Упражнения для сжигания висцерального жира на животе

Как тренироваться, чтобы избавиться от висцерального жира

Содержание статьи [скрыть]

Что такое висцеральный жир

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости, поэтому его еще называют внутренним. Он защищает от холода и ударов внутренние органы: кишечник, матку. Почки так вообще лежат на нем, как на подушке.

В норме на висцеральный жир приходится всего 10-15% от общего количества жира в организме. Его недостаток чреват как опущением органов, так и нарушением их работы. Излишки тоже представляют серьезную опасность. Висцеральный жир усиленно обволакивает внутренние органы, вены и артерии и поднимается выше — к сердцу. Из-за него органы могут перегреваться, возможно

нарушение их иннервации и доставки к ним питательных веществ. Может возникнуть жировое перерождение печени, гормональные нарушения и проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка, атеросклероз, инфаркт, инсульт, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа.

Как узнать, много и у вас висцерального жира

Точный ответ даст биоимпедансометрия — сканирование всего тела на количество и пропорцию разных тканей. Но обычно все можно прощупать и собственными руками. Обычный подкожный жир легко захватывается и оттягивается, может свисать как фартук. При висцеральном — живот выглядит равномерно плотным, при захвате кажется, что хочешь взять мячик. Как правило, при абдоминальном ожирении в области живота откладываются и подкожный, и внутренний жир. Последний хуже сжигается, так как его набору способствует не только переедание, но и гормональный фон.

На каких тренировках лучше сжигать висцеральный жир

Традиционно за жиросжиганием мы отправляемся на кардиотренировки. «Но это не самый эффективный способ из известных на сегодня, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X—Fit. — Жир максимально тратится во время стрессовой для мышц физической активности. Хорошо работают интервальные тренировки, эффект которых продолжается еще 3-4 часа после нагрузки. Не менее результативны функциональные воркауты, где эффект достигается практически с первых упражнений за счет включения дополнительных мышц-стабилизаторов. Они повышают энергообмен в 2-2,5 раза. Если говорить о кардио в чистом виде, то для сжигания висцерального жира нужно тренироваться не менее 2-х часов подряд на средней интенсивности (около 60% максимальной частоты сердечных сокращений)».

Также хорошо чередовать тренировки по направлениям: кардио, интервальные, силовые, и функциональные. Это не даст организму адаптироваться к нагрузкам. Если говорить о максимально эффективных силовых уроках, то стоит обратить внимание на комплексные тренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Висцеральный жир не влияет на технику упражнений. Но ее желательно освоить, так как некорректное выполнение приседаний, тяг и т.п. может привести к травмам. Кстати, комплексные силовые тренировки дадут и необходимый для результата кардиоэффект.

В программу занятий фитнесом можно добавить пилатес и сайклинг. Первый учит работать с дыханием, что очень важно для настройки кровообращения и работы глубоких мышц. Второй — отлично ускоряет метаболизм без лишней нагрузки на тазобедренные суставы и колени.

Какие тренировки не подходят для сжигания висцерального жира

Жир растопят любые занятия фитнесом, но некоторые из них могут быть опасны. Это, например, касается высокоинтенсивных занятий типа быстрого бега, прыжков при весе более 80-85 кг и явном абдоминальном ожирении. Повышенное количество висцерального жира дает высокую нагрузку на сердце. Поэтому пульс свыше 90% от максимума может стать критичным. Если вы проводите интервальные тренировки, следите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 82-85% от максимальной. На начальном этапе лучше выбрать низкоинтенсивные интервальные тренировки, которые подготовят сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

Как питаться, чтобы висцеральный жир ушел и не возвращался

Ни в коем случае не садитесь на строгую диету и не голодайте! Для организма это станет сигналом держаться за накопленный жир изо всех сил. Он отдаст подкожный, но висцеральный будет беречь, сжигая мышцы и теряя костную массу. Вместо жестких ограничений в питании лучше придерживайтесь следующих простых правил.

• Считайте калории.
• Ешьте достаточное количество белка.
• Не пейте калорийные напитки (соки, колу, коктейли).
• Употребляйте некрахмалистые овощи и зелень.
• Пейте больше простой воды.

Когда ждать результата в борьбе с висцеральным жиром

Этот вопрос волнует многих. «Действительно, висцеральный жир уходит дольше подкожного, процесс его уменьшения сложнее, — объясняет Руслан Панов. — Если все делать по правилам, результат можно ждать через полгода». Важное условие здесь — не только тренировки, но и правильное питание. В идеале оно должно навсегда стать частью вашей жизни, иначе внутренний жир быстро вернутся.

Лучшие упражнения, помогающие избавиться от внутреннего жира

Время на чтение: 5 минут

Внутренний жир таит в себе опасность большую, чем жир подкожный. Эту напасть еще называют висцеральный жир. Он скапливается в брюшной полости в области почек, кишечника, обволакивает практически все внутренние органы и сбивает работу организма. Если подкожный жир носит больше эстетически негативный характер, то жир висцеральный может нанести значительный вред здоровью.

Какие упражнения помогут избавиться от внутреннего жира?

Внутренний жир способствует возникновению и ухудшению течения таких болезней, как атеросклероз, слабоумие, рак, болезни прямой кишки, высокое кровяное давление, а так же инсульт и сахарный диабет второго типа.

Большую роль в формировании этого жира оказывает питание. Пищевые привычки способствуют накоплению запасов на уровне талии. Людям, которые заботятся о своем здоровье и красоте, нужно избегать употребления простых жиров, которые в изобилии содержаться в кондитерских изделиях, маргарине, маслах, гидрогенизированных — в том числе, а больше включать в свое меню фруктов, овощей и молочных нежирных продуктов.

Но одной диетой не справиться. Больше всего внутренний жир любит лежание на диване или сидение на офисном стуле. Для полной победы необходима постоянная физическая нагрузка . И, как показали исследования, лучшими в этой борьбе являются аэробные упражнения , лидеры которых — это бег, плавание, теннис, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, сноуборд и просто интенсивная ходьба.

Необходимое условие — это правильное дыхание. Ведь именно кислород позволяет жиру разрушаться под действием физических нагрузок. Доступ к кардиотренажерам — это идеальное решение. Ежедневные 10-20 минутные занятия на велотренажере ускорят метаболизм, и помогут согнать необходимое количество внутреннего жира.

Для справки: к кардиотренажерам относятся велотренажер, степпер, беговая дорожка, эллиптический кросстренажер, гребной тренажер, ручной велотренажер – ручной эргометр и скалолаз.

Если тренажеров нет, помогут аэробика или танцевальный фитнес.

А также:

1. Бег на месте. Такое простое детское упражнение способно уменьшит висцеральный жир. Бегать нужно долго, от 20 минут. Не реже 3-4 раз в неделю.
2. Прыжки на месте или скакалка. Это тоже кардионагрузка. Достаточно 3-4 подхода по 5-7 минут. Секрет похудения при таких упражнениях это их длительность и низкая интенсивность.
3. Бадминтон, теннис и все виды подвижных игр, в том числе — и баскетбол, и футбол. Они способствуют похуданию. Если играть 2-3 раза в неделю, то не меньше, чем 40-60 минут за день.

Для избавления от внутреннего жира на талии, в добавление ко всему, нужно прибавить упражнения на пресс, они укрепят мышцы живота. Секрет избавления от внутреннего жира — это разнообразие таких упражнений.

Дополнительно для сжигания жиров многие фитнес-инструкторы советуют утеплять нужную зону. Так, в разы эффективнее будет качать пресс в теплом свитере или поясе из собачьей шерсти.

