неделю. Предпочтение отдаётся интервальным комплексам из 3–5 базовых упражнений. Их делают поочерёдно, повторяя круг по 2–4 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение направлено на повышение тонуса мышц. Техника выполнения:

Положение лёжа. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч.
На вдохе выталкиваем корпус вверх, напрягая ягодицы. От плеч до колен должна образоваться прямая линия.
На выдохе опускаем таз, не дотрагиваясь до пола.
В зависимости от уровня подготовки «мостик» повторяют от 5 до 30 раз.

«Ягодичный мостик» тренирует не только ягодицы и бёдра, но и пресс

Плие-приседания и прыжки

Плие выполняет роль как аэробного, так и силового упражнения. В обоих случаях нагрузка идёт на мышцы ягодиц, но первое делает упор на жиросжигание, а второе — формирует красивый рельеф. Выполнение:

Встать, широко расставив ноги. Пальцы развёрнуты в ту же сторону, что и колени.
Приседаем на вдохе. Далее нужно либо вернуться в исходное положение, либо высоко подпрыгнуть. Во втором варианте важна интенсивность темпа.
Повторяем 10–20 раз.

Если имеются проблемы с коленями или сердечно-сосудистые заболевания, прыжки стоит заменить плавными приседаниями

Махи ногами

Одно из самых простых упражнений для уменьшения попы — махи. Достаточно встать, расставив ноги на ширине плеч, и поочерёдно их поднимать, отводя назад, вперёд или в сторону. Более интересной вариацией являются горизонтальные махи:

Принять упор лёжа, опустившись на колени. Руки под плечами, тело параллельно полу.
На вдохе, не выпрямляя ногу, делаем взмах в сторону. А на выдохе опускаем и после короткой паузы отводим согнутую ногу назад.
Повторяем от 10 до 30 раз для каждой ноги.

Не торопитесь — все движения должны быть чёткими и направленными на проработку мышц

Выпады

Спортсмены выполняют выпады с утяжелителями или гантелями. Но если нет необходимости наращивать массу, подойдёт классический вариант:

Ноги вместе. Для удобства руки располагают на талии либо держат перед собой.
Делаем шаг вперёд с приседанием. Передняя нога должна образовать угол около 90°.
Положение задерживаем на 2–5 секунд, после чего плавно выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем от 8 до 20 раз для каждой ноги.

При выполнении выпадов создаётся дополнительная нагрузка не только на мышцы бёдер и ягодиц, но и на колени

Спортивный инвентарь и тренажёры

Чаще всего в качестве спортивного инвентаря используются гантели. Ими дополняют практически все силовые упражнения, выполняемые из положения стоя. А для лежачих и махов подойдут специальные утяжелители для ног.

Первое время интенсивные тренировки могут увеличить размер ягодиц — мышцы начнут приходить в тонус, а уже потом «съедать» имеющийся жир

Из тренажёров стоит обратить внимание на те, что обеспечивают хорошей кардионагрузкой:

Беговая дорожка — всем знакомый тренажёр, который позволяет избегать уличных пробежек в дождливую погоду. При работе стоит ориентироваться на свою выносливость и правила спортивной ходьбы/бега.
Велотренажёр — своеобразная замена обычного велосипеда. Чуть менее эффективен, но направлен на уменьшение размеров нижней части тела.
Орбитрек — эллиптический тренажёр с подвижными платформами для каждой ноги. Имитирует спортивную ходьбу с дополнительной нагрузкой на проблемные зоны.

Девушкам достаточно 20–30 минут перед основной тренировкой (в среднем темпе) либо около часа — в отведённые для аэробики дни. Во втором случае желательно интервальная нагрузка, когда каждые 10–20 минут переходят от размеренного темпа к ускоренному и наоборот.

Программа тренировок зависит как от вида, так и от функционала тренажёра — составлять комплекс необходимо под началом инструктора

Массаж для похудения зоны ягодиц и бёдер

Правильный массаж улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ, выводит излишек воды из организма, что в свою очередь позволяет уменьшить размер попы. Но всё же серьёзные техники рекомендуется оставить профессиональным массажистам.

