Хатха йога комплекс упражнений

Хатха-йога для начинающих — базовые упражнения, асаны

Хатха-йога в домашних условиях — это простой и практичный способ улучшить свое здоровье и самочувствие без серьезных затрат. Рассказываем , как повторить базовые упражнения и асаны для начинающих из хатха-йоги.

Cosmo рекомендует

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Как заниматься хатха-йогой в домашних условиях , какие бывают позы и какой комплекс упражнений подойдет для начинающих — обо всем по порядку.

Хатха-йога для начинающих: что это такое

Хатха-йога объединяет в себе основные направления йоги: позы взяты из аштага-йоги , виньясы и йоги Айенгара. Если быть точнее , то все современные стили йоги появились благодаря хатха-йоге — ее можно назвать классикой.

Слово « хатха» в переводе с санскрита означает « сильный», а значит , программа практики в первую очередь включает комплекс силовых упражнений.

Конечно , ошибочно полагать , что хатха-йога — это уроки только силовой подготовки. Практика нацелена на мягкое и постепенное развитие физических и психологических характеристик человека. Именно хатха-йога подходит для начинающих. Кроме асан в хатха-йоге используются дыхательные и медитативные практики , на которых также построена классическая йога-практика.

Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги

Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.

В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге « Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает , как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги , как нужно практиковать пранаямы ( дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.

Как заниматься хатха-йогой начинающим в домашних условиях

Купите правильный коврик для йоги

Для безопасности рекомендуем приобрести специальный коврик для йоги. На рынке существуют самые разные модели для комфортной практики. Лучше выбрать толстый коврик из прочного материала. Возможно , вам понадобится дополнительное оборудование — блоки , ремни или болстеры. Во время практики располагайтесь в удобном месте , где вы сможете повторять позы из хатха-йоги и растягиваться во весь рост.

Определите время для занятий

Заниматься хатха-йогой в домашних условиях удобно в первую очередь , потому что вы можете сделать перерыв в любой момент. Определите , когда и сколько раз в неделю вы будете заниматься хатха-йогой. Регулярность поможет настроиться на продолжительные занятия. Попросите не беспокоить вас в часы практики , а лучше вовсе отключите телефон.

Установите цель

Чтобы хатха-йога была продуктивной , нужно установить цель. Восстановление после травмы , похудение , преодоление стресса или улучшение гибкости — определите реалистичную цель и каждый день двигайтесь в ее направлении.

Прислушивайтесь к своим ощущениям

Слушай свое тело. Если у вас появилась боль, даже незначительная , обратите на нее внимание и на время прекратите практику. Как правильно выполнять упражнения из хатха-йоги? Начинайте занятие медленно — в первую очередь сделайте разминку , а только потом входите в сложные асаны.

Уроки хатха-йоги дома: комплекс упражнений , позы и асаны

Разбираемся , какие базовые упражнения и асаны можно делать на первом уроке хатха-йоги.

Тадасана

Встаньте на коврик для йоги так , чтобы ноги стояли вместе , а руки — выпрямлены и развернуты ладонями вперед. На вдохе поднимите руки над головой и сложите ладони вместе. Спокойно дышите и держите спину прямой. Задержитесь в позе на 60 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезна асана из хатха-йоги: во время тадасаны вы работаете всеми мышцами тела. Поза улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Кроме того , йоги советуют делать асану для укрепления бедер , лодыжек и мышц живота.

Врикшасана

Примите исходное положение , как в тадасане. Затем расставьте ноги на ширину таза и высоко поднимите левую ногу. Положите левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Задержитесь в позе из урока хатха-йоги на 30−60 секунд. Сконцентрируйтесь и держите баланс , насколько это возможно.

Чем полезна поза из хатха-йоги: врикшасана отлично растягивает бедра и плечи и тонизирует мышцы живота.

Уттанасана

Встаньте на коврик с прямой спиной и положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку. На выдохе наклонитесь к бедрам и поставьте ладони на пол по бокам каждой ступни. Попробуйте медленно подтянуться грудной клеткой к ногам. В максимальной точке напряжения задержитесь на 15−20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: такая поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры , укрепляет бедра и колени.

Поза « собака мордой вниз»

Встаньте на коврик с прямой спиной , а затем на выдохе поставьте ладони на пол. Приподнимите колени над ковриком и вытяните ноги назад , не отрывая ступни от пола. Мягко отведите таз назад. Задержитесь в позе на 20−30 секунд.

Чем полезна поза из хатха-йоги: асана « собака мордой вниз» — отличный способ улучшить осанку , растянуть руки , икры и подколенные сухожилия.

Сету-бандхасана

Лягте на спину , согните ноги в коленях и положите руки на пол. На выдохе поднимите таз , поясницу и грудь наверх. Не отрывайте шею и голову от пола. Далее соедините руки под спиной. Задержитесь в позе на 30−60 секунд.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: регулярное повторение на уроках хатха-йоги этого упражнения помогает выровнять грудь и плечи.

Поза саранчи

Лягте на живот и согните руки в локтях. Выпрямите ноги и расставьте их на ширину таза. На выдохе начните тянуться всем туловищем вверх. Держите руки параллельно полу. Поднимите ноги вверх над ковриком. Поза чем-то напоминает позу лодочки из комплекса гимнастики. Задержитесь в асане на 30−60 секунд.
Чем полезна поза из хатха-йоги: такая поза подойдет для начинающих и для выполнения ее в домашних условиях. С ее помощью можно укрепить позвоночник , ноги , бедра и пресс.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

Хатха-йога для начинающих

Итак, вы наконец созрели и приняли решение заниматься йогой. Очень хорошо! Сегодня мы расскажем вам, как это грамотно сделать в домашних условиях.

Хатха — самый популярный вид йоги. Можно зайти в любой фитнесс-центр, и она обязательно там будет наряду с аэробикой, боксом или пилатесом. Самое главное, попасть к хорошему преподавателю, который научит правильно выполнять асаны (положения тела) и пранаямы (упражнения на дыхание), введет в йогу мягко и эффективно. Но если у вас нет возможности заниматься хатха-йогой в клубе, практиковать можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать простые, но очень важные правила. Они помогут избежать ошибок, с которыми часто сталкиваются начинающие.

10 шагов к эффективной практике хатха-йоги для начинающих

1. Заниматься нужно на пустой желудок. Должно пройти час-полтора перед занятием, если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.

2. Одежду выбирайте комфортную и лучше из хлопка. Занимайтесь босиком. Носки и плед вам понадобятся во время шавасаны – это поза релаксации в конце всех упражнений хатха-йоги. В шавасане важно будет сохранить тепло, чтобы максимально расслабиться.

3. Практиковать йогу можно в любое время суток. Утренние занятия эффективны с терапевтической точки зрения, и они заряжают энергией на весь день. А вот глубокое расслабление и ментальный эффект легче получить от вечерних тренировок. Тут выбирайте сами. Главное, выделите свободные час-полтора, когда вас никто не потревожит звонками и сообщениями.

4. Как часто нужно заниматься? Лучше каждый день. Но если такой возможности нет, хотя бы два раза в неделю. И тут вам как раз помогут наши видеоуроки с комплексами хатха-йоги для начинающих в домашних условиях (смотрите в этом материале).

5. Комната должна быть проветренной. Можно заниматься под музыку, которая вам нравится. Но, разумеется, это не должен быть панк или рок. Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, шум прибоя, раскаты весеннего грома. Это позволит вам наилучшим образом погрузиться в особое медитативное состояние. А проще говоря: отключиться от повседневной суеты и получить максимальный эффект от упражнений хатха-йоги.

6. Асаны на первых порах выбирайте самые простые. Не гонитесь за продвинутыми пользователями из йога-журналов. Подождите, при желании и вы вскоре сможете завязываться в узелок и балансировать на руках. Не это главное! Ваша задача начать с базовых асан, легких, но не менее эффективных. Вот научитесь их правильно выполнять – тогда и добавите более сложные.

