Аштанга йога для начинающих упражнения

Все о сериях Аштанга виньясы йоги: особенности, фото и видеоролики

Асаны Аштанга йоги формируют целостный последовательный порядок по характеру влияния их на организм, разделенный на 3 серии. Третья делится еще на четыре.

Последовательности: что это?

Первая серия имеет наименование «йога чикитса», что означает «йога исцеления от болезней». Она предназначена для новичков и включает в себя базовые асаны, позволяющие излечить тело и организм.

Важно! Переход от одного цикла к другому может совершаться исключительно после того, как полностью освоена предыдущая серия, иначе организму грозит истощение. А вместо большого количества энергии и крепкого здоровья можно получить травмы, плохое настроение и самочувствие.

Большинство практиков первой серии со временем замечают, что снижается вес, настроение и самочувствие становятся гораздо лучше, исправно работают органы желудочно-кишечного тракта. Большинство поз обладают стимулирующим действием, благотворно влияют на циркуляцию крови, что приводит к устранению токсинов.

Вторая серия носит название «надишодхана», что значит «очищение энергетических каналов». Она способствует излечению нервной системы.

Обе являются базовыми. Тот, кто смог их освоить, получает гармоничную жизнь, устойчивую нервную систему и эмоциональный фон, а также крепкое здоровье.

Третья и последующие циклы (в общем числе их пять, но по определенным данным – шесть) считаются самыми сложными, для перехода к их выполнению требуется овладение предыдущими сериями. На это могут понадобиться годы.

Общая структура

1. Исходное положение каждой серии – Сурья-Намаскара А и В. Эта техника прекрасно разогревает и пробуждает организм. Чаще всего практикуют пять первых и от трех до пяти вторых. Это зависит от общего самочувствия.
2. Позы в положении стоя. Присутствуют везде. Они считаются основами всего, что выполняется дальше, поэтому нельзя их игнорировать.
3. Позы в сидячем положении. Эта часть подвергается изменениям в каждом комплексе.
4. Перевернутые позы являются завершающими. Первой стоит выполнить Саламба Сарвангасану.

Справка! Во всех циклах упражнения имеют определенный порядок, в котором предыдущая асана становится подготовкой к следующей. Из-за этого нельзя пропускать их или менять местами. Если не получается выполнить сложный вариант позы, то можно сделать упрощенный.

Серии Аштанга йоги оказывают благоприятное действие на тело и разум только тогда, когда они выполняются в правильной очередности, без каких-либо изменений.

Асаны в картинках

Сурья Намаскара A и B

Первая серия. Йога Чикитса

Вторая серия. Нади Шодхана

Третья серия

Четвертая серия

Видео

Аштанга виньяса йога для начинающих:

Еще урок для начинающих:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Мантры

Тренировка начинается с мантры – выражения благодарности преподавателям йоги. Они помогают настроиться на выполнение упражнений, отблагодарить учителей и мир в целом. Произносить нужно на санскрите, повторяя за наставником или самостоятельно.

Открывающая мантра: om
vande gurunam caranaravinde
sandarsita-svatma-sukhavabodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara-halahala-moha-santyai
abahu-purusakaram sankha-cakrasi-dharinam
sahasra-sirasam svetam pranamami patanjalim
om

Она переводится следующим образом:

“Ом.
Я припадаю к лотосовым стопам учителей,
Открывших [мне] об атмане (душе) благое знание.
Достигшие высшего блага, подобно лесным целителям,
Обезвреживающие смертельный яд иллюзий
Сансарного (мирского) существования.
от плеч в форме человека,
Держащему в руках морскую раковину,
Метательный диск и меч,
Тысячеглавому и просветленному
Патанджали я поклоняюсь.
Ом.”

Закрывающая мантра: om svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahisah
go-brahmanebhyah subham astu nityam
lokah samastah sukhino bhavantu
om santih santih santih

Перевод:
“Пусть добро защищает и направляет поколения.
Пусть правители правят по справедливости.
Да пребудут коровы, брахманы и люди
в нескончаемом благополучии.
Пусть дожди приходят вовремя,
Пусть земля родит в изобилии.
Да минуют эту страну потрясения,
И пусть знающие правду будут свободны от страха.
Пусть обретут сыновей те, у кого их нет,
Пусть обзаведутся внуками сыновья.
Пусть разбогатеют те, кто беден.
Пусть живет человек сто лет.
Ом, мир, мир, мир.”

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Методы Аштанга-Виньясы Йоги

Мое знакомство с йогой начиналось с практики аштанги йоги виньясы. Я тогда не совсем понимала различие в направлениях йоги, в основном отталкивалась от собственных ощущений. Я пришла в йогу после танцев и на тот момент аштанга йога — была мне близка по динамике и нагрузки. Но после почти 2-х лет занятий с перерывами, я поняла, что данная система не дает мне погружение в асаны и более четкую их проработку. И я начала заниматься классической хатхой йогой. Теперь, практикуя хатху йогу, как преподаватель, хочу затронуть тему о методах аштанги виньясы йоги (физический и духовные аспекты).

«Аштанга Йога – это древняя система Йоги, которую Вамана Риши изложил в Йога Корунте. Этот текст был получен Шри Т.Кришнамачарьей в начале 20 века от его Гуру Рама Мохана Брахмачари, и позже был передан Паттабхи Джойсу во время его обучения с Кришнамачарьей, начиная с 1927г».

«Аштанга-Виньяса йога – является самой мощной системой хатха-йоги. Ее отличие от йоги Айенгара в том, что все упражнения выполняются в динамике. Каждая поза фиксируется на время от 20 секунд до 2 минут, затем переходит в следующую. Это позволяет активизировать все обменные процессы в организме. Основу упражнений составляют шесть комплексов, которые постепенно усложняются. Длительность выполнения каждого из них составляет 1,5 — 4 часа. Но даже в самом простом комплексе содержаться позы, которые рекомендуется осваивать только черед год-два после начала занятий. У новичков просто не хватит физической подготовки и гибкости». К тому же, в Аштанге нет возможности следить за правильностью выполнения каждого упражнения, что является значительным минусом в ходе выполнения практики. Еще одной отличительной особенностью Аштанга-Виньяса йоги является большое внимание к дыхательным упражнениям и концентрации внимания на определенных частях тела.

Каждая из систем хатха йоги использует различные методы достижения успокоение ума и переход через физические тело к тонкой Пране и к более тонкому уровню — мыслям. В практике Аштанги йоги выделяют основные аспекты, которым Паттабхи Джойс придает особое значение, как главным составляющим Аштанга Йоги.

«Виньяса: Виньяса означает способ дыхания и движения. На каждое движение приходится одно дыхание. К примеру, в Сурья Намаскаре девять виньяс. Первая виньяса – это вдох, когда руки поднимаются над головой, а ладони соединяются вместе; вторая виньяса – выдох с наклоном вперед и опусканием ладоней рядом со стопами и т.д. Подобным образом для всех асан установлено определенное количество виньяс.

В классической практики хатхи йоги также используются виньясы , как связки между асанами, позволяющими сделать практику более плавной и текущей.

Виньясы имеют целью внутреннее очищение. Дыхание и движение, совершаемые одновременно с асанами заставляют кровь становится горячей. Густая кровь является грязной и вызывает различные заболевания в теле. Жар, производимый йогой, очищает кровь и делает ее жидкой, чтобы она могла циркулировать без затруднений. Сочетание асан с движением и дыханием позволяет крови свободно достигать всех суставов, унося боль из тела. В случае недостаточной циркуляции возникает боль. Нагретая кровь также проходит через все внутренние органы, удаляя загрязнения и болезни, которые выводятся из тела через пот во время практики.

Пот – важный продукт виньясы, потому что только через пот болезнь покидает тело и происходит очищение.

После того, как тело очищено, становится возможным очистить нервную систему, а затем и органы чувств. Эти первые шаги весьма сложны и требуют многих лет практики. Органы чувств неизменно направлены вовне, а тело постоянно пребывает под властью лени. Это связано с тем, что мы находимся в социуме, который разлагает наше сознание, подкидывая все новые и новые развлечения, в связи с этим наш ум постоянно бежит, он суетлив. Благодаря постоянной практики возможно создать твердое намерение и контролировать свой ум,а вместе с тем и желания, эмоции. Виньяса создает основу для того, чтобы это случилось.

Тристхана: Это означает три места внимания или действия: поза, способ дыхания и направление взгляда. Все три являются очень важными в практике йоги, и охватывают три уровня очищения: тело, нервную систему и ум. Они всегда выполняются в соединении друг с другом.

Асаны очищают, укрепляют и придают гибкость телу. Дыхание – это речака и пурака, что означает вдох и выдох. И вдох, и выдох должны быть ровными и спокойными, длительность вдоха должна быть равна длительности выдоха. Такое дыхание очищает нервную систему. Дришти – место концентрации взгляда во время выполнения асаны. Всего есть девять дришти: нос, межбровье, пупок, большой палец, ладони, стопы, вверх, вправо и влево. Дришти очищает ум и обеспечивает устойчивость его функционирования.

Также дришти способствуют лучшей концентрации ума в асане.

«Для очищения тела изнутри необходимо наличие двух факторов: воздуха и огня. Место огня в наших телах расположено на десять сантиметров ниже пупка. Здесь находится наша жизненная сила. Чтобы огонь мог гореть, нужен воздух, отсюда следует необходимость дыхания. Если постоянно поддерживать огонь при помощи нагнетателя воздуха, то требуется равномерность его работы, чтобы пламя не погасло или не вышло из под контроля».

Так же дело обстоит и с дыханием. Длинное ровное дыхание усилит внутренний огонь, увеличит жар в теле, который в свою очередь нагреет кровь для физического очищения, а также сжигает загрязнения нервной системы. Длинное спокойное дыхание повышает внутренний огонь и укрепляет нервную систему управляемо и равномерно. Когда этот огонь усилен, пищеварение, здоровье и продолжительность жизни также возрастают. Неровный вдох и выдох, или слишком быстрое дыхание, нарушат равномерность сердцебиения, сбивая и физическое тело и вегетативную (автономную) нервную систему.

Важная составляющая дыхательного метода в практике аштанги йоги – мула и уддияна бандхи. Это замки анального сфинктра и нижней части живота, которые не дают проходить энергии во внутрь, дают легкость, силу и здоровье телу, а также помогают создать сильный внутренний огонь. Без бандх дыхание не будет правильным и асаны не принесут пользы. Когда мула бандха освоена в совершенстве, контроль ума происходит автоматически.

Шесть ядов: Жизненно важный аспект внутреннего очищения, в практики аштанги йоге относится к шести ядам, окружающим духовное сердце. В йога шастрах сказано, что Бог обитает в нашем сердце в форме света, но этот свет покрыт шестью ядами: кама, кродха, моха, лобха, матсарья и мада. Это – желание, гнев, иллюзия, жадность, зависть и леность. Когда практика аштанги виньясы йоги поддерживается с большим старанием и преданностью на протяжении долгого времени, тогда жар, производимый ею, сожжет эти яды, и сознание прояснится, как сказано Шри К.Паттабхи Джойсом. .

В практике хатха йоги аштанга виньса является одной систем самосовершенствования тела и ума, целью, которой является очищения тела от внешней грязи, создание твердого намерения постоянно практиковать и совершенствовать физическое тело, преодолевая все препятствия на пути, такие как «6 ядов» и в конце достигнуть полного успокоения ума. Каждый выбирает свой метод на пути самосовершенствования. Я выбрала свой путь и твердое намерение практиковать и стать преподавателем йоги « по сути».

Как выполняются практики Аштанги-виньясы-йоги

Учение Аштанга-виньяса-йога корнями уходит вглубь тысячелетий, но все же является современным направлением, основал которое в 20 веке известный индийский практик Хатха-йоги Паттабхи Джойс. Эффективное учение быстро нашло много последователей во всем мире.

Цели Аштанги-виньясы йоги

Виньяса означает осознанное движение, выполняемое в полной синхронизации с дыханием. Во время занятия элементы выполняются не отдельными подходами, а одно упражнение как бы перетекает в другое с помощью виньясы, связки, выполняемой в перерывах между асанами (это может быть медитация, замки, концентрация).

Задачи, которые ставит Аштанга-виньяса перед своими последователями:

• растяжка, выносливость, укрепление мышц;
• одновременно с тяжелыми физическими нагрузками сохранять состояние медитации;
• выдерживать правильное дыхание;
• удерживать концентрацию на ощущениях.

Практика эта достаточно жесткая и динамичная. Больше всего подойдет мужчинам для развития физической силы, выносливости и испытания крепости духа, а также желающим похудеть (от колоссальных нагрузок лишний вес уходит быстро, а вместе с потом выходят шлаки и токсины).

Предлагает Аштанга-виньяса последовательность из серий, каждую из которых нужно освоить в полной мере, чтобы переходить к следующей. Первое время придется нелегко даже физически сильным людям, но возможности организма быстро возрастают.

Практики Аштанги-виньясы

Естественно, для столь динамичной практики потребуется предварительная физическая подготовка, растяжка и гибкость. Перед началом нужно по отдельности освоить все позы, а затем и технику их выполнения. Дыханием овладеть необходимо также в совершенстве.

Продолжительность занятий — от 30 мин до часа, зависит от подготовки.

Начинается и завершается практика чтением мантр. В процессе необходимо помнить об основных принципах, без которых практика становится просто занятием спортом:

1. Виньяса — способ синхронизировать и связывать друг с другом дыхание и движения. Именно благодаря этому элементу удается достигнуть сильного разогрева, внутреннего жара, что способствует очищению крови.
2. Во время практики Аштанга-виньяса асаны выполняются сериями, но комплексно и последовательно.
3. Пранаяма. Техника дыхания, используемамя на протяжении всей практики, — Уджайи. Во время вдохов и выдохов сужается голосовая щель, за счет чего раздается шипящий звук, а длительность дыхательного цикла контролируется.
4. Использование бандх (внутренних замков). Они помогают направлять, удерживать и рассеивать энергию, движущуюся по специальным каналам. Благодаря замкам укрепляются внутренние органы и мускулы.
5. Концентрация на одной точке.

Аштанга-виньяса включает в себя 6 разных серий. Каждая из них состоит из комплекса асан и виньяс. Отдельные серии имеют разную сложность и свое индивидуальное воздействие на организм (нервная система, оздоровление, гибкость и сила). Для одного занятия достаточно выполнить одну из серий.

Структура занятия примерно такова:

• мантра;
• для разминки — комплекс Сурья намаскар (приветствие солнца);
• асаны (стоя, сидя, перевернутые — все в строгой последовательности);
• мантра;
• завершить серию рекомендуется Шавасаной (Позой трупа).

Эффект от Аштанги-виньясы появляется быстро. Тело становится подтянутым, стройным, гибким и сильным.

Организм очищается от токсинов, что дает хорошее самочувствие и идеальную кожу.

Усиливается метаболизм, работа почек и печени. Повышается концентрация внимания. На тонких уровнях исчезают энергетические блоки, происходит духовный рост и познание самого себя. Но имеются и противопоказания: периоды менструации и беременности у женщин, грыжи, острые воспаления, тяжелые болезни сердца и позвоночника, период после любой операции, черепно-мозговые травмы.

Первый шаг к Аштанга-виньяса йоге: что нужно знать?

Уровни практики и советы по безопасному вхождению в нее.

Практикуя йогу более 4 лет, я вдруг захотела попробовать новое для себя направление, которое раньше упорно избегала в силу его жесткого характера – аштанга виньясу. Согласно философии этой школы, йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам йоги.

Не то что бы я полюбила аскезу и работу на пределе своих возможностей, просто очень уж привлекательными показались мне результаты, которые обещает эта практика: идеальная форма тела, гибкость и сила, покой в уме, а главное, умение управлять своим вниманием, которого мне очень не хватает. Впрочем, более подробно обо всех бонусах аштанга виньясы я расскажу чуть позже…

Итак, будучи наслышанной о суровости метода, я решила получить максимально подробную информацию. В качестве эксперта я выбрала учителя йоги и знатока писаний из центра «Керала», Арья Мурти. Возможно, то, что мне удалось узнать в ходе нашей беседы будет полезно еще кому-то для успешного начала практики Аштанга виньяса йоги.

О традиции

На Западе многие считают, что стиль был создан учителем йоги Паттабхи Джойсом, среди учеников которого было немало известных личностей – Мадонна, Стинг и многие другие. Однако это не совсем так. Действительно, Шри Паттабхи Джойс сформулировал и систематизировал Аштанга-виньясу как отдельное направление, но знания он получил от своего прославленного гуру, пожалуй, самого известного йога 20 столетия Шри Кришнамачарьи, который в с свою очередь взял его из древнего первоисточника, священного текста Йога Корунта, автором которого является мудрец Шри Вамана. Сегодня благодаря Паттабхи Джойсу миллионы людей по всему миру практикуют этот стиль, трансформирующий тело и сознание.

Элементы практики аштанга виньясы

• Асаны – позы. Являются базисом Аштанга виньяса йоги, как и всех остальных видов Хатха-йоги.
• Виньясы – движения, соединяющие асаны в единый поток.
• Уджаи – особый вид дыхания со звуком, задействующий горловую область.
• Дришти – фиксация взгляда на одной точке, основной метод управления вниманием.
• Бандхи – «замки». Всего их три: мула бандха (корневой замок), удьяна бандха (замок в области живота) и джаландхара бандха (горловой замок).

Уровни практики

Аштанга виньяса йога имеет три серии, различающиеся уровнем сложности. Пожалуйста, не думайте, что имея базу в йоге или просто хорошую физическую подготовку, вы сможете пропустить один из них, сразу перескочив на средний, или тем более продвинутый уровень. Залог успеха в аштанга йоге – системный подход.

Первая серия называется Кайя Чикитса, или Йога Чикитса. Чикитса в переводе с санскрита означает «исцеление». Йога Чикитса – это «лечение йогой», последовательности асан начального уровня, направленные на очищение и оздоровление физического тела. Эта серия cчитается самой главной, ведь на ней строится понимание всех последующих серий.

Второй серия – Надишодана, состоит из асан и виньяс среднего уровня для очищения неосязаемых энергетических каналов тела.

Третья серия, Стхира Бхага, предназначена для продвинутых пользователей и в свою очередь так же имеет свою градацию – подуровни А, B, C, D. Но о них мы не будем говорить в суе.)))

Советы по безопасному вхождению в практику от Арья Мурти:

1. Будьте терпеливы. Не нужно спешить скорее приступать к виньясам, сначала следует освоить все асаны. Необходимо отлично технику их выполнения, вхождения и выхода из асаны, принципы ее отстройки и противопоказания. Так же нужно выучить названия асан, в идеале, и на санскрите, и в переводе, ведь в них заложено ее настроение и ментальный образ. К тому же это необходимо, чтобы быстро и без заминок следовать в потоке за инструкциями учителя.
2. Начните с недолгих практик. Классическая практика аштанга виньясы длится 90 минут, но по факту только продвинутые ученики могут это осилить. Лучше начать с 45-минутных занятий, постепенно удлиняя их, чтобы дать телу возможность привыкнуть к нагрузкам.
3. Знайте свои возможности. Переоценка своих физических даннных, равно как и неправильно отстроенные позы могутт закончиться проблемами со здоровьем. Необходимо изучить виды усложнений каждой асаны, и постепенно двигаться от одной модификации к другой. Таким образом вы постепенно разовьете свое тело, избежав ненужные травмы.
4. Осознайте свое дыхание. Частое дыхание вызывает усталость. Правильное же, глубокое дыхание заряжает энергией и успокаивает ум. Шри Кришнамачарья использовал схему в 10 секунд вдоха и 10 секунд выдоха. Правильные вдохи и выдохи – залог хорошей практики и самосовершенствования.
5. Осваивайте элементы практики постепенно. На начальном этапе практики не нужно пытаться объединять сразу все четыре компонента: виньясы, дыхание уджаи, дришти и бандхи. Осваивайте их по отдельности, а потом один за другим соединяйте между собой. Например, освоив асану, соедините ее с дыханием уджаи. Практикуйте дришти, концентрацию на кончике носа или на центре между бровей сначала в сидячей позе, а достигнув успеха, включайте в исполнение асан и виньяс во время занятий. То же правило и для бандх. Тренируйте удьяна бандху в стоячем положении, а затем в сидячей позе. И только после этого бандха может использоваться во время практики асан.
6. Отслеживайте реакции тела. При малейшем дискомфорте в финальном положении асаны, то есть по завершении отстройки, необходимо снизить уровень усложнения. Например, если вы почувствуете боль в лодыжке во время Прасарита падоттанасаны (прогиб вперед, стоя с прямыми ногами), перенесите вес тела на переднюю половину стоп, иначе голеностопный сустав может повредиться. Как мы уже говорили ранее, необхоимо очень хорошо знать различные модификации асан и осваивать их лучше под руководством квалифицированного учителя.

Эффект практики

Как и обещала, подробно описываю эффект от практики аштанга виньясы, оперируя теперь уже всеми необходимыми терминами:

• Развивает тело: прорабатывает все группы мышц, делает его гибким и эластичным, и что немаловажно, дарит идеальную физическое форму.
• Очищает тело на физическом уровне, выводя шлаки и устраняя застои, и на энергетическом – снимает блоки в каналах нади, по которым циркулирует жизненая сила – прана.
• Дыхание уджайи успокаивает нервную систему и ум. Избавляет от бессонницы и других расстройств нервной системы. Приносит чувство покоя, удовлетворенности и умиротворения.
• Практика Дришти развивает силу концентрации и способность направлять внимание.
• Замки помогают стимулировать работу внутренних органов и оздоравливать тело. Например, мулабандха эффективна при психосоматических и дегенеративных болезнях. А удьяна бандха по сути является своеобразным массажем для внутренних органов, воздействует на функцию поджелудочной железы, печени, балансирует работу надпочечников и придает сил всем внутренним органам.
• Практика имеет удивительный эффект на ментальном плане. Изначально она предназначена для людей, чьей управляющей энергией является раджас, или страсть. Этих людей обычно характеризует тяга к деятельности, они активны и зачастую суетливы. В ходе практики происходит трансформация от раджаса к сатве, или энергии благости. Это большое продвижение по лестнице духовного развития, ведь благость – это энергия позволяющая устраниться от бессмысленной материальной активности и запустить процесс самоосознания. Это энергия мудрецов и великих йогов.

Я описала лишь некоторые из бонусов практики, которые показались лично мне наиболее ценными, на самом же деле, по словам Арья Мурти, они бесчисленны.

В общем, если по прочтению моей скромной заметки вы вдохновитесь начать практиковать аштанга виньясу, пожалуйста, отнеситесь внимательно к финальным советам:

• определите свои физический, психологический и духовный уровень – не пытайтесь перескочить сразу на более высокий уровень без достаточной базы;
• будьте серьезны и осознанны в своей практике;
• найдите квалифицированного учителя, поскольку любое знание передается без искажений только в цепи ученической преемственности;
• будьте упорны в работе над собой;
• ставьте цели и прилагайте усилия в их достижении;
• получите максимум пользы;
• наслаждайтесь процессом практики и внутренним спокойствием, которое она вам непременно принесет.