Йога для гибкости

Йога для гибкости тела за 60 мин для разных уровней

Гибкость человека имеет огромнейшее значение для подвижности суставов и здоровья всего организма. Гибкость включена в пятерку основных физических свойств человеческого организма и важна для поддержки жизненной энергии. Йога уделяет много внимания развитию эластичности тела.

Виды гибкости

Систематические занятия йогой позволяют развить гибкость тела за короткое время. Это дает возможность делать асаны с лучшей амплитудой, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. При снижении уровня эластичности трудно принять любую позицию. Новички хотят максимально быстро прочувствовать гибкость своего тела. Но учитывая индивидуальность каждого организма, различают три вида гибкости:

Динамическая – асаны выполняются с высокой амплитудой в суставах.
Статически активная – с помощью мышечного усилия поддерживается растянутость мышц.
Статически пассивная – поддержка растянутости мышц массой собственного организма. Удерживать его при помощи верхних конечностей, снарядов, партнера.

Что влияет на уровень гибкости тела?

Люди, которые только начинаются заниматься йогой, в большинстве своем, чувствуют ограничение и закрепощенность в своем теле. Сильное желание получить быстрый результат могут привнести ощущение боли, травмировать. Все потому, что человек неправильно распределяет нагрузку. Важно, при выполнении упражнений на гибкость не пренебрегать техникой безопасности и учитывать индивидуальность своего организма.

Факторы, которые могут влиять на уровень гибкости следующие:

вид суставов;
степень эластичности суставов, сухожилий, связок;
мышечная способность к расслаблению и сокращению;
температура тела;
возраст;
половая принадлежность;
индивидуальные способности;
тип сложения тела.

Если систематически практиковать йогу, положительный результат будет обязательно, независимо от возраста.

Знаменитый йог Свами Сватамарам говорил, что при постоянной практике йоги совершенства достигнет молодой, пожилой, больной. Только в постоянной практике заложен успех.

Занимаясь йогой, важно правильно распределять свои возможности. Асаны делать осознанно. Только вы сможете прочувствовать свой допустимый предел. Важно внимательно изучить противопоказания каждой асаны, уметь слушать свое тело, чтобы правильно подобрать для себя комплекс.

Если вникать в йогу глубже, как в философию духовности, приходит понимание об огромном влиянии энергии на гибкость тела и ума. Об этом говорят йогисты с продвинутым уровнем.

Большое значение в занятиях йоги уделяется медитации, поскольку повышается устойчивость к стрессам, уходят страхи, улучшается контроль за своими эмоциями, повышается организация мышления. Медитация является важнейшим фактором, влияющим на повышение энергии.

Особенности комплекса йоги для гибкости

Подбирая комплекс для гибкости тела, независимо от уровня практикующего, необходимо учитывать такие моменты:

Должны быть проработаны все части организма.
Время комплекса занимает около 60 мин.
В подготовительной части больше внимания уделять на тщательный разогрев суставов.
Необходимо, чтобы имели место плавные переходы из статических асан в динамические.
Упражнения на баланс также великолепно воздействуют на раскрепощенность и эластичность тела.
Осваиваются они не сразу, а с поэтапным увеличением нагрузки от простого к сложному.
Находясь в любом положении, стараться сознательно растягивать мышцы и понемножку разрабатывать суставы.
После упражнений со скрутками, наклонами, обязательно делать компенсацию.
Очень хорошо помогает в продвижении к достижению результата визуализация во время выполнения асаны, стараясь с каждым разом все глубже входить в позу. Такая практика поможет улучшить силу концентрации.
Во время выполнения комплекса полезно массажировать стопы, разогревая их.
Прекрасным дополнением к комплексу будет применение Пранаямы. Сознательное дыхание поможет глубже войти в асану, максимально расслабиться, что очень важно в упражнениях на растяжку и гибкость.

Комплекс для развития гибкости

Предложенные упражнения достаточно эффективные и подойдут для новичков и практикующих йогу. Если его дополнить разминкой, это займет около 60 мин времени. Важно новичкам пытаться достигать правильный результат не с первого раза, а постепенно.

Вытягивание тела на Восток (Пурвоттанасана)

Сесть на поверхность, лицо направлено на Восток, нижние конечности чуть развести. Ладони отвести за спину на дистанцию 15 см, поставить на поверхность пальцами вперед и сделать упор на них. Вдыхая, поднять корпус, выпрямляя верхние конечности. Вес перенести на ладони и стопы. Таз поднять выше. Руки расположить перпендикулярно к поверхности, смотреть на кончик носа. Находиться в асане от 5 до 10 дыхательных циклов. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, нужно во время выполнения посмотреть на ноги. Если не удается увидеть пальцы ног, значит все правильно.