Массажные движения должны совпадать с направлением тока лимфы в организме

Для домашних процедур подойдут растирания:

специальными массажёрами;
сухой щёткой;
руками.

При этом желательно использовать скрабы, растительные масла и предназначенные для массажа кремы. Движения должны быть уверенными, но без дискомфорта. Массируйте проблемные зоны по направлению снизу вверх и от периферии к центру, уделяя каждому участку 5–15 минут. В зависимости от желаемого результата курс может включать от 5 до 20 сеансов с промежутком 3–7 дней.

Обёртывания

Домашнее обёртывание — относительно быстрый способ уменьшить ягодицы на 1–3 см, не прибегая к дорогостоящим процедурам. Однако это не полноценная борьба, а скорее профилактика. Как только вы перестанете «оборачиваться», эффект начнёт постепенно сходить на нет.

Чтобы уменьшить объёмы тела, используйте антицеллюлитные и разогревающие смеси для обёртывания. Но учтите, что они противопоказаны при варикозе и могут стать причиной раздражения кожи. Всегда делайте аллерготест перед процедурой.

Простейшим составом для обёртывания может стать базовое масло — подсолнечное, миндальное и др. — оно отлично питает кожу и, к тому же, создаёт дополнительный парниковый эффект

1–2 ч. л. порошка горчицы;
2 ст. л. мёда;
1 ст. л. молотого кофе;
5–6 капель любого цитрусового масла.

Приготовление и нанесение:

Перемешать все сыпучие ингредиенты. Горчицу можно исключить из рецепта либо заменить косметической глиной.
Мёд слегка подогреть, постепенно вмешать в него сухую смесь. А когда консистенция станет однородной, добавить эфирное масло.
Нанести массу на проблемные участки, укутать пищевой плёнкой и утеплиться. Оставить на 20–40 минут, после чего смыть тёплой водой.

Полный курс включает от 10 до 15 процедур с интервалом 2–3 дня. Впоследствии обёртывание повторяется раз в 10–14 дней.

Видео: рецепт антицеллюлитного обёртывания

Правильное питание

Переход на правильное питание соответствует нескольким простым правилам:

стараться не злоупотреблять сладкими, солёными, острыми, жареными и жирными блюдами;
ограничить употребление «пустых» калорий — кондитерских изделий, лимонада, сахара и т. п.;
не прибегать к голодовкам, экспресс- и монодиетам;
пить достаточное количество жидкости (30–40 мл на 1 кг веса);
включить в рацион фрукты и овощи;
раз в неделю/месяц допустимо устраивать 1–2 разгрузочных дня;
если есть возможность, перейти на дробное питание — небольшими порциями от 5 до 6 раз в сутки;
не есть за 3–4 часа до сна.

Читать еще: Эффективные упражнения для живота в домашних условиях

Никогда не бросайтесь в крайности — не нужно путать правильное питание с диетой или жёсткими ограничениями

Помощь специалистов

Салоны предлагают несколько процедур для быстрого похудения в области ягодиц:

Эндосфера — аппарат, оснащённый насадкой с вращающимися роликами. Работает по принципу интенсивного массажа, обеспечивая приток крови к проблемным зонам и устранение отёков. Большой минус — временный эффект, который всё равно не сравнить с качественным лимфодренажным массажем.
Криолиполиз — «разрушение» жировых отложений холодом. Считается безоперационным способом липосакции, допускает точечное воздействие и обещает убрать около 2–3 см за процедуру. Но ощущения при этом не совсем приятные, к тому же имеются противопоказания.
Обёртывание — преимущество салонных обёртываний заключается в том, что вместо самодельных смесей мастера используют профессиональные средства. Стоит подобный уход дороже, но и результат выходит на порядок лучше.

