Упражнения для живота в кровати
6 упражнений для идеальной фигуры, которые выполняются в кровати
Заставить себя заниматься регулярно спортом или хотя бы делать утреннюю зарядку — невыполнимая задача для многих девушек , но мы нашли выход. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit показала несколько упражнений , с помощью которых можно прокачать ягодицы и пресс , не вставая с кровати. Это бомба!
Cosmo рекомендует
Самая трендовая верхняя одежда весны-2023 — кожаные плащи для дерзких модниц
Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной
Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «У каждой из нас бывают ситуации , когда идти на фитнес нет никакого желания. Непогода за окном , проблемы с транспортом , кончившийся абонемент или просто отсутствие настроения. В такие дни вместо впахивания в спортзале хочется валяться в уютной постели и смотреть сериалы. Вот здорово было бы одновременно отдыхать и строить фигуру своей мечты! Оказывается , это возможно. Ниже представлен комплекс упражнений , который легко выполнять , не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее , включай любимый фильм и совмещай приятное с полезным. А чтобы „кроватная тренировка“ была максимально эффективной , используй фитнес-резинки , которые помогут проработать все тело».
Подъем ноги вверх из положения « лежа на боку»
Несложное , но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны « галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть , вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше , напрягая при этом ягодицу , а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков , чувствуя работу мышц.
Повторений: 20 ( на каждую ногу).
Подхода: 3.
Велосипед
Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину , подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так , чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд , затем меняй. Использование сопротивления резинки в этом упражнении дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше « прожечь» пресс , сомкни ладони за головой и приподними плечи , чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.
Повторений: 20 ( на каждую ногу).
Подхода: 2−3.
Разведение ног в стороны из положения лежа
Упражнение для внутренней поверхности бедра , которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх , чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны , а на вдохе — собери обратно , но так , чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми , не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы , используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.
Повторений: 25−30.
Подходов: 2−3.
Ягодичный мост с разведением бедер
Спасительное упражнение для девушек , которые хотят увеличить попу , но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц , улучшая их форму и размер. Ляг на спину , руки расположи вдоль тела , ноги согнуты , стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше , упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны , с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз.
Повторений: 20.
Подходов: 3.
Тяга к груди из положения сидя
Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной , вытяни ноги перед собой. Следи за тем , чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу , уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться , согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.
Повторений: 30.
Подходов: 2.
Упражнение на трицепс
Это суперупражнение , которое формирует рельефную , подтянутую форму рук и избавляет от дряблой кожи. Согни ноги , сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью , а вторую — согни под прямым углом , держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее , выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.
Повторений: 10−15 ( на каждую руку).
Подходов: 3.
Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет всего 30 минут
3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.
Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.
Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.
И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.
Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее
- Место тренировки — кровать.
- Время тренировки — 3 минуты.
- Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
- Регулярность — каждый день.
1. Укрепляем переднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.
Повторы: для каждой ноги 10 раз.
Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.
Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.
2. Укрепляем заднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.
Упражнение состоит из 2 частей.
1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.
Повторы: 10 раз для каждой ноги.
2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.
Повторы: 20 раз.
Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.
3. Укрепляем внутреннюю часть бедер
Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.
Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.
Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.
Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.
Бонус
Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.
Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?
Специалисты говорят о 3 простых правилах:
- Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
- Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
- Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.
10 упражнений для похудения, не вставая с кровати
Весна близко, а лишние килограммы никак не уйдут? Ваш ритм жизни не позволяет полноценно заниматься в спортзале и оставляет слишком мало времени для регулярных занятий дома? Выход есть — зарядка для ленивых, это комплекс эффективных упражнений, ради которых не нужно вставать с постели.
Именно в наше время утренняя зарядка организму необходима, ведь большинство современных профессий предполагают сидячий образ жизни. Люди, которые начинают день с комплекса упражнений, реже жалуются на отсутствие сил и плохое настроение. Ночью наш организм спит, замедляется метаболизм, и слабее работает циркуляция крови. И именно физическая активность «будит» все наши внутренние системы. Плавные упражнения, которые растягивают и разогревают мышцы, помогают быстрее насытить кровь кислородом и способствуют выбросу эндорфинов. Поэтому, делая по утрам зарядку, мы становимся чуточку счастливее.
Итак, перед вами комплекс упражнений для бодрого начала дня.
Потягиваемся в кровати
Мы потягиваемся. Вытягиваем руки и ноги, плавно и без резких движений, застываем, считаем до 5 и расслабляемся. Повторить нужно 5-7 раз.
«Умываемся в постели»
Представьте, что вы умываетесь — помассируйте лоб, переносицу, погладьте круговыми движениями веки и виски, потрите уши, разотрите пальцы по направлению от ногтей к кисти. Это усилит кровоток и будет отличной профилактикой головной боли.
«Утренние обнимашки»
Притягиваем колени к груди и обнимаем их. Делаем 5-7 подходов.
«Кувыркаемся под одеялом»
Снова обхватываем колени, притягиваем их к груди и в таком положении раскачиваемся вправо-влево, словно корабль во время шторма. Повторяем 10 раз.
«Рисуем по утрам»
Поднимите одну руку и нарисуйте солнце, поднимите вторую и изобразите облако. Главное помнить, что «кисть художника» — это не только палец, а вся рука. А затем рисуем ногами.
«Машем крылышками»
Сгибаем ноги в коленях так, чтобы стопы соединились, а колени разводим и плавно машем ими, представляя, что мы — бабочки. Стараемся дотянуться нашими «крыльями» до кровати 10 раз.
«Пытаемся встать»
А теперь упражнение для ягодичных мышц. Сгибаем ноги в коленях, упираемся ногами в кровать и поднимаем таз как можно выше. Считаем до 5 и расслабляемся. Если вдруг вам в этот момент захотелось острых ощущений, то вместе с поднятием бедер выпрямляем и тянем вверх одну ногу, по 5 подходов на каждую ногу.
«Потягиваемся по-кошачьи»
Теперь переворачиваемся на живот, упираемся ладонями в кровать и поднимаем корпус. Прогибаемся как можно сильнее, считаем до 5 и ложимся. Сделайте 10 подходов, регулярное выполнение этого упражнения позволит вам похвастаться изящным прогибом спины.
«Болтаем ножками»
Переворачиваемся на спину, поднимаем ноги, образуя с кроватью прямой угол. Вытягиваем носочки вверх и сгибаем по очереди ноги в коленях, не расслабляя стопы. Выполняем по 10 раз каждой ногой. Затем делаем второй подход, но теперь носки нужно тянуть на себя.
«Приседаем наоборот»
Теперь поработаем над ягодицами и прессом. Ноги оставляем наверху, но скрещиваем их. Пусть сначала правая буде сверху. Теперь сгибаем ноги, колени смотрят в разные стороны — представьте, что вы приседаете. 10 раз плавно повторяем, затем меняем положение ног, чтобы сверху была левая, и делаем еще 10 раз.
Итак, мы с пользой провалялись 15 минут в кровати — и получили награду: улучшенное самочувствие, подтянутое тело, заряд бодрости и отличное настроение. Что еще нужно для прекрасного начала дня.
Как убрать живот, не вставая с постели
Ожирение – это проблема далеко не только цивилизованной Европы или США. Избыточный вес имеют две трети населения Российской Федерации. Типичный мужчина за сорок – это пыхтящий представитель мужского пола, имеющий «пивной» живот той или иной степени выраженности. У женщин ожирение по абдоминальному типу не встречается. Обычно представительницы уже не прекрасного пола имеют избыточные килограммы не только на животе, но и бедрах, ягодицах, руках и др. Не будем лезть в дебри и искать виновных в наших лишних килограммах, а просто поищем панацею от нашего жирка.
Смотря на выросшее и абсолютно не нужное «представительное богатство», многие мечтают от него избавиться. Но считается, что это требует силы воли, свободного времени, особой диеты. А, значит, нужно отказаться от всего того, к чему выработалась устойчивая привычка. Вырваться из порочного круга не просто, но для тех, кто все же собрался это сделать, есть вариант для ленивых и занятых – как убрать живот, не вставая с постели.
Эта уникальная методика позволяет начать физическую разминку лежа в кровати, а потом, размявшись как следует, перейти на пол. Кровать НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ из студенческого общежития – то есть мягкой, пружинной и прогибающейся.
И еще, для того чтобы убрать живот, способы есть, но многое зависит от регулярности выполнения, описанных ниже упражнений. Количество подходов и повторов значительно колеблются. Если вы только что решили заниматься своей физической подготовкой, то делайте 2-3 подхода и 5-7 повторов. Постепенно такая нагрузка покажется вам маленькой. Тогда увеличьте в два раза приведенные выше цифры.
Упражнение 1.
Сбросьте одеяло и уберите подушки – это поможет вам не только начать упражнение, но и быстрее проснуться. Лежа на спине, заведите руки за голову. При этом не нужно их сцеплять в любимый многими авторами замок. Ноги скрестите и согните в коленных суставах. А теперь начинайте глубоко дышать. На выдохе поднимайте корпус вверх и тянитесь к коленям, на вдохе возвращайтесь на свое мягкое ложе. Важно! Голову и руки не отрывать.
Упражнение 2.
Является разновидностью первого, но не заменяет его. Особенности: руки скрещены в замок, ноги не скрещены, стоят под углом 90 градусов к кровати. Дыхание и алгоритм действий тот же самый.
Упражнение 3.
Руки из-под затылка переместите под ягодицы. Ноги должны оставаться прямыми. Поднимите их вверх, не сгибая в коленях на расстояние 15-20 см от пола. Затем начинайте совершать махообразные движения, то есть поочередно их перекрещивать. Важно! Поясница не отрывается от кровати. Если мышцы начинают болеть – это нормально, а как эффективно убрать живот без труда?
Упражнение 4.
Повернитесь на бок таким образом, чтобы ноги оставались вместе. Если сделать это будет сложно, то повернитесь, насколько получается. Одну руку под голову, другой упритесь в кровать. Поднимайте две ноги вместе как можно выше. Упражнение повторить для другого бока.
Упражнение 5.
Лежите на спине, при этом стопу одной ноги поставьте на колено (или ниже, если не дотянетесь) другой. Руки под головой в замке. Левый локоть тянете к правому колену и наоборот. Важно! Таз прижат, локти расставлены.
Упражнение 6.
Положение то же. Ноги согните в коленях и приподнимите от кровати вверх. Руки свободно лежат вдоль тела. А теперь тяните каждую руку к пятке со своей стороны поочередно.
Упражнение 7.
Скручивание. Для этого примите то же положение. Колени поочередно опускайте то по левую, то по правую сторону. Плечи должны не отрываться от пола.
После каждого подхода и упражнения делайте краткий отдых 5-10 секунд. В целом упражнения для живота не займут у вас много времени. Помните, что первые результаты появятся не сразу, но они обязательно будут!
