Акройога для начинающих позы

Акройога: 7 упражнений для него и для неё

Совместите йогу и функциональную тренировку.

Акройога — стиль йоги, набирающий сегодня популярность. Он сочетает в себе асаны и акробатические элементы. Поскольку в создании позы участвуют двое, необходимо доверять друг другу. Акройога помогает развить силу и учит держать баланс.

Первая задокументированная демонстрация поз, имеющих связь с Акройогой, состоялась в 1938 году. На видеозаписи того года известный йог Шри Тирумалай Кришнамачарья выполняет несколько элементов со своей дочерью.

Термин Акройога впервые был использован в 2001 году Юджином Поку и Джесси Голдберг. Они соединили вместе танец, акробатику и йогу. Положили начало этому стилю Джейсон Немер и Дженни Кляйн в 2003 году.

Если хотите узнать и на себе прочувствовать особенности стиля — выполните этот комплекс. Он поможет разогреть всё тело и установить контакт между вами и вашим партнёром.

Начните с подготовки: сядьте с прямой спиной и настройтесь, отпуская мысли, которые не касаются предстоящей тренировки. Наблюдайте за процессом дыхания. Удерживайте каждую позу комфортное для вас количество времени. Постепенно увеличивайте время пребывания до 60-90 секунд.

Суперстар

Он: работает руками на разрыв, удерживая партнёршу за руки. Толкает ногами пол и стремится выпрямить колени. Для усиления работы можно делать наклоны корпусом с небольшой амплитудой, прорабатывая поясничный отдел.

Она: держит в тонусе живот, слегка подкручивая копчик. Активно вытягивает стопы от себя, втягивает колени и меняет ноги синхронно с дыханием, доворачивая нижнюю ногу внутрь.

Двойной пистолет

Здесь соизмерение сил друг друга — основа упражнения. Держась руками друг за друга, толкайтесь стопами и прогибайте спину, подавая вперёд грудную клетку и проворачивая плечи назад. Каждый толкается и стопой от пола, и стопой от стопы партнёра. Стремитесь выпрямить ноги, которыми вы толкаетесь друг о друга.

Планка vs Боковая планка

Он: становится в Планку и сильно включает пресс. Ладони расположены под плечами. Отталкивается от пола руками и ногами. Важно сохранять тело сильным, чтобы создать твёрдую опору для партнёрши.

Она: становится в боковую Планку по диагонали. Если опорная рука на правом голеностопе партнёра, то стопа будет на уровне левого плеча. Сначала обе ноги нужно поставить на спину партнёру и в качестве усложнения поднимать ногу вверх. Тело перпендикулярно полу.

Стол на столе

Он: ставит стопы и ладони на ширине плеч. Руки и ноги перпендикулярны полу. Живот непрерывно толкает вверх и держит мышцы в тонусе.

Она: когда партнёр устойчиво встал в позу, также выстраивает позу, размещая ладони на плечевых суставах партнёра, а стопы на бёдрах на удобном уровне.

Наклон сидя с утяжелением

Он: ложится на спину партнёрши так, чтобы таз практически съезжал со спины.

Она: в складке сидя держит партнёра за руки и толкает от себя. Живот обязательно лежит на бёдрах, поэтому допускается сгибание колен.

Двойной угол

Он: упирается в стопы и тянет руки партнёрши на себя. Для этого сгибает локти и выпрямляет спину, вытягиваясь за макушкой.

Она: в вытяжении, создаваемом партнёром, стремится провернуть таз вперёд, чтобы первым пола коснулся низ живота.

Шавасана

Найдите максимально удобное положение лёжа на спине. Ладони смотрят вверх. Наблюдайте за дыханием, стараясь, его удлинять. Погрузитесь в расслабление. Рекомендуем выполнять 5 минут и более.

Что из себя представляет йога для троих?

Йога на троих – это разновидность так называемой акробатической йоги, которая сочетает в себе элементы асан хатха йоги, динамической акробатики и тайского массажа. Изначально упражнения выполнялись в паре, со временем были разработаны комбинации и программы для трех-четырех человек.

Принцип йогического направления

Каждый из партнеров исполняет заранее оговоренную роль – базы (base, или бейс, реже – лифтер); (flyer, флаер, или летун) и страхующий (spotter). Большинство поз предполагает одного базового и двух «летающих», хотя существуют и асаны для двух бейсов и одного летуна, и позы, в которых «средний» партнер оказывается в положении флаера по отношению к основному бейсу и поддержкой – для верхнего атлета.

