Йога 20 минут в день

Простая йога: 20 минут в день для здоровья и красоты

Вскоре зима начнет править балом, а значит придут новогодние праздники, а за ними ожидание тепла, авитаминоз, затяжная хандра и унылое настроение. Можно смиренно ждать, пока организм адаптируется, или же воспользоваться секретами древних йогов, которые не только знали, как оставаться всегда в тонусе, но и как справиться с самыми серьезными заболеваниями, в том числе нарушением работы желудочно-кишечного тракта. Короткий, но эффективный комплекс простых йогических упражнений в течение всего одной недели гарантированно поможет вывести вас из постпраздничного синдрома и избавит от последствий гедонистических изысков.

Экспресс-комплекс из семи асан, который поможет восстановить силы, вернуть телу тонус, а голове – ясность всего за 20 минут.

В каждой асане стараемся пробыть не менее 1–2 минут (с каждым разом можно увеличивать период пребывания). Комплекс займет у вас всего 10–20 минут в день, его можно делать в любое время, но желательно хотя бы час перед занятием плотно не есть. Итак, начали!

0. Прежде всего настроим дыхание для эффективной работы над собой. Становимся ровно, вытягиваем макушку вверх и направляем внимание целиком и полностью в собственное тело, стараемся осознать его и глубоко прочувствовать. Сделать это не так-то просто, ведь мы привыкли жить погруженными в свои мысли, но все же пытаемся. Затем выстраиваем правильное глубокое дыхание, которое поможет нам повысить выносливость по время упражнений и благоприятно повлияет на состояние организма в целом. Вдох начинаем от низа живота, постепенно надувая свой торс, словно внутри накачивается воздушный шарик. Во время выдоха сдуваем «шарик» в обратном направлении: вначале опускается грудная клетка, затем чуть втягивается живот. Запоминаем это глубокое дыхание и, сохраняя состояние присутствия в теле, приступаем к более активной нагрузке.

1. Уттанасана. Стоя на коврике, складываем руки в замок и наклоняемся к ровным ногам. Позвоночник держим максимально прямо, для чего хорошенько напрягаем мышцы спины. Этими же мышцами, а также мышцами ног и весом собственного торса помогаем себе медленно опускаться ниже и стремимся прижать живот к бедрам. Руками можно обхватить лодыжки и подтягиваться к ногам, но только при условии – спина остается ровной. Уттанасана оказывает благотворное влияние на работу печени, селезенки, кишечника, почек, а также улучшает мозговое кровообращение.

2. Пхалакасана. Хорошо упираемся руками в пол, а ногами отходим назад, устанавливая их друг от друга на ширине плеч. Здесь важно избежать прогиба в пояснице. Подбородок подтягиваем на себя, пятки смотрят назад, и наслаждаемся. Эта асана задействует множество мышц, повышает общий тонус организма, улучшает кровообращение, укрепляет спину и руки.

3. Вирабхадрасана. Делаем большой шаг левой ногой из Пхалакасаны, прижимаем живот к правому бедру, отрываем руки от пола и вытягиваем их над макушкой. Поздравляю вас, вы в позе Воина! Она укрепит ваш дух, благотворно повлияет на пищеварительную систему и приведет в хорошую форму ноги и спину. Здесь очень важно, чтобы угол изгиба ноги был не меньше 90 градусов, это снимет нагрузку с колена.

4. Уштрасана. Настало время поработать с грудной клеткой. Становимся на колени, упираемся руками в собственные пятки и как можно сильнее выгибаем грудь вперед. Голову при этом назад не запрокидываем – не перекрываем доступ крови к голове. Поза Верблюда (именно так по загадочному стечению обстоятельств называется данная асана) прекрасно прорабатывает внутренние органы, высвобождает массу энергии и благотворно влияет на легкие, для этого во время упражнения стараемся дышать как можно глубже и расслабленнее.

