Хатха йога асаны

Энциклопедия асан

Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце-
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.

Энциклопедия асан

Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от.

Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
Дхану — «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола.

Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога . В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из.

Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос». Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро.

Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую.

Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги.

Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава.

Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра.

Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и.

Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
Техника
1. Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене.

Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться.

Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните ноги в коленях и приблизьте.

Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
Техника
1. Сядьте в Падмасану.
2. На выдохе.

Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ». Это очередная вариация Ширшасаны.
Техника
1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —.

Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи . Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались.

Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.

2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая.

Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой , а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите.

Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
Техника
1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два.

Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую.

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю.

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините.

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см.

3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону.
4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки , ладони прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении на два вдоха.
5. С.

Вира — это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.
Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
Техника
1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.
2.

В переводе с санскрита врикша означает «дерево».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
Задержитесь в позе.

Лучшие асаны и комплексы Хатха-йоги для начинающих

Хатха-йога – одна из физических основ йогической философии. Тело является храмом нашего духа, а данная практика направлена на его укрепление. Поначалу выполнение асан хатха-йоги может вызывать трудности, именно поэтому разработана система практики для начинающих йогинов. Помимо упрощенных положений в ней предложена определенная последовательность их выполнения.

Упражнения для начинающих

• Тадасана (поза горы). Наиболее простая в исполнении. Стоя на прямых ногах, поставьте ступни вместе, руки расположите вдоль тела. Постарайтесь распрямиться, отпустить мышечное напряжение. Оставайтесь расслабленным.
• Падахастасана(наклон вперед). Или как говорили в школе – «Складка». Во время пребывания в ней в течение нескольких циклов дыхания хорошо прорабатываются мышцы живота. Это позволяет эффективно избавляться от лишних отложений в этой области.
• Пашчимоттанасана(наклон к ногам сидя). Упражнение схоже с Падахастасаной, только выполняется в сидячем положении. Тонизирует мышцы брюшного пресса и бедер.
• Паванамуктасана(поза освобождения ветра). Выполняется лежа. Согните колени, подтяните их к животу. Естественное давление ног на живот помогает в жиросжигании. Это достаточно расслабляющая асана, ее можно удерживать длительное время.
• Наукасана (Навасана). Выполнять упражнение нужно сидя. Оно несколько сложнее предыдущих, требует практики. Затраченные усилия быстро себя оправдают. Удерживая баланс в асане несколько минут, вы сможете поддерживать мышцы пресса, рук, ног в тонусе.
• Уштрасана (поза верблюда). Отлично компенсирует Наукасану, в которой происходит сокращение мышц. Поза верблюда, за счет прогиба назад, расслабляет их. Положительно действует на мышцы спинного каркаса, что формирует правильную осанку.
• Уттанпадасана. Очень просто выполнить. Она способствует улучшению кровообращения в области туловища, хороша для позвоночника. Лягте на спину, поднимите ноги на девяносто градусов.
• Марджариасана (поза кошки). Асана задействует многие группы мышц. Основной положительный эффект направлен на поддержание в тонусе мышц пресса и спины.
• Бхуджангасана (поза кобры). Направлена на укрепление спинных мышц, растяжение мышц пресса, приведение в тонус мышц рук.
• Дханурасана (поза лука). Несколько сложнее вышеуказанных, но при этом, достичь равновесия для ее удержания удается в короткие сроки. Регулярное выполнение помогает укрепить мышцы спины, пресс, трицепсы.
• Шавасана (поза мертвеца). Завершающая, расслабляющая асана.

Основные позы

В «Хатха-йога Прадипика» приведены 11 основных асан:

Освоение самых основных асан Сиддхасаны и Падмасаны в совершенстве служит отличным фундаментом для освоения следующих этапов йоги.

Эффект

Хатха-йога — сильный инструмент, обладающий целостностью, безопасностью и безукоризненной техникой для тех, кто находится в поиске духовного пути и себя. Луна и Солнце, обладающие мощной энергией, воздействуют на физическом и ментальном уровнях на человека. Уделяя время практике вы получаете:

• гармоничный, стабильный эмоциональный фон;
• организованный ум;
• свободное движение праны в тонком теле;
• освобождение от энергетических блоков и как следствие сильная энергетика у практикующего;
• укрепление организма и улучшение самочувствия;
• нахождение смысла жизни;
• самореализация.