В большинстве случаев эффективность салонных процедур преувеличена

Пластическая хирургия, в свою очередь, предлагает липосакцию. Она позволяет сразу добиться желаемого, но требует тщательной подготовки как на этапе поиска специалиста, так и в процессе реабилитации после операции. Иначе возможны негативные последствия:

асимметрия ягодиц;
занесение инфекции;
шрамы;
выраженный целлюлит и т. п.

Как визуально уменьшить размер попы

На время тренировок зрительно избавиться от пышных ягодиц поможет утягивающее (корректирующее) бельё. А вот от обтягивающей одежды пока стоит отказаться. Базовое правило стиля: гардероб должен подчёркивать достоинства и скрывать недостатки фигуры, но никак не акцентировать на них внимание.

При выборе одежды ориентируйтесь на фасоны, рекомендуемые для типа фигуры «груша»

Несколько хитростей, которые помогут не прогадать с выбором одежды:

светлый верх и тёмный низ;
приталенные платья и свободные юбки;
удлинённые рубашки, свитера и блузы;
мелкий принт либо однотонные комплекты.

В погоне за идеальными ягодицами совсем необязательно мучить себя голодовками. Равно как и копить деньги, чтобы в будущем лечь под нож хирурга. Если подойти к проблеме рационально и трезво оценить свои возможности, уменьшить попу можно и в домашних условиях.

Помогите убрать живот и подкачать попу!

Мне 17 лет, мой рост 155 см, а вес 57 кг. У меня «висит» живот — мне бы его убрать(пресс накачан 10 месяцев качаю, но он под жирком моим). И как подкачать попу? Из-за живота не могу полноценно выполнять гимнастические упражнения (не удерживаю свой вес)

худейте-меньше ешьте. лучше с тренером профессионалом такие вопросы обсудить

В данном разделе в темах и комментариях публикуется исключительно нейтральная информация. Темы и комментарии, содержащие советы, рекомендации, пропаганду нетрадиционных методов лечения или иных действий будут закрыты.

Скажите, а зачем вы 10 месяцев пресс качали.

Надо было сначала подсушиться, а потом пресс накачать. А так теперь жирок будет сложнее убрать.

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

А для попы очень рекомендую выпады. По 20 раз на каждую ногу, зделать 2-3 подхода

Надо было сначала подсушиться, а потом пресс накачать. А так теперь жирок будет сложнее убрать.

на заметку! получается в тренажерный зал, если вес не скинут, идти не стоит?

Стоит идти в тренажерный зал. Запомните, что расщепление жиров происходит только при кардио-тренировках, причем продолжительностью не менее 40 минут. Да, работа должна быть интенсивной.

Для попы нет ничего лучше глубоких приседаний.

Надо было сначала подсушиться, а потом пресс накачать. А так теперь жирок будет сложнее убрать.

А для попы очень рекомендую выпады. По 20 раз на каждую ногу, зделать 2-3 подхода

Отлично. Желательно еще с гантелями в руках и не бойтесь повышать веса. Практикуй приседания с утяжелением, их десяток видов, чередуй, ВОРНИНГ!111 Гугли технику упражнения в обязательном порядке.

А вообще, иди в тренажерный зал, там все условия.

Ах да. Жирок убирается питанием и не только на пузе, а по всему телу. Проблемные зоны бывают, но это отдельная история, с которой сталкиваются, уже достигнув неплохих результатов.

Попробуй по 50 приседаний каждый день. Если тяжело, то по 25 в 2 подхода. И упражнение: лёжа на боку поднимать и опускать ногу, сгибая в колене. Делать по 20 раз каждую ногу. Если мне после родов помогло, то вам тем более поможет)))А про живот, попробуй позаниматься по видео уроку в ссылке. Кубики будут, да и жирок лишний уйдёт)

Я думаю, девушка живет с мамой, тут питание контролировать сложно-что мама купит и сделает-то и ест.

Уменьшите порции, отправляете половину обратно в кастрюлю.

Есть много видео по похудению вконтакте или на ютюбе, продолжительностью около часа, очень интенсивные тренировки. Если качали пресс 10 месяцев, то значит Вы не ленивы. Так что каждый день занимаетесь по видео и вес пойдет на спад.

а можно ли попу подкачать прыгая на прыгалках?

Здравствуйте мне 17 лет мой рост 175, мой вес 54 килограмма, я не кажусь худенькой так вышло фигурой, так вот в чём проблема мне бы хотелось подтянуть живот , и подкачать попу за сколько это возможно.

Здравствуйте, мне 15 лет, мой рост 158, вес 54 кг, нужно подтянуть живот.

комплекс кардио, до частичной потери возможности ровно говорить, жгет жир и подтягивает. Увеличение мышечной массы ягодиц , только при комплексе упражнение с дополнительным весом( увеличивая его каждую следующую или через тренеровку, на несколько кг)

есть простые упражнения даж на кровате ноги подымайте и выдохесли есть прес не как не может быть живота

Надо было сначала подсушиться, а потом пресс накачать. А так теперь жирок будет сложнее убрать.

Вы не правы. Сначала надо набирать мышечную массу, увеличивая ккал и занимаясь силовыми тренировками. После набора надо создать дефицит ккал и заниматься кардио. Тогда будет и пресс и попа.

Надо было сначала подсушиться, а потом пресс накачать. А так теперь жирок будет сложнее убрать.

И ещё одно. Мышцы не растут, если не питаться с профицитом ккал. Даже если есть только белок, они не вырастут, т.к. углеводы играют очень большую роль. А если она подсушится, то не будет попы и т.д., потом она станет качать попу и пресс (ну и другие части тела), при этом соблюдая профицит ккал, она наберёт вес, потом ей опять придётся сушить тело. Поэтому: «сначала сушить, а потом пресс подкачать» — сущий бред.

что бы была попа надо вес набирать нормальный Это примерно — 110 хотя бы для девушки Зачастую — 105см от роста = вес

Пресс не куда не денется если ведется комплексная тренировка Сушоной не будете как мужик с квадратами но и живота не будет даже пр наборе веса Главное набрать тонус мышечно связочный в животе и спине

Уинифер Фернандес например 169см рост 60- 65кг вес
как видите стандарт формулы для женщин в спорте

Для нажора реально большой задницы нужно еще больше веса и еще больше силовых И не т что женщины называют силовыми в разных убогих смитах

Прошла курс антицеллюлитного массажа на основе липопластики у прекрасного мастера Натальи Крон.результат виден,кожа разгладилась и подтянулась.В общем результат не заставит ждать Наталья лучший мастер для меня на сегодняшний день,который находит индивидуальный подход к клиентам.
Наталья также занимается обучением липопластики, миопластики. Такие методы естественного похудения массажа сейчас очень востребованы.
Советую пройти у Натальи Крон курс массажа по ее техникам ,а так же обучение,не пожалеете! nat_kron

Я смогла только после того как прошла курсы у замечательного мастера Натальи Крон,проходила курс антицеллюлитного массажа на основе липопластики,результат супер,я рада что наконец то избавилась от целлюлита ,который мучал меня годы.
Конечно же многое зависит от мастера ,советую курсы массажа пройти у Натальи . У неё разные техники массажа ,миопластика,липопластика,антицеллюлитный на основе липопластики. Какой метод вам необходим?
Обратитесь к прекрасному мастеру,это главное ,он него зависит 100% результата.
Которым я ошеломлена.
Инст nat_kron

Читать еще: Видео упражнения чтобы убрать живот

Бессонница

Беременность

Дюфастон

Пульс 42, давление 80/40

Оральные контрацептивы

Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?

Я похудела на 27 кг.

ЦИСТИТ просто достал.

рассеянный склероз

Беременность после ЭКО

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронова Ю. В.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Гимнастика в домашних условиях: упражнения для живота, боков, ягодиц

Как делать гимнастику в домашних условиях: упражнения, спортивный инвентарь, подходящая одежда, диетическое питание – всему можно найти альтернативу.

Когда возможность работать с профессиональным тренером не доступна, а на поездки в тренажерный зал совсем не остается времени, отличным решением станут простые комплексы гимнастики, которые можно выполнять не выходя из дома.

Все, что необходимо для результативности домашней программы похудения – регулярность тренировок и умение взять лень под жесткий контроль.

Необходимые аксессуары

Гимнастический коврик или каремат;
Узкая устойчивая скамейка;
Гантели;
Перчатки, спортивная форма.

Если в домашних условиях не окажется под рукой нужного инвентаря, его можно заменить на подручными аналогами. Главный критерий при выборе аксессуаров – удобство и функциональность, а не цена, бренд или внешний вид. Вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки, наполненные песком.

Если не стеснены в средствах, можете приобрети гимнастический мяч – универсальный тренажер для домашних занятий фитнесом.

Комплексы упражнений

Комплексы упражнений необходимо регулярно повторять в домашних условиях. Лучше всего проводить тренировки с небольшим утяжелением в руках. Если вы раньше не занимались гимнастикой, упражнения нужно повторять по 10-15 заходов для избежание крепатуры, но со временем, чтобы убрать лишний жир с ягодиц, боков и живота, тренировку следует усложнить, удвоив время, отведенное на выполнение.

Для живота

Живот – один из самых проблемных участков фигуры. В подкожной жировой прослойке живота чаще всего откладываются результаты пристрастия к сладкому, мучному, жирному в виде лишних сантиметров. Поэтому, желая похудеть самостоятельно в домашних условиях, особое внимание следует уделить упражнениям для талии.

Мало просто качать пресс каждый день. Однообразные упражнения не принесут пользы, «наградят» крепатурой и сделают корпус массивным. Поэтому, чтобы похудеть в домашних условиях, убрать лишний вес с живота и боков, сделать тело стройным и подтянутым, виды нагрузок нужно чередовать и комбинировать.

Упражнение “Скручивание живота”. Лягте на спину, подтяните ноги, руки уберите за голову. Пресс напряжен. Медленно отрывать ноги от пола и задерживаясь на пару секунд, возвращаться в исходное положение. Во время упражнения нужно держать максимально расслабленным локти и ягодицы, напрягая один живот. Упражнение повторить 10 раз, расслабиться, потянуться и повторить столько же.
Упражнение “Уголок”. Исходное положение лежа на спине. Ноги нужно поднять вверх, держа колени над тазом, а лодыжки параллельно поверхности. Руки разведите в стороны. Напрягая мышцы живота, медленно подымите бедра на 2-3 см от пола. Следите, чтоб угол наклона ног был одинаковым с тем, при котором начиналось упражнение, а спина оставалась крепко прижатой к полу. В таком виде задержитесь на несколько секунд и лягте на пол, вернувшись в исходную позу. Сделайте 10 повторов. Отдохнув минуту, повторите упражнение еще 10 раз.
Упражнение “Диагональные скручивания”, направленное тренировку косых мышц живота. Нужно опуститься на пол на спину, расставив стопы на ширине плеч. Бедра развести, согнутые в локтях руки убрать за голову. Скручивайте корпус, потянувшись вперед и стараясь коснуться плечом противоположного колена. Один локоть следует держать на уровне плеча, другой – на полу. Сделав одно скручивание, делайте следующее противоположной стороной корпуса уже в другою сторону. Не прерываясь, выполните упражнение 10 раз. Отдохните, отдышитесь и снова повторите 10 раз.

Для боков

Упражнение «Велосипед» поможет убрать избыточный вес с боков и живота. Нужно лечь на пол, ноги согнутыми в коленях поднять вверх и держать лодыжки параллельно полу, локти разведите в стороны. Пятки опустите к тазу. Отрывая от пола верхнюю часть спины, одну ногу выпрямить под острым углом по отношению к полу и потянуться плечом к согнутой в колене ноге. Не замедляясь и не выдерживая паузу, проделать с другой ногой и плечом. Движения должны имитировать езду на велосипеде. Сделать 2 подхода, с небольшим перерывом в одну минуту.
Упражнение “Наклоны” помогает убрать вес с боков. Станьте, выдерживая спину ровной. Ноги расставьте на ширине плеч, руки положите на талию. Делайте резкие движения корпусом, перемещая его в разные стороны. Старайтесь максимально тянуть плечи, нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
Выполняем упражнение “Планка”. Нужно лечь на пол на бок и вес тела перенести на локоть, который оказался снизу. Вторую руку подымите вверх и отведите за затылок. Вдохнули – и подняли верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см и задержали. Выдохнули – и подтянули к верхней нижнюю ногу, зафиксировали тело в положении. Вдохнули снова и при выдохе опустили обе ноги на коврик. При выполнении упражнения старайтесь делать его правильно, четко, не двигайте корпусом, не заваливайтесь в стороны. Спина должна быть прямой, а плечи – распрямленными. С каждой стороны выполнить по 10-15 упражнений. Чтобы убрать вес с боков, упражнение нужно сначала делать в один подход, через некоторое время количество подходов увеличить до 2.

Для ягодиц

Начинаем упражнение “Подъемы ног”, опустившись на коврик на четвереньки. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, упираясь коленями. Повторите подъемы ногой как в предыдущем упражнении, но уже не используйте гантель. Поднимайте ногу до тех пор, пока спина остается ровной. Сделайте 10 подходов с каждой ноги.
Упражнение “Двойной подъем”. Станьте ровно, выпрямив спину. Держа в руках гантели, вытягивайте их вперед и одновременно отводите назад одну ногу. Спину нужно сохранять в ровном положении. Упражнение нужно повторить 10 раз для каждой стороны.
Для упражнения “Вилка” лягте на пол на спину. Ноги нужно согнуть в коленях, опустив стопы на пол и разведя их в сторону на 40 см друг от друга. Пытаясь свести колени вместе, нужно как можно сильнее отрывать таз от пола и поднят как можно выше.
Упражнение “Рыбий хвост”. Лягте на пол на живот, сложив руки перед собой на ладони сверху опустив подбородок. Выдохните и одновременно с выдыхом поднимите вверх выпрямленные ноги. В таком положении держите прямые ноги несколько секунд. Затем выдохните и медленно опускайте такие же прямые ноги вниз, не сгибая их. При подъеме, обращайте внимание на свои ощущения: набегаться должны мышцы пресса, в то время как поясничный отдел должен находиться в расслабленном состоянии.
Для упражнения “Лавочка” лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и разведите в стороны стопы, оставив примерно на расстоянии 30-40 см друг от друга. Необходимо напрягая ягодичные мышцы, корпус пытаться поднять вверх, но важно строго следить, чтоб верхняя часть спины оставалась лежать на полу. В этом положении замереть на несколько секунд и медленно опускаем корпус. Выполните в 10 подходов.

Советуем почитать: гимнастика для похудения ягодиц

Живот, бока и ягодицы – те проблемные места, которые чаще всего прорабатывают девушки, пытаясь похудеть.

Делая упражнения в домашних условиях регулярно и тщательно, разницу между тренировкой в дорогом спортивном клубе и домашней обстановке не заметите. Упорно продолжайте заниматься, и красивый стройный силуэт в зеркале не заставит себя ждать.

Читать еще: Супер упражнения для живота и боков

Как убрать жир с попы

Проблема появления лишнего веса всё чаще беспокоит мужчин и женщин разных возрастов. Он влияет как на физическое состояние человека, так и на психическую составляющую. Многие девушки хотят иметь идеальную фигуру и чаще всего сталкиваются с проблемой появления целлюлита на попе, мужчины реже подвержены ему, но случаи встречаются. Ниже рассмотрено, как можно быстро избавиться от лишних сантиметров и что для этого нужно сделать.