7. Никакого напряжения и чувства дискомфорта во время упражнений! Не нужно специально тянуться, выгибать позвоночник, сильно крутить шеей. Ни в коем случае! Все движения должны быть плавными и мягкими. Почувствовали боль – ослабьте усилие или выходите из асаны. Как только тело привыкнет и станет гибче, асана сама сдастся без боя.

8. Следите за дыханием во время домашних занятий хатха-йогой. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Никаких задержек, быстрых вдохов и выдохов. Есть специальные упражнения, когда это потребуется, но мы разберем их чуть позже -в ближайших выпусках. Просто помните о том, что дыхание должно быть осознанным.

9. После занятия не нужно сразу вскакивать и бежать по делам. Комплекс упражнений всегда должен заканчивается шавасаной (она же «поза трупа» или «мертвеца» — кому как нравится). Уметь расслабляться в йоге также важно, как и правильно выполнять асаны. Итак, никуда не бежим, ложимся на коврик и не двигаемся в течение 7 минут. Это необходимый минимум для качественной релаксации. Во время шавасаны закрепляется эффект от проделанных упражнений, ваш организм получает глубокий отдых и оздоровление.

10. Очень важен положительный настрой. Не тащите себя на коврик, как на каторгу. Легче, позитивнее! Это удовольствие – заниматься йогой. Почувствуйте, как откликается ваше тело, как становится гибче и красивее. Да, вам потребуется особая дисциплина, ведь упражнения хатха-йоги вы будете делать дома самостоятельно. Тем ценнее они — продвинутые йоги только пожмут вам руку!

Хатха-Йога для начинающих: комплекс первых асан

Хатха йога – это довольно популярное направление классической йоги, которое стало основой для многих современных направлений. Слово «хатха» состоит из двух санскритских корней: «ха» – солнце и «тха» – луна. Также существует другая трактовка, в соответствии с которой «хатха» означает «наполненный силой». Хатха йога для начинающих – отличный способ обрести душевную гармонию. Но нужно знать, что она с собой представляет и с чего начать.

История и смысл практики

Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

• йогические позы – асаны;
• дыхательные упражнения – пранаямы;
• медитации.

Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя. Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека. При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации. На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода. Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках. При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений.

Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

Что нужно знать перед началом занятий

Перед тем как начинать заниматься и пытаться скачать видео уроки хатха йога для начинающих, стоит ознакомиться с такой информацией:

• Хотя сейчас многие практикуют йогу в домашних условиях, занятия под контролем хорошего специалиста, безусловно, имеют больше плюсов. Выполняя даже самые простые упражнения, вы по неопытности можете получить растяжение, защемление или травму. Потому при возможности стоит заниматься с профессионалом.
• Для упражнений потребуется коврик. Подойдет и простой туристический, который модно найти везде. Обратите внимание, чтобы коврик не скользил – это будет причинять дополнительный дискомфорт при занятиях.
• Одежда должна быть удобной. Сначала йоги не надевали для занятий ничего, кроме набедренной повязки, считая, что телу нужно дать максимум свободы. Это, конечно, не правило. Подойдет свободная одежда, в которой вам комфортно.
• Йогой не рекомендуется заниматься после еды или если вы сильно голодны. Правило такое же, как и в случае со всеми остальными занятиями – последний прием пищи должен быть примерно за пару часов. Также не стоит заниматься перед сном.

Заниматься йогой, по сути, можно в любом возрасте, однако нужно учесть следующие моменты:

• Детки могут начинать осваивать азы дыхания и легкие упражнения лет с шести. С десяти же лет можно учить статические позиции, такие как поза Лотоса.
• Подростки могут освоить все виды упражнений.
• При критических днях не стоит заниматься интенсивно. Лучше ограничиться несложными статическими позами и дыхательными занятиями.
• На ранних сроках беременности полезны позиции, направленные на укрепление мышц поясницы и таза. Но предварительно будущим мамам рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
• После родов стоит воздержаться от упражнений на протяжении первого месяца. Затем можно начинать делать легкие позы. Спустя три месяца уже разрешены все асаны.