5. Парипурна Навасана. Делаем компенсирующее после прогиба движение – позу Лодки. Сидя на коврике, поднимаем ноги перед собой, так чтобы вместе с туловищем они создавали угол около 90 градусов. Затем выпрямляем спину, а руки вытягиваем прямо. Если находиться в такой асане тяжело, можно согнуть ноги, но только не спину! Эта поза – незаменимый помощник при застоях в кишечнике, лишних складках на животе и чрезмерно не собранного состояния ума.

6. Упавишта Конасана. Мой любимый широкий угол или, как принято называть его в гимнастике, поперечный шпагат. Невероятно полезная позиция для поднятия иммунитета, а также для бодрого духа и тонуса организма в целом. Садимся на пол, разводим ноги шире, тянем носки на себя, выпрямляем спину насколько это возможно и потихоньку, с каждым дыханием опускаем торс вперед.

7. Сарвангасана. Эта простая и невероятно полезная позиция поможет расслабить ноги и область малого таза, а, разогнав кровь, наладит кровообращение во всем теле, особенно в органах пищеварительной системы и головном мозге. Поднимаем ноги вверх, отталкиваемся от пола и выходим в стойку на лопатках, руками при этом уверенно поддерживаем поясницу.

В конце комплекса желательно прилечь на твердую ровную поверхность и полностью расслабиться.

Здоровье и йога

Хэштег #йогакаждыйдень в последние годы стал особо популярным трендом в микроблогах. Инстаграм, фэйсбук, вконтакте и другие социальные сети по данному запросу под завязку заполнены фотографиями девушек в супер глубоких «Скорпионах» и мужчин в стойках на руках. Публикации таких сторонников ЗОЖа акцентируют внимание своих преданных фанатов на том, что практиковать асаны хатха-йоги нужно каждый день, да ещё и в интенсивном режиме, выкладываясь на все 200%, придерживаясь при этом строгой диеты (вегетарианство, веганство, сыроедение, фрукторианство и т.д.). Но действительно ли наше тело приспособлено к таким ежедневным физическим нагрузкам?

Заниматься йогой каждый день

Если речь идёт про ежедневные интенсивные тренировки с включением большого количества силовых компонентов (длительная статика в стойках на руках, балансах, прогибах, и др.) и значительной фиксации в асанах, способствующих интенсивному вытяжению мышцы и соединительной ткани, а также глубокому воздействию на суставы, то это, однозначно, один из самых быстрых путей к разрушению и болезням тела.

Интенсивные тренировки асанами хатха-йоги с преобладанием силового компонента нельзя проводить каждый день по причине того, что тело просто не успевает восстановиться и возникает перетренированность.

Грамотная и сбалансированная интенсивная практика йоги силового характера влияет на тело следующим образом:

• Во время самой тренировки мышцы подвергаются стрессу и напряжению, образуются микронадрывы и накапливается молочная кислота и другие конечные продукты обмена (разрушение – шаг назад).

• На завтра человек не тренируется, отдыхает, полноценно питается, высыпается, мышцы восстанавливаются и адаптируются к новым условиям (улучшение – два шага вперед).

• В итоге мышцы становятся крепче, человек может выполнять более сложные асаны, и более длительные фиксации.

После тренировки происходит ряд процессов: заживление микротравм, восполнение гликогена, креатинофосфата, прирост новых структурных элементов. Кроме того, развивается сердечно-сосудистая система, стенки сосудов становятся крепче, изменяется работа желез внутренней секреции, укрепляются связки и суставы, перестраивается работа пищеварительной системы. Тело начинает работать в режиме адаптации к только что произведённой нагрузке, поэтому резко входить в жесткий тренировочный процесс — это акт насилия над ещё не отдохнувшим и восстановленным организмом.

Если же пренебрегать днем отдыха и рьяно становиться на коврик на 2-4 часа, выполняя асаны каждый день, то возникает перетренированность и «шаг назад» превращается в «три шага назад» со всеми вытекающими из этого последствиями. Для того, чтобы восстановиться после таких нагрузок, понадобиться уже не один день, а гораздо больше.

Рекомендуем к просмотру

Кроме того, после нескольких месяцев подобной нагрузки (иногда, нескольких лет при наличии хорошей генетики), есть вероятность появления травм из-за поражения перегруженных мышц триггерными точками, слипания фасций, разнообразных проблем с соединительной тканью, суставами и внутренними органами.

