Йога для четверых

Йога на двоих. Несколько простых упражнений

Е сли вы давно мечтали, заручившись поддержкой партнёра, почувствовать силу баланса, проверить возможности своего тела или просто выйти за рамки обычного, тот этот вид йоги именно для вас.

Йога на двоих подразумевает выполнение асан (положение тела в пространстве) с партнёром, будь то супруг, друг, ребёнок или ваш сосед по коврику из йога-студии. Чем не шанс улучшить взаимоотношения с близким человеком или найти нового друга, придерживающегося аналогичных взглядов?

Взаимодействуя с партнером, мы преодолеваем свои комплексы и страхи, освобождаемся от психологических и энергетических блоков в теле, являющихся серьёзным препятствием на пути развития. В частности, людям, обладающим интровертным психотипом, дискомфортно находиться в компании постороннего человека, а довериться ему и позволить войти в личное пространство представляется невозможным. Поэтому, прежде чем прийти на занятие по йоге на двоих, подумайте, готовы ли вы выйти из зоны комфорта и каким образом это может на вас отразиться.

Мы привыкли погружаться на занятии в свой внутренний мир и, казалось бы, непривычная для большинства из нас практика, позволяет учиться чувствовать, понимать и уважать других людей, брать на себя ответственность за них, тем самым искореняя признаки эгоцентризма в себе. Познание йоги посредством совместной практики должно опираться на гармоничное доверительное взаимодействие друг с другом.

Стоит также избавиться и от чувства соперничества, приводящего к необоснованной критике партнёра, зависти, ведь вы пришли помочь ему, ожидая взамен аналогичного поведения. Кроме того, высокий уровень подготовки вашего партнёра может служить стимулом и мотивацией для вас.

Если мы говорим о физическом контакте, то ваш партнёр при выполнении асан способен увеличить глубину вашего наклона, усилить прогиб, помочь удержать баланс, улучшая координацию, а также усовершенствовать растяжку — соответственно, существенно увеличивается качество выполнения асан, а также повышается шанс освоить ранее недоступные асаны. При этом всегда стоит контролировать свои ощущения, силу нагрузки, а также ощущения своего партнёра.

Как и любая другая разновидность хатха-йоги в её физиологическом аспекте, йога на двоих направлена на улучшение общего состояния организма. Глубокая проработка всех групп мышц, развитие силы и выносливости, повышение иммунитета, самодисциплина — это лишь малая часть того, что способна дать йога.

И мы предлагаем вам перейти от теории к практике и отстроить несколько асан йоги на двоих с нашими преподавателями.

Супта Баддха конасана (Поза связанного угла лёжа). Асана оказывает тонизирующее воздействие на мочевыделительную систему, почки, предстательную железу, а также снимает усталость ног после продолжительной нагрузки.

Отстройка: один из партнёров ложится на спину, сгибает ноги в коленях и соединяет стопы, располагая их как можно ближе к промежности. Таз плотно прижат к коврику, руки вытянуты вдоль корпуса или за головой. Второй партнёр садится к нему лицом, и, придерживая коленями стопы партнера, помещает ладони на внутренние поверхности его бёдер, оказывая контролируемое интенсивное давление.

Супта Падангуштхасана (Поза захвата за большой палец стопы из положения лёжа). Асана вытягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бёдер, снимает скованность в тазобедренных суставах и облегчает боли в спине.

Отстройка: один из партнёров ложится на спину, таз, плечи и голова плотно прижаты к коврику. Второй партнёр, оказывая давление и прижимая к полу правую ногу первого, притягивает левую ногу к его корпусу.

При выполнении второго варианта Супта Падангуштхасаны партнёр, её отстраивающий, захватывает большой палец левой ноги и уводит её в сторону. Второй партнёр, удерживая правое бедро первого на коврике, оказывает давление на внутреннюю поверхность его левого бедра, стремясь опустить ногу на коврик.

Пашчимоттанасана (Поза интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела. Асана тонизирует и укрепляет органы брюшной полости, благотворно воздействует на сердце, эндокринную и центральную нервную систему.

Отстройка: один из партнёров садится на коврик с прямой спиной, вытягивая ноги и направляя стопы на себя. Равномерно вытягивая спину от копчика до макушки, за счёт проворота в тазобедренных суставах, первый партнёр уходит в наклон к ногам. После чего второй партнер помещает ладони на крестец первого и мягко вытягивает его спину от крестца в сторону поясницы.

Другим вариантом отстройки асаны может быть положение, при котором партнёры садятся спиной друг к другу и при фиксации наклона первым партнером, второй отклоняется назад, выполняя прогиб.

Шейно-грудной прогиб. Асана раскрывает плечевые суставы, грудную клетку и улучшает кровообращение в области груди.

Отстройка: один из партнёров опускается на колени и, сохраняя бёдра перпендикулярными полу, стремится опустить подбородок на пол, руки вытянуты вперёд ладонями вниз. Второй партнёр находится за спиной первого и, оказывая давление на лопатки, стремится опустить его грудную клетку ближе к коврику.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз). Асана способствует укреплению ног, увеличению их гибкости, а также снимает общую усталость, напряжение в шее, плечах, запястьях.

Отстройка: один из партнёров встаёт на четвереньки, располагая ладони на ширине плеч, а бёдра на ширине таза. Упираясь ладонями в пол, первый партнёр ставит стопы на пальцы и толкает таз вверх, выпрямляя ноги. Второй партнёр ставит свои стопы на ладони первого, тем самым плотнее прижимая их к коврику, а ладони помещает на его лопатки, направляя грудную клетку партнёра к бёдрам.

Упавишта Конасана (Поза угла из положения сидя).

Отстройка: один из партнёров садится на коврик с прямой спиной и расставляет ноги, максимально увеличивая расстояние между ними. Вытягиваясь за макушкой вверх, партнёр, отстраивающий асану, за счёт проворота в тазобедренных суставах уходит в наклон вперёд. Второй партнёр устанавливает ладони на уровень крестца первого и вытягивает его спину.

В заключение отметим, что элементы практики йоги на двоих могут составлять как самостоятельную обособленную практику, так и являться частью иных практических комплексов. Ознакомиться с другими асанами йоги на двоих вы также можете в статье«Парная йога. Несколько интересных моментов»

Что из себя представляет йога для троих?

Йога на троих – это разновидность так называемой акробатической йоги, которая сочетает в себе элементы асан хатха йоги, динамической акробатики и тайского массажа. Изначально упражнения выполнялись в паре, со временем были разработаны комбинации и программы для трех-четырех человек.

Принцип йогического направления

Каждый из партнеров исполняет заранее оговоренную роль – базы (base, или бейс, реже – лифтер); (flyer, флаер, или летун) и страхующий (spotter). Большинство поз предполагает одного базового и двух «летающих», хотя существуют и асаны для двух бейсов и одного летуна, и позы, в которых «средний» партнер оказывается в положении флаера по отношению к основному бейсу и поддержкой – для верхнего атлета.

1. Бейс обычно лежит спиной на поверхности и служит подвижной опорой для флаеров, предоставляя в качестве опор свои руки и ноги (L-base), или выполняет поддержку стоя.
2. Флаеры выполняют динамические и статические (в парной йоге) или в основном статические асаны (в вариантах йоги для троих).
3. Страхующий находится рядом с группой и помогает выстроить сложную асану или обеспечивает безопасность для начинающих. В тройке роль споттера не так важна, как в паре, иногда его роль берет на себя самый опытный атлет.

Одной из особенностей акройоги считается «антигравитационная терапия» – вытяжение позвоночника собственным весом человека, который находится наверху и расслабленно выполняет асаны. Существуют специально разработанные программы занятий, делающие акцент не на акробатике, а на терапевтическом воздействии.