1. Бейс обычно лежит спиной на поверхности и служит подвижной опорой для флаеров, предоставляя в качестве опор свои руки и ноги (L-base), или выполняет поддержку стоя.
2. Флаеры выполняют динамические и статические (в парной йоге) или в основном статические асаны (в вариантах йоги для троих).
3. Страхующий находится рядом с группой и помогает выстроить сложную асану или обеспечивает безопасность для начинающих. В тройке роль споттера не так важна, как в паре, иногда его роль берет на себя самый опытный атлет.

Одной из особенностей акройоги считается «антигравитационная терапия» – вытяжение позвоночника собственным весом человека, который находится наверху и расслабленно выполняет асаны. Существуют специально разработанные программы занятий, делающие акцент не на акробатике, а на терапевтическом воздействии.

Концепция тренировок

Обязательно разомнитесь перед занятием, подготовьте мышцы, связки и суставы к нагрузке. Это могут быть «школьные упражнения», Сурья Намаскар или движения на растяжку.
Основные правила:

• Обычно сильный, крупный человек служит поддержкой, а легкие, миниатюрные мужчины и женщины выполняют «полеты» и статические асаны на весу. Однако изучив правильную технику, йогин может поддерживать вес вдвое и втрое тяжелее себя или «летать» над головой более хрупкого, но опытного бейса.
• Помните, что основные точки телесного взаимодействия партнеров – не мышцы и не мягкие ткани, а кости: подвздошные и бедренные, основание ладони, плюсны стоп или вся стопа, лопатки и т. д. Удерживая партнера неправильно, ему можно нанести травму!
• Самое важное для летуна – чувство равновесия, умение находить точку, в которой сила тяготения не тянет вниз, а позволяет создать баланс с минимальными усилиями. Не зажимайтесь в точках контакта, доверяйте бейсу!
• В зале проводите занятие на мягком коврике, а на улице – на ровном грунте, иначе у бейса будет болеть поясница, особенно если он новичок.

Для того чтобы освоить акройогу, не обязательно иметь опыт занятий обычной йоги. На занятия можно вначале приходить без партнера, чтобы поработать над растяжкой, потренировать мышцы и начать изучать основные элементы, наблюдая за более опытными товарищами. Осваивая новые для себя элементы и усложняя знакомые асаны, не отказывайтесь от помощи споттера!

Принципы взаимодействия

Эту относительно молодую йогическую практику часто называют «йогой отношений» или моделью взаимоотношений в обществе. Во время выполнения асан партнеры учатся доверять другому человеку контроль над свои телом, понимать и чувствовать друг друга без слов, договариваться и действовать вместе, находить компромиссы – и не бояться, что кто-то увидит твой промах.

Чтобы правильно взаимодействовать:

• постарайтесь синхронизировать дыхание с партнером или попросите более опытного атлета синхронизироваться с вами;
• договоритесь, как вы будете «сигналить» о своих ощущениях, прислушивайтесь друг к другу и разучивайте новые элементы, только когда все будут к ним готовы;
• делайте упражнения в удобном для всех темпе, иначе партнерам будет трудно почувствовать и удержать равновесие. Удерживайте общую асану столько, сколько выдержит самый слабый из вас.

И бейсам, и летунам нельзя забывать о безопасности. Если вы почувствовали боль, подозреваете у себя травму – дайте знать об этом своим товарищам (например, словами «вниз» или «сход»).

Что-то не получается? Ничего страшного! Не относитесь к своим успехам и неудачам слишком серьезно. Акройога – не спорт высоких достижений, а увлекательная игра, в которой нет проигравших, а выигрыш у каждого свой. Лучший результат занятия – когда вам не хочется его заканчивать.

Базовые позы

Базовые позы акройоги (L-base) делятся по уровням сложности: средний (Intermediate), сложный (Hard), очень сложный (Really Hard) и эксперт. Некоторые их них выполняют с помощью четвертого участника – споттера. Начинающим пригодятся фотографии и видеоуроки по изучению поз йоги на троих: фото даст представление о том, как выглядят «тройные комбинации», а видео поможет понять, какие асаны стали для них основой и как их правильно выполнять.

К базовым упражнениям относятся:

• Calatrava;
• Lotus Pile («Лотос на сваях»);
• Double Throne («Двойной трон»);
• Pike Pyramid («Пирамида с навершием»);
• The Archer («Якорь»);
• High Spoon («Ложка на возвышении»);
• Teeter Totter («Качели»);
• Double Couch («Двойное соединение»);
• сложные позы со стойками на руках и другими силовыми нагрузками: Levered Hand to Hand Trio; Double-Base Hand to Hand.

Динамические элементы не разрабатывались специально для троих исполнителей, поэтому в групповых программах используются Dance Lifts («Поддержки в танце») парной акройоги. Они напоминают элементы с поддержкой из фигурного катания или акробатического танца. В парном варианте их выполняют вдвоем, но в процессе тройного взаимодействия йогины могут меняться ролями (летун или бейс) и партнерами.

Акройога для взаимопонимания в семье

Акройога считается эффективной практикой для семейных пар, которые хотели бы обновить свои отношения, почувствовать себя одним целым и научиться больше доверять друг другу. Именно такая задача ставилась перед новым направлением на стыке йоги и акробатики, когда в 2003 году в Лос-Анджелесе встретились йога-тренер Дженни Сауэр-Клайн и акробат Джейсон Нимер, которые решили попробовать выполнять совместные трюки.

А вот йогой для троих полезно заниматься семьям с детьми. Это могут быть мама и двое детей или отец, мать и ребенок. Вы уже не будете задумываться, сколько выполнено подходов, сколько секунд удерживается асана – это всего лишь веселая совместная увлекательная игра, которой так не хватает в семьях с вечно занятыми родителями. А в итоге укрепите мышцы рук, ног и спины, подкачаете пресс и улучшите общий тонус своего тела.

Захватывающая дух, зрелищная и сложная Акро-йога для тех, кто не любит скучать

Акройога – стиль, объединяющий в себе йогу, акробатику и компоненты тайского массажа. Она зародилась только в 2003 году. Авторами этого стиля стали мексиканец Джейсон и американка Дженни. После пары лет усиленных занятий и смелых опытов, они смогли объединить йогу и акробатику. Так появилось новое направление, которое с 2005 года формально называют акройогой.

Особенности

Основная специфика акройоги состоит в том, что практиковать ее в одиночестве не получится. Она создана только для коллективных занятий. Каждому человеку отводится определенная роль:

• бейс – основа конструкции, он лежит на полу и держит флаера;
• флаер – висит в воздухе, опираясь на бейса;
• споттер – человек, страхующий флаера.

Справка! «Флаеру» не зря дали такое название. Это слово переводится с английского как «летчик». Во время выполнения упражнения, этот человек чувствует себя парящим в воздухе, будто находится в невесомости.

Акройога считается одним из самых впечатляющих направлений в йоге. Ею в радость заниматься самому. А также смотреть на то, как занимаются опытные пары «бейс-флаер», доставляет не меньше удовольствия, потому что их движения завораживают, они подобны космическому танцу.

В айкройоге у каждой позиции есть свое наименование. Часто встречаются такие названия как:

• сход – окончание упражнения, когда флаер спускается на пол;
• калибровка – регулирование равновесия;
• переход – смена асаны;
• крутилка – циклический переход из одной стойки в другую без схода.

Завершается тренировка отдельной процедурой – тайским массажем.

Польза

Эта разновидность йоги считается отличным средством межличностной психотерапии. Она помогает познать самого себя путем достижения целостности души и тела, а также своего партнера, сливаясь с ним в единое целое во время занятий.

Акройога оказывает хорошее воздействие на позвоночник и укрепление мышц спины, за счет чего улучшается физическое здоровье. Постоянные занятия способствуют формированию гибкости и улучшению координации.

Практика акройоги с партнером способствует повышению взаимопонимания в отношениях. В начале практики, во время привыкания партнеров друг к другу, могут возникать конфликтные ситуации. Если их преодолеть, можно достичь высокого уровня профессионализма в этом направлении, сблизиться, обрести гармонию с партнером в настоящем моменте.

Для кого?

В этом стиле может практиковаться любой желающий, так как противопоказания несущественные, а упражнений настолько много, что инструктор сможет для каждого подобрать подходящие, учитывая индивидуальные особенности организма.

Акройога дает редкую возможность совершенствоваться совместно с партнером, сблизиться с ним, стать единым организмом, где каждый исполняет собственную роль.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Видео

Посмотрите эти видео на тему Акройоги:

Уроки для начинающих:

С детьми

Акройога – совокупные занятия, включающие в себя йогу, акробатику, упражнения на формирование команды, а также отдых в виде игр и тайского массажа. Этот вид йоги считается более активным, в отличие от традиционной хатха-йоги. Многие дети не могут замирать в одной позе на долгое время. Акройога позволяет двигаться, суетиться друг с другом, а также играть во время практики. Все эти действия создают уникальную атмосферу во время занятий.

Практика акройоги основана на тактильном контакте. Дети обучаются тому, как правильно держать друг друга за руки, прикасаться к партнеру, забираться друг другу на спину, не причиняя вред позвоночнику. А также учатся грамотно страховать партнера. Они удовлетворяют свою потребность в человеческом тепле и отдают это тепло партнеру.

Дети осознают, что толкать или тыкать в кого-то пальцем, это не хорошо. А подать свою руку в качестве опоры или сделать легкий массаж – это приятно. Хватает около 60 минут практики для того, чтобы дети стали друзьями и не хотели прекращать общение, а потом дружно шли играть на детской площадке, учились договариваться друг с другом.

На занятиях дети учатся позитивному общению друг с другом, доверию к партнеру и поддержке.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Акройога: йога и акробатика

В Россию приходит новое направление йоги — Akroyoga, смесь парной йоги и акробатики. Стиль йоги изначально рассчитан на зрелищность, и это, правда, красиво!

Русские «первопроходцы» акройоги — Маша Короткова и Маша Желязкова разрабатывают йога-акробатические номера и выступают с ними на фестивалях и праздниках.

— Маша и Маша, расскажите, чем отличается Акройога от других «йог»?
— Акройога это микс из йоги, акробатики, парной йоги и тайского массажа. То есть, практикуются обычные асаны — для разминки, асаны в паре — для углубленной проработки тела, элементы массажа, которые помогают снять зажимы в теле, а потом выполняются сложные красивые упражнения — и это просто полет! Дух захватывает от того, что совершаешь «невозможное».

— Кто придумал методику, давно она существует?
— Акройогу создали американцы — акробат Джейсон Нимер и йога-танцор Дженни Сауэр-Клайн. Они встретились в Лос-Анджелесе в 2003 году и попробовали заниматься акробатикой в паре и применениями методов йоги. Оказалось, огромные преимущества есть и для практики хатха-йоги и для акробатики. Тело развивается быстрее и безопаснее, поскольку всегда есть поддержка партнера. С точки зрения йоги, за счет развития доверия, бережности к партнеру, человек учится любить других людей и преодолевает страхи.

— Где можно поучиться?
— Сейчас в мире работает уже 120 сертифицированных учителей по Акройоге. В России их пока нет. Мы занимаемся самостоятельно, готовим номера, выступаем. Кроме нас есть еще девушка Эльвира из Питера. На Контактной импровизации делают нечто подобное, только без применения классических поз йоги.

— Насколько безопасно это для позвоночника?
— Акройога — это занятия для людей более или менее владеющих своим телом и понимающих язык своего тела. Для начала можно практиковать обычную хатха-йогу в любом стиле, который вам подходит.

— Какие предосторожности надо соблюдать?
— Прежде чем приступить к изучению и выполнению элемента, мы проговариваем все положения тела в крайних точках и точках входа в элемент, так же есть третий человек, который страхует нас.

— Какие преимущества метода?
— Мы занимаемся недолго, но вот, кое-то видно сразу. Во-первых, занятия по Акройоге неожиданно сильно растягивают, но так, что этот процесс не чувствуется болезненным и неприятным. Тело очень хорошо выстраивается, вытягивается позвоночник, тем самым расслабляя зажатые нервы. Кстати, после нескольких занятий я измерила свой рост (говорит одна из Маш, — авт.) и оказалось, что я стала на 1 см выше!
Во-вторых, интересна работа с партнером. Ощущения похожи на занятия по контактной импровизации.Ты общаешься с другим человеком на языке тела, если это понимать в правильном смысле, конечно. Ты выступаешь помощником в расслаблении для другого человека, это и приятно, и ответственно. С другой стороны, ты полностью доверяешь свое тело партнеру-основе. Дружескому общению это помогает стопроцентно!

Полезная информация:
Пообщавшись с Машами, я решила поинтересоваться, где и как можно поучиться Акройоге, и вот что нашла:

• Тренинг для учителей в Греции (стоит около $ 3000).
• Уроки по акройоге в Кишиневе
• Много интересного видео по акройоге — какие фигуры можно делать без особого риска для здоровья:)

Видео с выступлениями Маши и Маши:

Контакты: 8 926 592 6271, [email protected] (Можно пригласить девушек выступить с номером на празднике или Фестивале).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga