Йога для гибкости спины

Ардха-матсиендрасана (повелитель рыб).
Техника выполнения: Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и поставьте ее ступню на пол у внешней стороны левого колена. Согните левую ногу так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Локоть левой руки расположите на наружной поверхности правой ноги, а левой ладонью накройте сверху правую ступню либо возьмитесь за правую лодыжку. Правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине. Поверните корпус вправо, заведя правую руку за спину на уровне талии. Поворачивайте сначала торс, а потом голову (как можно больше, но без излишнего напряжения). Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону.
Польза для организма: Асана тонизирует спинные нервы, укрепляет глубокие мышцы позвоночника. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов и позвоночного столба. Благотворно воздействует на органы пищеварения и половую систему.

Йога для позвоночника, она же йога для спины

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

Хаста уттанасана

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

Намасте за спиной

• Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
• Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
• В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
• И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

Врикшасана

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Упражнения йоги для спины

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
• Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
• Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
• Можно также мягко надавить на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана выполняется не менее 30 секунд.
• Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Зарядка для спины и позвоночника: асаны

В данной статье мы осветим важный вопрос — здоровье позвоночника, узнаем как избавиться от болей и укрепить мышцы спины.

Зачастую мы не задумываемся насколько важен позвоночник… не задумываемся вплоть до первых симптомов нарушения, например, болей в спине. А ведь он является основой нашей опорно-двигательной системы. От позвонков сеть нейронов стремиться к крайним точкам организма, передавая импульсы органам тела. Лечащие врачи ставят задачей работать над коррекцией позвонков шейного отдела, забывая про поясничный, грудной и другие.

Неравномерная нагрузка в результате поднятия тяжести, такой знакомый и опасный для каждого малоподвижный образ жизни, неправильное длительное просиживание в одной позе и частое перенапряжения ведут к деформации структуры позвоночника.

Не все отделы в равной степени переносят соответствующие нагрузки, важно подумать на перспективу и уделить внимание здоровью спины заранее, иначе небольшой дискомфорт в области спины и головные боли могут перерасти в серьезные заболевания.

Зачем нужна зарядка для спины

Из курса истории мы знаем, человек стал прямоходящим под действием внешних факторов.

Такая нагрузка на позвоночник не была предусмотрена эволюцией. При этом в XXI веке болезнь спины стремительно «молодеет», процветает малоподвижный образ жизни.

Что же делать в сложившейся ситуации

Развитие и укрепление мышц спины позволит страховать позвоночник от чрезмерной физической нагрузки.

Регулярная зарядка не только приведет в тонус мышцы, но и укрепит осанку, походка станет легкой, появится чувство уверенности в себе. Искривление позвоночника приводит к изменению положения внутренних органов, нарушая их функционирование, также наблюдаются проблемы в пищеварительной системе.

Зачастую мышцы брюшной полости слаборазвиты, позвоночник испытывает огромную нагрузку, что ведет к развитию болезней поясничного отдела.

А теперь, когда мы достаточно напугали вас, рассказав о важности внимательного отношения к здоровью спины, напомним: нет нерешаемых задач!

Перейдем к вопросу устранения возможных или уже возникших проблем посредством комплекса упражнений, которые вы можете делать в домашних условиях.

Отметим, что во всех комплексах лечебных упражнений для спины используют упражнения, позаимствованные из йоги – асаны.

Асаны для позвоночника

Йога – достаточно древний вид искусства, и за время ее существования появилось несколько тысяч различных видов асан. Существуют парные и семейные асаны, асаны для ног, рук и даже для глаз.