Йога каждый день с умом

Одна группа мышц имеет срок восстановления примерно около недели, некоторые мышечные группы после изнуряющей нагрузки восстанавливаются ещё дольше. В это время из мышц удаляются продукты распада, поврежденные клетки и этот процесс называется «суперкомпенсация».

Если человек занимается не один год и знает, сколько ему тренироваться для нормального функционирования и восстановления, то его тело уже привыкло к регулярным нагрузкам –мышцы, связки и органы могут восстанавливаться быстрее, за несколько дней.

Если же начинать тренировку, не восстановившись до конца, то прогресса в практике йоги можно не ждать. Вместо полноценного отдыха для улучшения показателей и восстановления запаса ресурсов энергии, организм получает очередную порцию стресса и начинает приспосабливаться к интенсивным нагрузкам без восстановления, то есть создаёт условия для исключения появления микротравм, а, следовательно, и прогресса в практике. Мышцы просто будут отключаться раньше, чем появиться эффект «жжения».

Перетренированность проявляется следующим образом: отсутствие прогресса в практике, депрессия, упадок сил, раздражительность, учащенный пульс, ухудшение иммунитета, мышечная боль, чрезмерный аппетит или его снижение, сбой менструального цикла и др.

Даже при условии ежедневного чередования силовых асан и тренировочных программ отсутствует возможность полностью исключить работу тех мыщц, над которыми вы работали вчера.

Йога каждый день для прогресса в практике

Для того, чтобы не повредить своему физическому телу в гонке за желаемым результатом и красивыми формами следует помнить о том, что выполнение асан — это всего лишь один из возможных способов практиковать йогу и не стоит зацикливаться на этом, игнорируя другие техники.

В дни полноценного отдыха от качественной проработки тела длительными статическими фиксациями силовых асан и положений с глубоким вытяжением мышечной и соединительной ткани, правильнее будет обратить внимание на выполнение дыхательных практик, техник развития концентрации внимания и любых других значимых для вас методов работы со своим умом. Для улучшения восстановления также допустимо выполнение небольших динамических комплексов простых асан с короткими фиксациями в мягком режиме, например, последовательности “Сурья намаскар”.

Хорошей помощью в процессе ускорения восстановления организма и выведения из мышц продуктов обмена будут качественный массаж, миофасциальный релиз, воздействие теплом и ряд других методов.

Из всего вышесказанного можно резюмировать, что оптимальное количество длительных тренировок по йоге – 2-3 в неделю. Для адекватного естественного восстановления организма крайне важны: качественный сон, полноценное питание (достаточное поступление белков, жиров и углеводов, витаминов, микроэлементов), отдых между тренировками 1-2 дня.

Рекомендуем к просмотру

20 минут на йогу в день — это реально!

Основных причин, по которым ученики не занимаются дома, две и звучат они так: «не могу себя заставить» и «нет времени». И если решение первой проблемы очевидно – оно лежит в области глобальной борьбы с ленью, – то отсутствие времени зачастую является проблемой кажущейся, связанной со стереотипным представлением об обязательной продолжительности занятия. Да, урок с преподавателем длится в среднем полтора часа, но это вовсе не значит, что на самостоятельную практику вы должны отводить столько же: когда на повестке дня работа, дом, забота о близких и личная жизнь в самом широком смысле, встроить в ежедневное расписание полуторачасовое занятие действительно может быть нелегко. А теперь хорошая новость: на гармоничный комплекс может хватить и двадцати минут, и вот их-то выкроить вполне возможно. Более того, сделать это необходимо, если с помощью йоги вы рассчитываете достичь чуть более глубоких изменений, чем исправленная осанка.

