Йога для 3 человек

Позиции йоги для занятий втроем

Не нужно быть профессионалом, чтобы выполнять позы для йоги с несколькими людьми. Беспокойство часто вызвано неуверенностью в будущем. Практика асан вместе с партнерами – прекрасный способ подавить тревогу, так как вы всегда будете чувствовать поддержку и дружеское участие.

Медитативное сознательное дыхание в сочетании с определенными позициями может помочь даже самым нервным людям научиться расслабляться чуть-чуть больше.

Йога с партнерами втроем действительно помогает вернуть вас в настоящее и успокоить разум.

Йога для троих или Челленджер сочетает в себе элементы классической йоги с элементами динамической акробатики, иногда с элементами целебного тайского массажа и любящей добротой исцеляющих искусств. Это звучит экзотично? Эти линии составляют основу практики, которая культивирует доверие к партнерам. Просто растягивается все тело, концентрируются силы, и практика позиций может стать вашей новой страстью и в то же отличной возможностью весело проводить время вместе с друзьями и укрепить мышцы.

Такое сочетание впервые применили в 90-х годах прошлого столетия, когда в Баркелай (Калифорния, США) открылась первая школа этого вида обучения.

Что такое йога для троих

Каждый видел в Интернете или в журналах, эпические фотографии с двумя и тремя улыбающимися йогами, которые легко и спокойно балансируют друг на друге, их руки и ноги переплетены в экзотических позициях. Глядя на них, возникают мысли, что такое повторить просто невозможно. Но, как и любые динамические движения, йога для троих может показаться простой и сложной.

Это чувственность, радость, уверенность, концентрация и благодать – описать словами непросто. В основу упражнений заложена уверенность в своих партнерах, страхующих друг друга. Все упражнения основаны на известных классических асанах Хатха йоги, но они немного деликатно изменены для плавного их выполнения в воздухе. Йога для троих — это сочетание спокойствия, красоты и релаксации, где один человек берет на себя роль «базы», то есть ту часть, которая обеспечивает безопасность своих партнеров с помощью рук и ног. Другие называются «летающими», которые держатся в воздухе и принимают позиции, базирующие на асанах. В первых тренировках очень часто «базовые» и «летающие» поддерживаются «корректировщиком», инструктором, помогающим делать упражнения.

Важно отметить, что люди в парах или тройках меняются местами.

Такая партнерская практика в йоге развивает навыки для работы с широким кругом людей, независимо от их личности, размера или навыков.

Как начать практику йоги для троих

В ней главное – растянуть тело. Выполнение асан в воздухе требует много ловкости и гибкости, но, как говорят инструкторы и наставники, эта практика предназначена для всех и соответствующие навыки со временем придут. Для особ начинающих, тело которых не слишком натренировано, занятия начинаются с более легких позиций.

Маленькие люди, которые не наделены силой, в йоге для троих часто выполняют только роль «летающего». Но нет ничего дальше от истины, как такое положение вещей. Ведь быть «базой», не значит обладать физической силой, здесь основную роль играют мышцы, одинаково как поднимаемого, так и поднимающего. Здесь важно взаимное доверие и согласованная работа.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо узнать:

• Как построить основные асаны.
• Как получить доверие в сотрудничестве с партнерами.
• Как отдохнуть в воздухе благодаря терапевтическим позициям.

Проблемами для практикующих может стать слишком большой вес тела и проблемы с суставами. Хоть кроме поднимания, упражнения базируются и рассчитаны на тонус мышц, они оказывают значительную нагрузку на колени или запястья. Часто человек, выступающий в роли «базы», может получить травмы, но все будет зависеть от партнеров и от тренированности мышц «летающих».

Преимущества йоги для троих

Это идеальный способ расслабиться, но с оттенком фантазии. Упражнения не только эффектные, но и эффективные:

• Регулируют действие пищеварительной системы.
• Стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы.
• Помогают растягивать мышцы, особенно позвоночника.
• Являются идеальным выбором для всей семьи как способ укрепления связей и действительно хорошее развлечение.

Менее очевидны преимущества такой йоги для лучшего понимания своего тела. Каждое занятие показывает практикующим их ограничения и возможности, учит , а физический контакт с другими людьми, преодолевает застенчивость. Йога Челленджер для троих помогает достичь внутренней интеграции с самим собой. Йога для троих создает для трех человек позитивную, спокойную форму медитации. По мере того как вы получаете способность контролировать свой обычный ум посредством медитации, вы обнаружите, что ваша жизнь меняется соответственно.

Возникающие жизненные ситуации и условия теряют свою остроту и не так беспокоят вас, не вызывают страдания и не создают путаницу в мыслях. Проблемы возникают из-за того, что обычный ум, который создает их, становится менее активным, менее безумным.

Что из себя представляет йога для троих?

Йога на троих – это разновидность так называемой акробатической йоги, которая сочетает в себе элементы асан хатха йоги, динамической акробатики и тайского массажа. Изначально упражнения выполнялись в паре, со временем были разработаны комбинации и программы для трех-четырех человек.

Принцип йогического направления

Каждый из партнеров исполняет заранее оговоренную роль – базы (base, или бейс, реже – лифтер); (flyer, флаер, или летун) и страхующий (spotter). Большинство поз предполагает одного базового и двух «летающих», хотя существуют и асаны для двух бейсов и одного летуна, и позы, в которых «средний» партнер оказывается в положении флаера по отношению к основному бейсу и поддержкой – для верхнего атлета.

1. Бейс обычно лежит спиной на поверхности и служит подвижной опорой для флаеров, предоставляя в качестве опор свои руки и ноги (L-base), или выполняет поддержку стоя.
2. Флаеры выполняют динамические и статические (в парной йоге) или в основном статические асаны (в вариантах йоги для троих).
3. Страхующий находится рядом с группой и помогает выстроить сложную асану или обеспечивает безопасность для начинающих. В тройке роль споттера не так важна, как в паре, иногда его роль берет на себя самый опытный атлет.

Одной из особенностей акройоги считается «антигравитационная терапия» – вытяжение позвоночника собственным весом человека, который находится наверху и расслабленно выполняет асаны. Существуют специально разработанные программы занятий, делающие акцент не на акробатике, а на терапевтическом воздействии.

Концепция тренировок

Обязательно разомнитесь перед занятием, подготовьте мышцы, связки и суставы к нагрузке. Это могут быть «школьные упражнения», Сурья Намаскар или движения на растяжку.
Основные правила:

• Обычно сильный, крупный человек служит поддержкой, а легкие, миниатюрные мужчины и женщины выполняют «полеты» и статические асаны на весу. Однако изучив правильную технику, йогин может поддерживать вес вдвое и втрое тяжелее себя или «летать» над головой более хрупкого, но опытного бейса.
• Помните, что основные точки телесного взаимодействия партнеров – не мышцы и не мягкие ткани, а кости: подвздошные и бедренные, основание ладони, плюсны стоп или вся стопа, лопатки и т. д. Удерживая партнера неправильно, ему можно нанести травму!
• Самое важное для летуна – чувство равновесия, умение находить точку, в которой сила тяготения не тянет вниз, а позволяет создать баланс с минимальными усилиями. Не зажимайтесь в точках контакта, доверяйте бейсу!
• В зале проводите занятие на мягком коврике, а на улице – на ровном грунте, иначе у бейса будет болеть поясница, особенно если он новичок.

Для того чтобы освоить акройогу, не обязательно иметь опыт занятий обычной йоги. На занятия можно вначале приходить без партнера, чтобы поработать над растяжкой, потренировать мышцы и начать изучать основные элементы, наблюдая за более опытными товарищами. Осваивая новые для себя элементы и усложняя знакомые асаны, не отказывайтесь от помощи споттера!

Принципы взаимодействия

Эту относительно молодую йогическую практику часто называют «йогой отношений» или моделью взаимоотношений в обществе. Во время выполнения асан партнеры учатся доверять другому человеку контроль над свои телом, понимать и чувствовать друг друга без слов, договариваться и действовать вместе, находить компромиссы – и не бояться, что кто-то увидит твой промах.

Чтобы правильно взаимодействовать:

• постарайтесь синхронизировать дыхание с партнером или попросите более опытного атлета синхронизироваться с вами;
• договоритесь, как вы будете «сигналить» о своих ощущениях, прислушивайтесь друг к другу и разучивайте новые элементы, только когда все будут к ним готовы;
• делайте упражнения в удобном для всех темпе, иначе партнерам будет трудно почувствовать и удержать равновесие. Удерживайте общую асану столько, сколько выдержит самый слабый из вас.

И бейсам, и летунам нельзя забывать о безопасности. Если вы почувствовали боль, подозреваете у себя травму – дайте знать об этом своим товарищам (например, словами «вниз» или «сход»).