Поза кошки (Вираласана)

Встать на четвереньки, располагая кисти строго под плечами, колени поставить так, чтобы образовался прямой угол между телом и бедрами. Стопы направлять кверху.
Вдыхая, одновременно поднимаются копчик и голова, поясница прогибается глубже. Затылок не напрягать.
Выдыхая, спина выгибается кверху, лопатки разводятся широко. Копчик втянуть, подбородок направить к горлу.

Чередовать прогибы и изгибы в определенном ритме.

Кобра (Бхуджангасана 1)

Лечь на живот, поместив ладони под плечи, пальцами вперед.
При вдохе выровнять верхние конечности, поднимая грудь. Ладони хорошо прижать к поверхности и углублять прогиб. Лобковую кость стараться прижимать к поверхности.
Плечи расслабить, шею вытянуть. Смотреть вверх или в область третьего глаза.
Выдержать позу на 3-4 дыхательных цикла, с каждым разом при выдохе стараться вытягивать позвоночник.

Наклоны к ногам (Пашчимоттанасана)

Сесть на поверхность, ладони положить по бокам корпуса, ноги вместе. На вдохе прижать ягодицы к полу, руки поднять кверху, вытягивая позвоночник. Выдыхая, наклониться вперед, руки вытянуть вдоль нижних конечностей. Пальцами рук взяться за стопы. Не округлять спину, раскрыть грудную клетку, ноги не сгибать, дыхание глубокое.

Поза Верблюда (Уштрасана)

Встать на колени. Стопы и колени совместить. Ладони разместить на переднюю часть бедер, раскрывая грудную клетку. Нижнюю часть спины не сжимать. Вытянуть руки назад, прогнуть спину, касаясь пальцами рук пяток. Таз направлять вперед, чтобы бедра были вертикальны к поверхности. Ягодицы расслабленны, голову запрокинуть назад, смотреть на кончик носа. Задержаться в позе от 5 до 10 медленных дыхательных циклов.

Поза Лунного Серпа (Анджанейасана)

Встать на колени. Правой ногой сделать выпад так, чтобы бедро стало параллельно поверхности. Левую ногу растянуть. Руки поднять вверх, ладони соединить и тянутся кверху. Прогнуть спину, опуская таз пониже. Голову поднять вверх и смотреть на руки. Остаться в позиции на протяжении нескольких дыхательных циклов. При выдохе руки опустить, становясь на четвереньки. Повторить асану, меняя положение ног.

Видео комплексы для гибкости тела

Предлагается универсальный комплекс для начинающих и продвинутых «Гибкое тело за 60 мин».

Он разработан так, что в занятие включены все мышцы организма. Сочетание асан подобрано с целью развития эластичности связок, суставной подвижности, а также укрепляется спина, ноги, снимается мышечное напряжение с организма. Выполняя комплекс три раза за неделю, вы получите хорошую физическую форму и устойчивое состояние психики.

Начинающим практиковать йогу для гибкости тела необходимо с осторожностью. Не нужно требовать от своего тела больше, чем это возможно. После нескольких занятий, оно станет эластичнее и выполнение асан будет качественнее.

Осознанная гибкость

В своей автобиографии Джеки Чан рассказывает, как однажды на тренировке учитель приказал встать на руки к стене и так остаться. Через полчаса из стойки выпали все, некоторых стошнило, остался стоять щуплый парнишка-новичок, оказалось, что он заснул! Это яркая иллюстрация того непреложного факта, что по физическим и ментальным способностям люди неимоверно различны.

Присущую индивиду гибкость формируют особенности строения суставно-связочного аппарата, уровень возбудимости и растяжимости мышц, а также степень мышечно-суставной чувствительности. Каждому организму присущ свой собственный, природный уровень гибкости, отвечающий физической конституции, возрасту и состоянию здоровья.

Гибкость (англ. flexibility, limberness, pliancy, plasticity, suppleness) — это способность выполнять физические упражнения с большой амплитудой. Различают гибкость активную и пассивную. Активная — это максимально возможная подвижность в суставах, которую исполнитель может проявить самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу мышц. Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которую можно достичь за счёт внешних сил, создаваемых партнёром, снарядом или отягощением.