Домашняя практика – пожалуй, самый важный аспект продвижения в йоге. Занимаясь самостоятельно, человек развивает силу воли, становится более дисциплинированным и более вдумчиво проникает в суть предмета, осознавая себя, свое тело и свои реакции. Во время самостоятельных занятий ученик все время задает себе множество вопросов: «Правильно ли я двигаюсь? Как мое тело выполняет те или иные движения? Как выстроить последовательность асан? Как работают мышцы – что в них напряжено, а что расслаблено?» Занимаясь дома, вы исследуете себя и свои способности. Личная практика помогает открыть себя заново – это как если бы вы разглядывали свое тело в зеркало с разных сторон и вдруг увидели себя в непривычном ракурсе. Часто, вглядевшись в свое отражение, преломленное «зеркалом практики», мы открываем себя не с самой лучшей стороны. Но ни в коем случае не стоит бросать занятия, испугавшись собственного несовершенства! Только дома, на коврике, вы сможете осознать допущенные ошибки и исправить их впоследствии.

Предлагаемых последовательностей две. Они рассчитаны на очень занятых людей. Каждый из комплексов займет у вас всего 20–25 минут. Утренние асаны можно выполнять и днем, а вечерние – в любое время, в случае если вы устали и нуждаетесь в восстанавливающей практике.

Доброе утро!

Утренняя практика должна быть активной, пробуждающей, заряжающей энергией на целый день. Если опаздываете, не задерживайтесь в позах. Когда времени больше, повторите асаны по два раза. В любом случае отведите время на Сарвангасану и Халасану: перевернутые позы «запечатывают» в теле энергию, которая возникает в процессе практики.

1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) – 1 мин.

Утром тело еще сковано. Чтобы проснуться, сделайте вариацию у стены, которая благодаря работе большого и указательного пальцев, прижатых к плинтусу, активизирует мышцы рук и корпуса и активно раскрывает грудную клетку.

2. Уттанасана (поза Интенсивного вытяжения) – 1 мин.

Сделайте вариант с опорой, если тело с утра еще жесткое. Гибким людям подойдет вариант с захватом локтей или с пальцами рук, отталкивающимися от пола.

3. Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках) – 30 сек. (если невозможно, то Адхо Мукха Шванасана)

Стойка на руках быстро заряжает энергией. Сделайте несколько подходов, если вам сложно постоянно вытягиваться в ней.

4. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника) – 30 сек. в каждую сторону

Раскрывайте грудную клетку и активно подтягивайте вверх коленные чашечки.

5. Уттхита Паршваконасана (поза Бокового вытянутого угла) – 30 сек. в каждую сторону

Активно работайте руками и ногами – это пробуждает тело и ум. Особенно в позах стоя с утра нуждаются люди, страдающие гипотонией, так как эти асаны помогают им преодолеть вялость и апатию.

6. Паривритта Триконасана (поза Скрученного треугольника) – 30 сек. в каждую сторону

Если в этой позе рука не касается пола, возьмите кирпич. Хорошо скрутите позвоночник, сохраняя ровным таз.

7. Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного бокового угла) – 30 сек. в каждую сторону

Активная работа ног, вытяжение спины, скручивание позвоночника, живота и внутренних органов – все это заставляет циркулировать энергию по всему телу.

8. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) – 1–3 мин.

Людям с жестким грудным отделом позвоночника и проблемами в шейном отделе лучше сделать Сарвангасану со стулом.

9. Ардха Халасана (половинная поза Плуга) – 3–5 мин.

Эта поза абсолютно пассивна – она способна заменить Шавасану с утра при условии, что вы в ней действительно расслабитесь. Закройте глаза, наблюдая за тем, как постепенно успокаивается дыхание.

Спокойной ночи!

Вечерний комплекс должен быть спокойным и мягким. Исключите из практики прогибы, позы стоя и Приветствие Солнцу. В идеале нужно практиковать перед заходом солнца. Подойдут позы лежа, наклоны вперед с опорой под головой и перевернутые позы. Во время менструации женщины должны заменить Сарвангасану и Халасану Супта Баддха Конасаной (позой Связанного угла).

1. 2. Супта Падангуштхасана I и II (поза Захвата большого пальца ноги) – по 30 сек. в каждую сторону.