Что-то не получается? Ничего страшного! Не относитесь к своим успехам и неудачам слишком серьезно. Акройога – не спорт высоких достижений, а увлекательная игра, в которой нет проигравших, а выигрыш у каждого свой. Лучший результат занятия – когда вам не хочется его заканчивать.

Базовые позы

Базовые позы акройоги (L-base) делятся по уровням сложности: средний (Intermediate), сложный (Hard), очень сложный (Really Hard) и эксперт. Некоторые их них выполняют с помощью четвертого участника – споттера. Начинающим пригодятся фотографии и видеоуроки по изучению поз йоги на троих: фото даст представление о том, как выглядят «тройные комбинации», а видео поможет понять, какие асаны стали для них основой и как их правильно выполнять.

К базовым упражнениям относятся:

• Calatrava;
• Lotus Pile («Лотос на сваях»);
• Double Throne («Двойной трон»);
• Pike Pyramid («Пирамида с навершием»);
• The Archer («Якорь»);
• High Spoon («Ложка на возвышении»);
• Teeter Totter («Качели»);
• Double Couch («Двойное соединение»);
• сложные позы со стойками на руках и другими силовыми нагрузками: Levered Hand to Hand Trio; Double-Base Hand to Hand.

Динамические элементы не разрабатывались специально для троих исполнителей, поэтому в групповых программах используются Dance Lifts («Поддержки в танце») парной акройоги. Они напоминают элементы с поддержкой из фигурного катания или акробатического танца. В парном варианте их выполняют вдвоем, но в процессе тройного взаимодействия йогины могут меняться ролями (летун или бейс) и партнерами.

Акройога для взаимопонимания в семье

Акройога считается эффективной практикой для семейных пар, которые хотели бы обновить свои отношения, почувствовать себя одним целым и научиться больше доверять друг другу. Именно такая задача ставилась перед новым направлением на стыке йоги и акробатики, когда в 2003 году в Лос-Анджелесе встретились йога-тренер Дженни Сауэр-Клайн и акробат Джейсон Нимер, которые решили попробовать выполнять совместные трюки.

А вот йогой для троих полезно заниматься семьям с детьми. Это могут быть мама и двое детей или отец, мать и ребенок. Вы уже не будете задумываться, сколько выполнено подходов, сколько секунд удерживается асана – это всего лишь веселая совместная увлекательная игра, которой так не хватает в семьях с вечно занятыми родителями. А в итоге укрепите мышцы рук, ног и спины, подкачаете пресс и улучшите общий тонус своего тела.

Йога для начинающих

Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому стоит осознавать и понимать это.

Нельзя не добавить, что йога позволяет научиться грамотно, правильно дышать, полноценно расслабиться, но помимо этого, она позволяет забыть о бессоннице, а ведь так часто этим недугом страдают многие люди.

Что такое йога? Особенности

Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

Краткая история йоги

Что касается истории йоги, то естественно она является длинной и насыщенной, ведь если внимательно изучить индийские печати, то можно заметить изображения фигур в позах йогической медитации.

Польза йоги для человека

Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.

Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова. Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.

Внимание: Помните, что только лишь занятия йогой позволят человеку ощутить настоящую жизненную энергию, обретая уверенность в себе, более того, подобные занятия позволят стать более спокойным, менее подверженным, как стрессам, так и иным негативным ситуациям, а это серьезное преимущество.

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

Правила занятий йогой для новичков

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Чего нельзя делать при занятиях йогой?

Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.

Начальные упражнения для новичков

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Заключение

Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.

Хатха-йога для начинающих — базовые упражнения, асаны

Хатха-йога в домашних условиях — это простой и практичный способ улучшить свое здоровье и самочувствие без серьезных затрат. Рассказываем , как повторить базовые упражнения и асаны для начинающих из хатха-йоги.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Как заниматься хатха-йогой в домашних условиях , какие бывают позы и какой комплекс упражнений подойдет для начинающих — обо всем по порядку.

Хатха-йога для начинающих: что это такое

Хатха-йога объединяет в себе основные направления йоги: позы взяты из аштага-йоги , виньясы и йоги Айенгара. Если быть точнее , то все современные стили йоги появились благодаря хатха-йоге — ее можно назвать классикой.

Слово « хатха» в переводе с санскрита означает « сильный», а значит , программа практики в первую очередь включает комплекс силовых упражнений.

Конечно , ошибочно полагать , что хатха-йога — это уроки только силовой подготовки. Практика нацелена на мягкое и постепенное развитие физических и психологических характеристик человека. Именно хатха-йога подходит для начинающих. Кроме асан в хатха-йоге используются дыхательные и медитативные практики , на которых также построена классическая йога-практика.

Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги

Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.

В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге « Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает , как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги , как нужно практиковать пранаямы ( дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.

Как заниматься хатха-йогой начинающим в домашних условиях

Купите правильный коврик для йоги

Для безопасности рекомендуем приобрести специальный коврик для йоги. На рынке существуют самые разные модели для комфортной практики. Лучше выбрать толстый коврик из прочного материала. Возможно , вам понадобится дополнительное оборудование — блоки , ремни или болстеры. Во время практики располагайтесь в удобном месте , где вы сможете повторять позы из хатха-йоги и растягиваться во весь рост.

Определите время для занятий

Заниматься хатха-йогой в домашних условиях удобно в первую очередь , потому что вы можете сделать перерыв в любой момент. Определите , когда и сколько раз в неделю вы будете заниматься хатха-йогой. Регулярность поможет настроиться на продолжительные занятия. Попросите не беспокоить вас в часы практики , а лучше вовсе отключите телефон.

Установите цель

Чтобы хатха-йога была продуктивной , нужно установить цель. Восстановление после травмы , похудение , преодоление стресса или улучшение гибкости — определите реалистичную цель и каждый день двигайтесь в ее направлении.

Прислушивайтесь к своим ощущениям

Слушай свое тело. Если у вас появилась боль, даже незначительная , обратите на нее внимание и на время прекратите практику. Как правильно выполнять упражнения из хатха-йоги? Начинайте занятие медленно — в первую очередь сделайте разминку , а только потом входите в сложные асаны.

Уроки хатха-йоги дома: комплекс упражнений , позы и асаны

Разбираемся , какие базовые упражнения и асаны можно делать на первом уроке хатха-йоги.

Тадасана

Встаньте на коврик для йоги так , чтобы ноги стояли вместе , а руки — выпрямлены и развернуты ладонями вперед. На вдохе поднимите руки над головой и сложите ладони вместе. Спокойно дышите и держите спину прямой. Задержитесь в позе на 60 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезна асана из хатха-йоги: во время тадасаны вы работаете всеми мышцами тела. Поза улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Кроме того , йоги советуют делать асану для укрепления бедер , лодыжек и мышц живота.

Врикшасана

Примите исходное положение , как в тадасане. Затем расставьте ноги на ширину таза и высоко поднимите левую ногу. Положите левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Задержитесь в позе из урока хатха-йоги на 30−60 секунд. Сконцентрируйтесь и держите баланс , насколько это возможно.

Чем полезна поза из хатха-йоги: врикшасана отлично растягивает бедра и плечи и тонизирует мышцы живота.

Уттанасана

Встаньте на коврик с прямой спиной и положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку. На выдохе наклонитесь к бедрам и поставьте ладони на пол по бокам каждой ступни. Попробуйте медленно подтянуться грудной клеткой к ногам. В максимальной точке напряжения задержитесь на 15−20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: такая поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры , укрепляет бедра и колени.

Поза « собака мордой вниз»

Встаньте на коврик с прямой спиной , а затем на выдохе поставьте ладони на пол. Приподнимите колени над ковриком и вытяните ноги назад , не отрывая ступни от пола. Мягко отведите таз назад. Задержитесь в позе на 20−30 секунд.

Чем полезна поза из хатха-йоги: асана « собака мордой вниз» — отличный способ улучшить осанку , растянуть руки , икры и подколенные сухожилия.

Сету-бандхасана

Лягте на спину , согните ноги в коленях и положите руки на пол. На выдохе поднимите таз , поясницу и грудь наверх. Не отрывайте шею и голову от пола. Далее соедините руки под спиной. Задержитесь в позе на 30−60 секунд.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: регулярное повторение на уроках хатха-йоги этого упражнения помогает выровнять грудь и плечи.

Поза саранчи

Лягте на живот и согните руки в локтях. Выпрямите ноги и расставьте их на ширину таза. На выдохе начните тянуться всем туловищем вверх. Держите руки параллельно полу. Поднимите ноги вверх над ковриком. Поза чем-то напоминает позу лодочки из комплекса гимнастики. Задержитесь в асане на 30−60 секунд.
Чем полезна поза из хатха-йоги: такая поза подойдет для начинающих и для выполнения ее в домашних условиях. С ее помощью можно укрепить позвоночник , ноги , бедра и пресс.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса