Упражнения для сжигания жира на животе видео

5 упражнений, которые помогут очень быстро избавиться от лишнего жира на животе

Оказывается, чтобы убрать жир на животе, нам вовсе не надо качать пресс, делать утомительные скручивания, наклоны и подъёмы ног, а уж тем более штанги. Все эти упражнения помогают добиться красивых кубиков на животе тех, у кого… уже нет живота!

А если животик пока есть, то…

Вот какие упражнения помогут именно избавиться от лишнего жира на животе:

Приседания

Самое энергозатратное упражнения и крайне важное для похудения. Участвуют мышцы всего тела, тратится много калорий и поэтому ходит жир как на животе, так и по всему телу.

Становая тяга

Это упражнение тоже требует больших затрат энергии, т.к. в нём работает всё тело. Попробуйте даже просто с гантелями — удивитесь, как устанете за 12-15 раз.

Вакуум

Упражнение, мегаважное для живота. Тренирует поперечную мышцу, которая напрямую влияет на объём вашей талии. Она, словно хороший широкий ремень, поддерживает талию.

Никакие скручивания не уберут несколько сантиметров с талии так быстро, как вакуум.

Делается по принципу «проще некуда»: выпускаете воздух из легких, втягивайте живот и держите, сколько сможете.

Аэробные нагрузки

20-40 минут кардионагрузок — бег, ходьба (быстрая!), прыжки и… танцы. Танцуйте, девушки, и не только жир на животе уберете, но и будете грациозными!

Чтобы кардионагрузки дали максимальный эффект, их нужно сочетать с силовыми (а это, например, те же приседания и становая тяга).

Планка

Вы ещё не делаете планку? Ох, зря. Планка быстро подтягивает буквально всё тело, включая живот.

И тоже очень затратное упражнение — сжигает много калорий всего за 1 минуту.

Важно! Упражнения работают только вместе с разумными ограничениями в питании. Много есть и делать упражнения почти бесполезно. Помните об этом!

• Побольше овощей, зелени, нежирной молочки, рыбы, куриной грудки.
• Раз в день — порция каши или бобовых.
• Питаться регулярно, не меньше 4 раз в день, но понемногу.
• Не есть за 3-4 часа до сна.
• Пить достаточно воды.

Вот простые и эффективные правила питания!

Как быстро убрать живот и бока! Обучающее видео

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале , и в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок , которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры , но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку , которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

Если вы новичок , начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели , которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели , а затем 3-я неделя и 4-я ( ее нужно повторить дважды).

Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2−3 минуты.

План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения , чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию , умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее , но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Силовая « лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь , что , когда вы поворачиваетесь , то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед , образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

Флай. Силовое упражнение с гантелями , ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед , не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение , для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы , чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды , добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов , авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками , вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир на животе является проблемой многих представительниц прекрасного пола, хотя стоит отметить, что в наибольшей степени скоплению жировой ткани в области талии все же подвержены мужчины. Однако все же жир в области живота и боков есть у многих. Даже у тех, кто не страдает от лишнего веса. На сегодняшний день существует большое количество вариантов борьбы с лишними объемами в данной области.

Эффективные упражнения для талии и боков

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно как следует размяться. В качестве разминки подходят упражнения, направленные на растяжку и разогрев мышц. Разминка необходима для усиления кровообращения и улучшения питания мышц.

Одним из самых популярных способов приобрести тонкую талию и красивый плоский животик является кручение обруча. Существует большое разнообразие данного спортивного снаряда. Некоторые помимо создания нагрузки на мышцы, оказывают массажный эффект, благодаря чему наблюдается прилив крови к поверхности кожи и выводится лишняя жидкость.

Для начала необходимо крутить самый легкий обруч. Который затем можно заменить на более тяжелую модель или утяжелить уже имеющийся снаряд при помощи песка или дроби.

Кручение обруча довольно эффективно, особенно при проведении регулярных занятий, однако имеет некоторые ограничения, среди которых заболевания мочеполовой системы, проблемы с работой пищеварительной системы и травмы брюшной полости.

Еще одним упражнением, которое поможет уменьшить объем жира в области боков и живота, является подъем туловища. Качать пресс следует в три или четыре подхода по пятнадцать или двадцать повторений. Данное упражнение имеет множество разновидностей. Самой простой для выполнения, которая отлично подходит для неспортивных новичков, является следующее:

1. необходимо лечь на пол;
2. согнуть ноги в коленях;
3. руки нужно завести за голову и сцепить между собой;
4. нужно выполнить подъем туловища, отрывая при этом только лопатки;
5. вернуться в исходное положение.

Таким образом, необходимо повторять подъем и опускание положенное количество раз.

Повороты вправо и влево. Данное упражнение направлено на проработку косых мышц живота. При выполнении упражнения нужно раскинуть обе руки в стороны, согнуть их в локтях и совершать попеременно повороты туловища вправо и влево. Для достижения необходимого результата следует выполнить по пятнадцать поворотов в каждую сторону. По три подхода. Между каждым подходом нужно делать перерыв в одну минуту.

Складывание также поможет в борьбе за стройность талии. Выполняется упражнением следующим образом:

1. нужно лечь на пол, вытянув руки по швам;
2. поднять ноги, одновременно с этим поднять корпус, пытаясь достать руками до ног (самое главное что следует учитывать при выполнении упражнения складывание – ноги должны быть прямыми и вместе);
3. вернуться в исходное положение.

Складывание нужно повторять от пяти до десяти раз. Всего подходов должно быть три. Перерыв между каждым из них от тридцати секунд до минуты.

Планка, являющаяся довольно популярным упражнением, также может помочь в подтягивании фигуры. Данное упражнение представляет собой удержание тела в статическом положении, при этом наблюдается одновременное напряжение многих мышц или мышц одной области, все зависит от варианта исполнения упражнения.

На сегодняшний день придумано большое количество вариантов данного упражнения, некоторые из них воздействуют только на определенную группу мышц, а другие сразу на все.

1. Классическая планка выполняется так:
2. необходимо лечь на пол на живот;
3. туловище следует поднять на руках;

Нужно встать на носках, при этом все мышцы должны быть напряжены, провисаний быть не должно, все тело вытягивается в прямую линию. Таким образом, следует продержаться не меньше пяти секунд. Для достижения необходимого результата следует выполнить не менее трех повторений. Также в борьбе за осиную талию отлично помогает такой вариант планки, как боковой. В этом случае необходимо лечь на бок. Поднять корпус, оперившись на согнутый локоть. Ноги нужно напрячь и поднять таз. Таким образом, должна получиться прямая линия. Нужно продержаться в таком позе в течение пяти-десяти секунд

Советы при выполнении упражнений

Практически невозможно добиться похудения в каком-либо месте, если не изменить свое питание. Можно в самом лучшем случае получить отличные подкачанные мышцы под слоем жира, который никуда не уйдет. При похудении нужно исключить из своего рациона сладости, каши быстрого приготовления, мучные изделия и сладкие фрукты. Данные продукты содержат в своем составе так называемые быстрые углеводы, которые отличаются быстрым усвоением, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови, на что организм реагирует выбросом инсулина, перерабатывающего сахар в жир. При этом человек снова чувствует голод. Также если хотите похудеть в области талии необходимо убрать из своего рациона продукты, содержащие полинасыщенные жиры. Именно такие соединения откладываются в области живота и боков.

Для похудения необходимо потреблять продукты, богатые белком, витаминами, микроэлементами, клетчаткой, сложными углеводами и полиненасыщенными жирами. Такими продуктами являются диетические сорта мяса, рыбы, сыров, молочные продукты низкой жирности, несладкие фрукты и овощи. Также стоит ограничить по возможности потребление соли. Соль не только отличается свойством удерживать в организме воду, но и является усилителем вкуса, в результате чего человек съедает больше положенного.

При похудении, применяя комплекс упражнений для сжигания жира на животе, необходимо пить много воды, не меньше двух литров. При этом жидкость, получаемая вместе с пищей не учитывается. Вода необходима для ускорения метаболизма и вывода продуктов распада жировых молекул. Помимо этого если не пить много воды, организм будет стремиться накопить жидкость, что вызывает отеки.

Специальные упражнения для сжигания жира на животе для получения большего эффекта следует сочетать с кардио нагрузкой (бегом, быстрой ходьбой, занятием на велотренажёре и элипсоиде). Таким образом, будет ускорен обмен веществ, что поспособствует получению плоского живота.

Не стоит забывать и о косметических процедурах, которые сами по себе не способны убрать жировую ткань, однако могут способствовать этому. Также многие косметические процедуры помогают локально ускорить обменные процессы, благодаря чему можно похудеть в одном определенном месте. Такими процедурами являются массажи, обертывания, использование во время мытья скраба и нанесение специального разогревающего геля.

Как убрать жир внизу живота

Для подтягивания живота отлично подходить упражнение, получившее название ножницы. В этом случае при выполнении нужно совершать следующие действия:

1. лечь спиной на пол;
2. немного приподнять ноги;
3. в таком положении выполнить перекрещивания ног, по десять на каждую ногу (самое главное, за чем стоит следить при выполнении – это за тем, чтобы ноги оставались прямыми);
4. после этого нужно опустить ноги на пол и вытянуть их.

Для достижения результата нужно совершить не менее трех подходов.

Также эффективно качать пресс с использованием большого резинового мяча, фитбола. В этом случае нужно лечь спиной на мяч, ноги при этом должны быть согнутыми в коленях. Руки следует поместить за голову, сцепив руки на затылке, и поднимать голову, отрывая лопатки. Всего нужно выполнить пятнадцать подниманий. Всего подходов может быть от трех до четырех. Перерыв между ними должен быть примерно одна минута.

Упражнения для боков

Чтобы талия стала тонкой, необходимо убрать бока. Для этого нужна нагрузка, направленная на косые мышцы живота. Одним из таких упражнений является следующее:

1. нужно лечь на пол;
2. согнуть ноги в коленях;
3. руки следует убрать на голову и сцепить на затылке;
4. коснуться локтем правой руки колена левой ноги;
5. коснуться локтем левой руки колена правой ноги.

Таким образом, необходимо совершить по пятнадцать касаний каждого колена. Далее следует перерыв в одну минуту и все повторяется. Всего подходов должно быть от трех до четырех.

Хорошим упражнением для уменьшения боков является так называемая мельница. Ноги следует расставить шире плеч. Наклониться и попеременно касаться кистью одной руки стопы противоположной. Всего следует выполнить по двадцать махов на каждую ногу.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Прекращать занятия нельзя, так как тогда вы вновь придете к отправной точке. Лучше выполнять упражнения ежедневно на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи.

Первое упражнение

Начните заниматься в хорошем настроении. Первое упражнение нужно сделать, не вставая со стула. Сядьте прямо, положите ладони на живот, пальцы направьте в сторону друг друга. Надавливайте на это место одновременно двумя руками в течение 5 секунд. Чуть отдохните и повторите такие манипуляции еще 5 раз.

Второе упражнение

Выполняется из положения лежа. Прилягте на коврик или палас, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Медленно приподнимаясь, почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. После того как корпус стал находиться в 90 градусах относительно пола, опуститесь в исходное положение. Начните упражнение с 6 повторов, постепенно доведя до 12-15.

Третье упражнение

Хотите убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Чтобы стали стройными не только живот, но и бедра, сделайте следующее упражнение. Обопритесь ладонями о стул или стол, ноги прямые отведены назад, упор – на обратную сторону пальцев ног. Положение похоже на то, которое принимают при отжимании. Чуть сгибая руки в локтях, подайтесь грудью к краю стула и стола, вернитесь в и.п. Начните с 8, постепенно доведя до 20 раз.

Четвертое упражнение

Следующее упражнение поможет немного отдохнуть от предыдущих и одновременно сделать бедра и живот стройнее. Сядьте на пол на ягодицы. Помогая себе локтями, преодолев путь в несколько сантиметров, пройдите на них вперед, а затем назад.

Пятое упражнение

Убрать живот и бока в домашних условиях в короткий срок помогут приседания. Их нужно выполнять правильно. Присаживайтесь, как будто вы хотите присесть на табуретку, одновременно вытягивая руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Затем, выпрямляя колени, вставайте. В небыстром темпе возвращайтесь в исходное положение. Повторите движения 10-15 раз.

Шестое упражнение

После разминочной части можно переходить к быстрой. Веселее выполнять ее под музыку. Включите зажигательную мелодию и выполните несколько танцевальных движений. Ноги поставьте на ширину плеч, правую руку – на правый бок. Левую ладонь расположите так, чтобы она была перпендикулярно полу. Устремите ее вправо и сделайте 3 такие пружинистые движения. Затем, перевернитесь в другую сторону, направив правую ладонь влево. Сделайте 16 подобных движений – по 8 в каждую сторону.

В дополнение к данным упражнениям, помогут велотренажеры и тренажеры, имитирующие греблю, старайтесь больше ходить пешком, вместо лифта пользоваться лестницей. Диеты, фитнес-комплекс помогут стать стройнее. Через какое-то время весы порадуют, талия через станет осиной, а бедра и ноги – стройными.