Лучшие упражнения для уменьшения внутреннего жира

• Пресс классический
  Исходное положение: лежа на спине, руки согнутые в локтях, сомкнутые в замок за головой. Ноги, согнуты в коленях, ступни на полу. Лежа на спине поднимать верхнюю часть тела и касаться коленей. Начинать выполнять это упражнение нужно с 10 раз в день, 4 раза в неделю.
• Пресс наоборот
  Исходное положение: лежа на спине. Выпрямленные ноги нужно поднимать до образования прямого угла между ними и туловищем. Идеальным это упражнение будет, если мысками ног касаться пола за головой. Вот такая гимнастика! Для начала хватит 10 раз в день 3-4 раза в неделю.
• Подъем туловища со скручиванием
  Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты за головой, а ноги в коленях. Стопы стоят на полу. То же упражнение на пресс только в завершении левый локоть касается правого колена. А в следующий подход правый локоть касается левого колена. Ежедневная норма около 20-30 раз в день. 3 раза в неделю.
• Пресс двойной
  Более тяжелое упражнение. Исходное положение: лежа на полу, руки в замке за головой, а ноги согнуты в коленях. Для выполнения упражнения нужно подтягивать ноги и приподнимая туловище, дотрагиваясь локтями до колен. Таким образом, опора приходится только на поясницу. В этом положении мышцы пресса не получают должного отдыха, и поэтому быстрее устают. Отсюда и большая эффективность упражнения. Достаточно будет 10-15 раз в день, 2-3 раза в неделю.
• Повороты ног из положения лежа
  Исходное положение: лежа на спине ноги поднятые под углом 90?. Поочередно наклонять ноги сначала в левую сторону, потом в правую. При этом стараться касаться ступнями пола. Такое упражнение задействует боковые мышцы живота и помогает убрать бока. Ежедневная норма — 20 раз в день. Практически все упражнения на пресс можно выполнять каждый день. Но оптимальной частотой считают 3-4 раза в неделю.

Через месяц выполнения упражнений можно увеличивать интенсивность тренировки в полтора раза.

Все упражнения нужно выполнять постепенно, плавно увеличивая нагрузку. А силовые упражнения — такие, как пресс — чередовать с аэробными нагрузками.

С помощью этих простых рекомендаций можно легко справиться даже с самыми труднодоступными залежами внутреннего жира.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Живот, уходи! 8 способов избавиться от висцерального жира

Жир в области живота доставляет массу неудобств как самим своим наличием , так и потенциальным вредом для внутренних органов. Он нарастает в том числе из-за повышения уровня кортизола , а с ним растет риск развития диабета второго типа , инфаркта и некоторых видов рака. Сам по себе он не пропадает , но есть способы избавиться!

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

1. Кардиотренировка

Висцеральный жир можно сжигать аэробными упражнениями: бег , езда на велосипеде , плавание. Исследования показали , что бег на 20 километров в неделю эффективнее силовой тренировки трижды в неделю.

2. Силовая тренировка

Тем не менее обойтись без силовых упражнений сложно , ведь именно они помогают разогнать метаболизм. 20-минутная круговая тренировка сжигает до 200 калорий , метаболизм ускоряется на час , что позволяет убрать еще 50. Кроме того , жир заменяется мышцами , что весьма полезно.

3. Прогулка

Если час в день тренироваться и 10 — сидеть на стуле , большого результата не будет. Хоть полчаса , но погуляй по улице , подыши воздухом… и избавься еще от части жировых отложений.

4. Ешь больше белка

Он помогает мышцам расти , а телу — лучше себя чувствовать. Белки сжигаются медленнее углеводов , а значит , тебе дольше не захочется есть. Если курица , яйца и йогурты в тебя уже не лезут , пей протеиновые коктейли.

5. Выбирай полезные жиры

Орехи , семечки , авокадо , жирная рыба , оливковое масло — вот то , что стоит употреблять как можно чаще , но в разумных количествах.

6. Меньше переживай

Стресс влияет на все процессы в организме. Кортизол , который вырабатывается в результате , помогает жиру нарастать. Постарайся чаще расслабляться: ни о чем не думать , читать книги , лежать в ванне.

7. Больше спи

Постоянный сон 5 часов в сутки и меньше способствует нарастанию абдоминального жира и нарушает нормальный синтез гормонов , ответственных за чувство насыщения.

8. Питайся дома

Те , кто готовит пять раз в неделю , на 28% реже имеют повышенный ИМТ и на 24% менее склонны накапливать жир.

Больше белка: что необходимо менять в питании с возрастом?

Как избавиться от висцерального жира

Лишний вес является не только эстетической проблемой. Избыточное количество жировой ткани приводит к серьезным последствиям для здоровья. Ошибочно полагать, что есть только подкожный жир, объем которого можно уменьшить легкой диетой или, в крайнем случае, косметическими процедурами.

Содержание:

Существует другой вид жировых отложений, требующий к себе особого внимания. Сегодня ведем разговор о висцеральном жире, как с ним бороться.

Какой жир называют висцеральным

Отложения, называемые висцеральным жиром, это скопления жировых клеток в брюшине вокруг внутренних органов. Такой жир присутствует в норме в организме любого человека. Внутренний жир выполняет функцию дополнительного источника энергии в случае крайней необходимости и является защитной прослойкой от травм и повреждений извне.

Внешне чрезмерные накопления висцерального жира проявляются в виде некрасиво выпирающего живота, при этом остальные части тела (конечности, грудь, лицо) не кажутся полными. Внутри висцеральный жир выглядит, как масса клеток, плотно облегающая органы. Именно из-за расположения данного вида жира удалять его хирургическими методами невозможно.

Висцеральный жир накапливается как у женщин, так и у мужчин, причем последним расстаться с большим животом гораздо сложнее. В зоне риска находятся люди, которые:

• ведут расслабленный образ жизни без спорта;
• не соблюдают принципы здорового питания;
• не соблюдают грамотный режим сна и бодрствования;
• имеют наследственную предрасположенность;
• имеют гормональные нарушения;
• подвержены сильным стрессам;
• злоупотребляют алкогольными напитками.

Активное употребление алкогольных напитков провоцирует гормональные сбои и откладывание жира в области живота. Отсутствие здорового сна является негативным фактором – при регулярном недосыпе организм испытывает стресс и откладывает висцеральный жир про запас. Отдельно в зону риска попадают дамы в период менопаузы. У женщин с типом фигуры «яблоко» висцеральный жир также достаточно активно откладывается на животе.

Опасность висцерального жира для организма человека

Опасен не столько висцеральный жир, сколько его объемы. Небольшое количество висцерального жира не приносит вреда и прекрасно справляется с защитными и питательными функциями. При излишнем накоплении висцерального жира:

• Смещается диафрагма. Растущая жировая масса провоцирует смещение внутренних органов, происходит опасное сдавливание легких и сердца. Появляется одышка, ночной храп, возникают проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, организм испытывает стресс от недостатка кислорода.
• Повышение нагрузки на внутренние органы. Блокируется работа ЖКТ, почки и печень перестают справляться, что приводит к нарушению их работы и серьезным заболеваниям.
• Страдает опорно-двигательный аппарат. Висцеральный жир на животе провоцирует искривление позвоночника, смещение дисков, грыжи, остеопороз, артрит и другие заболевания.
• Сбой гормонального фона. Висцеральный жир у мужчин приводит к падению уровня тестостерона, нарушению потенции и бесплодию.
• Повышается риск онкологических заболеваний, сахарного диабета, атеросклероза, инсульта, инфаркта, варикозной болезни.

Становится понятно, что нормальный объем висцерального жира – это важная составляющая хорошего здоровья и самочувствия.