Начальная гибкость тела всегда варьирует: в шесть часов утра она может быть одной, в половине седьмого другой, ещё через час — третьей, поэтому оптимальное время занятий следует определить эмпирически.

Развитие предельной гибкости никогда не было целью йоги, если гипермобильный от природы человек (а их не так уж мало) сосредоточится на развитии этого свойства, он может достичь феноменального уровня сложности, но йога — это нечто иное. Если бы самадхи зависело от способности сгибаться в три погибели, любой специализирующийся на этом циркач автоматически становился бы титаном духа. Чего мы, естественно, не наблюдаем. Можно попытаться принудить тело к выполнению достаточно сложных поз, но это будет лишь во вред здоровью и самочувствию. Когда речь идёт о гибкости и звучит слово «лучше», сразу возникает вопрос — лучше чего? В июне 2005 в Москве прошёл трёхдневный семинар Шри Аваниш Ачарьи, йогина из Хардвара (Индия), он прямо заявил собравшимся: йога — это не гибкость, а нечто большее. Чем более сложны асаны, тем менее они полезны — во всех смыслах!

Читать еще: Йога для новичков дома

К сожалению, в современных «авторских стилях йоги» стремление к развитию предельной гибкости приобрело весьма нездоровый характер, дело дошло уже до мировых чемпионатов. В то же время публика, активно вовлекаемая в орбиту данных «стилей», нарочно подающими себя как йогические, даже не подозревает, что всё это существует уже очень давно, но под иной вывеской.

Кровяное давление у каждого своё, те, у кого норма 110/70 ничего не выиграют, получив 120/80. Если человек среднего возраста и здоровья начнёт тренироваться в беге на спринтерские дистанции, он быстро достигнет своего потолка, но это будут явно не чемпионские результаты! Йоги-факиры издавна демонстрировали потрясающую гибкость и управление непроизвольными функциями (телесные сиддхи), их задачей было удивлять народ, быть может, именно по этой линии шёл прирост количества асан. Мощная гипертермия в современной «динамической йоге» позволяет молодёжи быстро развить гибкость, однако этому всегда есть цена. («Экстремальная йога — это до 30 лет, а потом всю оставшуюся жизнь себя собирать»). Справедливости ради отметим, что «динамическая йога» бывает иногда умеренно экстремальной, среди её столпов встречаются люди, исповедующие сравнительно мягкий (это опять же — смотря с чем сравнивать!) подход, это Десикачар, Фармер, Б.Н.С Айенгар.

Касательно развития гибкости в йоге полностью справедливы слова песни Высоцкого: «Эй, вы, задние, делай как я! Это значит — не надо за мной! Колея эта только моя, выбирайтесь своей колеей».

Натараджасана

Есть параметры, которые свободно поддаются релаксационной «обработке» (усилие, скорость смены асан), а есть и более автономные, например дыхание, которое обычно «зажимается» от непривычной формы либо при излишнем нервном напряжении. Как только частота дыхания либо его интенсивность достигают какого-то предела, ВНС (вегетативная нервная система) автоматически переводит систему в расходный, не йогический режим. Интенсивное потоотделение также является признаком симпатического преобладания и не присуще традиционной практике асан, хотя при большой выдержке на каких-то участках тела может появиться испарина.

Среди множества прочих есть у человека константа, именуемая общая гибкость (мобильность суставно-связочного аппарата). Известно, что практика асан до какой-то степени меняет её, многие школы «современной йоги», как в самой Индии, так и за её пределами (единственным исключением является, пожалуй, школа Кувалаянанды, сохранившая в подходе к асанам разумный минимализм и функциональную насыщенность) превратили это в самоцель. Гибкость — естественный резерв изменения телесной формы. Систематически и мягко, в полной релаксации, давая в асанах константе гибкости предельные значения, мы приводим систему к адаптационной жёсткости, в ответ она меняет границы толерантности этой систематически напрягаемой переменной — гибкость растёт.

Частота затрагивания границ этой переменной становится критерием её изменчивости, иными словами посредством Хатха-йоги грамотно и разнообразно «напрягая» психосоматику мы создаём ей дополнительный запас прочности, ибо, если данная переменная — мобильность суставно-связочного аппарата — слишком долго остаётся в пределах средних значений, она фиксируется. При этом данный контур обратной связи становится максимально жёстким, а это опасно. Известен случай, когда очень пожилой человек, стоя на стремянке, сделал скручивающее движение, намереваясь поставить цветы на полку, справа, при этом у него произошёл перелом позвоночника в трёх местах.

Физическая практика традиционной йоги, загружая тело в ресурсосберегающем режиме, увеличивает устойчивость системных констант первого рода, причём диапазоны адаптации могут постепенно достичь удивительных пределов. И тогда мы видим йога, равно безразличного к жаре и холоду, наличию либо отсутствию сна, выполняющего тяжёлую работу без отдыха и с минимумом еды, и так далее. Организм всегда стремится иметь запас прочности по любой константе, в практике асан мы систематически лишаем его запаса гибкости, что ведёт к её росту до природных границ.

Позы на гибкость и растяжку можно повторять до трёх раз. Если всё нормально, то тело свободно сгибается до уровня, достигнутого в предыдущем подходе, и «стекает», до нового промежуточного предела, пока этот процесс не «упрётся» в абсолютную на сегодня границу. Если при повторении асаны тело гнется хуже, чем в первый раз, то либо вы неверно делаете позу, либо повторять её нет смысла.

По материалам книги «Йога. Искусство коммуникации», В. Бойко

Советы по приобретению гибкости для начинающих

Как начать заниматься йогой и быстро набрать гибкость и силу?

Гибкость — это проблема начинающих, так как на йогу человек обычно приходит «деревянный». Некоторые даже изначально говорят «я не пойду на йогу, потому что я не гибкий» (бывает такая блокировка у мужчин). Вопрос встает еще острее, если в начале освоения йоги сразу начать давать нагрузку мышцам, т.е. пытаться с помощью йоги набирать мышечную массу. Так обычно все и делают! Это естественный и очень надежный способ. уменьшить даже ту гибкость, что была до йоги. Поэтому вначале не стоит делать силовых элементов, стоек, например — Бакасана, Дандасана, Васиштхасана, Навасана и т.п., и вообще «напирать» на силовую составляющую.

Принять это правило потребует «гибкости» ума, в первую очередь — т.к. переключиться с привычных фитнес-нагрузок на «сплошное расслабление» бывает сложно чисто психологически. Кажется, что теряешь время зря. Уже потом придет понимание, как снимать напряжение мышц после силовых поз, и можно будет их включать в прогрмму — так проблема будет решена.

Как побороть усталость и боль в мышцах на первых порах?

Ложитесь в Шавасану при первом удобном случае: не только до и после занятия йогой (что я очень рекомендую ВСЕМ), но и между отдельными асанами, когда чувствуете необходимость. Если вообще не чувствуете необходимость — ложитесь после каждой асаны! — чувствительность наработается постепенно. Шавасана — как вы знаете, это не просто лечь на пол (Шавасана — загадочная «поза мертвеца») — мы об этом уже говорили в блоге, и это стоит учесть.

В первые месяцы освоения йоги также при первой возможности делайте Йога-нидру (глубокое расслабление с помощью особой медитации) или хотя бы ее вводную часть — последовательное расслабление всех частей тела, вплоть до мельчайших (крылья носа, уши и т.п.). Такие советы могут вначале показаться непонятными — просто доверьтесь опыту, он придет быстро. Хотя вначале хочется идти напролом — набирать силу, ловкость, осваивать все новые техники и позы — но при наличии у вас навыков качественного расслабления этот процесс пойдет заметно быстрее, и общее состояние организма будет гораздо лучше. Здоровье и умение расслаблять отдельные мышцы — главные козыри в хатха-йоге.

Как сделать мышцы мягкими и запустить процесс их удлинения, вытяжения — с помощью особых асан?

Многие асаны позволяют «тянуть» мышцы, и это делает вас гибче. Таких асан большинство, поэтому даже нет смысла их перечислять, приведу только несколько основных для примера: Тадасана («Поза пальмового дерева»), Натарадж-асана («Поза царя танцев»), Джану-сиршасана («Поза наклона головы к колену»), Пасчимоттанасана («Поза вытяжения спины»), Бхунаманасана («Поза приветствия Земле»), Триконасана («Поза треугольника»), Ашва Санчаланасана («Поза всадника», из цикла Сурья-намаскар — «Приветствия Солнцу»), Хануманасана («Поза царя обезьян»), Раджа-капотасана («Поза царя голубей») и многие другие. Практикуйте все позы, работающие на вытяжение, регулярно — 3-4 раза в неделю. Между занятиями позволяйте телу хорошенько отдохнуть, не «забивайте» мышцы фитнесом, спортзалом, особенно если пока нет хороших навыков глубокого расслабления. Либо — если можете себе позволить по деньгам — ходите на расслабляющий массаж не меньше 2 раз в неделю.

Практические советы по поведению в разных асанах:

Делайте все асаны йоги без лишнего напряжения, делая акцент именно на расслаблении мышц, т.е. тянуть можно только расслабленную мышцу. Грубая ошибка — например, в Пасчсимоттанасане отрывать ноги от пола, пытаясь их «потянуть» в силовом варианте (колени не скажут вам «спасибо»! да и мышцы не вытянутся). В позах йоги у вас всегда — глубокое, замедленное дыхание, это правило без исключений. Я бы сказал, что на быстром дыхании мышцы растут и укорачиваются, на медленном и глубоком они вытягиваются и расслабляются — проверьте на практике, так ли это;
В наклонах — вы еще более расслаблены, чем в других асанах. Напряжение в наклоне — грубейшая (и вредная) ошибка. Не пытайтесь выполнять наклоны «с прямой спиной», как на картинке. Обычно на фото показаны конечные положения в позе, у продвинутых адептов. Пытаться делать, например, наклон вперед из положения стоя с прямой спиной (для начинающего) — верный путь к грыже позвоночника или износу дисков!;
Научитесь отслеживать, какие конкретно мышцы и как работают, особенно в «проблемных» для вас на сегодня асанах. Не индульгируйте в освоении теории, т.к. знание анатомии тут не так важно, как фактическое наблюдение, навык концентрации. Вы можете не знать, как называется так или иная мышца, но научиться ее расслаблять быстро и качественно. Практика, но осознанная практика: дыхание замедляется, ум расслабленно созерцает ощущения во всем теле, в голове нет мыслей. Вот так вы можете научиться не выполнять позы по команде (и рушить себе опорно-двигательную систему с каждым занятием), а действительно вникнуть в Хатха-йогу как она есть;
Не напрягайте лишних мышц. Каждая асана обычно «держится» всего на нескольких мышцах (я не говорю тут о сложнейших, типа Аштавакрасаны), остальные мышцы — не важны для ее поддержания, и они должны быть расслаблены. Не волнуйтесь на первых порах, как это может выглядеть со стороны (например, лицо как во сне, проваленная спина) — это рабочий момент. Не поддавайтесь на травмоопасные и спорной ценности советы преподавателя, такие как «включитьзакрыть» колени, «тянуть носочки впередна себя», «тянуть макушку», «максимально доворачивать» корпустазголову и т.п., особенно на первых порах. Слишком часто такие советы даются — и принимаются — автоматически, без понимания, зачем вообще это нужно, или не нужно — а еще сложнее разобраться в этом начинающему, так что — проще и лучше ничего из этого просто НЕ делать). «Пляшите от своей печки», действуйте по ощущениям — и всё, что мешает вам расслабляться в асане, должно быть опущено за ненадобностью. Без напряжения — нет места травмам!
Если какая-то поза проблема для вас — отведите для ее освоения выходной. Или два. Обложитесь справочной литературой, «прочешите» интернет — выясните, как разные специалисты рекомендуют делать эту позу, какие в ней нюансы, точки для концентрации, и т.п. (Не удивляйтесь, если все советуют разное — «истина где-то там», во двумчивой личной практике). Затем приступите к делу: выполните общую разминку и несколько «разогревочных» подходов к сложной асане, пристально наблюдая проблемные области (где появляется напряжение, болезенность). Не допускайте болевых ощущений! В йоге нет места боли! Удерживая позу, прощупайте все тело в поисках особо напряженных мест — они далеко не всегда очевидны, и тут могут быть сюрпризы. Затем отдохните, сделайте контр-позу если надо (чередуя наклоны-прогибы). Сделайте, очень аккуратно, еще 1-2 подхода «на вылет», т.е. до предела сил, и снова отдохните — при этом наблюдая, какие области были напряжены, и теперь отдыхают. Момент расслабления — момент нахождения напряжений и проблемных мест, которые не всегда можно выявить во время удержания позы. Чем лучше вы разберетесь в поведении вашего тела в той или иной позе, тем лучше получится сделать ее, и тем легче прийти в комфорту и устойчивости в этой позе. И тем быстрее будет нарабатываться гибкость.

Читать еще: Йога после занятий

Контр-позы и релаксация в ходе занятия:

Делайте контр-позы везде, где это уместно: контр-поза — это поза с примерно противоположным воздействием, например «Собака мордой вверх» — «Собака мордой вниз» (понятно, что такое деление условно, каждая поза имеет много направлений воздействия). Сделали ассиметричную позу на одну ногу (например, Триконасану) — не забудьте сделать на другую. Позанимались наклонами — поделайте прогибы. Сделали перевернутые позы — полежите в короткой Шавасане. Сделали силовую позу — отдохните в медитативной позе или в Шавасане. После скрутки в одну сторону — идет скрутка в другую сторону, и потом Шавасана. Не обязательно делать контр-позу или Шавасану после каждой отдельной позы: можно поделить их на блоки, по ощущениям: устали? Сбилось дыхание? Неприятные ощущения? Закрепляйте достигнутый эффект в Шавасане. Шавасана — это не просто отдых, в это время мышцы и внутренние органы получают подпитку свежей кровью и питательными веществами, мышцы расслабляются, ум и дыхание успокаивается, сердцебиение приходит в норму. Стоит ли дальше говорить, как это важно?

Аффирмации на расслабление и гибкость:

Для повышения гибкости полезно использовать так называемые аффирмации. Или, другими словами, давать себе «установку». Никакой эзотерики и мистики тут нет, просто в трудной позе вы как будто убеждаете тело, что у него нет проблем. Расслабляется ум — расслабляется и становится гибче тело. Та, например, в Пасчимоттанасане, можно сказать себе несколько раз, мысленно: «Мой корпус легко и свободно ложится на ноги, начиная от живота», в Ашва-санчаланасане: «Чувствую, как выпад передней ногой приятно и гармонично вытягивает мышцы бедра», или что-то в таком духе. Тут простор для вашей фантазии, только не используйте формулировки с частицей «не», они не работают. Таким образом можно «уговорить» колени опуститься до пола в «Лотосе», спину — комфортно прогнуться в Чакрасане, и так далее. Как ни странно, при всей его «детской простоте», этот метод работает. Известный мастер йоги Свами Сатьянанда Сарасвати — считал, что он повышает эффективность занятия аж на 80%, и нет причин ему не верить. Попробуйте сами.

Какие позы «загрубляют» тело и надо обратить особое внимание на расслабление, «текучесть» в них?

Нет каких-то особых поз, которые противопоказаны, если вы хотите добиться гибкости. В то же время, любая «силовая» поза йоги, в которой вы перенапрягаетесь, «зажимает» мышцы, и будет снижать вашу гибкость. Тут все логично. Обращайте внимание на расслабление, «текучесть», мягкость, податливость тела во ВСЕХ позах йоги, не исключая и силовые — в них надо научиться выделять «работающие» и «отдыхающие» зоны тела, и не позволять «работать» «отдыхающим». Ззачем? это сбережет и силы, и кислород, и меньше боли будет назавтра, и так далее, список можно продолжать долго.

В целом, если вы даже немного продвинетесь в деле повышения гибкости, то заметите, что с ней пришла и бОльшая осознанность, утонченное чувствование ощущений тела. Естественно, если добьетесь БОЛЬШОЙ гибкости, то вы получите в подарок и БОЛЬШУЮ осознанность. В то же время, обычно бОльшая осознанность привлекает и расслабление в тело, а с ним и гибкость. Невозможно осознавать тело и быть при этом максимально напряженным!

Еще одно. Любопытно, что работая на гибкость, и расслабляя тело, можно прийти к состоянию отсутствия сигналов от тела, и остановке ума — то, что известный классик йоги, Риши Патанджали, называл «Читта Вритти Ниродха», или «отсутствие мыслеобразования». Как и гибкости тела, этого, естественно, можно достичь не только в Шавасане. Осознанность тела при этом можно представить в виде синусоидой функции: в начале освоения йоги тело зажато и осознанность маленькая, затем (с течением времени и вдумчивой практики) тело расслабляется и осознанность повышается, а потом — когда осознанность «идет дальше», она еще увеличивается (как бы по оси У), осознанность тела снова уходит в ноль (снижается по оси Х), т.к. осознавание выходит уже на новый уровень — все больше осознаются ум и подсознание (это называется «Пратьяхара» — прекращение осознавания сигналов от тела). Собственно, для этого и практикуется и гибкость, и осознанность! Забегая немного вперед (в медитацию), можно сказать, что еще на следующем «витке» осознавания уйдет в сторону суета и образы ума, и на первый план выйдет уже чистая Осознанность, «фон», на котором ум рисует свои картинки — это уже совсем финишная прямая на пути к Самадхи. Если это пока кажется заумным, или вообще неверным, просто практикуйте, и все придет естественным образом.

Читать еще: Йога для дома

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога и развитие гибкости

В этой статье я расскажу о гибкости, о важности развития гибкости и о том, почему йогические способы достижения гибкости тела самые оптимальные.

Теория и методика физической культуры выделяет следующие 5 физических качеств человека:

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой.

Существует 3 вида гибкости:

Динамическая – возможность выполнять динамическое движение в суставе с полной амплитудой;
Статически-активная гибкость – возможность принятия и удерживания предельного положения только с помощью силы мышц;
Статически-пассивная гибкость – возможность принятия и удерживания предельного положения собственным весом, с помощью партнера или снаряда.

Уровень гибкости зависит от следующих условий:

Эластичности связок и сухожилий, окружающих сустав. Важно соотношение белков коллагена и эластина, чем более в составе преобладает эластин, тем растяжимее будут сухожилия, это соотношение затерменированно генетически и повлиять на него извне нельзя;
Типа сустава. Некоторые виды вертлужной впадины тазобедренного сустава никогда не пустят своего владельца в поперечный шпагат, как бы он не старался их раскрыть;
Способности мышц сокращаться, а главное расслабляться. Как бы Вам не казалось, что в наклоне Вы растягиваете заднюю мышцу бедра, и что бы не говорил Вам Ваш не опытный не любопытный инструктор, Вы не можете мышцу растянуть, ее устройство таково, что Вы можете ее только сократить и затем расслабить, а тянутся на растяжке сухожилия и связки;
Температуры тела. На занятиях Hot-йогой температура в йога-зале около 37-40 градусов, иногда и выше – это делается для того, чтобы «разогреть» суставы, сухожилия и связки – уменьшить вязкость межтканевой и синовиальной жидкости, тем самым увеличить подвижность сустава. Идея хорошая, но не для сурового питерского климата! Прогревая суставы в течение часа, а затем выходя на холодную улицу, адепты этого вида йоги гарантированно зарабатывают себе артрит (хроническое воспаление) суставов, оно Вам надо?
Возраста. Чем моложе сустав, тем он подвижнее, развивайте гибкость смолоду — на пенсии всех будете поражать способностью в наклоне завязать себе шнурки!
Пола человека. Женщины в общей массе обладают большей гибкостью, чем мужчины;
Типа телосложения и особенностей индивидуального развития организма. Как правило, сухие и худощавые люди тянутся хуже, чем полные и «налитые»;
Тренировок. Разумеется, прорабатывая собственную гибкость регулярно и по технике Вы ее будете увеличивать, лежа на диване тазобедренные суставы до шпагата точно не «раскрыть».

Плюсы освоения гибкости при помощи растяжки следующие:

Оздоровление суставов. Развивая гибкость Вы в обязательном порядке сначала выполняете суставную разминку, а если тянетесь на занятии йогой, Вы сначала еще хорошо поработаете всеми группами мышц, причем и в статическом режиме ( «Йога и здоровье суставов») на укрепление суставной капсулы, и в динамическом ( «Виньясы») для обеспечения питания всех тканей сустава. То есть Вы качественно поработаете с каждым своим суставом на его оздоровление и уже затем на увеличение амплитуды подвижности;

Оздоровление позвоночника. Гибкость позвоночника обеспечит Вам «свободу» иннервации Ваших внутренних органов и мышечной системы. А еще систематическая растяжка отлично расслабляет мышцы и устраняет спазмы и болевые синдромы паравертебральных (околопозвоночных) мышц;
Межпозвонковые диски. Расслабленные, гибкие мышцы спины прекрасно осуществляют питание для межпозвонковых дисков, таким образом, систематически выполняя мягкое и технически верное вытяжение этих мышц Вы осуществляете профилактику или коррекцию остеохондроза и межпозвонковых грыж. Подробнее о здоровье позвоночника читайте в статье «Значение движения для здоровья. Позвоночник»;
Развитие нервной системы. Развитие растяжки – это всегда развитие проприорецепции – осознавания своего тела в пространстве, чем больше таких датчиков (чувствительных нервных окончаний) у Вас активны в теле, тем богаче нервная система контролирует все то, что с ним происходит, это благотворно сказывается на общем состоянии здоровья и на здоровье отдельных органов и систем организма;
Расслабление. Во время выполнения упражнений на растяжку в головном мозгу выделяется и поступает в кровь нейромедиатор ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), это нейромедиатор расслабления. Попадая в кровь, этот нейромедиатор распространяется по всем телу и расслабляет его. Именно поэтому йоги такие добрые и спокойные!

Удобство движений. В скованном и неповоротливом теле жить не удобно, движения бедные, суставы «ржавые». Развивая гибкость, Вы получите плавную легкую походку, широкий диапазон движений и здоровые суставы, которые прослужат Вам долго и счастливо;

В спорте гибкость даст увеличение амплитуды движения конечностей (широкий шаг для бегуна – это плюс), повысит эффективность работы мышц за счет ускоренного восстановления, так как растяжка возвращает ранее сокращенной мышце ее естественную длину за 15 минут, а не за 2 суток, если растяжку не выполнять. Укороченная мышца восстанавливается плохо! Не пренебрегайте растяжкой!

Виды растяжки:

Пассивная, статическая – выполняется на расслаблении и за счет сил гравитации, Вы как бы висите в шпагате и преодолеваете боль выдохами и нытьем (кому как повезет);
Пассивная с партнером – помимо Вашего собственного веса на Ваши суставы сверху падает вес Вашего партнера или смелого инструктора, усилие Вы не контролируете, контролируете только громкость своего стона или крика (опять же, кому как повезет);
Динамическая маховая растяжка – Вы добиваетесь подвижности своих суставов с помощью сил инерции, смешно раскидывая свои конечности по залу и надеясь, что после этого шпагат уж точно Ваш;
Динамическая баллистическая растяжка – это то, что обычно демонстрируют мне мои новички сидя в бабочке – машут крылышками/коленочками и на вопрос о смысле этого движения стеснительно улыбаются. Так вот, это движение бессмысленно, если крылышки вялые, и убийственно вредно, если бабочка старательная! И чуть ниже я объясню почему;
Активная растяжка – растяжка, выполняемая на закономерностях работы мышц-антагонистов. Хотите «растянуть» заднюю поверхность бедра – напрягите переднюю, физиология Вашего тела сработает так, что задняя поверхность бедра расслабится и глубокий наклон Вам покорится! Ишвара йога проповедует активную растяжку, и именно поэтому я преподаю только Ишвара йогу! Это же 2 в одном! Укрепляя мышцу по передней поверхности бедра, я расслабляю заднюю, затем симметрично меняю позу и прорабатываю все наоборот. На выходе красивое, сильное и симметричное тело! И никому по мне не надо скакать, я сама контролирую свой шпагат!
ПИР, Пост-изометрическая релаксация. Йогатерапевтический вид растяжки, самый мягкий и щадящий. На занятии йогатерапией мы сначала в статическом (неподвижном) положении мышцу напрягаем, затем мягко на выдохе расслабляем, такой вид расслабления самый эффективный, но большой амплитуды движения не даст, за хорошими амплитудами добро пожаловать на активную растяжку или на занятие Ишвара йогой!

Наиболее травмоопасными видами растяжки являются динамические виды, при маховом и пружинящем способах сухожилия истончаются, суставы разбалтываются и становятся слабыми и расхлябанными.

Чуть менее опасны пассивные виды растяжки, но это больно, малоэффективно, а если с весом партнера – рискуете тем, что он слишком старателен и просто Вас поломает.

Активный вид растяжки прекрасен тем, что Вы учитесь понимать и чувствовать свое тело, Вам придется научиться контролировать усилие своих мышц и положение позвоночника в любой позе, это будет не просто, но результаты превзойдут все Ваши ожидания, ведь стать хозяином своего тела – это счастье.

ПИР – мягкий, терапевтический и приятный тип расслабления и вытяжения, пользуйтесь им не только на занятиях йогатерапией, прямо сейчас вы можете приложить к виску ладонь, на вдохе мягко надавить головой на ладонь, ладонью на голову, досчитать до 5 и затем отклонить голову в сторону от ладони (если ладонь была правая, голову на расслабление отклоняем влево), там досчитать до 7 и проделать все эти манипуляции с другой стороны. Получите прекрасный подарок для шеи!

Будьте здоровыми и гибкими и практикуйте с удовольствием!

голоса

Рейтинг статьи