Как выполнять асаны: основные правила

Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

• Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
• Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
• Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
• Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
• Затем отдыхайте, глубоко дышите.

Комплекс упражнений хатха-йога для начинающих

Упражнения положительно влияют на физическое состояние и на здоровье в общем. В особенности полезна хатха йога для спины начинающих, видео которой помогут понять, как ее выполнять. Она помогает развить гибкость позвоночника, разработать поясницу, укрепить мышечный корсет. В йоге огромное множество асан. Специалисты полагают, что человеку достаточно освоить около 500. Сначала стоит рассмотреть самые простые упражнения для новичков. Обычно асаны выполняются сверху вниз: то есть сначала делаются упражнения стоя, потом – сидя, в финале – лежа. Самые первые позы хатха йога для начинающих могут быть такими, как представлены ниже. А после, освоив их, вы можете переходить к более сложным позициям. Рассмотрим асаны, с которых можно начать:

1. Гарудасана (поза орла)

Станьте прямо, опустите руки. Поднимите одну ногу и переплетите ее вокруг другой, сохраняя равновесие. Руки поднимите на уровень груди, переплетите, ладони должны быть направлены друг к другу. Стойте так около 20 секунд, дыша спокойно. Немного отдохните, смените ноги.

1. Падангуштхасана («руки к ногам»)

Стойте прямо, руки опустите вдоль тела. Ноги должны располагаться параллельно, между стопами оставьте небольшие расстояния. Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь не прогибать спину. Ноги обхватите руками, пытайтесь дотянуться до коленей лбом и полностью прижаться к ногам. Задержитесь на 5-30 секунд.

1. Врикшасана (поза дерева)

Исходная позиция аналогичная. Поднимите и согните в колене одну ногу, прижав стопу к бедру другой прямой ноги. Сохраняйте равновесие. Руки поднимите на уровень груди, соедините ладони и плавно переместите их наверх. Останьтесь в таком положении 5-20 секунд, после смените ноги.

1. Вирабхадрасана (поза воина)

Позиция такая же. Одновременно тело направляйте вперед, а ногу – назад, пытаясь сделать тело прямой линией. Руки плавно выносите перед собой, сложите вместе ладони. Держите равновесие 30 секунд. Повторите, поменяв ноги.

1. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сидите на ягодицах, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой. Помогая себе руками, подтяните к себе одну ногу, положите ее на другое бедро. Слегка надавливайте на согнутое бедро, прижимая его к полу, чтобы плечи не были напряжены. Задержитесь на 30 секунд, затем смените ноги.

1. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Исходное положение такое же. Согнув колени, подтяните к себе одну ногу. Стопу другой ноги, согнув ее, поместите за колено противоположно. Тело закрутите в пояснице, руку поставьте на ладонь, пытаясь смотреть назад. Не забывайте о спине, которая должна остаться вертикальной. Задержитесь в позе, сохраняя расслабление, затем «раскрутитесь» в обратном порядке. Повторить то же самое в другую сторону.

1. Ваджрасана («алмазная» поза)

Примите такое же сидячее положение. Сначала подтяните к себе одну ногу, сгибайте ее и укладывайте под бедро, затем – другую. Соедините пальцы ног. Пятки должны быть направлены в стороны, а ягодицы – находиться между пятками. Руки поместите на коллеги, плечи опустите. Спина, шея и затылок должны стать одной линией. Останьтесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд.

1. Уштрасана (поза верблюда)

Встаньте из алмазной позы на колени, немного их раздвигая. Пальцами возьмитесь за пятки, вытолкните бедра вперед и прогнитесь спиной. Грудь нужно направить вверх, голову запрокинуть назад, руки оставить прямыми. Останьтесь в таком положении, пока не ощутите напряжение. Затем вернитесь в исходную позицию.

1. Сиддхасана («совершенная» поза)

Исходное положение должно быть таким, как в предыдущей асане. Поочередно подтяните к себе обе ноги, пытаясь прижать колени к полу. Спину держите прямо, плечи опустите, не напрягая шею. В течение 30 секунд расслабляйтесь, сохраняя шею, спину и затылок на одной линии. Плавно выйдите из позиции.

1. Накрасана (поза крокодила)

Лягте на живот, прижав ладони к полу ниже плеч. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимайтесь, напрягая руки. Точками опоры должны быть пальцы ног и ладони, руки не сгибайте. От головы до пяток тело должно быть прямой линией. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на живот.

Упражнения хатха йога для начинающих в картинках – это не так сложно, как может показаться. Изучив начальные позиции и научившись выполнять их правильно, вы сможете перейти к более сложным упражнениям. Позиций йоги очень много, и всегда есть, к чему стремиться. Вы всегда можете скачать хатха йога для начинающих в картинках или видеозаписях, и тогда вы точно сможете сделать все правильно.

Иллюзорная и объективная эффективность хатха-йоги для начинающих

Хатха йога — не что иное, как система упражнений, называемых асанами, которые оказывают благотворное влияние на весь организм человека. Раньше это была система упражнений, которая подготавливала тело к медитации. Все внимание сосредоточено на пользе для здоровья, поскольку первые позы хатха йоги для начинающих не только расслабляют мышцы, но и массируют внутренние органы, улучшая их функционирование.

Что такое йога

Слово «йога» происходит от санскритского корня «yujir», что означает «подключиться», «слияние», «привязать», «объединиться». Йога упражнения — это объединение человека с универсальным искусством, что успокаивает ум. Во второй сутре первой главы Патанджали йога определяется как «ogah cittavritti nirodhah», что в переводе гласит: «йога есть остановка раздраженного ума».

Есть восемь основных частей (конечностей) йоги:

Наиболее популярной является третья из этих аспектов или Асана. Асана держит тело в определенном положении, чтобы достичь стабильности, спокойствия душевного мира.

Йога — это искусство воссоздавать воедино хаотический и рассеянный ум к состоянию единства и обновления. Хатха йога для начинающих должна начаться так, чтобы выполнить свое предназначение: тело набрало силу и мастерство, а душа практика пришла к согласию сама с собой, к миру и неподдельной чистоте. Позы хатхи предназначены для очищения ума и тела, которое становятся более сильным и гибким, увеличивается прочность.

Йога представляет собой систему философии востока, ведет к гармонии тела и ума, помогает свести баланс психический с физическим, успокоить ум.

Восстановление спокойствие ума, освобождение его от стресса и тревоги является одним из основных целей практики хатхи йоги. Асаны наполняют оптимизмом, что позволяет преодолеть препятствия, встречающиеся на пути к совершенной жизни и счастью. Улучшаются функции систем: органов дыхания, кровообращения, пищеварения и регулирует гормональную систему.

Что значит «хатха»?

Слово «хатха» означает «определение». Это относится к набору асан и их последовательности. Выполняя асаны выравнивается тело, тонизируются мышцы, открываются энергетические каналы, которые благотворно влияют на благополучие и здоровье. Понятие «хатха» переводится как: «ха» — солнце и «тха» — луна.

Это указывает на баланс между мужским аспектом (активный, горячий) и женским (чувствительный, прохладный). Поэтому хатха-йога это путь, который ведет к общему балансу, как в теле, так и в душе. На физическом уровне, это означает, что баланс между прочностью и гибкостью, между усилием и стойкостью. Следствие — внутренняя трансформация духовного и физического уровня человека. Благодаря сосредоточению внимания на дыхании хатха-йога помогает задержать неустойчивость ума, уловить момент: в полной мере быть здесь и сейчас.

Польза

Хатха йога происходит из Индии, известна на протяжении нескольких тысяч лет как система дисциплины и физических упражнений для дыхания и ума. Она сосредоточена на тонких и нежных движениях, дыхании. Цель: добиться объединения тела и ума. Большинство упражнений и позиций, называются асаны, заключается в наклонах, поворотах и изгибах тела и действуют как внутренний массаж, регулируя действия всех системы организма.