Норма висцерального жира у мужчин и женщин

Существуют различные способы измерения висцерального жира:

• Медицинское обследование. Наиболее точный ответ возможно получить, пройдя полное обследование в медицинском центре. Объемы висцерального жира показывают такие исследования, как МРТ, КТ и УЗИ брюшной полости.
• Подсчет ИМТ. Определение индекса массы тела поможет узнать, есть ли проблема с ожирением, и, соответственно, с ВЖ. Нормы ИМТ зависят от веса и роста, их можно определить по таблице.
• Измерение объема талии. Считается, что у мужчин с ОТ до 94 см и у женщин с ОТ до 88 см масса внутреннего жира находится в пределах нормы.
  Начинаем борьбу с висцеральным жиром

Если вы определили, что проблема существует, то возникает вопрос – как же убрать висцеральный жир с живота? Избавляться от висцерального жира можно в домашних условиях. Борьба за здоровье и стройность должна быть комплексной и включает в себя правильное питание, регулярные физические упражнения и дополнительные косметические процедуры.

Здоровое питание

Чтобы работа организма наладилась, следует пересмотреть режим питания. Рекомендации специалистов следующие:

• дробное питание – организм не должен испытывать стресса, поэтому надо питаться часто и небольшими порциями;
• избегать перееданий на ночь – все, что не успеет перевариться, будет отложено про запас;
• не отказываться от завтрака – пропуск завтрака ведет к стрессу, срывам, перееданиям и замедлению метаболизма;
• употреблять достаточно воды – вода очищает организм и ускоряет обменные процессы;
• избегать жестких диет – в питании важны не ограничения, а баланс и качество продуктов;
• изменить кулинарные привычки – избегать долгой термической обработки, обжаривание и фритюр заменить на тушение, варку, готовить на пару, гриле или в духовке;
• следить за качеством — употреблять как можно меньше полуфабрикатов, отдавать предпочтение свежим продуктам.

Здоровый рацион питания предполагает:

• минимум 70% растительной пищи (фрукты, овощи зелень);
• обязательное употребление клетчатки;
• нежирное мясо, рыбу, птицу и морепродукты, яичный белок;
• молочные продукты со сниженным содержанием жиров (не более 1-1,5%);
• животные жиры следует заменить на растительные – оливковое масло, орехи, авокадо;
• отказ от простых углеводов (выпечка, сладости, сахар) в пользу сложных углеводов (рис, гречка и другие крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и злаки);
• отказ от алкоголя.

Физические нагрузки

Диеты должны идти рука об руку с упражнениями. Регулярный комплекс гимнастики ускорит сжигание висцерального жира. Наибольший эффект принесут кардио нагрузки (плавание, бег, езда на велосипеде) и упражнения на наращивание и укрепление мышечной массы.

Дома убрать висцеральный жир помогут упражнения «планка», «вакуум», «скручивание». Делать их нужно постоянно, желательно каждый день, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Дополнительно в комплекс стоит включить глубокие приседания, отжимания от пола, махи ногами и простые упражнения с гантелями для развития мышц рук и плечевого пояса. В качестве домашней кардио нагрузки подойдут прыжки «берпи», прыжки со скакалкой и бег на месте.

Такая кардио тренировка, как бег, является одной из самых действенных для избавления от висцерального жира. Но начинать бегать нужно постепенно, при этом не должно быть серьезных проблем со здоровьем. Более мягкий и не менее эффективный способ – спортивная ходьба в быстром темпе. Ежедневные прогулки на свежем воздухе тренируют сердце и ускоряют сжигание лишнего жира. Начинать можно с 20 минут, постепенно доводя время тренировки до часа.

Дополнительные средства

Основную работу делают физкультура и диета, а косметические салонные процедуры позволяют сгладить визуальные недостатки, вызванные лишним весом: подтянуть дряблую кожу, улучшить циркуляцию жидкости, уменьшить проявление целлюлита. К таким дополнительным мерам относятся массажи (ручные и аппаратные), сауны, скипидарные и грязевые ванны, инъекции (мезотерапия). Перед тем, как записаться на курс процедур, обязательно посоветуйтесь с врачами, противопоказаний быть не должно.

Нужно помнить, что полностью убрать висцеральный жир невозможно. У женщин чрезмерное увлечение нагрузками и строгими диетами вызывает аменорею, анорексию и бесплодие. Избавляться от лишних сантиметров талии следует с умом и без вреда для здоровья.