Концепция тренировок

Обязательно разомнитесь перед занятием, подготовьте мышцы, связки и суставы к нагрузке. Это могут быть «школьные упражнения», Сурья Намаскар или движения на растяжку.
Основные правила:

• Обычно сильный, крупный человек служит поддержкой, а легкие, миниатюрные мужчины и женщины выполняют «полеты» и статические асаны на весу. Однако изучив правильную технику, йогин может поддерживать вес вдвое и втрое тяжелее себя или «летать» над головой более хрупкого, но опытного бейса.
• Помните, что основные точки телесного взаимодействия партнеров – не мышцы и не мягкие ткани, а кости: подвздошные и бедренные, основание ладони, плюсны стоп или вся стопа, лопатки и т. д. Удерживая партнера неправильно, ему можно нанести травму!
• Самое важное для летуна – чувство равновесия, умение находить точку, в которой сила тяготения не тянет вниз, а позволяет создать баланс с минимальными усилиями. Не зажимайтесь в точках контакта, доверяйте бейсу!
• В зале проводите занятие на мягком коврике, а на улице – на ровном грунте, иначе у бейса будет болеть поясница, особенно если он новичок.

Для того чтобы освоить акройогу, не обязательно иметь опыт занятий обычной йоги. На занятия можно вначале приходить без партнера, чтобы поработать над растяжкой, потренировать мышцы и начать изучать основные элементы, наблюдая за более опытными товарищами. Осваивая новые для себя элементы и усложняя знакомые асаны, не отказывайтесь от помощи споттера!

Принципы взаимодействия

Эту относительно молодую йогическую практику часто называют «йогой отношений» или моделью взаимоотношений в обществе. Во время выполнения асан партнеры учатся доверять другому человеку контроль над свои телом, понимать и чувствовать друг друга без слов, договариваться и действовать вместе, находить компромиссы – и не бояться, что кто-то увидит твой промах.

Чтобы правильно взаимодействовать:

• постарайтесь синхронизировать дыхание с партнером или попросите более опытного атлета синхронизироваться с вами;
• договоритесь, как вы будете «сигналить» о своих ощущениях, прислушивайтесь друг к другу и разучивайте новые элементы, только когда все будут к ним готовы;
• делайте упражнения в удобном для всех темпе, иначе партнерам будет трудно почувствовать и удержать равновесие. Удерживайте общую асану столько, сколько выдержит самый слабый из вас.

И бейсам, и летунам нельзя забывать о безопасности. Если вы почувствовали боль, подозреваете у себя травму – дайте знать об этом своим товарищам (например, словами «вниз» или «сход»).

Что-то не получается? Ничего страшного! Не относитесь к своим успехам и неудачам слишком серьезно. Акройога – не спорт высоких достижений, а увлекательная игра, в которой нет проигравших, а выигрыш у каждого свой. Лучший результат занятия – когда вам не хочется его заканчивать.

Базовые позы

Базовые позы акройоги (L-base) делятся по уровням сложности: средний (Intermediate), сложный (Hard), очень сложный (Really Hard) и эксперт. Некоторые их них выполняют с помощью четвертого участника – споттера. Начинающим пригодятся фотографии и видеоуроки по изучению поз йоги на троих: фото даст представление о том, как выглядят «тройные комбинации», а видео поможет понять, какие асаны стали для них основой и как их правильно выполнять.

К базовым упражнениям относятся:

• Calatrava;
• Lotus Pile («Лотос на сваях»);
• Double Throne («Двойной трон»);
• Pike Pyramid («Пирамида с навершием»);
• The Archer («Якорь»);
• High Spoon («Ложка на возвышении»);
• Teeter Totter («Качели»);
• Double Couch («Двойное соединение»);
• сложные позы со стойками на руках и другими силовыми нагрузками: Levered Hand to Hand Trio; Double-Base Hand to Hand.

Динамические элементы не разрабатывались специально для троих исполнителей, поэтому в групповых программах используются Dance Lifts («Поддержки в танце») парной акройоги. Они напоминают элементы с поддержкой из фигурного катания или акробатического танца. В парном варианте их выполняют вдвоем, но в процессе тройного взаимодействия йогины могут меняться ролями (летун или бейс) и партнерами.

Акройога для взаимопонимания в семье

Акройога считается эффективной практикой для семейных пар, которые хотели бы обновить свои отношения, почувствовать себя одним целым и научиться больше доверять друг другу. Именно такая задача ставилась перед новым направлением на стыке йоги и акробатики, когда в 2003 году в Лос-Анджелесе встретились йога-тренер Дженни Сауэр-Клайн и акробат Джейсон Нимер, которые решили попробовать выполнять совместные трюки.

А вот йогой для троих полезно заниматься семьям с детьми. Это могут быть мама и двое детей или отец, мать и ребенок. Вы уже не будете задумываться, сколько выполнено подходов, сколько секунд удерживается асана – это всего лишь веселая совместная увлекательная игра, которой так не хватает в семьях с вечно занятыми родителями. А в итоге укрепите мышцы рук, ног и спины, подкачаете пресс и улучшите общий тонус своего тела.

Парная йога: когда два сливаются в одно

На сегодняшний день понятие «партнерство» давно утратило свое первоначальное значение. Уходят в прошлое гражданские браки, а семейные ценности уже не исчерпываются только штампом в паспорте. Вместе в наше время не только поют и танцуют, но и рожают детей и даже занимаются особым видом духовных практик под названием парная йога.

Понятие парной йоги, ее основные особенности и правила

Парная йога, в народе называемая «ленивой» – это особый вид практики, при которой упражнения выполняются при помощи партнера и по очереди. Она очень напоминает тайский массаж и тантра-йогу, где ключевое значение имеет пробуждение и трансформация энергии. При этом главная ценность тренировки заключается в легком освоении даже тех асан, которые раньше считались сложными и давались с большим трудом. Заниматься можно не только с супругом или сексуальным партнером, но и другом, ребенком и даже незнакомцем, что подразумевает определенный психологический эффект: борьбу с личными комплексами, поиск собственного пути развития, совершенствование возможностей не только тела, но и духа. Для удобства желательно, чтобы пара находилась приблизительно в одной весовой категории.

Йога для двоих подразумевает помощь друг другу в удержании равновесия, совершении растяжек, наклонов и прогибов. Один человек является опорой и поддержкой для другого, а также может выполнять роль своеобразного «утяжелителя». Таким образом, упражнения облегчаются, а асаны углубляются, но для этого важно выполнять следующие правила, которым подчиняется парная йога:

• соблюдать гигиенические нормы и следить за аккуратностью внешнего вида;
• соответствовать уровню подготовки партнера;
• следить за ощущениями, предупреждать партнера о своих чувствах и не забывать интересоваться его удобством;
• время от времени делать перестановку ролей.

С чего начинается йога: что важно знать о структуре

Парная йога, как и ее традиционный вид, начинается с удобства. Одежда для занятий не должна сковывать движения и быть изготовлена из натуральных материалов. Второй важный аспект – это музыкальное сопровождение. В идеале: звуки природы, мантры, легкий инструментал. Ну, и, конечно, положительный настрой: начинать любое дело нужно исключительно на позитиве, с чувствами, которые не омрачены конфликтами и разногласиями. В структуре занятий вдвоем особо выделяются следующие аспекты.

1. Позы йоги для двоих выполняются в максимально расслабленном состоянии, их действие направлено не на динамику асан, а на растяжение. При этом один человек в паре играет роль лидера, ответственного за нагрузку и контроль выполнения упражнения, а второй ведомого.

2. Полное отсутствие духа соперничества – сначала партнеры дополняют друг друга, затем достигают глубокого эмоционально-духовного единения и, наконец, на третьем, заключительном, этапе достигают полной физической гармонии, которая выражается в полной импровизации и выполнения асан на интуитивном уровне.

3. Асаны не выполняются через силу, с болью или дискомфортом.

Положительный эффект, или в чем заключается результат

Говоря об эффекте упражнений, нельзя не оценить физический и физиологический эффект: тело приобретает растяжку, гибкость и получает массаж, оказывающий положительное влияние на состояние внутренних органов. Но более важным результатом в наше время является психологический аспект, который заключается в возможности духовно расслабиться, раскрыться и оказать помощь другому человеку. Именно поэтому на Западе парная йога получила название «йога доверия».

В ходе проведения занятий, благодаря синхронной сонастройке дыхания, тренирующийся получает целостную «картину» своих страхов, комплексов – как осознанных, так и сугубо подсознательных – возможность освободить огромное количество внутренней ненужной энергии, которая обычно направляется на то, чтобы «защититься» от мира. Через бережное отношение к себе, человек начинает смотреть на окружающее другими глазами и, как следствие, устраняет избыточное напряжение, психологические блоки и получает главное – душевную гармонию и здоровье, чуткость ума и творческое выстраивание личностных взаимоотношений.

Ориентировочный комплекс упражнений, с которых можно начать

Парная йога подразумевает, что партнер – это только партнер. Не объект внимания, не личность, которая что-то для вас значит, а просто сгусток энергии, в зависимости от пола, мужской или женской. Далее приводятся наиболее популярные упражнения:

Асана «Самолет»

Для выполнения данного упражнения требуется хорошая физическая подготовка одного из партнеров, а лучше двоих. Приступать к выполнению данный позы рекомендуется после практики более легких асан.

1. Одному из партнеров необходимо лечь на коврик, поднять руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени рекомендуется держать в согнутом положении).

2. Второму партнеру лечь сверху, упершись в раскрытые ладони и ступни своего партнера (сначала можно одной ногой упереться в пол для облегчения выполнения асаны).

3. Нужно установить визуальный контакт и задержаться в данном положении как можно дольше.

Асана «Перевернутый треугольник»

Данная поза является одной их самых простых. Она рекомендуется для тех, кто только начинает заниматься йогой на двоих.

1. Расположитесь сначала лицом к своему партнеру на расстоянии в тридцать-шестьдесят сантиметров.

2. Ноги на ширине плеч или чуть больше.

3. Необходимо вытянуть руги вверх, чтобы они расположились где-то в 10 см от ушей.

4. Задержитесь в позе до одной минуты.

5. Ваши руки вам необходимо раздвинуть руки на уровне плеч и повернуть голову направо.

6. Тянемся верхней частью туловища до упора направо.

7. Правой рукой нужно дотянуться до стопы, желательно с внешней стороны (кому сложно, то дотягивайтесь до внутренней стороны), а левую руку тяните наверх.

8. Сосредоточьте внимание на партнере, позицию выдерживать как можно дольше.

Асана «Двойная собака мордой вниз»

1. Один партнер (наиболее подготовленный) ставит ноги на ширине плеч.

2. Второй партнер поднимает руки вверх, чтобы они были где-то в 10 см от ушей.

3. Первый партнер вытягивается вперед и наклоняется вниз, ставит ладони на пол на расстоянии 100-120 см от стоп.

4. Второй партнер кладет ладони в 30-40 см от ладоней первого партнера.

5. Второй партнер ставит ногу на тазовую область спины первого партнера.

6. Второй партнер ставит вторую ногу рядом с первой. Получается как-бы второй уровень позы «собака мордой вниз».

Асана «Лодочка»

1. Нужно сесть на коврик друг напротив друга, чтобы стопы соприкоснулись.

2. Спину нужно выпрямить, позвоночник напрячь.

3. Необходимо поднять ноги вверх, пока туловище не образует букву «V».

4. Когда вам будет удобно, упритесь своими стопами в стопы партнера.

5. Прочувствуйте данную позицию и как напряжены ваши мышцы.

6. Можно также взяться за руки, чтобы была дополнительная опора.

«Стойка на голове»

Позу нужно выполнять людям, которые уже долго занимаются йогой. Начинающим она не рекомендуется.

1. Примите стойку «собака мордой вниз». Головы должны располагаться в направлении друг к другу в 170-190 см друг от друга.

2. Вес тела переносится на верхнюю часть туловища. Голова упирается в пол.

3. Локти расположите рядом с головой, обхватите ее ладонями, создав, таким образом, дополнительные точки опоры.

4. Встаньте в стойку на голове и полностью распрямите ноги.

5. Любую ногу плавно опускаете так, чтобы она была параллельна полу.

6. Стопой данной ноги упритесь в стопу партнера. Выдержите позу как можно дольше.

Поза «Потягивание»

Это завершающая позиция в цикле парной йоги. Она необходима, чтобы успокоить сердечный ритм, растянуть мышцы.

1. Расположитесь друг напротив друга сидя, чтобы ваши стопы полностью соприкоснулись.

2. Возьмитесь за руки и тянитесь друг к другу.

3. Чтобы вам было комфортно, то тянитесь медленно, опираясь на ладони и руки партнера.

Кому подходят занятия и есть ли противопоказания?

Парная йога не имеет противопоказаний, поэтому заниматься может любой желающий, вне зависимости от уровня его физической подготовки. Даже если раньше не приходилось заниматься подобным тренингом, а только видеть фото в журналах и интернете, есть специальная парная йога для начинающих, которая включает в себя комплекс адаптированных под новичка занятий. Даже если оба человека не имеют подготовки, упражнения проводятся под руководством квалифицированного профессионала. При наличии хронических заболеваний обязательна консультация с опытным преподавателем.

Парная йога

Совместная йога сегодня пользуется особой популярностью среди молодых людей. Такие занятия помогают гармонично развиваться как пара, держать себя в необходимой физической форме, а также найти гармонию с окружающим миром. Парная йога берет свое начало еще с древности — в ее основе лежат традиции тантры, некоторые направления практики даосизма.

Йога на двоих представляет собой традиционную хатха-йогу, в которой участвуют два партнера. Занятия помогают научиться расслабляться, доверять своему партнеру, а также открываться ему. Большинство пар после такой практики утверждают, что их отношения становятся значительно лучше, между ними появляется более глубокая духовная связь. Также такая спортивная практика позволяет привлечь к спорту своего партнера, привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Стиль парной йоги имеет ряд полезных новыков:

• снимает энергетические блоки;
• удаляет какие-либо барьеры в общении с партнером;
• помогает развить доверие в отношениях;
• улучшает искусство взаимодействия между собой;
• раскрывает в отношениях новые качества — нежность, открытость, твердость, чувственность.

Что такое парная йога

Направление йоги существует на протяжении много десятилетий, что привело к образованию многих течений и стилей. Йога парная — одно из них. В основу данного направления легла хатха-йога, которая при этом значительно трансформировалась. Новое направление позволило выполнять асаны не только сольно, но и совместно. Так можно привлекать к выполнению пару, и даже 3-4 х человек. Асаны, виньясы и дыхательные упражнения получили новую трактовку.

Часто по ошибке возникает мнение, что заниматься стало быть только с любимым человеком. Однако для занятий можно привлечь друга или хорошего знакомого. Также привлечение третьего человека помогает разнообразить занятия, усложнить выполнение асан. Во время занятий особое место занимает правильное дыхание, оно должно быть синхронным.

После выполнения позы для йоги вдвоём не должно оставаться чувства дискомфорта или болевых ощущений. Во время занятий очень важно наблюдать и чувствовать не только свои ощущения, а также понимать свою пару. Данный вид спорта часто заменяет сеанс у психотерапевта, при этом еще дает положительный эффект для мышц тела.

Кому подходит парная йога?

Практика парной йоги подойдет тому, кто хочет болше открыться, расслабиться и доверять внешнему миру. Парная йога улушает взаимоотношения, полезно как супругами, родителям, так и детям.

Йогу вдвоем не зря называют ленивой йогой — она не имеет противопоказаний.

Что необходимо для занятий парной йогой

Главное преимущество стиля — возможность заниматься дома с минимальным количеством инвентаря: блоки, ролики, мячи, ленты и пр. Вам понадобится всего лишь коврик. Очень важно также создать комфортную и расслабляющую атмосферу. Для этого выбирайте просторное и светлое помещение. Чтобы максимально абстрагироваться от окружающего мира — включите медитативную подборку. Также немаловажен подбор одежды. Обратите внимание на удобную экипировку, которая не будет стеснять ваших движений.

Йога позы для двоих

Позы для йоги вдвоём не только отлично подойдут для тренировки тела, но и помогут укрепить союз партнеров.

Два дерева

Упражнение направлено на нахождение между партнерами необходимого баланса и фокуса. Для выполнения необходимо встать ровно на коврик, плечом друг к другу. Как опору следует использовать руку партнера соединив между собой ладони. После этого переносим вес на одну ногу, вторую закрепляя прямоугольно опорной ноге. Ваша стопа при этом должна упираться в опорную ногу. После этого максимально отводим колено в противоположную сторону. Вторую руку устанавливаем произвольно — соединяем с рукой партнера, или кладем на ногу.

Польза — упражнение выравнивает осанку и улучшает концентрацию.

Халасана — двойной плуг

Данная парная поза йоги делит участников на ведущего и ведомого. Исходное положение — обнять своего партнера почувствовав энергию и единство. Далее необходимо ведомый партнер ложится ровно на коврик, а ведущий приподнимает его ноги. Угол подъема должен быть не более 45. Далее легкими покачивающимися движениями необходимо расслабить тело своего партнера.

Главная задача — максимально расслабить спину своего партнера. Далее необходимо одну ногу ровно положить на пол, а вторую поднять до максимальной точки растяжки. В данном положении немного задерживаем ногу партнера и поднимает максимально до живота. Далее неспеша необходимо опустить ногу и расслабить колено. После этого эту же ногу ставим в позе лотоса. Со второй ногой необходимо проделать тоже.

Польза позы для двоих — улучшение гибкости, умение расслаблять тело во время занятий.

Дандасана + стойка на руках

Такие позы парной йоги требуют максимальной аккуратности в движениях партнеров. Первый участник упражнения должен ровно сесть на коврик при этом вытянув ноги. Тянем кончики пальцев на себя и максимально вытягиваем шею и спину вверх. Второй участник становится спиной к первому, закрепившись руками за его голеностопы. Далее стопы ног даем в ладони своего напарника и выпрямляем руки. Первый партнер в это время максимально поднимает руки вверх со стопами своего напарника. Спина в это время должна быть расслабленной. В асане оставайтесь на 4 глубоких вдоха.

Навасана

Эта йога поза на 2 способствует улучшению растяжки, укрепляет мышцы спины. Сядьте напротив друг друга. Далее устанавливаем опору берясь за запястья. Оставляя согнутые колени присоединяем свои стопы к стопам друг друга. Далее неспеша выпрямляем колени, поднимая ноги максимально вверх. В этот момент стараемся расслабиться и сделать спину ровной. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.

Адхо Мукха шванасана

Парная йога -это асаны, которые соединяют в себе несколько поз из сольной йоги. В данном случае первому партнеру необходимо принять положении собаки мордой вниз, но немного подогнуть колени. Второму участнику следует стать спиной к согнутой спине партнера. Далее ложимся так, чтобы ваши ноги касались его спины, а ваша спина — ягодиц. Для закрепления в асане, обхватываем руками щиколотку ноги и запрокидываем голову. Задерживаемся в такой позе несколько дыхательных циклов.

Далее меняемся местами и выполняем ту же последовательность.

Поза кобры с двойным прогибом

Такие позы йоги вдвоем не очень сложны, могут выполняться даже без особой физической подготовки. Партнеру необходимо лечь на коврик соедини при этом ноги. Далее становимся лицом к его спине, ставим ноги по обе стороны бедер партнера.

Взявшись руками за руки партнера медленно прогибаемся назад, при этом поднимая туловище напарника. Оставаться в такой позе нужно до момента, пока не почувствуете усталость.

Парная Натараджасана

Становимся напротив друг друга вытягивая две противоположные руки. После этого присоединяем ладони. Следующий этап — поднимаем другой рукой свою правую ногу вверх. Держаться можно за щиколотку или кончики пальцев. Поднимаем ногу как можно выше и задерживаемся в такой позе. При ощущении дискомфорта отдыхаем и заново повторяем цикл.

В йоге, где 2 человека — не сложно и интересно. Для эффективных занятий стремитесь к желанию и стремлению к укреплению себя.