Помогает снять усталость с ног, особенно если в течение дня вам пришлось много ходить. Выполняя боковую Падангуштхасану, упритесь стопой вытянутой на полу ноги в стену – это облегчит ее работу. Супта Падангуштхасана улучшает кровообращение ног и таза, раскрывает область крестца и копчика.

3. Адхо Мукха Шванасана (с опорой под головой) – 1 мин.

Расположите голову на опоре так, чтобы кожа лба двигалась от черепа к переносице. Если вам сложно отталкиваться ладонями от пола, выполните вариант позы, в котором руки расположены у стены.

4. Адхо Мукха Врикшасана или Пинча Майюрасана (Стойка на предплечьях) – 30 сек.

Эти позы готовят тело к практике основных перевернутых асан, особенно к Ширшасане. Если обе стойки для вас представляют сложность, их можно заменить Уттанасаной с опорой под головой.

5. Саламба Ширшасана (Стойка на голове) – 3–4 мин.

Хорошо вытянитесь.Если Ширшасана дается с трудом, время выполнения можно сократить. Обратите особое внимание на состояние глаз. В конце дня глаза обычно перенапряжены, а это мешает расслаблению мозга. Стоя на голове, зафиксируйте взгляд на одной точке впереди вас, находящейся прямо по центру от кончика носа, – эта техника поможет создать симметрию и устойчивость в позе. Затем расфокусируйте взгляд и полностью расслабьте глаза, сделав это таким же образом, как мы расслабляем глаза в Тадасане, «оттягивая глаза к затылку» так, чтобы задняя сторона глазных яблок тоже расслабилась.

6. Саламба Сарвангасана – 5 мин.

Если в этой позе рука не касается пола, возьмите кирпич. Хорошо скрутите позвоночник, сохраняя ровным таз.

7. Халасана (поза Плуга) – 2–3 мин.

Сарвангасана и Халасана, выполняемые в вечернее время, улучшают качество сна и способность человека к засыпанию. Вечером тело менее сковано по сравнению с тем, каким оно бывает утром, так что эти позы выдерживаются легче.

8. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста на опоре) – 3–4 мин.

В этой позе присутствуют три замка: Джаландхара-бандха (Подбородочный замок), Мула-бандха (Корневой замок) и Уддияна-бандха (Брюшной замок). Подбородочный замок образуется за счет активной работы грудной клетки. Удерживанию Мула-бандхи способствуют высоко поднятый таз и естественное в этой позиции движение внутренних органов вверх от тазового дна. Уддияна-бандха обеспечивается тем, что область нижних ребер и диафрагмы расширена.

ВИПАССАНА ЙОГА

Наши Контакты

Йога 20 минут

ВИДЕО КУРС «ЙОГА 20 МИНУТ»

— ГАРМОНИЗАЦИЯ РАБОТЫ ЧАКР — ОТКРЫТИЕ — РАЗБЛОКИРОВКА — ОЧИЩЕНИЕ —

Полноценный видео урок по Хатха Йоге, который в течении 20 минут дает твоему телу больше, чем два часа занятий в любом Йога зале.

Конечно, в наше время найти даже 1 час на занятие очень не просто, но результаты нам необходимы в таком ритме жизни. А мы знаем, что любой из типов Йоги требует стабильности от практикующего.

Этот курс занимает всего 20 минут твоего времени, что доступно почти каждому даже очень занятому или ленивому человеку. А благодаря уникальной последовательности асан и технике выполнения, он восстанавливает гармоничную работу каждой чакры, независимо от того, закрыта она, заблокирована или загрязнена. Также занятия по курсу приносят в жизнь здоровье, красоту и позитив.

Но самое ценное в этом курсе его «начинка» — этот проект был записан и выпущен в продажу специально для сбора средств на строительство Free Yoga Ashram Eco Farm — Эко Ашрам

Стоимость курса 16000 рублей (все средства идут в фонд Free Yoga Ashram Eco Farm — Эко Ашрам)

, КАЖДЫЙ КТО ПРИОБРЕТАЕТ — вносит свой вклад в строительство.

