На различных йога-форумах нередко можно встретить вопрос о том, как часто следует заниматься йогой? Откровенно говоря, вопрос довольно странный. Задавать его, все равно что интересоваться: как часто нужно быть здоровым и счастливым? Не правда ли, быть гармоничными, гибкими и энергичными нам хочется каждый день? Следовательно, и йогой необходимо заниматься каждый день. Любая форма йога-тренировки неизменно дает прилив сил, стимулирует обменные процессы в нашем организме, очищает его от токсинов и шлаков, улучшает работу систем и органов, тонизирует мышечные группы. Кроме того, йога стабилизирует наше эмоциональное состояние, уменьшает влияние ежедневных стрессов, потрясений на работе и дома, волнений и страхов, которым мы все подвержены.
Для людей «сидячих» профессий, которых среди читателей нашего журнала большинство, йога – это еще и возможность сохранить/поправить здоровье спины. Ведь большинство асан так или иначе связано с мягкой растяжкой позвоночника и предотвращением тем самым застойных явлений в нем, ведущих к таким неприятностям как остеохондроз и т.п.
И, конечно же, йога – это улучшение гибкости суставов и растяжки. Раскрытие грудного отдела позвоночника, тазобедренного сустава, мостик, продольный и поперечный шпагат – все эти элементы йоги немыслимы без ежедневных тренировок. Ведь гибкость и растяжка – это качества, которые нарабатываются месяцами или даже годами, но, к сожалению, утрачиваются за считанные недели в случае прогулов занятий.
К тому же, йога – это не только улучшение физических данных, в том числе дающее и повышение самооценки, но и расширение сознания, желание самосовершенствоваться, развиваться духовно, искать свое истинное предназначение, гибкость ума и умение концентрироваться на действительно значимых в жизни вещах. Йога дарит уверенность в себе и своих силах, желание быть благодарным, доброжелательность и просто ощущение счастья и гармонии с окружающим миром. И все эти состояния, поверьте, стоят того, чтобы ежедневно уделять йоге немного своего свободного времени.
Для этого не обязательно ехать в йога-студию, хотя тренировка в группе и при наставничестве опытного наставника имеет свои преимущества. Однако, если такой возможности нет, заниматься можно и дома. Лето дает еще и дополнительное преимущество – возможность с комфортом тренироваться на свежем воздухе. Тем более, никакие дополнительные приспособления для этого не нужны. Понадобится только йога-коврик. Ниже приведены асаны, которые «по зубам» даже новичку и вполне подойдут для ежедневных занятий.
Асана №1 Уттанасана (наклон вперед стоя)
Займите Позу Горы – встаньте прямо, руки расположите вдоль корпуса, опустите плечи, распрямите спину. Из этого положения выполните наклон вперед, ладонями упритесь в пол. Со временем от тренировки к тренировке старайтесь корпус опускать как можно ближе к ногам, а руки – ближе к стопам. Не пружиньте, просто расслабьтесь в этом положении, оставайтесь в нем 10 дыхательных циклов.
Не выпрямляясь из предыдущей позы, по очереди сделайте ногами шаг назад, пятками потянитесь в пол или оставайтесь на носочках, голову опустите за линию плеча, не скругляйте спину и не напрягайте шею. Оставайтесь в асане 10 дыхательных циклов.
Асана №3. Вирабхадрасана (Поза воина)
Из предыдущего положения одной ногой сделайте шаг вперед, выпрямите корпус и опуститесь в выпад, согнув в колене переднюю ногу и расположив ее бедро параллельно полу. Прямые руки поднимите над головой и сомкните ладони друг с другом. Оставайтесь в этом положении 5 дыхательных циклов. Затем поменяйте ноги местами и поработайте в асане еще раз.
Асана № 4. Поза кошки-коровы (Марджариасана)
Встаньте на четвереньки, раскройте грудной отдел позвоночника, прогните спину дугой вниз, как это делает потягивающаяся после сна кошка.
Затем сделайте компенсирующий прогиб спиной вверх, голову опустите вниз. Повторите связку несколько раз.
Асана № 5. Поза Голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
Из положения стоя на коленях, одну ногу расположите по всей длине на полу за спиной, вторую ногу согните в колене и расположите на полу перед собой, дополнительный упор примите на пальцы рук. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов. Затем поменяйте положение ног местами и оставайтесь в асане еще 5 дыхательных циклов.
Асана № 6 Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Вытяните обе ноги по всей длине на полу, примите упор на ладони обеих прямых рук, корпус выпрямите над полом, голову поднимите вверх. Оставайтесь в асане 10 дыхательных циклов.
Асана № 7 Поза гирлянды (Маласана)
Завершите тренировку в Позе гирлянды – глубокое приседание с разведенными в сторону стопами и коленями, ладони сомкните в намасте на уровне груди, локтями толкайте колени в стороны. Оставайтесь в асане 10 дыхательных циклов.
Совершенствуйтесь с йогой каждый день! На фото – Подлесная Яна и волшебный Бали
10 базовых асан на каждый день
Делайте эти асаны как можно чаще, чтобы выйти на новый уровень в практике.
Итак, вы совершили подвиг: решились расстелить коврик дома и позаниматься. С чего начать? Какие асаны выбрать? Предлагаем 10 поз, которые рекомендуется практиковать как можно чаще, чтобы подготовить тело к более сложному уровню.
Паривритта Уткатасана. Всем, кто хочет очистить организм от токсинов, улучишть пищеварение и сделать массаж внутренних органов, рекомендуется эта асана. Техника выполнения: Встаньте прямо. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе согните ноги, как будто хотите присесть на стул. Колени смотрят строго вперёд и находятся на одном уровне с пальцами ног. Стремитесь сделать бёдра параллельными полу. Соедините руки в Намастэ и скрутитесь влево, поместив правый локоть на внешнюю часть левого колена. Больше раскрывайте грудь и дышите.
Вирабхадрасана I. В этой асане также укрепляются ноги, а ещё развивается выносливость. Техника выполнения: Расставьте ноги примерно на расстоянии метра друг от друга. Разверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка поверните вовнутрь. Не задирайте плечи, вытягивайте руки в стороны ладонями вниз. Сделайте выпад правой ногой, согнув ее на 90 градусов, держите колено над стопой, не выводя ее за линию стоп.
Триконасана. Эта асана отлично тонизирует мышцы ног, способствует потере лишних килограммов и снимает боли в спине. Техника выполнения: Широко расставьте стопы разверните правую ногу наружу, а левую – внутрь под углом 45°. На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе наклоните корпус вправо и опустите пальцы правой руки на пол, около внешней стороны правой лодыжки. Левую руку вытяните вверх. Следите за тем, чтобы правый бок не сжимался.
Маласана. Эта поза укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность колен и бёдер, способствует вытяжению позвоночника. Важно не держать пятки на весу, поэтому если на пол они не становятся, подложите под них плед или кирпичи для йоги. Техника выполнения: Поставьте ноги чуть больше ширины плеч, носки смотрят чуть в стороны. Согните колени и опустите таз к земле. Направьте копчик вниз, разведите колени в стороны, толкая их локтями.
Чатуранга. Если для вас Чатуранга – это просто какая-то поза, которую вы мимоходом делаете в Приветствии Солнца, то советуем пересмотреть к ней свое отношение, ведь, прежде всего, это база всей силовой практики. Она реактивно укрепляет руки и пресс, которые у многих новичков силой не отличаются. Техника выполнения: Встаньте в позу Планки. Уберите прогиб в пояснице, подверните копчик внутрь, выстройтесь в одну ровную линию, не держите вес тела исключительно на руках, распределите часть его на ноги (представьте, что сзади ваших стоп находится стена). Задержитесь здесь на несколько вдохов, после чего согните локти под углом 90 градусов. Не разводите их в стороны, представьте, что они приклеены к бокам. Старайтесь поднимать плечи как можно выше от пола. Держите асану столько, сколько сможете, затем уйдите в Собаку мордой вверх или Позу ребенка. Сделайте несколько подходов.