Последовательность

Разработано восемь последовательных блоков для правильного построения комплекса асан:

• разминка;
• Сурья Намаскар (приветствие солнца), для тех кто не имеет должной физической подготовки или только знакомится с практикой йоги допустимо использовать позу поклонения Солнцу (Сурьянамаскарасана);
• выполняемые стоя;
• с прогибами назад;
• с наклонами вперед;
• скрутки;
• перевернутые позы;
• выход из практики, Шавасана.

Соблюдая приведенную последовательность, вы сможете грамотно сбалансировать нагрузку и разработать идеальный для вас комплекс асан.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

10 асан для начинающих, которые стоит освоить в первую очередь

Объясняем и показываем асаны из числа базовых для всех современных направлений йоги.

И ндийская система духовного и физического самосовершенствования хатха-йога берёт своё начало примерно в XI веке. Однако в том виде, в котором её знаем мы, она начала формироваться в 1920-30-е годы и продолжает дополняться и развиваться и сейчас.

При правильном подходе занятия хатха-йогой гармонизируют общее состояние ума и тела, укрепляя мышцы, нормализуя работу внутренних органов и уравновешивая нервную систему. Однако важно помнить, что йоговские упражнения ориентированы, прежде всего, на здоровых людей. Если у вас были травмы или есть хронические заболевания, перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом, заниматься с особой осторожностью и желательно под руководством преподавателя.

Правила и рекомендации

1. Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
   
2. Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
3. Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.

Хатха-йога для начинающих

Предлагаем вам комплекс из 10 поз, которые относятся к базовым и подходят для любого уровня подготовки. Оставайтесь в каждой позе от 30 до 60 секунд или комфортное для вас время. Все движения должны быть неспешными и плавными, дыхание – чуть более медленным и глубоким, чем ваше обычное.

Поза горы (Тадасана)

• Встаньте прямо, соединив большие пальцы ног и пятки.
• Подтяните коленные чашечки, напрягите нижнюю часть живота, «подкрутив» копчик немного вперёд.
• Круговым движением отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку.
• Руки в тонусе, пальцы слегка разведены.
• Удлините шею и направьте подбородок чуть на себя.
• Активно толкаясь стопами в пол, вытяните всё тело за макушкой вверх.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

• Встаньте в Тадасану.
• Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
• Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
• Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
• Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
• С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
• Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.

Поза треугольника (Триконасана)

• Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
• Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
• Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
• Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
• Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
• Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
• Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Поза дерева (Врикшасана)

• Отстройте Тадасану.
• Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра так, чтобы пятка была как можно ближе к промежности.
• «Подкрутите» копчик вперёд, подтянув нижнюю часть живота.
• Со вдохом вытянитесь за руками вверх и сложите ладони над головой.
• Отводите плечи от ушей, раскрывайте грудную клетку.
• Не уводите правое бедро в сторону.
• Выполните позу на другую ногу.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

• Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
• С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
• Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
• Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
• Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
• Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.

Поза кобры (Бхуджангасана)

• Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
• Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
• Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
• Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
• С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
• Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.

Поза зайца (Шашанкасана)

• Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног оказались вместе, а колени чуть врозь.
• С выдохом наклонитесь и приблизьте корпус к полу, укладывая живот и нижнюю часть рёбер между бёдрами.
• Потянитесь за руками вперёд, опустите лоб на пол. Отведите плечи от ушей, скруглите поясницу.
• С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом старайтесь ещё чуть больше притянуть корпус к полу.

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
• Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны от левого колена.
• Вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, заведя плечо за правое колено.
• Сделайте следующий вдох, а на выдохе чуть углубите скрутку, опустив предплечье на бедро.
• Зафиксировав положение, старайтесь с каждым вдохом ещё чуть больше вытянуться за макушкой, а с каждым выдохом – ещё чуть глубже скрутиться.
• Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

• Сядьте на седалищные бугры, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Придерживая себя руками под бёдра, отклоните корпус назад так, чтобы прямая спина образовала с полом угол 45 градусов.
• Оторвите стопы от коврика и выведите голени до параллели с полом.
• Вытяните руки перед собой, развернув ладони навстречу друг другу.
• Если это положение для вас комфортно, выпрямите ноги.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту. Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо.

• Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты. Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
• Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
• Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
• Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
• Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике. Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.

Влада Исакова, инструктор йоги

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!

9 базовых
асан йоги

С чего стоит начать.

Если вы хотите практиковать, но не знайте, с каких асан стоит начать, или после занятий с группой хотите попрактиковать дома – обратите внимание на эти базовые асаны. Они не сложны в выполнении, но очень важны для вашей практики, поскольку являются фундаментом для неё.

Ваджрасана

Ваджрасана – одна из самых безопасных асан. При её практике вам следует направлять внимание в область колен и поясницы. Спина должна быть прямой, но не напряжённой, для этого равномерно распределите вес между коленями и стопами. Может возникнуть небольшой дискомфорт в передней поверхности бедра, но не допускайте боли в коленях.

Врикшасана

Развивает координацию и чувство баланса. Не считается сложной асаной, однако вы можете облегчить её, прижав стопу к голени и сложив руки в Намасте у груди. Усложнённый вариант – нога в полулотосе на бедре, руки вытянуты над головой.

Поза также вытягивает позвоночник, укрепляет бёдра и голеностопные суставы. Но стоит быть внимательным при варикозном расширении вен. Впрочем при этой болезни противопоказаны долгие фиксации в любых позах стоя.

Уттанасана

Растягивает мышцы низа спины и задней поверхности ног. С каждым вдохом мягко поднимайте и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. С каждым выдохом уходите глубже в наклон.

Противопоказание – травмы спины. В этом случае выполняйте вариацию Ардха Уттанасаны, упираясь руками в стену и удерживая их параллельно полу, а ноги – перпендикулярно корпусу.

Чатуранга Дандасана

Одна из первых силовых асан, которую осваивает практик Хатха-йоги. Асана укрепляет плечи, запястья, мышцы пресса, бёдер, груди и спины.

На первом этапе практики Чатурангу можно облегчить – опустите колени на пол, но продолжайте сохранять спину прямой. Не забывайте про дыхание: с непривычки хочется задержать дыхание в силовой асане, но нужно дышать. Концентрируйтесь на длинных вдохах и выдохах, это поможет зафиксировать положение.

Адхо Мукха Шванасана

Главный акцент в асане – вытяжение позвоночника. На протяжении всей практики отталкивайтесь руками от коврика и вытягивайте копчик вверх. Не допускайте прогиба в пояснице, ноги держите прямыми или слегка согнутыми. Стопы параллельны друг другу, пятки стремятся к полу.

Урдхва Мукха Шванасана

Асана, которую часто выполняют неправильно: руки ставят слишком далеко, бёдра от пола не отрывают, плечи подтягивают к ушам. Практикуйте асану, чтобы улучшить осанку, укрепить позвоночник и руки и раскрыть область грудной клетки.

Марджариасана

Динамичный вариант асаны – самостоятельное упражнение для позвоночника и мышц спины. Также Марджариасана – хорошая асана для того, чтобы научиться синхронизировать дыхание и движение. Попробуйте менять ритм практики и дыхания и найдите комфортный для себя.

Ардха Матсиендрасана

Скрутка улучшает пищеварение, кровоснабжение позвоночных дисков, стимулирует работу внутренних органов. Несмотря на положительный эффект от практики асаны, стоит отказаться от её выполнения тем, у кого есть травмы позвоночника и боли в спине.

Пурвоттанасана

Прекрасная компенсация длительных наклонов вперёд. Благодаря регулярной практике асаны укрепятся запястья и лодыжки, улучшится подвижность плечевых суставов. Среди противопоказаний: высокое давление, травмы запястий, плеч, межпозвоночные грыжи.