Курс составлен по методике Анурады Рамановой

3 thoughts on “ Йога 20 минут ”

Йога…Йога, как я ошибалась на счет тебя!
Начало…
Вспоминаю свои самые первые мысли, когда увидела курс «Йога, еще и за 20 минут …и творит чудеса? Нет, не для меня» Но! Читая дальше, что этот його — курс, не просто його -курс , а целый проект для сбора средств на строительство Free Yoga Ashram Eco Farm — Эко Ашрам. Обрадовалась и задумалась, что йога как йога, а поучаствовать в таком деле, я бы согласилась.
Продолжение следовало:)
С Анурадой уже познакомилась в Индии и поняла, «Такого человека как она, я искала всю жизнь!»
Мое сердце, в смиренности и покорности отдалось ей! Благодарю, мой Учитель!
Именно в Индии, началось мое первое знакомство с йогой, на которую так недавно глядела искоса.
Анурада! Уже забрала все свои «разные» мысли, выбросила! И с большим удовольствием выполняю «йогу за двадцать минут» ежедневно!
Я чувствую, как мое тело стало гибче, НАМНОГО гибче!
У меня болела спина, плечи — вечно сворачивающиеся в «трубочку», и вообще постоянно была какая-то напряженность в теле, а соответственно и в голове…мыслях.
Сейчас, все плохое — уходит, больное — проходит! Анурада! Это так КРУТО!
Йога – это моя УЛЫБКА, мое хорошее настроение, мое тело, которое становится все стройнее и стройнее, это моя УВЕРЕННОСТЬ в себе!
И это — мой лучик света, который ведет меня к моей мечте!
С любовью и благодарностью, Екатерина

За последние 1,5 года пришлось сменить несколько городов и каждый раз находить центр йоги не было возможности, да и желания тоже.

Я долго искала на просторах инета курс по йоге. И после долгих поисков, мой выбор пал именно на этот курс. Самое главное на что я обращала внимание, в процессе поиска, это то, чтобы курс вела именно Йогиня. Так как хочу быть Йогиней, а не йогом). С декабря месяца я занимаюсь по курсу Анурады и ни на минуту не пожалела, что купила именно этот курс.

Когда я первый раз йожилась, под видео, то в голову пришла мысль, что до этого ( мои 2 года йога практик) это была легкая разминка. Просто гимнастика для позвоночника.

Анурада, настоящая Йогиня с красивым, гибким, женственным телом). Хороший пример для многих женщин.

Еще один важный момент, чтобы Видео было хорошего HD качества для приятного и легкого просмотра.
И ЭТО я нашла в этом курсе.

В начале видео дается подробная инструкция — информация по курсу, где на доступном и понятном языке идут разъяснения, а не сразу показаны асаны. Например, многое можно узнать новичку или даже услышать тем кто уже увлечен йогой: о дыхании, о чакрах и т.д.

За 20 минут мое тело лучше и качественнее прорабатывается, чем на групповом занятии йогой в зале за 1,5 часа.

В начале и в конце звучат мантры.

Курс имеет свое начало и конец.

Я не могу сказать, что все легко дается, но мне нравится и я знаю, что с каждым усилием, но без насилия, мое тело становится лучше и гибче. Мне очень приятно йожиться в компании Анурады, за что я безмерное ей благодарна.
Намасте.

Занимаюсь по курсу Йога 20 минут около 2 месяцев. Первый раз, пройдя курс, стало страшно, как я буду заниматься, было очень сложно. Сейчас же, недолго практикуя, у меня уже многое получается и я в шоке от своего тела, что я так могу. Всегда знала, что мышечную массу могу накачать очень быстро, но думала что гибкость это не мой конек, а нет, оказалось, что и мое тело оооочень даже гибкое! С тех пор как начала заниматься, улучшилось настроение, стала более позитивной, спокойной. Несколько раз, проснувшись, было немного лень заниматься, но потом, вспоминая легкость и спокойствие в теле и уме, с удовольствием приступала к практике! Очень довольна и внешними и внутренними изменениями. И это только пара месяцев, что же будет дальше. Анурада, благодарю за то, что ты появилась в моей жизни и за эту практику.