Джану Ширшасана. В этой асане вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, Джану Ширшасана успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы. Техники выполнения: Сядьте на пол. Вытяните правую ногу вперёд, а левую согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Тянитесь грудной клеткой. Левая ягодица и левое бедро на коврике.
Сету Бандхасана. Эта асана укрепляет поясницу, растягивает позвоночник, снимает усталость ног, оказывает омолаживающий эффект, стимулирует работу щитовидной железы. Это очень простая, но эффективная поза. Техника выполнения: Согните колени, поставив стопы на пол на ширине плеч. Чем ближе ваши стопы находятся к бердам, тем лучше. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз, кончики пальцев слегка касаются пяток. Нажмите руками и стопами в пол, вдохните, поднимите бедра вверх и округлите позвоночник, оторвав его от пола. Напрягите руки и плечи, чтобы максимально округлить грудь. Используйте ноги и ягодицы, чтобы выталкивать бедра как можно выше.
Уштрасана. Уштрасана развивает гибкость спины и формирует правильную осанку, укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бёдер. Благотворно влияет пищеварительную и половую системы. Техника выполнения: Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Отклонитесь назад и положите ладони на пятки. Перенесите вес тела на руки. Не запрокидывайте шею назад слишком сильно, она должна быть продолжением вашего позвоночника. Тянитесь грудью вверх. Не допускайте дискомфорта в пояснице, прогибаться должна именно область груди.
Ширшасана. Регулярная практика Ширшасаны способствует циркуляции свежей чистой крови в клетках мозга. В результате клетки омолаживаются, мыслительная способность усиливается, а сами мысли становятся чище. Асана обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу — железам в головном мозге, от которых напрямую зависит здоровье и развитие. Регулярная и правильная практика Ширшасаны избавляет от бессонницы и упадка сил. Техника выполнения: Обязательно подложите под голову плед или коврик, сложенный в несколько раз. Поставьте предплечья на середину коврика так, чтобы расстояние между ними не превышало ширину плеч. Переплетите пальцы ладоней и поставьте рядом с ними голову. Убедитесь, что на коврике стоит макушка, а не затылок. Не искривляйте шею. Выпрямите ноги, аккуратно перенесите вес тела на голову и одновременно оторвите от пола две ноги. Находитесь в асане не больше минуты.
Випарита Карани. Одна из самых мощных релаксационных асан в йоге несомненно поможет вам избавиться от стресса. Плюс в том, что она совершенно не потребует от вас чрезмерных усилий. Лягте на спину. Техника выполнения: Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны. Пятки опираются на стену. Держите ноги вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею. Ягодицы могут касаться стены, но, если в этом положении возникает дискомфорт, слегка отодвиньтесь от стенки и присогните ноги в коленях, сохраняя поясницу на полу.
Йогатерапия: 7 поз на каждый день, чтобы укрепить иммунитет
Чтобы не бояться простуд и гриппа, занимайтесь йогой. Узнайте, какие позы йоги помогают укрепить иммунитет и как правильно их выполнять?
Й ога помогает стимулировать работу четырех основных физиологических систем, связанных с иммунной системой. Кровеносной, пищеварительной, нервной и эндокринной. Так утверждает Сурья Колпаков, йога-терапевт и владелец студии «Аранама» в Ньютон-Центре, Массачусетс. По его словам, позы, которые влияют хотя бы на одну из этих четырех систем, помогают укрепить иммунную функцию. «Например, я обнаружил, что поза лука – один из лучших способов стимуляции пищеварения и укрепления иммунитета», – отмечает Сурья, который также ведет семинары по этой теме. Он рекомендует практиковать такие асаны для профилактики простуд и других докучливых инфекций.
1. Упражнение «Волна»
Это короткое динамичное упражнение нацелено на улучшение работы кровеносной системы. Оно отлично подходит для всесторонней разминки. Приведённые ниже позы улучшают гибкость и обеспечивают укрепление основных групп мышц. Также они стимулируют кровообращение и помогают лейкоцитам перемещаться по телу для борьбы с вирусами.
Встаньте в планку (Кумбхакасану): опоры приходятся на ладони и пальцы ног. Запястья под плечами, прямые ноги вытянуты назад. Все тело образует прямую линию.
На выдохе перейдите в Собаку мордой вниз (Адхо Мукха Шванасану), как бы прокатывая по телу волну от плеч до таза. Таз и бёдра оказываются вверху, пятки стремимся прижать к полу, колени – выпрямить. Ладони плотно прижаты к коврику. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.
На вдохе плавно подайтесь вперёд, так же волной возвращаясь в планку. На этот раз движение идёт от таза и заканчивается плечами.
С выдохом полностью опуститься на пол, согнув локти. Положите ладони с обеих сторон от грудной клетки на уровне плеч, слегка опираясь на них. На вдохе поднимите голову, шею и грудь с помощью мышц спины (не рук). Так вы окажетесь в позе Кобры. Выровняйте спину и расправьте ключицы. Отведите плечи от ушей. Сделайте пару медленных вдохов и выдохов.
С выдохом плавно возвращайтесь в Собаку мордой вниз: округляйте спину, начиная с плеч, и толкайте таз вверх, чтобы встать на четвереньки. После этого плотно прижмите ладони к полу и выведите колени и таз вверх и назад. Выпрямить колени насколько возможно без ощущений дискомфорта.
На вдохе вернитесь в планку и повторите комплекс в общей сложности 5-8 раз.
2. Поза Лука (Дханурасана)
В позе Лука оказывается давление на живот. Это укрепляет и оздоравливает пищеварительную систему за счет увеличения притока крови к органам брюшной полости. В пищеварительной системе много лимфоцитов – маленьких белых кровяных телец, которые борются с инфекциями. Поэтому укрепление этой системы также повышает общий иммунитет и улучшает здоровье.
Лягте лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.
Подогните подбородок к груди, чтобы удлинить шею. Упритесь лбом в коврик, если это удобно.
Согните колени и потянитесь назад, чтобы захватить ступни или лодыжки.
Плавно оторвите голову от пола, поднимая подбородок и грудь. Потяните ноги руками вверх и аккуратно оторвите колени от пола.
Дышите медленно и глубоко. Если дыхание короткое и прерывистое, значит, интенсивность упражнения для вас слишком высокая. Ослабьте вытяжение или задержитесь в позе меньшее время. Сделайте от 5 до 8 вдохов.
Отпустите ноги и отдохните, лёжа на животе, повернув голову в сторону. Повторите еще два раза.
3. Поза Верблюда (Уштрасана)
Эта асана тонизирует всё тело и стимулирует кровообращение.
Встаньте на колени так, чтобы ноги оказались на ширине таза.
Расположите ладони на пояснице пальцами вверх и на вдохе прогнитесь назад, раскрывая грудную клетку.
Вытягивайте шею за макушкой назад, не запрокидывайте сильно голову.
Если это положение комфортно, опустите ладони на пятки.
Чтобы выйти из позы, направьте подбородок к груди и за счёт мышц ног примите вертикальное положение.
Выполните позу Верблюда в 2-3 подхода, каждый раз задерживаясь в ней на 3-5 вдохов и выдохов.
4. Наклон вперед (Пашчимотанасана)
После прогибов важно выполнить компенсаторное упражнение, чтобы расслабить спину. Пашчимотанасана также успокоит нервную систему, что поможет организму справляться с инфекциями.
Сядьте на седалищные бугры, вытянув ноги перед собой.
Выпрямите спину, подтяните живот.
Со вдохом вытяните руки вверх, оставляя плечи внизу.
На выдохе наклонитесь к ногам, стараясь уложить живот на бёдра. Если спина сильно скругляется, колени можно слегка согнуть.
Оставайтесь в позе около 30-60 секунд или комфортное для вас время. Дышите медленно и спокойно, старайтесь расслабить все мышцы, которые напрямую не задействованы в поддержании асаны.
5. Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)
В этой позе оказывается воздействие на щитовидную железу, что стимулирует эндокринную систему. Вместе с нервной и иммунной системами эта система помогает организму справляться со стрессами и бороться с паразитами.
Позу рекомендуется практиковать на мягкой поверхности, чтобы защитить шею и верхнюю часть спины. Для этого подойдут мат, коврик или одеяло. При использовании одеяла его следует сложить. Края должны находиться на одном уровне с плечами, чтобы голова оказалась на полу.
Лягте на спину на мягкую поверхность, вытянув руки вдоль тела.
Поднимите ноги.
Прижав руки к полу, плавно согните ноги, чтобы опустить колени ко лбу. Уприте ладони под поясницу, чтобы поддерживать корпус.
Сдвиньте локти ближе друг к другу и поднимите ноги к потолку. Выпрямите ноги, насколько получается. Сохраняйте естественное дыхание. Удерживайте позу 1-3 минуты.
Если вам нужно покашлять, чихнуть или сглотнуть, следует сперва плавно выйти из асаны.
Чтобы выйти из позы, медленно опустите колени обратно ко лбу. Положите руки по бокам от корпуса и используйте их в качестве опор, постепенно съезжая вниз, пока не окажетесь на спине.
Сделайте несколько вдохов, лёжа на спине, чтобы расслабиться и ощутить эффект позы.
6. Поза Льва (Симхасана)
Служит хорошей профилактикой заболеваний горла, а также может помочь уже в случае их возникновения. Поза Льва активизирует миндалевидные железы, благоприятно воздействуя на лимфатическую систему.
Сядьте на пятки. Ладони положите на колени и расправьте пальцы, активно направляя их в стороны.
Удлините заднюю поверхность шеи, направив подбородок к груди.
Сделайте вдох, а на выдохе интенсивно выдохните через рот, высовывая язык и производя длинный звук «ха». Одновременно с этим направьте взгляд вверх – на область межбровья.
Выполните упражнение несколько раз.
7. Поза Ребёнка (Баласана)
Ещё одна поза для стабилизации нервной системы. Баласану хорошо выполнять в процессе занятия, если вы устали, и в конце любого комплекса. Также она способствует засыпанию.
Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а колени были чуть разведены в стороны.
На вдохе выпрямите спину и на выдохе прошагайте ладонями вперёд, вытягивая позвоночник вдоль пола.
Опустите лоб на пол. Не отрывайте ягодицы от пяток.
Тяните себя за копчиком назад, а за руками вперёд.
Чтобы выйти из асаны, приподнимите голову и со вдохом прошагайте руками к себе, возвращаясь в вертикальное положение.
Оставайтесь в позе 30-60 секунд или другое необходимое для вас время.
Влада Исакова, инструктор йоги
Иллютрации: Анастасия Леман
Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений. Спешите воспользоваться скидкой 50%!
Здоровье и йога
Хэштег #йогакаждыйдень в последние годы стал особо популярным трендом в микроблогах. Инстаграм, фэйсбук, вконтакте и другие социальные сети по данному запросу под завязку заполнены фотографиями девушек в супер глубоких «Скорпионах» и мужчин в стойках на руках. Публикации таких сторонников ЗОЖа акцентируют внимание своих преданных фанатов на том, что практиковать асаны хатха-йоги нужно каждый день, да ещё и в интенсивном режиме, выкладываясь на все 200%, придерживаясь при этом строгой диеты (вегетарианство, веганство, сыроедение, фрукторианство и т.д.). Но действительно ли наше тело приспособлено к таким ежедневным физическим нагрузкам?
Заниматься йогой каждый день
Если речь идёт про ежедневные интенсивные тренировки с включением большого количества силовых компонентов (длительная статика в стойках на руках, балансах, прогибах, и др.) и значительной фиксации в асанах, способствующих интенсивному вытяжению мышцы и соединительной ткани, а также глубокому воздействию на суставы, то это, однозначно, один из самых быстрых путей к разрушению и болезням тела.
Интенсивные тренировки асанами хатха-йоги с преобладанием силового компонента нельзя проводить каждый день по причине того, что тело просто не успевает восстановиться и возникает перетренированность.
Грамотная и сбалансированная интенсивная практика йоги силового характера влияет на тело следующим образом:
• Во время самой тренировки мышцы подвергаются стрессу и напряжению, образуются микронадрывы и накапливается молочная кислота и другие конечные продукты обмена (разрушение – шаг назад).
• На завтра человек не тренируется, отдыхает, полноценно питается, высыпается, мышцы восстанавливаются и адаптируются к новым условиям (улучшение – два шага вперед).
• В итоге мышцы становятся крепче, человек может выполнять более сложные асаны, и более длительные фиксации.
После тренировки происходит ряд процессов: заживление микротравм, восполнение гликогена, креатинофосфата, прирост новых структурных элементов. Кроме того, развивается сердечно-сосудистая система, стенки сосудов становятся крепче, изменяется работа желез внутренней секреции, укрепляются связки и суставы, перестраивается работа пищеварительной системы. Тело начинает работать в режиме адаптации к только что произведённой нагрузке, поэтому резко входить в жесткий тренировочный процесс — это акт насилия над ещё не отдохнувшим и восстановленным организмом.
Если же пренебрегать днем отдыха и рьяно становиться на коврик на 2-4 часа, выполняя асаны каждый день, то возникает перетренированность и «шаг назад» превращается в «три шага назад» со всеми вытекающими из этого последствиями. Для того, чтобы восстановиться после таких нагрузок, понадобиться уже не один день, а гораздо больше.
Рекомендуем к просмотру
Кроме того, после нескольких месяцев подобной нагрузки (иногда, нескольких лет при наличии хорошей генетики), есть вероятность появления травм из-за поражения перегруженных мышц триггерными точками, слипания фасций, разнообразных проблем с соединительной тканью, суставами и внутренними органами.
Йога каждый день с умом
Одна группа мышц имеет срок восстановления примерно около недели, некоторые мышечные группы после изнуряющей нагрузки восстанавливаются ещё дольше. В это время из мышц удаляются продукты распада, поврежденные клетки и этот процесс называется «суперкомпенсация».
Если человек занимается не один год и знает, сколько ему тренироваться для нормального функционирования и восстановления, то его тело уже привыкло к регулярным нагрузкам –мышцы, связки и органы могут восстанавливаться быстрее, за несколько дней.
Если же начинать тренировку, не восстановившись до конца, то прогресса в практике йоги можно не ждать. Вместо полноценного отдыха для улучшения показателей и восстановления запаса ресурсов энергии, организм получает очередную порцию стресса и начинает приспосабливаться к интенсивным нагрузкам без восстановления, то есть создаёт условия для исключения появления микротравм, а, следовательно, и прогресса в практике. Мышцы просто будут отключаться раньше, чем появиться эффект «жжения».
Перетренированность проявляется следующим образом: отсутствие прогресса в практике, депрессия, упадок сил, раздражительность, учащенный пульс, ухудшение иммунитета, мышечная боль, чрезмерный аппетит или его снижение, сбой менструального цикла и др.
Даже при условии ежедневного чередования силовых асан и тренировочных программ отсутствует возможность полностью исключить работу тех мыщц, над которыми вы работали вчера.
Йога каждый день для прогресса в практике
Для того, чтобы не повредить своему физическому телу в гонке за желаемым результатом и красивыми формами следует помнить о том, что выполнение асан — это всего лишь один из возможных способов практиковать йогу и не стоит зацикливаться на этом, игнорируя другие техники.
В дни полноценного отдыха от качественной проработки тела длительными статическими фиксациями силовых асан и положений с глубоким вытяжением мышечной и соединительной ткани, правильнее будет обратить внимание на выполнение дыхательных практик, техник развития концентрации внимания и любых других значимых для вас методов работы со своим умом. Для улучшения восстановления также допустимо выполнение небольших динамических комплексов простых асан с короткими фиксациями в мягком режиме, например, последовательности “Сурья намаскар”.
Хорошей помощью в процессе ускорения восстановления организма и выведения из мышц продуктов обмена будут качественный массаж, миофасциальный релиз, воздействие теплом и ряд других методов.
Из всего вышесказанного можно резюмировать, что оптимальное количество длительных тренировок по йоге – 2-3 в неделю. Для адекватного естественного восстановления организма крайне важны: качественный сон, полноценное питание (достаточное поступление белков, жиров и углеводов, витаминов, микроэлементов), отдых между тренировками 1-2 дня.