Благодаря регулярным занятиям хатха йога:

• укрепляет мышцы;
• повышает жизнеспособность и гибкость;
• позволяет избавиться от стресса;
• формирует правильную осанку;
• улучшает концентрацию и память;
• стимулирует кровообращение;
• выводит вредные вещества из организма.

Начать изучать асаны, правильно выполнять дыхательные упражнения и овладевать искусством контролируемой релаксации улучшит устойчивость к стрессу и очистит ум от нежелательных «токсичных» мыслей и эмоций. Асаны хатха йоги для спины приносят облегчение позвоночнику.

Качество и количество

Даже если вы будете практиковать один раз в неделю, почувствуете положительный эффект от физических асан. Если время позволяет на практике больше, чем один раз в неделю, выгода будет расти пропорционально. Лучше всего практиковать 2—3 раза в неделю. Эта частота является безопасной для тела, которое медленно адаптируются к положению упражнений. Со временем вы будет знать, какая частота является оптимальной для вас, то вы начнете практиковать все больше и больше, привлекая все больше и больше и больше преимуществ. Современному человеку, у которого конфликт между телом и эмоциями, хатха-йога поможет преодолеть ограничения, присущие в организме, что даст ощущение полноты и гармонии.

Асаны хатха-йоги сконцентрированы на дыхании и расслаблении. Иногда асаны могут сочетаться с медитацией, или пением гимнов.

Выделяют несколько стилей хатха-йоги:

• более или менее динамичный;
• с акцентом на телесность или духовность.

Определитесь, какой стиль йоги больше подходит для вашей личности и темперамента, а также свои ожидания и возможности и дерзайте.

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео. Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент. Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.

Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.

Поза ребенка

1. Станьте на колени. Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
2. Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
3. Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
4. На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
5. Руки прямые, вытянуты вперед.
6. Задержитесь в положении 50-60 секунд.
7. Вдохните и займите стартовую позицию.

Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, асана уменьшает менструальную боль. Важно, что она снимает усталость и головные боли.

Кошка наоборот

Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.

В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.

1. Встаньте на колени на коврик. Ноги и колени на ширине плеч.
2. Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
3. На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
5. Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.

Кошка наоборот 2

1. Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении. Спина вогнутая и напоминает седло.
2. Поднимите голову вверх.
3. Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
4. Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).

Поза рассчитана на растяжение позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.

Собака с опущенной головой

Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.

1. Выпрямляете руки и ноги. Они должны быть параллельно друг другу.
2. Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
3. Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.

Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.

Позиция доски

1. Встаньте на колени на пол.
2. Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
3. На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп. Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
4. Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
5. Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.

Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.

Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.

Второй этап

Как только вы освоите асаны хатха йоги для начинающих, приступите к выполнению следующих.

Tadasana (Тадасана) — гора

Растягивает позвоночник, освобождая его от осевой нагрузки. Расслабляет короткие мышцы позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, формирует правильную осанку.

Vrikszasana (Врикшасана) — дерево

Удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы спины и задних конечностей, устраняет контрактуры тазобедренных суставов и крестца.

VrikszasanaII (Врикшасана ) — герой

Укрепляет мышцы плеч, спины, нижних конечностей, тонизирует органы брюшной полости. Исправляет дефекты осанки, удлиняет позвоночник.

Рarśvottanasana (Парсвоттанасана) — башня

Укрепляет мышцы нижних конечностей, расширяет поясничный отдел позвоночника, расслабляет и удлиняет позвоночник, тонизирует органы брюшной полости. Показано для коррекции фигур сколиотичных, асимметричных и для исправления дефектов нижних конечностей.

Prasarita padottanasana (Прасарита-пдоттанасана) — палатка

Расширяет и освобождает позвоночник, растягивает мышцы спины в поясничной области, устраняет мышечные контрактуры седалищно-большеберцовой и паховой связки, укрепляет мышцы ног.

Хатху-йогу шаг за шагом может осуществить на практике каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки: дети, беременные женщины и начинающие.