Классическая хатка-йога (второе название йога Айенгара) зарекомендовала себя многовековой практикой, поэтому для бодрого начала дня и продуктивного его продолжения обратим внимание именно на ее асаны, которыми мы и займемся ниже:

«Марджариасана» или Поза Кошки

Полезная асана, которая поможет расслабить мышцы спины, растянет позвоночник и шейный отдел, подготовит спину к дальнейшим упражнениям. Техника выполнения проста и подвластна начинающим:

• опуститесь на колени и поставьте ноги на ширину таза, при этом бёдра должны быть перпендикулярны полу, руки находятся на полу параллельно коленям;
• делаем медленный вдох, выпрямив руки в локтях и прогнувшись в пояснице, при этом копчик тянется вверх, макушка вверх и назад.

Подробнее о техники выполнения позы кошки в следующей статье.

Результатом уже первого упражнения станет проработка мышц брюшной полости, разработка всего позвонка, как бонус, сокращение болевого синдрома при менструальных циклах. В последующем увеличение гибкости позвоночника.

«Адхо мукха шванасан» или Поза собаки мордой вниз

Весьма полезное упражнение не только для спины, убирающее скованность в шее и плечах, но и для кровоснабжения организма, в особенности, головного мозга и сердца.

Данная поза позволит избежать межлопаточной боли, проработает мышцы пресса, задней части бедра, лодыжек, благотворно скажется на гибкости суставов, также полезно при астме: увеличивает объем легких и укрепляет дыхательную систему. Данная поза предотвращает развитие остеопороза, ишиаса.

Первый опыт, возможно, окажется неудачным: вам трудно будет длительное время находиться в данной асане, а пятки не будут спускаться на пол – но это временные трудности. Ежедневные занятия помогут овладеть данной позой, и кто знает, может, вскоре она станет вашим фаворитом:

• опуститесь на четвереньки, уперевшись ладонями на ширину плеч, средние пальцы рук смотрят вперед, колени на ширине бедер, ступни упираются в пол;
• полностью выпрямите руки, следите, чтобы плечи не поднимались к ушам;
• лопатки сведены, поднимите таз и выпрямите ноги;
• опустив пятки, вытолкните бедра назад;
• выпрямив локти, поднимите плечи по направлению к талии;
• тяните корпус вверх, опустив голову вниз;
• крепко уперевшись в пол руками и ногами, толкайте пятки вниз.

«Урдхва мукха шванасана» или Поза собаки мордой вверх

Данная асана является противоположной позе «собака мордой вниз». Здесь прорабатывается передняя поверхность тела, раскрывается грудная клетка. Так как в этом упражнении в основном задействованы руки и ноги, межпозвонковые соединения расслабляются и растягиваются.

Регулярное выполнение асаны заинтересует женщин: результатом станет подтягивание зоны плеч и предплечий, зоны груди, исчезнут складки в области подмышек. Также существует вероятность полного устранения сколиоза в его начальной стадии.

• лягте на живот, кисти рук под плечами, стопы натянуты, пальцы ног упираются в пол.
• выпрямите руки, оттолкнувшись кистями рук, и приподнимите верхнюю часть тела, потягивая макушку головы вверх, а пятки назад.

Время нахождения в данной позе обусловлено уровнем вашей физической подготовки.

Асаны лёжа

Эффективное упражнение на разминку и устранение боли в позвоночнике. Чаще всего данное упражнение относится к травмоопасным для новичков. Существует более безопасная альтернатива мягкому скручиванию – поза Крокодил, где нанести себе травму маловероятно.

«Шалабхасана» или Поза саранчи

Отличное упражнение на баланс также позволит избавиться от болей в спине, укрепит ее мышцы и повысит гибкость, улучшит пищеварение. Для людей, страдающих смещением позвонков – лучший вариант.

Если вы новичок в йоге и не уверены в правильности выполнения упражнения, начните его изучение с опытным инструктором. Вскоре оно обязательно даст плодотворный эффект:

• лягте на живот, ноги сведены, руки вдоль корпуса. На вдохе плавно поднимите ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги прямые, стопы подошвой вверх, колени втянуты, таз оторван от коврика. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх или вниз;
• живот является единственной опорой: туловище приподнято;
• шея вытянута, смотрим вниз и стараемся пребывать в данном положении как можно дольше;
• на выдохе возвращаемся в исходное положение, расслабляемся, вытянув руки вперед, согнув в локтях и положив ладонь на ладонь. Сверху на ладони кладем лоб. Пару спокойных вдохов-выдохов. Повтор упражнения.

«Баласана» или Поза Ребёнка

Данная асана не имеет противопоказаний и отлично подойдёт в любой момент, в случае ощущения напряжения в спине. Для соблюдения принципа компенсации данное упражнение обязательно после асаны «Поза саранчи»:

• сидя на коленях, прижмите таз к пяткам, большие пальцы ног вместе, делаем глубокий вдох;
• на медленном вдохе наклонитесь вперёд, туловище и голова на одной линии. В конце потягивания лоб лежит на полу перед коленями. Руки вдоль корпуса и голеней.

Если на данный момент вы испытываете трудности, просто постарайтесь потянуться как можно дальше, расслабьтесь. Также можно подложить валик под лоб.

Ощущайте медленное дыхание, оставаясь в данной позе как можно долгое комфортное для вас время, постепенно увеличивая его до 3 минут.

«Сету Бандхасана» или Поза Моста

С данной асаной знаком каждый, ее польза неоспорима: подтягиваются руки, ноги, живот, заметно увеличивается гибкость позвоночника. Прорабатываются верхние и нижние мышцы спины, а также мелкие мышцы, мало задействованные в других позах.

• лёжа на спине, согните ноги в коленях, стопы максимально у таза;
• согните руки в локтях, ладони находятся под плечами, а пальцы рук смотрят на стопы;
• на вдохе оттолкнитесь руками от поверхности и поднимите таз вверх, при этом руки выпрямленные в локтях, живот и грудь втянуты;
• лицо смотрит в пол, поясница параллельно коврику, бёдра не уходят в стороны, мышцы ягодиц в напряжении. Несколько вдохов-выдохов.
• далее на выдохе плавно опускаем спину, таз на коврик, расслабляемся. Выполнить несколько повторов.

С особой осторожностью следуем данной асане в случаях проблем с сердцем, давлением, травмам запястья или позвоночника.

«Баласана» или Поза Ребёнка

Для завершения предложенного комплекса снова вернемся к «Позе ребенка» в «противовес» Позе Моста. Для расслабления мышц, успокоения организма и сбалансированности энергии после занятия можно добавить «Шавасану».

Выполнение этих 8 упражнений даст вам прилив сил на целый день. Если данный комплекс понравился, и вы решили заняться йогой серьезнее, обратите внимание на подборку упражнений Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар, которое продвинет вас в изучении йоги в ее классической форме.

Помните, нерегулярные занятия зарядкой не принесут ожидаемого эффекта: укрепления мышц спины, увеличения гибкости позвоночника; снятие боли также будет носить лишь кратковременный эффект.

Представленный комплекс упражнений как маяк среди огромного моря разнообразных асан. Со временем вы освоите больше упражнений, научитесь сочетать, создавать что-то новое. Вы лучше узнаете возможности своего тела.

С особой внимательностью относитесь к упражнениям на скручивания. От недостатка опыта может возникнуть противоположный эффект, а в остальном – экспериментируйте, развивайте свои навыки.

В заключении, хотелось бы отметить универсальность занятий йогой, ведь полученные результаты ежедневной практики асан сопоставимы с занятиями художественной гимнастикой, танцам, аэробикой. Данный комплекс упражнений задействует те же группы мышц, что и плавание, при этом выполнять его можно в домашних условиях, не переживая о чрезмерных затратах.

Несмотря на рост популярности занятий йогой в последние десятилетия, это один из древнейших доступных методов коррекции и профилактики своего здоровья, в особенности опорно – двигательного аппарата. Найдите немного места в трудовом графике для практики асан и сделайте свою жизнь более энергичной и счастливой.