Йога для красивого тела

Йога для красивой фигуры и здоровья

Хатха-йога – практика, направленная, прежде всего, на достижение совершенства физического тела. Давным-давно индийские йоги разработали систему, которая последовательно и логично очищает, оздоравливает и тренирует все системы организма, а особенно опорно-двигательный аппарат. Поэтому при регулярных и правильных тренировках по системе хатха-йоги тело прогнозируемо становится не только здоровым и нормально функционирующим, но и «молодым» по функциональному состоянию и внешнему виду. Тело становится красивым за счет того, что фигура становится спортивной, стройной, а состояние кожи заметно улучшается. Естественно, такой результат достигается не за один день, а как минимум за несколько недель настойчивых тренировок по несколько раз в неделю (а по возможности – ежедневно).

Взятая в полном объеме, система хатха-йоги является замкнутой и самодостаточной, если говорить о физическом развитии, опускаю всю «эзотерику» (развитие духовное). Поэтому хотя часто можно слышать, что «одной лишь йогой красивого тела не добьешься», что надо включать в программу тренировок фитнес и даже спортзал (упражнения с утяжелениями – «железом») – это неверно. Вес нашего тела достаточно велик, чтобы грамотно работая с ним, можно было тренировать любые мышцы, и в йоге это широко используется. «Культуристом», конечно, йог или йогиня вряд ли станет (если не стоять на руках по полчаса и больше), а вот приобрести подтянутую и «фитнесовую» фигуру одной лишь йогой – вполне реально и для мужчин, и для женщин.

На деле, йогические тренировки с целью улучшения фигуры и здоровья более безопасны и полезны для здоровья, чем самостоятельные тренировки в спортзале (без индивидуального тренера). Кроме того, в йоге всегда есть положительное воздействие на здоровье в целом, за счет воздействия на внутренние органы и праническую систему – что не гарантировано в большинстве других, западных, направлениях физической тренировки (счастливым исключением, пожалуй, является лишь пилатес).

С другой стороны, частое использование йоги в рамках построения красивого тела понимают не совсем адекватно. Самая частая ошибка — используют только отдельные асаны, вырванные, во-первых, из системы асана-контрасана (компенсация) и отдых, а во-вторых, из структуры целостного занятия на этот день и тренировки в течение месяца в целом. Помочь тут может лишь знающий специалист, под непосредственным руководством которого надо (хотя бы первое время) проводить тренировки, даже если их целью является банальное «закачать мышцы спины» или «снять жир с ягодиц».

Самостоятельно брать и делать отдельные асаны йоги, посмотрев их воздействие по справочнику (или, тем более, «по своим ощущениям»!) не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, это категорически не рекомендуется. Йога никогда не предусматривала такие однобокие тренировки! Одну или две отдельные асаны никогда не делают ни новички, ни опытнейшие мастера, позы всегда практикуются в комплексе.

Самостоятельно разобраться с тонкостями построения индивидуальной тренировки сложно, но можно. Нужно, во-первых, учесть, что последовательность комплекса должна строиться «по чакрам» снизу вверх: вначале делают позы на раскрытие таза (вроде Титали-асаны – «бабочки»), потом наклоны вперед (например, Пасчимоттанасана – «поза вытяжения спины»), затем идут скрутки (Ардха Матсьендрасана – «половинная скрученная поза» и другие) и силовые (Навасана – «поза лодки»), за ними – прогибы (Уштрасана — «поза верблюда») и перевернутые (Сарвангасана – «стойка на плечах», она же «березка»), а в конце — позы на баланс (например, Эка Пада Пранамасана – «поза приветствия на одной ноге» или Гарудасана – «поза царя птиц») и в финале – стойка на голове (Сиршасана), а потом Шавасана, расслабление на спине.

Однако есть исключения из этого правила: например, позы на баланс можно выполнять в самом начале комплекса; для опытных практикующих допускается также начать занятие с Сиршасаны и потом идти опять же вверх по чакрам. Навасану («лодку») допускается поставить непосредственно перед Шавасаной.

Во-вторых, есть определенные законы, регулирующие построение последовательностей асан. Основной из них – что за наклоном должен следовать прогиб, за скруткой – компенсация (разминка и отдых); но некоторые асаны должны делаться связками из нескольких асан, так что общие рекомендации тут дать сложно. Лучше всего получить индивидуальный комплекс для практики от вашего преподавателя.

Для сохранения отличного здоровья важно понять, что описанные выше ограничения действуют не только на «сумасшедших» йогов, которые ставят своей целью набор праны, осознавание тонких центров (чакр) и каналов (нади), а потом и подъем Кундалини, а на ВСЕХ, кто, так или иначе, занимается йогой, пусть даже и для хорошей фигуры! Только следуя правильной, целостной структуре занятия, вы сохраните и даже улучшите здоровье позвоночника, суставов и мышц, а не наоборот. Еще раз надо подчеркнуть: все позы йоги должны практиковаться только в комплексе (за исключением Сурья-намаскар и Чандра-намаскар: эти динамические комплексы из 12-13 асан можно делать отдельно).

Теперь для тех, кому взгрустнулось при чтении этих предваряющих строк. Да, 5-минутной точечной тренировкой «для икр» дело не обойдется, надо потратить час-полтора на выполнение всего комплекса. Зато и «спасибо» вам «скажет» все тело, а не только икроножная мышца!

Сразу хочется обнадежить всех сомневающихся, что такие проблемы как лишний вес, целлюлит, некрасивая осанка и сутулость, вялость мышц, излишки жира в определенных участках тела – надежно решаются регулярной практикой хатха-йоги. При сохранении щадящего, но стабильного цикла регулярных тренировок и правильной диеты, «отката» после такой коррекции просто не будет.

Отдельные асаны йоги, действительно, точечно воздействуют на определенные группы мышц. Приведу несколько эффективных асан – упражнений, корректирующих те или иные физические недостатки – не для выбора «по вкусу», а с тем, что бы вы могли в своих личных тренировках сделать упор и уделить особое внимание именно нужным вам асанам (не исключая совсем другие!):

• Ардха- и Пурна- Титали Асана(половинная и полная позы бабочки) – повышает подвижность тазобедренных суставов и коленей (для комфортного сидения в медитативных позах);
• МаниБандха Чакра(вращение кулаком) – при артрите, при усталости запястий от работы за компьютером или писания от руки;
• Сканда Чакра(вращение локтями) – при усталости и «зажатости» плечей от офисной работы, при «забитом» шейно-воротниковом отделе. Улучшают форму плеч и груди.
• Уттан Падасана (поочередное поднимание прямых ног) – при пролапсе матки. Укрепляет пищеварение;
• Чакра Падасана(вращение прямой ногой) и Пада Санчаласана (вращение полусогнутой ногой) – одни из лучших асан от ожирения, делают красивыми мышцы живота, укрепляет поясницу и спину, тазобедренные суставы;
• Супта Паванмуктасана(поза захвата за колено) – регулирует менструальный цикл, улучшает пищеварение, убирает запоры и газы;
• Наукасана (она же Навасана – поза лодки) – повышает общий тонус организма. Очень важна при борьбе с лишним весом. Стимулирует работу всех жизненно важных систем организма.
• Раджу Каршанасана(поза вытягивания веревки) – работает с мышцами верхней части спины, укрепляя их. Укрепляет и подтягивает линии груди.
• Наука Санчаланасана(поза гребли на лодке) – при ожирении. Полезна также при йога-терапии гинекологических заболеваний, и в послеродовой йогатерапии. Лечит запор.
• Каштха Такшанасана(поза рубящего дрова) – укрепляет мышцы спины, особенно верхней части и между лопатками;
• Намаскарасана(поза приседания) – для худеющих. Укрепляет мышцы бедер, колени, плечи, руки, и даже шею;
• Матсья Кридасана(поза танцующей рыбы) – для худеющих. Также снимает напряжение со спины;
• Марджари-асана(поза кошки, выгибающей спину) – профилактика женских заболеваний, регулирует месячные;
• Вьяграсана (поза просыпающегося тигра)– снимает лишний вес с ягодиц и бедер, делает ноги красивыми;
• Уштрасана (поза верблюда) – укрепляет и делает красивой спину, шею. Укрепляет поясницу;
• Супта-Ваджрасана (поза молнии лежа) – укрепляет, расширяет грудную клетку, для красоты груди;
• Хаста Уттанасана(поза с поднятием рук через стороны) – улучшает осанку, укрепляет плечи и руки, улучшает их форму. Также полезна для сердца и кровоснабжения головного мозга;
• Акарна Дханурасана(поза лучника стоя) – укрепляет плечи и делает их красивыми; выправляет осанку; работает с глубокими мышцами шеи;
• Тадасана(поза горы), Тирияка Тадасана (поза горы со скручиванием) – укрепляют спину, полезны при лишнем весе;
• Кати Чакрасана(поза вращения талии) – помогает убирать жир с талии, спины и бедер, улучшает осанку, снимает стресс.

Это лишь короткий, фрагментарный список поз, которые оказывают прямое воздействие на фигуру и положительно влияют на здоровье. В арсенале йоги – более сотни только классических (не считая вариации и вспомогательные позы) асан! Воздействие многих из них – не исчерпывается одним направлением (скажем, Випарита Карани асана и способствует похуданию, и повышает общий тонус организма, и улучшает форму бедер и живота – то же можно сказать и про Навасану).

В целом, для решения проблем с лишним весом, надо работать с позами на Манипура-чакру (скрутки, повороты корпуса, силовые позы – особенно Наукасана и др.). Если задачей стоит улучшить форму груди и плеч – делаем позы на Анахата-чакру (позы на раскрытие корпуса, прогибы), а также стойки с руками врозь (такие, как Вирабхадрасана). Для улучшения формы икроножных мышц, при целлюлите – делаем стойки (такие, как Вирабхадрасана) и позы на вытяжение ног (такие, как Джану Сиршасана, Паривритти Джану Сиршасана, Пасчимоттанасана, Пада Хастасана и др.) и балансы стоя (Гарудасана и др.). С формой бедер и лишним весом работают позы на раскрытие таза (Титали-асана и др.). Укреплением и красотой шеи «заведают» ассиметричные позы с поворотом головы, а также прогибы и позы с опорой на макушку (при избыточном весе могут быть нежелательны).

Есть также упражнения и позы, в целом улучшающие состояние тела, омолаживающие организм. Это динамические комплексы Сурья- и Чандра-намаскар, позы Випарита Карани асана (перевернутая поза или «поза переломленной свечи») и Сиршасана (стойка на голове) – в составе ежедневного комплекса асан. Каждое из этих упражнений надо постепенно начать делать не менее 10 минут в день, для достижения заметного эффекта, при сохранении регулярности основной тренировки.

Для получения быстрого эффекта по улучшению физического состояния и фигуры, параллельно с практикой йоги важно также придерживаться легкой, лучше вегетарианской, диеты, и не есть на ночь, а тренироваться регулярно, не менее 2 раз в неделю, лучше через день. После получения консультации и нескольких занятий с преподавателем лично, можно перейти на самостоятельную практику. Тренировки должны проходить в хорошо проветренном помещении, под приятную спокойную музыку.

Не следует забывать, что перевернутые и силовые позы при лишнем весе следует выполнять с повышенной осторожностью. Поз на прогибы и скруток следует избегать при болях в позвоночнике (если иначе не указано вашим йогатерапевтом). Также при практике любых поз в классической Хатха-йоги в целом не допускается появления болевых ощущений! И главное, помните, что к каждой позе йоги имеются противопоказания и ограничения (вариации). Перед началом самостоятельных занятий лично проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и знающим преподавателем йоги. Следуя приведенным выше несложным рекомендациям, вы за короткий срок сможете достичь поставленных целей йогической тренировки – улучшения фигуры и укрепления здоровья!

Йога для красивого тела: 9 лучших упражнений для здоровья и отличной фигуры

03.04.2018 | 22:24 | Joinfo.ua

Предлагаем вам узнать об упражнениях, которые приведут ваше тело в тонус. И в этом поможет йога. Множество асан для красивого тела придадут мышцам силы, передает Joinfo.ua.

9 лучших упражнений из йоги для здоровья и отличной фигуры

Поза планка-дельфин

Поза заставляет работать почти все мышцы тела, особенно ствол (туловище).

Как делать: лечь на пол вниз лицом, опершись на руки, согнутые в плечах, и носки. Тело держите прямо, выстраивая прямую линию от макушки головы до пяток, не делая прогиб в спине и не задирая бедра.

Начните с 15 секунд в планке и увеличивайте время по мере возрастания силы.

Поза полумесяц

Прорабатываются мышцы бедра и разрабатывается тазобедренный сустав. Также отлично растягивается верхняя часть спины.

Как делать: сделайте шаг вперед левой ногой, согнув ее в колене и опустивши тело вниз, и выпрямив правую ногу. После поднимите руки вверх и держите тело прямо, не прогибаясь в спине.

Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу.

Поза стул

Отлично разрабатываются внутренние мышцы бедра, ягодиц и подколенного сухожилия.

Как делать: ноги соедините вместе, слегка согнуть колени и отодвиньте бедра назад (будто присаживаетесь на стул). Руки поднять над собой развернув ладони напротив друг друга. Не прогибайтесь в спине.

Удерживайте позу 30 секунд.

Поза дерево

Поза тренирует ноги и растягивает верхнюю часть тела.

Как делать: встаньте ровно, согнув одну ногу в колене, поставьте ее на внутреннюю часть бедра, а также соедините ладони вместе над головой или на уровне сердца.

Поза воин 3

Одна из лучших поз йоги для ягодиц и подколенных сухожилий. Также разрабатываются плечи, верхняя часть спины и другие основные мышцы.

Как делать: стоя на левой ноге, сделайте наклон вперед с вытянутыми руками, вытянув правую ногу назад, образуя прямую линию. Левую ногу не сгибайте в колене.

Поза мост

Тренирует мышцы бедра.

Как делать: лечь на спину, опершись на лопатки согнуть колени и поднять поясницу. Держаться в позе 30 секунд, повторить 5 раз.

Поза собака мордой вниз

Данная поза укрепляет почти все мышцы – плечи, руки, бюст и спину, а также растягивает мышцы бедра и икр.

Как делать: встаньте на четвереньки, расположив руки на уровне плеч, пальцы смотрят вперед. Надавив на пол ладонями, поднимайтесь, пока ваши ноги не выпрямятся, а тело не приобретет форму перевернутой буквы «V».

Стойте 15 секунд, повторив упражнение 5 раз.

Поза посоха на четырех опорах

Отличная поза для тренировки рук.

Как делать: принять позу лежа, опершись на руки, расположенные на уровне бюста и согнутые в локтях, подняться. Вес должен быть распределен между ладонями рук и носками ног, образуя прямую линию от плеч до лодыжек.

Стойте 30 секунд и повторите 3 раза.

Поза боковая планка

Укрепляет мышцы рук, плеч и талии.

Как делать: лечь на левый бок, поднять тело в воздух, чтобы вес был распределен на левую руку и ногу. Поднять правую руку в воздух выше плеча ладонью вперед. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеча до лодыжки. Удерживайтесь в течение 10 секунд, прежде чем поменять сторону.

Йогой могут заниматься не только женщины, но и мужчины. Ранее мы публиковали невероятно красивые фотографий парней в асанах на фоне природы. Более того занятию йогой возраст не помеха, так как статические упражнения доступны для всех.

d_yatsenko

йога для жизни и жизнь с йогой

заметки практикующих

Можно ли йогой единой «сделать» хорошее спортивное тело?

Этот вопрос мне приходится слышать довольно часто. И отвечать я на него обычно стараюсь уклончиво, потому что НОРМАЛЬНОЕ тело, подвижное, без лишних жировых отложений, способное наклониться, подняться и тд — это всего лишь следствие НОРМАЛЬНОЙ работы ума, который выбирает для себя НОРМАЛЬНЫЙ образ жизни с НОРМАЛЬНЫМИ нагрузками. Всё должно быть всего лишь в равновесии, а равновесие телесное берётся из равновесия умственного.

Тем не менее, йогическая практика может быть весьма жёсткой. И бывают случаи когда сидеть, блаженно сложив руки на животе, и ждать, пока ум уравновеситься — бывает недостаточно для этого самого уравновешивания. Бывает так, что у человека жизнь тяжёлая, и заниматься потому ему нужно тяжелее, нужно двигаться, потеть и меняться, чтобы и жизнь свою поменять.

Два с половиной года назад, когда состоялась наша первая тренировка с Ольгой, я испытал чувство, которое ожидалось от меня меньше всего, и чувство, которое не стоит испытывать ни при каких отношениях, даже тренерских — жалость. Она очень старалась, но обыкновенное дневное занятие для группы нулевого уровня, длившееся полтора часа, далось ей невероятно тяжело. Олька пыталась произвести впечатление, смеялась и острила всё занятие, но я же видел, насколько трудно и больно ей было. И она сама это понимала. Более того, в тот момент Олину спину скрутило до такой степени, что она не могла толком смотреть прямо, а только направо: это сейчас звучит как хохма, но она даже так умудрялась водить машину, сидя как-то боком. При этом она не могла усидеть на месте, потому что казалось, что всё хорошее непременно находится где-то в таком месте, куда нужно добраться, не рядом. Нужно было что-то с этим делать.
Стало ясно, что тут поможет только жёсткая «перезагрузка». Именно на физическом уровне. Мы начали заниматься и я был поражен результатами.

Жесткая (я бы сказал даже жестокая) практика нам была нужна на том этапе, для того, чтобы «перепрошить» этот ум прежде всего.

Это было лирическое отступление на тему изначальной мотивации для освоения этих трудных силовых элементов.
Для кого-то такая йога и впрямь может стать ключом к фигуре мечты. Я не спорю. Это тоже будет.

Сегодня у нас было индвидуальное занятие, протяжённостью час, высокого (как для Ольги) урваня сложности. Во время занятия я фиксировал некоторые моменты.

Стойку на руках тем, в ком я уверен, предлагаю делать иногда в самом начале занятия. Для отработки навыков, необходимых для освоения этой трудной асаны, начало занятия, когда тело еще расслаблено после дыхательных упражнений и одновременно полно сил — оптимальное время.

Как я уже говорил ранее — пробуйте сразу посреди зала. Главное — никаких резких движений. Все плавно, легко.

Эти балансы не такие уж и трудные, когда поймешь, как правильно дышать, расслабляя всё ненужное и сохранять равновесие. Нужны тренированные запястья. При дискомфорте советую использовать повязку из эластичного бинта. Не совсем «йоговская» экипировка, но так надёжнее.

Бакасана, хоть и считается самым простым балансом на руках, имеет свои разновидности. В частности, есть «высокая» Бакасана, которая делается на прямых руках. Это труднее.

В этой позе, на первый взгляд, нет ничего трудного. Но это статика и выдержать так определенный промежуток времени — задача не из простых.

То же можно сказать и про Гарудасану:

Про могучие спортивные свойства Дандаяманы Дханурасаны я говорил ранее. Постойте так по 1 минуте. Всего лишь 60 секунд, но они могут показаться очень длинными.

Такой вариант Триконасаны, где рука не касается пола, тоже не из простых, когда речь заходит о статике в 30 и более секунд.

Чтобы немного отдохнуть и взбодриться, предлагаю прогибы:

И обязательная компенсация:

Тоже хорошие позы. Главное, результат наступает быстро — просто постоять подышать так. И, в общем, больше никаких тренажёров не нужно.

И в самом конце, перед финальной Шавасной происходит что-то шокирующе трудное:

Это одна из самых неудобных поз для стояния, откровенно говоря.

И последний штрих — немного потянули ноги. Когда они так хорошо разгореты — грех не не потянуть.

Словом, насколько это может быть труднее или интереснее качалки, судить не нам. Но альтернативный способ, в общем, существует. Тут главное что кому ближе, приятнее, доступнее.

Я же, конечно, как всегда считаю, что главное вообще — работа с умом:)

Йога для женщин: красивая фигура как побочный эффект

Как обрести красивую фигуру? У каждого есть свой список средств: фитнес, массажи, голодание. Но, как правило, в перечне корректирующих фигуру средств никогда не присутствует йога. И совершенно напрасно! Практика йоги творит с нашим телом настоящие чудеса, и коррекция фигуры будет лишь приятным «побочным эффектом» в дополнение к тем волшебным изменениям, которые происходят с начинающими йогинами.

Комментирует специалист— Татьяна Бородаенко, основатель и ведущий преподаватель Йога Айенгара Центра.

Хочу заверить скептиков — лучшего средства для формирования фигуры, чем йога, до сих пор не придумано. Хотя действительно, коррекция контуров тела в практике йоги не цель, но стройность и подтянутость в ходе занятий достигаются сами собой.

В тренажёрном зале накачивается рельефная мускулатура, что поначалу кажется красивым, но это не очень полезно: когда мышечная масса чрезмерна, фигура становится не естественной, мускулы теряют функциональность, суставы — подвижность. Понаблюдайте за такими спортсменами — в них нет гибкости и подвижности, ведь все мышцы «забиты». Они не могут выдерживать разнонаправленные нагрузки — элементарно не могут удерживать руки в стороны, у них, таких мощных, не хватает на это сил! Такое тело не дает ни здоровья, ни энергии, ведь бугры мышц накачиваются за счет роста крупных групп мускулатуры, а мелкие мышцы, как раз те, которые управляют костями скелета и поддерживают внутренние органы, начинают угнетаться, атрофироваться.

Когда люди не занимаются физической активностью, их тело тоже страдает. Дряблые мышцы плохо снабжают кости кислородом и питательными веществами, появляется остеопороз, возрастает риск переломов. В обвисших тканях накапливаются жиры, происходит застой энергии — первопричина всех болезней.

С точки зрения энергетики тела, когда мышцы дряблые, тело аморфно и как бы «вываливается» наружу, мы теряем энергию. Напротив, когда тело компактно, собрано, в тонусе, мы аккумулируем энергию и меньше устаем.

Вот почему на занятиях йогой преподаватель всегда акцентирует внимание на необходимости втягивать мышцы — этот простой прием делает их эластичными, выносливыми, крепкими.

Благодаря практике йоги человек приобретает точёную мускулатуру, проявляет естественную красоту своего тела: улучшается осанка, разворачиваются плечи, вытягивается позвоночник и из-за этого немного увеличивается рост, человек начинает двигаться более грациозно.

Современная мода, требующая от всех стандарта это безумие! У людей разные типы телосложения, и та стройность, которая одним дана природой, другими может быть достигнута только путём самоистязаний и ущерба для здоровья. Можно пойти напролом— диеты, всё время сжатая в кулак воля. Даже если этот прессинг удается выдерживать, то нервное напряжение неизбежно скидывается на других уровнях — человек начинает пить, курить, срываться на окружающих, появляются новые болезни.

А ведь причина лишнего веса у многих кроется в привычке заедать стресс. Значит нужно устранять первопричину — уметь правильно реагировать на стрессы. Занятия йогой гармонизируют сознание, успокаивают нервную систему, формируют стрессоустойчивость. Когда практикуешь, нет приступов голода и булимии. Стройность достигается сама собой, без особых усилий. К слову, благодаря практике йоги можно не только сбросить, но и набрать вес, что актуально для людей, страдающих от дефицита массы тела.

И наконец, еще одна уникальная способность асан йоги — она способна менять форму костей ног! Никаким другим видом спорта этого не достичь. Все деформации ног берут начало от деформации крестца и поясницы. Занимаясь асанами, мы выравниваем позвоночник, избавляемся от деформаций. Благодаря постоянному вытяжению и втягиванию мышц, делаем ноги красивыми, ровными, стройными.

Людям, которые регулярно практикуют йогу, весенние хлопоты ради приведения фигуры в порядок не знакомы — их тела стройны и красивы круглый год.