Что нужно знать женщинам и мужчинам перед началом похудения

В первую очередь нужна мотивация. Человек никогда не сможет похудеть, если будет заставлять себя. Это должен быть осознанный выбор, тогда все будет даваться очень легко.

Не стоит загонять себя в жесткие рамки, сидеть на изнурительных диетах. Это не поможет понять, как убрать целлюлит с ягодиц быстро и без изнурения.

Необходимо определиться, какое количество калорий стоит потреблять, чтобы организм функционировал нормально, и не накапливались жировые отложения.

В первую очередь нужна мотивация

Суточное потребление калорий для мужчин и женщин: разница

Для мужчин 2400 ккал — это норма, для женщин — 2000. Оно может варьироваться в зависимости от физиологического состояния.

Правильное питание — залог здоровья и похудения. Для этого следует отказаться от вредностей и потреблять только полезную пищу, которая позволит скинуть вес и не даст образоваться жировой прослойке. Стоит взять за правило, что лучше съесть полезную пищу, чем жирный стейк.

Физические нагрузки должны приносить пользу и удовлетворение, а не отнимать все силы.

Обратите внимание! Скидывать вес нужно постепенно, это позволит избежать обвислой кожи.

За сколько времени можно убрать жир с попы (целлюлит — с ягодиц) у мужчины или женщины: сроки в зависимости от возраста, нагрузки и состояния здоровья

При интенсивных тренировках и правильном питании здоровая женщина до 30 лет увидит первые результаты уже спустя месяц. Все зависит от начального веса.

У мужчин такая проблема возникает реже. Но даже в том случае, если есть лишний вес, им его гораздо легче скинуть. К тому же интенсивность тренировок выше.

Конкретные сроки назвать нельзя, все зависит от образа жизни человека, первоначального веса и состояния здоровья. Чем лучше показатели, тем быстрее можно достичь цели. Само собой, человек, имеющий проблемы со здоровьем, не сможет быстро скинуть вес, потому что есть предел нагрузок.

Если рассматривать временные рамки, то здоровому человеку до 30 лет можно убрать жир с попы через 2-3 месяца. Молодой организм быстро приспосабливается и обновляется, людям постарше понадобится больше времени.

Пеервые результаты уже спустя месяц

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на ягодицах у мужчин и женщин в домашних условиях: пошаговое руководство

Очень важно знать, как убрать жир с попы, и какие есть эффективные упражнения для живота и попы.

Для разминки подойдет бег трусцой около 10 минут. Из упражнений рекомендуются:

Самый эффективный вариант, который воздействует вообще на все группы мышц, — это бег. Особенно действенное упражнение для ног попы и проблемного живота. Он помогает сжигать жир на всех участках тела одновременно. Достаточно 20-30 минут бега со средней интенсивностью, чтобы запустить процесс. Но сильно усердствовать не стоит. Мужской норматив составляет 40-50 минут.
Выпад назад. Вес тела переносится на рабочую ногу. Сначала опорная нога отводится назад и ставится на носочек, одновременно с этим надо приседать на опорной ноге. Корпус находится в одном положении, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Можно раскинуть руки в стороны, чтобы сохранять баланс. На нижней точке опоры чувствуется, как тянутся мышцы и их напряжение. Колено отведенной назад ноги не должно переходить за линию носка. Образуется прямой угол. Затем нужно оттолкнуться рабочей ногой и подняться в исходное положение. Таких выпадов нужно повторить как минимум 5 на каждую ногу.
Мостик. Желательно чтобы был постелен коврик для фитнеса. Нужно лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Требуется приподнимать нижнюю часть спины и ягодицы так, чтоб лопатки и руки оставались на поверхности, затем опустить корпус. Поднимать туловище нужно медленно и аккуратно, тогда почувствуется напряжение тазовых мышц.
Упражнения для ягодиц и живота. Лежа на спине, руки по швам, поднимать ноги, слегка согнутые в коленях, и стараться зафиксировать это положение на несколько секунд. Образуется тупой угол относительно тела. Затем ноги опускаются, упражнение надо повторить несколько раз.
Приседания с одновременным выпрыгиванием. Это упражнение основано на приседе, после которого нужно напрячься и прыгнуть вверх насколько это возможно. Именно эта нагрузка помогает, если возникают трудности с тем, как накачать попу и убрать живот.
Глубокие приседания. Стоит поставить ноги как можно шире, и медленно делать присед. Начать можно с 20 раз, при чем на последний можно присесть. Затем, не выпрямляясь, зафиксироваться на несколько секунд, держа стойку. Упражнение помогает убрать живот, и накачать попу без дополнительных снарядов в домашних условиях.
Простое упражнение, при котором удаление жировых отложений происходит быстрее. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч. Руки сжать в кулак и совершать легкие постукивания по ягодицам. Делать это в течение 5-10 минут.
Прыжки на скакалке, 30 раз. Чем больше повторений совершается, тем быстрее уходит жир на попе.
Упражнение для живота и попы у стены. Нужно встать к стене, прижаться к ней. Ноги на ширине плеч, вес тела в этот момент распределяется равномерно на одну и другу ногу. На вдохе медленно присесть, будто скользя по стене. Когда колени будут согнуты, нужно зафиксировать это положение и удержаться так несколько секунд. Рекомендованное количество 2-3 подхода по 10 раз.
Вращение ног. Круговые вращения воздействуют на верхнюю и внутреннюю область бедер. Для этого надо лечь на спину, руки по швам, ноги вытягиваются. Левую ногу поднять перпендикулярно полу, и сделать 10 круговых вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой. Ягодичные мышцы хорошо работают.

Эти не сложные упражнения может выполнять как мужчина, так и женщина. Для обоих они будут эффективны. Правда, парням придется увеличить количество повторений.

Советы опытных тренеров и диетологов

Главный совет по тренировкам заключается в их постоянности и интенсивности. Нужно сделать себе индивидуальный график с помощью инструктора или самостоятельно. Начинать можно с меньшего, постоянно увеличивая нагрузку. Это даст больший эффект и поможет сжечь жир на ягодицах и бедрах.

Важно! Обязательно сочетать физические упражнения для живота ягодиц и боков с правильным питанием. Стоит отказаться от тяжелых и вредных продуктов, заменяя их полезными жирами, белками и витаминами. Предпочтение нужно отдать овощам, фруктам и нежирному вареному мясу.

Чтобы не травмировать организм перед сном, можно устроить перекус в виде йогурта, яблока или стакана кефира.

Важно знать, что правильное питание может быть вкусным. Просто необходимо найти нужное меню для себя, убирать все плохо усвояемые продукты.

Кроме всех описанных методов, существуют еще различные виды антицеллюлитных массажей и обертываний. Их используют после похудения, чтобы восстановить тонус и упругость кожи.

Но есть и варианты, которые позволят быстро избавиться от апельсиновой корки в совокупности с питанием и упражнениями. Выполнять все можно самостоятельно, но лучше обратиться к специалистам. Они подскажут, как правильно избавиться от жира на попе.

Обязательно сочетать физические упражнения для живота ягодиц и боков с правильным питанием

Массаж достаточно специфический и отличается от классического вида. Делается он с использованием меда, при этом разогретый мед втирают в проблемные участки до впитывания, время массажа — около 15 минут. После кожа промывается водой и сверху смазывается увлажняющим молочком для тела. Отличная антицеллюлитная защита.

Если есть возможность, то лучше нанять тренера для своего уровня подготовки. Он сделает индивидуальный план тренировок, особую диету и вообще план похудения.

Дополнительная информация! Чтобы целлюлитная корка не росла, нужно больше находиться в движении.

Можно сказать, что все перечисленные методы очень действенны в борьбе с лишним весом и жиром на попе. Чтобы удалить его быстрее, нужно применять их в комплексе. Тогда результат не заставит себя ждать.

голоса

Рейтинг статьи